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[VivaLosTioz 23]

Um mal was Sinnvolles beizutragen. Wie sind deine Kraftwerte?

Und dein aktuelles Gewicht.

Also, momentan wiege ich rund 64kg (wehe es lacht einer!! ). Für meine Körpergröße ganz ok.

Kraftwerte, damit meinst du was ich momentan in 3-4 Sätzen je 10-12 Mal sauber bewegen kann?

Bankdrücken: 55kg

Kniebeugen: 80kg

Langhantelrudern: 40kg

Kreuzheben: 70kg

Klimmzüge: 8 Wdh.

Seitheben: 5kg Kurzhantel, je 10 Wdh.

Schrägbankdrücken: 40kg

Hoffe die Angaben sind brauchbar. Bin nicht so der Crack.

Bei den Kraftwerten wäre es anscheinend wirklich sinnvoller, wenn du dich mal über das Starting Strength programm von Mark Rippetoe informierst, oder alternativ über WKM, das sind die beiden Programme die hier immer wieder empfohlen werden und schon jede Menge Fortschritte hervorgebracht haben.

Nicht falsch verstehen, für 10-12 Wiederholungen und bei deinem Gewicht, sind das schon ordentliche Werte, von denen ich noch weit entfernt bin, aber ich bin sicher, dass da noch mehr rauszuholen ist als du Momentan mit deinem Split erreichen würdest.

Leider hast du nicht dazu geschrieben wie groß du bist, sonst könnte man jetzt noch besser einschätzen ob du für einen ordentlichen Aufbau zu wenig isst.

Ich hab jetzt nicht nochmal nachgelesen, aber du sagtest im Eingangspost du trainierst wie lange? 3 Jahre? Dann müsste da mittlerweile schon einiges mehr gehen, wenn die Ernährung da immer gestimmt hätte. Ich nehme an dass du noch nicht genügend in dich rein schaufelst ;)

Wie groß bist du denn nun? Ich bin 1,80 und liege zur Zeit bei 68 Kilo mit wenig Fett und wahrscheinlich noch weniger Muskeln :D Aber deshalb leg ich ja nach den Prüfungen auch los und hab mich mit ner moderaten Diät absichtlich auf dieses Gewicht gebracht, damit ich im Training massiv viel in mich reinstopfen kann ohne zu schnell wieder eine Diät einschieben zu müssen^^

Viel Erfolg. Wenn du die Zeit hast kann ich dir sehr empfehlen mal den Sticky mit der Überschrift "10TB HB10 Porn" zu lesen, keine Sorge, darin geht's um Training und Ernährung und du findest dort so ziemlich alles wichtige :D

Eine weitere interessante Seite, auf der du einige Perlen der Experten hier zusammengefasst findest ist folgende:

http://fitness-experts.de

Lies dich ein, glaub mir es lohnt sich. Es mag ein wenig Zeit kosten, aber durch die neuen Erkenntnisse ersparst du dir jede Menge "verschwendete" Trainingssessions.

[Shao 6453]

.... :) Spielt nur keine rolle wenn man denn sinn meiner posts nich versteht ;)

Mit oder ohne ist da die devise und ich halt nunmal nix von solchem "platik müll"

deswegen auch "

Sollte jeder für sich selber entscheiden...

hgw

Gut, dass Meinungen für ein Training keine Rolle spielen, nur Fakten.

Du kannst soviel meinen wie du willst, du hast was Kreatin und andere Supps angeht, einfach nicht Recht. Ist auch ok so. Deine Meinung kannst du ja behalten. Auch wenn sie fehlerhaft ist. Das nennt man ja Meinungsfreiheit.

@Threadersteller:

Wie wärs mal mit... STEIGERN? Du hast nach 3 Jahren die Kraftwerte eines besseren Anfängers, den ich unter 3 Monate trainiert habe. Scheisse, diese Gewichte benutzen viele die ich knapp 2 Moante trainiert habe.

[Agent0815 22]

@ VivaLosTioz: Danke für die Tipps! Ich werde mir insbesondere die Website mal sehr genau anschauen. Ich bin übrigens 1,71m.

@Shao: Ja, das mit den Steigerungen sehe ich auch so. Werde versuchen weiter zu steigern. Ich habe bislang immer nur dann die Gewichte erhöht, wenn ich so mindestens noch 10 Wdh. geschafft habe. Schaff ich die nicht, wird die Ausführung meist unsauber und das möchte ich unter allen Umständen vermeiden.

[Agent0815 22]

Hallo! Mal ein kurzes Update nach etwas über einem halben Jahr Training. Ich bin meinem Trainingsplan erst einmal treu geblieben und habe brav gesteigert. Zwischendurch bin ich krankheitsbedingt mal ein paar Wochen ausgefallen.

Hier die Veränderungen:

Gewicht: .64 kg --> 68kg

Bankdrücken: 55kg --> 70 kg / 8 Wdh. / 3 Arbeitssätze (meist schaffe ich beim letzten nur noch 6 Wdh.)
Kniebeugen: 80kg --> Ausführung war mangelhaft, bin nicht tief genug runtergegangen, so dass ich eigentlich nur 60 kg geschafft habe. Nun sind es 85kg / 12 Wdh. / 3 Sätze
Langhantelrudern: 40kg --> 45 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze
Kreuzheben: 60kg / 8 Wdh. / 3 Sätze --> 75 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze
Klimmzüge: 8/5/3 Wdh. --> 10/8/8 Wdh.
Seitheben: 5kg Kurzhantel, je 10 Wdh. --> 8 kg / 12 Wdh./ 3 Sätze
Schrägbankdrücken: 40kg --> 60 kg/ 10-12 Wdh./ 3 Sätze

Überkopfdrücken: 25kg --> 40 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Ich habe mich nun dazu entschlossen mal den 5/3/1 von Jim Wendler umzusteigen. Hat da jemand Erfahrung mit? Mir kommt das Trainingspensum so gering vor. Manchmal bin ich da nach 45 Minuten fertig.

[.kAsh 455]

Bankdrücken: 55kg --> 70 kg / 8 Wdh. / 3 Arbeitssätze (meist schaffe ich beim letzten nur noch 6 Wdh.)

Kniebeugen: 80kg --> Ausführung war mangelhaft, bin nicht tief genug runtergegangen, so dass ich eigentlich nur 60 kg geschafft habe. Nun sind es 85kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Kreuzheben: 60kg / 8 Wdh. / 3 Sätze --> 75 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Überkopfdrücken: 25kg --> 40 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Ich habe mich nun dazu entschlossen mal den 5/3/1 von Jim Wendler umzusteigen. Hat da jemand Erfahrung mit? Mir kommt das Trainingspensum so gering vor. Manchmal bin ich da nach 45 Minuten fertig.

Ja, bei Anfängerkraftwerten einen Anfängerplan machen... Wendler ist zu weit fortgeschritten für dich

Edit: http://www.strstd.com/

Februar 12, 2014 bearbeitet von .kAsh

[Alc 1164]

Bankdrücken: 55kg --> 70 kg / 8 Wdh. / 3 Arbeitssätze (meist schaffe ich beim letzten nur noch 6 Wdh.)

Kniebeugen: 80kg --> Ausführung war mangelhaft, bin nicht tief genug runtergegangen, so dass ich eigentlich nur 60 kg geschafft habe. Nun sind es 85kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Kreuzheben: 60kg / 8 Wdh. / 3 Sätze --> 75 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Überkopfdrücken: 25kg --> 40 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Ich habe mich nun dazu entschlossen mal den 5/3/1 von Jim Wendler umzusteigen. Hat da jemand Erfahrung mit? Mir kommt das Trainingspensum so gering vor. Manchmal bin ich da nach 45 Minuten fertig.

Ja, bei Anfängerkraftwerten einen Anfängerplan machen... Wendler ist zu weit fortgeschritten für dich

ist es nicht...

bench, incline bench und squat sind nahe advanced für sein Körpergewicht...

Gerade die 3x12 @ 60kg Incline Bench sind strong

5/3/1 würde ich aber an deiner Stelle erst machen wenn du die Schwächen noch verbesserst... (alles am Rücken imho)

[TheValue 206]

Bankdrücken: 55kg --> 70 kg / 8 Wdh. / 3 Arbeitssätze (meist schaffe ich beim letzten nur noch 6 Wdh.)

Kniebeugen: 80kg --> Ausführung war mangelhaft, bin nicht tief genug runtergegangen, so dass ich eigentlich nur 60 kg geschafft habe. Nun sind es 85kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Kreuzheben: 60kg / 8 Wdh. / 3 Sätze --> 75 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Überkopfdrücken: 25kg --> 40 kg / 12 Wdh. / 3 Sätze

Ich habe mich nun dazu entschlossen mal den 5/3/1 von Jim Wendler umzusteigen. Hat da jemand Erfahrung mit? Mir kommt das Trainingspensum so gering vor. Manchmal bin ich da nach 45 Minuten fertig.

Ja, bei Anfängerkraftwerten einen Anfängerplan machen... Wendler ist zu weit fortgeschritten für dich

ist es nicht...

bench, incline bench und squat sind nahe advanced für sein Körpergewicht...

Gerade die 3x12 @ 60kg Incline Bench sind strong

5/3/1 würde ich aber an deiner Stelle erst machen wenn du die Schwächen noch verbesserst... (alles am Rücken imho)

Das Kreuzheben ist im Untrained Bereich, wie auch immer man das schafft, wenn sich die anderen Werte im Intermediatebereich befinden. Und wieso bitte 3 Sätze mit 12 Wdh Kreuzheben?!

Schau dir mal andere Programme an, SS macht man z. B. 1 Satz mit 5 Wdh. Das würde ich nochmal überdenken.

@Alc: Nach http://www.strstd.com/ sind keine seiner Werte nahe an advanced, aber da es da verschiedene Ansätze gibt, sprechen wir wahrscheinlich trotzdem vom selben Bereich.

@TE: Ob du in 45 Min fertig bist sagt rein gar nix darüber aus, ob das Training Erfolge bringt. Mehr ist nicht immer besser. Bessere deine Defizite aus und mach dann nen anständigen Intermediate Plan, wie er vorgesehen ist.

@Rest: Schaut euch mal nicht immer nur die Gewichte an, sondern auch die Wiederholungen und die Relation zum Körpergewicht an.

Februar 12, 2014 bearbeitet von TheValue

[Alc 1164]

bei einer 70kg Bench 3x8 heißt er ist wohl kaum all out vom ersten Satz hinweg, er packt sicher 10-12 im ersten Satz

70kg x 12

1rm 94kg, bei 107kg ist advanced

bei kniebeugen sogar noch lustiger da er 3x12 macht, also sind mindestens 15 im ersten Satz drin

da wäre bei dem gewicht 111kg das 1rm

Aber das Ding ist man kann mit Highreps nicht so kalkulieren...

wenn ich er wäre würde ich einfach das Gewicht pro Workout erhöhen und ein besseres Progressionsschema wählen

sowas wie

Squat 85kgx12

nächstes Workout

87,5kgx11-12

90kgx10-11

92,5kgx9-10

95kgx8-9

97,5kgx7-8

100kgx6-7

und ab 100kg kann er so Sachen wie RPT machen... und wöchentliche Progression ausnutzen

Natürlich ist für ihn 5/3/1 nicht optimal, aber die Kraftwerte erlauben das Programm... hier im Forum gibts kaum Leute die überall advanced sind

[Shao 6453]

Natürlich ist für ihn 5/3/1 nicht optimal, aber die Kraftwerte erlauben das Programm... hier im Forum gibts kaum Leute die überall advanced sind

5/3/1 arbeitet mit einem starken Reiz pro Woche. Meine Sicht der Dinge: Das ist gut für Advanced Leute, gar nicht für Intermediates, die dann nicht nur Potential verschenken sondern unter Umständen schon wieder im Decline sind.

Wenn hier einer also 5 3 1 macht, ist die Assistance ULTRA wichtig. Da muss ordentlich geknattert werden, mit den Assistance Übungen. 5x10 Squats hinterher und solche Spässe.

[.kAsh 455]

5/3/1 arbeitet mit einem starken Reiz pro Woche. Meine Sicht der Dinge: Das ist gut für Advanced Leute, gar nicht für Intermediates, die dann nicht nur Potential verschenken sondern unter Umständen schon wieder im Decline sind.

Wenn hier einer also 5 3 1 macht, ist die Assistance ULTRA wichtig. Da muss ordentlich geknattert werden, mit den Assistance Übungen. 5x10 Squats hinterher und solche Spässe.

Ist da nicht auch wieder die Frage welches Template genommen wird? Gibt ja zig Aufteilungen oder Fullbody etc.

[Agent0815 22]

Ich mache Assistance Übungen! Wie poste ich hier meinen Trainingsplan? Hab den als jpg.

[TheValue 206]

Wie poste ich hier meinen Trainingsplan? Hab den als jpg.

Am Besten übersichtlich und mit ALLEN Informationen (Übung, Gewicht, Wdh, Sätze, Steigerungsschema).

Ansonsten kannste doch hier Dateien anhängen?

[Agent0815 22]

Konnte meinen Plan nicht uploaden. Aber hier der Link:

https://www.dropbox.com/s/driwxcqbzjzyf73/VPlan.png

Freue mich über Anregungen! :)

Februar 13, 2014 bearbeitet von Agent0815

[Sackratte 0]

schau dir einmal das hier an: http://en.wikipedia.org/wiki/Max-OT

du findest massig Material dazu

hat mir sehr geholfen, ist aber wie im Artikel steht recht herausfordernd.

[reckman 60]

Reck

Das haut deinen Körper um.

Hilfreich wenn du ne zeitlang aufm Plateau rumeierst.

Ich meine jetzt aber keine Klimmzüge.

[Pensador89 539]

Meine Meinung zu Supps: Man kann einen Ticken mehr rausholen, wenn man Training und vor allem Regeneration schon optimiert hat. Wenn der Lifestyle nicht stimmt und man sich am Wochenende die Birne wegballert, hätte man sich das Geld für die Supps auch sparen können.

Kaum einer macht Kreuzheben mit so vielen Wiederholungen freiwillig, weil es verflucht anstrengend ist. Ich denke du bist noch von der Intensität her weit unter deinen Möglichkeiten. Wenn dir jemand 20 kg mehr auflegt und sagt, dass du die Scheiße hochheben sollst, dann schaffst du das auch! Man kann immer noch härter trainieren und dein Körper wird sich nicht verändern, wenn du ihn nicht dazu zwingst!

[Alc 1164]

Hier denken nicht wirklich noch Leute das Alkohol für den Sport so schlimm ist?!

[TheValue 206]

Hier denken nicht wirklich noch Leute das Alkohol für den Sport so schlimm ist?!

Wenn man weiß wie man damit dann umgeht ist es ja ok, aber genau das ist der Knackpunkt, die Leute wissen es eben nicht.

[st3f4n 1601]

Ich seh das Problem eher darin, dass die Leute dann anfangen Trainings ausfallen zu lassen, weil sie verkatert etc. sind. Also das Problem mangelnde Disziplin ist.

Februar 19, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Alc 1164]

Ich seh das Problem eher darin, dass die Leute dann anfangen Trainings ausfallen zu lassen, weil sie verkatert etc. sind. Also das Problem mangelnde Disziplin ist.

wer 6-7 mal die Woche trainiert,

ja dann macht Alkohol Unterscheide,

aber die Leute die bei so einer Frequenz noch eine vernünftige Progression hinlegen sind eh meistens on the juice

bei 3x die Woche macht es fast garnichts aus.

[RicoLove 77]

Dazu kann ich nur eins sagen..

Leute... ich trink nicht mehr!!

Aber auch nicht wenigeeeeeeeer!

[Gast]

Hier denken nicht wirklich noch Leute das Alkohol für den Sport so schlimm ist?!

So richtig Knülle (jetzt nicht nur halbe Flasche Schnaps und paar Bier auf 90kg) macht sich schon ziemlich krass in der Regeneration bemerkbar, ebenso mehrere Tage hintereinander. Killt einem halt 2-3 Nächte erholsamen Schlaf, wohingegen bisschen was trinken nur eine Nacht kostet. Hab da auch unterstützende Daten in meinem WO-Log, wo ich von Sa auf So sehr, sehr, sehr betrunken (und konsekutiv in der Nacht von So auf Mo noch ein bisschen) war, VD am Montag hat noch geklappt, aber Steigerung am ID war nicht drin. Am 3. Januar dieses Jahres, war schon nur ein "tonic workout" wie Dan John das nennen würde geplant, da war auch kein Bumms hinter und Bankdrückleistung im Vergleich zur Vorwoche um gut 10% eingebrochen. Sind jetzt natürlich nicht viele Datenpunkte, aber well, ich opfer mich nicht für mehr. :D

Dazwischen noch ein paar Yolowochen, wo es wirklich sehr, sehr schwer war, die entsprechende Regeneration aufrecht zu erhalten. Von durchgemachten Nächten ohne Alkohol erholt man sich ansonsten auch recht einfach.

[Kaiserludi 9581]

Dazu kann ich nur eins sagen..

Leute... ich trink nicht mehr!!

Aber auch nicht wenigeeeeeeeer!

Frei nach "Machete!"?

[Pensador89 539]

Ok... beim Sport darf man sich nur strikt an ein System halten und muss sklavisch alle Vorgaben einhalten, aber außerhalb des Studios wird Halligalli Drecksau Party gemacht... Genau das was du beschreibst BadHabit ist einfach nur absolut katabol! Ich drehe durch, wenn ich in einer Trainingseinheit stagniere und du nimmst es hin, dass du um 10% einbrichst? Noch deutlicher lässt es sich nicht beschreiben, wie schlecht Alkohol fürs Training ist. Ich finde es ist nicht das Problem sich zu motivieren oder mal eine harte Nacht gehabt zu haben und daher etwas weniger Regeneration... das selbe hat man auch mit einer Erkältung, aber man kann trotzdem am nächsten Tag Leistung bringen. Das Dumme ist nur, dass der Körper nicht wirklich von dieser Leistung profitiert nach einem harten Saufgelage länger braucht bis er wieder voll da ist. Alkohol ist ein Nervengift.

Keiner sagt, dass man fürs Training nie mal einen trinken darf, aber wer das regelmäßig oder gar bis zum Vollrausch macht, wird eben schlechter vorankommen als ohne Alkohol.

[Gast]

Ok... beim Sport darf man sich nur strikt an ein System halten und muss sklavisch alle Vorgaben einhalten, aber außerhalb des Studios wird Halligalli Drecksau Party gemacht... Genau das was du beschreibst BadHabit ist einfach nur absolut katabol! Ich drehe durch, wenn ich in einer Trainingseinheit stagniere und du nimmst es hin, dass du um 10% einbrichst? Noch deutlicher lässt es sich nicht beschreiben, wie schlecht Alkohol fürs Training ist.

Ja, darauf will ich ja auch aufmerksam machen. Darum habe ich da auch nur entsprechend wenig Datenpunkte. ;)