Freestyle IF/CBL meets Mountain Dog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Alc 1164]

- keine zwanghaften Ernährungsformen mehr

- mehr nach Gefühl

- gesunde Fette

- gute Qualität

- Fasten solange wie ich will und mich gut fühle

- Carbs falls preworkout gegessen werden kombiniert mit Fett und Protein (Eiweißbrot, Haferflocken, (Mandel) Butter)

- Intrashake im Cut wegen hohem Volumen

- Training heißt: Volumen ohne Ende, Dropsätze, Partials etc

- ZNS Aktivierung durch Maschinen vor der Grundübungen: Brustpresse, Legcurls(evtl Extensions), Kabelrudern (oder Rudern an der Maschine)

- Frontsquats, Incline Benchpress, Chinups, Romanian Deadlifts sind die Grundpfeiler

- Stretchen des Muskels wenn er voll aufgepumpt ist!

Letzten Tage

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Training war killer, aber hart an der Grenze! Waren vielleicht zuviel carbs im Intrashake, mal schauen.
Leg Curls vor Frontsquats haben sich geil angefühlt, viel gesünder, ka wie ich das beschreiben soll.
Das Prinzip Grundübungen auf Gewicht Reps und Form schauen und bei isolationsübungen einfach nach Gefühl gehen ist genial, meine Quads brennen immernoch

Heute OFF Day:
bisschen LISS Mittags und evtl noch Abends zu Dexter Season 8 Ep 1


6001 KJ (1433 kcal)

Fett
84,9 g

Kohlenhydrate
16,8 g

Protein
146,5 g

Mittags
70g Zimmermann Bacon
5 Eier
240g Toskana Gemüse

5g Kokosöl in Kaffee bei krassem Hunger

Abends
~400g Rinderhüftsteak Grassfed (wenn nicht dann halt frisch vom metzger)
10g Kerrygold
300g frischer Brokkoli
10g Fischöl

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Durchschnittliche Markos über die Woche
Laut rippedbody.jp und einer niedrig kalkulierten Activity Rate (1,55 für 3x Tren die Woche und Desk Job, hab 1,6 genommen trotz 3x Todes Training und 4x Cardio)

2670 kcal baseline
18690 kcal pro Woche

528g Fett
1392 Carbs
1183 Prot


Durschnittlich pro Tag also:
75g Fett
198g Carbs
169g Prot

15820 kcal in der Woche
2260 kcal pro Tag

Defizit von 2860 kcal pro Woche
könnte hinkommen und ist imho optimal (0,3-0,5kg Fett pro Woche)

Könnte an den On Days jeweils noch auf 3000 kcal runter und damit 3400 kcal Verlust die Woche machen (werde ich vermutlich auch tun ab morgen)

-----------------------

PUSH DAY.

12559 KJ (3000 kcal)


Fett
60,1 g
Entspricht ca. 17% des Brennwertes

Kohlenhydrate
432,9 g
Entspricht ca. 57% des Brennwertes.

davon Zucker
150,1 g

Protein
189,4 g
Entspricht ca. 25% des Brennwertes.

mango
reis
cornflakes
milch
huhn
brokkoli
5 bananen (reste) (500g)
whey glutamine leucine
kokosöl
lachsfilet

Brustpresse: Warmup paar Sets dann 3 Sätze + Dropsatz und Partials am Ende (Bloodflow etc)
Incline Benchpress: (Gewicht reduziert) 60kg 4x10, kein Absetzen auf der Brust da Spannung verloren geht(und Schultergesundheit)
Kurzhantelbankdrücken: 4x10-12 30kg (könnte eigtl auf 32kg erhöhen aber heute fühle ich mich nicht so geil)
Arnold Press: 15kg 3x15
Pushups an der Multipresse mit Erhöhung je Satz (1 Satz durchgehend für maximalen Pump und Blood flow)

KEINE DIPS mehr, hab wieder das Kribbeln im rechten kleinen Finger wenn ich Dips mache.
Trizeps am Seil (hoffe das geht) 4 Sätze + Dropset.

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mit Brustpresse zum absoluten Versagen als Start, defintiv schwächer bei der Incline Bench, aber Meadows sagte das dauert ein paar Wochen bis man adaptiert, also abwarten und selbst wenn nicht für den Muskelaufbau ist es so oder so besser

habe noch 6x10 perfect chinups, facepulls zwischen die Sätze gepackt.

fddb spinnt also grob

1500 kcal
166g Prot
85-90g Fett

15g kerrygold
435g Rumpsteak (grassfed)
300g Brokkoli
10g Fischöl

100g passierte Tomaten
250g Rahmspinat
250g Wildlachsfilet
25g Kokosöl

Deadlifts kick ich erstmal raus...
mache nur noch RDLs eine Weile, nicht wegen Schmerzen, muss das testen, zudem spar ich mir 20Minuten Unterkörperwarmup am PULL Day wenn ich deads weglasse oder an LEG Day verschiebe.

-------------------

spüre wieder leichtes Kribbeln in der Hand, vermutlich durch vieles sitzen auf der Arbeit, streiche jetzt mal Deadlifts raus (RDLs bleiben drin) und schaue wie sich das ganze so entwickelt, eventuell wieder mehr Schwimmen und Smittydiesel Shoulder Prehab wieder aufnehmen.

[Dark Knight 842]

I'm in!

Und alles Gute auf deinem Weg!

Juli 4, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[Heimdallr 1643]

Deine Ernährung ist meiner ja sehr ähnlich.

Bin mal gespannt wie das Training läuft.

[TrollHead 2438]

Wie sieht dein UK-Warmup aus?

Warum jetzt Gluten (Haferflocken/EW-Brot)?

[Alc 1164]

Wie sieht dein UK-Warmup aus?

Warum jetzt Gluten (Haferflocken/EW-Brot)?

UK Warmup:

Foam Rolling Hams, Quads, Addu und Abduktoren, Lat und Serratus

Autopoliermaschine (props an Shao) für Traps, Glute...

Agile Eight + Leg swings + Piriformis Stretch + Ham und Quad Stretch + lower back stretch + Skipping (das muss ich aber noch optimieren) (props an Bryce Lewis)

Gluten ist nicht so schlimm wie Kiefer sagt... Sogar er isst Pizza

und dann wäre ich an Nudeln bereits gestorben,

wie gesagt es ist freestyle (ich weiß einfach schon zuviel das ich mich einem festen Schema unterordnen müsste obwohl es für mich persönlich nicht 100% passt),

wenn ich Lust darauf habe und mich danach fühle dann mache ich das!

Momentan gehts gut,

aber Sub10% KFA wirds evtl nötig preworkout noch was zu essen um das Workout zu überstehen!

Freitag: PULL Day

Deadlifts fliegen wie gesagt raus

also: Maschinenübung wie Lat Pulldowns, Kabelrudern oder Rudern nach Meadows Schema mit warmupsets 3 Arbeitssätzen mit Dropsatz und partials am Ende

Chinups: 23,75kg 8-10 reps, 10kg 8-10 reps + 2, Bodyweight +2, Bodyweight all out

Meadow Rows mit Handle: T-Bar + 22,5kg 4x12-15 each arm

Facepulls

Rear Delt Swings

Seitheben

Pinpoint Curls

Maschinencurls (mit dropsatz und partials)

Preworkout

70g bacon

5 Eier

240g toskana gemüse

Intra

30g Whey Iso

5g Glutamine

5g Leucine

10-20g Kreatin

30g Malto

20g Dextrose (mischen der beide verbessert die Aufnahme und genau das will man im Intrashake)

Postworkout

1kg Kartoffeln

250g Huhn

200g Kellogs Frosties

400ml 0,1% Milch (man freue ich mich auf die Weidemilch im Bulk )

Brennwert 13366 KJ (3192 kcal) Fett 70,1 g Kohlenhydrate 442,6 g davon Zucker 158,4 g Protein 194,7 g

[Zooler 1852]

Kiefer hat sogar Donuts und zeugs im Backload und er sagt es ja...Wenn Du es verträgst, kein Problem. Ich merke nur Blähungen bei Gluten.

[Alc 1164]

Kiefer hat sogar Donuts und zeugs im Backload und er sagt es ja...Wenn Du es verträgst, kein Problem. Ich merke nur Blähungen bei Gluten.

man isst es ja auch nicht jeden Tag und vor allem keine 500g gluten carbs...

[Zooler 1852]

yo...aber ich vertrag es trotzdem nicht...immer furzen...ohne Weizen ist der Darm schön still.

[Gast]

Kiefer hat sogar Donuts und zeugs im Backload und er sagt es ja...Wenn Du es verträgst, kein Problem. Ich merke nur Blähungen bei Gluten.

Zwischen 800g Donuts und Kuchen und 125g Haferflocken liegen bei mir auch ungefähr 60 Dezibel und ne Stunde Klo schrubben. :D Kommt halt stark auf den Glutengehalt an, Typ 405-Mehl was sowieso noch 1:1 mit Zucker und Butter vermengt wird, ist halt weniger böse als Haferflocken.

[Alc 1164]

Wochenende mal abhacken dank Zug im Rücken (hopefully only this)

trotzdem Klimmzüge 23,75kg Zusatzgewicht x 10

Montag:
Cardio 90min

Brennwert
7097 KJ (1695 kcal)

Fett
112,7 g

Kohlenhydrate
14,9 g

Protein
158,9 g

500g Rinderhack
italienisches gemüse
tomaten passiert

250g Huhn
10g Kokosöl
10g Fischöl
asiagemüse

Heute:
Kein Training da immernoch Schmerzen, vielleicht mach ich paar Leg Curls Leg Press Leg Extensions und Waden kurz, aber trotzdem ULC (Unterschied ist PWO Shake falls Tren mit Whey Gluta und Leucine)

Mehr kcal selbstverständlich als im harten cut.

Brennwert
7174 KJ (1713 kcal)

Fett
110,6 g

Kohlenhydrate
20,7 g

Protein
144,6 g

400g Rindersteak (könnte Rumpsteak werden, dann mehr fett und mehr kcal)
70g bacon
5 Eier
20g Kerrygold
10g Kokosöl
10g Fischöl
240g Toskana Gemüse
200g italienisches pfannengemüse

Juli 9, 2013 bearbeitet von Alc

[Dark Knight 842]

Kurze Frage: Wo kaufst du immer ein? Die Gemüsemischungen bei uns im TK-Fach haben immer einen verdächtig hohen Fettanteil. Nicht, dass ich Angst vor Fett habe. Ich frage mich halt nur, wo das ganze herkommt.

Finde deinen Log richtig interessant und inspirierend. Einfach schön zu sehen, wie du dich trotz Verletzung wieder aufrappelst. Und einfach scheiße zu sehen, wie ungerecht das Schicksal ist, jemanden wie dich mit so einer Verletzung zu bestrafen. Karma is a bitch. Fick zurück. Ich drücke dir die Daumen!

Cheers!

[TrollHead 2438]

Kurze Frage: Wo kaufst du immer ein? Die Gemüsemischungen bei uns im TK-Fach haben immer einen verdächtig hohen Fettanteil. Nicht, dass ich Angst vor Fett habe. Ich frage mich halt nur, wo das ganze herkommt.

Butter (mit Kräutern, Salz und allem möglichen anderen, was du gar nicht wissen willst) ist dabei.

[Alc 1164]

Kurze Frage: Wo kaufst du immer ein? Die Gemüsemischungen bei uns im TK-Fach haben immer einen verdächtig hohen Fettanteil. Nicht, dass ich Angst vor Fett habe. Ich frage mich halt nur, wo das ganze herkommt.

Finde deinen Log richtig interessant und inspirierend. Einfach schön zu sehen, wie du dich trotz Verletzung wieder aufrappelst. Und einfach scheiße zu sehen, wie ungerecht das Schicksal ist, jemanden wie dich mit so einer Verletzung zu bestrafen. Karma is a bitch. Fick zurück. Ich drücke dir die Daumen!

Cheers!

hehe danke, Jeff Seid landet auch noch in Snapcity bei der Technik, das Alter spielt eine entscheidende Rolle

Ich kaufe das Gemüse beim

Rewe: Toskana Gemüse, frischen Brokkoli, WokMix und Rahmspinat (blattspinat geht nicht, zu oft schon gemacht, den pürier ich höchstens im Shake und trinke ihn, schmeckt gut)

und im

Aldi: BIO Brokkoli, Blumenkohl, italienisches und asiatisches Pfannengemüse

-------------

wurde gestern Bio Hackfleisch 400g (Fett weggeschüttet aus der Pfanne, daher kann ichs nicht genau nennen, aber werte waren mit allem Fett)

157g fett

127g prot

dazu 100min Cardio + Oxy

Heute:

Vermutlich reguläres Beintraining, je nach Schmerzen werde ich dann nur Maschinen machen oder halt eben Frontsquats und RDLs

Frontsquats: 67,5kg 3x8-10 (Volumen reduziert für Cut...)

RDL: 67,5kg 3x8-10

Leg Curl: 4 Sätze und am 4. ein langer dropsatz

Leg Extension: 1 Satz mit Dropsatz

Waden

Planks (keine Hanging Leg Raises heute)

falls schmerzen alles auf 5 Sätze erhöhen und anstatt RDL und Squats Leg Press machen

Essen:

300g Toskana gemüse

250g Lachs

10g Kokosöl

2 Bananen

30g Malto

5g Leucine

5g glutamine

20g Whey Iso

300g Reis

250g Huhn (bissl Sojasoße)

100g Kellogs

300ml 0,1% Milch

Brennwert

12618 KJ (3014 kcal)

Fett

71,4 g

Kohlenhydrate

412,1 g

davon Zucker

102,8 g

Protein

183,1 g

Ballaststoffe

24,3 g

Kurze Frage: Wo kaufst du immer ein? Die Gemüsemischungen bei uns im TK-Fach haben immer einen verdächtig hohen Fettanteil. Nicht, dass ich Angst vor Fett habe. Ich frage mich halt nur, wo das ganze herkommt.

Butter (mit Kräutern, Salz und allem möglichen anderen, was du gar nicht wissen willst) ist dabei.

dat 5g bad fats never killed nobody

Juli 10, 2013 bearbeitet von Alc

[Dark Knight 842]

Ist ein Argument. Danke dir! :)

[Alc 1164]

Training ging gut!

Frontsquat 4x10 - 67,5kg
RDLs ohne Straps - 4x10 - 67,5kg
...

Mache spontan jetzt eine Deload Woche nach Berkhan draus
-> 2 Tage normales Training in der Woche statt 3

Donnerstag und Freitag daher OFF Day und low carb mit LISS Cardio

Samstag dann Push Pull Mix, also hauptsächlich Push Day aber lockere Pullübungen dazu wie Chinups(ohne Gewicht) Facepulls, Rear Delt Swings und Curls
und anschließendem All you can eat mit Joy und Dangery, werde also relativ wenig Preworkout essen, evtl einen kleinen Intrashake und dann eskalieren.

Heute:
400g BIO Hack (leere hier etwas Fett aus der Pfanne raus, aber nicht kalkulierbar...)
350g Italienisches Gemüse

LISS Cardio Abends und Mittags

250g Huhn
10g Kokosöl
10g Fischöl
200g Asiatisches Gemüse

7205 KJ (1721 kcal)

Fett
117,9 g

Kohlenhydrate
21,7 g

Protein
139,5 g

Bald gibts wieder einen ProteinFluff... schon lange nicht mehr gehabt und ist sogar Low Carb...
Einfach WHey Isolat 30-50g 150-300g Erdbeeren (unter 10g sogar :D) und Kokosmilch / Kokosöl, evtl paar gemahlene Mandeln und Zimt, schmeckt sicher porno

Zum LISS Cardio Abends derzeit immer "Dark Souls" zocken

[cyclonus2 236]

Geht ein gescheiter Fluff mit Whey? Ich kenne das irgendwie nur mit MKP.

Und Hack tupfe ich gerne mal ordentlich mit Küchenrolle ab um es zu umfetten, manches Zeug aus dem Supermarkt ist ja leider schon recht widerwertig voller Fett und Wasser.

[Gast]

Schweinefett, beste.

[Alc 1164]

Schweinefett, beste.

ist ja gemischtes Hack, ist ja auch nicht schlecht das Fett...

leider gibts hier kein GRASSFED Hackfleisch und um Kalorien zu sparen leere ich einfach etwas Fett weg, hab ja wie man sieht genug davon im Plan

Geht ein gescheiter Fluff mit Whey? Ich kenne das irgendwie nur mit MKP.

Und Hack tupfe ich gerne mal ordentlich mit Küchenrolle ab um es zu umfetten, manches Zeug aus dem Supermarkt ist ja leider schon recht widerwertig voller Fett und Wasser.

Hatte es damals mit Whey Konzentrat gemacht und ging recht gut !

Casein schmeckt eklig, und mit MKP wars auch recht gut, denke aber das die Kokosmilch der Konsistenz echt gut tut

[Gast]

Schweinefett, beste.

ist ja gemischtes Hack, ist ja auch nicht schlecht das Fett...

leider gibts hier kein GRASSFED Hackfleisch und um Kalorien zu sparen leere ich einfach etwas Fett weg, hab ja wie man sieht genug davon im Plan

Stimmt wohl, aber so persönlich halte ich von reinrassigem Hack mehr. Generell Schweinehack für alles (ist imo geschmacklich einfach besser), Rinderhack für Burgerpatties. Gemischtes Hack ist für mich immer so Resteverwertung von dem Zeug, was für reines Hack nicht gut genug ist, zumindest war das früher ja so. :D Erledigt auch das Problem mit dem grassfed, das macht bei Schweinen eh keinen Sinn.

Wenn mir die Qualität des Hacks wirklich wichtig ist (z.B. Mett einkochen oder so), mach ich das meist selber, dauert jetzt auch nicht so lange, da eben ein paar kg durch'n Fleischwolf zu jagen, für kleinere Mengen lohnt sich der Aufwand denke ich aber nicht, das Ding will ja gereinigt werden (bei mir eher neugekauft, leider ist der bei meinem der Motor durchgebrannt). Für Dich vielleicht sinnvoll, denn damit könntest Du Dir zumindest mal eben ein paar kg grassfed Burgerpatties machen und in handlichen Portionen einfrieren, bei vollständiger Kontrolle des Fettgehalts.

[Alc 1164]

Schweinefett, beste.

ist ja gemischtes Hack, ist ja auch nicht schlecht das Fett...

leider gibts hier kein GRASSFED Hackfleisch und um Kalorien zu sparen leere ich einfach etwas Fett weg, hab ja wie man sieht genug davon im Plan

Stimmt wohl, aber so persönlich halte ich von reinrassigem Hack mehr. Generell Schweinehack für alles (ist imo geschmacklich einfach besser), Rinderhack für Burgerpatties. Gemischtes Hack ist für mich immer so Resteverwertung von dem Zeug, was für reines Hack nicht gut genug ist, zumindest war das früher ja so. :D Erledigt auch das Problem mit dem grassfed, das macht bei Schweinen eh keinen Sinn.

Wenn mir die Qualität des Hacks wirklich wichtig ist (z.B. Mett einkochen oder so), mach ich das meist selber, dauert jetzt auch nicht so lange, da eben ein paar kg durch'n Fleischwolf zu jagen, für kleinere Mengen lohnt sich der Aufwand denke ich aber nicht, das Ding will ja gereinigt werden (bei mir eher neugekauft, leider ist der bei meinem der Motor durchgebrannt). Für Dich vielleicht sinnvoll, denn damit könntest Du Dir zumindest mal eben ein paar kg grassfed Burgerpatties machen und in handlichen Portionen einfrieren, bei vollständiger Kontrolle des Fettgehalts.

netter Tipp,

aber ich versuche beim Kochen usw schon Zeit zu sparen,

deshalb lieb ich IF auch so

[Alc 1164]

Heute:
75g Mandeln (können auch 50g werden dann sinds 1560 kcal)
250g Huhn
250g Asia gemüse
10g Kokosöl

300g Ribeye Steak
10g Fischöl
10g Kerrygold
300g Brokkoli

7158 KJ (1710 kcal)
Fett
102,6 g

Kohlenhydrate
29,3 g

Protein
155,4 g

23g Fibre

LISS
biologische Uhr hat mich eine Stunde früher geweckt, deshalb aufgestanden und Cardio gemacht.
Cardio von 6Uhr-7Uhr
Cardio von 12Uhr - 12:30

vielleicht noch Abends ne Runde je nach Gefühl

[Alc 1164]

Cliffs: da post aufgehangen

Samstag PUSH

Incline BP 62,5kg x8-9

DB Bench 32,5kg und 30kg

Pushups

Arnold press

chinups

facepulls

rear delt swings

band pulls

all you can eat mit joy und dangery

aber lag wohl so bei 3000-3500 kcal

sonntag

23 h fasten

dann 1500kcal

110g fett

110g Prot

Heute

Legs

Fronts 70kg 4x8-10

RDL "

legcurls extensions

waden

hlrs

werde langsam wieder richtig shredded!

[Alc 1164]

Große Änderung
Bei mir gibt es absofort an Trainingstagen Preworkout Obst/Beeren und mehr Gemüse, da ich mich einfach immer scheiße fühle bis die Energie vom fett kommt (10g Kokosöl helfen da nicht)
Beeren geben mir Ballaststoffe/ Antidoxiantien / Vitamine und Energie

OFF Days bleiben weiterhin unter 30g carbs, das heute mit dem Quark ist eine Ausnahme, keine Lust auf 450g Steak heute
Cottage Cheese bekommt mir nicht, da wird mir sofort kotzübel, ka warum.


OFF Day:
Yohimbine HCL is da, denke ich starte mit 5mg Dosierungen 2-3x am Tag und später 10mg 2x am Tag (morgens und zum LISS Cardio Mittags)

First Meal
70g Bacon
5 Eier
240g Toskana Gemüse
5g Kerrygold

LISS Cardio Abends
danach
225g grassfed Rumpsteak
250g Brokkoli
10g Kerrygold

als Dessert
100g Himbeeren
250g 20% Quark
Zimt/Stevia

Makros:
Brennwert
6700 KJ (1600 kcal)

Fett
96,8 g

Kohlenhydrate
28,9 g

Protein
147,1 g

Ballaststoffe
20,3 g

Juli 16, 2013 bearbeitet von Alc

[Gast Yeezyzz]

Deja vu

[Alc 1164]

Morgen:

Preworkout

300g Erdbeeren

240g Toskana Gemüse

250g Bio Lachs

5g Kokosöl

Intraworkout

275g Bananen

25g Whey Iso

5g Glutamine

5g Leucine

Kreatin

Postworkout

200g Kellogs Frosties (in esse die Aldi oder Lidl Snowflakes)

500 ml 0,1% Milch

1kg Kartoffeln

250g Huhn

Brennwert 12901 KJ (3081 kcal) Fett 59,4 g Kohlenhydrate 426,8 g davon Zucker 153,5 g Protein 198,6 g Ballaststoffe 43 g

Push (zwischendrin paar Chinups/Facepulls/Reardeltswings)

Incline Benchpress 65kg 3-4 x 6-8 reps

Dumbbell Benchpress 32,5kg 4x8-10

Arnold Press 15kg 3x12-15

Meadows Pushups an der Multipresse mit 20kg Zusatzgewicht und Dropsätzen

Trizepsextensions am Seil mit Dropsatz