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[RoyalDutch 4784]

Hatte vor längerer Zeit nen SS + Gomad Log. War letzendlich dann aber nicht 100% SS aufgrund zeitlichen Anpassungen an mein Football Training.

Hatte Gomad ne Weile durchgezgen bis ca. 85kg.

Aktuelle Daten

ca.80kg auf 188cm

fahre derzeit nen Defizit zwischen 500-1000kcl für den Sommer mit in der Regel moderaten Carbs <100g

Wenn ich mehr Carbs essen dann in der Regel an Trainingstagen nach dem Training

Trainiere derzeit im 2er Split. Die Kraftwerte sind die Arbeitssätze wie ich sie meistens jetzt im Cut gebrauche sind nicht meine PRs

A

Kreuzheben 1x5x120kg

Dumbbell Bench Press 3x5x22kg

Incline Dumbbell Bench Press 3x5x20kg

Klimmzüge 5x5x5 (noch ohne Zusatzgewicht)

Hammercurls 3x8x18kg

Bauch

B

Squat 3x5x 102,5kg

Bent Over Barbell Row 3x5x67,5kg

OHP 3x5x42,5kg

Leg extensions 2x20x30kg

Dips 8 7 6 8 (noch ohne Zusatzgewicht)

Manchmal noch im Supersatz mit den Dips Cable Pushdowns Rope Attachment 3x 8x 22,5kg

Bauch

Trainingstage sind

Montags Football

Dienstag Gym

Mittwoch Football

Donnerstag Gym

Samstag Gym (wenn kein Spiel am Sonntag)

Sonntag Spiel

wenn Sonntag ein Spiel war ist Montags Ruhetag und kein Training

Anregungen sind immer wilkommen

Juni 12, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[cyclonus2 236]

Ich würde beim Kreuzheben-Tag noch über eine weitere Beinübung nachdenken, eventuell light Frontsquats?

Am Squattag sehe ich eher Legcurls als -extensions.

Tag A ist imho zu pushlastig, keine Ahnung warum da Incline und normale Bench drin ist, macht wenig Sinn. Wenn dann wenigstens eines mit der Langhantel und mit unterschiedlichen WH-Bereichen.

Und warum diätest du? 1,88m/80kg finde ich, gerade mit Footballhintergrund, ziemlich lightweight. Wenn du da noch weiter runter gehst, bleibt doch nix von dir übrig.

[RoyalDutch 4784]

Diäte nur um das Sixpack für den Sommer raus zu holen (cut hat mit 85kg begonnen bin also schon gut runter mit dem kfa) unsere Saison ist so gut wie vorbei... Noch 1 Spiel + Playoffs Halbfinale/Finale.

Habe Inclince und Normale Bench weil meine Brust hinter her hinkt, da ich zu lange kein Benchpress gemacht habe.

Ich mache die normale Bench mit Kurzhanteln um meine Schulter zu entlasten/schonen

Nach dem Sommer wird wieder gebulkt Spiele außerdem WR langfristiges Zielt TightEnd da sind 80kg -90kg normal...

Juni 13, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[TrollHead 2438]

Ruder nach Squats?

Mach doch' die OHP davor.

Dann ist der Lower Back nicht völlig kaputt.

[RoyalDutch 4784]

Ruder nach Squats?

Mach doch' die OHP davor.

Dann ist der Lower Back nicht völlig kaputt.

Reihenfolge ist willkürlich aufgeschrieben aber Danke für den Tipp

[RoyalDutch 4784]

• Barbell Deadlift:
  
  • 70 kg x 10 reps (+88 pts)
    
  • 90 kg x 3 reps (+81 pts)
    
  • 110 kg x 3 reps (+109 pts)
    
  • 120 kg x 5 reps (+158 pts)
    
  • 120 kg x 2 reps (+107 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Bench Press:

  • 14 kg x 10 reps (+48 pts)
    
  • 18 kg x 10 reps (+54 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+52 pts)
    

  [*]Dumbbell Bench Press:

  • 16 kg x 10 reps (+51 pts)
    
  • 20 kg x 8 reps (+56 pts)
    
  • 24 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 24 kg x 5 reps (+55 pts)
    

  [*]Pull-Up:

  • 5 reps (+43 pts)
    
  • 5 reps (+43 pts)
    
  • 5 reps (+43 pts)
    

  [*]Hammer Dumbbell Curl:

  • 18 kg x 6 reps (+18 pts)
    
  • 18 kg x 6 reps (+18 pts)
    

und weil ihr es seid gibt es sogar heute nen Foto

heute Morgen 78kg

Juni 13, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[Brujo 146]

Saugeile Tätowierungen und viel Erfolg beim Cut. Wie weit solls noch runtergehen ?

[RoyalDutch 4784]

Saugeile Tätowierungen und viel Erfolg beim Cut. Wie weit solls noch runtergehen ?

nicht mehr so weit gehe aber nicht nach Gewicht oder kfa sondern nur nach dem Spiegel. Sprich wenn ich denke ich sehe das Sixpack genug ist schluss. Schätze so vlt. 2kg Fett noch weg? Aber max bis zum Urlaub Anfang August. Dannach wieder Bulk

[RoyalDutch 4784]

Gameday, letztes Spiel vor den Playoffs. Heute geht es um Platz 1

Juni 16, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[RoyalDutch 4784]

• Barbell Deadlift:
  
  • 70 kg x 10 reps (+88 pts)
    
  • 90 kg x 8 reps (+115 pts)
    
  • 110 kg x 3 reps (+109 pts)
    
  • 120 kg x 5 reps (+158 pts)
    
  • 120 kg x 5 reps (+158 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Bench Press:

  • 14 kg x 8 reps (+47 pts)
    
  • 18 kg x 12 reps (+56 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+52 pts)
    

  [*]Dumbbell Bench Press:

  • 18 kg x 12 reps (+56 pts)
    
  • 22 kg x 6 reps (+55 pts)
    
  • 24 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 24 kg x 5 reps (+50 pts)
    
  • 24 kg x 5 reps (+50 pts)
    

  [*]Chin-Up:

  • 5 reps (+38 pts)
    
  • 5 reps (+38 pts)
    

  [*]Bauch (Leg raises und cable crunch)

Viel zu warm im Gym heute

Sonntag Halbfinale Playoffs Hell Yeah

Juni 20, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[RoyalDutch 4784]

Yes gestern das Halbfinale gewonnen

Auf gehts zum Finale der 2. Liga am 6. Juli whoop whoop

später tren

[VivaLosTioz 23]

Sauber, Glückwunsch! Wenn das mal kein ordentlicher Push für's Training später ist ;)

Dann holt euch mal den Pott! (Nicht das aus Amsterdam, sondern die Trophäe :D)

[RoyalDutch 4784]

Gestern das Playoff-Finale gespielt aber leider mit 45-33 verloren. Jetzt noch ein kleines bisschen Cut bis zum Urlaub im August und nach dem Urlaub wird dann im September mit dem Bulk Und LBR durch gestartet.

Hier noch eine kleine Impression vom Finale gestern

[Heimdallr 1643]

Warum kein Programm um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern?

Bill Starr hat da doch einiges über Football geschrieben.

[RoyalDutch 4784]

Warum kein Programm um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern?

Bill Starr hat da doch einiges über Football geschrieben.

Muss ich mal lesen

Aber ich merke, dass ich z.B. durch SS sehr viel besser (schneller, agiler stärler etc) geworden bin.

Warum dann das Programm ändern bzw warum rum experementieren wenn ich mit den GK Plänen gut voran komme.

Hinzu kommt natürlich, dass ich auch allgemein nen ästhetischeren Körper will

Also Kombination von Sport und Ästethics

[Heimdallr 1643]

http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/

Ist jetzt nicht so als würde man damit keine Muskeln aufbauen, auch wenn manche BBs das gerne so hätten.

Kommst du mit so "wenig" Gewicht auf dem Feld klar? 80kg auf 188cm sind ja nicht so viel.

[RoyalDutch 4784]

http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/

Ist jetzt nicht so als würde man damit keine Muskeln aufbauen, auch wenn manche BBs das gerne so hätten.

Kommst du mit so "wenig" Gewicht auf dem Feld klar? 80kg auf 188cm sind ja nicht so viel.

bin WR von daher darf ich etwas leichter sein aber da dran wird ja gearbeitet

[RoyalDutch 4784]

Habe den Cut jetzt beendet und fahre die Woche schon Maintannance.

Habe heute den OK Tag von der LBR mit 80% angetestet. Das Programm gefällt mir und wird von jetzt an gemacht.

Bis zum Urlaub wird es an Trainingstagen nen Überschuss von 500kcal geben und on off days Maintanance oder evtl nen kleines Defizit.

[m1kel 3593]

Man fuck, jetzt träume ich wieder von footballspielenden Holländern -.-

[RoyalDutch 4784]

Gymshark-Hose bestellt