Eiweißshake nach Ausdauersport? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gwin 267]

Hi,

Bin am überlegen mir Eiweißpulver zu kaufen, um dies nach harten und langen Rennrad-Runden zu trinken. Erhoffe mir dadurch eine schnellere Regeneration.

Macht das Sinn?

Ich möchte noch ein paar Kilo abnehmen. Daher sind Weighgainer oder andere Pulver die diesen Effekt haben bestimmt verkehrt.

Sollte Eiweißpulver bei mir Sinn machen, welches könnt ihr empfehlen (auch bzgl. Geschmack)?

[Heimdallr 1643]

Hab wenig Erfahrung mit Ausdauersport.

Klar ist aber, dass deine Regenerationsfähigkeit in einer Diät immer scheiße ist.

Deine Eiweißmenge von ca 1,5g pro kg Körpergewicht kannste auch mit normalen Lebensmitteln erreichen.

Wenn Geld keine Rolle spielt kauf dir On Whey. Schoko finden die meisten gut.

Bei einem kleinerem Geldbeutel würde ich zu Esn greifen.

[TrollHead 2438]

Bei ganz kleinem Beutel zu Myprotein geschmacksneutral ca. 10€/kg.

Dazu echter Kakao oder gezuckerter Kakao und der Geschmack passt auch.

[Cycle 4203]

Schaden tut's sicher nicht, auch wenn du stattdessen auch einfach ein Schnitzel essen kannst. Interessant wäre natürlich, was du als „hart und lang“ definierst, dein Jahresleistung/aktueller Trainingsstand und was deine Trainingsziele sind.

[itzi 1592]

Beine hochlegen und ein alkoholfreies Weizen schlürfen

[Gwin 267]

Geht mir darum, möglichst schnell wieder zu regenerieren. Fahre am Wochenende zB Freitag und Sonntag oder Samstag und Sonntag. Sonntags dann oft mit einem Freund der bessere Ausdauer hat. Er passt sich zwar an, aber ich möchte trotzdem möglichst fit sein. Oder zB heute bin ich 100km in 4 Stunden gefahren (momentan mein Maximum). Möchte aber vielleicht morgen oder Übermorgen wieder die nächste Runde fahren.

Mein Trainingsstand ist momentan recht schlecht. Letztes Jahr im Frühling Rad gekauft, bis Anfang Juli gefahren, danach 4 Monate in den USA (Pölsterchen angefressen) ohne Sport und diesen Winter (und Frühjahr bei <5°) nur sehr selten gefahren. Hab dann im Mai und bis letzte Woche aussetzen müssen. Samstag dann erste 70km Tour, heute wie gesagt 100km (Flachland). Ziel wäre dieses Jahr 200km am Stück und schneller Berge hoch zu kommen.

Hart: Schnelle Touren mit Schnitt bei 30 km/h oder viele Höhenmeter

Lang: Alles Dreistelliges.

[itzi 1592]

Würde Dir, aus eigener Erfahrung, raten, Deinen Tacho abzukleben bzw. einfach zu Hause zu lassen.

Dann denkste Dir so 2-3 Trainingsrunden aus, die Du regelmäßig abradelst, zu Hause kannste ja auf die Uhr schauen und sammelst so einfach viele Kilometer.

Ab und an, sofern der Arzt das abgesegnet hat, tasteste Dich dann mal langsam an Deine persönliche Kotz-Belastungsgrenze ran.

30er Schnitt ist ja allein schon wegen Ampeln, Kreuzungen, Fußgänger, Mofas und so schwer zu realisieren, wenn man nicht gerade mitm ganzen Verein oder in den Alpen 'nen Berg runterfährt. Alleine 'nen 30er Schnitt ist wirklich schon so in dem Bereich, den die Jungs in Wettkämpfen, und knapp 10.000km im Jahr seit 10 Jahren oder so radeln.

Ich nehme mal an, dass Du nun platt zu Hause rumlungerst nach der Aktion heute, aber lasse Dir gesagt sein, dass die Welt morgen schon wieder in Ordnung ist.

Achte lieber mal drauf, dass Du technisch ordentlich fährst. Also Trittfrequenz, nicht hin und her aufm Sattel, Haltung vernünftig, "runder Tritt" - was immer das auch genau sein mag^^ - ruhig auch mal ausm Sattel gehen oder so zum Spaß 'nen kleinen Sprint.

[RoyalDutch 4784]

zur Regeneration würde ich dann auch u.A. Creatin empfehlen

[itzi 1592]

Meinste echt, dass das sein muss bei weniger als 250km oder so durchschnittlich in der Woche?

Heinz, der samstags mal 10km joggen geht, braucht ja nun auch kein Creatin und für den fühlt sich die Belastung wohl ungefähr genauso an.

Nun hat er mal bisschen schwere Beine. Kommt schon in Ordnung, wenn er die einfach mal hochlegt und gut was isst.

[Cycle 4203]

Beine hochlegen und ein alkoholfreies Weizen schlürfen

+ eine talentierte Süße anrufen und dir von ihr deine Beine massieren lassen ;)

30er Schnitt ist ja allein schon wegen Ampeln, Kreuzungen, Fußgänger, Mofas und so schwer zu realisieren, wenn man nicht gerade mitm ganzen Verein oder in den Alpen 'nen Berg runterfährt. Alleine 'nen 30er Schnitt ist wirklich schon so in dem Bereich, den die Jungs in Wettkämpfen, und knapp 10.000km im Jahr seit 10 Jahren oder so radeln.

Bei flacher Strecke ohne Gegenwind ist ein 30-er Schnitt auch mit deutlich weniger Training machbar. Der Unterschied besteht darin, dass ein ordentlich trainierter Rennfahrer dieses Tempo wesentlich länger durchhalten kann.

Achte lieber mal drauf, dass Du technisch ordentlich fährst. Also Trittfrequenz, nicht hin und her aufm Sattel, Haltung vernünftig, "runder Tritt" - was immer das auch genau sein mag^^ - ruhig auch mal ausm Sattel gehen oder so zum Spaß 'nen kleinen Sprint.

Dem kann ich mir nur anschließen. Andauernd so schnell zu fahren, wie du die Strecke gerade absolvieren kannst, bringt dich nicht wirklich weiter. Insbesondere, wenn dein Ziel lange Touren sind.

Ich wette, die 200 km würdest du sogar jetzt schon schaffen, wenn du unbedingt müsstest. Allerdings nicht mit 'nem 25-er Schnitt, sondern deutlich langsamer. Frühmorgens bei Sonnenaufgang losfahren, gemütlich radeln und nach 16 Stunden bei Sonnenuntergang völlig erschöpft und fast vom Rad fallend ankommen. Würde ich dir allerdings nicht unbedingt empfehlen. Was ich dir allerdings empfehlen würde, ist erst mal mehr auf Dauer (Fahrtzeit) zu trainieren anstatt auf Geschwindigkeit. Wenn die entsprechende Grundlage da ist, kannst du dich immer noch darauf fokussieren, das Tempo anzuziehen.

Das wichtigste ist jedoch, dass du Spaß am Fahren hast. Deine Ziele sind jedenfalls nicht so hoch, dass du sie nicht auch erreichen könntest, wenn du einfach nur nach Lust und Laune fährst. Wenn du aber tiefer in das Thema einsteigen willst, investier 20 Öcken und schaff dir Die Trainingsbibel für Radsportler von Joe Friel an.

Kreatin halte ich auch für unnötig. Übrigens, wie alt bist du, Gwin?

Juni 13, 2013 bearbeitet von Cycle

[Balou_ 36]

Ich denke du brauchst in der geschilderten Situation Energie, du musst deine Energiereserven wieder auffüllen. Dazu gibt es Kohlenhydrate. Zucker und Mehl. Um Eiweiss als Energiespender zu benutzen muss dein Körper die Glukoneogenese anwerfen. Das ist nicht sehr sinnvoll wenn Kohlenhydrate erhältlich sind. Aber die notwendige Eiweissmenge für den Muskelaufbau und den Albuminspiegel im Blut musst du natürlich zu dir nehmen.

[Cycle 4203]

Ich denke du brauchst in der geschilderten Situation Energie, du musst deine Energiereserven wieder auffüllen. Dazu gibt es Kohlenhydrate. Zucker und Mehl. Um Eiweiss als Energiespender zu benutzen muss dein Körper die Glukoneogenese anwerfen. Das ist nicht sehr sinnvoll wenn Kohlenhydrate erhältlich sind. Aber die notwendige Eiweissmenge für den Muskelaufbau und den Albuminspiegel im Blut musst du natürlich zu dir nehmen.

Kohlehydrate zu reduzieren kann auch für Ausdauersportler sinnvoll sein. Wenn man den Fettstoffwechsel (hat mit Abnehmen nichts zu tun) trainieren möchte, ist es nicht ganz sinnfrei, mit leeren Glykogenspeichern loszufahren um den Körper zu zwingen, sich direkt von Anfang mehr Energie aus Fett als aus Kohlehydraten zu holen. Außerdem verstärkt sich wohl der Effekt von Carboloading, wenn man nicht sowieso schon immer solche Kohlehydratmengen zu sich nimmt. Für eine kurze (bis zwei Stunden) knackige Tour ist das allerdings keine gute Idee.

Auf dem Niveau, auf dem Gwin momentan fährt, sehe ich aber keine Notwendigkeit einer speziellen Ernährungsplanung.

[Borgut 535]

Zur schnellen Regeneration ein Glas Cola, , nicht light, zu einer Eiweissreichen Mahlzeit. Da geht auch ein Dönerteller ohne Pommes. Koffein und KH zusammen helfen. Das kann man auch anders hinkriegen und das ist auch nicht kalorienarm. Reicht aber aus um nach einer Kreuzheben-Sitzung eine 22km Skatenightrunde zu fahren.

[sporty4u 623]

Kann Bier für das kurzfristige Auffüllen empfehlen klar brauchst bei Cardio ebenfalls EW, langkettig und gutes Fett 1-2 h nachher, einfach mal ne entsprechende Übersichtstabelle ansehen.

[Gwin 267]

Einiges an Antworten :) Wenn auch mit recht unterschiedlicher Brauchbarkeit.

itzi zeigt mal wieder das er ohne die geringste Ahnung mitreden muss. Deine "Tips" zum Training sind einfach falsch oder nützlich wie "Atmen nicht vergessen".

@Cycle: Ich achte beim fahren immer auf den Puls und brems mich darüber ein. Sonst würde ich Anfangs weit schneller fahren und wie du auch sagtest leider nicht ewig weit durchhalten. Das kommt aber von allein. Und klar, sehr langsam und mit Pausen könnte ich jetzt auch 200km fahren. Das hätte aber dann nichts mehr mit Rennrad fahren zu tun.

Hab mich auch bzgl. Fahrtechnik und Training eingelesen und weiß was ich wie machen muss.

@ Royal Dutch: Was bringt Creatin?

Wie stehen eigentlich die Chancen das zB Kaiserludi hier was schreibt? Ist der hier noch regelmäßig aktiv oder nur noch selten da?

edit: Hab heute übrigens weder Muskelkater noch schwere Beine. Bin mir aber sicher, dass wenn ich mich heut wieder aufs Rad setze die Tour schlechter ausfallen würde.

Juni 14, 2013 bearbeitet von Gwin

[Borgut 535]

Normal, hatte ich auch wenn ich Rückenschule und danach Krafttraining hatte. Gerade am Anfang ist Zeit für die Regeneration wichtig, und wie schon erwähnt leidet die Regeneration im Defizit.

[GarchingS54 329]

Hatte gerade so einen Fall:

Mi. Abend: ein Kollege ruft völlig fertig an:

G. ich brauch Hilfe, bist du daheim?"

Situation: Der Gute meinte nach einigen Lauf und kurzen Mountainbike Events nun bei einem 4Tage Mountainbikerennen mitzumachen - in Zahlen: täglich ca. 2000Hm und 4-6h im Sattel. (http://www.bike-four...cke-gesamt.html)

Schon am 1.Tag war er nach 3h völlig fertig, keine Energie, andauernde Krämpfe und div. Zwischenstopps.

G:Mmh, was hast den heute alles gegessen?

F: "Zum Frühstück esse ich ja nie was, aber heute 2 Bananen und auf´m Rad halt hin und wieder KH-Packs oder Bananen an der Servicestation."

G: "Aha, klingt nicht sonderlich durchdacht. Was hast bis jetzt gegessen?"

F:"Nach dem Rennen einen Teller Nudeln und am Abend dann wohl noch einen."

G:"Mich wundert nix mehr, wie kann man in der Woche 10-16h Sport treiben und absolut Null über Ernährung wissen?!"

Ich habe ihm daraufhin einen 1,5l Shake aus Malto, Bananen, Syntha6, Creatin gemacht (ca. 350g KH) .

Zum Nachspülen gab es dann noch 1l Mineralkomplex und 3g Fischöl.

Bevor er mit ZMA ins Bett geschickt wurde.

Zusätzlich für den nächsten Tag einen Shake aus Whey, Creatin und Malto und die Order, regelmäßig auf dem Bike KH zu sich zu nehmen und danach alles an KH zu futtern oder trinken was er finden kann und damit meinte ich nicht so sättigendes Zeug wie Nudeln. Sondern Eis, Kuchen,Cola usw. um die komplett entleerten Speicher schnellstmöglich wieder zu füllen.

Für jemand, der mal wieder in die Gruppe:

"hey ich esse eh 2000kcal, das ist doch wohl genug und mehr geht nicht" gehört, eine Herausforderung.

Am nächsten Tag ging es schon deutlich besser, nach 3h kam aber wieder der Einbruch.

Erst am 4. Tag und echtem Fressgelage - konnte er beschwerdefrei mit sehr gutem Tempo durchfahren.

Er wurde von Tag zu Tag besser.

Ich kann echt nicht verstehen, wie man allgemein so wenig über sportspezifisches Training und Ernährung wissen kann.

Wenn dieses Typen Sport treiben, dann 100% alles geben, Reha oder GA Einheiten... "ne das ist ja langweilig"

Bei so einem derart hohem Sportpensum habe ich dafür kein Verständnis mehr.

BTW. den Abend und PW-Shake hat er jeden Tag von mir bekommen.

Daher passt für mich viel Sport und "strenge" Diät (kcal Def.)einfach nicht zusammen

Juni 14, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[GarchingS54 329]

Und hier hätte ich auch gleich mal eine Frage ans Forum: Wie sähe eine optimale Ernährung für ein solches Event eurer Meinung nach aus, in der so ziemlich alle legalen Register gezogen werden. Infusionen und derlei Dinge mal außen vor.

Juni 14, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Gwin 267]

Kann man das nicht in einem eigenen Thread ansprechen? Das man seine KH-Speicher am Tag vorher, während des Fahrens und danach auffüllen muss sollte doch klar sein.

[Gast]

itzi zeigt mal wieder das er ohne die geringste Ahnung mitreden muss. Deine "Tips" zum Training sind einfach falsch oder nützlich wie "Atmen nicht vergessen".

Womit er deutlich klügere Tipps gibt, als andere Sportsfreunde. "Atmen nicht vergessen" ist nen ziemlich guter Tipp den mir ein Trainer mal gab, weil es doch deutlich besser geht, wenn man nen bisschen Luft beim hochgehen rauslässt, als die 5 Reps beim Deadlift ohne Atmen rauszuknallen.

[Gwin 267]

Stimmt, beim Gewichtheben ist eine richtige und gesteuerte Atmung wichtig. Beim drücken achte ich auch drauf. :)

Das ist aber ein anderes Gebiet.

[itzi 1592]

Was ist denn falsch Meister?

Und wie kommste überhaupt auf Eiweißshakes? Was steckt denn da für ein Gedanke hinter? Könnte man nun Witzchen drüber machen.

Verarsche Dich doch selbst mit Deinem blödsinnigen nachjagen von irgendwelchen Schnitten, die genau gar nix aussagen.

Poste die am besten noch in die entsprechenden Foren (mit Fotobeweis), irgendwelchen Höhenmetertabellen und Datensatz fürs Navi zum nachfahren.

Rennrad fahren bedeutet nicht, wie Rambo rumzubrettern, damit der Tchibotacho 'nen 30er anzeigt und es ist auch nix dabei, wenn einer an einem vorbeizieht. (Sind dann meist so Luftpumpenhelden wie Du, die überamibitioniert losradeln, stolz drauf sind, was der Tacho anzeigt, aber scheiße bis lebensgefährlich Steuern, nie in 'ner Gruppe fahren können, Energie in den Rahmen, Sattel oder sonst wo verschwenden bei jedem Tritt und sich die Beine hart knüppeln schon auf den ersten Kilometern, weil der Gang einfach viel zu hoch ist, dann hier rumheulen und Eiweißshakes als Lösung in Betracht ziehen, aber Hauptsache wen überholt und jeder denkt, dass man voll der Rennradheld ist. Gibt so auch coole Leute, die man kennenlernt. Erinnere mich da an zwei, drei, die auf meiner alten Hausrunde dann immer extra langsam gefahren sind, Daumen hochgehalten haben, ihre Campagnolo Record, bzw. einer hatte "nur" Athena, haben spielen lassen und dann mit ähnlicher Frequenz wie ich, aber auf ganz anderen Ritzeln weitergezogen sind. Die hatten 'nen lockeren Spruch für mich und ich hatte einen für die. Das hatte keinen Sinn, überhaupt zu probieren mich an die dranzuhängen oder mich irgendwie mit denen zu messen.

Aber ist ja gut, dass Du nachfragst.

Naja, ich mein's ja nur gut. Getroffene Hunde bellen.

Konzentriere Dich wirklich mal drauf, dass Du relativ hohe Frequenzen durchhälst. Jetzt nicht á la Lance Armstrong im Zeitfahren... Wenn das fluppt, dann mal 'nen Gang hochschalten. Erkennste das System bzw. den Gedanken dahinter? Cleverer als Dein abstrampeln bis die Regeneration kommt gerade in Hinblick auf Deine 200km-Vorhaben. Du strampelst so ordentlich (das ist gut) und hast gleichzeitig regelmäßig den Reiz, mehr Kraft aufbringen zu müssen. Ist halt eine Frage der Zeit und vielen Kilometern ordentlich was auf die Pedale bringen zu können.

Mit Deinem Kumpel einfach so mithalten, tja, ist halt nicht drin. Komm' drauf klar, fresse dieses Jahr noch paar tausend km und dann schaut's nächstes Jahr schon bisschen besser aus.

Ich kenn' das, wenn man da mit 25km/h rumstrampelt, Oma aufm Mofa vorbeizieht, irgendwelche Superholländer meinen mit knapp 40 vorbeifliegen zu müssen mit 10cm Abstand und man dann aber locker an denen vorbeikurbelt, wenn's mal bisschen bergauf geht.

Juni 15, 2013 bearbeitet von itzi

[freistil 93]

Ich frag mich auch, wieso du ihm nen Eiweißshake bastelst und ihm Syntha noch geben willst.

Aber man merkt, dass du aus dem Kraftbereich kommst.

Das mit den Nudeln macht er eigentlich nicht schlecht. Er sollte nur morgens eben viel zu sich nehmen und dabei auf ne Mischung von KH-Sorten achten, Also sowas wie Vollkornbrot mit Marmelade oder Notellabrot. Füllt Glykogenspeicher und du hast noch was im Magen, was mit der Zeit ins Blut geht.

Fischölkapseln sind absolut fehlplatziert, genauso wie das Kreatin. Weder bringt ihm eine so geringe Menge an Fettsäuren IRGENDWAS für seine Leistung noch bringt eine mehr oder weniger einmalige Supplementation von Kreatin irgendwas für seine ATP-Versorgung. ISt n Wunder dass du ihm nicht noch BCAA's davor empfohlen hast.. :P

Er soll lieber schauen, dass er vor dem Event einen sauber laufenden KH-Stoffwechsel hat. Bevor er anfängt, ketogen Wettkämpfe zu fahren (aus welchem Grund auch immer er das vorhaben sollte) ist das immernoch am leistungsförderndsten. Vor allem soll er schauen, dass sein Körper dementsprechend hydriert ist - also über mehrere Tage sehr viel Wasser trinken. So ne Zuckerkacke wie Mineraldrinks usw braucht kein Mensch vorher. Wenns um die Versorgung auf dem Rad geht, kann das wieder etwas anders aussehen, aber auch hier ist der Zucker nicht das absolute Mittel der Wahl. Wenn ers unbedingt braucht, verdünnten Apfelsaft oder sowas mitnehmen. Durch den Insulinkick wird er dann kurz fitter, aber die Stunde danach beißts dann im Kreislauf. Muss er selber schauen, ob er damit klar kommt.

Ein, zwei Stunden vorher Kohlenhydrate mit rin bisschen Fetten verbunden essen. Das verzögert die Magenverweildauer und verlangsamt die Darmaufnahme und hält das Insulin auf dem Rad nicht noch extra hoch.

Und halt saufen. Nicht zuviel, wenns zuviel wird, schauen, dass man das ganze mit ein paar Mineralien isotonisch kriegt.

Aber lass Kreatin und sowas raus.. er ist wie gesagt nicht Lance Armstrong ^^

[Cycle 4203]

itzi zeigt mal wieder das er ohne die geringste Ahnung mitreden muss. Deine "Tips" zum Training sind einfach falsch oder nützlich wie "Atmen nicht vergessen".

Ach ja? Es sagt doch niemand was dagegen, wenn du nur aus Spaß an der Freude radeln möchtest. Dann brauchst du dir aber um Eiweißshakes, optimale Regeneration, usw. auch keine Gedanken zu machen.

Aber wenn du „trainieren“ willst, hat er völlig recht. Rennradfahren ist halt deutlich mehr, als einfach nur mit möglichst viel Kraft in die Pedale zu treten. Im ersten Jahr die Hauptaufmerksamkeit auf die Fahrtechnik zu legen ist alles andere als falsch, sondern das vernünftigste, was man machen kann.

edit: Hab heute übrigens weder Muskelkater noch schwere Beine. Bin mir aber sicher, dass wenn ich mich heut wieder aufs Rad setze die Tour schlechter ausfallen würde.

Das ist doch völlig normal. Meinst du die Profis setzen sich nach einem harten Rennen am nächsten Tag aufs Rad und fahren, als wäre nichts gewesen? Da helfen weder Eiweißshakes noch irgendwelche andere Dinge, selbst die nicht, die du nicht mal in der Apotheke findest. Als Anfänger jeden Tag zu fahren wäre unter Trainingsaspekten deshalb auch eine ziemlich dämliche Idee.

Juni 15, 2013 bearbeitet von Cycle

[Gwin 267]

Um die Technik (sowohl Material, als auch Bewegung) hab ich mich letztes Jahr gekümmert. Hab mich dazu eingelesen und mit langjährigen Fahrern unterhalten.

Hab im Tacho Trittfrequenz und Herzfrequenz und richte mich beim Fahren nach beiden und die richtige Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen/Min.) hab ich mir diesen Winter auf meiner Rolle (Hinterrad vom Rennrad wird auf Rolle mit Widerstand gespannt) antrainiert. Da ist alles im grünen Bereich.

Hat noch einer Tips bzgl. Regeneration?