Trainingstagebuch des Ägyptischen Pharaonen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Zooler 1852]

TP posten, bitte :D

[Heimdallr 1643]

TP posten, bitte :D

Ich trainiere auf Kraft und Stärke. Kommt Kraft kommt Masse. Optik ist mir momentan nicht soo wichtig, bin da eigentlich ganz zufrieden momentan. KFA ist natürlich recht hoch.

Sobald ich die Advanced-Werte habe bzw. die oben explizit aufgeführten Werte, werde ich diäten und meine Optik verbessern. So sieht mein mittelfristiger Plan aus. Langfristig bin ich mir noch nicht sicher, wo ich hin will. Ich denke mit Advanced-Werten ist die Masse schon ganz ok, zu viel soll es auch nicht sein. Aber das kann sich noch ändern.

Ja ich meinte deinen Tp. :)

[Danillson 356]

Ich muss gestehen, dass ich mehr oder weniger ohne Trainingsplan trainiere.

Ich halte alles recht simpel, gehe drei Mal die Woche trainieren und mache folgende Übungen: Bankdrücken (jedes Training), Kniebeugen (fast jedes Training), Weighted Chinups, Weighted Dips, Schulterdrücken, Shrugs und manchmal Bizepscurls. Alles recht planlos, zugegebenermaßen.

Ich habe meine Ernährung von Juni-Dezember täglich mit FDDB getrackt und esse momentan nach Gefühl (komme soweit gut klar damit, achte immer auf 120 g+ Eiweiß am Tag).

[Zooler 1852]

Mach mal Starting Strength....Heimi wird Dir gleich den Link zum Buch posten. Und dann start mal richtig durch :D

[mhochzwei 614]

Mach mal Starting Strength....Heimi wird Dir gleich den Link zum Buch posten. Und dann start mal richtig durch :D

Bei den Kraftwerten gehts doch eher in Richtung Texas Method...

[Heimdallr 1643]

Mach mal Starting Strength....Heimi wird Dir gleich den Link zum Buch posten. Und dann start mal richtig durch :D

Mach doch selber.

Mach mal Starting Strength....Heimi wird Dir gleich den Link zum Buch posten. Und dann start mal richtig durch :D

Bei den Kraftwerten gehts doch eher in Richtung Texas Method...

Starte mit SS, wenn das nicht mehr klappt dann SS+Light Day, dann rüber auf die Texas.

[Danillson 356]

Training gestern:

Bench 4x95, 6x90, 3x95

Squats 5x120, 5x120, 5x110

Chin-Ups: 15, 5x+35, 5x+35, 8x+30 (sehr geil!)

und dann noch Biceps Machine am Ende. Musste die letzten anderthalb Wochen wegen einer Mandelentzündung pausieren und es scheint, als würde ich wieder krank werden :/

[Danillson 356]

Hallo!

Ich habe heute mal meine Squats gefilmt und würde gerne die erfahrenen von euch bitten, die Technik anzuschauen.

Sind 5x125 kg.

https://www.dropbox.com/s/3dgea1zjalm6fc2/2014-07-16%2016.33.44.mp4 (fängt erst spät an)

Juli 16, 2014 bearbeitet von Danillson

[mhochzwei 614]

Mir fehlt da Stabilität. Dein rechtes Knie geht nach innen und die rechte Schuhsohle verlässt deutlich den Boden. Du beugst mit jeder Wiederholung flacher. Für Highbar scheint mir der Stand auch zu weit...

Was sind das für Schuhe? SInd das die Adidas Powerlift?

[Gast]

Zu dem was mhochzwei sagt: Würde versuchen schon im Abstieg die Knie nach außen zu drücken. Was man bei den Füßen macht, keine Ahnung.

Ansonsten entscheide Dich für eine Squatvariante. Highbar oder Lowbar soll mir egal sein, DarkKnight hat ja auch so nen Mischding. Aber beim runtergehen machst Du halt das, was die meisten machen und beugst die Knie, das sieht halt aus wie ne Highbarbeuge. Beim Hochgehen machst Du aber das, was die im Lowbar-Lager machen und hast nen klaren Hipdrive - die Stange bleibt ja kurz auf der Höhe, während Dein Arsch noch hinten und oben geht. Also entweder auch den Torso oben lassen und mehr aus Glutes und Beinen drücken (also richtig High Bar), oder bereits beim Abstieg den Hipdrive dadurch vorbereiten, dass Du den Arsch zuerst nach hinten bewegst und die Knie erst dann einknicken, weil es die Hüftposition erfordert, und der Arsch dann auch so weit hinten bleibt wie möglich. Das gibt Dir dann mehr Spannung auf Glutes und Hamstrings, was Dir durch den Stretch Reflex mehr Bumms im Hipdrive gibt.

[mhochzwei 614]

Ich ging davon aus, dass es Highbar sein soll. Wegen Stangenposition und Einleitung der Bewegung. Deswegen wies ich auf den Stand hin. Für Highbar würde ja auch die Brust leiten wenn ich das richtig verstehe und nicht die Hüfte oder?

[Danillson 356]

Diese Woche endlich die 100 kg fünf Mal auf der Bank geknackt. Ein erhabenes Gefühl, endlich zwei Plates zu benchen. (Gewicht nach dem Training 78 kg)

[Danillson 356]

Heute 6x102,5. Ab jetzt darf ich meine Bench endlich Advanced nennen (Gewicht nach wie vor etwa 78-80 kg)

[Danillson 356]

Pharaonen-Workout und Jahresfazit 2014

Soo. Nochmal ein kurzes Update von meiner Seite aus.

Gestern seit einem Monat wieder gebeugt, da vorher Verletzung. Peak bei der Beuge waren letztes Jahr 5x130. Durch Rumgepimmel bin ich da aber leider nicht nennenswert weiter gekommen. Gestern also mit 3x5x100 eingestiegen, was soweit auch gut ging, aber sich zunächst etwas ungewohnt angefühlt hat.

Heute mal aus Spaß ein 10x5x90 kg Workout auf der Bank absolviert, wobei im letzten Satz 11 Reps gingen. Das ist sehr ordentlich. In Anlehnung an den Griechischen Gott bin ich nun der ägyptische Pharao, denn wenn ich benche höre ich dieses (Drop bei 1:30, kurz vorher leite ich das Setup ein) Lied.

Dabei fühle ich mich wie ein von Muskelbergen umhüllter ägyptischer Pharao, der auf einer goldenen Bank umgeben von Pyriamiden bei epischen Mondenschein seine Brust stählt. Ein sehr geiles Gefühl.

• Vor einem Jahr habe ich 100 kg einmal auf der Bank gedrückt. Ende 2014 waren es 7 Reps. Gewicht ist relativ konstant bei 80 ±2 kg geblieben. Ziel für dieses Jahr sind 140 als 1RM (rechnerisch bin ich jetzt bei 123 kg).
• Bei der Beuge habe ich leider etwas rumgepimmelt. Mein höchstes 1RM waren 150 kg (sehr unsauber) etwa Mitte 2014. Ziel dieses Jahr sind 5x150 kg. Wenn ich ordentlich am Ball bleibe, sollte das auch möglich sein.
• Kreuzheben absolviere ich momentan keins.
• Deutlich steigern konnte ich meine Press in Richtung 5x60 kg. Auch hier will ich mich dieses Jahr noch deutlich steigern.

Sporadisch werde ich meinen Fortschritt hier festhalten.

Als kleines Schmankerl gibt es noch das Video von 6x102,5 auf der Bank.

https://www.dropbox.com/s/qfup9wsv9zcchr7/2014-12-12%2010.17.34.mp4?dl=0 (Start bei 0:15)

Januar 8, 2015 bearbeitet von Danillson

[Danillson 356]

Training heute:

Kniebeuge: Aufwärmen, 3x5x110 (erste beiden Sätze gingen easy, der dritte war so lala. Nächstes Mal 115 kg)

Dumbbell Row: 6x30, 5x35, 5x40

und ein bisschen Bizeps-Curls.

[Danillson 356]

Training diese Woche beinhaltete ein 5x5x100 kg auf der Bank. Ging erstaunlich easy.

Gestern auch wieder gebeugt. 2x5x110 kg, 5x115kg. Ging soweit auch easy. Sollte da bald wieder bei meinen alten Werten sein.

Ansonsten Assistance. Nehme momentan wieder Creatin und merke es deutlich. Fühle mich praller und auch stärker. Gewicht bei 80,x kg.

[Danillson 356]

Komme gerade von einem sehr geilen Workout. Gestern war ich ordentlich feiern und habe auch einiges getrunken. Etwa 7 h Schlaf.

Bench 5/5/6x105 kg -> inb4 130er Bench 1RM

Squats 3x5x125 kg.

Ist natürlich ne deutliche Dysbalance, aber die Beuge wird hoffentlich stärker.

Gewicht 81 kg.

Bis zum April will ich auf ~85 kg hoch und dann für den Sommer etwas cutten.

[Danillson 356]

Ich habe am rechten inneren Kniegelenk "Schmerzen". Das ist mitunter der Grund, warum ich die Squats pausiert hatte. Allerdings sind diese Schmerzen (es sind keine akuten Schmerzen und sie hindern auch nicht am Beugen, aber ich spüre, dass da "was mit meinem Knie" ist, was da nicht sein sollte)

Zu welcher Art Arzt gehe ich nun am besten? Werde natürlich jetzt auf Beugen verzichten müssen, bis das geklärt ist.

[Danillson 356]

Heute die 107.5 kg fünf mal auf der Bank geknackt.

BP: 5x105, 5x107.5, 5x100, 9x80, 10x80, 10x80, 10x80.

Ich denke im März knacke ich die 110 für 5 Reps. Dann steht für Mitte des Jahres einer 115er Bench auf Reps hoffentlich nichts im Wege.

[C-Ro/x 70]

Woah nice. Bei deinem BW echt ne krass gute Bank.

[Danillson 356]

Training gestern

Bankdrücken 10x20, 10x40, 5x60, 3x80, 5/5/5/5x105

Klimmzüge 5/5/

Sumo-Kreuzheben 5x60, 5x100, 5x130, 3x155, 8x100, 8x100

Trizeps-Pushdown 8x68, 10x77, 10x88

Kurzhantel-Curls 5/5/8/8x15

Ich muss euch etwas gestehen: wider besseren Wissens habe ich nie wirklich Kreuzheben trainiert. Da ich nun in Richtung Kraftdreikampf gehen möchte, führt daran kein Weg vorbei. Eventuell möchte ich 2016 mal an einem Meet teilnehmen, aber dafür bin ich momentan zu schwach. Rechnerisch beträgt mein Total nun 450 kg (mit einer klar dominierenden Bank). Ziel für Ende dieses Jahres sind mindestens 500 kg. In Anbetracht der Tatsache, dass ich Deadlifts nie trainiert habe (ein paar mal im November 2014), denke ich hier am meisten Potential zur Steigerung zu haben.

Beste Lifts bisher:

BD 5x107,5

KB 5x130

KH 3x155

[Danillson 356]

Training heute.

Leichtes Bankdrücken 3x10x80.

Kreuzheben 3/3/5x140.

Knieneugen: 5x125, 5x135, 5x120 (PR!)

+Assistance

Richtig geiles Training heute. Insbesondere über den PR bei den Squats habe ich mich gefreut. Bald Advanced!

[Danillson 356]

Training heute

BP 5x20, 5x40, 5x60, 3x80, 1x100, 3x110, 3x110, 5x100 (richtig schwach heute, die 100 im Aufwärmsatz haben sich sehr schwer angefühlt, die zwei 110er ging sehr mühselig, da ich ein leichten Schmerz in der Schulter spüre, Setup auch nicht optimal)

SQ 5x20, 5x60, 5x80, 6x105, 6x105 (Light Day heute auch nicht geil, zweiter Satz sehr schwer, nehme an dass das letzte Training meinen unteren Rücken hart gefickt hat)

Krok-Rows: r:20/l:14x32,5kg, 20/20x32,5 kg. Der erste Satz ging auch links nicht mehr, danach wieder alles ok.

[Danillson 356]

Training gestern:

Press: 5x20, 5x30, 5x40, 5x55, 5/5x57,5, 10/10/10/10/9x30.

[Ja, ich weiß, meine Press ist in Angesicht der 125er Bench weak]

Dazu ein bisschen Bizeps.

Morgen steht wieder die Beuge auf dem Programm. Dazu Light Bench Press.

Ich fühle mich mit nun mehr 84 kg auf 173 cm zu fett. Die Form ist zunehmend schlechter geworden und ich sehe zu massig aus. Klar, im T-Shirt schön bullig, aber ohne Pump halt nicht so geil.

Abs sind kaum noch zu sehen. Ich denke, mein KFA ist jetzt zwischen 15 und 20%, wahrscheinlich 16/17 (werde mal bei FE nachfragen).

Das heißt, dass ich cutten werde. Allerdings möchte ich bei der Beuge Advanced werden, d.h. 5x142,5.

Da ich im Studium konzentriert und fit sein möchte, ist mir eine PSMF zu heftig (habe das schonmal gemacht, weiß also, wie das ist).

Daher werde ich jetzt mit einem moderaten Defizit (angepeilt sind 2000 kcal pro Tag) anfangen. Getrackt wird selbstverständlich auch.

Im April wird eine Woche, in der ich zuhause bin, etwas härter gecuttet, light PSMF quasi.

Zielgewicht sind zunächst mal 80 kg, was bei einer sauberen Abnahme ordentlich aussehen sollte. Dann sehe ich weiter.

Bilder vom aktuellen Stand folgen.

[Danillson 356]

ADVANCED!

Geil, Leute. Heute morgen nach etwa 8h Schlaf aufgewacht und erstmal zwei Kaffee und ordentlich Creatin geballert. Dann ins Gym: Skwatz.

5x20, 5x20, 5x60, 3x80, 2x100, 1x130 und dann 3 Plates draufgepackt. 4 Minuten gewartet und Till I Collapse angemacht von Eminem.

Geiles Lockout, und Boom:

6x140 kg

Haben sich easy angefühlt. Ein geiles Gefühl. Dann noch 2x5x130 kg gemacht.

Light Bench: 5x10x80 kg

Hammer Curls: 7/8/9/7x20 kg

Shrugs: 6x110, 6/5x140 kg

Laut Johannes von FE habe ich 14% KFA, halte 15-17% aber für realistischer.

Sobald das Video von der Beuge auf Dropbox hochgeladen ist, werde ich es hier teilen.

Ich möchte an dieser Stelle nochmal Danke sagen für die ausgezeichnete Qualität der Beiträge einiger Nutzer hier. Ohne sie, würde ich jetzt höchstwahrscheinlich immer noch Bro-like rumpimmeln.

Hier das Video: https://www.dropbox.com/s/ixuplhjvu81rmrg/2015-03-07%2011.14.00.mp4?dl=0 (ab 20 Sekunden gehts los)

März 7, 2015 bearbeitet von Danillson