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[Griechischer Gott 1892]

Hmm ja, wobei 100 g Fett bei meinem geringen Körpergewicht eigentlich reichen "sollte", 240-250 g Eiweiß ist bei 74 kg BWE auch schon hardcore.

Aber im Endeffekt hat man eben nur die 3 Makronährstoffe, naja, mal sehen, 3x4500 kcal und 4x2200-2300 kcal wär machbar.

Vielleicht verballer ich durch den Schlafmangel einfach deutlich mehr Energie, ich renn ja auch wie ein Wilder durch den Alltag und mache NICHTS langsam.

Hab mir grad eine Schrittzählerapp runtergeladen, würd mich mal interessieren.

August 7, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[MieseFriese 56]

Würde mir überlegen die Kcal an NTT hochzuschrauben.

Meine irgendwo mal die Aussage Kiefers gelesen zu haben, dass man, wenn man beim Aufbau die Gewichtszunahme hauptsächlich durch die Kaloriensteigerung an NTT und nicht durch noch mehr Kcal und KH´s am TT steuern sollte.

[Griechischer Gott 1892]

Hmm, also eben NICHT den Ansatz von Leangains.

Naja, ich beobachte es noch 1-2 Wochen, aber sonst muss ich hoch, 2 von 12 Bulkmonaten verschwenden will ich dann auch nicht.

[Punkyan 235]

Kiefer sagt in seinem neuen Video auch nochmal was zu der Carb Menge. So erschien mir das schon immer logisch und jetzt gibt Kiefer sogar den Beweis.

Im Buch steht in der Tabelle wie viel Glycogen deine Speicher fassen. Die Angabe stimmt mehr oder weniger, je nachdem wie muskulös du bist. Wenn man jetzt davon ausgeht, dass komplett alle Speicher deiner Muskeln leer machst könntest du mit 600g (keine Ahnung ob das auf dich zutrifft, siehe Tabelle) backloaden. Wenn man CBL aber gescheit ausführt mit einem ordentlichen Training, dann sind die Speicher vermutlich nicht komplett leer.

Außerdem machst du immer einen 3er Split. Das bedeutet die tGlut Translokation findet nur in den beanspruchten Muskeln statt. Ergo --> du solltest mit 1/3 der Gesamtmenge loaden. Wenn man davon ausgeht, dass das Training nicht komplett alles Glycogen verbrennt heißt das, du müsstest mit <200g Carbs backloaden.

Theoretisch kannst du dann an deinem Beintag etwas mehr loaden (größere Muskelgruppe) und am Oberkörpertag etwas weniger.

Du loadest aber mit 700g Carbs. Die können eigentlich nirgendwo hin, außer ins Fett oder in die Schüssel.

Kiefer sagt, wenn man zunehmen will, soll man das über die Fettzufuhr regulieren: Herzlichen Glückwunsch, du darfst dir Junk im Backload genehmigen. ;)

[Griechischer Gott 1892]

200 g KH wäre ARG wenig, Meister.

Ich muss schließlich immer noch einen Kalorienüberschuss erzeugen.

Wenn ich mein +40%/-10% Modell beibehalte, brauche ich etwa 4200 kcal an Trainingstagen.

200 g KH und 250 g EW zusammen ließen dann Platz für 258 g Fett. Bezweifle sehr stark, dass ich mir abzüglich der Preworkout-Mahlzeit noch fast 200 g im Backload reinpfeifen kann/darf/sollte.

EDIT:

Montag ist der komplette Rücken, Beinbizeps, Waden, Bauch plus Bizeps und Unterarme dran; fehlen Quads, Brust, vordere+seitliche Deltas sowie der Trizeps (der lange Kopf ist aber beim Rudern/Klimmziehen auch beteiligt) fürn Ganzkörperplan.

Würde dann evtl. Sinn machen, am Brust-/Trizepstag die Carbs zu reduzieren...

August 7, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[greed 274]

Jau, ich weiß. ;)

Die Haare sind einfach in jeder Variante schön, hehe.

Warum unter 30 g?

Bist ja ohnehin im Defizit, da wird nix eingelagert.

Und der Leangains-Macrorechner geht teilweise über 100 g hinaus.

Ich mach ja keine Diät, hab sicherlich keine Lust, das gesamte Wochenende auf Carbs zu verzichten - ein JAHR lang.

Denn ich trainier ja nur Mo, Mi und Fr.

Wird ab einer bestimmten Carbmenge trotz Defizit aber nicht die Ketose an Off-Tagen gehindert?

Jepps.

Also nochmal, meine Makros sind relativ simpel.

On:

230 g Ew, 50-60 g Fett (weniger ist nicht möglich, wenn ich vorm Training eine nennenswerte Mahlzeit essen will), 650 und n paar mehr Gramm KH. 4000 Kcal und demnächst evtl. 4200.

Off:

230 g EW, 100-110 g Fett, 90-100g KH. 2200-2300 kcal.

Ich versteh immer nicht warum alle so eine hohe EW-Menge fahren? Sollte nicht 2g/kg die absolute Obergrenze sein? Was bei dir so 150g EW wären. Aber du liegst ja schon bei über 3g/Kg . Ich halt mich in so einen 1.7-1.8 g/kg EW Bereich auf und glaube damit fahr ich gut. (Drüber glaube ich, bekomm ich ein unreineres Hautbild) Aber vielleicht kann mich jemand aufklären.

btw warum has du so einen Schlafmangel. Zink hast du wahrscheinlich schon getestet? Ich nehme auch nur Zinkchelat kurz vorm schlafen ohne Magnesium. Damals mit Magnesium hatte ich komischerweise Einschlafprobleme.

lg

August 7, 2013 bearbeitet von greed

[Griechischer Gott 1892]

Jau, ich weiß. ;)

Die Haare sind einfach in jeder Variante schön, hehe.

Warum unter 30 g?

Bist ja ohnehin im Defizit, da wird nix eingelagert.

Und der Leangains-Macrorechner geht teilweise über 100 g hinaus.

Ich mach ja keine Diät, hab sicherlich keine Lust, das gesamte Wochenende auf Carbs zu verzichten - ein JAHR lang.

Denn ich trainier ja nur Mo, Mi und Fr.

Wird ab einer bestimmten Carbmenge trotz Defizit aber nicht die Ketose an Off-Tagen gehindert?

Jepps.

Also nochmal, meine Makros sind relativ simpel.

On:

230 g Ew, 50-60 g Fett (weniger ist nicht möglich, wenn ich vorm Training eine nennenswerte Mahlzeit essen will), 650 und n paar mehr Gramm KH. 4000 Kcal und demnächst evtl. 4200.

Off:

230 g EW, 100-110 g Fett, 90-100g KH. 2200-2300 kcal.

Ich versteh immer nicht warum alle so eine hohe EW-Menge fahren? Sollte nicht 2g/kg die absolute Obergrenze sein? Was bei dir so 150g EW wären. Aber du liegst ja schon bei über 3g/Kg . Ich halt mich in so einen 1.7-1.8 g/kg EW Bereich auf und glaube damit fahr ich gut. (Drüber glaube ich, bekomm ich ein unreineres Hautbild) Aber vielleicht kann mich jemand aufklären.

btw warum has du so einen Schlafmangel. Zink hast du wahrscheinlich schon getestet? Ich nehme auch nur Zinkchelat kurz vorm schlafen ohne Magnesium. Damals mit Magnesium hatte ich komischerweise Einschlafprobleme.

lg

Laut Lyle können bis zu 3.3 g pro kg Körpergewicht Vorteile bieten.

Ist bei mir ganz einfach:

Ich esse meine Lebensmittel und komme im Nullkommanix auf meine 230 g.

Wenn ich weniger EW essen müsste, würde ich entsprechend mehr KH konsumieren - und die sind ja bereits am Limit. Oder mehr Fett.

Schau mal:

Ich esse nicht einmal Fleisch/Fisch an Trainingstagen bis auf 150 g Hühnchenstreifen im Salat.

14:00

Hühnchenstreifen mit Salat + Joghurtdressing, 125 g Mozzarella

17:00/18:00

2x(40 g Whey + 40 g Malto) im Intra- und PWO-Shake analog zu Lyles WorkoutNutrition-Empfehlung

19:30

100 g Schokoreis plus 400 ml entrahmte oder fettarme Milch

20:30

2 Beutel Reis plus Stück Obst

21:30

2 große Stücke Kuchen oder 3 Muffins etc., um die 900 kcal meistens

22:30

1 Packung Magerquark mit Beeren

-> 4200 kcal mit 230-250 g Eiweiß, 90-100 g Fett und >600 g KH oder so.

[Griechischer Gott 1892]

TE 19. 07.08.13

Schrägbankdrücken:

Paar Wh als Singles mit 87.5 kg.

Dann mal die Bank aufs 3. Loch eingestellt und dann ab ins Rack, Sicherheitsstangen eine Fausthöhe über der Brust (etwas tiefer als letztes Mal) und from the bottom reps.

80 kg gewählt, klappt. Hervorragend sogar.

Damit noch 20 Pitt-Wh durchgeführt.

Dann kurz überlegt und die Dips durch Flach-Engbankdrücken ersetzt. Mit 80 kg bei recht engem Griff (genau mittig zwischen dem glatten Ring und der glatten Innenfläche einer olympic bar) 17 PITT-Wh absolviert. Dann noch 3 mit Zeigefinger am Ring, also from the bottom Flachbank mit üblicher Griffweite, war auch in Ordnung. Wenn die Schulter morgen ebensowenig nörgelt wie im Tren, werde ichs genauso handhaben.

Dann noch Cable Cross: 2x10 Plattenx14+12*

Pushdowns: 40x10+10*

Cable Reverse Flies r/l: 4-3-2 Platten x10/10, 9/9, 9/9

Und 2x15-20 Wh ARO-Spaß (Besenstielübung, nur eben mit Widerstand) mit dem lila Band, sowohl vorm SBD als auch ganz am Ende des Trainings.

[Griechischer Gott 1892]

Heute morgen 74.4 kg.

Gestern auf 4400 kcal aufgestockt und im Backload 55 g Fett konsumiert, dazu etwa 73 g Eiweiß/70 g Fett im Pre-Workout-Meal = 2501 g EW, 125 g Fett insgesamt.

War deutlich besser verträglich, hab einfach einen Beutel Reis durch mehr Kuchen ersetzt, der zudem noch weniger Zucker und etwas mehr Sahne hatte.

Lass es dann aber ab dem nächsten Mal wieder bei 4200 kcal und behalte das Fettprinzip bei.

August 8, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[optimo 1116]

Heute morgen 74.4 kg.

Gestern auf 4400 kcal aufgestockt und im Backload 55 g Fett konsumiert, dazu etwa 73 g Eiweiß/70 g Fett im Pre-Workout-Meal = 2501 g EW, 125 g Fett insgesamt.

War deutlich besser verträglich, hab einfach einen Beutel Reis durch mehr Kuchen ersetzt, der zudem noch weniger Zucker und etwas mehr Sahne hatte.

Lass es dann aber ab dem nächsten Mal wieder bei 4200 kcal und behalte das Fettprinzip bei.

Ok, das geht glaube ich echt mal auf die Nieren.

[Gast]

War deutlich besser verträglich, hab einfach einen Beutel Reis durch mehr Kuchen ersetzt, der zudem noch weniger Zucker und etwas mehr Sahne hatte.

Kuchen, bester Backload.

[Griechischer Gott 1892]

Heute morgen 74.4 kg.

Gestern auf 4400 kcal aufgestockt und im Backload 55 g Fett konsumiert, dazu etwa 73 g Eiweiß/70 g Fett im Pre-Workout-Meal = 2501 g EW, 125 g Fett insgesamt.

War deutlich besser verträglich, hab einfach einen Beutel Reis durch mehr Kuchen ersetzt, der zudem noch weniger Zucker und etwas mehr Sahne hatte.

Lass es dann aber ab dem nächsten Mal wieder bei 4200 kcal und behalte das Fettprinzip bei.

Ok, das geht glaube ich echt mal auf die Nieren.

Haha, eine 1 zu viel, schon geht der Körper drauf.

[Zooler 1852]

Das wären 10000 kcal durch Eiweiß....ca 3 Kilo Whey am Tag....Challenge?

[Griechischer Gott 1892]

Das wären 10000 kcal durch Eiweiß....ca 3 Kilo Whey am Tag....Challenge?

Überweis mir bitte die Kohle für 3 kg Whey, dann überleg ichs mir.

Die Übung von gestern nennt sich, glaub ich, offiziell Pin Press:

So hab ich es auch gehandhabt.

Hab die Sicherheitsstangen allerdings sowohl beim Schrägbankdrücken als auch beim Engbankdrücken etwa 10 cm (eine Fausthöhe, hab eben meine relativ kleine Faust gemessen = 9-10 cm ) ÜBER der Brust eingestellt, um die Schulter nicht zu sehr zu belasten, funktioniert prima.

Riesenvorteil: Perfekt für PITT, Myo Reps und ähnliche Konzepte mit Einzelwh, man braucht keinen Spotter mehr.

Dips... muss ich mal austesten. Ich kann ohnehin keine volle ROM durchführen und es ist ohnehin eine eher kritische Übung bei den geringsten Schulterprobs.

]

-> So in etwa. Tiefe stimmt, oben strecke ich die Ellenbogen aber weiter durch, was die Trizepsarbeit wieder verlängert.

Mal sehen. Denke schon, dass Schrägbank und Engbank plus Cable Cross mit sehr kontrollierten Kontraktionen für die Brust ausreicht.

[Zooler 1852]

Habe bei der SUFU nichts gefunden...wo finde ich denn einen solchen Gürtel mit Kette für Gewichte?

[Griechischer Gott 1892]

Dipgürtel eben?

http://www.amazon.de/s/?ie=UTF8&keywords=dip+guertel&tag=googhydr08-21&index=aps&hvadid=19066690272&hvpos=1t1&hvexid=&hvnetw=g&hvrand=397249093589952356&hvpone=&hvptwo=&hvqmt=b&hvdev=c&ref=pd_sl_3fak5czm4v_b

Den haben wir u.a. im Studio, tolles Ding. Manche Gürtel sind eher für fette KDKler ausgelegt, habe ich das Gefühl - der da oben geht.

August 8, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Gast]

Den haben wir u.a. im Studio, tolles Ding. Manche Gürtel sind eher für fette KDKler ausgelegt, habe ich das Gefühl - der da oben geht.

Den haben wir auch und er funktioniert ebensogut bei fetten KDKlern. :D

[Griechischer Gott 1892]

Sehe gerade, dass ich etwas weiteres Eng-BD gemacht habe als gedacht, Griff war etwa schulterbreit... naja, passt, daher auch die durchaus noch spürbare starke Brustbelastung.

Werd ich dann einfach so beibehalten!

Trizeps ist sowieso am Ende nach den beiden Druckübungen + Myosatz Pushdowns.

[Griechischer Gott 1892]

Endlich, heute morgen 75.4 kg nach dem gestrigen mit Refeed mit 4400 kcal (Tren dauerte 95 min, also kcal hoch).

TE 20, 08.08.13

Box-Kniebeugen unter parallel mit Stopp = Argh.

Ego = dead.

Werd aber keine volle sec sitzenbleiben, verlier sonst die ganze Spannung. Kurz setzen, und maximal explosiven SCHUUUUUBB!, wie Daniel immer sagt. Auf jeden Fall so sauschwer, dass ich einfach mal von 110x8, 110x6, 100x6 mit Kraftpuffer extrem reduzieren musste. Egal. Steigern ist steigern und die Quads sind heute völlige Matsche. Beim RKH kleines Stück tiefer gegangen, Rücken war noch grade, aber die ROM vom neuen Video ist auch das Limit, reicht mir.

Am Mo ist mir am rechten Mottelfinger an der Handinnenfläche eine Schwiele zerplatzt, war extrem beschissen, aber ich ziehs durch. Nivea druff und zwei kleine Lederstücke fürs Kabelrudern verwendet, dann gings. Einfach geil, wie auch das nützlichste Kleinzeug bei uns aufm Equipmenttisch rumfliegt. ;)

Boxbeugen mit 1 sec Stopp: 100x6, 95x5, 90x6

Rum. Kreuzheben:

105x6, 105x6, 105x6

Bulgarische Kniebeugen l/r:

2*22.5x10/10, 2*22.5x8/8, 2*22.5x6/6

Chin-ups: +15x25 Clusterwh

Kabelrudern eng PG: 85x8 Clusterwh, 80x14 Clusterwh

Donkey-Wadenheben: 19 Pl. x12,8,8

Sitz. Wadenheben: 40 kgx25 Gesamtwh

Beinheben noch 1 Myorepssatz mit 25 Wh, passt.

Videos kommen morgen vom Boxbeugen und rum. Kh.

[Griechischer Gott 1892]

TE 21, 09.08.13

Schrägbankdrücken von Pins: 80 kgx20*

Engbankdrücken von Pins: 80 kgx20*

Cable Cross: Rumgepumpe blabla

Pushdowns: 40 kg, 35 kg x20*

Und noch ARO-Zeugs vor und nachm Tren.

[Griechischer Gott 1892]

74.7 kg am zweiten Offtagmorgen.

There you go...

[Infinit 1742]

Sieht man mal wie wichtig guter Schlaf ist ;)

[Griechischer Gott 1892]

Demnächst dann dunkler, war jetzt 2x im Sonnenstudio, beim 1. Mal aus Unwissenheit vorher mit Sonnencreme eingecremt -> epic fail.

Beine und Schultern waren schneeweiß, mittlerweile geht es.

[entering 722]

Finde den Fehler...

[RayTheVia 472]

Die kleinen Hände?