How bad do you want it? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GarchingS54 329]

How bad do you want it?

In 100 Tagen mit SS und IF + LowCarb zum Beachbody

In einem anderen Fred habe ich ja schon ein wenig über ihn geschrieben und nun mal die ganze Geschichte:

Person:

Alter: 23Jahre

Größe: 176cm

Trainingserfahrung: spielt Fußball im Verein 3x pro Woche - keine Kraftsporterfahrung

Ziel: Neujahrsvorsatz: bis zum Strandurlaub - Mitte Mai - ein perfektes Sixpack

Bevor er Mitte Februar zu mir kam, hat er bis zu 5x pro Woche in einem Gym mit einem 3er Split trainiert - zusätzlich zum Fußball. Keine Trainerunterstützung, nur Bro-Science.

Stand Mitte Febr. nach 6Wochen ausgiebigem Discopumpen!

74kg - ca. 12% Kalipper 3Falten

Training: Beginn mit SS 3x pro Woche - Fußballtraining unverändert.

Ernährung: IF 15/9 (Essensfenster von 12-21Uhr wegen Training)

ca. 2300-2600kcal All Day - 140g Protein - Low Carb (<100g)

konnte essen was er wollte allerdings kein JUNK!

min. 3,5l Wasser täglich - keine Softdrinks

Supplemente: Weider Amino NOX ab April vor den Fußball und Krafteinheiten

Keine Proteinshake oder sonstigen Firlefanz!

Party jedes Wochenende inkl. Alkohol (allerdings nur Wodka mit Mineral oder Redbull light)

Kraftwerte:

Beginn SS mit folgenden Arbeitsgewichten 3x5WH

Kniebeugen: 30kg

Bankdrücken: 40kg

Kreuzheben: 50kg

Frontpress: 25kg

LH-Rudern: 40kg

Zusatzübung:

Klimmzüge Obergriff weit: 1WH (voller ROM mit Brust an die Stange)

KH-Überzüge: 16kg

Ende April - 10Wochen später

Gewicht: 73kg

Körperfett lt. 7Faltenmethode ca. 7,5%

Kniebeugen: 85kg

Bankdrücken: 67,5kg

Kreuzheben: 95kg

Frontpress: 45kg

LH-Rudern: 65kg

KH-Überzüge: 25kg

Klimmzüge: 10 absolut sauberer WH im weiten Obergriff über den vollen ROM

Beginn Diät - Ende April:

Ernährung: IF 15/9

Mo-Do :ULC mit max. 30g KH strickte 2000kcal.!!! All Day

Fr. KH-Ladetag mit 3500kcal (LowFat + High carb) = SS Trainingstag

Sa. Fußballspiel 2500kcal und ca. 200g KH + low Fett (an diesem Tag MUSS er top fit sein!)

So: Entladen: 1600kcal ULC

Keine Gluten, wenig Obst.

Supplemente: Mineral und Multivitaminprep. + Casein Protein & Omega 3

KEIN ALKOHOL!!!

Training:

Reduzierung auf nur noch 1 statt 3 SS - Arbeitsätzen

es wurde weiterhin versucht zu steigern.

Stand eine Woche vor Deadline

mit entleerten Glycogenspeichern

Gewicht: 70kg

Letzte Woche Entwässern + KH Laden

Ergebniss nach fast 100Tagen:

4Wochen Diät

69kg und 6% Fett - morgens nüchtern

und keinerlei Bauchübungen! Die großen Grundübungen trainieren diese Zielzone gut genug, wie man sehen kann. ;)

Mai 17, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[MP2901 276]

Gute Arbeit!! Würde mit etwas mehr Masse auch top aussehen, aber war ja nicht das Ziel. Womit will er weiter machen?

[GarchingS54 329]

Über den Sommer mit wenig Aufwand halten und den Sommer genießen!

Ab Ende August - möglichst leaner Aufbau mit SS und IF + CBL

Nächstes Jahr mit 4-6Kg mehr Muskelmasse da stehen. ;)

[kalifaa 81]

Richtig motivierend!

Sauber!

[joe2 879]

Super Entwicklung, auf jeden Fall am Ball bleiben! Keine Beinbilder?

Der KFA ist aber deutlich zu gering angegeben. Das sind sicherlich 10%. Generell halte ich von Entwässern nichts, wenn noch zu viel Fett drauf ist. Wie wurde denn entwässer und geladen?

[GarchingS54 329]

@Joe: irgendwo hab ich ein Bild, wo man die Beine sehen kann. Sind halt Fußballerstampferchen. Du solltest daher - wie auch bei diesem ganzen Progress - nicht mit BB-Maßstab messen.

Weiß nicht ob es sich daher lohnt sie hier zu zeigen, sind halt definiert und passen definitiv zum Oberkörper und sind besser als bei 80% der Discopumpern.

bzgl. Körperfett, habe ich deshalb extra die Messungen mit eingefügt, warum,wieso, weshalb ist mir egal. Es zeigt aber jedem hier die Entwicklung und wie man sehen kann, wurde von Anfangen an Wert auf die Verringerung des Körperfetts gelegt. Zu Anfang wurde eher eine Recomposition angestrebt, die mit mehr Zeit sicher auch ein sehr sehr gutes Ergebnis gebracht hätte.

Viele Wege führen zum Ziel - und hier war das Ziel ganz klar definiert und das wurde auf diese Art erreicht.

Zum Enwässern + Laden:

Mittwoch eine Woche vor Deadline: 8l Wasser täglich mit 10g Salz

Fr. Letzter Tag mit KH, da am Sa. noch eine Fußballspiel bestritten werden musste.

Ab Sa. ULC 2000kcal all day (keine KH mehr)

Ab Mo.: zusätzlich keinerlei Milchprodukte oder Proteinshakes

Mi.: kein Salz mehr

Do: Wasser auf 2l reduzieren, nur noch Reis,Reiskekse, Kartoffeln,Pute usw. - keine kcal Limit

Fr. Morgen: Bilder - weiterhin nur Reiskekse und bis 13Uhr nur 1L Wasser:

Freitag Nachmittag am Strand: BOOOM

Es geht sicher mehr und besser, aber es war klar, dass bei so wenig FFM der Effekt nicht soo groß ist und es sollte zudem sozial verträglich bleiben.

Mai 19, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[knoxxelig 313]

für den strand entwässern?

wird ja immer besser

[Gast Yeezyzz]

für den strand entwässern?

wird ja immer besser

Kannst du eigentlich in irgendeiner Form auch nur mal ansatzweise was produktives beitragen oder macht es dich geil, dich allen anderen überlegen zu fühlen mit deinen herrlichen Ein- bis Zweizeilern ohne Groß- und Kleinschreibung?

[knoxxelig 313]

ich schwimme nur mit dem niveau-strom

und trauere früheren zeiten dieses unterforums nach

husch husch, dangery. dein backload wartet.

[Dark Knight 842]

Ein sehr schönes Beispiel, das zeigt dass Grundübungen und verarbeitete Lebensmittel weglassen für einen Großteil der Leute wirklich genügt um in Form zu kommen. Genaues Planen der Makros und genaues Timen der Makros ist meistens gar nicht notwendig. Natürlich sind die Bilder vom entwässerten Look eine Spur "knackiger" (Bevor jemand einen Kommentar loslässt: no homo ), aber gut 80% der Studiobesucher schafft ja noch nicht einmal den Zustand vor dem entwässern.

Sehr schöne Sache!

[Gast Yeezyzz]

ich schwimme nur mit dem niveau-strom

und trauere früheren zeiten dieses unterforums nach

husch husch, dangery. dein backload wartet.

[GarchingS54 329]

Ignorieren Max ;)

Im Grunde ist es ganz einfach: ICH trainiere um mir zu gefallen und zeige dass dann auch. "normales Entwässern + Laden" is eine simple Geschichte. Im Sommer händle ich es ähnlich.

Ernährung ist ähnlich des CNS Protokolls, also: So-Fr ULC und min 4-6l Wasser

Am Fr. nachm Train gibts nen ordentlichen Backload mit max. 1l Flüssigkeit und am nächsten Tag steh ich ohne viek Aufwand ripped as fuuaak im Schwimmbad. Genüsslich ein paar KH an diesem Tag in die Figur geschoben, um die Speicher zu füllen und dabei gut aussehen, ohne dass ich mir die Qual eines noch tieferen KF antun müsste. Optisch wirkt dieses mini Entwässern eh wie 2% weniger Körperfett.

Für die Moralkeulenschwinger: Böse Sache, ich weiß... ;D

[Gast]

Gehst Du da nicht voll kaputt beim Entwässern? Ich muss nach'm Backload immer saufen wie ein Pferd, kann mir nicht vorstellen, da nur einen Liter zu trinken und am nächsten Tag dann noch in's Freibad oder ähnliches. Oder kann man ab dann wieder normal trinken, ohne um halb drei dann total bloatet am Rand zu stehen?

[GarchingS54 329]

Probier es einfach mal aus, senke im Backload schrittweise die Flüssigkeitsmenge. Wenn ich durst bekomme, dann trinke ich auch!

Ich nehm das nicht so genau, nutze diesen beiläufigen Effekt bei der CNS aber gern aus.