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[MC-Brot 486]

So, jetzt wird es endlich mal Zeit die 12% zu erreichen. Bis 15% wird mit der HSD/PSMF gecuttet und dann bis 12% mit EOD-Refeeds.

Ausgangsdaten

Alter: 19

Größe: 168cm

Gewicht: 69,5kg

KFA: 2x,x%

Trainingszeit: 11 Monate

8RM Werte

Kniebeugen 110kg

Bankdrücken 67,5kg

OHP 42,5kg

Rudern 62,5kg

Werde mich morgen wiegen und das Gewicht editieren, dazu kommt noch ein Bild und wenn ihr wollt, könnt ihr mein KFA schätzen.

Progress Pics wird es voraussichtlich nicht geben, erst wenn ich die 12% erreicht habe.

Es wird mit folgendem Plan 2x pro Woche aus der HSD trainiert

GK

Kniebeugen 2x8

Bankdrücken 2x8

Rudern 2x8

Beincurls 2x8

Schulterdrücken 2x8

Latzug 2x8

Wadenheben 2x8

Trizeps 2x8

Bauch 2x8 optional

Bizeps 2x8

Der Contest gehört mir.

Juni 25, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Xandir 28]

Hattest du nicht gerade erst ne HSD gemacht?

[MC-Brot 486]

Die letzte HSD war Anfang 2013

[MC-Brot 486]

Tag 1

500g Magerquark

60g Proteinpulver

200g Rinderhack fettreduziert

10g Fischöl

Gurken

21g Fett, 25h Kh, 150g Protein - 908Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 2 (Training + MiniRefeed)

Training

Kniebeugen 110kg 8/8

Bankdrücken 8x65kg; 7+1x67,5kg

Rudern 62,5kg 8/8

Beincurls 57,5kg 8/8

Schulterdrücken 42,5kg 8/8

Latzug 8x50kg; 8x55kg

Wadenheben 75kg 8/8

Bauchmaschine 8x70kg; 8x75kg

Triceps Pushdowns 8x60kg; 8x65kg

Scott Curls 27,5kg 7/4

Ernährung

400g Magerquark

60g Proteinpulver

5g Zucker

100g Hamburger Brötchen

200g Rinderhack fettreduziert

170g Erdbeeren

10g Fischöl

20g Genießerscheiben 5%

28g Fett, 81g Kh, 153g Protein - 1220Kcal

Bild ist nun im Startpost, wäre nice wenn jemand mein KFA schätzen könnte.

Juni 25, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Infinit 1742]

relativ hoch, werden schon so 20% sein

[Gast]

Hi

richtige Entscheidung für ne Diät.

[MC-Brot 486]

Tag 3

50g Proteinpulver

575g Magerquark

189g Schweinefilet

Zwiebel

10g Fischöl

21g Fett, 27g Kh, 151g Protein - 919Kcal

Juni 26, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 4

500g Magerquark

60g Proteinpulver

200g Rinderhack fettreduziert

10g Fischöl

Gurken

21g Fett, 25h Kh, 150g Protein - 908Kcal

Als Extra noch ein flexed pic mit besseren Lichtverhältnissen #nofilter.

DIe Buxxe wurde zwecks Shitstorm-Risiko zensiert

[TrollHead 2438]

Nice!

[Punkyan 235]

Da ist doch ordentlich was drauf an Muskelmasse. Fett runter und das wird Bombe aussehen. Dass du PSMF / HSD hinbekommst, hast du du ja schon bewiesen ;)

[MC-Brot 486]

Nachtrag: Tag 5 (Training+MiniRefeed)

Training
Kniebeugen 110kg 8/8
Bankdrücken 8x67,5kg; 8x65kg
Rudern 62,5kg 8/8
Beincurls 8x60kg; 8x57,5kg
Schulterdrücken 42,5kg 8/8
Latzug 55kg 8/8
Wadenheben 75kg 8/5+2
Bauchmaschine 5x75kg; 5x70kg
Triceps Pushdowns 8x65kg; 8x65kg
Scott Curls 25kg 8/10

Ernährung
300g Magerquark
70g Proteinpulver
5g Zucker
150g Hamburger Brötchen
200g Rinderhack fettreduziert
10g Fischöl
50g Genießerscheiben 5%

31g Fett, 91g Kh, 161g Protein - 1321Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 6
60g Proteinpulver
500g Magerquark
200g Schweinefilet
Zwiebel
10g Fischöl

21g Fett, 21g Kh, 152g Protein - 918Kcal

[MC-Brot 486]

68kg

Tag 7 (Big Refeed)

65g Fett, 396g Kh, 143g Protein - 2819Kcal

[MC-Brot 486]

68kg

Tag 7 (Big Refeed)

65g Fett, 396g Kh, 143g Protein - 2819Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 11
60g Proteinpulver
500g Magerquark
200g Schweinefilet
Zwiebel
10g Fischöl

21g Fett, 21g Kh, 152g Protein - 918Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 12 (Training + MiniRefeed)

Training

Kniebeugen 110kg 8/8

Bankdrücken 7x67.5kg; 6x65kg

Rudern 62.5kg 8/8

Beincurls 8x60kg; 8x57.5kg

Schulterdrücken 7x45kg; 7x42.5kg

Latzug 50kg 8/8

Wadenheben 72.5kg 8/8

Triceps Pushdowns 65kg 8/8

Bauchmaschine 65kg 8/8

Scott Curls 6x27.5kg; 9x25kg

Fuck, Bankdrücken ziemlich abgekackt. Ma chest gainz

Ernährung

100g Fussili

5g Zucker

193 Schweinelende

5ml Rapsöl

400g Magerquark

60g Proteinpulver

10g Fischöl

26g Fett, 94g Kh, 150g Protein - 1242Kcal

Juli 5, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

66kg

Verdammt sehe ich abgelaucht aus

Tag 13 (BigRefeed)

Heute unsauberer Refeed da mein Vater heute sein Geburtstag feiert.

[MC-Brot 486]

Tag 14

500g Magerquark

60g Proteinpulver

217g Schweinelende

10g Fischöl

22g Fett, 25g Kh, 156g Protein - 940Kcal

[DaK0si 109]

Junge, Contest-Schluss war Freitag :D. Wir wollen pics :D - Brenne darauf zu sehen wie geil das jetzt aussieht!

[MC-Brot 486]

Sheeesh ivh dachte das wäre irgendwann Ende Juli :D

Dann werde ich mal ausnahmsweise morgen nach der Schule ein kleines Bild knipsen,auch wenn ich noch phat bin.

[DaK0si 109]

Haha, ich habs auch verpennt. Bin auch noch nicht optimal dran, aber egal. Finds ja jetzt schon geil was du gezeigt hast! Vorbild! :D

[bobone 253]

Nice weiter so!

Wo kaufst du die schweinelende?^^

Juli 7, 2013 bearbeitet von bobone

[MC-Brot 486]

So, heute das versprochene Bild.

Viel sieht man noch nicht im flexed Zustand, dafür bin ich aber nicht mehr unflexed so ein Fatty.

Da müssen noch mindestens 6kg runter. Vor allem noch an den Tits und am Bauch. Also noch 2-3 Wochen PSMF/HSD bis auf die 63kg. Muss aber noch meinen KFA schätzen, ein Caliper ist mir dafür zu teuer. Dann die restlichen 3 Kilos mit EOD´s.

@bobone meine Eltern kaufen die Schweinelende immer im Kaufland. Hat nur 4% Fett und ist auch nicht so teuer wie das fettreduzierte Rinderhack.

Juli 8, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 15

500g Magerquark

60g Proteinpulver

210g Schweinelende

10g Fischöl

21g Fett, 25g Kh, 154g Protein - 931Kcal