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[Gast #27]

Hallo zusammen,

nachdem meine LTR im letzten Jahr in die Brüche gegangen war habe ich vor einem Jahr, nach drei Jahren Pause, wieder angefangen zu trainieren. Vor einem Jahr habe ich 77 kg auf die Waage gebracht, heute sind es 83 kg bei einer Körpergröße von 1,87m.

Mein Trainingsplan:

1. Tag: Brust und Trizeps, abdends daheim Schultern zusätzlich

2. Tag: Beine, abdends daheim Bizeps zusätzlich

3. Tag: Schulte Nacken, abdends daheim Trizeps zusätzlich

4. Tag: Rücken und Bizeps

Das ganze bei 6 Trainingstagen die Woche

Meine Ernährung:

Früh: 250g Magerquark mit Haferflocken und Milch

Mittags: Fisch Schwein oder Rind mit Kartoffeln oder Reis dazu Gemüse und Salat

Zwischendurch: Geflügel mit Reis

Abends: Geflügel mit Reis oder Nudeln

Trinken: 4-5 Liter Wasser

Bannanen und Äpfel über den Tag verteielt wie ich Lust habe. Ebenso drei Eiweißshakes über denn Tag verteielt.

Miene Ziele sind Musklemasse aufzubauen bis ich 90kg erreicht habe und dann auf 10% KFA zu verringern.

Ein Bild noch:

Frage: Wo seht ihr handlungsbedarf?

Juni 25, 2013 bearbeitet von #27

[TigerTigerTiger 356]

Im plan

[Kaiserludi 9581]

Im plan

und beim Einlesen

[Davie 12]

Dafür dass du nicht das machst was du laut einlese-lektüre eigtl. machen solltest sieht das gar micht mal so schlecht aus.

Juni 25, 2013 bearbeitet von Davie

[Gast #27]

Im plan

und beim Einlesen

dann werde doch mal konkret

Was spricht dagegen? Ist halt ein Push & Pull Plan etwas erweitert.

Juni 25, 2013 bearbeitet von #27

[Kaiserludi 9581]

Im plan

und beim Einlesen

dann werde doch mal konkret

So viele Stickies haben wir ja nun nicht in diesem Bereich, dass der hier so schwer zu finden wäre:

[Gast #27]

Im plan

und beim Einlesen

dann werde doch mal konkret

So viele Stickies haben wir ja nun nicht in diesem Bereich, dass der hier so schwer zu finden wäre:

http://www.pickupfor...um-hb-10-harem/

Das Konkret werden war eigentlich auf den Plan bezogen.

[Kaiserludi 9581]

Im plan

und beim Einlesen

dann werde doch mal konkret

So viele Stickies haben wir ja nun nicht in diesem Bereich, dass der hier so schwer zu finden wäre:

http://www.pickupfor...um-hb-10-harem/

Das Konkret werden war eigentlich auf den Plan bezogen.

Bei dem solltest du selber erst einmal konkret werden: Übungen, Wiederholungszahl, Satzzahl, aktuelle Trainingsgewichte, usw.

[Gast #27]

O.K. dann mal konkret.

Ich versuche die Übungen wöchentlich zu wechseln. Bei den Wiederholungszahlen liege ich bei 8-12. Zum Ende des Trainings werden meine Pausen kürzer und die Wiederholungszahl größer. Ich versuche immer einen möglichst guten Pump auf den Muskel zu bringen. Von der Reihenfolge mache ich vom Großen zum kleinen Muskel.

1. Tag Brust Trizeps

12-15 Sätze pro Muskel

meistens: Schräg-Bankdrücken, KH Bankdrücken flach und schräg, Butterfly und Kabelzug von unten oder oben kommend

für den Trizeps kommen dann jedes mal andere Übungen je nach Lust und Tagesform

abends daheim Schultern zusätzlich

bis zu 10 Sätze dabei ist Seitheben, Frontheben mit KH und LH

2. Tag: Beine,

KB, Beinstrecker, Beinbeuger, Abduktoren und Adduktoren, und Beinpresse neben bei immer Waden mit großer Wiederholungszahlen

abends daheim Bizeps zusätzlich

10-15 Sätze mit KH und LH

3. Tag: Schulte Nacken,

Schulterdrücken mit KH und LH, Seitheben, Frontheben und Butterflyreverse

abends daheim Trizeps zusätzlich

10-15 Sätze

4. Tag: Rücken und Bizeps

15 Sätze mit 4-5 verschiedenen Übungen

15 Sätze Bizeps mit solchen Übungen die ich nicht daheim machen kann, um die Abwechslung sicher zu stellen

Das ganze dann an 6 Tagen die Woche.

[m1kel 3593]

Hartes Deja Vu! Wenn man meinen Log ansieht auf Seite 1, könnte das der Trainingsplan davon sein :D

Ich denke der Sticky wäre optimal für dich.

Denke auch das das ein bisschen wenig Erholung ist (?) Ich meine 6 Tage Tren und dann noch an einigen Tagen davon 30 Sätze?

Kreuzheben machst du gar nicht?

Ich denke hier kann dir geholfen werden mit ein wenig einlesen wird dir aber schnell auffallen was falsch ist

[RoyalDutch 4784]

Du hast immer noch keine Gewichte angegeben und keine Set anzahl

Übung wöchentlich wechseln ist auch mist. Kein Kniebeugen,Kein Kreuzheben

Fazit: Einlesen aber ganz schnell

[VivaLosTioz 23]

Du hast immer noch keine Gewichte angegeben und keine Set anzahl

Übung wöchentlich wechseln ist auch mist. Kein Kniebeugen,Kein Kreuzheben

Fazit: Einlesen aber ganz schnell

Soweit alles richtig, aber Kniebeugen hat er drin. Schreibt er bei den Beinen doch gleich als erstes^^

@#27: Die Community möchte - und muss um konkrete Tipps geben zu können - wissen wie viele Sätze du machst bei den einzelnen Übungen und noch viel wichtiger welche Arbeitsgewichte du verwendest (da ist wieder wichtig bei welcher Wiederholungszahl, um den 1RM Wert bestimmen zu können)

[Gast #27]

Grundsätzlich mache ich 3-4 Sätze pro Übung. Hängt aber ganz von meiner Tagesform ab.

Gewichte:

Bankdrücken mit LH 80kg 10-12 Widerholungen

Bankdrücken mit KH 30kg je Hantel

Schrägbankdrücken mit LH 60-70kg 10 Wh

Kniebeuge 80-90kg 12 Wiederholungen

Schulterdrücken 50kg 10 Wh

Biezeps-Curl mit Z-Stange ~30kg 12 Wh zum Abschluss mit 25kg zwei 21er Sätze

Zum Abschluss mach ich meißtens noch einen Drop-Set mit 50-100Wh

Ich hoffe das reicht. Die Rückengewichte sind mMn nicht vergleichbar da dies doch sehr auf die Machine drauf ankommt.

@ RoyalDutch was spricht gegen Abwechselung? So kann sich der Muskel nicht an eine Abfolge von Übungen gewöhnen.

[DaK0si 109]

Hab mal wieder einen guten Tag, also werden wieder ne halbe Stunde geopfert....Außerdem möchte ich ein paar GIFs ausprobieren :D

@ Community, schlagt mich wenn ich bullshit schreibe ^^.

Zunächst einmal musst du klar wissen was du willst. Okay, du möchtest Muskelaufbau. Der optimale Bereich liegt, sofern ich weiß bei ~ 8 WH.

Insofern:

Bankdrücken mit LH 80kg 10-12 Widerholungen

Bankdrücken mit KH 30kg je Hantel

Schrägbankdrücken mit LH 60-70kg 10 Wh

Kniebeuge 80-90kg 12 Wiederholungen

Schulterdrücken 50kg 10 Wh

Biezeps-Curl mit Z-Stange ~30kg 12 Wh zum Abschluss mit 25kg zwei 21er Sätze

Merkst was?

Grundsätzliches zum Training. Wir nehmen mal einfach an, dass du ein möglichst symmetrisches Körperbild haben willst. Dementsprechend solltest du auch bitte den ganzen Körper auch gleichmäßig trainieren.

Warum denn bitte 2x die Woche Bizeps und Trizeps isolieren? Und dagegen nur 1 Bein-Tag...Von Rückenübungen finde ich hier gar nichts. Da fehlen eindeutig Lat-Zug (oder imo noch besser Klimmzüge, Pull-Ups), Rudern, Deadlifts (zumindest die rumänische Variante).

Zum Abschluss mach ich meißtens noch einen Drop-Set mit 50-100Wh

Drop-Sets sind anundfürsich ganz in Ordnung, dann aber richtig. HIER kommen nämlich in deinem Fall die 10-12 WH rein. Aber doch keine 50-100!

Was die Erholung betrifft: Scheint etwas wenig zu sein, aber da musst du dich echt nach dich selber richten. Lieblingszitat von Shao: "Wenn die Modalitäten stimmen, kann man in Wahrheit 2 mal täglich hart trainieren!". Rat mal wo es zu finden ist...In dem beschriebenen Sticky

Thema Ernährung:

Früh: 250g Magerquark mit Haferflocken und Milch

Mittags: Fisch Schwein oder Rind mit Kartoffeln oder Reis dazu Gemüse und Salat

Zwischendurch: Geflügel mit Reis

Abends: Geflügel mit Reis oder Nudeln

Trinken: 4-5 Liter Wasser

Ist im großen und ganzen ganz in Ordnung auf den ersten Blick. Aber das große ABER:

drei Eiweißshakes über denn Tag verteielt.

Waaarum drei Shakes über den Tag verteilt? Die einzigst beiden Gründe, die mir für Eiweiß-Shakes grundsätzlich einfallen würden sind:

a) Um dem Muskel sofort sein Bubu zu geben nach dem Training. Ja, geil, aber für dich noch ned wirklich notwendig.

b) Um den Tagesbedarf an Eiweiß zu erreichen. Netter Grund, aber bei 250g Magerquark und 3 Portionen Fleisch + Milch am Tag doch nicht notwendig. Höchstens einer. Aber 3 Shakes trink ich nicht einmal wenn ich den ganzen Tag sonst nichts esse!

Und zur Abwechslung: Bis sich der Muskel an eine Abfolge gewöhnt hat dauerts erst mal. Abwechslung im Sinne von alle 3 Monate ist toll. Jedes mal Abwechslung sollte eigentlich nicht wirklich etwas bringen, außer eine schlechtere Vergleichbarkeit und damit eine limitierung an potentieller Kraftsteigerung. Sehe ich jedenfalls so.

Over and Out.

[RoyalDutch 4784]

@ TE

es bleibt immer noch beim einlesen

[Gast #27]

@ blackbird8 danke für die Einschätzung

Fang ich mal oben an. Ich mache lieber ein paar Wiederholungen mehr bis der Muskel brennt, da das mMn effektiver ist. Wenn ich mir die Trainingspläne der Profis anschaue sehe ich das gleiche. Die machen teilweise 15-20 Wiederholungen. Ich gehe mal stark davon aus da sie ebenfalls Masse zu legen wollen.

Das Rücktraining findet sich weiter oben. Ich hatte jetzt mal keine Kraftwerte mit dazu geschrieben da ich an einem Gerät 70kg Latzug mache und am nächsten sind es 140kg. Ist halt schlecht zu vergleichen.

Ich trainiere Bizeps, Trizeps und Schultern öfters aus zwei Gründen. Erstens habe ich die Möglichkeit dazu und zweitens strebe ich weite Schultern und voluminöse Oberarme an.

Beim Drop-Set meinte ich die 50-100 Wh über sämtliche Gewichtsabstufungen verteielt.

Mit den Eiweißshakes muss ich dir wohl recht geben. Habe immer nur etwas die Befürchtung das es zu wenig seien könnte.

Zum Abschluss: Ich versuche darrauf zu achten wie ich meinen Körper entwickeln will. Z.B. finde ich meine Brust in der Mitte zu groß, daher trainiere ich zurzeit eher die obere Brust.

[m1kel 3593]

Alter?! lies den verkackten Sticky und hör auf hier mit erfahrenen Leuten zu diskutieren! Du wolltest Beratung, jetzt bekommst du sie! Dann sei auch empfänglich dafür! Meine Fresse..

[DaK0si 109]

Dann fang ich mal auch oben an...

Ich mache lieber ein paar Wiederholungen mehr bis der Muskel brennt, da das mMn effektiver ist.

Ist eigentlich irrelevant was dMn effektiver ist. Die Studien dazu dürften wohl im dreistelligen Bereich liegen. Das ist keine Frage der Meinung sondern einfach Faktum.

Wenn ich mir die Trainingspläne der Profis anschaue sehe ich das gleiche

Siehst du dich als Profi? Warum willst du dann wie einer trainieren? Selbst wenn du in der Grundschule bereits Nobelpreisträger in Mathematik werden willst, so fängst du trotzdem mit dem 1x1 an. Sie trainieren anders weil sie schon am genetischen Limit oder nahe dran sind und es dann schlicht und einfach sau schwer ist noch Masse zuzunehmen. Für dich auf der anderen Seite ist es dagegen SO LEICHT Masse zuzunehmen, dass du eigentlich soziemlich alles falsch machen kannst, und trotzdem Erfolge haben wirst. Dass diese nicht im Ansatz an jene Erfolge, welche du haben könntest, würdest du richtig trainieren, herankommen, liegt wohl auf der Hand.

Ist halt schlecht zu vergleichen.

Dann mach es vergleichbar. Rudern rein, Deadlifts rein, Klimmis/Latzug rein, das ganze in vernünftiger Form kombinieren.

Erstens habe ich die Möglichkeit

Das ist kein Grund...

strebe ich weite Schultern und voluminöse Oberarme an

Unosay...Wer denn nicht von dem ganzen (Unter)Forum hier? Junge, Muskel wachsen nicht während dem Training, sie wachsen während der Ruhephase. Mit so einem Übertraining des speziellen Bereichs limitierst du deine Fortschritte. Und für voluminöse Oberarme gibt es wesentlich bessere Übung zu Beginn. Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Rudern. Die Wahl ist praktisch endlos.

Beim Drop-Set meinte ich die 50-100 Wh über sämtliche Gewichtsabstufungen verteielt.

Noch immer viel zu viel. Und allgemein, Drop-Sets sind etwas um das du dir noch nicht wirklich sorgen machen müsstest.

finde ich meine Brust in der Mitte zu groß, daher trainiere ich zurzeit eher die obere Brust.

Isolation generell ist nicht mein Fachgebiet, denke aber, dass du den Brustmuskel gar nicht so weit isolieren kannst, dass du verhinderst, dass er in der Gesamtheit wächst. Ergo: Auch wenn du ihn mit verschiedenen Methoden trainierst, die Brust wird als gesamtes Wachsen. Stichwort: Genetik.

Aber jetzt mal ernsthaft: Lies dich ein, und komm selber drauf was du so alles besser hättest machen können.

[Zooler 1852]

Dass es eine obere und untere Brust gibt, ist Broscience. Die Brust ist ein Muskel! Wie sie aussieht auf Pump ist Genetik.

Wenn Du mehr Volumen im oberen Teil haben willst, cheatest Du über die vorderen Deltoids....Dennoch kannst das Aussehen Deiner Brust nicht verändern. Und Mikel war zwar ein bißchen drastisch, aber er hat Recht. Ließ Dich doch erstmal ein, bevor Du jetzt wieder was schreibst.

Es interessiert hier wirklich keinen, wie Du Dich fühlst, wenn Du um Rat fragst. Komm mit einer aktuellen Studie, die sagt, dass man mit Deinem Programm 10 Kilo in 4 Wochen aufbaut, dann reden wir weiter.

[Fitnessbrah 129]

Mach deinen Plan weiter und strör hier nicht den Betrieb von hart arbeitenden Dyel Phags!

[c0x 225]

Alter?! lies den verkackten Sticky und hör auf hier mit erfahrenen Leuten zu diskutieren! Du wolltest Beratung, jetzt bekommst du sie! Dann sei auch empfänglich dafür! Meine Fresse..

Grundsätzlich hast Du mit Deiner Aussage recht, trotzdem finde ich die Schärfe Deiner Wortwahl unangebracht.

Der TE sollte sich in der Tat einlesen, lernresistent zeigt er sich imho aber trotzdem (noch) nicht.

Und gerade Du, der hier zu Beginn eine Menge Fragen gestellt hat - mittlerweile hat das ja auch abgenommen - sollte sich dann vielleicht doch ein wenig zurückhalten.

[m1kel 3593]

schärfe meiner Wortwahl? sweet

[Zooler 1852]

Mikel wird dick....äh...erwachsen, meinte ich....

[RoyalDutch 4784]

Mach deinen Plan weiter und strör hier nicht den Betrieb von hart arbeitenden Dyel Phags!

Genau warum überhaupt hier um Rat fragen haben doch eh alle keine Ahung.

[c0x 225]

schärfe meiner Wortwahl? sweet

Was soll man dazu noch sagen?

Genau das ist es, was ich ein wenig schade hier im Sportbereich finde.

Du bist mittlerweile als Brah unter den ganzen Sikkunts hier anerkannt und beginnst, andere Anfänger, wie Du selbst einer warst, doof von der Seite anzupupen.

Obwohl eine Menge der Fragen, die Du vor nicht allzu langer Zeit noch gestellt hast, im Minumum das Attribut "naiv" verdient gehabt hätten.

Wie auch immer, nimm's nicht persönlich, nix für ungut, wollte das nur mal so anmerken.