Vom Lauch zum Babo :) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[kalifaa 81]

Die 500 Überschuss sind echt nicht einfach. Bin ein schlechter Esser :(

[kalifaa 81]

Heyo,

der letzte Monat war von einer Lüngenentzündung und weiteren kleinen Wehwehchen geplagt, sodass es schwierig war in einen Rythmus zu kommen.

Kraftverlust hielt sich aber in Grenzen

Squat 3x5x95

Deadlift 3x5x140

Press 3x5x50

Bench. Einmal unkonzentriert die 75 Kilo gebencht da hats in der rechten Schulter geknackt. Schmerzen treten nur auf wenn ich tatsächlich Benche. Im Alltag nicht. Ich tippe auf einen Rotator. Nach Tipp von Shao auf Kurzhanteln umgestiegen. Geht schmerzfrei. 3x5x44

Ich habe mir auch erlaubt den Plan leicht zu ändern. Ich weiß man soll das nicht machen aber ich merke dass mein Körper mit der Regeneration des Unterkörpers nicht mehr klar kommt. Meine Woche sieht nämlich so aus:

Mo Bball training

Di Gym

Mi Bball training

Do Gym

Fr Bball Spiel

Sa frei

So Gym

die 3x pro Woche Kniebeugen gehen nicht mehr bei mir. Ich komme beim Basketball nicht in den Saft weil ich merke wie müde meine Beine und mein unterer Rücken sind, deshalb trainiere ich jetzt so:

A

3x5 Squats

3x5 Press

Assistance

B

3x5 Kreuzheben

3x5 Bench

Assistance

Gewicht: 99 Kilo auf 192cm

[kalifaa 81]

doppel-

[kalashnikow 8]

Ich spiele auch 2-3mal BBall und kenne dein Problem mit den Beinen. Meiner Erfahrung nach, ist das größte Problem jedoch das Kreuzheben. Du könntest bei Gelegenheit das SS abändern zu

http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

ist in etwa dasselbe, jedoch werden KB nicht jedesmal all-out ausgeführt, sondern mit einer wöchentlichen steigerung. Optimal zu einem Tag, wo du dannach genügend Regenerationszeit hast.

Edit: Die Rows kannst du auch gerne einmal gegen Powercleans oder Klimmzüge ersetzen. Ist für deine Sportart sicherlich eine gute Option

Februar 8, 2014 bearbeitet von kalashnikow

[bobone 253]

kannst du theoretisch nach dem BB Training noch ins Gym gehen?

[kalifaa 81]

kannst du theoretisch nach dem BB Training noch ins Gym gehen?

Zeitlich sehr knapp und körperlich noch knapper...

Meiner Erfahrung nach, ist das größte Problem jedoch das Kreuzheben.

Kann ich (bis jetzt) so nicht bestätigen. Die Kniebeugen machen mir am meisten zu schaffen in der Regenration.

Heute :

3x5x140 deadlift

3x5x67,5 bench langhantel

3x5x44 bench kh

Chinups 10/10/7

Jetzt gibts ein fettes Steak :)

Februar 11, 2014 bearbeitet von kalifaa

[kalifaa 81]

3x5x97,5 squat

5x5x45 press

25 pull ups

10 dips

[kalifaa 81]

3x5x145 kreuzheben

3x5x70 bench

chins

dips

[kalifaa 81]

Aufgrund von Bänderdehnung beim Bball heute nur upper body

Press 52,5 4/3/3

BEnch 3x5x72,5

pull up 7 7 7 4

[kalifaa 81]

Lange nix mehr gepostet:

3x5x105kg squat

3x5x55kg press

3x10 pull ups

3x5 dips

Ich habe mein ziel (100 Kilo) im "Bulk" erreicht. Da ich meiner Willenskraft keine PFSM zutraue werde ich mich jetzt einfach in ein 500 kcal defizit begeben, damit müssten die 5-6 Kilo Fett bis zum Sommer locker runter sein. 7000/500= 14 Tage für 1 kg Fett

Habe mir vorgenommen meine 180 g Eiweiss zu halten und die Carbs ein bisschen runterzuschrauben.

Frage ist ob ich im Defizit weiter steigern kann. Ich fürchte fast nicht. Bin Kraftmäßig schon ziemlich an meinem Limit leider. Vll umstellen auf 1 oder 2 Arbeitssätze? Oder einfach weiter wie bisher und wenn ich halt nicht steigern kann setback?

Wie sollte ich verfahren im Defizit?

März 11, 2014 bearbeitet von kalifaa

[st3f4n 1600]

Weniger Volumen - bis auf die Klimmzüge und Dips 1 statt 3 Arbeitssätze und dafür weitersteigern.

[kalifaa 81]

Ok,

dann werde ich ab jetzt die Ernährung mitloggen:

Red bull 250ml

Flammkuchen mit Spinat

0,5 L Cola

250g Magerquark mit 100ml Milch und 30g whey

Später noch: 250g Pute mit Spiegelei

177g Eiweiss; 180g KH (zu viel Zucker :/ ); 85g Fett

2100 kcal

März 12, 2014 bearbeitet von kalifaa

[kalifaa 81]

1 Red Bull

250g Schweinesteaks

180g Pommes

100g Brokolli

200g Sushi

250g Speisequark 20% fett

100ml Milch

30g whey

kcal:1770 EW: 143 Fett: 80 KH:133

März 13, 2014 bearbeitet von kalifaa

[kalifaa 81]

Squat 5x95

Press 5x50

PullUp 7 7 6

Dips 5 5 3

Kcal: 1900 EW: 161 KH: 130 Fett: 91

[kalifaa 81]

Deadlift 5x130

Bench 5x72,5

Row 5x80

chins 7 7 6

2230 kcal - 157 EW - 215 KH - 88 Fett

März 18, 2014 bearbeitet von kalifaa

[kalifaa 81]

kcal 1900 - EW 150 - KH 34 - Fett 129

März 19, 2014 bearbeitet von kalifaa

[kalifaa 81]

5x100kg squat

5x50 Press

Pull Up +5 kg 6 5 5

Dips 5 5 4

Kcal: 2460 - EW: 225 - KH: 71 - Fett 142

[entering 722]

Do you even eat?

Ess mal was zumindest deinen grundumsatz

Please :*

[TrollHead 2438]

Do you even eat?

Ess mal was zumindest deinen grundumsatz

Please :*

Erst wenn du weniger Zeuch nimmst.

[entering 722]

Trolli ich bin heute mit weizengras und

Vegan blend ausgekommen

Laeuft also

[kalifaa 81]

Ich bin im Cut, Weibsbild!

Deadlift 5x140

Bench 5x75

ChinUps +7,5 kg 7 7 6

Row 5x70

2700 kcal - 160g EW - 260g KH - 135 Fett

[kalifaa 81]

5x100 squat

3x52,5 Press

2x5x48 Press KH

5 5 5 Dips

3x5x27,5 Curls SZ

2100 kcal - 120 EW - 100 KH - 112 Fett

[kalifaa 81]

5x102,5 Squat

5x52,5 Press

8 7 6 Pull Up +5kg

6 6 5 Dips

2400 kcal - 160 EW - 184 KH - 120 Fett

und ihr wisst:

[kalifaa 81]

5x145 dead

5x80 bench

chins +5 kg 6 6 5

Row 75 5 5

1660 kcal- 186 EW - 91 KH - 69 Fett