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[Zooler 1852]

Gestern OK Tag

Bench: 1x4 95, 1x5 90, 92,5 5/4/3...

Chest press: Myo 70 kg, 20+6+5

Keine Butterflies

Klimmis: 4x6...kann mich hier steigern

LH-Rudern: 75, 4x12...

Yo...Bench werde ich nach Ägypten versuchen, sauber aufzubauen. Derzeit komme ich nicht über 90 wirklich konstant hinaus :(.

[Zooler 1852]

Hi Peeps,

geht gleich zum Training. Foto ist von heute morgen mit Schweinshaxe gestern...

Im Ägyptenurlaub scheisse ich auf Ernährung....

Aber vielleicht lege ich die eine oder andere Trainingseinheit ein. Ich werde meinen TP durchziehen, allerdings die Isos weglassen. Heute ist UK-Tag. Also nur Beuge, Press und DL und Bauch.

[Zooler 1852]

Yeah...

Beuge: 3x5 85 kg, halbwegs sauber..barpath und hipdrive noch verbesserungswürdig...wobei alles vom hipdrive abhängt bei mir. valsava war schlecht, hab nicht drauf geachtet, ist mir nachher aufgefallen....hose gerissen! rrrrrrrrrrttt

press: 50 kg 3x5, Steigerung nicht drin, letzte rep mit ach und krach...muss stange noch näher an nase hochführen.

deadlift: 1x5 125 kg, Griffkraft in der letzten Rep schwierig. Gewicht fühlte sich aber so leicht an im Rücken.

hangin knee raises 4x20

[MP2901 276]

valsava war schlecht, hab nicht drauf geachtet, ist mir nachher aufgefallen....hose gerissen! rrrrrrrrrrttt

Die Luft soll ja auch aus dem Mund/ Nase entweichen und nicht da unten.

Bzgl Griffkraft schon Chalk/ Liquid Chalk probiert? Gibt imho sehr viel und wenn man sich sicher ist, dass der Griff hält kann man gleich mehr heben bzw. deutlich besser.

[Zooler 1852]

Yo...Liquid Chalk habe ich gehört..Muss ich besorgen..dann bin ich bei DL auch bei advanced...Muss dann nur noch Beuge und Press hochbringen...dann mache ich 5/3/1 oder so...

[Salander 46]

Wie wärs mit Push/Pull? Irgendwie muss die Press aus deinem UK Training (lol). Oder einfach Deadlifts nach Squats. Hab ich auch schonmal ne zeitlang gemacht, ging klar. An so etwas dachte ich bei Push/Pull

Push1:

Squat 3x5

Bench 3x5

OHP 2x8

Pull1:

Deadlift 1x5

Chins 5xMax

Face Pulls

Curls

Push2:

Squat 3x5

OHP 3x5

Bench 2x8

Pull2:

RDL 3x5

Pull Ups 5xMax

Face Pulls

Curls

Bei UK/OK dann z.B.:

UK 1:

Squats 3x5

Deadlift 1x5

Abs, Rückenstrecker

OK1:

Bench 3x5

OHP 2x8

Chins 3xMax

UK2:

Squats 3x5

RDL 3x5

Abs, Rückenstrecker

OK2:

OHP 3x5

Bench 2x8

Pull Ups 3xMax

[Zooler 1852]

klingen beide sehr geil...wäre auch nicht die grosse umstellung...aber erst noch kraftwerte, dann umstellung :)

[Zooler 1852]

Salander, bei 2x8 anderes Volumen im Sinne von weniger im Vergleich zu 3x5?

Juli 5, 2013 bearbeitet von Zooler

[Salander 46]

Kannst auch 3x5 machen, wenn du da noch was raushauen kannst. Hast du nur das Problem, dass du einmal 5er frisch machst und einmal nach Vorbelastung, was dann schwierig mit der Progression ist.

[Zooler 1852]

bench: 90 kg, 5x5

chest press seated: Myo, 85 11+5x3

Klimmis: 3x8

LH-Rudern: 80 kg 4x10

Ab wann Klimmis mit Zusatzgewicht!

[TrollHead 2438]

Würde mal ein wenig in Rips Forum oder PPST lesen wegen Programming.

Es gibt so viele gute Setups, die den Anforderungen, die du genannt hast, gerecht werden ohne die selben Nachteile mitzubringen.

[Zooler 1852]

So...bin wieder zurück und braun as shice...

Ab morgen wieder ordentlich tren...war eine ordentliche Deload-Week...

Schwuchteeeeeeeeln!

[Zooler 1852]

Hab es Montag nicht zum Training geschafft, dafür gestern.

Squats: 80 kg 4x5

Bench: 85 kg, 5x5

Klimmis: 3x8

LH-Rows: 70 kg, 4x12

Nach mehr als einer Woche Pause waren alle Übungen ganz anstrengender als vorher.

Normal? Ich dachte, nach einem Deload sollte man keine Kraft verlieren.

[cyclonus2 236]

1 Woche saufen ist kein Deload

[Zooler 1852]

Ich habe nicht gesoffen :D....

Eine Woche gefressen, Sex gehabt mit Freundin, ausreichend Schlaf, kein Sportgerät angerührt....Ein bißchen Aktivurlaub (Tauchen, Wüstentour mit Quads, Buggies etc, Beachvolleyball)

Salander oder jeder andere wenn Du reinschaust, ich möchte ab nächster Woche mit dem OK/UK Plan von oben anfangen.

Soweit ich das verstehe, ist der erste OK/UK Tag der Intensitätstag und der zweite Tag eher der mit den leichten Gewichten. Gib mir mal einen Richtwert wieviel vom 5rm ich an den Heavy und an den Light Tagen machen soll.

Vielen Dankt!

[Salander 46]

Denke nicht, dass es schon notwendig ist mit heavy und light etc. rumzuspielen. Immer volles Rohr und Gewicht draufpacken.

[Zooler 1852]

Aber ich schaffe keine 8-10 reps beim BD mit 90 kg....Ist ja auch ein Advanced Wert. Laut Tabelle liegt mein 1RM beim BD bei knapp über 100 kg :(....

[Heimdallr 1643]

3x5 bis du 2 mal Deloaden musstest, das sind Basics. Die Sachen stehen hier überall.

Die Werte Intermediate, advanced etc sind keine wirkliche Beschreibung nach welchem System du trainieren sollt, es gibt Leute die bis 400lbs noch mit Starting Strength trainiert haben.

Einfach mal ein bisschen anstrengen.

[TrollHead 2438]

Im SS-Forum gewinnen manche Leute Powerlifting Meets in ihren Klassen bevor sie die lineare Progression verlassen (pro Training). Das Maximum ist dann ein leichter Squat-Tag am Mittwoch. Schleichende Umstellung von Novice zu Intermediate gibt es hier:

(+ Part 2)

Sollte ein sehr brauchbarer Ansatz sein.

[Zooler 1852]

Trotzdem schaffe ich keine 8 reps mit 90 kg auf der Bank :(

[Salander 46]

Bench mit 70kg starten

Press: wo stehst du da aktuell? kannst einfach mit nem 1rm rechner rumprobieren und dann mit 90% deines 8RM anfangen

Und dann den Squat erstmal auf 140kg bringen (saubere Technik!)!

[Zooler 1852]

Salander? 70 kg? Ich schaffe, 90 kg auf 5x5 locker.....

Press ist 50 kg auf 3x5....

Squat 130 und DL 160 ist das Ziel :D

[Salander 46]

Dann machste 75kg und die Woche darauf 80kg. Ist doch bei deiner Bench, die meilenweit voraus ist sowieso wurscht. bin jetzt von 85kg 5x5 ausgegangen. Press dann 40kg.

[Zooler 1852]

okay :)

[Zooler 1852]

Gestern legs day:

Squats: 90 kg, 3x5....man merkt sofort, wenn die Technik bei einzelnen Reps stimmt. Dann macht man die Übung echt aus den Beinen heraus. Nicht alle Reps waren gut. Komischerweise nicht den unteren, sondern den oberen Rücken bei manchen Reps leicht eingerundet.

Press: 3x5 50 kg, auch hier macht sich bessere Technik bemerkbar. Ist der Unterarm 90 Grad zur Stange von unten an, hat man mehr Kraft beim Hochdrücken

Deadlift: 1x5 120 kg...Griffkraft macht wieder Probleme, ging gut, war aber Limit von der Griffkraft her.

Abs diesmal nicht gemacht.

Heute OK-Tag und ab nächste Woche Salanders Plan.

Ach Salo, wann steigere ich Gewichte? Ich geb davon aus, wenn ich die 2x10 sauber schaffe...