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[PlusUltra 2]

Hey,

ich (mitte 20 und aktuell rund 90 kg auf 1,83) bin grade dabei mein Training und Ernährung umzustellen.

Aktuell mache ich immer im Wechsel 4 oder 2mal die Woche Kampfsport. Dazu dann ebenfalls im Wechsel 2 oder 4mal die Woche Krafttraining.

Im letzten Sommer habe ich mit ergänzendem Krafttraining zum Kampfsport angefangen.

Anfang des Jahres hatte ich allerdings einen Unfall in dessen Folge ich ein viertel Jahr mit Sport komplett pausieren musste.

Die ersten Wochen war auch gehen usw. nur stark eingeschränkt möglich. Ein arm war komplett still gelegt für mehrere Wochen.

In der Zeit habe ich normal weiter gefuttert, weil ich mir offen gestanden da auch nicht so die Sorgen um Optik und Co gemacht habe

Dadurch habe ich nicht zu knapp Muckis eingebüst und ordentlich Speck angesetzt, den es nun wieder zu reduzieren gilt ^^

Muss beim Training auch noch bisschen aufpassen, aber Belastung ist nach RÜ mit dem Mediziner meines vetrauens je nach Körpergefühl wieder OK!

Einzig im AC-Gelenk kann es noch zu Einschränkungen kommen.

Dips gehen daher frei zum Beispiel noch nicht, habe ich neulich mal wieder probiert aber das Gefühl in der Schulter war "unschön"!

Aktuell sieht mein Krafttraining wie folgt aus (Stand letzte Woche):

Tag 1:

Kniebeugen 95kg* 10,8,8

Bench Press (liegend mit etwa 70 Grad Neigung) 160 kg 3*12

Bankdrücken gerade 70 kg* 12, 10, 10

Bandrücken schräg 45 kg * 12, 11, 9

Fliegende mit kurzhanteln und fast gestreckten Armen je 18 kg* 12, 11, 9

Bizeps Curls LH - 32,5 kg * 12, 10, 9

supinierte KH Curls mit je 16 kg 11, 9 ,7

Tag 2:

Kreuzheben (versuche ich noch mich ranzutasten, gerade erst mit angefangen daher erstmal zum technik lernen mit niedrigerem Gewicht und mehr Wdh) 3*20*65kg

Lat ziehen 75kg*12*10*9

Rudern LH im stehen 40 Kg* 11,9,9

Nasenstüber liegend 30 kg 12, 9, 8

Trizeps mit ß-Stange am Seilzug 70 kg * 12, 10, 9

Dips am Gerät (mit 10 kg unterstützung) 12, 9, 7

Schulter drücken am Gerät (geführt geht besser wg. o.g. Verletzung) 50 kg 12, 12, 11

Frontheben Schulter KH je 8 kg 3*12

reverse butterfly am Gerät 45 kg 3*12

Hyperextensions 3*20

Habt Ihr Anmerkungen?

In Sachen Trainingsgestaltung bin ich für alles dankbar. Hab da zwar bissl gelesen, sowohl zu haus, als auch hier im Forum, aber was Kraftsport und TRaining anbelangt bin ich doch eher interessierter Laie als versierter Fortgeschrittener ;)

Im Prinzip bin ich recht flexibel was Zeiten usw. anbelangt. Immer im Wechsel fallen für mich als Trainer zeitlich nur Mo und Mo,Di,Fr Kampfsportbedingt fix für das Krafttraining weg.

[cyclonus2 236]

Imho zu viele Übungen und zu viele Reps pro Satz, zu viele Isos. Brauchst sicher kein Starting Strength + Gomad, aber ein Plan in Richtung Starting Strength/WKM wäre sicher besser als das gerade.

[Infinit 1742]

Kreuzheben (versuche ich noch mich ranzutasten, gerade erst mit angefangen daher erstmal zum technik lernen mit niedrigerem Gewicht und mehr Wdh) 3*20*65kg

Falsch. Wenige Wdh., höheres Gewicht. Bei vielen Wdh. ist die Tendenz das du durch ermüdung abfälschst viel höher.

Mai 13, 2013 bearbeitet von Infinit

[PlusUltra 2]

Hmmm also mehr auf komplexe Übungen...

also tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Frontheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern im stehen, Dips mit assist, Hyperextensions und das dann auf zwei Tage aufteilen?

Liegestütz, Burpees, Dips am stepper etc. gibts ja beim Kickboxen dann noch on mass dazu.

versuche grade nen guten Mittelweg zwischen dem Kickboxen und Krafttraining zu finden

[PlusUltra 2]

OK ich hab jetzt heute mal ein wenig reduziert, nach dem Motto weniger ist mehr

Kniebeugen 105 KG 3*5 sauber ohne größere Schwierigkeiten, am Freitag dann 115

bankdrücken bissl vertan erst 85 genau 1, dann mit 80 3 und 75 schließlich 5, nächstes mal probier ich 77,5

KH 3*5 mit 85kg, da geht noch deutlich mehr

Klimmzüge eng 3*6

[Dark Knight 842]

Kleine Anregung

[PlusUltra 2]

ich probiers jetzt mal 14 Tage mit SS. Mal schauen wie ich mich dabei so fühle.

Gestern hatte ich hinterher auf jeden Fall das Gefühl, dass die Gewichte viel zu niedrig angesetzt waren!

Mal schaun wie das morgen wird. Auf jeden Fall überall nen Tacken zulegen...

Als nächstes steht sonst definitiv das von dir aufgezeigte 5x5 auf dem Programm!

Ein Kumpel hat mich auch auf PITT angesprochen. Soll wohl auch ganz gut sein. Was meint ihr dazu?

[Dark Knight 842]

Auch PITT ist ein sehr gutes Trainingssystem. Du solltest dir nur mal überlegen, wo deine Prioritäten liegen. Wenn es in Richtung Bodybuilding gehen soll sind PITT, MyoReps und die Bulking Routine von Lyle McDonald sicherlich interessante Optionen. Geht es dir darum stark zu werden, dann würde ich mich eher im Bereich Madcow, Texas Method und 531 umschauen. Wenn es dir darum geht spezifisch für den Kampfsport zu trainieren, dann könnte man nochmal was anderes machen (Eher in Richtung Explosivkraft).

Kann dir da also nur den Functional Fitness Thread von Shao hier im Forum ans Herzen legen. Lies den mal, überleg dir was du willst und dann kann dir hier auf jeden Fall geholfen werden. Das ist sonst wie beim Autokauf, wenn man sich aber noch nicht sicher ist, ob es ein Smart werden soll (Von dem ist ja jeder so überzeugt, weil er spritsparend ist), einen Sprinter (Damit hast du nie Platzprobleme!) oder einen neuen Ferrari (Schneller kommt man kaum von A nach B). Autos sind es ja alle. Fahren tun sie ja auch alle. Aber die Prioritäten liegen halt woanders.

Hoffe, dass du verstehst, was ich meine

[PlusUltra 2]

Danke dir für deine Tipps JAS, find ich cool das du dir die Zeit nimmst!

Denke ich verstehe was du meinst, wenn ich nicht weiß wo ich hin will, wie soll ich dann jemals ankommen?

meine Priorität liegt klar im Kampfsportbereich. Das wirkliche BB ist daher eher uninteressant für mich. Habe halt früher das Krafttraining total verrnachlässigt. Was ich nun möchte ist in erster Linie da nachziehen und an Kraft zulegen. Wenn sich dabei die Optik verbessert hab ich natürlich auch nix gegen!

Habe mir den Thread von Shao schon ein Paar mal zu gemüte geführt und so wie ich das verstanden habe, würde der Anfang dafür ja eher im Bereich SS liegen. Wenn ich damit dann nicht mehr weiter komme dann Fortsetzung mit Texas Method richtig?

[Dark Knight 842]

Du hast eben das Problem der Regelmäßigkeit, da du im Wechsel immer "2 x Kampfsport / 4 x Kraftsport" und "4 x Kraftsport / 2 x Kampfsport" hast. Besteht die Möglichkeit, dass du auf 3 x Kampfsport und 2 x Kraftsport wechseln kannst? Dann würde ich das ganze nämlich so aufteilen:

Montag: Kampfsport

Dienstag: Workout A Starting Strength

Mittwoch: Kampfsport

Donnerstag: Workout B Starting Strength

Freitag: Kampfsport

Samstag: Trainingsfrei

Sonntag: Trainingsfrei

Ansonsten einfach mal ein paar Sachen von Jim Wendler lesen. Der hat interessante Programme für Footballer geschrieben, die auch für einen Kampfsportler interessant sein können. Würde aber prinzipiell erstmal das lineare Starting Strength vorziehen und auf eine Periodisierung wechseln, sobald es nötig ist. Dann halt zwei Übungen im 531 Schema (Kniebeugen und Bankdrücken / Kreuzheben und Schulterdrücken).

Cheers!

[PlusUltra 2]

Würde es dann so probieren, haben die Halle halt Fix zu bestimmten Terminen, daher lässt sich das Kickboxen im Verein nur schwer schieben

Woche 1

Montag: Kampfsport (fix)

Dienstag: Workout A Starting Strength

Mittwoch: Kampfsport

Donnerstag: Workout B Starting Strength

Freitag: Kampfsport

Samstag: Frei

Sonntag: Workout A Starting Strength

Woche 2

Mo: Kampfsport (fix)

Di: Kampfsport (fix)

Mi Workout B

Do Frei

Fr Kampfsport (fix)

Sa Workout A

So Sparring

[Dark Knight 842]

Sieht doch gut aus. Als Alternative ginge noch der WKM Plan mit seinen beiden Workouts. Aber das ist jetzt Geschmackssache :)

[sporty4u 623]

Kreuzheben (versuche ich noch mich ranzutasten, gerade erst mit angefangen daher erstmal zum technik lernen mit niedrigerem Gewicht und mehr Wdh) 3*20*65kg

Falsch. Wenige Wdh., höheres Gewicht. Bei vielen Wdh. ist die Tendenz das du durch ermüdung abfälschst viel höher.

Hohe Gewichte ermüden schneller, kann man so und so sehen. Ob das im Bereich von 20WDH schon erreicht ist bezweifle ich bzfl. energetischer Vorgänge sehr stark, sind vielleicht 60 sek. Da ist man weitgehend noch ohne O2-Modus on und eine Minute konzentrieren wird ja wohl noch drin sein. Trotzdem viel zu viel 20WDH mMn aus Trainingsperspektive.

[Infinit 1742]

Kreuzheben (versuche ich noch mich ranzutasten, gerade erst mit angefangen daher erstmal zum technik lernen mit niedrigerem Gewicht und mehr Wdh) 3*20*65kg

Falsch. Wenige Wdh., höheres Gewicht. Bei vielen Wdh. ist die Tendenz das du durch ermüdung abfälschst viel höher.

Hohe Gewichte ermüden schneller, kann man so und so sehen. Ob das im Bereich von 20WDH schon erreicht ist bezweifle ich bzfl. energetischer Vorgänge sehr stark, sind vielleicht 60 sek. Da ist man weitgehend noch ohne O2-Modus on und eine Minute konzentrieren wird ja wohl noch drin sein. Trotzdem viel zu viel 20WDH mMn aus Trainingsperspektive.

dyel?

[Gast]

Kreuzheben (versuche ich noch mich ranzutasten, gerade erst mit angefangen daher erstmal zum technik lernen mit niedrigerem Gewicht und mehr Wdh) 3*20*65kg

Falsch. Wenige Wdh., höheres Gewicht. Bei vielen Wdh. ist die Tendenz das du durch ermüdung abfälschst viel höher.

Hohe Gewichte ermüden schneller, kann man so und so sehen. Ob das im Bereich von 20WDH schon erreicht ist bezweifle ich bzfl. energetischer Vorgänge sehr stark, sind vielleicht 60 sek. Da ist man weitgehend noch ohne O2-Modus on und eine Minute konzentrieren wird ja wohl noch drin sein. Trotzdem viel zu viel 20WDH mMn aus Trainingsperspektive.

dyel?

Wäre der Bizeps mein Quad, wär ich schon stolz, Jungs.

[TrollHead 2438]

Sporty, was du hier raushaust.

20 Reps richtiges Heben/Beugen (ergo schwer) dauert >60sec.

Und energetische Vorgänge (nices Wort) bitte nochmal Grundlagen lesen. Wie gewinne ich schnell welchen Energieträger aus welchem Speicher und was bringt der. Am besten in PPfS, dann lernst du auch noch die energetischen Unterschiede (und deren Belastunsunterschied u.a. bzgl. Fasern) bei Schnellkraft, Explosivkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer. Und was davon wann angebracht ist im Training.

[PlusUltra 2]

Vorhin das erste Mal Workout B gemacht:

KB 115 kg 3*5 sauber gebeugt

vorgebeugtes Rudern im stehen 65 kg 3*5

Military Press 3*5 mit 45kg - zum Ende hin habe ich die Rechte Schulter gemerkt und auch die Technik war dadurch dann unsauber :/

Pull ups - 1*6, 2*4,

[PlusUltra 2]

thx nochmal für all eure Tipps und Hilfestellungen!

Hab mir jetzt das Buch von Mark Rippetoe Starting strength in neuer Auflage geholt und bin nach erstem überfliegen überzeugt, dass das Training genau das richtige für mich ist.

Habe zu Beginn meines Gym Training z.B. auf KB und KH aus Angst vor Verletzungen total verzichtet, weil gerade diese Übungen bei meinen Stand Alone versuchen auch sehr unangenehm waren.

Habe mir jetzt nen befreundeten Fitnesscoach ran geholt und die bestätigung bekommen, dass meine Technik zu Beginn einfach völlig falsch war...

Seit Ende letzten Jahres haben mir KBs dann sogar extrem spaß gemacht und sind mittlerweile zu meiner absoluten Lieblingsübung im Gym geworden.

Das KH ist auf dem guten Weg den KBs zu folgen, wobei ich da noch sehr aufpassen muss um nicht unsauber zu werden. Naja dafür sinds ja mit 85 kg noch ein recht humanes Gewicht. Werde mich da auch nur um 2,5 kg pro Einheit steigern um lange genug techniktraining zu haben, damit es bei den hohen Gewichten dann stimmt :)

[PlusUltra 2]

Workout A

KB 3x5 120kg (sau Bock gemacht, Mittwoch dann 125kg)

BD 3x5 75 kg (war gut aber weiter nur in 2,5kg Schritten)

KH 2x5 95kg (hier is deutlich mehr drin)

Chin Ups 1x6 2x4

[PlusUltra 2]

Sooooo grade wieder frisch vom Sport :D

heut mal mit Trainerbegleitung von einem befreundeten Physio und Fitnesstrainer. Hat hier und da noch was anzumerken gehabt, daher bissl niedrigeres bzw. gleiches Gewicht wie vorher

KB 110 kg 3*5 sauber gebeugt

vorgebeugtes Rudern im stehen 65 kg 3*5 bissl weiter runter gegangen, dadurch dann auch mehr gemerkt :)

Military Press 3*5 mit 45kg - diesmal ordentlich ^^

Pull ups - 1*6, 2*4,

[PlusUltra 2]

Liegsetütz Challenge Woche 4 Tag 1 - und zwei Stunden Kickboxen check

[PlusUltra 2]

Training gestern:

KB 120 KG 3x5

BD 80KG 3x5

KH 105 KG 1x5

Chin Ups 3x4

war gut! Hätte nie gedacht das man nach so ein Paar Übungen fertig sein könnte :)

Mai 26, 2013 bearbeitet von PlusUltra

[PlusUltra 2]

Ich glaube ich hatte heut sowas wie nen Durchbruch was Technik bei den Kniebeugen angeht. Die nackenrolle weg gelassen und mal hinten auf die Schulterblätter gelegt. Das geht ja dann wie's Brezel backen :D

KB 125KG x5

MP 47,5 KG 2x5 1x4, dann noch 45 1x5

BR 70kg 3x5

Pull Ups 2x5 1x3

Dips 3x4 (endlicch gehts wieder ^^ wenn auch noch nicht ganz runter)

[Heimdallr 1643]

Ich glaube ich hatte heut sowas wie nen Durchbruch was Technik bei den Kniebeugen angeht. Die nackenrolle weg gelassen und mal hinten auf die Schulterblätter gelegt. Das geht ja dann wie's Brezel backen :D

KB 125KG x5

MP 47,5 KG 2x5 1x4, dann noch 45 1x5

BR 70kg 3x5

Pull Ups 2x5 1x3

Dips 3x4 (endlicch gehts wieder ^^ wenn auch noch nicht ganz runter)

Hasten Video von deiner Squatform?

[PlusUltra 2]

bisher nicht. ich schau mal das ich am Donnerstag ne Digicam mitnehme