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[Arawn 3]

Hallo,

da ich mein Leben lang sehr schlank war, hab ich das nun endlich mal in Angriff genommen und habe seit Weihnachten auch ca. 5 kg zugenommen, indem ich ins Fitnesstudio gehe (Trainingsplan auf Muskelaufbau ausgerichtet) und auf eiweißreiche Ernährung geachtet habe. Ich muss vielleicht noch dazu sagen, dass ich mich körperlich bestens fühle in meinem Körper, aber bzgl. Selbstwertgefühl viel zu schmächtig!

Nun hab ich mich ein bisschen mehr mit Ernährung bzgl. Zunehmen beschäftigt und komme für mich auf folgende Ergebnisse. Könnte das jemand mit etwas Ahnung mal auf Plausibilität prüfen? - DANKE!!

Daten:

Größe: 1,85 m

Gewicht: 69 kg (aktuell, Weihnachten waren es noch 64,5 kg)

(BMI = 20)

Bedarfe:

Kalorienbedarf: ca. 3000 kcal (http://www.ernaehrun...edarf/mann.html)

Eiweißbedarf = 1,5g/kg * 69 kg = ca. 100g

Fettbedarf = 1 g/kg * 69 kg = ca. 70 g

Energieberechnung:

Energie aus Eiweiß = 1 kcal/g * 100g = 100 kcal

Energie aus Fett = 9 kcal/g * 70g = 630 kcal

Nötige weitere Energie (aus KH):

3000 kcal - (100 kcal + 630 kcal) = 2270 kcal (müssen aus Kohlehydrate kommen)

Nötige Kohlehydrate = (2270 kcal) / (4 kcal/g) = 568 g Kohlehydrate

Zur Veranschaulichung müsste ich also pro Tag gekochte Spaghetti dieser Menge essen:

568g KH / 0,381 = 1500 g gekochte Nudeln!!!! (Zusätzlich zum oben genannten Fett und Eiweiß)

Kann das so stimmen? Das wird nicht einfach so viel zu essen!!

Gruß

Arawn

Mai 25, 2013 bearbeitet von Arawn

[ChiefRocker 23]

Einfach Fett und Eiweiß bisschen hochschrauben.

[TrollHead 2438]

Hallo,

da ich mein Leben lang sehr schlank war, hab ich das nun endlich mal in Angriff genommen und habe seit Weihnachten auch ca. 5 kg zugenommen, indem ich ins Fitnesstudio gehe (Trainingsplan auf Muskelaufbau ausgerichtet) und auf eiweißreiche Ernährung geachtet habe. Ich muss vielleicht noch dazu sagen, dass ich mich körperlich bestens fühle in meinem Körper, aber bzgl. Selbstwertgefühl viel zu schmächtig!

Nun hab ich mich ein bisschen mehr mit Ernährung bzgl. Zunehmen beschäftigt und komme für mich auf folgende Ergebnisse. Könnte das jemand mit etwas Ahnung mal auf Plausibilität prüfen? - DANKE!!

Daten:

Größe: 1,85 m

Gewicht: 69 kg (aktuell, Weihnachten waren es noch 64,5 kg)

(BMI = 20)

Bedarfe:

Kalorienbedarf: ca. 3000 kcal (http://www.ernaehrun...edarf/mann.html)

Eiweißbedarf = 1,5g/kg * 69 kg = ca. 100g

Fettbedarf = 1 g/kg * 69 kg = ca. 70 g

Energieberechnung:

Energie aus Eiweiß = 1 kcal/g * 100g = 100 kcal

Energie aus Fett = 9 kcal/g * 70g = 630 kcal

Nötige weitere Energie (aus KH):

3000 kcal - (100 kcal + 630 kcal) = 2270 kcal (müssen aus Kohlehydrate kommen)

Nötige Kohlehydrate = (2270 kcal) / (4 kcal/g) = 568 g Kohlehydrate

Zur Veranschaulichung müsste ich also pro Tag gekochte Spagetti dieser Menge essen:

568g KH / 0,381 = 1500 g gekochte Nudeln!!!! (Zusätzlich zum oben genannten Fett und Eiweiß)

Kann das so stimmen? Das wird nicht einfach so viel zu essen!!

Gruß

Arawn

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[Heimdallr 1643]

Schon wieder..

Viel essen ist einfach. Du bist 16 Stunden am Tag wach, da kannst du auch 3kg Nudeln essen.

Einfach Sahne in den Kaffee, mit mehr Butter/Kokosöl anbraten und mehr fettiges Fleisch essen.

Das gute an schnellen Kohlenhydraten ist, dass man davon nach ein paar Minuten schon wieder Hunger kriegt.

indem ich ins Fitnesstudio gehe (Trainingsplan auf Muskelaufbau ausgerichtet)

Lässt sich sicher optimieren. Schau hier in die Stickies und informiere dich über Starting Strength.

[Infinit 1742]

Mehr Fett.

[Kaiserludi 9575]

2kg Schokolade am Tag, schon bist du bei über 10.000kcal.

Dazu noch 5 Liter Sahne, macht nochmal 15.000kcal.

Das jeden Tag und dein Gewicht wird förmlich explodieren.

[bobone 253]

wieso machen es sich alle so schwer. vorallem wenn man noch so wenig wiegt wie du gehts doch ganz easy.

2g/Kg Eiweiß am Tag. Rest der kcal kannst du füllen wie du lustig bist.

Wenn ich jeden Tag darauf achten müsste genau so viel g Eiweiß und Fette zu mir zu nehmen und ja nicht mehr oder weniger, das wäre einfach zu anstrengend.

Jeden Tag einfach 300-500g Fleisch, 1-2 Liter Milch, nach dem Training etwas Whey, sonstige paar Milchprodukte und man hat genug Eiweiß aus tierischen Quellen.

Den Rest der kcal nehm ich zu wie ich lustig bin. Manchmal mit " gutem Essen" manchmal mit Eiscreme, Chips und Nutella. who cares....

Mai 25, 2013 bearbeitet von bobone

[Arawn 3]

Hallo TrollHead,

danke für die Antwort.

- "Energie aus Eiweiß" = 4 kcal/g ist klar! Fehler von mir!

- Zum Eiweißbedarf, was sollte man da ansetzen? 1,5g/kg wurde in dem Buch "HIT-Fitness" von J. Geißling empfohlen. 2g/kg wie z.b. von bobone empfohlen?

- Zum Fettbedarf, da habe ich leider nur eine unseriöse Quelle im Internet gefunden. Das wird wohl falsch sein. Ist schwierig da was zu bekommen für jemanden der ZUnehmen will. Beim ABnehmen gibts überall Empfehlungen!!! D.h. es gibt offensichtlich für mich da keine empfohlene Menge, oder?

An alle anderen: Ich habe schon über längere Zeiträume versucht mit mit fetten und zuckerhaltigen Spießen aller Art vollzustopfen. "Leider" funktioniert das nicht. Außer dass ich von viel Schokolade Pickel im Gesicht bekomme. Ansonsten bin ich mir auch nicht ganz sicher, ob das so gesund ist! Mein Körperfettanteil wurde vor längerer Zeit mal mit ca. 10% gemessen. Daher versuche ich es nur mal theoretisch durchzurechnen, was tatsächlich nötig ist zu essen. Daher meine Frage zum Ernährungsplan! Einfach mal eine Vorstellung zu bekommen wieviel ich brauche um den Energiebedarf zu decken. Sicher werde ich nicht den ganzen Tag die einzelnen Gramm abwiegen!

Ach und, mit dem Fitnesstudio und dem Trainingsplan bin ich sehr zufrieden!

Soweit habe ich es dann mal angepasst:

Bedarfe:

Kalorienbedarf: ca. 3000 kcal (http://www.ernaehrun...edarf/mann.html)

Eiweißbedarf = 1,5g/kg * 69 kg = ca. 100g

Fettbedarf = 1 g/kg * 69 kg = ca. 70 g

Energieberechnung:

Energie aus Eiweiß = 4 kcal/g * 100g = 400 kcal

Energie aus Fett = 9 kcal/g * 70g = 630 kcal

Nötige weitere Energie (aus KH):

3000 kcal - (400 kcal + 630 kcal) = 1970 kcal (müssen aus Kohlehydrate kommen)

Nötige Kohlehydrate = (1970 kcal) / (4 kcal/g) = 492 g Kohlehydrate

Zur Veranschaulichung müsste ich also pro Tag gekochte Spaghetti dieser Menge essen:

492 KH / 0,381 = 1300 g gekochte Nudeln!!!! (Zusätzlich zum oben genannten Fett und Eiweiß)

[Kaiserludi 9575]

3000 kcal - (400 kcal + 630 kcal) = 1970 kcal (müssen aus Kohlehydrate kommen)

Mit welcher Begründung müssen sie das?

[evianx 37]

Fett ist viel zu niedrig. Gerade wenn du Probleme hast auf kcal zu kommen.

2g Protein/kg und den Rest auffüllen wie es dir passt.

[TrollHead 2438]

Eiweiß 2g/kg --> 140g Eiweiß. Man, iss doch 2 BigTasty Bacon und 250g Fleisch, fertig. Bei dem Gewicht nun nicht mega kompliziert.

Fett und KH füllen den Rest der 3000kcal auf.

Sehe nicht den Sinn darin, im Bulk unter 100g Fett zu essen.

Das mit dem "gesund" wird nix. Du weißt nicht, was gesund ist, vermutlich. Und du kannst ja nicht mal dirty so viel essen.

Also verschieb' das ein halbes Jahr nach hinten, dann beherrscht du es auch.

[bobone 253]

es sind 1,8g Eiweiß/Kg. Ist aber blöd zu rechnen oder?

Deswegen einfach 2g. Das rechnet sich einfach und man hat einen kleinen Puffer=)

Ess genug kcal und du wirst zunehmen. Ob du diese eher aus Fetten, oder eher aus KH beziehst ist erstmal egal. Hast du einen Überschuss, wirst du zunehmen/ aufbauen.

Ich glaube es ist deutlich ungesünder 69 Kg bei 10% KFA zu haben. Es sei denn du bist kleiner als 170cm ;)

Gesunde Lebensmittel gibt es nicht! Eine Gurke ist nicht gesünder als ein EL Haushaltszucker. Es kommt wie immer auf die Gewichtung an.

Du kannst ja auf fettiges Fleisch, also auf viele gesättigten Fettsäuren verzichten. Verzichte halt auf Schwein. Schmeckt halt geil.

Mai 25, 2013 bearbeitet von bobone

[Gast Shredder]

Just eat, eat fucking everything you can get.

Bis 0:48 ist für dich interessant!

[TrollHead 2438]

es sind 1,8g Eiweiß/Kg. Ist aber blöd zu rechnen oder?

Deswegen einfach 2g. Das rechnet sich einfach und man hat einen kleinen Puffer=)

Iss genug kcal und du wirst zunehmen. Ob du diese eher aus Fetten, oder eher aus KH beziehst ist erstmal egal. Hast du einen Überschuss, wirst du zunehmen/ aufbauen.

Ich glaube es ist deutlich ungesünder 69 Kg bei 10% KFA zu haben. Es sei denn du bist kleiner als 170cm ;)

Gesunde Lebensmittel gibt es nicht! Eine Gurke ist nicht gesünder als ein EL Haushaltszucker. Es kommt wie immer auf die Gewichtung an.

Du kannst ja auf fettiges Fleisch, also auf viele gesättigten Fettsäuren verzichten. Verzichte halt auf Schwein. Schmeckt halt geil.

fyp

sry, kann ich nicht mit ansehen.

Und seit wann sind gesättigte Fettsäuren ungesund? Mal im Ernst.

[VivaLosTioz 23]

Kurzfassung:

Schwere Gewichte stemmen, ohne Geräte. Rund 140g Eiweiß pro Tag, die restlichen Kalorien mit Milch, Vollmilch, fettem Fisch (zb. Lachs, aber vorsicht, Wildlachs hat wenig fett) Im Prinzip kannst du echt absolut alles essen was du willst, solange du auf deine 140g Eiweiß kommst. Dann nimmst du von alleine zu und wenn du ein Gefühl dafür hast kannst du dann genauer verfolgen was du isst und wie viel davon und wo dein Essen herkommt. Bis dahin hast du dich dann auch hier eingelesen was gesundes Essen ist und was nicht. Garnicht so schwer, alle Infos findest du hier im Forum und auch einiges bei www.fitness-experts.com

[Arawn 3]

Danke an alle, meine Fragen wurden beantwortet!

[itzi 1592]

2kg Schokolade am Tag, schon bist du bei über 10.000kcal.

Dazu noch 5 Liter Sahne, macht nochmal 15.000kcal.

Das jeden Tag und dein Gewicht wird förmlich explodieren.

Ich nehme trotzdem ab.

[Kaiserludi 9575]

2kg Schokolade am Tag, schon bist du bei über 10.000kcal.

Dazu noch 5 Liter Sahne, macht nochmal 15.000kcal.

Das jeden Tag und dein Gewicht wird förmlich explodieren.

Ich nehme trotzdem ab.

Bei dir gilt: 10 Tonnen Grünzeug + 10 Tonnen Obst am Tag. Dann nimmt auch ein Elefefant zu

[Shao 6431]

Ach und, mit dem Fitnesstudio und dem Trainingsplan bin ich sehr zufrieden!

Posten. Anfänger sind mit allem zufrieden, was irgendwas bringt. Leider bringt ganz am Anfang auch totaler Schrott etwas.

[Gast]

SS + GOMAD

[Arawn 3]

Ach und, mit dem Fitnesstudio und dem Trainingsplan bin ich sehr zufrieden!

Posten. Anfänger sind mit allem zufrieden, was irgendwas bringt. Leider bringt ganz am Anfang auch totaler Schrott etwas.

OK, eigentlich wollt ich nur was zur Ernährung wissen, aber wenn ihr da auch mal drüber schauen wollt ... Danke schon mal!

3 Sätze mit je 10 Wiederholungen:

- Lat ziehen

- Rudern

- Reverse Butterfly

- Shoulder press

- Chest press

- Butterfly

- Bizeps

- Trizeps

- Leg curl

- Waden stehend

- Waden sitzend

- Bauch

Aufgrund einer Verletzung habe ich bei Legpress (Oberschenkel) Probleme. Darum habe ich mir Waden gewünscht, weil ich (noch) keine habe!

Brauchbar?

[Gast Shredder]

Nein,

lies den angepinnten Porno-Thread. Dann nachdenken, dann nochmal lesen. Dann auf Fitness experts gehen und dort dich einlesen. Danach musst du hoffentlich nicht mehr so lange nachdenken. Und dann kommst du wieder hierher und sagst uns was du gelernt hast...

Ahja, nicht wundern sollte deine bisherige Fitnesswelt mental zusammenbrechen

[Gast Voltair]

Ach und, mit dem Fitnesstudio und dem Trainingsplan bin ich sehr zufrieden!

Posten. Anfänger sind mit allem zufrieden, was irgendwas bringt. Leider bringt ganz am Anfang auch totaler Schrott etwas.

OK, eigentlich wollt ich nur was zur Ernährung wissen, aber wenn ihr da auch mal drüber schauen wollt ... Danke schon mal!

3 Sätze mit je 10 Wiederholungen:

- Lat ziehen

- Rudern

- Reverse Butterfly

- Shoulder press

- Chest press

- Butterfly

- Bizeps

- Trizeps

- Leg curl

- Waden stehend

- Waden sitzend

- Bauch

Aufgrund einer Verletzung habe ich bei Legpress (Oberschenkel) Probleme. Darum habe ich mir Waden gewünscht, weil ich (noch) keine habe!

Brauchbar?

Alter, das sind 12 Übungen in einer Session?! Wie lange sitzt du dafür im Fitnesstudio? 3 Stunden?