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[kalifaa 81]

So, will eure Debatte ja nur ungern stören aber ich war gerade das erste mal mit SS trainieren.

Habe mir einen Trainer dazu geholt (einen anderen ) der mir mit der Technik hilft.

Soweit alles im Lot, werde bei Gelegenheit mal Videos machen.

Training ist jetzt mit den Anfangsgewichten natürlich nicht mehr so intensiv wie davor, außerdem geht es extrem schnell. Aber das ist ja wohl auch Sinn der Sache.

Noch ne Frage zum essen. Esse gerade nach dem Training Pasta mit Sahnesauce. Sollte man besser vor oder nach dem Training KH essen?

Gruß

[TrollHead 2438]

Danach.

[kalifaa 81]

So,

war gestern Trainieren und habe folgendes gegessen:

Frühstück:

200g Haferflocken + 250ml Milch

2 Knoppers

400 g Rindfleisch mit Burgerbrötchen und Salat + 200 g Backofenkartoffeln + Kartoffelsalat

250 g Nudeln + Gulasch

Zu wenig?

[TrollHead 2438]

Rechnen musst du selber.

[kalifaa 81]

Hey,

wollte mich noch mal melden. Trainiere jetzt knapp 1,5 Wochen mit SS.

Ich fühle mich aber leider nicht mehr ansatzweise so ausgepowert nach dem Training wie davor. Deshalb habe ich relativ schnell gesteigert.

A:

Kniebeugen 3x5

angefangen mit 50 Kilo, ich hätte bestimmt 20 reps geschafft deshalb habe ich nach 3 Tagen den letzten Satz mit 60 gemacht und mache mittlerweile alle Sätze mit 60, das geht auch ganz gut von der Hand. Soll ich weiter steigern oder ist das zu schnell? Habe mir noch mal den Trainer rangeholt wegen der Technik, er hat gesagt solange die Technik nicht immens drunter leidet kann ich so schnell steigern wie ich will, ist das korrekt?

Bankdrücken 3x5

Angefangen mit 40 Kilo, gleiches "Problem" wie bei den Squats, dann auf 50 gesteigert. Wollte jetzt morgen mal mit 55 starten und ggfs auf 60 gehen.

Kreuzheben 1x5

Hier habe ich immense Probleme meinen Rücken gerade zu halten und habe echt Schiss dass ich ihn mir kaputt mache. Deshalb bin ich hier bei 50 Kilo bis die Technik richtig sitzt.

Überkopfdrücken im Stehen

Mir scheint, bei dieser Übung kein Hohlkreuz zu bilden fast unmöglich und deswegen fühlt es sich auch nicht richtig an, kann einer was dazu sagen?

Noch eine Sache die mir aufgefallen ist. Mir fällt es extrem schwer auf 3000 kal zu kommen, vor allem weil ich meist den ganzen Tag in der Uni oder auf der Arbeit bin, kann mir jemand gute Speisen sagen die man super transportieren kann und die die nötigen kal über den Tag (9-18 Uhr) geben?

Ich danke Euch für eure Zeit

[TrollHead 2438]

Läuft. Dein Trainer ist cool.

Hohlkreuz ist normal. Die Wirbelsäule ist nie gerade und ein Hohlkreuz stabilisiert und ist praktisch erforderlich bei der Übung. Liest du das Buch? Da stehts genauer drin.

Ich empfehle dir Nüsse, sofern du sie verträgst. Erdnüsse haben 600kcal auf 100g und dabei 25g Eiweiß.

[Heimdallr 1643]

Du solltest Starting Strength lesen. bis du das Buch bestellt hast kannst du mit der Starting Strength Wiki anfangen.

Dort steht alles drin wie du steigerst:

If you get all 3 sets of 5 with proper technique, then move the weight up as described above.

If you get all 3 sets of 5 with proper technique, but bar speed was exceedingly slow on the last few reps (i.e. you busted a nut trying to complete your reps), then you may end up stalling if you add the full amount. Err on the side of "lower". i.e. don't add 20 lbs to the deadlift, add 15. Don't add 10 lbs to the press, add 5 (or even 2.5), etc. and proceed cautiously. Cautiously means adding less weight rather than more. There is no consequence for adding too little weight, but adding too much could stall progress for weeks.

If you get the first 2 sets of 5 with proper technique, but you only get 4 reps on the 3rd, then determine if it was a "recovery deficit" (4 hours sleep last night/skipped meals, etc) or a "technique deficit" (body wasn't tight during presses, leaned forward too much in squat, etc). If the strength or technique deficit was an anomaly and/or is easily correctable, then you can probably add the normal amount of weight as described above. If the weight just felt dog heavy, then add only a bit more, or even keep the weight the same for the next workout. Better to get your 5/5/5 next workout then get a 5/5/3 or a 5/4/4 with a heavier weight.

If you get at least 12 or 13 of the reps total (i.e. 5/4/4 or 5/4/3 or 4/4/4) then keep the weight the same for the next workout.

If you get something strange like 5/5/2 or 5/3/4 on your 3 sets, then you probably just need to be more mindful of rest periods. Best to use 3-5 minutes between pressing, cleaning and rowing work sets and up to 7 for squats and deadlifts if necessary. For now, use a little too much rest rather than too little rest.

If you can't get at least the first set of 5, or if you are missing 2 or more reps each on the 2nd and 3rd sets, then you are using too much weight, assuming you recently started training.

If you had been making progress, but then all of sudden, you have 3 workouts in a row where you can't add weight to the bar for an exercise and get your 5/5/5, then see the sections on "stalling."

Zum Kcal Problem:

Morgens schon was Frühstücken, dazu nen Becher Sahne in den Kaffee oder Tee. Auf der Arbeit dann Nüsse 100-200g schon hast du schon 1200-1800kcal mehr drin und dabei noch nicht das normale Essen berücksichtigt. Abends nach dem Training dann noch schön Fleisch mit Reis oder Nudeln und Gemüse und nen Liter Milch nach dem Training und schon biste beinahe an den 4000.

Wenn du dir mit der Technik unsicher bist stell hier Videos rein.

[kalifaa 81]

Danke Leute.

Gerade wieder da gewesen.

Habe mir das Buch gestern bestellt aber eine Frage ist noch aufgekommen: Warum eigentlich nur 1 Satz Kreuzheben?

Gruß

Juni 3, 2013 bearbeitet von kalifaa

[GarchingS54 329]

Der unterer Rücken wird bei den Kniebeugen zuvor vorbelastet.

[Pilgrimage 61]

Wegen Hohlkreuz bei Überkopfdrücken: Kann sein, dass deine Schultern nicht beweglich genug sind, sodass du ins Hohlkreuz ausweichst. Könnte es sein, dass deine Schultern unflexibel sind (also dass du Probleme hast, deine Arme 180° über den Kopf zu heben)?

[bobone 253]

steiger ganz normal. Nicht zu schnell. Lieber zu langsam steigern als zu schnell.

Wenn die Ausführung gut war--> +2,5

Die ersten 2 Wochen kannst du bei der Beuge und beim Kreuzheben, sofern die Technik passt 5 Kg steigern.

Ich würde dir empfehlen einfach Videos zu machen und diese hier reinzustellen. Dann bist du auf der sicheren Seite.

Was das Essen angeht: Wer frühstückt hat schon mal große Vorteile. Wenn ich morgens nicht frühstücke habe ich auch Probleme auf meine 4000 zu kommen.

-Kellogs+Milch

-Milch

-Nüsse

-Süßigkeiten

-Wurst

-Käse

-selbstgemachte Shakes( Haferflocken, etwas Milch, Erdnussbutter und auf was du noch Bock hast in den Mixer)

Oft habe ich mir auch einen Kuchen gebacken. Da waren dann drin so 300g Mehl, paar Eier, 200g Butter, 150g gemahlende Mandeln, 200g Sahne, etwas Milch und 150g geschmolzene Schokolade. Davon 1/4 zum Frühstück mit etwas Milch und ich hatte meine 1500 kcal

[kalifaa 81]

DAnke erstmal.

Heute:

Squat 3x5x70kg

Bench 3x5x65kg

Klimmzüge Untergriff 4/3/3

Deadlift.... ja, ich habe immense Probleme mit der Übungsausführung. Dazu kommt mein defektes Smartphone (zwecks Videos) und die Tatsache dass heute kein Trainer Zeit für mich hatte (werde in 2 Monaten auch das Studio wechseln, bin mit JustFit nicht zufrieden. Die haben nicht mal eine vernünftige Klimmzugstange.) Daher wollte ich mal fragen ob es eine Alternative gibt. Garching hatte ja das Sumo-Kreuzheben angesprochen. Ich muss dazu sagen, ich bin was mein Rücken angeht auch echt eine kleine Muschi. Habe mega Paranoia mir da langfristige Schäden zu holen. Deshalb: Die Zielmuskulatur ist ja der untere Rücken, könnte ich da einfach einen Satz Rumpfheben stattdessen nehmen? Mir ist klar, dass der Effekt nicht derselbe ist, weil Kreuzheben ja auch vor allem die Beine mittrainiert, aber ich würde diesen "Trainingsrückschlag" in Kauf nehmen wenn ich dann mit 80 ohne Rollator laufen kann.

Danke für vergangenes und zukünftiges Feedback.

Gruß

[TrollHead 2438]

Musst schon heben um mit 80 wirklich keinen Rolator zu brauchen.

Aber Video ist wichtig.

[GarchingS54 329]

Wie Trolli so schön zynisch schrieb... Hier nochmal Klartext: mach Deadlifts!

Leih dir nen Fotoapparat, der macht auch Videos.

Es gibt kaum etwas bessers, als Kreuzheben für den Rücken. Erlerne langsam die Technik und steigere mit Bedacht, dann passiert auch nicht, außer dass dir Rückenschmerzen -abgesehen von echt fiesen Muskelkater - auf Jahrzehnte hinweg ein Fremdwort sein werden. Du wirst auch umgehend merken, dass diese Übung kaum ersetzt werden kann.

Ob Sumo oder normal, spielt dabei keine Rolle.

[kalifaa 81]

Squats 3x5x75

Press 3x5x30

LH-Rudern 3x5x45

Pull up Obergriff 4/3/2

Habe das Buch jetzt mal gelesen (natürlich noch nicht komplett) und eben mal direkt den Deadlift mit leerer Stange ausprobiert. Trainer den ich dazu gestellt habe meinte es sähe gut aus und ich solle halt unbedingt vermeiden einen Rundrücken zu bilden weil sonst wäre es das mit der Bandscheibe gewesen.

Das habe ich mir mal gemerkt

Habe aus Vorführungsgründen mal 15 reps mit der leeren Stange gemacht und war danach total fertig. Mir lief sowas von die Suppe runter. Hammer. Liegt aber auch am warmen Wetter denke ich.

Ich hoffe nächste Woche schaffe ich es Videos zu machen.

Heute schon 2 Liter Milch getrunken. Ich fühle mich gut.

Heute morgen nüchtern 88 KG gewogen.

Juni 8, 2013 bearbeitet von kalifaa

[S1zer 73]

Habe das Buch jetzt mal gelesen (natürlich noch nicht komplett) [...]

Natürlich

Aber gut, dass du angefangen hast! Für die Technik bei den Deadlifts lieber weniger Reps pro Satz, sonst geht schnell die Konzentration flöten.

[kalifaa 81]

War wie gesagt um es ihm zu zeigen.

Bin gerade mitten in der Klausurphase deswegen nicht so viel Zeit zum lesen, aber das Squat und Deadlift Kapitel habe ich durch.

[S1zer 73]

Das mit der Klausurphase kann ich verstehen, hab meine zum Glück hinter mir.

Les die Kapital auch gerne nochmal, vieles überliest man einfach, ob man will oder ging.

Ging zumindest mir so.

Ansonsten viel Erfolg noch für deine Babo-Gainz ;)

[kalifaa 81]

Bööö.

Hatte heute Bball training. Am Ende immer lockeres 5on5. Mitspieler wirft auf den Korb und der Ball prallt am Anfang vom Ring ein Stück hoch. Ich gehe zum Rebound und denk mir "Krass, den kannste ja locker noch reindrücken".

So nur nicht ganz so geil:

Squats <3

[kalifaa 81]

Squats 3x5x80

Bench 3x5x60

Deadlift 1x5 50

Pullups breit 4/3/2

Squats waren richtig anstrengend. Bench auch. Bin gespannt wann die ersten Reps ausbleiben.

Lernstress und eine momentan nervige Freundin tuen ihr übriges dazu.

Essen konnte ich heute leider auch noch nicht genug. Richtiger Abfuck!

[kalifaa 81]

Squats 3x5x85

Press 3x5x32,5

LH-Rudern 3x5x50

Pullup Obergriff 5/4/2

Schon krass was die Tagesform so ausmacht. Vorgestern war ich richtig genervt und bin bei den Squats fast abgekackt. Heute gingen sie wieder richtig gut von der Hand.

Habe mal ne Frage zu Aufwärmsätzen.

Ich mache immer 2x5 mit der leeren Stange und dann 1x5 mit ~50% Gewicht. Bei Squats mache ich vorher noch einen Satz ohne Stange um meinen Kreislauf bereit zu machen.

Ist das okay oder zu wenig?

Diese SS Warm Up App schlägt bei 85 kg Squats vor:

2x5 20kg

1x5 40kg

1x3 55kg

1x2 65kg

1x1 75kg

Und dann 3x5 85kg.

Ich frage mich da ob nicht das ganze Scheibenwechseln schon das eigentlich Workout sein soll...

EDIT: Trinke viel Milch und meine Haut sieht wieder aus wie damals in der 10ten Klasse. Sträuselkuchenstyle. Kann man da was machen?

Juni 13, 2013 bearbeitet von kalifaa

[RoyalDutch 4784]

Ich gehe bei Squats in der Regel in 20er Schritten hoch mache immer nur einen Satz und reduziere die WH Zahl

bei dir dann leere Stange 1x20

dann 40kg 1x15

dann 60kg 1x10

etc.

Ich selber mache nichts mehr mit der leeren Stange und beginne direkt mit 40kg

den letzen Satzt wähle ich kurz vor Arbeitsgewicht bei dir würde ich dann 2x80kg machen um sich mental auf das Arbeitsgewicht vor zu bereiten

Sinn ist es den Muskel zu aktivieren, sich warm zu machen und Mental drauf vor zu bereiten. Du solltest dich also bei den Aufwärmsetzen nicht so kaputt machen, dass du die Arbeitssätze nicht mehr kontroliert machen kannst.

Juni 13, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[Heimdallr 1643]

Wie die app das sagt ist schon richtig.

Bezüglich Pickel, Zink.

[TrollHead 2438]

Zink. Und wenn du bei Milch bleiben willst, mal für 4 Wochen Gluten streichen.

Oder ganz auf Milch verzichten. Macht die kcal aber schwerer umzusetzen im Alltag.

Hattest du schon früher Probleme mit Milch?

Wenn nicht einfach nur Milch reduzieren. Kcal natürlich beibehalten.

[bobone 253]

jo. wärme ähnlich auf wie du. das passt! Bei mir sinds 2x Stange, 5x50%, 3x70%, 2x 80%.

2x Stange würde ich beibehalten!! wenigstens 1x! Man übt einfach immer wieder den Bewegungsablauf. Ab einem gewissen Gewicht muss der sitzen! Da ist es problematisch, wenn man im Satz überlegt, wie nochmal die Bewgeung aussehen soll :D

Oder schon mal eine Woche nicht gebeugt? Ich fühle mich da immer wie ein Anfänger danach!

Was die Pickel angeht. Zink. Und evtl laktosefreie Milch trinken. Pickel können auch durch eine Laktoseintoleranz bedingt werden, selbst wenn du diese nicht unbedingt im Bauch spürst=)