Sixpack und Co. - Nein, kein Bier ! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LastActionHero 3260]

Hab mal gesucht und keinen Thread bezüglich Sixpack und Co. gefunden.

Entweder bin ich blind oder es gibt noch keinen Thread !?

Wollte mal fragen, wer von euch alles den Bauch isoliert trainiert und wenn ja, was und wieviel ihr macht ?

Allen voran würde mich die Meinung derer interessieren, die auch tatsächlich einen Waschbrettbauch haben !

Ich persönlich habe früher sehr lange Zeit den Bauch isoliert trainiert und viel Zeit investiert...sah auch mit niedrigem KF ziemlich gut aus.

Mach das aber schon seit Jahren eher unregelmäßig...manchmal wochenlang gar kein Training, manchmal wochenlang mehrere male pro Woche.

Einen Unterschied hab ich bisher nicht wahrgenommen, was m.M.n. zu dem Ergebnis führt -> Abbs hat man, oder eben nicht (geringer KF natürlich vorausgesetzt).

Ich habe gestern mal wieder paar Übungen aus Langeweile gemacht (6 Sätze Crunches+ Zusatzgewicht, 1 Satz Beinheben und am Ende 1 Satz Crunches mit 100+ Wdhl) und habe heute einen echt üblen Muskelkater....

[sporty4u 623]

Bringt auch kaum was da in erster Linie Stützmuskulatur, bei Ganzkörper eh dabei...

[LastActionHero 3260]

Stimmt es dann, dass statische Übungen besser sind (wenn man denn trainiert) ?

Mag subjektiv sein, aber ich finde schon, dass ein gezieltes Core-Training die Abbs ein bischen "fülliger" erscheinen lässt ?

Kann aber auch placebo sein ?

Fakt ist, dass meine Bauchmuskeln damals mit 75 Kg weniger herausgekommen sind, als heute mit 100+ Kg.

Also "gewachsen" sind die definitiv...die Frage ist nur wodurch ^^

[m1kel 3593]

Ich denke viele werden mein Bauchtraining ziemlich beschissen finden, aber ich trainiere meinen Bauch so:

ich gehe ja 3x die Woche zum Sport (mo,mi,fr) und am Ende jedes Trainings, trainiere ich 2 Übungen Bauch.

Dabei versuche ich immer verschiedene Schwerpunkte zu setzen.

Montags die unteren, mittwochs die Seitlichen und freitags den gesamten Bauch halt.

Sieht in der Praxis so aus:

Mo: Hanging Legraises+Beinheben auf der Bank

Mi: Seitliche Crunches an der Schrägbank+Windmills (glaube die heißen so)

Fr: Normale Situps auf der Matte mit 30 Sekunden Pause+Crunchmaschine (oder wie auch immer das Teil heißt, jedenfalls mit Gegengewicht)

[Gast Yeezyzz]

Keine Woche ohne neuen Thread von dir...

On Topic:

Mache immer so 1000 Sit-Ups supersetted mit 1000 Crunches, alles schön geclustert, damit ich mehr Fett verbrenne in der Region!

[m1kel 3593]

Keine Woche ohne neuen Thread von dir...

On Topic:

Mache immer so 1000 Sit-Ups supersetted mit 1000 Crunches, alles schön geclustert, damit ich mehr Fett verbrenne in der Region!

Kein Post ohne neues Getrolle von dir...

Mai 24, 2013 bearbeitet von m1kel

[Kaiserludi 9581]

Einen Unterschied hab ich bisher nicht wahrgenommen, was m.M.n. zu dem Ergebnis führt -> Abbs hat man, oder eben nicht (geringer KF natürlich vorausgesetzt).

Bauch muss bei fast jeder Grundübung mitarbeiten und hat daher auch ohne Extra Übungen schon ein hohes Pensum. Bauchisos bräuchte man nur, wenn man auch sonst ausschließlich nur Isos macht (wovon ich abrate).

Wenn du das nächste mal aus irgendeinem Grund ne längere Zeit nicht trainieren kannst, dann achte mal auf den Muskelkater beim Wiedereinstieg: Tritt dann auch ohne Bauchisos auch am Bauch auf.

[LastActionHero 3260]

Dein Training wiederum wirft folgende Fragen auf (nicht negativ gemeint, nur passend zum Topic):

- Gibt es überhaupt "schräge" Bauchmuskeln ? Eigentlich wird der Bauchmuskel nur durch die versch. Strenge/Sehnen geteilt....

- Trainiert Beinheben effektiv die Bauchmuskeln (oder die Beinbeuger!)

[Luftbahn 218]

Etwas Off-Topic, aber ich finds interessant wie unterschiedlich die Muskeln sein können. Grade beim Bauch fällt der Unterschied von Mensch zu Mensch teils extrem aus.

Ich hab meine noch nie gesehen, bin gespannt wie die aussehen :D

/edit

Also ich hab bei SS schon Muskelkater bekommen von den Grundübungen. Mache als letztes zur Zeit aber noch 3 x 5 Negativcrunches, Körpergewicht, einfach weils Spaß macht :D erschlagt mich.

Mai 24, 2013 bearbeitet von Luftbahn

[Kaiserludi 9581]

erschlagt mich.

Wieso? Trainiert dich erschlagen die Bauchmuskeln?

[Griechischer Gott 1892]

Dein Training wiederum wirft folgende Fragen auf (nicht negativ gemeint, nur passend zum Topic):

- Gibt es überhaupt "schräge" Bauchmuskeln ? Eigentlich wird der Bauchmuskel nur durch die versch. Strenge/Sehnen geteilt....

- Trainiert Beinheben effektiv die Bauchmuskeln (oder die Beinbeuger!)

Mal kurz gegooglet:

1 Rectus abdominis

Innerhalb der Sixpack-Zone ist er der Größte und in erster Linie verantwortlich für das Waschbrett: der gerade Bauchmuskel. Seine beiden Längsstränge ziehen sich von oben nach unten, vom Brust- zum Schambein, und sind durch schmale Sehnen in die markanten Muskelpakete unterteilt. Gemeinsam ziehen sie den Körper nach vorn, heben und stabilisieren das vordere Becken (macht den Muskel zum Gegenspieler der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur).

2 Obliquus externus

Dieser äußere seitliche Bauchmuskel zieht von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken. Bei einseitiger Kontraktion neigt er Ihren Rumpf zur Seite.

3 Obliquus internus

Der innere seitliche Bauchmuskel versteckt sich fast komplett unterm äußeren (siehe 2) und setzt an den Innenseiten der Rippen an. Er unterstützt den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Oberkörpers und ist gemeinsam mit dem äußeren seitlichen Bauchmuskel für die Drehungen des Rumpfes zuständig.

4 Transversus abdominis

Tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3) liegt der quere Bauchmuskel. Zusammen formen sie die Taille. Seinen Namen verdankt der Muskel den Fasern, die seitlich quer bis zu den Sehnen des Rückenstreckers verlaufen. Er hilft unter anderem beim Ausatmen kräftig mit.

Quelle:

http://www.menshealth.de/food/diaet-abnehmen/die-vier-bauchmuskeln.94207.htm

Beinheben war laut EMG-Messungen von Bret Contreras die effektivste Übung für den geraden Bauchmuskel (Nr. 1, das eigentliche Sixpack) NACH dem Ab-Wheel.

Übrigens: Klimmzüge beanspruchen den geraden Bauchmuskel praktisch ebenso stark wie Beinheben - wenn man drüber nachdenkt, weiß man auch warum.

Wie aussagekräftig EMG-Messungen sind - das ist eine andere Frage.

Beinheben hängend ist nach meinem Körpergefühl extrem effektiv für die geraden Bauchmuckis, auch wenn die Hüftbeuger dabei stark beteiligt sind (mentaler Fokus hilft aber, den Zielmuskel zu erwischen).

Zur Frage:

Habe nie oder nur seeeehr selten was fürn Bauch gemacht. Untere Abs sind schwach ausgeprägt, die anderen vier Abs hingegen sind ziemlich ordentlich bisher. Inwiefern das eine Frage der Genetik ist, wäre eine weitere Frage.

[Luftbahn 218]

erschlagt mich.

Wieso? Trainiert dich erschlagen die Bauchmuskeln?

Ich bin vor lauter /fit, Misc und dem Forum hier so weit ich geh schon in Verteidigungshaltung bevor ich angegriffen werde :D

[m1kel 3593]

Dein Training wiederum wirft folgende Fragen auf (nicht negativ gemeint, nur passend zum Topic):

- Gibt es überhaupt "schräge" Bauchmuskeln ? Eigentlich wird der Bauchmuskel nur durch die versch. Strenge/Sehnen geteilt....

- Trainiert Beinheben effektiv die Bauchmuskeln (oder die Beinbeuger!)

Da würde ich einfach mal auf Wukis Post verweisen :p

Meinem Empfinden nach trainiert Beinheben die Bauchmuskeln SEHR! Bevor ich das gemacht habe, sahen meine Bauchmuskeln lange nicht so aus wie jetzt.

Ob mein Bauchmuskeltraining etwas bringt weiß ich ehrlich gesagt nicht, aber ich habe auf jeden Fall Bauchmuskeln. Wovon die kommen kann ich leider nicht beantworten^^ Auf jeden Fall ändere ich auch alle paar Monate mal die Übungen.

Werd jedenfalls weiter an meinem Bauch-Workout festhalten. Sind ja nur allerhöchstens 15 Minuten.

[Punkyan 235]

- Trainiert Beinheben effektiv die Bauchmuskeln (oder die Beinbeuger!)

Wenn du den Rücken gerade lässt und einfach nur die Beine hebst, dann ist die Übung falsch. Das ist auch der Grund warum ich den Bauch kaum gespürt habe. Aber gestern habe ich es nochmal ausprobiert und es haut schon ziemlich rein bzw. ist für mich fast unmöglich:

Du startest quasi so, dass die Beine schon angewinkelt sind ( 90° Winkel zwischen Torso und Oberschenkel). Die Beine müssen nicht gestreckt sein, es ist trotzdem schwer genug und wahrscheinlich sind die meisten gar nicht flexibel genug die Beine auszustrecken dabei. Dann hebst du die Oberschenkel noch weiter nach oben und stellst dir vor mit den Beinen deine Brust zu berühren. Die Bewegung erfolgt dann nicht durch die Beinbeuger sondern deinen Bauchmuskeln. Dabei darf der unterere Rücken auch nicht gerade bleiben, sondern genau wie bei Crunches kommt die Bewegung durch das Einknicken / der Kontraktion der Bauchmuskeln.

Ich habe festgestellt, dass ich das kaum schaffe und schon gar nicht ohne zu "schaukeln". Außerdem tun mir dabei die Arme / Schultern weh, deswegen mache ich die Übung im "freihängenden Stuhl" wo ich die Arme angewinkelt abstütze und dann frei schwebe. ;)

[GarchingS54 329]

Wenn ich der Meinung bin, dass meine Bauchmuskeln noch etwas Train vertragen - im Bulk - dann mache ich EINEN Supersatz, bestehend aus: Bein heben vertikal dann Beinheben horizontal und direkt danach vertikales Beinstrecken - Mit Zusatzgewicht und 8-12WH. Danach sack ich sowas von zu Boden und hab den Kater meines Lebens am nächsten Tag, das sind Schmerzen, so fühlt sich nur der Ab-RipperX oder eine Geburt an. ;) Ansonten reicht schweres Liften für mich aus.

Mai 24, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[eloan 297]

1 Rectus abdominis

Innerhalb der Sixpack-Zone ist er der Größte und in erster Linie verantwortlich für das Waschbrett: der gerade Bauchmuskel. Seine beiden Längsstränge ziehen sich von oben nach unten, vom Brust- zum Schambein, und sind durch schmale Sehnen in die markanten Muskelpakete unterteilt. Gemeinsam ziehen sie den Körper nach vorn, heben und stabilisieren das vordere Becken (macht den Muskel zum Gegenspieler der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur).

2 Obliquus externus

Dieser äußere seitliche Bauchmuskel zieht von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken. Bei einseitiger Kontraktion neigt er Ihren Rumpf zur Seite.

3 Obliquus internus

Der innere seitliche Bauchmuskel versteckt sich fast komplett unterm äußeren (siehe 2) und setzt an den Innenseiten der Rippen an. Er unterstützt den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Oberkörpers und ist gemeinsam mit dem äußeren seitlichen Bauchmuskel für die Drehungen des Rumpfes zuständig.

4 Transversus abdominis

Tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3) liegt der quere Bauchmuskel. Zusammen formen sie die Taille. Seinen Namen verdankt der Muskel den Fasern, die seitlich quer bis zu den Sehnen des Rückenstreckers verlaufen. Er hilft unter anderem beim Ausatmen kräftig mit.

Daneben haben ALLE Bauchmuskeln eine weitere gemeinsame Funktion, und zwar die Bauchpresse. Wichtig für: Geburt, Scheißen, KNIEBEUGEN, Atemhilfsmuskulatur

- Trainiert Beinheben effektiv die Bauchmuskeln (oder die Beinbeuger!)

Wenn du den Rücken gerade lässt und einfach nur die Beine hebst, dann ist die Übung falsch. Das ist auch der Grund warum ich den Bauch kaum gespürt habe. Aber gestern habe ich es nochmal ausprobiert und es haut schon ziemlich rein bzw. ist für mich fast unmöglich:

Du startest quasi so, dass die Beine schon angewinkelt sind ( 90° Winkel zwischen Torso und Oberschenkel). Die Beine müssen nicht gestreckt sein, es ist trotzdem schwer genug und wahrscheinlich sind die meisten gar nicht flexibel genug die Beine auszustrecken dabei. Dann hebst du die Oberschenkel noch weiter nach oben und stellst dir vor mit den Beinen deine Brust zu berühren. Die Bewegung erfolgt dann nicht durch die Beinbeuger sondern deinen Bauchmuskeln. Dabei darf der unterere Rücken auch nicht gerade bleiben, sondern genau wie bei Crunches kommt die Bewegung durch das Einknicken / der Kontraktion der Bauchmuskeln.

Ich habe festgestellt, dass ich das kaum schaffe und schon gar nicht ohne zu "schaukeln". Außerdem tun mir dabei die Arme / Schultern weh, deswegen mache ich die Übung im "freihängenden Stuhl" wo ich die Arme angewinkelt abstütze und dann frei schwebe. ;)

Wenn du die Bauchmuskeln nicht isometrisch trainieren willst, kannst du ja auch Crunches machen. Das wollen ja viele nicht, da Beugung/streckung der Wirbelsäule unter Last.

L-Sits oder Beinheben(bei geradem Rücken) trainiert schon auch neben den Hüftbeugern die Bauchmuskeln isometrisch, und zwar nach fast dem gleichen Prinzip, weshalb Klimmzüge die Bauchmuskeln stark beanspruchen.

[Griechischer Gott 1892]

Ich trainiere die Bauchmuskeln im Cut separat mit 1-2 Übungen und im Bulk werde ich das noch weiter forcieren.

Praktisch alle Fitnessmodels haben brutale Bauchmuskeln und alle mir bekannten Trainingspläne von Fitnessmodels haben separates Bauchtraining drin.

Ich sehe auch keinen echten Grund dafür, auf Bauchtraining zu verzichten. Die alte Leier mit den Grundübungen ist jedenfalls kein Argument.

Ja, meine Bauchmuckis sind auch (fast völlig) ohne Bauchtraining gewachsen, aber vielleicht wären sie MIT gezieltem Bauchtraining deutlich ausgeprägter, v.a. bin ich gespannt, ob und wie die unteren Abs reagieren.

Mai 24, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[cyclonus2 236]

Imho ist das Abwheel so ziemlich die Königsdisziplin für die Bauchmuskeln und alleine vollkommen ausreichend. Ich sehe zudem den Vorteil, dass es die Bauchmuskeln eben als Stützmuskeln trainiert, wofür sie eigentlich auch hauptsächlich vorhanden sind. Vieles anderes bringt entweder unschöne Bewegung in den unteren Rücken oder schiebt einen guten Teil der Last auf den Hüftbeuger ab.

[Griechischer Gott 1892]

Abwheel ist cool, aber das zieht mir zu sehr in der Schulter.

Warum immer diese Abneigung gegen Bauchmuskelübungen? Die Bauchmuskulatur insgesamt (alle alle verlinkten Muckis gemeinsam) sind schon ein ziemlich großer Muskelhaufen, warum nicht separat trainieren?

Stützmuskel hin oder her.

[ThePretender 231]

squats und kreuzheben trainieren die bauchmuskeln ebenfalls mit. wenn man es richtig macht.

Und auch guter Sex. ;)

isoliert die bauchmuskeln zu trainieren finde ich übertrieben, niedrig KFA und die passive mitarbeit der bauchmuskeln reichen. Sonst Medizinball Übungen.

[m1kel 3593]

Das heißt ich kann jetzt auf beintraining scheißen?

Ich meine ich laufe ja mit den teilen den ganzen Tag. Und außerdem wohne ich im 4. Stock (ohne Fahrstuhl)

[Jid 21]

Königsdisziplin in Sachen Abtraining ist mmN die Dragonflag, mehr oder weniger ne superhardcorevariante des Planks. Sowohl funktionell als auch von der reprange her (wer schafft davon bitte mehr als MAX. 12 stück?) ideal für Muskelaufbau im Bauchbereich. Ausserdem siehts einfach geil aus und man fühlt sich wie Bruce Lee.

Wer keine Dragonflags schafft kann mit negatives drauf hinarbeiten oder Beine abknicken statt mit gestreckten Beinen.

Für crunches ohne Hüftbeuger Vince Gironda Frogcrunches googlen.

[Gast Funfun]

Gibte ne gute Anleitung zu Ausführung mit dem abwheel. Hab da jetzt schon ganz unterschiedliche tutorials auf youtube gesehen. Kann da jemand ein gutes empfehlen?

[Griechischer Gott 1892]

Königsdisziplin in Sachen Abtraining ist mmN die Dragonflag, mehr oder weniger ne superhardcorevariante des Planks. Sowohl funktionell als auch von der reprange her (wer schafft davon bitte mehr als MAX. 12 stück?) ideal für Muskelaufbau im Bauchbereich. Ausserdem siehts einfach geil aus und man fühlt sich wie Bruce Lee.

Wer keine Dragonflags schafft kann mit negatives drauf hinarbeiten oder Beine abknicken statt mit gestreckten Beinen.

Für crunches ohne Hüftbeuger Vince Gironda Frogcrunches googlen.

Nein, wäre eben nur dann eine ideale Übung für den Muskelaufbau, wenn du 8-12 schaffst. Oder 6 wenigstens, wobei low rep Bauchtraining haste isometrisch bei schweren Beugen und beim Heben.

@Pretender:

"Sollte reichen" ist einfach kein Argument für angehende Bodybuilder(!), die maximale Hypertrophie der Bauchmuskulatur anstreben. Funktional bli bla blupp. Ich will die dicksten Abs, die meine Genetik erlaubt und dafür werde ich persönlich auch gezielt die Abs rannehmen.

As easy as that.

Mai 24, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[LastActionHero 3260]

@Wunderkind:

Hast du nen aktuelles Foto deiner Abbs ? Du hast doch gerade auch eine Diät hinter dir, right ? ;)