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[MC-Brot 486]

Heute Beginn der Sub10, voraussichtlich 4 Wochen.

Tag 1 (Hypertrophietag)

Bankdrücken 65kg 8/8/7

Rudern 8x57.5kg; 55kg 8/8

Schrägbankdrücken 5x55kg; 7x52.5kg

Klimmzüge 8/7

Reverse Flys 8x42.5kg; 8x37.5kg; 8x42.5kg

Enges Bankdrücken 50kg 7/7

Scott Curls 8x27.5kg; 8x25kg

33g Fett, 123g Kh, 172g Protein - 1467Kcal

[MC-Brot 486]

Nachtrag: Tag 2 (Pause)

67g Fett, 276g Kh, 145g Protein - 2320Kcal

Da das Training eh nur jeden 2. Tag ist, glaube ich mal das ich mir das Loggen vom Rest-Day spare da dort eh immer Maintenance gefahren wird.

[MC-Brot 486]

Tag 3 (UK Entleerungstag)

Frontkniebeugen 60kg 15/15/x (lange Pause)/ 15

Gestr. Kreuzheben 65kg 15/15/15

Beinstrecker 15x57.5kg; 10x55kg; 8x50kg

Beincurls 45kg 15/13; 10x42.5kg

Wadenheben 55kg 15/12; 12x50kg

Hanging Leg Raises 15/15/15

Härtestes Leg-Workout ever, fuuuck ich dachte ich muss sterben.

Ich muss das Gewicht noch so regulieren damit ich bei allen 3 Sätzen 15 Wiederholungen schaffe, angepeilt werden 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Ich konnte die Stange bei den Frontsquats nicht mehr gescheit stabilisieren und mit Straps gings irgendwie gar nicht...

11g Fett, 25g Kh, 165g Protein - 875Kcal

August 9, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 5 (OK Entleerungstag)

Bankdrücken 50kg 15/15/13

Rudern 15x42.5kg; 40kg 15/11

Schrägbankdrücken 15x40kg; 12x37.5kg; 9x35kg

Latzug 15x42.5kg; 15x40kg; 15x37.5kg

Reverse Flys 15x32.5kg; 10x32.5kg; 10x27.5kg

Enges Bankdrücken 37.5kg 15/15; 10x35kg

Scott Curls 20kg 15/12; 12x17.5kg

11g Fett, 25g Kh, 165g Protein - 875Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 7 (UK Hypertropie)

Frontkniebeugen 8x75kg; 8x77,5kg; 8x80kg

Gestr. Kreuzheben 8x90kg; 8x80kg; 8x85kg

Beinstrecker 8x75kg: 8x70kg

Beincurls 60kg 8/8

Wadenheben 70kg 8/8

Hanging Leg Raises 8x10kg; 7,5kg 8/8

26g Fett, 117g Kh, 164g Protein - 1346Kcal

[TrollHead 2438]

Nice Frontbeuge!

Gerade in Relation zum BW.

Müsste locker 1,5xBW sein, der 1RM.

[Alc 1164]

Kfa und gewicht? 890kcal klingt hart dumm

[MC-Brot 486]

ca. 64kg nach einem Entleerungstag auf 168cm. KFA würde ich auf 14-15% schätzen.

890Kcal sind doch okay, man sollte bei einem Entleerungstag ein Defizit von 750-1500Kcal erreichen.

64*33+300(Training) - 1500=912Kcal.

Meistens sinds aber eh paar Kalorien mehr als angegeben da es draußen meist immer Eistee zum Trinken gibt.

[Alc 1164]

Wiege aehnlich viel 10% rum und cutte mit 1600 off 4*

3000-3200 on 3* die woche

890 kcal ist einfach krank wenig

[MC-Brot 486]

Findest du die Kcal wegen dem Hunger oder wegen einem möglichen FFM-Verlust zu niedrig angesetzt? Oder geht es um gesundheitliche Aspekte?

In der PSMF esse ich 4x in der Woche <1000Kcal.

August 12, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Infinit 1742]

Wie fühlst du dich denn? Was sagt dein Körper dir? Weil Training scheint ja gut zu laufen.

[Alc 1164]

Muskelverlust

Gesundheit

[Infinit 1742]

Verletzungen nicht vergessen!

[MC-Brot 486]

Tag 9 (OK Hypertrophie)

Bankdrücken 65kg 8/8/7+1

Rudern 8x57.5kg; 8x55kg; 8x52.5kg

Schrägbankdrücken 5x52.5kg (zu steil); 7x52.5kg

Klimmzüge 8/8

Reverse Flys 8x42.5kg; 8x40kg; 8x37.5kg

Enges Bankdrücken 50kg 8/7

Scott Curls 8x27.5kg; 8x25kg

Rudern diesmal mit zurückgezogenen Schulterblättern, habs ganze Zeit falsch gemacht.

Muss für mich noch das passende Gewicht für die Reverse Flys rausfinden, meine rechte hintere Schulter ist viel stärker als die Linke.

33g Fett, 112g Kh, 168g Protein - 1450Kcal

@infi

Also ich fühle mich normal so wie immer, habe trotz wenig Schlafs viel Energie und im Training kann ich locker meine Kraftwerte halten. Verletzungen habe ich auch keine.

@alc

In der Sub10 ist vieles anders als bei anderen Diäten die in den niedrigen KFA-Bereich weisen. Man muss die Proteine ganz bestimmt timen (ich weiß nicht ob ich näher darauf eingehen darf) und jeden zweiten Tag wird Maintenance gefahren obwohl da kein Training ist um die Muskelmasse zu erhalten. Dazu kommt noch das Entleerungstraining das an Brosciene erinnert (15 Wiederholungen zum Definieren).

Wenn ich ein Kraftverlust merke werde ich natürlich die Kalorien erhöhen, aber bis jetzt läuft es ganz gut und Hungern tu ich auch nicht.

August 13, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 11 (Entleerung UK)

Frontsquats 62.5kg 15/15/15

Gestr. Kreuzheben 67.5kg 15/15/15

Beinstrecker 55kg 15/12; 9x50kg

Beincurls 11x55kg (beim Gewicht vertan); 14x45kg; 12x40kg

Wadenheben 52.5kg 15/15; 15x50kg (Folter)

Hanging Leg Raises 5kg 15/15/15

11g Fett, 25g Kh, 165g Protein - 875Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 13 (Entleerung OK)

Bankdrücken 50kg 15/15; 14x47.5kg

Rudern 40kg 15/15/14

Schrägbankdrücken 15x40kg; 15x37.5kg; 13x35kg

Latzug 15x42.5kg; 15x40kg; 15x37.5kg

Reverse Flys 15x32.5kg; 14x27.5kg; 15x22.5kg

Enges Bankdrücken 15x37.5kg; Triceps Pushdowns 15x40kg; 13x45kg

Scott Curls 15x20kg; 15x17.5kg; 15x15kg

11g Fett, 25g Kh, 165g Protein - 875Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 15 (UK Hypertropie)

Frontkniebeugen 80kg 8/4+4/8

Gestr. Kreuzheben 8x85kg; Rum. Kreuzheben 85kg 8/8

Beinstrecker 8x75kg: 8x70kg

Beincurls 60kg 8/8

Wadenheben 8x72,5kg; 8x70kg

Hanging Leg Raises 10kg 8/8/8

Werde aufs Rum. Kreuzheben wechseln da gestr. Kreuzheben meinen Knien nicht gut tut.

Von der Beinkraft her sind die Frontsquats noch ganz gut machbar, nur den Körper aufrecht zu halten ist schwer, trotz Unterlagen.

26g Fett, 117g Kh, 164g Protein - 1346Kcal

August 19, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 17 (OK Hypertrophie)

Bankdrücken 65kg 8/7+1/5+2+1

Rudern 55kg 8/8/8

Schrägbankdrücken 6x55kg; 8+2x52.5kg

Klimmzüge 8/8

Reverse Flys 37.5kg 8/8/8

Triceps Pushdowns 6x65kg; 9x60kg

Scott Curls 27.5kg 8/7

Verdammt meine Main-Stange und Bank waren besetzt. Die andere Bank ist zu schmal und die Ablagen sind zu hoch damit ich eine gescheite Stabilität hinbekomme. Ich muss quasi das Gewicht rausziehen. Dazu war der Griff ein bisschen enger.

Beim Kabel-Rudern nehme ich jetzt einen breiten Obergriff um die Rückentiefe besser zu treffen.

Problem bei den Reverse Flys ist, dass die linke hintere Schulter schwächer ist als die Rechte.

31g Fett, 120g Kh, 168g Protein - 1422Kcal

August 21, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Gestern und vorgestern gabs 2 trainingsfreie Tage hintereinander bei denen die Makros nicht gezählt wurden - es gab sicherlich einen guten Kalorienüberschuss #yolo.

Darum kann ich die 2 Entleerungstage hintereinander durchführen, wurde auch so abgesegnet.

Ich bin jetzt schon am überlegen wie ich meinen Bulk gestalte. Eigentlich sagt mir Cheat-Mode sehr zu, finde ich aber irgendwie kompliziert, vllt. werde ich mich da noch näher reinfuchsen.

Ansonsten sieht Leangains IF (+30/-10) für mich vielversprechend aus.

Muss mich noch entscheiden ob ich meinen Log im neuen FE Forum eröffne oder hier weiter machen werde.

Als Trainingsplan werde ich LBR weiterführen aber den UK-Day wird wie in der Sub10 aussehen.

[MC-Brot 486]

Tag 20 (UK Entleerung)

Frontsquats 62.5kg 15/15/15

Rum. Kreuzheben 72.5kg 15/15/15

Legextensions 15x55kg; 15x50kg; 11+4x45kg

Legcurls 15x45kg; 14x40kg; 15x35kg

Wadenheben 15x52.5kg; 15x51.25kg; 15x50kg

Haning Leg Raises 5kg 15/15/15

Nach Rum. Kreuzheben dachte ich das ganze Training über ich muss gleich abreiern.

11g Fett, 25g Kh, 165g Protein - 875Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 21 (OK Entleerung)

Bankdrücken 50kg 15/15; 15x47.5kg

Rudern 50kg 15/15/14

Schrägbankdrücken 15x40kg; 15x37.5kg; 14x32.5kg

Latzug 15x42.5kg; 15x40kg; 15x37.5kg

Reverse Flys 27.5kg 15/15/15

Triceps Pushdowns 45kg 15/15; 15x40kg

Scott Curls 20kg 15/15; 13x17.5kg

11g Fett, 25g Kh, 165g Protein - 875Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 23 (UK Hypertrophie)

Frontsquats 80kg 8/8/8

Rum. Kreuzheben 87.5kg 8/8/8

Leg Extensions 8x75kg; 9x70kg

Leg Curls 60kg 8/9

Wadenheben 72,5kg 8/7

Haning Leg Raises 10kg 8/8/8

19g Fett, 126g Kh, 160g Protein - 1325Kcal

August 27, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[LastActionHero 3259]

Tag 17 (OK Hypertrophie)

Beim Kabel-Rudern nehme ich jetzt einen breiten Obergriff um die Rückentiefe besser zu treffen.

Ich meine mal gehört zu haben, dass gerade der enge parralel Griff die beste Variante ist, um eine gescheite Rückentiefe zu bekommen ?

Würde ich jetzt sogar pauschal bestätigen, da ich immer sehr gerne mit dieser Griffvariante gearbeitet habe (sowohl beim T-Bar Rudern, wie auch beim Latzug) und meine Rückentiefe der Rückenbreite um Welten voraus ist.

[MC-Brot 486]

Hey LAH, habe mich da an dem Artikel von Fitness-Experts orientiert. http://fitness-experts.de/uebungen/rudern

Wichtig (Griffweite und Zughöhe):

Je weiter du fasst und je höher auf deinen Rumpf du ziehst, desto mehr wird die mittlere Rückenmuskulatur belastet (insbes. Trapezius). Und desto weniger wird der Latissimus belastet. Und andersherum.

Habe beim engen Rudern auch eher vermehrt den Lat gespürt und der untere Trapezius ist sehr schwach ausgebildet im Vergleich zum Oberen.

[MC-Brot 486]

Nun sind 3 Sub10 Cycles vorbei. Da man den Sommer dieses Jahr eh schon vergessen kann und ich mit dem jetzigen Ergebnis sehr zufrieden bin, beende ich die Diät ab heute.

Heute gewogen: 63Kg bei vollem Glykogenspeicher aber vor dem Stuhlgang. Ich denke so 62-62,5kg sinds.

Leider kein aktuelles Bild zur Hand da mein Handy kaputt ist und die DigiCam haben meine Eltern mit in den Urlaub genommen.

Bild ist ca 9 Tage alt und abs sind flexed, bin mittlerweile noch etwas leaner.

KFA dürfte bei ca 13% liegen, bin ziemlicher Lauch aber hoffentlich ändert es sich nächstes Jahr. :D

Heute noch eine OK Einheit mit etwas Überschuss, dann mache ich bis zum Montag ne kleine Trainingspause.

August 29, 2013 bearbeitet von MC-Brot