Muskelkater bei zu wenig Erholung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Zooler 1852]

Ist vielleicht eine dämliche Frage...bekommt man eher Muskelkater, wenn man sich nicht ausreichend nach dem Training regeniert? Oder kann man einen solchen mildern durch ausreichend Schlaf?

[Gast Shredder]

Verstehen was Muskelkater ist, einlesen!

[TrollHead 2438]

Verstehen was Muskelkater ist, einlesen!

Ist sich denn die Forschung einig, was das genau ist un woher es genau kommt?

Würde mir einfach die Praxis ankucken und immer drüber trainieren.

[Zooler 1852]

ganz genau. ich kenne 2 theorien dazu...und die frage kann ja einfach mit ja/nein beantwortet werden.

trainiert wird trotz muskelkater. wenn es tatsächlich risse im muskelgewebe sind, müsste schlaf helfen...oder falsch?

Juni 1, 2013 bearbeitet von Zooler

[Roxon 16]

Grundsätzlich entstehen Mikroverletzungen der Muskelfasern beim Training. D.h. du baust - während und kurz nach dem Training - erstmal ab bzw. bist katabol.

Der Körper versucht nun in der nächsten Zeit (normalerweise 48h), diese Verletzungen zu regenerieren und sich darüber hinaus der vorherigen Belastung anzupassen, also noch mehr Muskeln aufbauen.

Man sollte seinen Muskelkater vom Schmerzgrad her einordnen (1-5). 1 wäre daher eine leichte "Muskelspannung" wogegen 5 höllische Qualen bei jeder Bewegung sind.

Das Ziel im Training sollte es sein, mit einem nicht zu hohen Volumen (um das ZNS nicht zu sehr zu belasten) seine Muskeln anzusprechen. Das Ziel sollte es nicht sein, einen megamäßigen Muskelkater zu bekommen. Aber wie gesagt - diese leichte Muskelverspannung ist genau das richtige.

Was hilft ist ganz einfach: gib deinem Körper genug Nährstoffe (auch das was er brauch) und lass ihn regenerieren und nicht neu belasten. Du solltest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, schauen dass du deine 7-8h täglichen Schlaf bekommst.

[Griechischer Gott 1892]

Hohes Volumen bitte nicht gleichsetzen mit hoher ZNS-Belastung.

Ich hab mein Volumen verdoppelt bis verdreifacht in der Diät(!) bei einer Verdopplung der Trainingstage von meistens 3x Woche auf immer 6x die Woche und empfinde die Trainingseinheiten als weniger belastend.

[Shao 6454]

Hohes Volumen bitte nicht gleichsetzen mit hoher ZNS-Belastung.

Ich hab mein Volumen verdoppelt bis verdreifacht in der Diät(!) bei einer Verdopplung der Trainingstage von meistens 3x Woche auf immer 6x die Woche und empfinde die Trainingseinheiten als weniger belastend.

ZNS Belastung ist abhängig von der Intensität und entsprechendem Reiz, nicht Volumen. D.h. 20 Sekunden Tabata Sprints können belastender sein, wenn oft ausgeführt, als 100 Reps pro Trainnig pro Übung.

Hat man allerdings im Vergleich ein Volumen ala Smolov (8x8, dann 7x7, immer mit max Gewichten) dann hat man entsprechende Volumina, die auch massiv belastend sind. Siehe "mother of all overtraining."

[Roxon 16]

Naja ist die Frage wie man von Volumen spricht - ob nur die Satzanzahl + Wiederholungen ODER auch die damit einbezogenen Gewichte (so meine ich es). Du wirst ein Hohes Volumen mit niedrigen Gewichten fahren und dabei grundsätzlich nur deine langsamen Muskelfasern beanspruchen.. Das beansprucht das ZNS nicht so sehr. Wenn du allerdings viel Gewicht + viele Wiederholungen -> starke Belastung fürs ZNS, da die schnellen Muskelfasern nicht viele Wdh machen können.

Aber grundsätzlich hast du selbstverständlich recht, allerdings trainieren die meisten Anfänger mit zu hohem Volumen (3er Split etc.) wo es auch ein GK-Plan tun würde. Ich habe schon immer gemerkt dass ich leicht zu Übertraining neige und deswegen die Lust am Training verliere. Das ZNS brauch übrigens bis zu 14 Tage um sich komplett zu erholen.

Es trifft nicht bei allen zu - aber bei vielen! Und vorallem Leute die sich noch nicht lange mit der Materie beschäftigen kommt es sehr leicht zu Übertraining und sie merken es nicht. Ich unterstelle dir einfach mal, dass du bissle mehr Ahnung hast ;)

[Griechischer Gott 1892]

Ich mache je nach Muskelgruppe/Übung 16-19 Wh mit 80% meiner Maximalgewichte. Dementsprechend sind meine "Pumpsessions" mit 20 RM als Trainingsgewicht immer noch im Bereich zwischen 70-75% meiner Maximalgewichte; bei Klummzügen sind es 80% oder leicht drüber.

Wollt ich nur kurz anmerken. Ich kann Klimmzüge in 2er bis 3er Clustern eine Dreiviertelstunde sauber durchführen, enge Klimmzüge schaff ich 14-15. Sind etwa 85% des Maximalgewichts bei mir. Sobald ich mir nur eine 10 kg Scheibe umhänge, sinkt das mögliche Volumen drastisch, ich kann sehr schnell nur noch Einzelwh durchführen und bin ziemlich am Arsch danach.

Fieldtested. ;)

[TrollHead 2438]

Naja ist die Frage wie man von Volumen spricht - ob nur die Satzanzahl + Wiederholungen ODER auch die damit einbezogenen Gewichte (so meine ich es). Du wirst ein Hohes Volumen mit niedrigen Gewichten fahren und dabei grundsätzlich nur deine langsamen Muskelfasern beanspruchen.. Das beansprucht das ZNS nicht so sehr. Wenn du allerdings viel Gewicht + viele Wiederholungen -> starke Belastung fürs ZNS, da die schnellen Muskelfasern nicht viele Wdh machen können.

Aber grundsätzlich hast du selbstverständlich recht, allerdings trainieren die meisten Anfänger mit zu hohem Volumen (3er Split etc.) wo es auch ein GK-Plan tun würde. Ich habe schon immer gemerkt dass ich leicht zu Übertraining neige und deswegen die Lust am Training verliere. Das ZNS brauch übrigens bis zu 14 Tage um sich komplett zu erholen.

Es trifft nicht bei allen zu - aber bei vielen! Und vorallem Leute die sich noch nicht lange mit der Materie beschäftigen kommt es sehr leicht zu Übertraining und sie merken es nicht. Ich unterstelle dir einfach mal, dass du bissle mehr Ahnung hast ;)

GK hat mehr Volumen an schwerer Wiederholungen als ein Split. Da liegt doch der Sinn.

Hohes Volumen + leichte Gewichte: nur langsame Muskelfasern? Also slow twitch? Nein. Du beanspruchst hauptsächlich fast twitch, nahezu ausschließlich. Es werden ja wohl noch Gewichte über 60% des 1RM sein, auch bei HighRep.

Viel Gewicht und viele Wiederholungen heißt maximale Gewicht für die Reps (viele Reps)? Ansonsten geht es ja nicht. Das ganze hat per se aber nicht viel mit ZNS-Belastung zu tun.

Starke Belastung für das ZNS entsteht nicht dadurch, dass die ft-Fasern nicht viele Reps schaffen. Ft-Fasern schaffen auch bei leichtem Training nicht viele Reps. Dafür sind die st-Fasern da.

Das ZNS braucht 14 Tage um sich von was komplett zu erholen? Von Krafttraining? Musst du schon das Stadium des Trainierenden unterscheiden. Trainieren kannst du aber innerhalb der 14 Tage immer in jedem Stadium.

CNS Fatigue ist hauptsächlich auf die Nähe am Muskelversagen zurückzuführen.

Anfänger neigen nicht zu Übertraining, sie können es nichtmal erreichen. Sie neigen zu Untererholung und selbst das bezweifle ich bei der Intensität und Nähe des genetischen Maximums (siehe dazu genetische Maxima zur Regenerations Charts aus Practical Programming).

Ich denke du verwechselst Begrifflichkeiten: schnelle Fasern/langsame Fasern, Übertraining/Untererholung.

Übrigens alles ziemlich irrelevant für Muskelkater und dessen Folgen. Muskelkater ist an sich schon relativ irrelevant.

Juni 2, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Roxon 16]

Hohes Volumen + leichte Gewichte: nur langsame Muskelfasern? Also slow twitch? Nein. Du beanspruchst hauptsächlich fast twitch, nahezu ausschließlich. Es werden ja wohl noch Gewichte über 60% des 1RM sein, auch bei HighRep.

Viel Gewicht und viele Wiederholungen heißt maximale Gewicht für die Reps (viele Reps)? Ansonsten geht es ja nicht. Das ganze hat per se aber nicht viel mit ZNS-Belastung zu tun.

Starke Belastung für das ZNS entsteht nicht dadurch, dass die ft-Fasern nicht viele Reps schaffen. Ft-Fasern schaffen auch bei leichtem Training nicht viele Reps. Dafür sind die st-Fasern da.

Ich lasse mich gerne eines anderen beleheren - aber grundsätzlich werden für leichte Gewichte erstmal im Rahmen der umgreifenden Rekrutierung der Muskelfasern zunächst die langsamen Muskelfasern aktiviert. Im Alltag kommen sie hauptsächlich zum Einsatz und haben das geringste Wachstumspotential. Schnelle Muskelfasern werden für kurze starke Anstrengung beansprucht - bspw. eines Sprints (wie man den Sprintern wohl auch ansieht).

Langsame können über längere Zeit beansprucht werden als kurze und können daher mehr Wiederholungen leisten. Wenn ich bspw. einen FT-Faseranteil von 60% in der Brust habe und in einer Isolationsübung 1RM von 100kg, würden meine langsamen Muskelfasern 40kg davon heben. Mit 40kg kann ich also sehr viele Wiederholungen machen, ohne dass mein ZNS überbeansprucht wird (wird es nämlich, wenn du mit FT-Fasern zuviele Wiederholungen machst). Wenn ich also jetzt 20 Wdh in einem Satz mache - dann ist das okay (wenn man von der umgreifenden Rekrutierung absieht). Sobald ich aber 50kg hebe und genauso viele Wdh mache, schafft ein Teil meiner FT-Fasern mit, welche nicht dafür ausgelegt sind, so viele WDh zu machen. Da sie nicht genug Power haben, setzen sie auf eine andere Art der Energiegewinnung um (weiß den Namen leider gerade nicht), es geht aufs ZNS und es bildet sich Laktat.

Es werden übrigens IMMER erst die langsamen Muskelfasern rekrutiert, erst wenn das Gewicht zu schwer wird schalten sich schnelle ein.. Also wirst du bei 60% von 1 RM definitiv nicht ausschließlich FT benutzen, sondern (nehmen wir an du hast 50% / 50% ST / FT ) alle deine ST Fasern + 10% FT + 25% (aufgrund umgreifender Rekrutierung) FT. Deswegen trainiert man im FT BEreich auch im 80% des 1 RM, da hier 105% der Muskelfasern beansprucht werden.

Auch die Herbeiführung des Muskelversagens führt wie du sagst zur Erschöpfung des ZNS.

Aber ich möchte hier keine ewig lange Diskussion lostreten. Quelle: FST-Training von Jan Kralle

[Griechischer Gott 1892]

Das mit dem geringen Aufbaupotential hat er wieder revidiert, gibt n paar Quellen, hab persönlichen Kontakt zum Jan. ;)

Steht wahrsch. im neuen Buch

[TrollHead 2438]

Hohes Volumen + leichte Gewichte: nur langsame Muskelfasern? Also slow twitch? Nein. Du beanspruchst hauptsächlich fast twitch, nahezu ausschließlich. Es werden ja wohl noch Gewichte über 60% des 1RM sein, auch bei HighRep.

Viel Gewicht und viele Wiederholungen heißt maximale Gewicht für die Reps (viele Reps)? Ansonsten geht es ja nicht. Das ganze hat per se aber nicht viel mit ZNS-Belastung zu tun.

Starke Belastung für das ZNS entsteht nicht dadurch, dass die ft-Fasern nicht viele Reps schaffen. Ft-Fasern schaffen auch bei leichtem Training nicht viele Reps. Dafür sind die st-Fasern da.

Ich lasse mich gerne eines anderen beleheren - aber grundsätzlich werden für leichte Gewichte erstmal im Rahmen der umgreifenden Rekrutierung der Muskelfasern zunächst die langsamen Muskelfasern aktiviert. Im Alltag kommen sie hauptsächlich zum Einsatz und haben das geringste Wachstumspotential. Schnelle Muskelfasern werden für kurze starke Anstrengung beansprucht - bspw. eines Sprints (wie man den Sprintern wohl auch ansieht).

Langsame können über längere Zeit beansprucht werden als kurze und können daher mehr Wiederholungen leisten. Wenn ich bspw. einen FT-Faseranteil von 60% in der Brust habe und in einer Isolationsübung 1RM von 100kg, würden meine langsamen Muskelfasern 40kg davon heben. Mit 40kg kann ich also sehr viele Wiederholungen machen, ohne dass mein ZNS überbeansprucht wird (wird es nämlich, wenn du mit FT-Fasern zuviele Wiederholungen machst). Wenn ich also jetzt 20 Wdh in einem Satz mache - dann ist das okay (wenn man von der umgreifenden Rekrutierung absieht). Sobald ich aber 50kg hebe und genauso viele Wdh mache, schafft ein Teil meiner FT-Fasern mit, welche nicht dafür ausgelegt sind, so viele WDh zu machen. Da sie nicht genug Power haben, setzen sie auf eine andere Art der Energiegewinnung um (weiß den Namen leider gerade nicht), es geht aufs ZNS und es bildet sich Laktat.

Es werden übrigens IMMER erst die langsamen Muskelfasern rekrutiert, erst wenn das Gewicht zu schwer wird schalten sich schnelle ein.. Also wirst du bei 60% von 1 RM definitiv nicht ausschließlich FT benutzen, sondern (nehmen wir an du hast 50% / 50% ST / FT ) alle deine ST Fasern + 10% FT + 25% (aufgrund umgreifender Rekrutierung) FT. Deswegen trainiert man im FT BEreich auch im 80% des 1 RM, da hier 105% der Muskelfasern beansprucht werden.

Auch die Herbeiführung des Muskelversagens führt wie du sagst zur Erschöpfung des ZNS.

Aber ich möchte hier keine ewig lange Diskussion lostreten. Quelle: FST-Training von Jan Kralle

Ich verstehe, was du sagst.

Aber wird da nicht massiv der Begriff "Endurance Activity" also Ausdauer falsch verstanden?

20 Reps fällt nicht unter Ausdaueraktivität afaik. 40kg von 100kg setzen keinen Wachstumsreiz, da bin ich mir auch nicht sicher, was man da rekrutiert. Ich sprach von mind. 60% 1RM.

Das IMMER zuerst langsame Muskelfasern aktiviert werden, kann doch aber nur von enorm geringer Bedeutung sein, wenn es stimmt. slow twitch-Fasern bewegen keine 1RMs (das ist ja auch "immer") oder 3RMs.

Wie man aber 105% Faseraktivierung erreicht ist mir auch nach deiner Erklärung noch nicht klar.

Ich fürchte es bedarf eines der üblichen Experten um die Frage zu klären.

Aber mit Muskelkater hat das recht wenig zu tun. Wobei dein Laktat-Anschnitt da wohl noch mit reinspielt.

[Griechischer Gott 1892]

Wenn du 90%+ St-Anteil hast, bewegste deine Maxlasten v.a. mit.St-Fasern. ;)

[TrollHead 2438]

Wenn du 90%+ St-Anteil hast, bewegste deine Maxlasten v.a. mit.St-Fasern. ;)

Haben das tatsächlich Leute?

Ich lese immer nur:

Slow Twitch: Ausschließlich Ausdauer

Fast Twitch: Ausschließlich kurze, große Anstrengung à la Sprints, Krafttraining etc.

[Roxon 16]

Sehr cool, wusste ich auch noch nicht.. Kenne noch seine "300% Potential"-Regel.. Obwohl ich trotzdem der Meinung bin dass das FT-Potential wesentlich höher ist (wo das Beispiel Sprinter wohl auch wieder passend ist).Ich persönlich trainiere zur Zeit auch ziemlich FT-lastig, wenn auch nicht direkt nach seinem typischen Clustertraining. Aber vielen dank für die Info! ;) Man lernt halt nie aus ^^

Edit:

Die 105% sind theoretisch.. Fakt ist: alle Fasern werden beansprucht. Ich habe bspw. Waden (was sehr komisch ist) mit 80% FT Fasern (und damit verbunden vielen Krämpfen beim Ausdauersport)

Außerdem setzt du bei langsamen Muskelfasern durch Erhöhung des Volumens neue Reize, um irgendwann das Gewicht zu erhöhen.

Juni 2, 2013 bearbeitet von Roxon

[Shao 6454]

Ich mache je nach Muskelgruppe/Übung 16-19 Wh mit 80% meiner Maximalgewichte. Dementsprechend sind meine "Pumpsessions" mit 20 RM als Trainingsgewicht immer noch im Bereich zwischen 70-75% meiner Maximalgewichte; bei Klummzügen sind es 80% oder leicht drüber.

Wollt ich nur kurz anmerken. Ich kann Klimmzüge in 2er bis 3er Clustern eine Dreiviertelstunde sauber durchführen, enge Klimmzüge schaff ich 14-15. Sind etwa 85% des Maximalgewichts bei mir. Sobald ich mir nur eine 10 kg Scheibe umhänge, sinkt das mögliche Volumen drastisch, ich kann sehr schnell nur noch Einzelwh durchführen und bin ziemlich am Arsch danach.

Fieldtested. ;)

Das Krasse dabei ist, nach den originalen Faserverteilungstheorien von Arthur Jones bist du dann ein idealer Powerlifter. Verschwendetes Potential! :D

[Corn 28]

Wo finde ich den raus welche Fasern ich den nun vorrangig habe? :/

[TrollHead 2438]

Wo finde ich den raus welche Fasern ich den nun vorrangig habe? :/

Am besten gar nicht.

Das fickt nur dein Hirn, es geht auch prima ohne und sonderlich relevant ist es nicht.

WuKi hatte mal ein Prep-Protokoll für Faserspezifisches Training gepostet.

Aufschneiden geht auch immer.

[Roxon 16]

Wo finde ich den raus welche Fasern ich den nun vorrangig habe? :/

Am besten gar nicht.

Das fickt nur dein Hirn, es geht auch prima ohne und sonderlich relevant ist es nicht.

WuKi hatte mal ein Prep-Protokoll für Faserspezifisches Training gepostet.

Aufschneiden geht auch immer.

Würde ich nicht sagen. Wenn man speziell seine vorranging vorhandenen Fasern trainiert hat man ziemliche Vorteile. Ich habe immer im normalen Wdh-Bereich (10-12 oder bissle mehr) trainiert, seit ich weiß dass ich FT-lastig bin trainiere ich im Bereich von max. 5-6 Wdh und fahr damit viel besser ;) Du baust dir dann nunmal dein ultimatives Trainingssystem für dich persönlich :)

[Griechischer Gott 1892]

Am Ende trainiert man als Bodybuilder ja vorrangig mit 75-85% RM.

Wenn Roxon nun 5 Wh mit 80% schafft und ich 17 Wh mit 80% (ist ja keib Witz, sondern Realität), dann geht bei Roxon die lift heavy(4-6 RM) Idee auf, bei mir aber keineswegs. Für mich sind dann Pumpsätze mit 15-20 Wh im grünen Bereich.

[Roxon 16]

Du musst ja echt krass ST-lastig sein... Diese 17 Wh mit 80% 1RM... Das würde bei mir NIE gehen ^^ (außer bei Klimmzügen ). Wichtig ist einfach nur die richtigen Reize zu setzen, mir ists eig scheiß egal wieviel ich heb.. Solang die wachsen

[Griechischer Gott 1892]

Nach den Tests Brust und Oberschenkel über 80%, Rücken über 90%. Arme, Waden, Schultern muss ich noch separat testen.

[sporty4u 623]

Wenn du 90%+ St-Anteil hast, bewegste deine Maxlasten v.a. mit.St-Fasern. ;)

Haben das tatsächlich Leute?

Ich lese immer nur:

Slow Twitch: Ausschließlich Ausdauer

Fast Twitch: Ausschließlich kurze, große Anstrengung à la Sprints, Krafttraining etc.

Inwiefern? Die spielen alle zusammen, und die schnellen können

auch langsam werden, umgekehrt eher sehr wenig. In Aktion sind die

immer alle, es geht da um die Dominanz bei der Bewegung und eigtl.

ist das eh alles fließend, die sind ja alle nochmal mehrfach unterteilt...

Grundsätzlich bezweifle ich, ob deine andere Frage (welche Faser zuerst?)

je geklärt werden kann, da das natürlich nicht unter Garantie in ner schnellen

Vollbewegung messbar ist. Geht nur annäherungsweise.

Es stimmt jedenfalls nicht, dass immer Langsame zuerst, bspw. Explosivkraft.

Für Muskelkater irrelevant, zu Shao noch n kleiner Zusatz: reine Gewohnheitsveränderungen

sollen ja auch schon wieder zu neuem Muskelkater oder aber Wachstumsreiz führen können.

Bspw. Winkelveränderungen, Geschwindigkeit o.ä.

Juni 3, 2013 bearbeitet von sporty4u

[Shao 6454]

Hohes Volumen + leichte Gewichte: nur langsame Muskelfasern? Also slow twitch? Nein. Du beanspruchst hauptsächlich fast twitch, nahezu ausschließlich. Es werden ja wohl noch Gewichte über 60% des 1RM sein, auch bei HighRep.

Leute, nochmal, damit alle das mitschneiden, das ist GANZ wichtig zum Verständnis:

Slow Twitch Fasern feuern IMMER zuerst. Fast Twitch Fasern als Letzte. Slow Twitch fasern ermüden langsam, erholen schnell. Fast Twitch Fasern ermüden schnell, erholen sich langsam.

Wenn dein Potential an ST Fasern ausgereizt ist, kannst du deine FT Fasern ausreizen. Wenn du also einen Typen wie WuKi hast, ist der Grund nicht, dass seine ST Fasern wachsen (Nen paar konvertieren eh...) sondern dass er besonderes Augenmerk darauf richten muss, seine ST Fasern zu killen, damit er seine FT Fasern ordentlich stimulieren kann.

Ich lasse mich gerne eines anderen beleheren - aber grundsätzlich werden für leichte Gewichte erstmal im Rahmen der umgreifenden Rekrutierung der Muskelfasern zunächst die langsamen Muskelfasern aktiviert. Im Alltag kommen sie hauptsächlich zum Einsatz und haben das geringste Wachstumspotential. Schnelle Muskelfasern werden für kurze starke Anstrengung beansprucht - bspw. eines Sprints (wie man den Sprintern wohl auch ansieht).

Das ist der Fehler, der Körper differenziert da nicht, es feuert immer ST zuerst. Das Slow steht für langsame Ermüdung. Brauchst du mehr Power, kommen die FTs früher dazu.

Wo finde ich den raus welche Fasern ich den nun vorrangig habe? :/

Braucht kein Mensch. Stattdessen würde ich dir autoregulatives Training empfehlen, dann hast du den Gedankengang gar nicht mehr nötig...

Grundsätzlich bezweifle ich, ob deine andere Frage (welche Faser zuerst?)

je geklärt werden kann, da das natürlich nicht unter Garantie in ner schnellen

Vollbewegung messbar ist. Geht nur annäherungsweise.

Nö, das ist schon geklärt, ST feuert zuerst, grob gesagt.

Allerdings gibt es da noch ein Problem, ich zitier mal:

Unfortunately, the distribution of fibers is genetically determined at birth and probably doesn’t change with training. If you were born with a preponderance of slow twitch fibers training won’t change those fibers into fast twitch fibers.

Not only do slow and fast fiber types exhibit different characteristics but the same fiber types possess different capabilities across individuals. Grades of fastness or slowness vary in both slow and fast twitch fibers. For example, physiologists believe that some runners’ slow twitch fibers can contract at nearly the speed of the average runner’s fast twitch fibers. This hypothesis would explain how Alberto Salazar, who was tested to have 92% slow twitch fibers, until recently held the world 8k road record. His slow twitch fibers were of the variety that contracted at the speed of the average person’s fast twitch fibers, enabling him to run very fast for long distances.

Whether slow or fast twitch, muscles fibers work the same way. When a muscle fiber receives a command from the brain, that muscle fiber either fires or it doesn’t fire. This is called the all-or-none principle. Additionally, when a muscle fiber fires, it contracts with all its strength. There is no range of effort for an individual muscle fiber. It either contracts all out or not at all.

Obviously we don’t perform every activity with all our strength or at an all-out running pace. Instead, your brain controls the overall strength and speed of movement by controlling the number of fibers it activates. If additional strength or speed is required to perform an exercise, the brain recruits more slow and/or fast twitch fibers. Additionally, fibers will contract as quickly as they are capable unless some external force slows them down. That’s why we can’t move heavy weights as quickly as we move lighter weights. The weights are heavy enough to slow down the speed of contraction.

Muscle fibers are activated by the brain as they are needed, starting with slow twitch fibers and then recruiting additional slow twitch and fast twitch fibers as needed. The more fibers activated the faster and stronger the movement will be.