Trainingstagebuch des Ägyptischen Pharaonen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Danillson 356]

Hallo zusammen!

Nachdem ich etwa sechs Monate so vor mich hin trainiert habe, will ich nun etwas Struktur in Training und Ernährung bringen.

Ich habe festgestellt, dass es mir einfach sehr viel Spaß macht, ins Gym zu gehen und den Schweiß fließen zu sehen. Auch das Drumherum, die Disziplin und die dahinterstehende Ernährung finde ich faszinierend.

Mir scheint es in diesem Forum sehr gute Mitglieder zu geben (wenn ich mir verschiedene Posts und Trainingslogs ansehe), so dass ich denke, hier gut aufgehoben zu sein.

Ein paar Daten zu mir:

Ich bin 20 Jahre alt, etwa 174 cm groß, wiege 78 kg. KFA würde ich auf ±18% schätzen (am besten die Bilder ansehen, die diesem Beitrag beigefügt sind).

Oberarm: 37,5 cm (auf Pump fast 39 cm)

Bauch: 84,5 cm (eventuell nicht ganz genau)

Brust: 100 cm (eventuell nicht ganz genau)

Kraftwerte:

Bankdrücken: 3x5x75 kg. Schätze mal, dass mein 1RM so bei 92 kg liegen dürfte.

Kniebeugen (mache ich erst seit zwei Wochen und bin mir da, insbesondere was richtige Ausführung angeht noch unsicher): 3x9x80 kg. Denke, dass da auch mehr drin ist, bin aber wie gesagt mit der Ausführung noch nicht sicher.

Dips: 3x7xBW+7,5 kg

Chinups: 3x6xBW+7,5 kg

Latzug: 3x7x77 kg

Kreuzheben habe ich heute zum ersten Mal ausprobiert, habe da aber Angst wegen der Ausführung, da ich oft alleine, ohne Spotter trainieren bin.

Vor kurzem (vor zwei Wochen) habe ich mir einen eigenen Trainingsplan erstellt, der bisher so aussieht.

Push:

Kniebeugen

Bankdrücken (LH, selten geführt)

Butterfly

Schulterdrücken (an Maschine oder geführt, manchmal mit KH)

Triceps Pushdown

Dips

(um mich ganz auszupowern nach dem Training noch Liegestütz bis zum Muskelversagen)

Pull:

Chinups

LH Rudern

KH Rudern

Latzug (am Kabelturm)

Shrugs

LH/KH Curls (je nach Laune)

Ich denke allerdings, dass es da bestimmt einiges umzustellen bzw. zu verbessern gibt. Eventuell ist der Plan ja auch total schlecht, ich weiß es schlicht und ergreifend nicht und möchte mich daher beraten lassen.

Ich habe in letzter Zeit unheimlich viel gelesen, doch bin nun verwirrter als vorher. Da schwirren mir Begriffe wie Carbnite, CBL, Starting Strength, Insulinpegel und und und um die Ohren und ich weiß nicht, wo ich anfangen soll.

Meine Ernährung notiere ich seit Anfang Juni. Gucke, dass das Eiweiß stimmt (so 150 g - 200 g am Tag). Aber wie ich die Carbs und die Fette genau aufteilen soll, weiß ich nicht genau. Ich esse viel Magerquark, Nüsse, Eier, fettarmen Schinken, habe Whey-Protein und nehme als Supplements Omega3, Grüntee-Extrakt, Koffein, Zink (und seit heute Magnesium). Creatin habe ich auch am Start.

Das sieht dann zB so aus (vgl Bild, an diesem Tag habe ich sehr viel Eiweiß gegessen)

Mein Ziel ist folgendes. Ich bin zu dick, ich will auf 12% KFA runter und dann möglichst lean aufbauen.

Heute Mittag habe ich über CBL gelesen und es scheint mir ganz geeignet zu sein für mein Ziel, oder nicht?

Ich bin motiviert und werde die Disziplin aufbringen, das, was notwendig ist, zu tun. Kalorienzählen ist kein Problem (es macht mir sogar Spaß und ist dank FDDB sehr einfach). Nur weiß ich eben nicht genau, wie ich es anstellen soll.

Daher bin ich für jeden Ratschlag sehr dankbar. Ich werde, sofern es genügend Input gibt, auch ein Log über meine Erfolge erstellen (dazu eignet sich ja dann dieser Post) um mich selber zusätzlich zu motivieren.

Bilder:

[VivaLosTioz 23]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe (Buch kaufen, da steht alles drin, was du über die Technik wissen musst, dazu kannst du hier im Technikbereich Videos uploaden, wenn du dich bei der Übung gefilmt hast und dich korrigieren lassen)

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/richtiges-aufwaermen (für starting strength)

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

http://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

Damit solltest du erstmal das wichtigste an der Hand haben um der Verwirrung ein wenig entgegen zu wirken. Zieh Starting Strength zumindest mal durch bis du die Intermediate Kraftwerte erreicht hast.

Wenn du erst cutten willst tu das und bleib so lange bei dem Plan, den du die ganze Zeit über trainiert hast.

[Danillson 356]

http://fitness-exper...h-mark-rippetoe (Buch kaufen, da steht alles drin, was du über die Technik wissen musst, dazu kannst du hier im Technikbereich Videos uploaden, wenn du dich bei der Übung gefilmt hast und dich korrigieren lassen)

http://startingstren...g_Strength_Wiki

http://fitness-exper...iges-aufwaermen (für starting strength)

http://fitness-exper...rbrauch-rechner

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

http://fitness-exper...tanteil-rechner

http://fitness-exper...e-1-einfuehrung

http://fitness-exper...alten-bei-diaet

Damit solltest du erstmal das wichtigste an der Hand haben um der Verwirrung ein wenig entgegen zu wirken. Zieh Starting Strength zumindest mal durch bis du die Intermediate Kraftwerte erreicht hast.

Wenn du erst cutten willst tu das und bleib so lange bei dem Plan, den du die ganze Zeit über trainiert hast.

Danke für deinen Beitrag. Wenn ich mir so ansehe, bin ich beim Bankdrücken ja im Intermediate-Bereich; zumindest laut der Tabelle von fitness-experts.de. Die von dir gezeigten Links kenne ich. Danke noch mal, die Seite ist echt klasse!

Meine Frage bezüglich der Ernährung ist leider noch nicht geklärt. Bisher dachte ich für mich, dass ich mit 190 E, 70 K, 80 F (entspricht etwa 1,8k Kalorien, hatte ich so für die nächste Zeit geplant) eigentlich ganz gut fahre. Oder bietet sich eine PSMF eher an (geht schneller, erfordert mehr Disziplin)? Oder CBL?

Mir fallen gerade noch ein paar Fragen ein:

Wie sinnvoll ist ein Gürtel (insbesondere für's Kreuzheben?!)?

Wo gibt es gute Handschuhe, die auch halten? Durch Klimmzüge und Chinups habe ich Blasen, das ist nicht so cool.

Welches Fitnessstudio in Mannheim ist zu empfehlen? Werde da wohl ab Herbst studieren und dementsprechend auch dort trainieren...

[TrollHead 2438]

PSMF

Kein Gürtel

Keine Handschuhe

liquid Chalk

Technikvideos machen.

[VivaLosTioz 23]

Gegen Blasen hilft Chalk oder Liquid Chalk, abklären ob das in deinem Studio erlaubt ist oder am besten einfach benutzen, bis jemand kommt und es dir im Zweifel verbietet..

Ich finde nicht unbedingt, dass du Cutten musst, daher würde sich für dich vermutlich das SA Protokoll von CBL anbieten, dabei können dir andere aber besser helfen als ich^^

Also mit 1,8kcal täglich musst du das ganze natürlich viel länger durchhalten, daher ist die Frage ob eine zwei-vier Wöchige PSMF wirklich so viel mehr Disziplin erfordern würde. Am Besten mal noch abwarten was andere für Meinungen dazu äußern und nicht nur auf mich verlassen =)

Juni 18, 2013 bearbeitet von VivaLosTioz

[Danillson 356]

So. Habe mich für die PSMF entschieden. Werde es wie folgt machen:

Supplements:

Fischöl/Omega 3: 8 Kapseln täglich

Vitamin-Komplex: 1 Kapsel täglich

Grüntee: 3 Kapseln täglich

Koffein: 2 Kapseln täglich

Zink: 1/2 Kapsel (sind 12,5 mg, in den anderen Supplements ist auch noch was drin davon)

Calcium/D3: 1 Kapsel täglich

Kalium/Magnesium: 1,5 Kapseln täglich, wären dann 525 mg Kalium

Ernährung heute:

Dazu einiges an Kaffee und Wasser.

Sieht das ok aus? Meinungen sind erwünscht. Let's cut!

[TrollHead 2438]

Vitamin D3 5.000 UI täglich hinzufügen.

Günstige auf Amazon, die auch garantiert ankommen:

http://www.amazon.de/Healthy-Origins-Vitamin-Kapseln-K%C3%B6rperpflege/dp/B002LC1INI/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1371660272&sr=8-1&keywords=healthy+origins+vitamin+d3

[Danillson 356]

Vitamin D3 5.000 UI täglich hinzufügen.

Vitamin D3 wird supplementiert. Hab schon welches von MyProtein.

Ernährung heute: Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abendbrot: 4 Produkte 1887 KJ 451 kcal 11,3 g 11,1 g 75,6 g 200 g Kaisergemüse 226 KJ 54 kcal 0,6 g 5,8 g 3,4 g 1 Packung Rahm Spinat, der mit dem Blubb 302 KJ 72 kcal 4,4 g 3,8 g 3,2 g 300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1293 KJ 309 kcal 4,5 g 1,5 g 69 g 2 ml Omega-3 Fischöl 67 KJ 16 kcal 1,8 g 0 g 0 g Zwischenmahlzeit 2: 1 Produkt 576 KJ 138 kcal 2,5 g 2,1 g 28,7 g 35 g Impact Whey Protein, neutral 576 KJ 138 kcal 2,5 g 2,1 g 28,7 g Mittagessen: 2 Produkte 1234 KJ 295 kcal 8 g 5,3 g 51,2 g 207 g Hähnchenbrust Filet, frisch 892 KJ 213 kcal 3,1 g 1 g 47,6 g 170 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb 342 KJ 82 kcal 4,9 g 4,3 g 3,6 g Frühstück: 2 Produkte 429 KJ 102 kcal 3,3 g 1,3 g 18 g 22 g Impact Whey Protein, neutral 362 KJ 86 kcal 1,5 g 1,3 g 18 g 2 ml Omega-3 Fischöl 67 KJ 16 kcal 1,8 g 0 g 0 g 4126 KJ 985 kcal 25,1 g 19,8 g 173,5 g

Morgen wieder Training. Dann Ganzkörper.

Kniebeugen

Bankdrücken

Chinups

Dips

Shrugs

LH-Rudern

[RoyalDutch 4784]

Morgen wieder Training. Dann Ganzkörper.

Kniebeugen

Bankdrücken

Chinups

Dips

Shrugs

LH-Rudern

Shrugs brauchste nicht mach Kreuzheben und Klimmzüge vernünftig und dein Nacken wächst von ganz alleine.

edit. für GK fehlt mir sowieso Kreuzheben in dem Plan und Schulterdrücken (OHP)

von daher wäre klassisches SS besser um nicht total den Rücken oder die Schultern zu überlasten in einer GK Einheit.

Juni 20, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[TrollHead 2438]

WKM sollte doch für dich passen.

A

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern

B

Kreuzheben

Press

Chins

Isos hinten dran und bedacht einsetzen.

Paar Shruggs mehr oder weniger ist auch nicht tragisch.

Imho kannste Nacken, Waden, Bauch und Unterarme ziemlich häufig trainieren. Wie viel das bringt? Keine Ahnung.

[Danillson 356]

Danke für den Input Leute. Schulterdrücken kommt kommt rein. Kreuzheben auch. Das schaue mich mir mal an, also die Technik.

Mach den Ganzkörper-Plan ja nur für die 19 Tage der PSMF (laut Fitness-Experts soll man da 2 Einheiten GK pro Woche machen).

Danach werde ich wohl SS machen zusammen mit CBL. Klingt das ok?

[TrollHead 2438]

CBL wirft für dich im Moment mehr Fragen auf, als das es Verfettung verhindert.

Gönn dir 1-2 Monate ohne CBL und lies erstmal SS.

[turk 203]

Sieht gut aus die Planung. Vergewissere dich, dass die Technik stimmt, Video hier hochladen.

[Danillson 356]

So. Heute Training. Hab mich generell nicht so gut gefühlt, ua wegen den Pollen. Bankdrücken hab 70 kg gemacht. Dips und Chinups mit je 7,5 kg Zusatz, je 2x8.

Ernährung heute: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Zwischenmahlzeit 3: 3 Produkte 1295 KJ 309 kcal 4,7 g 12,3 g 56 g 4 g Erdnussbutter Creamy 99 KJ 24 kcal 1,9 g 0,8 g 0,9 g Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g 3 Esslöffel Impact Whey Protein, neutral 494 KJ 118 kcal 2,1 g 1,8 g 24,6 g Abendbrot: 3 Produkte 1483 KJ 354 kcal 6,5 g 10 g 62,6 g 300 g Kaisergemüse 339 KJ 81 kcal 0,9 g 8,7 g 5,1 g 2 ml Omega-3 Fischöl 67 KJ 16 kcal 1,8 g 0 g 0 g 250 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1078 KJ 257 kcal 3,8 g 1,3 g 57,5 g Zwischenmahlzeit 2: 1 Produkt 691 KJ 165 kcal 2,9 g 2,5 g 34,4 g 42 g Impact Whey Protein, neutral 691 KJ 165 kcal 2,9 g 2,5 g 34,4 g Mittagessen: 1 Produkt 67 KJ 16 kcal 1,8 g 0 g 0 g 2 ml Omega-3 Fischöl 67 KJ 16 kcal 1,8 g 0 g 0 g Frühstück: 2 Produkte 643 KJ 154 kcal 4,3 g 2,1 g 28,7 g 35 g Impact Whey Protein, neutral 576 KJ 138 kcal 2,5 g 2,1 g 28,7 g 2 ml Omega-3 Fischöl 67 KJ 16 kcal 1,8 g 0 g 0 g 4179 KJ 998 kcal 20,2 g 26,9 g 181,8 g

Geil, dass ich mir am Ende noch die 4 g Erdnussbutter gönnen konnte. Noch 16 Tage!

[Danillson 356]

Samstag:

F: 26 g, K: 29,4 g, E: 160,2 g

Sonntag:

F: 17,4 g, K: 17,4 g, E: 189,5 g

Heute Training und Refeed. Herrlich!

Juni 24, 2013 bearbeitet von Danillson

[VivaLosTioz 23]

Samstag:

F: 26 g, K: 29,4 g, E: 160,2 g

Sonntag:

F: 17,4 g, K: 17,4 g, E: 189,5 g

Heute Training und Refeed. Herrlich!

Sieht gut aus, weiter so! ;)

[Danillson 356]

Refeed war heute. Boah... hatte ich einen Hunger. Heute mal nach dem Motto: Iss, was Du willst, as long as it fits your macros.

E: 167,6 g, K: 262,1 g, F: 94,5 g

Sind ±2600 kcal und damit meine Maintenance.

Training heute war top:

Squats 7x70, 8x80, 8x 80

Bankdrücken 3x5x70

Chinups 2x8BW+12,5 (hab ich zum ersten Mal probiert und klappte erstaunlich gut, nach der Diät versuche ichs mal mit BW+20 kg)

Dips 2x10xBW+12,5 (siehe Chinups)

Schulter Drücken 10x50, 10x 50, 6+1x50

Shrugs 3x15x(30/32,5/35)

Morgen wieder nur 1000 kcal. Freitags habe ich dann ein Cheatmeal, also wieder etwas, worauf ich hinarbeiten kann.

Die Abs sieht man nun schon etwas besser (kann natürlich aber auch Einbildung sein).

Mein Schlaf ist momentan nicht so geil. Schlafe sehr schwer ein und sonntags bin ich (musste für einen Geburtstag vorbereiten helfen) nachmittags eingepennt...

Juni 24, 2013 bearbeitet von Danillson

[Danillson 356]

Ernährung heute:

E: 176 g, K: 30,6 g, F: 18 g - läuft!

Anbei auch mal noch ein Bild, das ich heute geschossen habe.

[Danillson 356]

26.06: E: 166,4 K: 34,6 F: 22

27.06: E: 173,7 K: 32,2 F: 22,5

28.06: E: 166,8 K: 121,9 F: 83,6 (Cheatmeal)

Training am 28. war sehr lässig. Bei den Dips hab ich 4xBW+20 kg gemacht, einfach mal um zu sehen, was so geht...

Noch 9 Tage.

[Danillson 356]

So. Nachdem ich hier lange inaktiv war, habe ich mich entschieden diesen Log wieder ein bisschen zu updaten.

Meine Diät habe ich durchgezogen und bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden, es wirkt sich auch heute noch auf die Form aus. Im Sommer wurden meine Weisheitszähne gezogen und ich musste daher kurz pausieren.

Jetzt im Studium bin ich weiterhin voll dabei und es macht mir auch weiterhin unheimlich Spaß. Kann mir gar nicht mehr vorstellen, mal mit dem Training aufzuhören.

Meine Kraftwerte haben sich auch ganz ordentlich entwickelt.

Seit etwa vier Monaten mache ich nun Kniebeugen und beuge die 100 kg problemlos 10 Mal.

Beim Bankdrücken drücke ich nun 5x 85 kg.

Auch weighted Chinups und Dips konnte ich verbessern.

Momentan bulke ich ziemlich extrem, Training 3x die Woche mit Grundübungen.

Gewicht an die 80 kg bei 173 cm.

Bilder und Trainingsberichte folgen!

[Danillson 356]

Ein kleines Update

heutiges Training:

Bankdrücken: 5x90, 5x90, 7x92,5 (die ersten beiden Sätze liefen gut, da bin ich im letzten hoch)

Chinups: 18 zum Aufwärmen, 2x5x+30 kg und am Ende noch ein paar (mit 15 kg und ohne Zusatzgewicht) zum Auspowern bis zum Muskelversagen

Squats: 3x5x120, sehr geiles Gefühl, will bis April/Mai auf 130 hoch.

Dips: 2x10x+15 kg.

Insgesamt ein gutes Training.

Anbei noch zwei Bilder (beide etwa 2-3 Monate alt, mache bald mal wieder neue)

Was meint ihr zur Form? Ich habe eine Frage bezüglich der Bizepsader. Bei mir sieht man die überhaupt nicht (KFA so 15-17% schätzungsweise). Ist es genetisch bedingt, dass bei manchen Personen mit KFA20+ die Bizepsader dennoch zu sehen ist, bei mir aber nicht?

Februar 12, 2014 bearbeitet von Danillson

[Danillson 356]

Heutiges Training:

Squats: 5x110, 7x110, 3x122,5

Bench: 4x95, 5x90, 5x90

danach noch 6x+25kg Dips, Bizepscurls

Ich will bei Squats und auf der Bank endlich die Advanced-Werte erreichen. Körpergewicht sind etwa 81 kg jetzt.

Wie lange wird es wohl dauern, auf 5x105 (Bank) und 5x140 (Kniebeugen) zu kommen?

[Heimdallr 1643]

Heutiges Training:

Squats: 5x110, 7x110, 3x122,5

Bench: 4x95, 5x90, 5x90

danach noch 6x+25kg Dips, Bizepscurls

Ich will bei Squats und auf der Bank endlich die Advanced-Werte erreichen. Körpergewicht sind etwa 81 kg jetzt.

Wie lange wird es wohl dauern, auf 5x105 (Bank) und 5x140 (Kniebeugen) zu kommen?

Schwer zu schätzten.

Wonach trainierst du?

[Danillson 356]

Ich trainiere auf Kraft und Stärke. Kommt Kraft kommt Masse. Optik ist mir momentan nicht soo wichtig, bin da eigentlich ganz zufrieden momentan. KFA ist natürlich recht hoch.

Sobald ich die Advanced-Werte habe bzw. die oben explizit aufgeführten Werte, werde ich diäten und meine Optik verbessern. So sieht mein mittelfristiger Plan aus. Langfristig bin ich mir noch nicht sicher, wo ich hin will. Ich denke mit Advanced-Werten ist die Masse schon ganz ok, zu viel soll es auch nicht sein. Aber das kann sich noch ändern.

[Pensador89 539]

Ich verstehe immer nicht, warum Leute, die eine normale Form haben plötzlich diäten oder bulken wollen. Den Körperfettanteil immer so zwischen 10 und 13 % halten und sauber aufbauen ist viel besser auf lange Sicht.

Die Vaskularität ist natürlich zum Teil Veranlagung, aber bei mir habe ich gemerkt, dass je länger ich trainiere immer mehr Adern dazu kommen. Alles ist ja von Blutgefäßen durchzogen, aber du siehst eben normalerweise nur die dicken oder wenn du grad auf Pump bist... Durch das Training bilden sich aber mit der Zeit die Adern besser aus. Je mehr Blut deine Muskeln benötigen, desto mehr wird sich das Netz aus Adern auch erweitern. Die Hauptverkehrsstraßen werden ausgebaut. Adern, die du sonst nur auf Pump gesehen hast, werden irgendwann zum Dauerzustand. Kleine Adern, die vorher unsichtbar waren, verdicken sich und werden auf Pump sichtbar... Ich entdecke auch alle paar Monate wieder neue bei mir. Nicht umsonst hat ein Bodybuilder bis zu der doppelten Menge an Blut wie ein Untrainierter.

Denke, dass du spätestens in drei Monaten die 100 und die 140 im Satz machst... spätestens!