Road to 95 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Ed's New Life 0]

Guten Abend die Herrschaften,

ich verfolge das Ziel meinen Bauchumfang auf vorerst 100 Zentimeter runterzuschrumpfen. Mein Hauptziel sind 95 bzw. 90 Zentimeter Bauchumfang. Ich möchte mir Zwischenziele setzen, damit nicht die Motivation flöten geht.

Momentan bin ich bei ca. 111,5 Zentimetern Bauchumfang und 190cm Körpergröße (Gewicht: 107,3 Kg).

Ab morgen, Dienstag, den 21. Mai 2013, werde ich diäten:

IF (16/8) + PSMF

Das Ganze möchte ich vorerst für 3 Wochen durchziehen und erstmal gucken, wie weit ich damit komme. Sollte ich keines der obigen Ziele erreicht haben, pausiere ich eine Woche und mach dann wieder für 3 Wochen weiter.

Die Kalorien in der Nahrung sollen so tief wie möglich gehalten werden: bei ca. 800 - 900 Kcal. Davon sollen 150-180gr Eiweiß sein.

Essen täglich wird wahrscheinlich wie folgt sein:

1 Multivitamintablette (von Rewe)

5gr Fischölkapseln (von Aldi Süd)

20 Mandeln

500gr Magerquark (mit Wasser und Süssstoff)

So viel Spinat wie geht.

Dazu dann entweder Hähnchenbrust (mach mir da Sorgen wegen des Antibiotikumgehaltes der Tiere) oder andere Eiweißquellen (wie bspw. Fisch)

Trainiert wird nach folgendem Schema:

A

1x5 Kniebeugen

1x5 Bankdrücken

1x5 Pendley Rows

Dips

B

1x5 Kniebeugen

1x5 Military Press

1x5 Kreuzheben

Klimmzüge (Momentan noch mit Gegengewicht) (ist hier Unter-, Hammer- oder Obergriff am besten?)

3x in der Woche immer abwechselnd (A, B, A, dann nächste Woche B, A, B)

Gewichte sind momentan wie folgt:

Kniebeugen (85kg)

Bankdrücken (85kg)

Pendley Rows (60kg)

Military Press (55kg)

Kreuzheben (105kg)

Trainingsziele sind: 1RM bei Fortgeschrittene laut dieser Tabelle: http://fitness-exper...andards-maenner

In diesem Tagebuch werde ich festhalten, was ich täglich wiege, was ich täglich esse und wie mein Training war. Bauchumfang wird jede Woche Dienstags gemessen.

Falls jemand gute eiweißreiche Alternativen (die auch erschwinglich sind für mich armen Studenten) zur Hähnchenbrust hat, dann immer raus damit.

Grüße

Mai 21, 2013 bearbeitet von Ed's New Life

[entering 722]

Zu hohes Defizit zu wenig cardio und dann fehlt noch

der Zucker für dein Hirn.

Es sei denn du hast keinen Job kein Leben und keinen Sex?!

Gruss

[Ed's New Life 0]

Der Sinn hinter der PSMF ist doch, dass kein Zucker bzw. keine Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden, sodass er das Fett in Energie für das Hirn umwandelt? Dachte ich zumindest.

Cardio macht mir null Spaß und laut Erfahrungsberichten soll es überhaupt nicht gut sein für eine PSMF.

Dann muss sich die Freundin halt 3 Wochen lang zurückhalten.

Grüße

[bobone 253]

passt alles soweit. Außer vlt, dass bei einer PSMF eher 2 Tage die Woche angepeilt werden glaube ich=) Cardio muss ja auch nicht sein. Vorallem bei einer PSMF nicht. das passt schon so. Viel Glück

[GarchingS54 329]

Bitte nochmal den FAQ zu PSMF lesen.

KEIN FETT + KEINE KH!!!

Max. 2x Training pro Woche - und wenn dann nur schweres Liften.

Wenn dir PSMF mal die 10-15kg runter gerissen hat,

2 Wochen Erhaltungskcal und in der Zeit überlegst du dir wie du weiter machen willst.

Der Fehler den viele machen ist, dass sie bei PSMF, statt auf der Couch liegen zu bleiben, meinen exzessiv Sport treiben zu müssen.

[Ed's New Life 0]

Die einzigen KH, die zu mir genommen werden, sind doch die vom Magerquark, und das Fett kommt von den Mandeln und den Fischölkapseln? Oder ist das schon zu viel?

Ich dachte 3x Training die Woche geht klar, weil ich das Volumen stark runtergeschraubt habe (statt 3x5 nur noch 1x5).

Grüße

[GarchingS54 329]

KEIN FETT!

nen Löffel Fischöl is OK.

Ziel bei der PSMF ist es eben auch, den Cortisollevel niedrig zu halten, drum so wenig Belastung wie möglich.

PSMF ist für stark adipöse Menschen entwickelt wurden, also verhalte dich vorerst wie einer.

[TrollHead 2438]

20 Mandeln

500gr Magerquark (mit Wasser und Süssstoff)

Dazu dann entweder Hähnchenbrust (mach mir da Sorgen wegen des Antibiotikumgehaltes der Tiere) oder andere Eiweißquellen (wie bspw. Fisch)

Falls jemand gute eiweißreiche Alternativen (die auch erschwinglich sind für mich armen Studenten) zur Hähnchenbrust hat, dann immer raus damit.

Mandeln und Magerquark jetzt PSMF-Bestandteil?

Tuna ist noch erschwinglich.

AS (jetzt irgendwie anderer Name PQschießmichtot) hatte mal geschrieben, wenn ich mich richtig erinnere und richtig deute, dass das Fleisch mit Antibiotika in Bezug auf Resistenz bedenkenlos gegessen werden könnte. Hoffentlich vertue ich mich da nicht.

Und: Entering darf eigentlich nur Fotos bewerten. Schuster bleib' bei deinen Leisten.

Mai 20, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Griechischer Gott 1892]

Entering darf eigentlich nur Schwänze bewerten.

[bobone 253]

Du musst an sich ja auch keine PSMF machen^^ Wirst auch mit Magerquark und Mandeln abnehmen können :D

Wenn PSMF dann gugst du hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

aber Magerquark sollte in einer PSMF doch klar gehen oder irre ich?

[Punkyan 235]

Du musst an sich ja auch keine PSMF machen^^ Wirst auch mit Magerquark und Mandeln abnehmen können :D

Wenn PSMF dann gugst du hier: http://fitness-exper...e-1-einfuehrung

aber Magerquark sollte in einer PSMF doch klar gehen oder irre ich?

Will man Ketose erreichen, dann Ultra-Low-Carb und das ist eigentlich nur zu schaffen, wenn man das ganze ohne Magerquark durchzieht. Kann man ja immer noch Postworkout oder als Cheatmeal futtern.

Iss Fleisch und genug Gemüse. Vielleicht auch manchmal was anderes als Spinat (Brokkoli, Blumenkohl, Gurke, Blattsalat). Dressing: Essig, Salz, Pfeffer KEIN Öl!

Falls es dir am Anfang schlecht geht warte erstmal 2 Tage, vielleicht muss sich dein Körper erstmal gewöhnen.

Falls es dir ständig schlecht geht und es nicht besser wird, fang an gescheit zu supplementieren (Magnesium, Kalzium, Kalium). Insbesondere wenn du wenig Gemüse isst.

Falls es immer noch nicht besser wird, einen moderateren Diätansatz wählen.

Nichts frühstücken. Kleine Umstellung notwendig, aber dann kein Problem. Musst auch nicht unbedingt Intermittent Fasting machen, wenn es dir nicht liegt. Erschwert das ganze nur, es sei denn dir gefällt das Fasten und macht es leichter so wenig zu essen.

Wenn du Hunger hast und morgens einfach Kaffee trinken. Natürlich ohne Zucker und Milch. Süßstoff kannst du ohne Probleme nutzen und wenn dir das gefällt kannst du auch Kaffee mit Whey mischen, dann schmeckt es besser (falls du kein Kaffeetrinker bist).

Heißhunger: Götterspeise zum Anrühren kaufen. Keine Instant-Mischung, sondern nur das normale. Anstatt des Zuckers verwendest du einfach Süßstoff. Du glaubst gar nicht wie gut das schmecken kann. Fast keine Kalorien und sowieso nur Proteine. Auch keinen Schreck bekommen bei den Nährwertangaben, denn die sind errechnet mit der benötigten Menge Zucker. ;)

Viel Erfolg! Und mach Bilder zu Anfang der Diät und dann wöchentlich unter gleichen Aufnahmebedingungen (Mageninhalt, Tageszeit, Belichtung, Position). Das motiviert. Vernachlässige die Waage, enorme Gewichtsschwankungen sind bei der PSMF normal. Wichtig ist die Fettmasse die schmilzt und nicht die Wassermengen in deinen Glykogenspeichern.

[Griechischer Gott 1892]

Du brauchst aber keine Ketose für die PSMF. Klappt auch mit Magerquark, wenn man unbedingt will. ;)

[MC-Brot 486]

Habe mit erryday 500g Magerquark in der PSMF locker 1,5kg Körperfett pro Woche verloren.

[Punkyan 235]

Du brauchst aber keine Ketose für die PSMF. Klappt auch mit Magerquark, wenn man unbedingt will. ;)

Habe mit erryday 500g Magerquark in der PSMF locker 1,5kg Körperfett pro Woche verloren.

Ja ist nicht unbedingt nötig und Ja man kann auch Magerquark und Mandeln reinstopfen, aber wenn man das Defizit vergrößern will, dann kann man eben bei genau solchen Dingen einsparen. Wie der TE es jetzt angehen will, ist mir ziemlich egal. Er auf jeden Fall Erfolg haben und ob es bei der einen Variante nun 2 Tage schneller geht oder so ist seine Entscheidung.

Wenn ich die High Speed Diät von Fitness Experts richtig interpretiere, dann wird die Ketose wichtiger für niedrigere KFA-Regionen. Denn dort ist das Wochenschema so aufgebaut, dass man erst am 6. Tag ein Cheatmeal nach dem Training macht und direkt ein Tag später der Refeed ansteht. In den verbleibenden 5 Tagen befindet man sich dadurch in Ketose.

Bei größerem KFA wird nach jedem Training ein Mini-Cheatmeal gemacht und am Ende der Woche der Refeed. Dabei haut man sich ja immer wieder aus der Ketose raus.

Warum die Wochenplanung so aufgestellt ist, wird nicht erklärt. Aber so habe ich es zumindest interpretiert.

[Ed's New Life 0]

Servus,

also dann ist PSMF der falsche Begriff für das, was ich angehen möchte. Magerquark macht für mich die Aufnahme von Eiweiß einfacher und erschwinglicher, schmeckt gut und lässt sich überall angenehm mit hin transportieren und ist leicht zu verzehren (einfach flüssiger machen und aus der Flasche trinken).

Ich möchte jedoch mit den Kalorien zu niedrig wie möglich bleiben.

Nachdem ich mir heute Spinat gegeben habe, glaube ich nicht mehr dran, dass ich das lang durchziehen kann (schmeckt nicht); Gurken gehen immer!

Mandeln kann ich weglassen, hab heute jedoch schon welche gegessen: Da dachte ich immer, dass es zu viel Positives mitbringt, als dass man es bei einer Diät weglassen kann.

Gewicht, womit ich anfange: 107,3 Kg

Bauchumfang: 111,5 Cm

Grüße

[Griechischer Gott 1892]

Lass dir nix erzählen. Ich hatte Magerquark ab Woche 2 drin und hab trotzdem 1.5 kg Fett pro Woche verloren, und ich hatte einen deutlich niedrigen Start-KFA als du, ergo: Bei dir wird es noch deutlich besser klappen.

Viel Erfolg!

[bobone 253]

Mandeln haben halt 600kcal auf 100gramm. Da hat nur pures Öl mehr xD

Ich würde an deiner Stelle die Mandeln weglassen.

Als Supp dann halt Fischöl.

Für die Gurke kannst du ja ne Art Tzaziki machen. Gurken+ Magerqurak+Dill und etwas Zitronensaft. Geht bestimmt gut :)

Macht sich bestimmt auch gut als Dip für Geflügel=)

[GarchingS54 329]

Mensch, Wuki! Bei so einem hohen Kcal-Defizit, kann man sich auch Schoki reinziehen und man wird abnehmen. Hier ging es aber explizit um PSMF und das sagt ganz klar: only Protein und grünes Gemüs! Fertig aus! Muss man immer was eigenes Erfinden? Wenn ja, dann nenne es Wuki - Magerquarkdiät und fertig, aber nicht PSMF! Einzig was wirklich wichtig ist: hohes kcal Defizit nur in Verbindung mit geringer Stressbelastung/Training! leider kombinieren das viele - Obergau: HIIT mehrmals pro Woche bei hohem Defizit!

Mai 21, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Griechischer Gott 1892]

Meine kurze PSMF ist verlinkt auf Fitness-Experts und ich hatte Magerquark drin.

Ab der 2. Woche erhöhte ich dann die Kalorien und den Proteinkonsum, z.B.:

500 g Magerquark, 600 g Huhn, 2 Messlöffel Proteinpulver, 200 g Seelachs, 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = rund 280 g Eiweiß

Beispielstag aus der 3. Woche:

600 g Huhn (144 g EW), 500 g Magerquark (65 g EW), 2 Messlöffel Proteinpulver (36 g EW), täglich noch 250 g Seelachs oder Pangasius (40-45 g EW), 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = 285-290 g Eiweiß

Ende der Diskussion.

http://fitness-experts.de/erfolgsgeschichten/psmf-erfolgsgeschichte-michael

Abgesehen davon: Who gives a fuck?

Gemüse hat auch einige Gramm KH, gerade wenn man sich große Mengen davon reinpfeift, was explizit erwünscht ist.

Mai 21, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

verstehe einfach nicht wieso jeder auf der PSMF hängen geblieben ist...

ihr wollt eine radikale Diät machen, habt euch aber nicht radikal fett gefressen...

wieso nicht gechillt langsam und gesund abnehmen, nebenbei gains machen im Gym und nach der Diät auch simpler umsteigen können und sich nicht dauernd wie scheiße fühlen?

Wieso hier CNS so verpöhnt ist... verstehe ich nicht, bei ihm wären es halt 100-150g Fett und 200-250g Protein pro Tag

Er kann halt Sachen essen wie:

- fettiges Steak mit butter

- Bacon

- Huhn mit Kokosöl oder Butter

- Sahne

- Mandeln

- Eier

- Kokosmilch

- Hackfleisch

- fettigen Fisch (Lachs, Hering, etc

- Käse (im Rahmen)

- Wurst (im Rahmen)

und einmal wöchentlich gibts ne ordentliche Menge KH, nach lust und Laune im Zeitraum von 5 Stunden...

wenns zu langsam geht muss man halt aufpassen mit Käse/Gluten und der Menge in der Carbnite, ansonsten, leichteste Diät ever (nur die ersten 10 Tage sind hart)

http://propanefitness.com/our-experience-with-carb-nite/

[Zooler 1852]

Broccoli, Spargel, Lauch - der zum Essen, nicht Mikel oder Trollhead-, grüne Paprika, Champis, Auberginen, Zucchini

Alles erlaubt...

In der PSMF darfst Gemüse satt essen, solange es LC-Gemüse ist. Für Fett siehe das Buch von Lysle. Es gibt Formeln, wie Du Fett- und KH-Grenzen ausrechnest. 0 Fett ist so nicht richtig. So als Richtwert je nach Körperdaten ist bis zu 20 gr. Fett möglich. Und da Du Dich eh von Magerquark und Pute/Hänchen ernährst, ohne weiteres einzuhalten. Gemüse wird hlt gekocht, roh gegessen, gebacken oder in Antihaft-Pfanne angebraten. Bei LC-Gemüse werden keine Kalorien gezählt nach Lysle. All you can eat.

Siehe dazu Lysle's Buch :D

[TrollHead 2438]

CNS ist doch nicht verpönt.

PSMF hat halt gute Erfolge.

[Infinit 1742]

mimimi psmf ist ja so hart

ihr seid doch alle muschis!

[Zooler 1852]

Aber echt :)

[Ed's New Life 0]

Soso,

heutiger Tag:

600g Spinat

500g Hähnchenbrust

500g Magerquark

20 Mandeln (sind ca. 20g oder)?

0,33l Mixxed Up Light

5g Fischölkapseln

1 Multivitamintablette

Sind exklusive Tablette und Kapseln ca.:

1035 Kcal, 186,7g EW, 24,5g KH, 19,2g Fett

Die Mandeln werden wirklich rausgelassen, dank ihnen mehr als 900Kcal und mehr als 9g Fett.

Da ich meinen Verbrauch bei knapp über 3000Kcal schätze, ist das ein Defizit von 2000Kcal. Noch 2 1/2 Tage und 1 Kg Fett ist verloren.

Grüße