Perfect Squat nach Rippetoe - Goodmornings lassen grüßen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Zooler 1852]

Hi Peeps,

ich habe mich am Wochenende mit den Squats in der Theorie beschäftigt. Unter anderem habe ich mir zig Videos im offiziellen Starting Strength Forum angeschaut und von dort zugelassen offiziellen Trainern die Beurteilungen durchgelesen. Ich muss sagen, worauf im SS-Forum wert gelegt wird und was die Leute teilweise hier betonen, unterscheidet sich doch erheblich. Ich möchte nur einige Punkte zur Diskussion stellen.

Für eine richtige Squatausführung wurden verstärkt folgende Punkte angemerkt:

1. Knie gehen zu weit nach vorne:

Lösung:

Knie bewegen sich ab dem ersten Drittel der Abwärtsbewegung und bis zum zweiten Drittel der Aufwärtsbewegung nicht mehr

2. Buttwink:

Lösung:

Man kann die Squats auch zu tief machen. Below Parallel, aber nicht notwendigerweise noch weiter runter!

3. Hip-Drive:

Lösung:

Geführt wird mit der Hüfte aus dem Loch (also wenn man ganz unten ist). Wichtig ist dabei, dass der OK sich nicht verändert. Dadurch entsteht quasi ein Good Morning, was aber akzeptiert wird. Die Hüfte kommt hoch und erst ab dem zweiten Drittel, in der man die Knie bewegen darf, kommt Bewegung in den OK aus dem Rücken heraus. Dies ist nochmal variabel je nach Anatomie. Der Zeitpunkt, ab wann der OK sich genau aufrichtet, wird zusätzlich noch vom Barpath bestimmt. Dieser sollte bei einer perfekten Übungsausführung vertikal sein.

4. Barpath:

Stimmt der Barpath nicht, dann sollte man sich im Loch weiter nach vorne lehnen. Wichtig: Ein schlechter Barpath kann auch durch ein zu weites ins Loch gehen verursacht werden. Auch hier, muss man sich dann mehr nach vorne reinlehnen.

Das sind erst einmal Diskussionspunkte, die ich gerne mit Videos aus dem offiziellen SS-Forum belege. Dort wurden diese Äußerungen von den entsprechenden zugelassenen Coaches gemacht. Also keine User-Beurteilungen.

Hier mal ein Squatvideo, dass von den Trainern D'Agostino und Morris mit sehr gut bewertet wurde bis auf die Gewichtsverlagerung auf die Hacken und die zu frühe Bewegung der Schienbeine aus dem Loch heraus.

Juli 1, 2013 bearbeitet von Zooler

[Shao 6453]

3. Hip-Drive:

Lösung:

Geführt wird mit der Hüfte aus dem Loch (also wenn man ganz unten ist). Wichtig ist dabei, dass der OK sich nicht verändert. Dadurch entsteht quasi ein Good Morning, was aber akzeptiert wird. Die Hüfte kommt hoch und erst ab dem zweiten Drittel, in der man die Knie bewegen darf, kommt Bewegung in den OK aus dem Rücken heraus. Dies ist nochmal variabel je nach Anatomie. Der Zeitpunkt, ab wann der OK sich genau aufrichtet, wird zusätzlich noch vom Barpath bestimmt. Dieser sollte bei einer perfekten Übungsausführung vertikal sein.

Da frag ich mich, ob die Trainer SS gelesen haben.

Es ist relativ klar, dass Hip Drive führt aber OK und Hüfte sich gleichzeitig bewegen. Good Mornings sind keine Low Bar Squats.

4. Barpath:

Stimmt der Barpath nicht, dann sollte man sich im Loch weiter nach vorne lehnen. Wichtig: Ein schlechter Barpath kann auch durch ein zu weites ins Loch gehen verursacht werden. Auch hier, muss man sich dann mehr nach vorne reinlehnen.

Das ist ja auch abhängig von den eigenen Proportionen. Der ist vordefiniert ;)

2. Buttwink:

Lösung:

Man kann die Squats auch zu tief machen. Below Parallel, aber nicht notwendigerweise noch weiter runter!

Richtig. Bei Low Bar Squats ist das so. Bei High Bar Squats gilt "Australien soll dir den Arsch küssen können."

[Zooler 1852]

Shao...es dreht sich ausschließlich um low bar squats...war natürlich so nicht richtig.

Der Winkel zwischen OK und UK sollte zwar nicht verändert werden, wenn man aus dem Loch rauskommt, aber das ist wohl eher zu vernachlässigen als die anderen Punkte. Ich weiß, was Rip sagt Guck Dir figure 2-42 an....Zuerst kommt die Hüfte hoch. Auch dort siehst Du, dass nicht der OK führt und der OK auch nicht zu horizontal sein darf. Aus dem Loch, in dem der OK etwas reinlehnt, kommt nicht der OK als erstes hoch, sondern der Arsch, und zwar gerade. Eine leichte good-morning Tendenz ist hinzunehmen, solange der Rücken nicht einrundet. Wobei der Rücken auch nicht horizontal werden darf.

Im Prinzip ist das auch wiederum egal, da es nur um den Barpath geht. Kommt meine Hüfte zu weit hoch, ohne dass ich den OK bewege, verliere ich das GLeichgewicht nach vorne hin. Bin ich im Loch und auch danach zu weit aufrecht, kippe ich nach hinten. Die Bewegung wird mit der Hüfte eingeleitet und der OK kommt mit, um die Stange vertikal über der Fussmitte zu halten. Das kann auch bei jedem nach Anatomie unterschiedlich sein. Bin ich zu weit unten im Loch, verliere ich eventuell die Balance, so dass ich nur noch dagegen kämpfe, die Stange ins Gleichgewicht zu bringen.

Juli 1, 2013 bearbeitet von Zooler

[Tautologie 2]

Meine mich auch zu erinnern von Rip gelesen zu haben dass es kein Problem ist wenn leichte Good Morning Tendenzen zu sehen sind

[Zooler 1852]

Tautologie, ich gehe sogar so weit zu behaupten, dass leichte good morning tendenzen anatomisch zwingend sein können, um die Stange vertikal exakt zu bewegen.

Juli 1, 2013 bearbeitet von Zooler

[Shao 6453]

Meine mich auch zu erinnern von Rip gelesen zu haben dass es kein Problem ist wenn leichte Good Morning Tendenzen zu sehen sind

Das schreibt er für Coaches und ist auch ok so. Selber sieht man aber schwer, wo die Grenze überschritten wird. Deswegen ist es einfacher, es so weit wie möglich zu vermeiden ;)

Im Prinzip ist das auch wiederum egal, da es nur um den Barpath geht. Kommt meine Hüfte zu weit hoch, ohne dass ich den OK bewege, verliere ich das GLeichgewicht nach vorne hin. Bin ich im Loch und auch danach zu weit aufrecht, kippe ich nach hinten. Die Bewegung wird mit der Hüfte eingeleitet und der OK kommt mit, um die Stange vertikal über der Fussmitte zu halten. Das kann auch bei jedem nach Anatomie unterschiedlich sein. Bin ich zu weit unten im Loch, verliere ich eventuell die Balance, so dass ich nur noch dagegen kämpfe, die Stange ins Gleichgewicht zu bringen.

Der Bar Path entscheidet das, richtig. Daher ist eine pauschale Aussage kaum möglich.

[TrollHead 2438]

Also bisschen Goodmorning hinnehmbar?

Habe immer OK und Arsch mit gleichbleibendem Winkel zwischen OK und Boden für 2/3 der Bewegung geführt (aufwärts) und extra gedeloadet und versucht, weniger Goodmorninglastig zu arbeiten..

[Zooler 1852]

Trolli, kommt darauf an....

Wenn Du im Loch bist, muss die Stange über Deinem Mittelfuss sein. Jetzt kommt der Arsch zuerst hoch. Und dann musst Du gucken...

Erste Regel...Knie bleiben auf jeden Fall dort, wo sie sind. Keine Bewegung in den Knien, bis Du 2/3 Deiner Aufwärtsbewegung vollendet hast. Um den Barpath richtig zu machen, kann es notwendig sein, OK erst später zu öffnen. Wichtiger als Goodmorning ist imho, nicht zu tief (nur below parallel), Knie nach 1/3 und 2/3 Regel stabil und Rücken gerade. Aus dem Loch zuerst mit Hüfte raus. Je nachdem, wie der Barpath in der Aufwärtsbewegung ist, ist eine leichte Goodmorning Tendenz erforderlich/nicht störend.

Auf keinen Fall den Rücken in die Horizontale bringen. Das ist auch falsch.

[Davie 12]

kurz off weils der einzige thread is der mal funzt: was hängz das forum eigtl. die letzten tage so rum? Servermiete nicht bezahlt oder fahren zuviel menschen auf pu ab?

[TrollHead 2438]

No offense, aber ich hatte mehr auf ne Antwort von Leuten gehofft, die irgendwas über 100kg im Satz sauber squatten/gesquattet haben.

[Borgut 535]

"Hüfte/Arsch führt bei der Aufwärtsbewegung" bedeutet nicht, das erst der Hintern hoch geht. Das kann<!> mal leichte Good Morning Tendenzen haben, aber erst bei den letzten Wiederholungen im Arbeitssatz. Ansonsten ist das für mich ein Zeichen für einen Deload/Technikkontrolle.

[Zooler 1852]

Schaut euch die Videos auf starting strength im Forum an, schaut euch die Abbildungen im Buch genau an. Solange der Rücken gerade ist und durch dem Hip Drive nicht in die Horizontale kommt, ist alles okay. Barpath VOR Goodmorning mindfuck. Aber egal...

[Gast]

Wandert der Schwerpunkt zu weit nach vorne, kann man das mit einem GM recovern. Das ist nicht schön, aber effektiv und sicher. Wandert der Schwerpunkt zu weit nach hinten, kippt man um, wirft ab oder kompensiert man die Abweichung vom optimalen Barpath indem man die Knie nach vorne bringt oder mit der Wirbelsäule einrundet. Das ist beides kacke.

Offensichtlich ist also GM zu bevorzugen, aber dennoch nicht erwünscht, weil er poundage kostet. Wie der Squat jetzt richtig aussieht, ist bereits dadurch determiniert, dass die Bewegung ein Hip-Hinge ist und Kniebewegung nur in dem Maße stattfindet, wie absolut notwendig um parallel zu breaken.

[Zooler 1852]

bad habbit...stimme dir zu...wobei ich den korrekten barpath als das wichtigste erachte. solange er stimmt bei korrekter stellung der knie und hipdrive und durchgestrecktem rücken, ist es latte, ob gm oder nicht.

[Zooler 1852]

bad habbit...stimme dir zu...wobei ich den korrekten barpath als das wichtigste erachte. solange er stimmt bei korrekter stellung der knie und hipdrive und durchgestrecktem rücken, ist es latte, ob gm oder nicht.

[Borgut 535]

Hast Du schon mal einen halben GM mit >130kg gemacht? Vielleicht haben wir auch andere Vorstellungen von einem GM... Bei mir tat das weh oder führte zu Abwurf oder zu einem sehr sauberem nächsten Versuch...

[cyclonus2 236]

Imho ist der GM zu stark, sobald man bewusst mit dem Rücken schieben muss. Die Bewegung sollte natürlich und vor allem fließend bleiben. Equipped Powerlifting ist natürlich wieder was anderes.

[Zooler 1852]

Ich werde heute abend ein Squat-Video verlinken. Rip meint, der Squat sei einwandfrei. Mal gucken, was die Leute hier sagen.

[Shao 6453]

Rip hat in den letzten Jahren neben seinem Buch durchaus sehr interessante Bewertungen vorgenommen.

Zu dem Thema finde ich interessant, sich die LB Squats von aktiven Powerliftern anzusehen.

Ein aus meiner Sicht perfekter Squat von Janden:

[Zooler 1852]

Shao...das ist ein 1RM-Versuch...die zählen nicht :p...

Sieht schon gut aus...Rip hätte jetzt gesagt, unten Oberkörper weiter vor und Knie länger stabil lassen aus dem Loch bzw oben hipdrive früher einleiten. Er ist kurz davor, ganz oben die Balance zu verlieren. Aber barpath spitze und mit dem Gewicht eh krass!

Aus dem Loch kommt er gut raus, wobei er mit dem OK drücken muss, sieht man auch an den Knien..Was meinst Du?

Juli 5, 2013 bearbeitet von Zooler

[Gast Albert Analstein]

Gomad right after

[Gast Albert Analstein]

[Shao 6453]

Sieht schon gut aus...Rip hätte jetzt gesagt, unten Oberkörper weiter vor und Knie länger stabil lassen aus dem Loch bzw oben hipdrive früher einleiten. Er ist kurz davor, ganz oben die Balance zu verlieren. Aber barpath spitze und mit dem Gewicht eh krass!

Ich sage, wer in den österreichischen Meisterschaften Top 10 Plätze macht, hat Recht ;)

Rip hätte ihm übrigens nicht gesagt, den Oberkörper weiter vor, weil er damit die drei zerfetzten Bandscheiben belasten würde, die in seiner Wirbelsäule vorgucken ;)

Aus dem Loch kommt er gut raus, wobei er mit dem OK drücken muss, sieht man auch an den Knien..Was meinst Du?

Ich halte es für einen Mythos, dass sich die Knie nicht viel bewegen dürfen.Für mich ist er so nah an perfekt, wie er mit seinem Rücken sein kann.

Sieht man hier auch wieder:

Wenn der Barpath so ist, dass du gerade bist, hat das mit deinen Proportionen zu tun. Weit mit dem OK nach vorne musst du nur dann, wenn deine Proportionen es verlangen, was wiederum vor allem mit der Länge deiner Oberschenkel zu tun hat.

[Zooler 1852]

The master himself...Knie perfekt, aber mir kommt es so vor, als ob er den oberen Rücken einrundet?!

[Heimdallr 1643]

Elger Montesclaros vor 8 Monaten

Whats the arch on his upper back?

AasgaardCo vor 8 Monaten

It's called a thoracic kyphosis. A result of injuries sustained from horse/motorcycle accidents.