Rapid Fat Loss nach Lyle McDonald – Ein Experiment Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Cycle 4202]

Zumindest einer davon war allerdings nur Wasser, der ist ja seit dem Wochenende schon wieder drauf ;). Dass nicht der komplette Gewichtsverlust Fett sein wird, war mir aber schon vorher klar.

Woche 4+1, Donnerstag

Training:

Kniebeugen: 60 kg 5/5/5

Überkopfdrücken: 37,5 kg 5/5/4

Kreuzheben: 80 kg 1 × 5

Jetzt lege ich erst mal die Beine hoch und schaue mir an, wie sie die armen Schweine gleich zweimal L'Alpe d'Huez hochjagen werden. :)

Juli 31, 2013 bearbeitet von Cycle

[Zooler 1852]

Du verlierst sogar Gewicht nach einer PSMF, da der Körper während der PSMF Wasser zieht :D

[TrollHead 2438]

Du verlierst sogar Gewicht nach einer PSMF, da der Körper während der PSMF Wasser zieht :D

Der Körper verliert Wasser, weil die Carbspeicher leer sind und die ansonsten Wasser ziehen.

Bei den Refeeds füllste wieder etwas auf, was dann über die nächsten Tage wieder raus geht.

Ergo ziehste nach der PSMF wieder, wenn du weiter normal Carbs isst.

Oder bin ich da wieder auf dem veraltetes Wissen-Dampfer?

[Infinit 1742]

nein

[Cycle 4202]

Du verlierst sogar Gewicht nach einer PSMF, da der Körper während der PSMF Wasser zieht :D

Der Körper verliert Wasser, weil die Carbspeicher leer sind und die ansonsten Wasser ziehen.

Bei den Refeeds füllste wieder etwas auf, was dann über die nächsten Tage wieder raus geht.

Ergo ziehste nach der PSMF wieder, wenn du weiter normal Carbs isst.

Nein, das ist korrekt und gilt für jede Kohlenhydratarme Diät. Mich würde deshalb von Zooler interessieren, weshalb du meinst, dass der Körper während einer PSMF Wasser zieht.

Und weiter geht's…

Phase 2: Leangains und Starting Strength

Ausgangssituation

Angefangen habe ich vor 5 Wochen bei etwa 94–95 kg auf 1,78 m. Nach 4 Wochen PMSF und einer Woche ‚Urlaub‘ stehe ich jetzt bei ca. 90 kg. KFA laut Navy ist ~24 %, was auch optisch hinkommt – Auf jeden Fall deutlich über 20 % und damit viel zu hoch.

Ziele

Vorrangiges Ziel ist erstmal Fettreduktion vor Kraftzuwachs. Vorläufiges Endziel ist ein Körpergewicht von <75 kg und ein Körperfettanteil von <15 %.

Zur Erfolgskontrolle werde ich mich allerdings daran orientieren, wie konsequent ich meinen Plan durchziehe, da nur das nahezu komplett meiner eigenen Kontrolle unterliegt.

Mit dem Starting-Strength-Plan habe ich ja schon während der PSMF angefangen. Ernährung wird sich nach Leangains richten mit einem Kaloriendefizit um Fett abzubauen. Dafür muss ich natürlich in Kauf nehmen, dass ich voraussichtlich weniger schnell Fortschritte beim Training machen werde.

Für die nächsten 12 Wochen werde ich also den folgenden Plan befolgen, bestehend aus einer Kombination von Leangains nach Martin Berkhan und Starting Strength nach Mark Rippetoe. Danach überlege ich auf Grundlage der Ergebnisse erneut, wie ich weiter vorgehe.

Essensfenster und Fastenphase

16 Stunden Fasten pro Tag ergibt 8 Stunden, die übrig bleiben und während denen Nahrungsaufnahme ‚erlaubt‘ ist. Da ich bisher sowieso gelegentlich aus Faulheit das Frühstück habe ausfallen lassen und kein großes Problem damit hatte, werde ich mein Essensfenster auf die Zeit von 13:00 bis 21:00 Uhr legen. Damit kann ich normal Mittag und Abendessen, auch falls es Abends etwas später werden sollte.

Energiebedarf

Nach verschiedenen Methoden geschätzt dürfte mein Energieverbrauch pro Tag zwischen 2.500 und 3.000 kcal liegen. Das bedeutet, dass ich mit 2.500 kcal an Trainingstagen und 1.500 an Ruhetagen, also ungefähr 2.000 kcal/Tag im Durchschnitt, über eine Woche ein Defizit von 500–1.000/Tag haben sollte. Also werde ich erstmal mit diesen Werten anfangen und entsprechend anpassen, wenn ich merke, dass es zu viel oder, was wahrscheinlicher ist, zu wenig ist.

Da mein KFA so hoch ist halte ich es für vertretbar zu riskieren, dass ich auch an Trainingstagen im Defizit bin.

Makronährstoffe

Eiweiß: 2,5 g/kg fettfreie Masse um auf Nummer sicher zu gehen. Ergibt bei angenommenen 65 kg FFM 162.5 g Eiweiß pro Tag (entspricht ca. 650 kcal), sowohl für Trainings- als auch für Ruhetage.

Fett: 50 g (ca. 450 kcal) an Trainingstagen und 75 g (ca. 675 kcal) an Ruhetagen

Kohlenhydrate: Alle restlichen benötigten Kalorien, für Trainingstage also 1.400 kcal (2.500 kcal - 650 kcal - 450 kcal) und 175 kcal (1.500 - 650 - 675) für Ruhetage. Entspricht jeweils ca. 350 g bzw. 45 g Kohlenhydrate

Kraftwerte

Werte vom jeweils letzten Training, 5 Wiederholungen

Bankdrücken: 50 kg

Kreuzheben: 80 kg

Überkopfdrücken: 37.5 kg

Kniebeuge: 55 kg

Trainingsplan

Für den Anfang erst mal weiter der einfach Starting-Strength-Plan mit Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben. Jeweils abwechselnd Workout A (Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben) und Workout B (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben), 3 Trainingstage (Montag, Mittwoch, Freitag) die Woche, lineare Steigerung von Workout zu Workout.

Woche 1 (Phase 2)

Woche 1, Montag

Gewicht: 90.5 kg

Mittagessen (13:00 Uhr): Geflügel-Döner (513 kcal, 28.5 g Eiweiß, 84.5 g Kohlenhydrate, 8.5 g Fett)

Snack (19:00 Uhr): Fleischkäsebrötchen (475 kcal, 18 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate, 29 g Fett)

Abendessen (24:00 Uhr): 500 g Hähnchengeschnetzeltes (540 kcal, 113 g Eiweiß, 7.5 g Kohlenhydrate, 6.5 g Fett), 250 g Reis (883 kcal, 18.5 g Eiweiß, 192.5 g Kohlenhydrate, 3.5 g Fett)

Nahrungsaufnahme gesamt: 2411 kcal, 178 g Eiweiß, 320.5 g Kohlenhydrate, 47.5 g Fett

Training (21:00 Uhr):

Kniebeugen: 60 kg, 5/5/5

Bankdrücken: 50 kg, 5/5/5

Kreuzheben: 85 kg, 1 × 5

Anmerkung: Dank der Deutschen Bahn und einigen anderen Leuten musste ich das Training und damit zwangsläufig auch das Ende des Essensfensters etwas nach hinten verschieben

Woche 1, Dienstag

Gewicht: 91.2 kg

Mittagessen (15:45 Uhr): 200 g Tofu, gebraten („veganes Rührei“) mit 35 g Speck und 3 Würstchen (660 kcal, 52 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate, 49 g Fett)

Snack (18:30 Uhr): 3 Würstchen (230 kcal, 11.5 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)

Abendessen (20:00 Uhr): 500 g Hähnchengeschnetzeltes (540 kcal, 113 g Eiweiß, 7.5 g Kohlenhydrate, 6.5 g Fett), 1 Apfel (90 kcal, 0.5 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 0 g Fett), 125 ml Sorbet (80 kcal, 0 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

Nahrungsaufnahme gesamt: 1600 kcal, 177 g Eiweiß, 48.5 g Kohlenhydrate, 75.5 g Fett

Juli 31, 2013 bearbeitet von Cycle

[Zooler 1852]

Steht das nicht irgendwo im Buch?

[Zooler 1852]

Wusste ich es doch...ich erzähl doch keinen Scheiss

http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

[Cycle 4202]

Wusste ich es doch...ich erzähl doch keinen Scheiss

http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

Hmkay. Habe den gegenteiligen Effekt gehabt. Aber Wassereinlagerung ist ja auch ein sehr komplexes Thema, weil es so viele Faktoren gibt, die das beeinflussen.

Woche 1, Mittwoch

Gewicht: 89.9 kg

Mittagessen (13:00 Uhr): 250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal, 56.5 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 5 g Fett)

Abendessen (21:30 Uhr): Spaghetti Bolognese (280 g Hackfleisch, 250 g Nudeln; 1644 kcal, 81 g Eiweiß, 205 g Kohlenhydrate, 57 g Fett), 625 ml Sorbet (400 kcal, 95.5 g Kohlenhydrate)

Nahrungsaufnahme gesamt: 2314 kcal, 137.5 g Eiweiß, 305 g Kohlenhydrate, 62 g Fett

Training (19:00 Uhr):

Kniebeugen: 65 kg, 5/5/5

Überkopfdrücken: 37.5 kg, 5/5/5

Kreuzheben: 90 kg, 1 × 5

Anmerkung: Umsetzung der Tagesplanung muss noch etwas besser klappen und auch die richtige Ernährung habe ich noch nicht komplett raus. Kann ja nicht angehen, dass ich 1/3 meiner Kohlenhydrate aus Eis hole ;)

Woche 1, Donnerstag

Gewicht: 88.9 kg

Mittagessen (14:00 Uhr): 200 g Tofu, gebraten (324 kcal, 33.5 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 20 g Fett), 35 g Bacon (105 kcal, 6.5 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 9 g Fett), 3 Würstchen (230 kcal, 11.5 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)

Snack (17:00 Uhr): 1 Pita-Tasche (195 kcal, 6.5 g Eiweiß, 39.5 g Kohlenhydrate, 0.5 g Fett), gefüllt mit 3 Würstchen (230 kcal, 11.5 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)

Abendessen (20:00 Uhr): 250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal, 56.5 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 5 g Fett), 1 Burger ohne Brötchen (311 kcal, 20 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 25 g Fett)

Nahrungsaufnahme gesamt: 1665 kcal, 146 g Eiweiß, 47.5 g Kohlenhydrate, 99.5 g Fett

Juli 31, 2013 bearbeitet von Cycle

[TrollHead 2438]

Wasn das fürn Diät-Sorbet?

[Cycle 4202]

Wasn das fürn Diät-Sorbet?

Grandessa Mango-Ananas vom Aldi. Hatte es mir eigentlich nur gekauft, weil kein Milch drin ist, und war auch etwas überrascht, als ich mir die Nährtwertangaben durchgelesen habe. Besteht wohl irgendwie größtenteils aus gefrorenem Wasser, denn laut Zutatenliste enthält es keine Süßstoffe außer Glukose/Fruktose.

[Gast]

Direkt mal zum Aldi später....

[MC-Brot 486]

Nord oder Süd?

[Gast]

Also ich habs hier in Hessen grad nicht gefunden.

[Gast]

Also ich habs hier in Hessen grad nicht gefunden.

[Cycle 4202]

Nord oder Süd?

Süd.

[Cycle 4202]

Woche 1, Freitag

Gewicht: 88.7 kg

13:00 Uhr: 115 g Apfel (62 kcal, 0.5 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 0 g Fett), 100 g Haferflocken (359 kcal, 14 g Eiweiß, 56 g Kohlenhydrate, 6.5 g Fett), 250 g Sojamilch (95 kcal, 7.5 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 4.5 g Fett)

17:30 Uhr: 250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal, 56.5 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 5 g Fett) in 1 Pita-Tasche (195 kcal, 6.5 g Eiweiß, 39.5 g Kohlenhydrate, 0.5 g Fett)

22:00 Uhr: Bolognese-Sauce aus 250 g Rinderhack (719 kcal, 50 g Eiweiß, 23.5 g Kohlenhydrate, 47 g Fett), 250 g Nudeln (885 kcal, 30 g Eiweiß, 180.5 g Kohlenhydrate, 3 g Fett), 250 ml Sorbet (160 kcal, 0 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

Nahrungsaufnahme gesamt: 2745 kcal, 165 g Eiweiß, 360.5 g Kohlenhydrate, 66.5 g Fett

Training (19:00 Uhr):

Kniebeugen: 70 kg 5/5/5

Bankdrücken: 55 kg 5/5/5

Kreuzheben: 95 kg 1 × 5

Juli 26, 2013 bearbeitet von Cycle

[saian 2214]

Ich weiß nicht, warum du mit deinem KFA so viele KH benötigst - v. a. nicht den Großteil aus Getreide.

[Cycle 4202]

Ich weiß nicht, warum du mit deinem KFA so viele KH benötigst

Um auf die angestrebte Kalorienzahl zu kommen.

- v. a. nicht den Großteil aus Getreide.

Warum nicht?

[saian 2214]

Ich weiß nicht, warum du mit deinem KFA so viele KH benötigst

Um auf die angestrebte Kalorienzahl zu kommen.

- v. a. nicht den Großteil aus Getreide.

Warum nicht?

1. http://fitness-experts.de/grundlagen/insulinsensitivitaet

2. http://aesirsports.de/2013/03/glutenintoleranz-lektine-gliadin-was-steckt-dahinter/

[Heimdallr 1643]

http://www.urgeschmack.de/wie-viel-fett-soll-ich-essen/#pop

Mit Fett schmeckt einfach alles viel besser. Einfach mal mit Butter oder Kokosöl anbraten.

[Cycle 4202]

1. http://fitness-experts.de/grundlagen/insulinsensitivitaet

Aus dem verlinkten Artikel:

Insulinsensitivität und Ernährung

Auch was man isst hat einen Einfluss auf die Insulinsensitivität. Eine fettreiche Ernährung mit wenig Ballaststoffen verschlechtert die Inuslinsensitivität. Im Gegensatz dazu verbessert eine kohlenhydratreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit mehrfach ungesättigten Fetten und Fischöl die Insulinsensitivität.

Da ich ja durch meinen hohen KFA wahrscheinlich sowieso schon eine im Vergleich zu einer schlankeren Version von mir niedrigere Insunlinsensitivität habe, verstehe ich deshalb nicht, wieso ich deshalb auch noch den Kohlenhydratanteil an Trainingstagen reduzieren sollte. Nach dem Training bzw. um das Training herum durch vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten die Insulinsensivität zu erhöhen um den Muskelaufbau zu unterstützen ist doch der eigentliche Sinn der ganzen Carb-Cycling-Konzepte. Oder verstehe ich da was falsch.

Weiter:

Was bedeutet das für eine Diät?

Diejenigen, die mit Übergewicht zu Kämpfen haben, kommen tendentiell eher aus dem Lager mit geringerer Insulinsensitivität, wobei auch insulinsensitive Menschen übergewichtig sein können. Es gibt Personen die besser auf kohlenhydratreiche und fettarme (LowFat) Diäten ansprechen, sowie Personen, die sich mit kohlenhydratreduzierter und fettreichen (Low Carb) Diäten leichter tun. Diejenigen, die sich mit LowCarb Diäten sehr wohl fühlen, haben oft massive Probleme mit LowFat Diäten und umgekehrt. Ein Erklärungsmodell dafür ist die Insulinsensitivität [5] . Eine stark übergewichtige Person, mit einer niedrigen Insulinsensitivität, bekommt bei großen Mengen an Kohlenhydraten (üblich bei LowFat Diäten) oft Probleme mit dem Hungergefühl. Damit wird es extrem schwer ein kcal Defizit zu halten und die Diät langfrisitig erfolgreich durchzuführen. Nicht selten fühlen sich diese Personen sehr wohl mit LowCarb Diäten.

Der rot markierte Teil ist ja der eigentliche Grund, weshalb viele sich beim Abnehmen mit Low-Carb leichter tun. Aber so lange ich mein Zieldefizit einhalte spielt das Ganze doch keine Rolle?

2. http://aesirsports.de/2013/03/glutenintoleranz-lektine-gliadin-was-steckt-dahinter/

Ich halte die Angst vor Lektinen allgemein sehr übertrieben, natürlich außer bei Menschen mit Zöliakie oder ähnlichen Problemen. Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass ich keine Probleme mit Gluten habe. Das tun bei mir eher andere Dinge, z.B.

[…] Butter oder Kokosöl […]

;)

[TrollHead 2438]

Du verträgst keine Butter?!?!?????!?1111

[Cycle 4202]

Du verträgst keine Butter?!?!?????!?1111

Ja. Milcheiweiß-Allergie. Alle Milchprodukte fallen also komplett raus.

Update:

Woche 1, Samstag

Gewicht: 89.2 kg

Mittagessen (13:00 Uhr): 6 Chicken Wings bei Burger King (380 kcal, 37.5 g Eiweiß, 4.5 g Kohlenhydrate, 23.5 g Fett)

Nachmittags: 1 Wassereis (111 kcal, 0 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 0 g Fett), 1 Bier (138.5 Kalorien, 1.5 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 0 g Fett), 300 ml Sojamilch zum Kaffee (114 kcal, 9 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 5.5 g Fett)

Abendessen: 320 g Schweinenackensteak (825.5 kcal, 51 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 67.2 g Fett), 225 g Hähnchenbrust (243 kcal, 52 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 3.5 g Fett), bisschen Gemüse

Spätabends/nachts: 1.7 l Bier (714 kcal, 8.5 g Eiweiß, 53 g Kohlenhydrate, 0 g Fett), 1 Tequila (22 kcal)

Nahrungsaufnahme gesamt: 2548 kcal, 151 g Eiweiß, 105.5 g Kohlenhydrate, 99.7 g Fett

Anmerkungen: Allohool *hicks*…Sehr chaotischer Tag mit feucht-fröhlichem Abschluss, deshalb zu viel KH und Fett

Woche 1, Sonntag

Gewicht: 87.8 kg

Nachmittags: 450 ml Sojamilch zum Kaffee (171 kcal, 13.5 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Mittagessen (17:00 Uhr): Chili con Carne aus 250 g Rinderhack mit 250 g Kidney-Bohnen (881 kcal, 72 g Eiweiß, 54.5 g Kohlenhydrate, 49.5 g Fett)

Abendessen (21:00 Uhr): 225 g Hähnchenbrust (243 kcal, 52 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 3.5 g Fett)

Nahrungsaufnahme gesamt: 1295 kcal, 137.5 g Eiweiß, 55.5 g Kohlenhydrate, 53.0 g Fett

Anmerkung: Wegen ‚Exzess‘ am Vortag Menge insgesamt noch etwas reduziert

[TrollHead 2438]

Bei Milcheiweißallergie kannst du Butter essen :D

Und auch Butterschmalz.

Hab das selber.

Könntest sogar Sahne ausprobieren und dann Quark oder gewisse Käsesorten.

Ist deine Allergie getestet?

[Cycle 4202]

Bei Milcheiweißallergie kannst du Butter essen :D

Nein, nicht unbedingt. Der Eiweißanteil in Butter ist zwar gering, dennoch spüre ich die Auswirkungen, vor allem langfristig.

Ist deine Allergie getestet?

Ja.