Never Back Down - Powerlifting for Championship Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[TrollHead 2438]

Sheiko macht hier ja niemand. Fände ich interessant.

Aber eben mehr aus Interesse als aus dem Wissen heraus, ob das in der Situation gut ist.

[Dark Knight 842]

Do, 06.06.2013:

Kniebeugen 3x3x110, 1x1x110

Good Mornings 5x10x48

Beinheben 5xMax *

Rückenstrecker 5x10xBW+5 *

* im Supersatz

Kniebeugen leider nicht geschafft. Laut Trainingskumpel lag es an zu kurzen Pausen. Dafür waren sie technisch viel schöner und explosiver, als die ganze Zeit. Er meint, dass da echt Fortschritt stattgefunden hat. Dieser Trainingskumpel plädiert übrigens dafür, dass ich ein 5x5 System mit aufsteigenden Sätzen mache und dann pro Übung noch ein paar Assistenzübungen mit 3x8. Vier Tage und dann halt die vier großen Übungen. Das APRE-Workout fand er gar nicht gut.

Bin am Überlegen, ob ich nicht nächste Woche schon cutten soll, damit ich dann im Juli schon mit der Vorbereitung anfangen kann, weil ich dann mein Gewicht habe (möchte so auf 74-76 kg Wettkampfgewicht bei gleichbleibenden Kraftwerten. Derzeit wiege ich 80 kg). Danach dann einfach halten.

Die ganze Planerei geht mir echt aufs Ei.

Bin auch erstmal off und nen Film schauen. Bisschen Ablenkung.

Cheers!

[cyclonus2 236]

Mal die Pläne von lift-run-bang.com angeschaut? Paul Carter schreibt da ja jede Menge Sachen mit starker Orientierung Richtung Powerlifting und auch zur Vorbereitung auf Meats gibt es da eine ganze Menge.

[Nathol 1284]

Vorbereitung auf Meats

Naja entweder mariniert kaufen oder selben machen

Aber lift-rung-bang ist schon ne sehr gute Seite, vorallem für deine Zwecke. Auch die Einstellung vom Autor und was er zum Leben allgemein schreibt kann für dich vom großen Vorteil sein. Ansonsten: Einfach mal einen Plan auswählen und auch konsequent durchziehen. Schön und gut, dass es 1000 Pläne gibt. Aber wähle nur einen. Und auch wenn dir deine Trainingskameraden vollquatschen. Sag ihnen einfach "ich will das ausprobieren, was spricht dagegen?".

[Salander 46]

Ich muss Heimdallr zustimmen. Finde deinen jetzigen Plan nicht gut und halte es ebenfalls für die beste Idee ist, sich einen Plan zu nehmen, bei dem bewiesen ist, dass er funktioniert. Mit unmodifiziertem Starting Strength, Texas Method, Madcow 5x5 etc. erzielen einfach alle die besten Resultate. Hat außerdem den Vorteil, man muss nichts planen und kann es auch nicht, da man den Plan nunmal nicht selbst erfunden hat. Wenn dir Optik wichtig ist, kannste ja noch ein paar Sätze ans Ende des Workout hängen. A la Klimmzüge und Dips bei Starting Strength. Wirklich gleichzeitig Optik und Kraft klappt aber einfach nicht gut. Habe zumindest die Erfahrung gemacht, dass es am besten funktioniert, sich für einen Fokus zu entscheiden.

Wenn du aber lieber den Weg 'dein jetziger Plan + Wettkampfvorbereitung' gehen möchtest, würde ich versuchen, einen möglichst reibungsfreien Übergang zur Wettkampfvorbereitung herzustellen und daher deinen jetzigen Plan nur ein wenig zu modifizieren. Z.B. andere Assistance oder statt 5x3 across 5x3 ramped. Wechselst du auf einen völlig anderen, hast du das Problem, dass man meistens 1-2 Wochen braucht um richtig drin zu sein, zumal ja stets empfohlen wird leicht einzusteigen. So verschenkst zu Zeit und dir fehlt die Referenz, ob es wirklich weiter nach vorne geht. Assistance sollte dann auf jeden Fall nur noch dazu dienen, deine Lifts stärker zu machen.

Genau, auf jeden Fall für eine Sache entscheiden, und davon nicht mehr abrücken egal was kommt!

Juni 6, 2013 bearbeitet von Salander

[Dark Knight 842]

Fr, 07.06.2013:

Bankdrücken (Mit Stopp!) 4x3x69 / 1x2x69

Schulterdrücken 4x10x38.5 / 1x9x38.5

Bankziehen 5x10x59

Enges Bankdrücken 1x12x52 / 1x11x52 / 1x10x52

Langhantelcurls 2x12x23.5 / 1x10x23.5

Passt soweit. Bankdrücken hat nicht mehr viel gefehlt.

Wie es jetzt weiter geht:

Ich behalte meinen Plan bei, werde die Assistance aber etwas modifizieren und runterschrauben auf drei Sätze à acht Wiederholungen. Die schweren Dreier bleiben aber erst einmal. Habe eingesehen, dass das häufige Wechseln nichts bringt. Den Cut habe ich vorgezogen um anschließend mehr Zeit zu haben, damit ich stark werden kann für den Wettkampf. Und was heißt cut: 2-4 kg müssen runter in 4-5 Wochen. Das ist für mich nicht so wild. Ab Sonntag geht es los mit 2000 kcal pro Tag. Makros sind mir egal, solange genug Protein dabei ist. (Peile so 150-200g an).

Anschließend habe ich mich dann ab der zweiten Juliwoche für die modifizierte Texasmethode entschieden (Vier Tage die Woche, pro Übung einen 1x5 und einen 5x5 Tag). Und der Plan wird dann bis zum Wettkampf und danach durchgezogen. Und wie ihr so schön sagt: Ein bisschen Seitheben o.ä. kann ich immer noch anschließend machen, solang es mich nicht behindert. Werde nur keinen wirklichen Kalorienüberschuss mehr fahren, aber auch nicht hungern. Gewicht halten und stärker werden ist primär erst einmal das Ziel. Will ein gutes Ergebnis bei Andy Dörner und dann beim Bembel.

Habe mich auch mal meinem Trainginskameraden bezüglich Essstörung etc. anvertraut und ich fands gut, wie er das aufgefasst hat.

In diesem Sinne:

Cheers!

[Dark Knight 842]

So, am Wochenende nochmal gut gehen gelassen. Nächste Woche moderater Einstieg in die Diät. Ab übernächster Woche will ich dann mal ohne Milchprodukte (außer vielleicht mal fettiger Käse - möchte mal überbackenen Feta ausprobieren). Wird schwer für mich, aber ich muss mal aus meinen Gewohnheiten raus. Werde mich dann mal nur von Gemüse und Fleisch ernähren.

Vor einem Monat hatte ich noch das Problem ständig auf Fitness Seiten und Rezept Seiten rumzuhängen. Konnte ich jetzt ganz abschalten bisher. Und fühle mich sogar viel besser. Geht wie bei vielem einfach darum mal einen Anfang zu finden.

In diesem Sinne,

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mo, 10.06.2013:

Kniebeugen (Mit Stopp!) 5x3x85

Bankdrücken (Mit Stopp!) 2x3x70, 1x2x70, 2x3x67.5

Sumokreuzheben 2x8x60, 2x6x65, 1x6x70

Bauchmaschine 3x10x50, 2x8x50

Rückenstrecker 5x12xBW

Klimmzüge (Untergriff) 8, 6, 5, 5, 5

2100 kcal heute. Trainer meint, dass ich mal was für die Technik machen soll bei den Sumos. Stehe mir im Moment wieder selbst im Weg. Diese ganze Therapie- und Essensgeschichte fordert mich mental halt enorm. Ich bin immer noch keinen Schritt weiter, was meine Entscheidung für die Therapie angeht. Ist fucking schwer.

Aber dennoch denke ich, dass es in die Richtung geht. Zumindest hoffe ich das. Kommt leider nur vom Gefühl her nicht an.

Cheers!

Juni 10, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Heute wieder Therapie gehabt - letzte Probesitzung. Es wird jetzt ein Antrag gestellt, damit eine 45 Stündige Therapie bewilligt wird. Habe meiner Therapeutin gesagt, dass ich Angst davor habe das Kalorienzählen etc. aufzugeben, aber sie meint, dass das ja nicht von heute auf morgen passiert und mir obendrein schwerer fällt, weil ich durch das Training ja viel positives erreicht habe.

Ich schaue jetzt erst einmal, wie es läuft. Als erstes Ziel habe ich mir mal die Reduzierung der Nahrungsmenge vorgenommen und dass ich es auf zwei Mahlzeiten (morgens + abends) verteile. Danach schaue ich, wie es weiter geht. Längerfristig ist die "Lift heavy, run fast, eat healthy"-Nummer das, was ich anstrebe. Muss mich wohl damit abfinden, dass aus mir kein Kerl wie Dangery wird. Bin wohl einfach nicht der Typ Mensch, der mit Hunger etc. klar kommt.

Anschließend Drachenboot fahren gewesen. Super hart. Letzter Termin vorm Rennen am Sonntag. Intervalltraining vom Feinsten.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mi, 12.06.2013:

Schulterdrücken 1x2x53, 3x3x52, 1x2x52

Enges Bankdrücken 3x8x55

T-Bar-Rudern 3x8x45

French Press 3x10x15

Langhantelcruls 3x10x24.5

Reduziertes Volumen wegen Diät. Merke auch das Drachenboot von gestern noch. Schier, wie sich das Defizit auf die Regeneration auswirkt. Von daher passt es auch, dass die Schulter nicht zu steigern war. Defizit. Drachenboot. Nächste Woche wird Drachenboot geskippt.

Ab Juli dann sowieso dann endlich ein dauerhafter Plan.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mi, 13.06.2013:

Kniebeuge 2x3x110, 1x3x107.5, 2x3x100

Good Mornings 3x8x50

Beinheben 5xMax

Rückenstrecker 5x10xBW+5

Diät ist zwar locker von den Kalorien her, aber killt mich trotzdem. Generell die letzten Wochen des Steigerns machen sich bemerkbar. Vielleicht mal ein Dealod fällig? Wollte ich eigentlich ungern während der Diät machen. Form war heute aber grottig.

Cheers!

Juni 13, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[Nathol 1284]

Deload sollte auf jeden Fall drin sein, vorallem während einer Diät.

[Dark Knight 842]

Fr, 14.06.2013:

Bankdrücken 1x2x72.5 / 1x2x70 / 3x3x65 (Mit Stopp!)

Schulterdrücken 3x8x40

Klimmzüge 5xMax

French Press 1x10x20, 1x8x20, 1x10x15

Langhantelcurls 3x10x24.5

Bin einfach platt von der Diät und den letzten Wochen. Habe auch das Gefühl erstmal so nicht mehr weiter zu kommen. Es ist echt frustrierend, wenn links und rechts alles um dich rum steigert und du sitzt da und nichts geht. Fühle mich echt total mies und frustriert.

Ab nächster Woche habe ich meine Trainingsplanung einfach mal aus der Hand gegeben, damit ich keinen Bullshit mehr durch Plangehopse etc. mehr baue. Heimdallr hat sich freundlicherweise dazu bereit erklärt mir zu helfen. So habe ich auch einfach Kontrolle von außen. Gleichzeitig viel weniger Mindfuck. Fange jetzt erstmal mit Starting Strength locker an und steige dann auf die Texas Methode um, die er mir schreiben wird.

An dieser Stelle ein mächtiges Dankeschön an Heimdallr, der dieses Angebot von sich aus abgegeben hat!

Trainingswerte für die nächste Woche:

Kniebeuge 3x5x85kg / Bankdrücken 3x5x60kg / Kreuzheben 1x5x80kg / Schulterdrücken 3x5x40kg / Rudern 3x5x35kg (Alle Versionen schon gemacht, aber nie die "Grundversion". Daher kein Vergleichswert)

Freu mich drauf, dass es mal keine Einheit ist, wo ich danach heimgehe und total im Arsch bin. Werde auch darauf achten wieder schön und sauber zu trainieren und mich nicht mehr irgendwie durchzugrinden.

Da meine Vorbereitung in der ersten Juliwoche beginnt, werden die nächsten zwei Wochen etwas "heftiger" unter der Woche gecuttet mit 1500 kcal max am Tag. Am Wochenende (Fr+Sa, den Sonntag zähle ich essenstechnisch nicht dazu) gehe ich es etwas lockerer an. D.h. noch 10 Tage mit 1000 kcal Defizit. Sollten dann insgesamt die 2 kg ca. werden. Mit Wasser sogar mehr.

Cheers!

[Dark Knight 842]

So, heute gewogen und die ersten 400g sind schon mal weg. Ich finde es immer wieder krass, wie gut das ganze rechnerisch klappt. Hatte die Woche ein rechnerisches Defizit von 2500-3000 kcal, was rechnerisch ja genau dem Gewichtsverlust entspricht.

Nächste Woche ein stärkeres Defizit. Müsste insgesamt so auf 5000-6000 kcal Defizit kommen. Übernächste Woche dann genauso und dann müsste ich mein Wettkampfgewicht ungefähr haben. Danach 2600 kcal an allen Tagen. Bei 3-4 Krafteinheiten und 1-2 Conditioningeinheiten die Woche sollte das mit dem Gewicht halten passen. Sobald ich dann stalle werden die Kalorien um 100-200 pro Tag erhöht. Möchte die nächste Zeit erstmal nichts zyklisches à la EOD Refeeds oder CBL machen.

Merke, dass dieses zyklische mir nicht so gut tut im Moment. Diese Woche hatte ich trotz Defizit nämlich irgendwie weniger Hunger. Einziger Unterschied war, dass ich nicht mehr gewechselt habe zwischen Überfressen und Hungern, sondern das ganze einfach etwas umgelegt habe. Eine weitere Sache, die ich in Zukunft anpassen werde: Ich bau mir selbst nen Puffer von 200-300 kcal ein. Gehöre ja zu der Sorte, die gerne mal am Kühlschrank der Eltern "nascht". Dat dere Wurstaufschnitt, Käse, Reste vom letzten Mittagessen. So kann ich dann ruhig mal was essen. Und wenn ich drauf verzichtet hab, pfeiff ich mir abends halt ein Glas Milch oder so rein für die Kalorien.

Generell waren die letzten zwei, drei Wochen - abgesehen vom Training - echt wirklich ein Fortschritt. Statt auf Rezept- und Fitnessseiten rum zu surfen habe ich abends einfach mal angefangen Filme zu schauen, Bücher zu lesen oder einfach mal Musik zu hören. Das tat echt wirklich gut. Heute Abend steht eine Grillparty an und statt mich zu "beschneiden", was die Kalorien angeht, werde ich einfach mal essen bis ich satt bin. Viel Fleisch, viel Gemüse, wenig bis gar kein Brot. Ist ein Testlauf. Mal schauen, ob es klappt.

Die nächste Woche wird ja recht PSMF like. Ich versuch mal umzudenken. Statt "Oh scheiße, ich bin in 20 Minuten mit dem Essen fertig und muss dann an den Hunger denken", versuche ich zu denken "Geil, nächste Woche wird gutes Wetter. Du bist nicht mehr den ganzen Abend mit fressen beschäftigt, d.h. du kannst abends mal gepflegt noch eine Runde spazieren gehen oder dich in die Sonne setzen." Werden auch 2 oder 3 Tage drunter sein, wo es keinen Joghurt gibt. Habe einfach mal weniger gekauft.

Ziel für die nächsten Monate: Stark werden für den Wettkampf, Ernährung irgendwann mal ganz auf relaxtes Paleo umstellen (Ich mach da keine Religion draus) und keine Kalorien mehr zu zählen, Portionen etwas verkleinern (Volumen- und nicht kalorienmäßig), Gewicht im Rahmen halten und back to social life. Ist noch nie so gut gelaufen, mit dem Gewohnheiten ändern.

Läuft also im Prinzip alles - bis aufs Training. Aber das wird nach dem Cut auch wieder kommen.

So zurück zum Training:

Kurze Frage: Donnerstags bin ich ja bei den Gewichthebern. Heimdallr hat gemeint, dass ich an dem Tag - kann ja meine Füße kaum nen Tag mal ruhig halten - MetCon + Arme machen kann. Hat da jemand Vorschläge, wie ich das gestalten kann / soll?

Cheers!

[c0x 225]

Wie schonmal jemand sagte:

Du bist mir Deiner offenen, freundlichen und ehrlichen Art eine Bereicherung für's Sportforum.

Macht Spaß, Deinen Log zu lesen; Keep goin'!

[Dark Knight 842]

Wie schonmal jemand sagte:

Du bist mir Deiner offenen, freundlichen und ehrlichen Art eine Bereicherung für's Sportforum.

Macht Spaß, Deinen Log zu lesen; Keep goin'!

Danke für die netten Worte! Ich versuche hier ehrlich zu euch und - noch viel wichtiger - zu mir selbst zu sein: Ich bin einfach nur ein junger Kerl, der versucht sein Leben irgendwie auf die Reihe zu bekommen - nicht mehr und nicht weniger.

Bezüglich Log und Training:

Gestern geschätzt 3600 kcal gefutert. War aber den ganzen Tag auf den Beinen und hab beim Radfahren morgens laut Ergometer 850 kcal verballert. Sollte also ziemlich genau den Bedarf gedeckt haben. Heute noch ein Drachenbootrennen und danach hänge ich das Paddel an den Nagel. Das Boot fahren ist ja ganz nett, aber kostet mich in letzter Zeit einfach zu viel Zeit, die ich gerne woanders investieren möchte. Wären sowieso nur noch zwei Trainings und ein Rennen für mich möglich gewesen.

Die weitere Trainingsplan steht auch soweit - Heimdallr hat mich da echt super beraten! Es müssen noch ein paar Details geklärt werden, aber im Prinzip sieht das ganze jetzt so aus:

KW25 Cut + Starting Strength

KW26 Cut + Starting Strength + Firmenlauf Donnerstags + geiles Wochenende in FFM an dem ich hoffentlich mit Dangery mal zum Trainieren komme

ab KW27: Gewicht halten + Starting Strength bis nichts mehr geht (Anschließend dann eine vier-Tages-Version der Texas Methode)

ab KW35: Statt 5er Sätze dann ein paar 3er im Hinblick auf den Wettkampf

in KW37: ein bisschen schonen, da Samstags dann der Wettkampf bei Andy Dörner in Mainz stattfindet

Wäre schon wenn in Mainz dann 135 kg / 90 kg / 150 kg (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) drin wären bei 77 kg Körpergewicht. Wären dann schöne 375 im Total, was 262 Punkte hieße (Wer es selbst mal ausrechnen will: Einfach mal "Wilks" googlen). Abseits vom KDK hätte ich dann auch gerne 15 saubere Pull Ups und Schulterdrücken mit 65 kg. Ziele sind also da.

Kann dann also bald losgehen!

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mo, 17.06.2013:

Kniebeugen 3x5x85

Bankdrücken 3x5x57.5

Sumokreuzheben 1x5x80

Bauchmaschine 5x10x50

Rückenstrecker 5x10xBW+10

Deload war definitiv das Richtige! Selbst die leichten Gewichte haben sich heute schon so unfassbar nach Arbeitsgewichten angefühlt. Feedback möchte ich heute in den Hauptübungen unterteilt abgeben:

Kniebeugen:

Positiv heute war definitiv, dass ich die leichteren Kniebeugen dazu nutzen kann, an meiner Technik zu arbeiten. Das Spannungsproblem, dass ich bei schweren Versuchen habe, scheint zwei große Ursachen zu haben. Erstens: Konzentration. Ich habe mich in den letzten Wochen extrem "reinfallen" gelassen und war gedanklich zu sehr damit beschäftigt, wieder hoch zu kommen, so dass ich dann die Spannung verloren habe. Außerdem scheint es da noch ein bisschen an Hüftbeweglichkeit zu mangeln, denn ab einer gewissen Tiefe verliere ich die Spannung, kippe gerne nach hinten um und gleiche das durch nach vorne lehnen aus.

Anmerkung: Ich beuge High Bar, d.h. da sollte der Oberkörper möglichst aufrecht bleiben.

Bankdrücken:

Auch die leichten Versuche hier haben sich "gut schwer" angefühlt. Habe das geringere Gewicht mal dazu genutzt, um mich darauf zu konzentrieren die Ellenbogen am Körper zu lassen. Soll ja keine unfreiwillige Neckpress à la Vince Gironda sein. Dadurch konnte ich auch mehr aus den Beinen schieben und ich hatte echt das Gefühl, dass das Gewicht vor meinen Armen wegläuft, so leicht war es.

Sumokreuzheben:

Scheiße. Scheiße. Scheiße. Selbst die 80 kg waren bei den letzten beiden Wiederholungen extrem unsauber und laut meinem Trainingskamerad waren die Wiederholungen davor bestensfalls als "okay" einzustufen. Das sollte bei dem Gewicht echt nicht passieren. Ich komme sauber in die Ausgangsposition und verliere komplett die Spannung im unteren Rücken, sobald ich nur ein bisschen anhebe. Scheiße da.

Danach war die Stimmung total im Arsch. Das Kreuzheben nimmt mir im Moment jeglichen Spaß am Training. Eben in der Halle hätte ich am Liebsten ganz aufgehört. So brauche ich Starting Strength, was das Kreuzheben angeht, gar nicht erst anzufangen. Sobald es minimal schwerer wird -> Spannungsverlust. Das Aufwärmen mit 40 und 60 Kilogramm war total easy. Dann die 80 drauf gemacht und bam. Nix geht mehr. Fuck. Weiß echt nicht woran es liegt.

Laut meinem Gewichthebercoach soll ich einfach mal ganz viele leichtere Sätze machen und bewusst darauf achten die Brust mehr raus zu drücken. Werde gleich mal Heimdallr schreiben, wie ich das am Besten mache.

Abseits des Trainings versuche ich im Moment alte Routinen und Gewohnheiten durch neue zu ersetzen. Über kurz oder lang möchte ich mal den Joghurt reduzieren. Den gab es nämlich die letzten 15 Monate dauerhaft, jeden Abend. Immer und immer wieder. Derzeit ist sowieso PSMF ähnliche Ernährung angesagt zwecks Wettkampfgewicht und danach solls Paleo weitergehen. Das Essen soll einfach mal nicht mehr im Mittelgrund stehen. Daher auch erstmal bewusst keine Ab- oder Zunahme, sondern einfach trainieren und stärker werden, ohne großartigen Masseaufbau (zumindest nicht im klassischen BB-Style). Soll insgesamt so in die Richtung "Moving N.O.V." gehen (Meine damit einfach die Lebenseinstellung, die Wendler in dem Kapitel vermittelt. "Lift heavy, run fast, eat healthy."

Laune trotzdem im Keller nach dem Kreuzheben... :(

Cheers!

[mhochzwei 614]

Gibt manchmal einfach Zeiten, da läuft es nicht. Aber es wird auch wieder aufwärts gehen mit dem Liften - denk mal darüber nach wie deine Videos damals aussahen als du hier die ersten Male Technikchecks gemacht hast. Wenn es der Frustfaktor Nr. 1 ist lass es mal für eine Woche raus. Im schlimmsten Falle machst du dann 5 oder 10 kg weniger im Wettkampf, aber am Ende des Tages ist es wichtiger, dass du dich gut fühlst als dass du einen Rekord setzt und danach beschließt aufzuhören weil du gefrustet bist ;)

Im Übrigen gefällt es mir, dass deine Konzepte langsam minimalistischer werden - gerade fürs Powerliften scheint mir Essen nur so wichtig zu sein, dass du pi mal Daumen deine Makros triffst. Und beim Training sind bei deinen Kraftwerten auch noch sehr einfache Programme erfolgreich.

[Dark Knight 842]

Gibt manchmal einfach Zeiten, da läuft es nicht. Aber es wird auch wieder aufwärts gehen mit dem Liften - denk mal darüber nach wie deine Videos damals aussahen als du hier die ersten Male Technikchecks gemacht hast. Wenn es der Frustfaktor Nr. 1 ist lass es mal für eine Woche raus. Im schlimmsten Falle machst du dann 5 oder 10 kg weniger im Wettkampf, aber am Ende des Tages ist es wichtiger, dass du dich gut fühlst als dass du einen Rekord setzt und danach beschließt aufzuhören weil du gefrustet bist ;)

Im Übrigen gefällt es mir, dass deine Konzepte langsam minimalistischer werden - gerade fürs Powerliften scheint mir Essen nur so wichtig zu sein, dass du pi mal Daumen deine Makros triffst. Und beim Training sind bei deinen Kraftwerten auch noch sehr einfache Programme erfolgreich.

Im Moment hält mich der Gedanke, dass die Technik irgendwann sitzen wird und ich dann richtig gut liften kann, bei der Stange. Und abseits des Hebens läuft es - objektiv betrachtet - doch gar nicht mal so schlecht. Ich bin halt jetzt eine Spur anspruchsvoller. Mir reicht es nicht mehr, dass meine Kniebeugen "ganz okay" sind, sondern ich will dass sie "gut" sind. Mein Ziel sind nicht mehr die "Novice"-Kraftwerte, sondern die "Intermediate" und "Advanced".

Natürlich liegt auch noch ein großer Fokus auf der Optik. Aber auch da hat sich meine Zielsetzung verändert. Mittlerweile gefällt mir der Ultrashredded-Look nicht mehr, dafür aber Leute wie Daniel Craig.

Und sowas:

Lässt sich auch ohne Bodybuilding erreichen.

In letzter Zeit gefällt mir diese Functional Fitness Schiene richtig gut. Schwer heben, schnell rennen und gesund essen - mehr nicht. Da wird gutes Aussehen von selbst kommen - und das ohne Stress wie Makronährstoffe zyklisch zu sich nehmen. In nächster Zeit kommt also auch die ein oder andere Conditioning Einheit dazu.

Die sportlichen Ziele geben mir auch extrem Auftrieb. Wer stärker und schneller als alle anderen im Bekanntenkreis ist, macht sich weniger Gedanken um einen kleinen Bauch. Wobei ich diesen Konkurrenzaspekt auch rausbekommen will. Ein großes Problem von mir.

Abseits des Sports läuft es auch einfach recht gut im Moment. Gestern ganz ohne Joghurt ausgekommen und obwohl es nur 1500 kcal waren (550g Pute + 3000g Kaisergemüse - was Mengenmäßig ungefähr die Hälfte von dem ist, was ich sonst so esse) keinen großartigen Hunger verspürt. Ich denke über kurz oder lang werde ich den Paleoweg einschlagen. Nicht weil ich es für eine Religion halte, sondern weil ich merke, dass es recht gut für mich funktioniert. Jetzt da ich weiß, dass ich mit 1500 kcal Abends klar kommen kann, kann ich nach dem Cut auch mal 1000 kcal auf den Mittag legen. Dann bin ich auch mal von dem "Ich esse nix und fresse dann abends" weg.

Auch, dass ich nicht mehr auf Fitness- und Rezeptseiten rumhänge tut mir ganz gut. Generell der Abstand zum Training lässt mich die Zeit beim Training mehr genießen.

Ziele sind also genug da

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mi, 19.06.2013:

Kniebeugen 3x5x87.5

Schulterdrücken 3x5x40

Rudern 3x5x35

Klimmzüge 3x5xBW

Easy peasy. Werde das Rudern in Zukunft um 5 Kilogramm steigern. Habe mich total verschätzt beim Anfangsgewicht. Davor und danach noch etwas Dehnen etc. gemacht. Muss mir da mal eine feste Routine angewöhnen, die ich in 5-10 Minuten erledigt habe und die nicht zu anspruchsvoll ist.

Bin derzeit am Überlegen nach der Ausbildung ca. 3 Monate Work & Travel in den USA zu machen. Dem entgegen steht halt die sichere Übernahme im Betrieb mit zwei Jahren Festgehalt, was in der Versicherungsbranche echt selten ist. Aber wann bekomme ich sonst nochmal die Chance?

Morgen etwas MetCon und Dehnen. Bauch soll ich erstmal raus lassen. Freitag dann Kreuzheben. Bin mal gespannt.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Do, 20.06.2013:

8 Minuten MetCon-Zirkel: 5 Klimmzüge (Untergriff) / 10 Liegestützen / 15 Kniebeugen -> geschafft: 56 / 80 / 65

+ Dehnen

Sollte ich definitiv öfters machen. Ging gut bei, hat nicht lange gedauert und bringt mir glaube ich einiges. Klimmzüge waren aber nicht immer die volle ROM, sondern viel mit Schwung.

Cheers!

Juni 20, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[Mitlesender 200]

Da dies mein erster Post bei dir wird, wollte ich echt mal anmerken, dass ich es echt gut finde wie du dein Training durchziehst und ich deine Offenheit echt gut finde!

Dein Log ist einer der wenigen die ich regelmäßig verfolge! (Hast auch einen wirklich guten Schreibstil!)

Mir wurde hier geraten doch mal in Rippetoes Forum zu posten oder ihm direkt eine E-mail zu schreiben. Dann hängst du noch Videos von den verschiedenen Stilen dran und

beschreibst was Sache ist. Wer weiß ob da nicht der kleine entscheidende Tipp kommt!

Ich weiß nicht inwieweit du das schon getan hast, aber hast du dich mal über Atmungstechniken informiert? Vielleicht hilft es auch, da noch einmal zu lesen. Bemerke bei mir selber, dass das noch nicht perfekt umgesetzt ist. Steht auf meiner Liste ganz oben. Nebenbei hat bei mir ganz klar das Mindset umzustellen geholfen. Mit Aggression ziehen. Habe glaub ich einfach zu viel gedacht. Wollte unbedingt alles berücksichtigen obwohl das Kleinhirn inzwischen eigentlich alle Punkte kennt. Gerade was die Körperspannung angeht hat mir das sehr geholfen.

[Dark Knight 842]

Fr, 21.06.2013:

Kniebeugen 3x5x90

Bankdrücken 3x5x60

Kreuzheben 1x5x95

Klimmzüge 3x5xBW

Beinheben 3x10

Noch heftig Muskelkater vom MetCon gestern. Vorallem Brust und Latissimus haben heftig gebrannt. Kniebeugen und Bnakdrücken liefen ganz okay. Beim Sumokreuzheben dann mal die Techniktipps von Heimdallr ausprobiert! Heimdallr, du bist genial! Sah schon viel viel besser aus. Die Gewichtvorgaben hat der Trainingskamerad vorgegeben. Habe mich mit 5ern hoch gearbeitet, bis es unschön wurde. Sätze wie folgt: 2x40, 1x55, 1x65, 1x75, 1x85, 1x95 (Zahl der Sätze, nicht der Wiederholungen!)

Videos:

(Zuerst geschwächelt :D Aber seht selbst!)

Für alle Hobbymediziner unter euch: Hier mal meine aktuellen Blutwerte. Name habe ich mal ausradiert. Muss ja nicht jeder wissen, wer ich bin. ;)

Dürften okay sein.

@Mitlesender:

Vielen Dank für dein Posting. In der Tat überlege ich, ob ich wieder mit dem Schreiben anfangen soll. Habe früher hobbymäßig ein bisschen getippt. Für ein ganzes Buch hat es nie gereicht, aber ich habe gerne meine Gedanken zu aktuellen Themen verfasst. Denke derzeit sowieso über einen Blog nach, in dem ich meine Gedanken zum Training, der Essstörung und dem Leben als jungem Mann in unserer heutigen Gesellschaft poste.

Deinen Vorschlag bezüglich mal dem guten Rippetoe direkt zu schreiben werde ich mal überdenken. Wäre vielleicht echt ganz cool. :) Wobei ich im Moment mit der Rundumbetreuung von Heimdallr schon mehr als nur zufrieden bin!

So, bin mal offline. Gleich ruft ein Freund an, um meinen Frankfurttrip fix zu machen. Nächste Woche Sonntag lifte ich dann zusammen mit the one and only Dangery.

Morgen gibts nochmal Bilder und Gewichtsangaben vom Cut. Nach dem Wochenende noch ne Woche bis 10 Tage und dann passt das.

Cheers!

PS: 4. Video wird nachgeliefert, sobald hochgeladen.

Juni 21, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[mhochzwei 614]

Lass dir beim Beugen mal den Knie raus Cue geben bei der Aufwärtsbewegung.

Beim Kreuzheben machst du ein perfektes Setup und verlierst dann die Spannung - wann atmest du dabei eigentlich bzw. wann machst du das Vasalvamanöver?

[Dark Knight 842]

@m²:

Mit den Knien habe ich seit jeher Probleme - der ganze Verein bei uns eigentlich. Versuche sie wirklich schon nach außen zu drücken - leider ohne Erfolg. Die machen quasi was sie wollen. Hast du Tipps?

Vasalvamanöver musste ich erst googlen. Heißt im Prinzip "Luft rein und Bauch anspannen" oder? Das habe ich bisher noch nicht bewusst gemacht. Versuche ich mal! Danke!

Mein Frankfurttrip steht Leute. Deswegen - und wegen dem Firmenlauf - nächste Woche wird das Training anders durchgeführt:

Montag und Mittwoch Starting Strength nach Plan

Donnerstag Firmenlauf

Freitag MetCon

Sonntag Starting Strength nach Plan mit meinem Kumpel aus FFM und Dangery

Montag MetCon

Ab Mittwoch dann ganz normal weiter nach Plan.

So geht mir zwar eine Starting Strength Einheit flöten, aber: yolo! Frankfurt ist geil, der Firmenlauf ist ein geiles Event. Für die, die es nicht kennen: Ist nicht nur ein einfacher Lauf, sondern eine riesige Party mit 15.000 Läufern. Live Musik etc. Hat so ein bisschen Volksfestcharakter. Habe das letztes Jahr schon total genossen.

Einfach mal in Bildern, was mich die nächste Woche erwartet:

Freue mich schon!

Nächste Woche noch eine Woche Defizit, dann sollte das auch Gewichtmäßig mehr als nur passen (ggf. noch bis zum Mittwoch nach Frankfurt - mehr dann aber nicht. Sollte ich auch nur in Erwägung ziehen länger zu diäten: Tretet mir in den Arsch! Ich bitte darum!). Anschließend 2400 kcal an allen Tagen (Samstags vielleicht etwas mehr um das Cardio und den ganzen Tag auf den Beinen auszugleichen. Gefällt mir aber ganz gut. Nutze das immer um Abends mit Freunden mal Essen zu gehen etc.). Habe die Kalorien einfach etwas niedriger angesetzt, als gewollt. Da ich ja dieses "Ich sehe was im Kühlschrank meiner Eltern, was ich geil finde und muss es dann essen"-Ding habe passt das. So kann ich da einfach ein bisschen flexibler essen ohne mich nachher scheiße zu fühlen.

Denke, dass das einfach der nächste Schritt zum Entspannten essen ist. Hatte gestern mal kurzzeitig mit CBL geliebäugelt, aber Kiefer hat schon recht, wenn er sagt, dass das System nichts für Essgestörte ist. Wäre zu viel Mindfuck für mich. Ich peile eher so die Paleo Geschichte an. Es funktioniert einfach so abartig gut: Ich esse statt 3000 kcal nur 1500 kcal (Und statt 6-7 Kilogramm Joghurt und Suppe nur 2-3 Kilogramm Gemüse und Fleisch! Ich weiß, immer noch eine Menge, aber für mich schon mal die Hälfte!) und habe viel weniger Hunger! Und am Wochenende gönne ich mir meine Craving Foods wie den Joghurt. Die Woche hatte ich sogar ein Erlebnis, dass ich seit 18 Monaten nicht mehr hatte: Ich musste ein paar Essensreste in den Müll machen, weil ich sie nicht mehr geschafft habe.

Was ich auch positiv aus der letzten Woche mitnehme: Statt ewig lang zu trainieren um mich zu beschäftigen, bis es Essen gibt, habe ich meine Trainingseinheiten bewusst kurz gehalten, und auf diese Weise die Situationen erzeugt, vor denen ich Angst hatte. Und dann versucht anders zu reagieren. Statt da zu sitzen und an den Hunger zu denken, habe ich versucht mir Beschäftigungen zu suchen. Dabei rausgekommen ist ein Spaziergang im Sonnenuntergang, ein Telefonat mit einem wirklich guten Freund, ein paar gute Filme und die Tatsache, dass ich wirklich mal früh genug im Bett war.

Bezüglich guter Filme: Habe die letzte Zeit einen Superhelden-Trip (Freue mich auch schon auf Man Of Steel morgen). Dabei stehe ich vorallem auf etwas "andere" Comics. Bisher hat mit V wie Vendetta, Watchmen, Sin City und The Spirit gut gefallen. Letzterer ist echt mein Geheimtipp, wenn ihr auf geile Bilder steht:

Hat jemand Tipps, die auch in die Richtung gehen?

So, gleich geht es zum Cardiotraining.

Und danach mache ich mal ein paar Bilder.

Cheers!