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[R3wind 86]

50% Training + 50% Broscience = 100% Gain

Nach dieser Gleichung habe ich bisher, 1 Jahr lang, halbherzig trainiert.

Da meine anderen Sportarten aber zur Zeit wegfallen, will ich jetzt richtig mit dem trainieren anfangen!,

Mein Ziel ist erst einmal so viel Muskeln aufbauen wie möglich, Standfigur für den Sommer (Sixpack undso) ist erst noch egal.

Mein Ideal sähe in etwa so aus( auch wenn etwas mehr Nacken nicht schlecht wäre):

Angefangen habe ich damit vor 3 Wochen mit folgenden Daten:

170cm

61kg

KFA unbekannt, etwas Fett auf dem Bauch

Bankdrücken: 40kg

Latziehen: 35kg

Bizepscurls KH: 08kg

Trizepsdrücken Seil: 10kg

Nach 3 Wochen bin ich nun hier:

64,5kg

KFA unbekannt, Sixpack angedeutet

Bankdrücken: 60kg

Latziehen: 50kg

Bizepscurls KH: 12kg

Trizepsdrücken Seil: 15kg

Meiner Meinung nach schöne Steigerungen welche sich auch am Body schon bemerkbar machen.

Ich habe nach diesem Trainingsplan trainiert (erstellt von einem Freund der schon länger pumpt)

TE1: Brust/Bizeps/Bauch

Alles 3x12

Bankdrücken

Schrägbank KH abwechselnd Negative LH

Butterfly

Fliegende Kabelzug liegend

SZ-Stange

Bizepscurls KH

Bizepsmaschine 21er (nur 1 Satz)

Situps (3x20)

Bauch-Twist Gerät (3x20)

Beinheben an einer Stange (3x20)

TE2: Rücken/Schultern/Trizeps

Alle 3x12

Latziehen

Rudern weit

Rudern eng

unterer Rücken

Schulterdrücken LH

Schulterpresse

Delta Maschine

Trizepsdrücken Seil

Trizepscurls KH

Trizepsmaschine

Zwischen TE1 und TE2 liegt immer 1 Tag Pause, Beine darf ich zur Zeit nicht trainieren (Knie-OP) und das dauert bis sich das ändert.

Auch darf ich keine Übungen im stehen machen.

Ernährung:

Morgens:

Schüssel voll Haferflocken + Milch

Körnerstange mit Putenbrust

Mittags:

Sehr unterschiedlich, oft chinesisch oder 4 Eier + irgendwas

Abends:

Schüssel voll haferflocken + Milch

500g Magerquark + Früchte

Direkt nach dem Training:

ca. 7 Datteln

zuhause: 2 Eier

Proteinshake wollte ich mir das Mammut Formel 90 Protein bestellen, falls jemand dazu was weiß, oder besseres, nur her damit!

Und jetzt stürzt euch auf mich, verbessert wo es geht!

Tipps bräuchte ich auch zur Ernährung, da weiß ich vor lauter Broscience nicht mehr was jetzt gut ist und was nicht:D

~R3

[Lukking 26]

Hört sich gut an. Ziemlich strukturiert

Mach mal zwischendurch Bilder!

:)

Viel Erfolg

[RoyalDutch 4784]

Dein Trainingsplan ist mist. Mach SS

[rick86 76]

Broscience hin oder her. Der eine geht 5x mal die Woche Pumpen seit 10 Jahren, geiler Körper => Geil, also 5x die Woche und ich seh auch so aus.... 2 Monate später kaum erfolg, jo dann halt kein Fstudio mehr.... und Ernährung erst pfui pfui kaum cheatmeals

ich denke jeder muss seinen Weg finde, mit dem er klar kommt. Und so einen Körper trainierst du dir nicht an und dann ist er für immer da, da kannste dein restliches Leben ewig weiterpumpen für. Das macht vielleicht für Leute die damit Geld verdienen sinn, ich hab da keine Zeit für. Dann lieber son gutes mittelding, und Zeit für coole Sachen, wie du es vielleicht schon machst mit deinen bisherigem Plan 50/50

Schau dir Wunderkinds posts an, son Körper ist nicht das Allheilmittel für alles

Zum Plan selbst kann ich dir nichts sagen, 100% Brosciene Y0!

Mai 24, 2013 bearbeitet von rick86

[TrollHead 2438]

Dein Trainingsplan ist mist. Mach SS

Lieber mal Befunde zu den Kniesachen posten und schreiben, warum du nix im Stehen machen sollst.

Bist ja schon ziemlich eingeschränkt.

Wenns aber wirklich so ist, dass du nicht beugen kannst (i highly doubt), dann mach doch 4/Woche Push/Pull:

Pull

3x Chins

3x8 Brustgestütztes Rudern/Kabelzugrudern

(3x8 Latzug)

3x10 Hypers (weighted)

3x10 Bizeps

Facepulls

Push

3x5 Bankdrücken

3x8 Dips/seates Press

(3x8 KH-Flys/Schrägbankdrücken KH)

3x10 Seitheben

3x10 Trizeps

Und Bauch, wenn du lustig bist.

Lift 1 und 2 kann man alternieren und Wdh kannste von 5-12 machen. Leichte Übungen eher 8+, schwere 5+.

Mai 24, 2013 bearbeitet von TrollHead

[R3wind 86]

Das mit der Broscience war auch wie ich bisher trainiert habe und eben jetzt den Plan den ich habe.

Ob der gut so ist oder nicht will ich ja von euch wissen, ihr habt ja deutlich mehr Ahnung als ich.

@RoyalDutch: Wie ich geschrieben habe darf ich noch nichts im stehen machen. Damit fällt Kreuzheben, Kniebeugen und Umsetzen raus (Laut Google teil von SS), womit wohl nicht mehr viel von SS übrig bleiben würde. Hätte ich das Problem nicht hätte ich SS liebend gerne verfolgt.

@Trollhead: Unhappy Triad, rechtes Knie. Ist nicht so verheilt wie es sollte, daher letzte Woche eine Korrektur-OP + Mobilisierung des Knies unter Vollnarkose. Laufen und so kann ich alles (zwar beschränkt aber ok..), Fitnesstrainng darf ich laut Arzt auch (nur Oberkörper). Belastung sollte wenn möglich das Körpergewicht noch nicht groß überschreiten, Kniebeugen wären wegen dem Beuge- und Streckdefizit sowieso nicht möglich-

~R3

Mai 24, 2013 bearbeitet von R3wind

[RealGentleman 6490]

Abgesehen davon, dass du so einen Körper kaum schaffen kannst, ohne richtige Veranlagung und schon gar nicht bis zu diesem Sommer, da du noch Anfänger bist, finde ich deine Ernährung etwas komisch.

Ich würde erst einmal viel viel mehr essen und zunehmen, 61kg ist ja nicht wirklich viel und so wie dein Ernährungsplan aussieht willst du noch abnehmen. Glaub mir, ein Sixpack, welches nur vorhanden ist, weil du unterernährt bist sieht kacke aus.

Abends: Schüssel voll haferflocken + Milch

500g Magerquark + Früchte

Den ganzen Tag isst du nichts, nimmst kaum Eiweiß zu dir und abends dann alles was geht oder wie? Mal im ernst, wie willst du abends ein ganzes Packet Magerquark schaffen? Ich wiege um einiges mehr als du und esse abends die Hälfte bevor ich ins Bett gehe. Und dazu dann noch Haferflocken? Ich bezweifle, dass du so viel hunger hast, gerade bei 61kg.

Deinen Trainingsplan verstehe ich auch nicht so ganz.

Bankdrücken: 40kg

Latziehen: 35kg

Bizepscurls KH: 08kg

Trizepsdrücken Seil: 10kg

Machst du das am Montag oder wie? Du machst also eigentlich nur Bankdrücken für die Brust?

[TrollHead 2438]

Hab dir oben nen imho brauchbaren Plan reingemacht.

[R3wind 86]

@Trollhead: Vielen Dank!:) Sind das aber nicht ein paar wenig Übungen (kommt mir so vor..). Werde es auf jeden Fall mal ausprobieren!

@RealGentlemen: Warum esse ich mittags nichts? Da esse ich, wie schon geschrieben, sehr unterschiedlich, z.B: beim Chinesen, die ja recht üppige Portionen machen, oder mein Vater macht eben essen, und das auch nicht gerade wenig. Die Packung Magerquark und eine Schüssel Haferflocken bekomme ich abends locker runter...

Und das obere mit den Kraftwerten sollte euch nur in etwa meine Kraftwerte in einer kleinen Auswahl an Übungen verdeutlichen, mein derzeitiger TP steht weiter unten.

Das Fitnessmodel soll auch nur mein Ideal zeigen, dass es noch lange dauert und viel Arbeit braucht bis ich das erreiche ist mir klar!

Ansonsten würde ich gerne noch wissen was an meinem derzeitigen Plan falsch ist, rein aus Interesse:)

Sonstige Kritik ist natürlich auch erwünscht, bitte aber auch mit Begründung/Erklärung.

~R3

Mai 24, 2013 bearbeitet von R3wind

[TrollHead 2438]

Die Übungen reichen völlig, Volumen ausreichend, Intensitäten ausreichend und vorallem solltest du auch nach den ersten Fortschritten regenerieren können. Jede weitere grosse Übung würde nur den gleichen Winkel/ähnliche Bewegung bearbeiten, wie eine andere Übung. Du wärst ermüdet, zu viele Sätze auf die gleiche Muskelgruppe (ist ja bei dir schon beschränkt). Jede weitere leichte Übung würde sich mit einer anderen Übung überschneiden und deine Gains kaum voran bringen, die Regeneration aber bisschen unnötig verlängern.

Dein Plan ist kacke, weil:

3-4x pro Woche Bizeps und Trizeps mit mehrern Übungen/zu vielen Sets

Zu viele Maschinen, zu oft für ein und dieselbe Bewegung minimal anders.

Viel zu viele Isos, die nichts bringen in dem Umfang.

Mach meine Plan und das was in Klammern steht solange du dich echt gut fühlst und noch gainen kannst. Rudern kannste ja mal nach ein paar Monaten auf weit/eng wechseln. Würde vorher schulterbreit im UG machen. Nicht an der Maschine, sondern Kabelzug oder mit Bruststütze.

Mai 24, 2013 bearbeitet von TrollHead

[R3wind 86]

So, habe jetzt einen vollen Durchlauf von trollheads TP gemacht. Hat Spaß gemacht, allerdings "gefallen" mir ein paar Sachen nicht:

1. Facepulls, irgendwie fühlt sich die Übung nicht gut an. ich ahbe sie mit einem Trainer gemacht, aber wie soll ich sagen..fühlt sich einfach nicht gesund an. falls jemand Ersatz dafür hat, bitte posten!:)

2. Bisher habe ich immer Rücken und Trizeps / Brust udn Bizeps in einer TE gehabt, da mein Bizeps nach Rückentraining/ Trizeps nach Brusttraining immer so ausgelaugt war und ich diesen nicht mehr mit der selben Kraft trainieren konnte. Ist ja auch logisch, ich wollte jetzt wissen ob das so wie es in trollheads TP besser ist, denn ich hätte es eben gerne wieder so wie davor, falls dies möglich ist. Ist einfach ein besseres Gefühl und macht mehr Spaß.

3. Hatte ich zu keiner Zeit das Gefühl das ich gerade trainiert hatte. Und das obwohl ich die Gewichte für meine max. Kraft gewählt hatte.

Eine Frage wäre auch noch zum Rudern: Rudern am Kabelzug darf ich nicht, da hier wieder beide Beine involviert sind.

Wie ist also die richtige Durchführung von Brust gestütztem Rudern?

( Habe mich mit dem Bauch auf eine Schrägbank gelegt, KHs im Untergriff genommen und diese dann eben Richtung Körper gezogen)

Das ist jetzt viel Kritik, welche vielleicht etwas undankbar rüberkommt, allerdings will ich eben so viel wie möglich dazulernen und das für mich effektivste Training durchführen. An Spaß darf es aber auch nicht fehlen, daher mach ich den Sport ja überhaupt:D

Vielen Dank nochmal an Trollhead für die Mühe diesen TP erstellt zu haben und seine Erklärung im vorherigen Post!:)

~R3

Mai 28, 2013 bearbeitet von R3wind

[TrollHead 2438]

Mal kurz:

Beine sind bei Kabelzugrudern NICHT involviert. Die Armisos kommen nach der Vorbelastung, da ohne sie der Stimulus geringer ist. Das habe ich absichtlich genau so gemacht und würde es nicht anders machen. Klar, dass du dann schwächer bist, aber Stärke in Isos ist total wumpe. Facepulls auf FE korrekte Ausführung ankucken. Gewichte posten! Und das ganze mal mind. 3 Wochen machen, dann merkst du, dass du trainiert hast.

Mai 28, 2013 bearbeitet von TrollHead

[R3wind 86]

Um hier mal meine jetzigen Werte zu posten:

Pull

3x Chins: 20

3x8 Brustgestütztes Rudern: 24kg (12 pro KH)

3x8 Latzug: 50kg

3x10 Hypers: 15kg

3x10 Bizeps: 12kg pro KH

Facepulls: Wird noch gepostet

Push

3x5 Bankdrücken: 65kg

3x8 Seated press: 30kg

3x8 Schrägbankdrücken KH : 40kg (20 pro KH)

3x10 Seitheben: 7kg

3x10 Trizeps: 15kg (Seilzug)

Hab mich mittlerweile mit dem TP angefreundet, werde das so auch erst mal weitermachen. Fühlt euch frei zu posten, was euch gerade auf dem Herzen liegt bezüglich meines Threads:D

~R3

[TrollHead 2438]

Wie machst du die sitzende Press? Frei mit LH, wenn das bei euch geht?

Wenn du 20 Klimmzüge schaffst (oder waren das 3 Sätze mit ingesamt 20?), dann nimm ordentlich Zusatzgewicht.

Wie machst du das brustgestützte Rudern mit KH? Dachte eigentlich an diese "Maschinen", wo du praktisch nen Hebel ziehst à la T-Bar-Rows.

Kannst natürlich auch einarmiges KH-Rudern machen, falls du es sowieso schon machst.

Ansonsten top! Freut mich, dass du den Plan machst. Wie oft gehst du trainieren? Würde an deiner Stelle 4 mal die Woche gehen :D

[R3wind 86]

Ja die seated press mache ich frei mit LH.

Die Klimmzüge waren pro Satz 20, wie viele Wdhs würdest du pro Satz empfehlen? ( Ich denke mal 10 oder?)

Bisher habe ich beim brustgestütztem Rudern KHs genommen, mich auf eine Schrägbank mit dem Bauch voran gelegt und die KHs dann an mich rangezogen.

Das Gerät das du meinst haben wir aber auch da, dann mach ich das. Sieht auch bequemer aus:D

Ich gehe jeden zweiten Tag, also TE,Pause,TE. Komme damit auch gut klar.

~R3

[TrollHead 2438]

Jeden Tag ist auch super. Ist ja nur 0,5 mal weniger die Woche als 4 Tage/Woche.

Seated Press mit LH frei ist super.

Bei den Klimmzügen würde ich auf unter 10 Wdh. gehen durch schweres Zusatzgewicht.

Nimm dir nen Gürtel und hau mal 10kg drauf oder sogar mehr.

Würde, da du so viele Klimmzüge schaffst, ein RPT (reverse pyramid training) machen.

Berkhan hat das mal so formuliert:

Body weight + 100 x 4 = 300 x 4 (max effort)

Rest 2-3 mins, 10% off (remember to count total weight, not only the weight added in the belt) and we do

Body weight + 70 x 5 = 270 x 5 (no problem)

Third set, 7.5%-10% off and we should get 6 reps.

Body weight + 50 = 265 x 6 (easy)

Alternatively on the third set, ditch the weight belt and do body weight only.

Body weight x 12-15; treat this as a finisher to get some extra volume in, don't go to failure.

Also immer totales Gewicht (Dein Gewicht + Extragewicht) und dann so.

1. Satz das Gewicht, was du 4 mal schaffst (schwerer Satz, am Limit)

2. Satz Gesamtgewicht -10%, Wdh. +1 (easy)

3. Satz Gesamtgewicht -10% wieder, Wdh. + 1 (keine Anstrengung)

ODER

3. Satz nur Eigengewicht 12-15 mal (nicht zum Versagen, reine Volumenarbeit)

Immer ca 2-3 min. Pause.

Wenn 10% Drop zu wenig ist, 15% machen. Sollte aber gehen.

Das System funktioniert wohl ordentlich bei Leute, die viele Klimmzüge schaffen.

Das Rudern würde ich wirklich am Gerät machen oder einarmiges KH-Rudern, wo du dich mit einem Arm und Bein auf der Flachbank abstützt.

Zu den Facepulls: http://fitness-experts.de/uebungen/face-pulls

[R3wind 86]

So, hab den Plan jetzt die Zeit über Zeit verfolgt und bin hier angelangt:

170cm (wird sich wohl auch nicht ändern :D)

66,5kg (vorher waren es 64,5)

KFA unbekannt, aber deutlich niedriger als vorher

Hier sind die Kraftwerte im Vergleich zum 02.Juni

3x Chins: 20 -> 30
3x8 Brustgestütztes Rudern: 24kg (12 pro KH) -> T-bar-row ähnliches Gerät: 80kg (40kgxSeite)
3x8 Latzug: 50kg -> 65kg
3x10 Hypers: 15kg -> 15kg
3x10 Bizeps: 12kg pro KH -> 14kg
Facepulls:

3x5 Bankdrücken: 65kg -> 3x8 65kg
3x8 Seated press: 30kg -> 45 kg
3x8 Schrägbankdrücken KH : 40kg (20xKH) -> LH 55kg
3x10 Seitheben: 7kg -> 10kg
3x10 Trizeps: 15kg (Seilzug) -> 20kg

Beine trainiere ich auch seit 2 Wochen wieder, hier sind meine Kraftwerte aber nicht erwähnenswert niedrig.

Habe von den ca. 1 1/2 Monaten in der Mitte eineinhalb Wochen unter der Sommergrippe gelitten, welche mich wieder komplett zurückgeworfen hatte.

Von euch würde ich gerne wissen ob die Kraftzuwächse so in etwa okay für den Zeitraum sind oder unterdurchschnittlich.

Optisch hat sich schon ganz gut was getan, Bilder folgen sobald ich welche habe. Allerdings habe ich gemerkt, dass wenn ich Alkohol getrunken habe (war in dem Zeitraum 2x, nicht hackedicht gewesen aber eben voll), die Muskeln optisch enorm Verlust gemacht haben. Von der Kraft her macht es aber kein Unterschied.

Ist das bei euch auch so?

Ernährt habe ich mich in etwa folgendermaßen:

Morgens:

mittelgroße Schüssel voll mit Haferflocken mit Milch

2 Vollkorntoast mit Frischkäse+Wurst

ca 2h vor dem Training:

kleine Portion Nudeln oder Haferflocken / Reis o.ä.

nach dem Training:

Eiweißshake

2 große Steak mit Reis / große Portion Nudeln / Omlett mit Kartoffeln / Chinakram o.ä.

ca. 2h danach:

300g Magerquark

Das sind so in etwa die festen Sachen, ich esse zwischendurch aber auch immer mal wieder kleinere Sachen.

Passt das so oder sollte ich mehr essen? Hatte vor jetzt ab ca September richtig anfangen zu bulken, wollte das über den Sommer vermeiden.

Wäre dankbar wenn jmnd dazu Tipps geben würde:)

Über Feedback zum Trainingsplan und eine Überarbeitung, damit das Beintraining auch drinnen ist, wäre nett.

Wenn ihr sonst was loswerden wollt nur zu:)

~R3

[TrollHead 2438]

Steigerungen sind in Ordnung bis nicht so berauschend.

Du musst mehr essen.

Und Zusatzgewichte bei den Klimmzügen!

Konzetriere dich auf: Bench Press, Chins, Press, Rows

Was du in den anderen Übungen bewegst, ist wenig entscheidend bei dem Plan.

[R3wind 86]

Danke Trollhead:)

Bin auch nicht begeistert von den Fortschritten, da geht deutlich mehr denke ich.

Was in etwa wäre denn so ein Ernährungsplan für einen Tag, ein beispiel wäre ganz gut....damit ich in etwa weiß was ich so in mich reinschaufeln muss:D

Ich kann immer nur schlecht einschätzen ob ich schon genug gegessen habe..

~R3

[TrollHead 2438]

3000 kcal bzw. bei vermehrter Aktivität 3500kcal jeden Tag sollten reichen.

Würde es aber wie folgt machen um ein wenig Partionierung zu nutzen:

Trainingstag 3500kcal

Nichttrainingstag 2500kcal

Auf jeden Fall kcal zählen und selber kochen ist auch super!

[R3wind 86]

Cool, dann werde ich das jetzt mal so machen.

Selber Kochen tue ich schon seit längerem öfters, kcal hab eich bisher nur pi mal Daumen gemacht...wird geändert.

Könntest du den Plan den du erstellt hattest vielleicht noch um passende Beinübungen bereichern?:D

Das geht jetzt wieder:) Mein Plan sollte aber nach meinem Physio lieber nicht wie SS auf Kniebeugen und Kreuzheben basieren, 1.weil meine Beine durch die lange Verletztenzeit weak as fuck sind und 2. Die Belastung auf das Knie nach annehmbaren Fortschritten vielleicht schon zu hoch sein könnte.

Hoffe das ist in Ordnung, ich weiß das man auf beugen und heben eigentlich nicht verzichten sollte, aber da geh ich lieber auf Nummer sicher.

~R3

[TrollHead 2438]

Ist easy, du machst am Pushtag Kniebeugen 3x6 und wenn du das Gewicht 3x6 Wdh lang schaffst, dann hoch. Mit 20kg anfangen und bis 40-50kg in 5er Schritten hoch. Kreuzheben am Pulltag 1x6 (mit 40 anfangen, 5er Schritte bis 60-70). Beides wird die anschliessenden Leistungen einmalig etwas schmälern, gerade am Pulltag. Ist marginal.

Wie oft trainierst du? Bei 3 mal ist der mittlere Tag ein leichter Tag für die jeweilige Beinübung. Bei 4 mal ist jeder dritte Tag leicht. Leicht heisst: Kniebeuge 2x6x80% und Kreuzheben 1x5x75%.

Alternativen wären Push Pull Legs (4-5xpro Woche).

Zu anderen Übungen (Beinpresse, Lunges, LegCurl/Extension, Frontsquat, Stepup) würde ich dir voerst nicht raten. Die Übungen sind relativ unfunktional und mindestens genau so "gefährlich" für die Beine. Meine Knieprobleme z.B. sind mit den schweren Squats verschwunden. Wenn du 100kg beugst und 120kg hebst, kann man noch mal drüber reden. Aber das sind Leistungen, die auch Frauen hinkriegen, von daher mach dir bis dahin keinen Kopf. Beugen und Heben aind sehr funktional und relativ nah an echten, anatomisch sinnvollen Bewegungsmustern.

[R3wind 86]

Puuh, hatte den Log hier ganz vergessen, also schreibe ich hier mal wieder rein.

Werte zur Zeit:

171cm

68 kg

KFA ka, aber in etwa in dem Bereich von meinem letzten Post hier.

Kraftwerte:

Bankdrücken: 85kg (nächstes mal probiere ich 90)

Military Press sitzend: 55kg

Kniebeugen: 90kg

Kreuzheben: 95kg

Aufschrei! Warum habe ich so wenig bei KB und KH?!

Weil ich wie oben gesagt erst seit August (nach Verletzung) Beine trainieren konnte und dort mit lächerlichem Gewicht einsteigen musste.

Dazu kam dann ein Muskelfaserriss im Oberschenkel gegen November -> wieder 6 Wochen Pause und Gewicht reduziert.

In beiden Übungen geht es aber, seit ich sie kontinuierlich machen kann, rasant nach oben.

An Gewicht nehme ich nicht so richtig zu, obwohl ich meine Trainingsgewichte steigern kann, optisch lege ich auch durchgehend zu (Bilder folgen..)

Essen tue ich eigentlich genug, gerade an Trainingstagen. An manchen NT ist es aber ab und an zu wenig.

Kalorien habe ich mal gezählt, um zu gucken ob ich hinkomme, mache es aber seit dem immer Pi mal Daumen, lieber mehr als zu wenig. Waren übrigens ca. 3500+ kcal an einem Trainingstag.

Trainingsplan war wie folgt (SS habe ich probiert, hat aber nicht so gut angesprochen. Vll weil die Beine so krass im Rückstand waren):

Push/Pull: TE/Pause/TE/Pause ...usw

TE1: Brust/Schulter/Trizeps

3x5 Bankdrücken

3x5 Schrägbank

3x5 Military Press sitzend

3x5 Aufrechtes Rudern mit weitem Griff

3x Dips mit Zusatzgewicht (Wdhs. ca. 6)

TE2: Rücken/Beine/Bizeps

2x5 Kreuzheben

3x5 Rudern Kabelzug

3x Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Wdhs. ca 6)

3x5 Kniebeugen

3x5 Hammercurls/Bizepscurls

Bauch dann, wenn ich Zeit habe, an TE1 dazu.

Beine sind bei TE2 weil es mir so besser in den Kram passt, müsste sonst immer Sportunterricht mit Muskelkater in den Beinen machen, und mein Sportlehrer nimmt uns immer richtig durch (ehemaliger, sehr guter Sportler in irgend einer Kraftdisziplin, fragt nicht was, keine Ahnung. Dazu noch Sportwissenschaft und noch zig Sportfächer studiert, fragt nicht was der an unserer Schule sucht :D)

~R3

Februar 3, 2014 bearbeitet von R3wind