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[Zooler 1852]

Hey,

ich starte jetzt mal meinen eigenen Log aus Langeweile und so.

Ich hatte in 2011 mit Paleo und Fitness so richtig angefangen...mit Paleo schon, Fitness nein. Nie Beine trainiert und so. Hatte dann 2012 eine Freundin, nix Paleo und wog 105 kg auf 1,80. Aus der Zeit existieren keine Fotos.

Dezember 2012 Freundin abgeschossen, Januar 2013 mit Paleo angefangen, mit Fitness angefangen und erstmal rumgegurkt. Hier im Forum eingelesen, PMSF gemacht und jetzt bin ich ein besser Mensch...not. Aber ein fitterer und fühle mich wohl.

Ich mache sehr viel mein eigenes Ding...Ihr könnt mir gerne Tips geben, aber die Frage ist, werde ich irgendwas befolgen? Vielleicht. Nicht haten, wenn ich es nicht tue.

Erst einmal meine Daten:

Grösse: 1,80

Gewicht: 88 kg (volle Speicher)

Sexuelle Ausrichtung: Hetero

Kraftwerte:

OK:

Bench: 92,5 kg 3x5,

Press: 40 kg, 3x5

Rows: 70 kg, 4x10

Butterflies: 50 kg, 4x15

Klimmis im Untergriff: 4x6 ohne Gewicht

Chest Press seated (Maschine): Myo-Reps

UK

Beinpresse: Myoreps

Leg Curls: Myo-Reps

DL: 120 kg 1x5

Squats: 60 kg :(

Ich trainiere nach einem 2er Split 4 mal die Woche, Ich weiß. Einlesen, Meinlesen, SS und so. Das ist mein TP da oben, der mir gefällt, mir echt Spass macht und eigentlich habe ich ersteinmal keine große Lust, den zu verändern.

Meine Trainingsabfolge sieht so aus:

OK:

Bench

Chest Press

Butterflies

Klimmis

Rows

UK:

Squat

Press (da ich eine Übung zwischen Squat und DL brauche)

DL

Beinpresse

Curls

Bauch

Ziel ist es, irgendwann die Advanced Kraftwerte zu erreichen in allen wichtigen Disziplinen und von dort irgendwie weiterzumachen, wenn ich so weit bin.

Ich ernähre mich Paleo, ca. 5g Fischölkapseln, Creatin 5g tägl und jeden Tag Eiweiß 2xBW.

Anbei Fotos von 95 Kilo bis heute:

Aktuell führe ich ab heute eine PMSF durch, da ich in 2 Wochen nach Ägypten verreisen werde.

Juni 24, 2013 bearbeitet von Zooler

[Zooler 1852]

Tag 1:

Mahlzeitbeginn: 15:30

600 gr. Truthanbrust,

500 gr. Magerquark.

Tren UK:

Squats 70 kg, 3x5:Waren gefühlt besser. Habe versucht, mit den Knien nicht über die Fussspitzen zu kommen. Problem ist einfach, dass ich vom Gefühl her quasi O-Beine mache. Kennt Ihr das? Aber das Gewicht war dadurch viel besser handlebar.

Press: 50 kg, 3x5. Hatte echt Mühe mit den letzten Reps in Satz 2 und 3. Habe wie Rip es sagt, versucht den Kopf unter die Stange zu bekommen. Ging gut. Eine Frage. Die Stange soll ja so auf Brust etc ruhen. Ich muss ganz leicht in Rückenlage oder besser gesagt Hohlkreuz. Kann auch vom Gefühl her trügen und ich bin gerade. Richtig oder falsch. Ich glaube, er sagt, do not lean back. Hilfe? Ich kann auch Video posten, wenn ich es nicht schon gelöscht habe.

DL: 125 kg, 1x5. Ging gut. Letzte Rep unsauber. Griffkraft besser, aber Kreuzgriff. Werde in den Obergriff wechseln, sobald ich das Gefühl habe, Griffkraft ist besser.

Beinpresse: Myo-Reps, 141 kg, 20+6....Keine Ahnung, wieviel Minisätze. Wie hoch geht ihr mit den Satzpausen? Ich bin in den ersten 3 bis 6 bei 10 Sekunden und gehe dann auf 15 Sekunden bis zum Versagen.

Leg-Curls: Ich hasse die Übung. Ist die wichtig? Kann ich die streichen?

Hanging knee raises im Captains Chair: 4x15

Danach zu Subway ein Salat mit doppelt roasted chicken breast, wenig Paprika und Zwiebeln, Tomaten, Gurke und Jalapenos. Ohne Dressing.

Juni 24, 2013 bearbeitet von Zooler

[Gast Yeezyzz]

Sexuelle Ausrichtung: Hetero

Ab da hab ich aufgehört zu lesen. No homo.

Hau rein!

[Zooler 1852]

Tag 1 zu Ende. Vor dem Schlafengehen gibt es 250 gr. Magerquark und danach Heia Heia.

[Zooler 1852]

Tag 2:

17 Uhr erste Mahlzeit.

2 Hähnchenkeulen ohne Haut. Broccoli, Salat mit etwas Öl...200 gr Magerquark.

Gleich OK

[TrollHead 2438]

In.

Mach mal von der Row ein Video. Die ist dem Rest (gerade Deads/Chins) mächtig voraus.

:)

Juni 25, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Zooler 1852]

Hey....

OK heute eher mässig. Total-Einbruch bei Bench:

Bench: 4x95, 3x4 92,5, 1x4 90

Chest Press seated, Maschine: Myo-Reps 13+4x2

Butterflies: 3x25, 1x20 40

Klimmis: 4x6. Wäre auch 5ter Satz gegangen. Habe mich nicht genug angestrengt

Rows: 70, 2x 15 im Obergriff, 2x12 im Untergriff

Trolli: Ich mache die Rows nicht wie bei Rip, also ohne absetzen, Körper im 45 Grad Winkel gebeugt, Stange bewegt sich parallel....Ich mache Videos.

Rückenpics....oh je...noch viel zu tun. Ja, das ist meine Freundin.

[Zooler 1852]

Gestern abend noch so irgendwas um 400 gr Quark reingezogen mit Stevia und Vanille, eine Stunde vorher 50 gr Whey und davor ein Hähnchenspiess mit Salat.

Fühle nich gerädert. Gesamtkcal dürften so bei 1300 kcal gelegen haben. Eiweis so bei 200.

Im Körper tut alles weh...Regeneration ist deutlich eingeschränkt.

[Zooler 1852]

Heute 100 gr Quark bis jetzt.

Freundin hat morgens ein bißchen Paprika und Tomaten in Öl angebraten, mittags gab es fettarmes Rinderhack 250 gr mit Paprika, Zwiebelchen und Tomatenmark in Öl angebraten.

Etwas zu viel Fett, aber wird vom Defizit her noch hinkommen.

Update: Gestern abend noch 250 gr Quark mit Stevia und gemahlener Vanille, 50 gr Whey und 600 gr. Hähnchenbrust mit Lauch, Broccoli und Zwiebeln.

Habe Schmerzen in der Muskulatur, gestern Nacht geschwitzt wie ein Bekloppter, Muskulatur war heute weicher. Überlege, eine Trainingspause zu machen, aber mein Wille ist irgendwie härter.

Juni 27, 2013 bearbeitet von Zooler

[Zooler 1852]

So...bis jetzt knapp 500 gr Magerquark gegessen....Rest kommt....Update: noch 200 gr Schinken hinterher...

Gleich UK Workout..

Habe mir Squat-Videos im SS-Forum angesehen...Sehr interessant, der OK geht viel weiter, als ich dachte, so dass die Stange wirklich über der Mitte der Füsse ist. Es gibt auch Fälle, wo die Leute zu tief runter gehen...fand ich auch interessant. Mal schauen, werde heute einige Sachen verändern und Video hochladen....

Juni 27, 2013 bearbeitet von Zooler

[Zooler 1852]

Also Squats genial...1x5 70, 2x5 75 kg...hat sich gut angefühlt.

Press...1x4 50, 1x4 47,5, 1x5 45...na ja...

DL 1x4 130, 1x2 125, 1x6 110. Keine Griffkraft :(

Beinpresse Myo: 101 kg...45+10x10. im letzten Satz versagt...

Hangin knee raises: 3x15 aufgrund Zeitmangel...

Leg Curls fliegen raus. Die nerven.

Juni 27, 2013 bearbeitet von Zooler

[Zooler 1852]

Gestern abend gab es noch Broccoli, Hühnchenbrust angebraten, Champis und Paprika in Tomatensauce. Hat geschockt.

Heute morgen 250 gr. Magerquark.

Gestern, so 2 Stunden nach dem Tren vor der Dise!

Juni 28, 2013 bearbeitet von Zooler

[Zooler 1852]

Freitag Trainingsausfall, Samstag nachgeholt.

OK:

Bench 92,5 5/5/5/4/3 und 80 6

Chest seated: Myo 95 11* 4x2

Butterfly: 50 10x10

Klimmis im Untergriff: 4x6. Wären mehr drin gewesen.

Row: 2 x 15 im Obergriff, 2 x 12 im Untergriff. Technikvid kommt.

Ernährung verbuche ich gestern als cheat.

Heute Zusatzeinheit Arme und Bauch.

[Zooler 1852]

Sonntag Ernährung gemischt. Dürfte wohl von den Kal her zu hoch gewesen sein....aber dafür clean...mal schauen. Ansonsten Restday.

Heute ging es mit 450 gr. Hähnchenbrust los, dazu 400 gr. Hüttenkäse von Lidl. Der ist echt gut im Geschmach und hat bessere Nährwerte als Magerquark. Weniger KH und mehr Eiweiß.

Später gibt es vielleicht nochmal Huhn mit Gemüse und Quark oder Hüttenkäse.

Heute abend UK-Training.

Trolli....Row-Techvid ist online unter Technik...

[Zooler 1852]

Sonntag Ernährung gemischt. Dürfte wohl von den Kal her zu hoch gewesen sein....aber dafür clean...mal schauen. Ansonsten Restday.

Heute ging es mit 450 gr. Hähnchenbrust los, dazu 400 gr. Hüttenkäse von Lidl. Der ist echt gut im Geschmach und hat bessere Nährwerte als Magerquark. Weniger KH und mehr Eiweiß.

Später gibt es vielleicht nochmal Huhn mit Gemüse und Quark oder Hüttenkäse.

Heute abend UK-Training.

Trolli....Row-Techvid ist online unter Technik...

[Zooler 1852]

Sonntag Ernährung gemischt. Dürfte wohl von den Kal her zu hoch gewesen sein....aber dafür clean...mal schauen. Ansonsten Restday.

Heute ging es mit 450 gr. Hähnchenbrust los, dazu 400 gr. Hüttenkäse von Lidl. Der ist echt gut im Geschmach und hat bessere Nährwerte als Magerquark. Weniger KH und mehr Eiweiß.

Später gibt es vielleicht nochmal Huhn mit Gemüse und Quark oder Hüttenkäse.

Heute abend UK-Training.

Trolli....Row-Techvid ist online unter Technik...

[Zooler 1852]

Gestern abend noch Broccoli, Rinderburgerpaddies (selbst gemacht), Auberginen, Champis und Paprika angebraten und in gestückelte Tomaten aus der Dose ertränkt gegessen.

Ach so: UK-Training war Bombe. Habe einige Übungen rausgeworfen, habe doch gemerkt, dass bei 4mal Training in der Woche mein Pensum einfach zu hoch war.

Squats: 80 kg 1x5, 85 kg 1x5, 90 kg 1x5 Lief echt gut. Ich werde nächste mal ein Techvid machen. Die Stabilisierung der Beine und der Hipdrive in Verbindung mit dem nur gerade so below parallel und dem Valsava-Manöver haben echt einiges rausgeholt. Ich hatte echt ein gutes Gefühl beim Squatten und war nicht tot. Werde nächste mal 90 kg set across machen.

Press: 1x5 50 kg, 2x5 47,5 kg. Press ist echt hart. Danach denke ich, meine Arme sind Pudding.

Deadlifts: 125 kg 1x5, im Obergriff. Die letzte Rep war echt schwierig wegen Griffkraft. Dennoch. Habe ein Video gemacht. Barpath noch etwas verbesserungswürdig. Aber insgesamt klappt es besser.

Sumo-Deadlifts: 1x5 100, 1x5 110. Ich habe Sumos mitreingenommen, weil ich Beinpresse und Leg Curls rausgeworfen habe. Kann mir jemand sagen, ob das sinnvoll ist? Ich finde die Übung geil, weiß aber nicht, ob sie so sinnvoll ist. Ich brauche halt eine Übung für die Hamstrings.

Bauch: 4x20 Hangin' knee raises. Ging schon.

[Captain_Beefheart 304]

Wenn du eine Übung für die Hamstrings willst mach lieber Romanian Deadlifts. Oder Glute Ham Raises.

[Zooler 1852]

Haben wir nix Maschine...soll ich die am Lat-Tower machen? McFit :( wallah, ist scheisse.

[Captain_Beefheart 304]

Ja, Lat Tower. Oder die Decline Crunch Bank geht auch (da brauchst aber ein Gegengewicht damit du nicht kippst). Bin auch bei McFit, beides schon getestet.

[Zooler 1852]

Man, Lat Tower wird scheisse aussehen....ich sehe schon die Blicke....SPAST werden sie rufen?

Soll ich mit Oberkörper frei machen für noch mehr Atänschn?

[Heimdallr 1643]

Du brauchst keine weitere Hamstring Übung.

Mit der Lowbar Beuge und dem normalen Deadlift haben wir schon genug Belastung drin.

Die Sumos sind eine alternative zum normalen Deadlift für Leute die anatomisch mit den anderen nicht sonderlich gut klarkommen.

Nach welchen Kriterien stellst du dir den einen Plan zusammen, dass ganze wirkt wenig durchdacht.

Was stimmte mit dem Barpath nicht?

Mal was anderes, hast du vorher schon Sport gemacht?

[Zooler 1852]

Also, ich möchte 4mal die Woche trainieren. Wenn Du meinen OK und UK Plan anschaust, siehst Du, dass ich fast alle SS-Übungen als erste 3 Übungen drin habe.

Workout A: Kniebeuge, Press, DL und ggf. Assistance! Da mir das echt zu wenig ist.

Workout B: Bench, Chest Press, Butterflies, LH Rows und Klimmis.

Wie Du siehst, sind bis auf Power Cleans alle Übungen drin. Mein Trainingssetup weicht ab, da ich versuche, einen OK/UK Split zu machen, obwohl die Press in A nichts verloren hat. Aber ich brauche halt eine Übung zwischen Beuge und DL. Meine ersten drei 3 Übungen in Workout A und Bench Chest Press, LH Rows und Klimmis in B sind gesetzt. Über alles andere lasse ich mit mir reden. Ach so, Trainingshäufigkeit 4 mal die Woche muss sein.

Ich habe schon immer sehr viel Sport gemacht. Unter anderem Kendo (japanisches Fechten) als Leistungssport im Nationalteam. Ich habe auch früher Fitness gemacht, aber halt nie Beine trainiert...dachte, das braucht man nicht.

Mit dem Barpath meine ich, dass ich manchmal mit den Schultern im Setup direkt über der Stange bin. Dann wandert die Stange nach hinten bei der Aufwärtsbewegung. War auf meinem Vid - nicht veröffentlicht - bei der ersten Rep so. Bei den 4 darauffolgenden bin ich im Setup vor der Stange mit den Schultern und siehe da, die Stange wandert vertikal hoch. Zum Anderen habe ich mich nochmal eingelesen, wo genau sich die Stange befinden sollte im Setup. Über dem Fussmittelknochen ist etwas anderes als über der Mitte. Auf dem einen Foto in SS habe ich gesehen, dass die Stange im Setup vielleicht 2-5 Zentimeter vom Schienbein weg ist, nicht mehr. Quasi über dem Beginn der Schnursenkel hinter der Lasche oben. Bei mir war die Stange oft über dem Spann. Die 3 Zentimeter machen echt was aus.

Juli 2, 2013 bearbeitet von Zooler

[Heimdallr 1643]

Der Plan ist nichts halbes und nichts ganzes.

Es gibt folgende Hauptprobleme in meinen Augen.

Die Press am Uk Tag zerstört die Regenration.

Du kannst nicht genügend Intensität für einen eigenen Beintag aufbringen, der ist einfach noch nicht nötig.

Zu viele Brust Übungen.

Hast du mal drüber nachgedacht einfach SS für ein paar Monate durchzuziehen, und danach auf einen normalen Uk/Ok zu wechseln?

Die vierte Einheit in der Woche kannst du ja Cardio machen.

Kendo ist ein toller Sport.

Leider hab ich nur ein Leben, und da sehe ich waffenlosen Kampf als wichtiger an.

Aber dann ist ja auch geklärt warum du im Oberkörper stärker bist.

[Zooler 1852]

Hab ich....aber 3 Einheiten sind mir echt zu wenig....Gibt es nicht eine Möglichkeit, SS mit 4 Einheiten zu machen? Ich weiß, dass die Press stört. Ich merke es ja, dass scheinbar die Brust bei der Press auch mitarbeitet bzw die vorderen Delts. Habe einen Kraftverlust am OK Tag. Wenn Du mir ein Trainingssetup a la SS mit 4 Einheiten pro Woche vorstellst, ziehe ich das durch.

Ich habe ja Kendo als Sport gemacht, nicht zur Verteidigung oder so....Just for fun....In letzter Zeit überlege ich echt, auf SS strikt zu wechseln. Ich muss es mir überlegen.

Ach ja, der Grund, warum ich nicht SS machen kann, ich habe einmal in der Woche - meist Mittwoch- meinen Sohn bei mir und jedes 2te WE.

Das übliche Setup, MO, MI, FR fällt also raus. Und DI, DO, SA ist nichts, da wie gesagt, jeden zweiten Samstag Trainingsausfall wäre....

Beste ist MO, DI, DO, FR...

Und bitte kein Cardio....mag I net....

Juli 2, 2013 bearbeitet von Zooler