Bis Juli auf 75kg Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[chillipepper 1279]

Hey,

ich habe entschieden meinen Weg und Fortschritt nun auch hier festzuhalten um früh genug gesagt zu bekommen wenn ich Mist mache.

Ich habe mir als Ziel gesetzt am 1. Juli 75kg zu wiegen, natürlich soll größtenteils Muskelmasse zugelegt werden.

Meine aktuellen Werte sind:

Alter 18 Jahre

Größe 1,82

Gewicht 70kg (zum zeitpunkt der Zielsetzung, ca 2 Wochen her, noch 68kg)

Kfa 14%

Ich habe vor 2 Wochen wieder richtig zu trainieren begonnen und mir gleich das oben genannte ziel gesetzt, seitdem gehe ich so oft es geht ins Studio, mindestens alle 2 Tage.

Ich habe mir die Trainingseinheiten aufgeteilt.

In Te1 werden Brust, Schulter, Nacken, Trizeps und Beine trainiert

In Te2 werden Brust, Lat, Rücken, Bizeps und Beine trainiert.

Ich mache alle Übungen mit 3x10er Sätzen und steiger meine Gewichte wenn ich das Gefühl habe das ich soweit bin.

(Bisher bloß bei Schultern merkbare Steigerung, dort und im Lat habe ich bisher auch die größten sichtbaren Erfolge erzielt)

Ich hätte mich eigentlich zu den Ectomorphen gezählt, da ich allerdings während des trainings recht gute Fortschritte mache bin ich wohl doch eher Mesomorph (oder ne Mischung aus beidem, ich nehme an Fett sehr langsam zu und an Muskeln deutlich schneller)

Ich versuche täglich 2g Proteine pro Kg Körpergewicht zu mir zu nehmen, welche neben 3 Mahlzeiten und einigen Zwischenmahlzeiten durch 500g Magerquark mit Milch und einem Proteinshake pro Tag ereicht werden.

Auf Fette und Kalorien achte ich nicht wirklich, ich schätze mal 3000 Kalorien pro Tag, kann variieren.

Fotos werden auf jeden fall folgen, wenn jemand einen Link oder eine Anleitung zum ordentlichen Posieren hat bin ich sehr dankbar.

Ich überlege noch ob ich in regelmäßigen Abständen posten soll oder nach jeder Te oder nur wenn es einen Anlass gbt, das wird noch entschieden.

Ich will jede Kritik hören und bin für alles offen!

[TigerTigerTiger 356]

ist schon so spät am abend um alles zu korrigieren. ist jede menge falsch, am besten im sticky einlesen, andere werden vllt genauer drauf eingehen,

[VivaLosTioz 23]

Wozu denn gleich zu Beginn ein Split? Welche Übungen machst du für die jeweiligen Muskelgruppen?

Du hast in etwa die gleiche Größe und das gleiche Gewicht wie ich, scheinst erst seit kurzem zu Trainieren und daher erschließt sich mir der Sinn, nach einem Split zu trainieren nicht.

Bis zum 01.07. wirst du keine 5kg Muskelmasse aufbauen können, das sind ja gerade mal 4 Wochen. Wenn es gut läuft baust du innerhalb des ersten Jahres Muskelmasse von 6-8kg auf. Als Anfänger gleich vier mal die Woche zu trainieren ist vermutlich auch ein bisschen viel, vorausgesetzt du hast schwere Grundübungen mit in deinem Plan drin (die du definitiv drin haben solltest!).

Mai 26, 2013 bearbeitet von VivaLosTioz

[chillipepper 1279]

Wozu denn gleich zu Beginn ein Split? Welche Übungen machst du für die jeweiligen Muskelgruppen?

Um öfter trainieren zu können ohne die Regeneration zu gefährden

Du hast in etwa die gleiche Größe und das gleiche Gewicht wie ich, scheinst erst seit kurzem zu Trainieren und daher erschließt sich mir der Sinn, nach einem Split zu trainieren nicht.

Bis zum 01.07. wirst du keine 5kg Muskelmasse aufbauen können, das sind ja gerade mal 4 Wochen.

Es soll nicht ausschließlich Muskelmasse sein, ich finde mich generell zu schlank im Moment, möchte aber natürlich nicht an Bierbauch zulegen.

Wenn es gut läuft baust du innerhalb des ersten Jahres Muskelmasse von 6-8kg auf. Als Anfänger gleich vier mal die Woche zu trainieren ist vermutlich auch ein bisschen viel, vorausgesetzt du hast schwere Grundübungen mit in deinem Plan drin (die du definitiv drin haben solltest!).

Bisher (nach 2 Wochen) hatte ich außer gelegentlichen Muskelkater keine Beschwerden, scheint also nicht zuviel zu sein oder wie meinst du das?

[VivaLosTioz 23]

Wozu denn gleich zu Beginn ein Split? Welche Übungen machst du für die jeweiligen Muskelgruppen?

Um öfter trainieren zu können ohne die Regeneration zu gefährden

Du hast in etwa die gleiche Größe und das gleiche Gewicht wie ich, scheinst erst seit kurzem zu Trainieren und daher erschließt sich mir der Sinn, nach einem Split zu trainieren nicht.

Bis zum 01.07. wirst du keine 5kg Muskelmasse aufbauen können, das sind ja gerade mal 4 Wochen.

Es soll nicht ausschließlich Muskelmasse sein, ich finde mich generell zu schlank im Moment, möchte aber natürlich nicht an Bierbauch zulegen.

Wenn es gut läuft baust du innerhalb des ersten Jahres Muskelmasse von 6-8kg auf. Als Anfänger gleich vier mal die Woche zu trainieren ist vermutlich auch ein bisschen viel, vorausgesetzt du hast schwere Grundübungen mit in deinem Plan drin (die du definitiv drin haben solltest!).

Bisher (nach 2 Wochen) hatte ich außer gelegentlichen Muskelkater keine Beschwerden, scheint also nicht zuviel zu sein oder wie meinst du das?

In Bezug auf die Regeneration war das gemeint. Muskeln wachsen am Besten dann, wenn sie sich von den Reizen erholen können. Gut vielleicht ist es durch den Split nicht unbedingt tragisch, aber es gibt bessere Pläne/Systeme für einen Anfänger. Mit einem Ganzkörperplan wie Starting Strength oder WKM würdest du mit großer wahrscheinlichkeit schnellere und größere Erfolge erzielen. Nutze den Anfängerbonus aus und trainiere mit einem Plan, der was davon versteht, diesen Bonus auszuschöpfen (Starting Strength!). Lies dich hier im Forum zu diesem Thema ein, du wirst es nicht bereuen.

Der Sticky "10TB HB10 porn" alleine wird dir schon helfen und zusätzlich finden sich hier viele weitere Ausführungen zu Starting Strength. Für deine Ziele (Muskelaufbau) ist das mit großer Wahrscheinlichkeit der sinnvollste Plan. Vielleicht macht sich einer der Experten hier noch genauer die Mühe dir zu erklären, wieso das so ist, aber eigentlich solltest du hier im Forum alles dazu finden. Du bist nicht der Erste der loslegt, hier postet und sich hier noch nicht richtig eingelesen hat.

Noch kurz was ganz Allgemeines:

Für einen Anfänger empfiehlt sich eigentlich immer ein Ganzkörperplan. Zu einem Split geht man dann über, wenn die Regeneration irgendwann (nach einigen Monaten harten trainings) durch den GK zu kurz kommt. Die besten Fortschritte wirst du also eher mit einem Ganzkörperplan erzielen. Auch ein Split zeigt, dank des Anfängerbonus, zunächst ein paar Erfolge, aber du wirst damit höchstwahrscheinlich nicht mal halb so weit kommen, wie es dir Starting Strength ermöglicht hätte.

Ich denke das dürfte Anreiz genug sein, sich hier einzulesen ;) Ist schon spät, ich schreib in 5 Stunden Abschlussprüfung in Englisch, also gute Nacht! :)

Edit: Ich sehe gerade du kommst aus Köln. Vielleicht zeigt dir Shao ja mal einen seiner Schützlinge und erklärt dir wieso der so schnell so viel Masse zugelegt hat ;)

Mai 27, 2013 bearbeitet von VivaLosTioz

[mhochzwei 614]

SS + 1/2 GOMAD...

[chillipepper 1279]

Nun 4 Te nachdem erstellen des Threads mal ein Update, ich habe ganz leicht zugenommen (von 70 auf knapp 71) habe aber auch den Kalorienüberschuss zurückgeschraubt.

Ich habe mich im Bandrücken ebenfalls stark gesteigert, mit 2x8 25kg begonnen, jetzt bei 3x10 40kg und mache auch sonst Fortschritte (außer bei den Latzieh Gewichten, auch wenn der Muskeln stark wächst)

Im gegensatz zu den Meinungen die ich hier bisher gehört habe fahr ich ganz gut mit meinem jetzigen Plan.

Mai 31, 2013 bearbeitet von chillipepper

[Luftbahn 218]

Es geht nicht darum dass du mit deinem eigenen Plan keine Fortschritte machst -.- als Anfänger machste auch mit Körpergewichtsübungen Fortschritte. Geht nur ums optimieren :P

[TigerTigerTiger 356]

Jo die Steigerungen liegen aber nicht an deinem Trainingsplan, sondern einfach daran, dass du weak as fuck bist. No offense wenn 2x8 25kg dein Startgewicht ist, dann bist du halt einfach der Oberlauch schlechthin (nicht böse gemeint, war ich schließlich auch). Lass es mich so sagen:

Du warst einfach mal so schwach, dass du selbst jede Menge Muskeln aufgebaut hättest, wenn du die Hantel nur angeguckt hättest. Du hast bis jetzt noch nicht unbedingt viel Muskulatur aufgebaut, sondern deine Koordination und das Zusammenspiel der Muskeln verbessert, dein CNS gewöhnt sich an die Belastung vom Krafttraining UND DANN hast du vllt auch noch ein bisschen Kraft aufgebaut, welche die meisten Menschen wahrscheinlich ohne Training bereits besitzen.

Daraus kannst du aber unmöglich schließen wie gut oder schlecht dein Plan ist.

lg

[TrollHead 2438]

Jau, unkonditioniert Erwachsene können z.T. 60kg und mehr auf Reps drücken. Kann man halt nicht großartig von "trotzdem Erfolg" sprechen bei der Übung. Bist jetzt so stark wie die meisten Beginner bei uns im Gym.

[chillipepper 1279]

Jo die Steigerungen liegen aber nicht an deinem Trainingsplan, sondern einfach daran, dass du weak as fuck bist. No offense wenn 2x8 25kg dein Startgewicht ist, dann bist du halt einfach der Oberlauch schlechthin (nicht böse gemeint, war ich schließlich auch).

Damit hast du schon recht, daher auch mein Ziel auf was mehr Kilos zu kommen.

Du warst einfach mal so schwach, dass du selbst jede Menge Muskeln aufgebaut hättest, wenn du die Hantel nur angeguckt hättest. Du hast bis jetzt noch nicht unbedingt viel Muskulatur aufgebaut, sondern deine Koordination und das Zusammenspiel der Muskeln verbessert, dein CNS gewöhnt sich an die Belastung vom Krafttraining UND DANN hast du vllt auch noch ein bisschen Kraft aufgebaut, welche die meisten Menschen wahrscheinlich ohne Training bereits besitzen.

Daraus kannst du aber unmöglich schließen wie gut oder schlecht dein Plan ist.

Ist nachzuvollziehen, hatte ich in den ersten Posts noch nicht ganz gerafft.

Ich werd mir diese SS und GOMAD Sachen gleich mal richtig durchlesen und dann umstellen, wird ja was dran sein wenn ihr alle so begeistert davon seid.

[chillipepper 1279]

Ich habe mir jetzt ein paar Berichte zum SS durchgelesen und habe eine Frage, dort stand es wird ebenfalls gesplittet, allerdings werden die selben Muskelgruppen beansprucht und als Übungen werden empfohlen

Workout A 3×5 Kniebeugen 3×5 Bankdrücken 1×5 Kreuzheben

Workout B 3×5 Kniebeugen 3×5 Schulterdrücken 5×3 Power Cleans

Das erscheint mir jetzt aber arg wenig, soll man echt nur so wenig pro Te machen oder sind das die Übungen die man machen "muss" und man kann sich dann da noch was dranhängen (natürlich auch immer 3x5 und konstant gesteigert)

Ich habe außerdem gelesen das ich in jeder Te steigern soll, solange bis das nichtmehr geht, wenn ich das allerdings hochrechne (dort stand was von ca 5 Wochen lang) halte ich es für etwas unrealistisch das echt zu schaffen, oder ist das Programm so gut das man da quasi vor Kraft explodiert?

Zu GOMAD, dort soll man sich ja täglich 4l Milch geben, ist da nicht Lactoseintolleranz vorprogrammiert?

Ich bin nicht so der fachmann in dem Gebiet aber ich meine schon öfters gehört zu haben das viel Milch schlecht ist.

Mai 31, 2013 bearbeitet von chillipepper

[mhochzwei 614]

Ich habe mir jetzt ein paar Berichte zum SS durchgelesen und habe eine Frage, dort stand es wird ebenfalls gesplittet, allerdings werden die selben Muskelgruppen beansprucht und als Übungen werden empfohlen

Workout A 3×5 Kniebeugen 3×5 Bankdrücken 1×5 Kreuzheben

Workout B 3×5 Kniebeugen 3×5 Schulterdrücken 5×3 Power Cleans

Das erscheint mir jetzt aber arg wenig, soll man echt nur so wenig pro Te machen oder sind das die Übungen die man machen "muss" und man kann sich dann da noch was dranhängen (natürlich auch immer 3x5 und konstant gesteigert)

Ich habe außerdem gelesen das ich in jeder Te steigern soll, solange bis das nichtmehr geht, wenn ich das allerdings hochrechne (dort stand was von ca 5 Wochen lang) halte ich es für etwas unrealistisch das echt zu schaffen, oder ist das Programm so gut das man da quasi vor Kraft explodiert?

Zu GOMAD, dort soll man sich ja täglich 4l Milch geben, ist da nicht Lactoseintolleranz vorprogrammiert?

Ich bin nicht so der fachmann in dem Gebiet aber ich meine schon öfters gehört zu haben das viel Milch schlecht ist.

Deswegen solltest du dich im HB 10 Porn Thread und auf http://www.fitness-experts.de einlesen. GOMAD klappt nur mit Starting Strength. Da du nicht so extrem dünn bist sollten 2 l fürs erste reichen. Und ja Das ist alles was du für Starting Strength tun sollst. Durch die Steigerung der Gewichte mit jedem Trainingstag wird das recht schnell erst hart, dann sehr hart und dann nochmal härter. Du kannst noch Klimmzüge und Dips dazu nehmen und wenn du lustig bist auch mal ein paar Curls machen wenn du da Bock drauf hast. Aber der Fokus sind die großen Übungen: Squat, Deadlift, Benchpress und Press

[chillipepper 1279]

Und ja Das ist alles was du für Starting Strength tun sollst. Durch die Steigerung der Gewichte mit jedem Trainingstag wird das recht schnell erst hart, dann sehr hart und dann nochmal härter. Du kannst noch Klimmzüge und Dips dazu nehmen und wenn du lustig bist auch mal ein paar Curls machen wenn du da Bock drauf hast. Aber der Fokus sind die großen Übungen: Squat, Deadlift, Benchpress und Press

Ich komme gerade vom Training wieder und habe nun doch noch ein paar Übungen drangehängt denn auch wenn die 3x5 Sätze gebrannt haben wie Feuer hab ich nichtmal eine halbe Stunde gebraucht und ich habe schon sehr lange Pausen gemacht (da stand was von 2 minuten und die hab ich auch versucht einzuhalten) Ich habe jetzt noch etwas Butterfly und Ruderzug gemacht, warum genau sollte man denn nicht mehr machen?

Ich sehe da eigentlich keinen Grund für.

Mai 31, 2013 bearbeitet von chillipepper

[mhochzwei 614]

Und ja Das ist alles was du für Starting Strength tun sollst. Durch die Steigerung der Gewichte mit jedem Trainingstag wird das recht schnell erst hart, dann sehr hart und dann nochmal härter. Du kannst noch Klimmzüge und Dips dazu nehmen und wenn du lustig bist auch mal ein paar Curls machen wenn du da Bock drauf hast. Aber der Fokus sind die großen Übungen: Squat, Deadlift, Benchpress und Press

Ich komme gerade vom Training wieder und habe nun doch noch ein paar Übungen drangehängt denn auch wenn die 3x5 Sätze gebrannt haben wie Feuer hab ich nichtmal eine halbe Stunde gebraucht und ich habe schon sehr lange Pausen gemacht (da stand was von 2 minuten und die hab ich auch versucht einzuhalten) Ich habe jetzt noch etwas Butterfly und Ruderzug gemacht, warum genau sollte man denn nicht mehr machen?

Ich sehe da eigentlich keinen Grund für.

Weil du die Regeneration für die wichtigen Sachen brauchen wirst - das ist eine Sache von maximal wenigen Wochen bis SS fordernd wird. Im übrigens kann man die technisch recht anspruchsvollen Powercleans gut durch Rudern ersetzen, das ist eine sehr gängige Modifikation. Die Pausen macht man so lange wie man braucht, dass man den nächsten Satz schafft. Wenn das nur die Zeit zum Umstecken der Gewichte ist kannst du direkt den nächsten Satz machen. Nach einigen Wochen auf SS werden es dann schnell mal 5 Minuten, dann dauert das Programm schon deutlich länger. Die Effizient eines Workouts misst sich nichtsdestotrotz nicht an der zeitlichen Dauer, gerade für Anfänger nicht.

[TigerTigerTiger 356]

1. Du hast dich wahrscheinlich nicht ausreichend warm gemacht. Pro Übung circa 5 Aufwärmsätze, Gewicht geht nach oben, Wiederholungszahl nach unten.

2. Die empfolhen Modifikationen sind Dips und Chinups, und wenn es unbedingt noch sein muss curls. Und jeweils entweder Dips oder Chinups

3. Du solltest nicht mehr machen, da die Regeneration in den Mainlifts drunter leiden wird.

Aber mal abseits davon. Nur mal so rein von der Logikschiene aus. Da ist also ein Trainer, der ziemlich genau die menschliche Anatomie studiert hat und viele erfolgreiche Athleten züchtet. Dieser Trainer entwickelt einen Plan. Dieser Plan wird daraufhin von aberwitzig vielen weiteren Sportlern und Trainern genau so (oder mit minimalen abweichungen) empfohlen. Und jetzt kommts du mit der Idee noch Butterfly, Ruderzug und Übung X ranzuhängen. Mark Rippetoe wird bestimmt denken: "Ja Mensch alter, Ruderzug und Butterfly, stimmt, wieso kommen wir auf sowas nicht??? Manchmal sieht man aber auch den Wald vor lauter Bäumen nicht. Los schnell die vierte Edtion von SS drucken lassen und den neuen Plan dazulegen. Das wird alles Revolutionieren."

Oder andersgesagt, wenn es sinnvoll wäre, dann wäre sowas offensichtliches wohl bestimmt bereits berücksichtigt worden.

Edit: Das SS die ersten paar Workouts noch nicht so schwer ist, ist auch halb so wild, dann kannst du nämlich schön die Technik trainieren. Die ist nämlich schwerer als du denkst und man kann da jede Menge falsch machen.

Mai 31, 2013 bearbeitet von TigerTigerTiger

[chillipepper 1279]

1. Du hast dich wahrscheinlich nicht ausreichend warm gemacht. Pro Übung circa 5 Aufwärmsätze, Gewicht geht nach oben, Wiederholungszahl nach unten.

Habe immer nur einen Aufwärmsatz gemacht, 5 pro Übung erklären natürlich warum nur 3 Übungen gemacht werden

Mark Rippetoe wird bestimmt denken: "Ja Mensch alter, Ruderzug und Butterfly, stimmt, wieso kommen wir aus sowas nicht??? Manchmal sieht man aber auch den Wald vor lauter Bäumen nicht. Los schnell die vierte Edtion von SS drucken lassen und den neuen Plan dazulegen. Das wird alles Revolutionieren."

Das lag ja nur daran das ich so extrem schnell fertig war, werde es jetzt mit den 5 Aufwärmsätzen auch nichtmehr machen

[TigerTigerTiger 356]

Musst dich mal zum aufwärmen bei der ss wiki oder fitnessexperts.de einlesen :)

[chillipepper 1279]

Musst dich mal zum aufwärmen bei der ss wiki oder fitnessexperts.de einlesen :)

2×5 mit 20% des maximalen Gewicht

1×5 mit 40%

1×3 mit 60%

1×2 mit 80%

3×5 das "richtige" Training

So richtig?

[mhochzwei 614]

Musst dich mal zum aufwärmen bei der ss wiki oder fitnessexperts.de einlesen :)

2×5 mit 20% des maximalen Gewicht

1×5 mit 40%

1×3 mit 60%

1×2 mit 80%

3×5 das "richtige" Training

So richtig?

Passt prinzipiell. Bei den Beugen kann man ruhig noch einen oder zwei Sätze mehr mit der Stange machen. Ich werde sonst zu spät erst warm...

[chillipepper 1279]

Ok, nach den Simpsons geh ich es ausprobieren ;p

[chillipepper 1279]

Also hab es gestern so gemacht wie oben geschrieben und echt geölt, merke diesmal das Kreuzheben auch viel stärker als sonst.

Auf dem Weg zu den 75kg keine starken Veränderungen in den letzten Tagen, hab mich bei 71kg festgefahren und werde doch nochmal die Kalorien was erhöhen für mehr Masse.

[chillipepper 1279]

War eben im Studio mal auf der Waage die einem auch den Kfa verät:

72,4 kg

10,3% Kfa

Mein anfängs angegebener Kfa hat wohl nicht gestimmt.

[RoyalDutch 4784]

War eben im Studio mal auf der Waage die einem auch den Kfa verät:

72,4 kg

10,3% Kfa

Mein anfängs angegebener Kfa hat wohl nicht gestimmt.

Die Waage ist mist und gibt dir nur sehr sehr grob deinen kfa an.

[chillipepper 1279]

Es geht wieder los, nachdem ich damals die Motivation verlor und wieder meine Phase hatte in der wirklich garnichts geht (ich kanns jetzt selber nicht verstehen) starte ich wieder mit dem selben Ziel, 75kg zu wiegen. Ich gebe mir 3 Monate Zeit dafür, da es beim letzten Mal echt zu wenig war und das meiste einfach nur Fett war welches ich sofort wieder verloren habe.

Da mein Fitnesstudio am Montag erst wieder öffnet wird das Training erst ab da beginnen, die Ernährungsumstellung beginnt morgen.
Ich bin im Moment bei superwenigen 68kg, ich denke 7 kilo gleichmäßig über 3 Monate hinweg aufzubauen ist machbar.

Trainiert wird mindestens 5x die Woche, Samstag und Sonntag wenn es zeitlich passt auch.

Ein Kalorienrechner hat erechnet das ich bei diesem Training ca 3000 Kalorien pro Tag brauche, ich werde ab morgen 4000 Kalorien zu mir nehmen und Montag sobald das Tarining begonnen hat 4500.
Außerhalb der normalen Tagesmahlzeiten werde ich wie letztes Mal Shakes mit Magerquark trinken und GOMAD einige Zeit dazunehmen, außerdem wird alles in mich gestopft was möglich ist und wenn es nur eine Hand Erdnüsse ist.

Den Trainingsplan werde ich mit den Trainern in meinem Fitnesstudio neu erarbeiten, da ich am alten so wohl nicht einach wieder ansetzen kann, denen werde ich mein Ziel mitteilen und hoffe sie basteln mit mir etwas gutes. Ich werde ihn auch hier reinschreiben um eventuellen Schwachpunkten keine Chance zu geben.

Ich platze gerade vor Motivation und diese will ich halten, was mir extrem schwer fallen wird, sollte mir irgendjemand da weiterhelfen können bin ich echt dankbar.