Nicknehms log - Training + Ernährung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast nicknehm]

Hey Sport-Bereich!

Ich werde anfangen hier mein Training und meine Diät zu loggen.

Alter: 24

Größe: 1.83m

Gewicht: 80kg

KFA: 15-16%?

Ziel: schonend Körperfett abbauen, für die nächsten 8 Wochen. Danach je nach Ergebnis weiter diäten oder mit moderatem Aufbau beginnen.

In den letzten Jahren habe ich schon häufiger trainiert, allerdings nie den Willen gehabt Kalorien zu zählen. So habe ich mich mit ca. 20/21 von 75->85kg hochgefressen, zwar sehr proteinreich, aber in Summe wohl doch weit über meinem Energiebedarf. Das Gewicht hat sich dann die Jahre durch viele lange Trainingspausen (häufige Erkältungen, hin und wieder Sehnenscheidenentzündung) irgendwo bei ~82KG eingependelt, Körperzusammensetzung mal besser, mal schlechter. Jedenfalls kein wirklich zufriedenstellendes Ergebnis.

So jetzt habe ich zum 18.April nochmals einen gestartet, das Training auf das Wesentliche beschränkt, Ernährung bis auf weiteres mitgeloggt - mit apps wie die von fddb kein großes Thema mehr.

Angefangen, als Kickstart in die Diät mit einer 3wöchigen PSMF, ins kalte Wasser sozusagen. Habe zum Start leider keine Umfänge genommen, doch an Bauch/Hüfte hat sich schon ein klein wenig getan, im Spiegel.

Training seit 18.April:

A

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Dips 30+ Wdh. in 3 Sätzen

B

Kniebeugen 3x5

Press 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge enger Griff 24+Wdh. in 3 Sätzen

Kraftwerte

angefangen habe ich im April bewusst human mit diesen Werten:

KB 40

BD 60

KH 60

Press 27.5

Klimmzüge eng: 9/5/3/3/2/2

Dips: 17/10/7

aktuell:

KB 95

BD 82.5

KH 130

Press 40

Klimmzüge (+7.5kg) 10,7,5,2

Dips (+15kg) 14,8,9

ich trainiere jeden zweiten Tag also AxBxAxB....

Ist es sinnvoll über kurz oder lang das Kreuzheben in TE A gegen eine Rudervariante einzutauschen?

Ernährung: Nach den 3 Wochen PSMF fing ich mit einer Art EOD refeed an.

Erhaltungskalorien sollten in etwa bei 2600 liegen: ich bewege mich im Alltag, habe allerdings keine schwere körperliche Arbeit.

Trainingstag: etwa 2600-2900cal, 180-200g Protein, viel carb, 50-60g Fett

NTT: zwischen 1200-1600cal, kaum carbs, 180-200g Protein, viel Gemüse, moderat Fett

Esse wann es möglich ist im Fenster 12-20Uhr, kann aber auch schonmal später werden, je nachdem wann ich es ins Trainung und von dort aus zur Nahrung schaffe.

Supplemente: Multivitamin/Magnesium im Wechsel, Zink, Vitamin C nahender Erkältung, 5g Creatin täglich, Whey hauptsächlich zu Geschmackszwecken für Quark und ähnliches.

Ich trinke nach jedem Training einen shake aus ca. 350ml Milch und 30g MKP, vielleicht nicht das Optimum gegenüber whey+malto, gibt's allerdings in unserem Studio als Flat und ist einfach ein Stück Lebensqualität.

Und nun mal sehen wie weit ich in den nächsten 8 Wochen runter komme. Bilder werde ich nachreichen, wenn nach meinem Umzug zuhause das Internet wieder läuft.

Soweit.

[mhochzwei 614]

Solider Ansatz.

Ein Mal pro Woche Kreuzheben reicht. Wenn das schwer ist sollte das von der Regeneration her nicht öfter trainiert werden müssen. Insofern würde ich in mindestens einer TE den Austausch gegen Rudern (Pendlay oder Brustgestützte Maschine) machen. Ich würde mir am Wochenende zwei Regenerationstage gönnen, also Mo,Mi,Fr trainieren, aber wenn 3,5 Mal pro Woche läuft ist das auch okay.

[Gast nicknehm]

Danke erstmal.

Werde in einer der nächsten TEs in Einheit A das Heben gegen Kabelrudern tauschen.

Heute habe ich zum Abschluss drei Sätze a 8 Wdh. gemacht um mich an mein Arbeitsgewicht heranzutasten.

Training heute:

KB 97.5kg 5/5/5

BD 85 5/5/5 - schwer gezittert

KH 132.5 x5

Dips (+16.25) 13/11/7

Kabelrudern 40kg 8/8/8

[Gast nicknehm]

28.06.2013 76,4 kg Editieren Löschen 27.06.2013 77,1 kg Editieren Löschen 26.06.2013 76,5 kg Editieren Löschen 25.06.2013 77,2 kg Editieren Löschen 24.06.2013 77,1 kg Editieren Löschen 23.06.2013 76,9 kg Editieren Löschen 22.06.2013 77,5 kg Editieren Löschen 21.06.2013 77,4 kg Editieren Löschen 20.06.2013 77,3 kg Editieren Löschen 19.06.2013 78,1 kg Editieren Löschen

Die Entwicklung seit ich angefangen habe mich täglich morgens zu wiegen (nachdem ich endlich eine gescheite Fläche für die Waage finden konnte).

[Gast nicknehm]

75.6KG im Wochendurchschnitt

Training vom 30.07.

Kniebeugen (highbar): 82.5 8/5/5

Bankdrücken: 87.5 x 7/5/4

Kabelrudern: 57 x 15/15/15

Dips +15 10/6

Juli 31, 2013 bearbeitet von nicknehm

[Gast nicknehm]

Training heute:

KB 85 8/5/8

Beinstrecker 35KG 15/15/15

Beinbeuger 35KG 15/15/15

Press 37.5kg 11/9/7

DL 130kg x4

Pullups 6/6/6/4 in 5min.

[Gast nicknehm]

heute:

KB: 90x5, 100x5, 90x5

Press: 40 x9/7/7

DL: 130x5

pullups: 12/10/8

Beinstrecker: 40kg 25/20/20

Beinbeuger: 30kg 30/15/15

[Gast nicknehm]

gestern:

60min "muscle pump" mit den Miezen

Sauna

heute:

KB: 90x2, 100x2, 110x1, 100x3/3, 90x5

Beinpresse 150 15/15

Bankdrücken: 90KG 1. Satz war für die Katz, da der "Spotter" entgegen der Absprache nach 2-3 Wdh. reingegriffen hat. Danach 4/2.

Kabelrudern: 62KG 12/10/9

Beinstr.: 42.5kg 26/20

Beinb.: 32.5kg 35/21

chins +5kg 11

2300cal

188/229/67 p/c/f

[Gast nicknehm]

75.7KG

[Gast nicknehm]

2000cal

200p/100c/88f

[Gast nicknehm]

heute:

unterer Rücken hat sich die letzten Tage nicht gut angefühlt.

KB: 60KG 5/5/10/5/5

BD: 75KG 14/11/10

Kabelrudern: 64KG 15/12/13

Dips +30KG 3/3

Beinpresse 155KG 15/15

Beinbeuger: 35KG x34

Beinstrecker 45KG x30

2250cal 171/244/64

[Gast nicknehm]

heute:

KB: 80 5/5/5

Press 45 7/6/5

DL 110x10

Pullups +7.5KG 10/4/4

Beinpresse 160KG 15/15

Beinbeuger 37.5 x35

Beinstrecker 47.5x30

paar Crunches an ner Maschine

2600cal 211/190/107

[Gast nicknehm]

heute:

KB 82.5 5/5/5

Beinpresse 165 15/15

BD 77.5 14/11/9

Kabelrudern 67 10/10/10

Beinstrecker 50kgx30

Beinbeuger 40kgx20

Dips +15kg x10

paar einzelne Chinups +15kg

[Gast nicknehm]

Gewicht lag heute morgen bei 75.5

Es gab: 2850cal 245p/260c/57f

Da kam preworkout ein spontanes 400g Rumpsteak hinzu, da sach ich nicht nein, deswegen etwas viel Eiweiss.

[mhochzwei 614]

Machst du noch Starting Strength?

[Gast nicknehm]

Jein, was ich aus SS beibehalten habe ist das Gerüst der Grundübungen in Einheit A: Squat/Bench/Rows und B: Squat/Press/Deadlift

Bin inzwischen seit 4 Monaten in einem wöchentlichen Defizit, musste dabei fest stellen dass ich mit der linearen Progression ziemlich schnell an die Grenzen kam. Mein Plan sieht vor, bis kommenden Freitag so weiter zu machen (kleines Fotoshooting), danach bin ich 8-9 Tage im Urlaub und Anfang September werde ich dann in den sauberen Aufbau übergehen.

Um was ich nicht herum kommen werde, ist mir Unterstützung bei der Squat-Technik zu suchen. Die Übung die mir bisher am ehesten Sorge bereitet.

Gewicht heute morgen: 75.2

[Gast nicknehm]

74.1KG

[Gast nicknehm]

Gerade geht ein langer Samstag Abend zu Ende.

Training gestern war kurz und knackig:

KB 85 5/5/5

Press 47.5 5/4/4

Deadlift 112.5 x 10 (am Ende Single reps)

pullups +10kg 10/4/4 '1

Im Laufe der Nacht incl. einigem an Bier schätzungsweise an die 5k kcal aufgenommen.

[Gast nicknehm]

19.08. A

KB 87.5 5/5/5

Beinpresse 170 15/15

Beinbeuger 42.5 x20

Beinstrecker 52.5 x30

BD 80 11/9/9

Kabelrudern 69.5 12/6/7; 47x15

2200cal 180/230/60

[Gast nicknehm]

75.5KG

Heutiges Training war ein wenig OK-Gepumpe zum Diätende.

Und zwei Max-Versuche:

BD 100KG x1

DL 150KG x1

[Gast nicknehm]

74.8KG

[Gast nicknehm]

BD 102.5 x1

Jetzt gibt es gleich Reis mit Reis an Reis.

[Gast nicknehm]

Nach 8 Tagen in Polen (davon 3 Tage in Krakau - ich bin verliebt!) fand heute wieder mein erstes Training statt.

Squat 80KG 5/5/5

Bench 80KG 5/5/5

Rows 50KG 5/5/5

Dips +20KG 8/8

Legpress 175KG 15/15

Legcurl 45KG x15

Legextension 55KG x20

Waden erstmal sachte 2 Sätze

Chin Up +15KG 5/5/5

3500cal 180/455/99

[Gast nicknehm]

Squat 82.5 5/5/5

Press 40 5/5/5

DL 120x5

Pullups 11.25KG 5/5/5/5/3

Rotatoren/lower back/bauch

3600cal

gestern: 3100cal, viel zu Fuss unterwegs gewesen

[Gast nicknehm]

gestern 2200cal

heute morgen nach dem Aufstehen 75.8KG

Training nachmittags:

Squat 85 5/5/5

Bench 82.5 5/5/5

Rows 52.5 5/5/5

Kabelrudern 52 x 21

Dips +21.25KG 8/8

Chins +16.25 5/5/5

Beinpresse 180KG 15/15

Beinstrecker 57.5 x 20

Waden

Bisher 2000kcal, jetzt geht's gleich grillen