Bankdrücken schädlich? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Alc 1164]

Wie sieht denn bei den meisten hier die Technik aus ?

Powerlifter Style, tucked in Knie, enorme Arch, Druck mit Schultern an die Bank, tiefe Bewegung mit Bounce vom Brustkorb, Ellbogen weit nach Innen, SHRUG.

genau, aber mit Kurzhanteln musst du stabiliseren, hast ein viel besseres Gefühl (mach mal die Augen zu dabei)

Stabilisieren REDUZIERT die Spannung aber. Deswegen ja die ganze Isodebatte um Arthur Jones damals. Und die unstable surface Geschichten von Cressey.

interessant, wusste ich nicht das das stabilisieren die Tension reduziert, dachte eher das ist förderlich.

[Joy 248]

Mal ne andere Frage.. Wie eng soll ich beim Bankdrücken gehen. Irgendwie schreibt da jeder anders. Ich fühl mich am besten mit engem Griff.

[LastActionHero 3261]

Ich greife etwas breiter als schulterbreit.

Am besten so, wie es für dich am angenehmsten ist.

Teilweise gibt es ja an den Olympiastangen solche Kringel bzw. Markierungen.

Daran orientiere ich mich. Bei den McFit Stangen greife ich z.B. so, dass der Mittelfinger auf der Markierung ist.

Umso enger die Armstellung, umso enger der Winkel von Arm zum Körper, folglich mehr Arbeit durch den Trizeps.

[Zooler 1852]

Ich greife mit dem Ringfinger die Markierung :D

[Alc 1164]

Kurzhantelbankdrücken seit Ewigkeiten nur SO, nie Schmerzen

Mai 8, 2013 bearbeitet von Alc

[LastActionHero 3261]

Ich greife mit dem Ringfinger die Markierung :D

Ich bin 1,88 und hab eine sehr große "Spannweite".

Je nachdem wie groß/klein du bist, können da ganz andere Hebelwirkungen und Winkel herschen.

[GarchingS54 329]

Fav.

Dips vorgebeugt.

30Grad KH- Schrägbank

LH-Flachbank

Gironda-Dips

Das hier entspricht zu 95% meiner Ausführung, damit habe ich keine Schulterpobs.

http://fitness-experts.de/uebungen/bankdruecken

[Zooler 1852]

Ich nin 8 cm kleiner....also schon okay :D

[Force 340]

Falsche Technik beim Bankdrücken --> schädlich

Gesund und richtige Technik beim Bankdrücken --> Unschädlich

Flachbankdrücken mit der Langhantel ist eine unökonomische Bewegung. Flachbankdrücken birgt daher meiner Ansicht nach ein hohes Risiko sich zu verletzen, wenn es um Brustübungen geht. Weiteres Problem ist, dass viele gar nicht die Brust treffen, sondern Schultern/Trizeps. Das ist insbesondere immer wieder bei Anfängern der Fall. Erfahrungsgemäß ist es so, dass die meisten Anfänger ihre Brust beim Schrägbankdrücken besser spüren. Hierzu empfehle ich allerdings auch nicht die Multipresse. Die Bewegung enthält immer einen Radius, in der Multipresse wird dieser Radius unterdrückt. Es kann zu Schulterproblemen kommen, wie auch beim Flachbankdrücken. Das ist aber eine Sache, die kann erst nach JAHREN auftreten. Da die meisten allerdings das Studio nur unregelmäßig, oder nur mal eine Weile besuchen und nachher wieder die Hantel schmeißen werden sie mit diesem Problem wohl nicht konfrontiert. Wer Probleme mit der Schulter/Rotatoren hat, dem würde ich persönlich kein Flachbankdrücken empfehlen (beim FBD wird die Schulterkapsel stärker gedehnt), ebenso wenig wie Bankdrücken in der Multipresse.

Viele Athleten mit denen ich gesprochen und trainiert habe, haben Probleme in der Schulter. Das war scheinbar immer auf das Flachbankdrücken zurückzuführen. Inzwischen drücken die meisten Schräg (Langhantel/Kurzhantel) und haben derzeit keine Schulterprobleme.

Das klassische Flachbankdrücken wie wir es tagtäglich im Studio sehen halte ich zudem ebenfalls im Bodybuilding nicht für zwingend notwendig, wenn es darum geht eine ordentliche Brustmuskulatur aufzubauen.

Mai 8, 2013 bearbeitet von Force

[Gast]

Fav.

Dips vorgebeugt.

Hast du dazu ein gutes Video/Erklärung parat?

[cyclonus2 236]

Halt den Oberkörper weit nach vorn schieben/mehr Körpergewicht auf dem Oberkörper und sich nicht so nach hinten "aushängen" lassen. Findet man glaube ich auch unter "Gironda Dips".

Dips sind aber imho ein viel größerer Abfuck für die Schulter als so ziemlich alle Bankdrückvarianten.

Mai 8, 2013 bearbeitet von cyclonus2

[Gast]

Wieso hat er dann Gironda-Dips noch mal extra erwähnt?

Finde, wenn man bei den Dips nicht zu sehr nach unten geht, sich also "verdreht", ist es echt in Ordnung.

[GarchingS54 329]

Ganz einfach.

Dipständer mit schulterweitem Griff.

Beine anwinkeln und leicht zum Körper/Bauch vor ziehen.

Oberkörper vorneigen, Kopf = Verlängeung der WS.

Bewegung über den VOLLEN ROM

Langsam runter und explosiv hoch.

Dieser recht alte Fred war recht hilfreich damals für mich... Dort meldet sich auch WKM himself zu Worte

http://www.team-andro.com/phpBB3/dips-vs-bankdruecken-t72458-15.html

Finde diesen Fred absolut lesenswert und bin seit dem Fan von Dips mit entsprechender Technik.

Zitat aus dem TA-Fred:

WKM hat geschrieben:

Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style )

- Schulterweiter Griff

- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung

- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung

- Hacken gen Po ziehen

- Die Brustmuskulatur voll anspannen

- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen

(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -

was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt

- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)

- Unten etwas ausdehnen

- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen

- Nicht die Arme durchstrecken

- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen

- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

Mai 8, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Captain_Beefheart 304]

Guillotine Press is auch ne geile Übung for dem chesticles

[Zooler 1852]

Müssen die Hände "eingedreht" sein...Hatte das jetzt auf vids gesehen

[GarchingS54 329]

Durchs Eindrehen kommen die Ellenbogen näher an den Körper und das erachte ich als SEHR ENTSCHEIDENT!

[Gast]

Wer ist WKM? Kenn nur einen WKM Plan :p

Hmm mit Kinn zur Brust schreibt WKM, dass es sehr schädlich ist. Borge empfiehlt es aber auch...

[Joy 248]

Ich greife so wie Lastactionhero, aber manche meinen das wäre keine korrekte Bank..

[GarchingS54 329]

Na 3 mal darfst raten von wem dieser Plan stamt Bubka. ;)

Kopf gegen Brust kommt fast automatisch, wenn man sich ordentlich vorbeugt, damit die Unterarme immer im 90Gradwinkel zum Holm bleiben.

EDIT: Wenn man versucht, dass die Unterarme durchgehend "normal" (90Grad zum Holm) bleiben, wird man sich automatisch recht stark vorneigen. Ich ziehe daher immer die Beine leicht zum Bauch bzw. Fersen zum Arsch, sonst fall ich fast nach vorn über.

Wenn man zur Maschine/Wand steht, knallt man mit dem Kopf mitunter schon mal dagegen. ;)

Kopf hat die Haltung wie beim Kreuzheben, also leicht gen Brust -> Verlängerung der Wirbelsäule

Hier noch ein WKM Zitat:

Zitat von saufkuh

WKM hat irgendwo mal was von WKM-Style geschrieben, die Ausführung hat sich von der Normalen aber nicht so sehr unterschieden.

Jetzt würde mich schon einmal interessieren, was eine "normale" Ausführung überhaupt ist?

Hier mal eine kleine Gegenüberstellung - ganz "krasse Gegenteile" - von wegen "nicht so sehr unterschiedlich"...

Dips im WKM- oder Gironda-Style ?!?

Einfach ausgedrückt könnte man sagen:

Bei der einen Variante ist alles genau anders herum wie bei der anderen Variante.

Mit beiden Varianten kann man sehr viel erreichen - und es zeigt sich, dass Dips

nicht "einfach nur" Dips sind.... Die Unterschiede sind schon enorm!!

Im Einzelnen:

Eine Gegenüberstelleung der Dip-Ausführungsvarianten nach "Gironda" und "WKM":

Und BEVOR hier nun jemand auf die Idee kommt, dass sich der WKM hier auf eine Stufe mit dem weltberühmten

Trainer Vince Gironda stellen würde - das ist natürlich nicht der Fall!!

Auf so eine absurde Idee würde ich niemals kommen - also braucht das hier - oder auch an anderer Stelle - mir

niemand zu unterstellen!

Ich bin eher selber ein "Fan" von seinen Methoden, Ansichten, Trainingsmitteln und -maßnahmen.

Gironda-Dips:

Sehr weiter Griff

Weite Ellenbogenführung - wird unterstützt durch eine entsprechende Griffhaltung

Kinn auf die Brust legen

Brustwirbelsäule nach vorne einrunden

Knie nach vorne ziehen

So tief wie möglich ablassen

Ziel: Die Brustmuskulatur so weit als möglich ISOLIEREN

Einsatz: Girondas 6*6 und 8*8 Programme

(Hierbei werden recht kurze Pausen eingehalten 35 ... 45 Sekunden,

und in der allerletzten WH darf / soll Muskelversagen eintreten)

Mit anderen Worten: Mit der "Gironda-Technik wird RELATIV leicht

trainiert"!!

Problem: Durch die Positionierung der Ellenbogen und des Oberkörpers

werden die Schultergelenke in eine relativ schwache / instabile Position

gebracht.

WKM-Dips:

Relativ enger Griff

Relativ enge Ellenbogenführung - Unterarme stehen senkrecht

Kopf aufrecht halten - Blick geradeaus

Brust herausdrücken und die Schulterblätter zurückziehen

Hacken nach hinten ziehen

So tief ablassen wie es beschwerdefrei möglich ist

Ziel: Die Brustmuskulatur so schwer wie möglich belastbar zu machen,

dazu wird das Schultergelenk so weit als möglich über Körperspannung

stabilisiert.

Einsatz: Schweres Training.

Problem: In aller Regel sind hier recht schnell relativ große Steigerungen

möglich. Daher tendiert der ein oder andere Sportler hier durchaus dann

im geradezu euphorischen Einsatz etwas mehr Gewicht zu verwenden als

ihm gerade gut tun würde.

Jede Ausführungsvariante hat seine Einsatzbereiche. Hier zu mischen könnte fatale Folgen haben.

Gruß

WKM

Mai 8, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Shao 6453]

Flachbankdrücken mit der Langhantel ist eine unökonomische Bewegung. Flachbankdrücken birgt daher meiner Ansicht nach ein hohes Risiko sich zu verletzen, wenn es um Brustübungen geht. Weiteres Problem ist, dass viele gar nicht die Brust treffen, sondern Schultern/Trizeps.

Es wäre schön, wenn man sich das ganze "aussuchen" könnte, welcher Muskel nun feuert. Es ist zudem erstmal egal, welchen Muskel man "besonders spürt" in einer Übung. Ist der Trizeps das schwächste Kettenglied oder wird am stärksten relativ zu seiner Maximalkraft belastet, spürt man ihn vermutlich mehr. Über die Aktivierung anderer Muskeln sagt das erstmal gar nichts aus. Ich spüre meine Brust kein Stück beim Bankdrücken. Am nächsten Tag habe ich den Muskelkater meines Lebens, wenn ich eine Zeit nicht drin war. Und zwar in den Pecs.

Die Realität, dass die Flat Bench im Endeffekt stärker die Pectoralis Muskulatur Muskulatur aktiviert als Schrägbank, ist allerdings wissenschaftlicher Fakt. Es ist ein Mythos, dass Schrägbank in hier stärker aktiviert.

http://www.daveywaveyfitness.com/wp-content/uploads/2010/11/Effects-of-Variations-of-the-Bench-Press-Exercise-on-the-EMG-Activity-of-Five-Shoulder-Muscles.pdf

Barnett, C., Kippers, V., and Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 9(4): 222-227.

De Facto sehen wir in dieser Studie sogar, dass die Flachbank auch eine entsprechend höhere Aktivierung der Triceps Brachii und Anterior Deltoids mit sich bringt.

Die Flachbank, geht es nur um "Muskel treffen" ist die ganz klar überlegene Übung.

Das heisst die Frage, die wir uns stellen müssen, ist wieso sich Athleten verletzen und wie wir das verhindern können, bzw. WER Bankdrücken sollte und wer nicht.

Viele Athleten mit denen ich gesprochen und trainiert habe, haben Probleme in der Schulter. Das war scheinbar immer auf das Flachbankdrücken zurückzuführen. Inzwischen drücken die meisten Schräg (Langhantel/Kurzhantel) und haben derzeit keine Schulterprobleme.

Ein Großteil der Leute, mit denen ich spreche, benutzt eine 90° Ellbogen zu Torso Position. Eigentlich benutzt sie wirklich so ziemlich jeder, den ich in Studios sehe, den ich nicht selbst trainiert habe. Die meisten großen Ketten bringen einem auch diese 90° Ellbogenposition bei.

Warum, weiss ich selber nicht. Aber warum sich die Leute verletzen, ist mir in diesem Fall klar. Ich habe bisher keine Person gehabt, bei der ich die Dave Tate Variante angesetzt habe, der später Schmerzen hatte.

Allerdings würde ich vermutlich trotz allem Kurzhanteln nehmen.

Aber auch nochmal hierzu:

Flachbankdrücken mit der Langhantel ist eine unökonomische Bewegung.

Das ist zuerst einmal, wenn es nur um muskuläre Entwicklung geht, völlig egal. Das ist nur wichtig, wenn man maximale Lasten bewegen oder eine Last so oft wie möglich bewegen will.

Viele Übungen werden aus Gründen in Varianten ausgeführt, die nicht 100% ökonomisch sind, um eine bessere Belastung der Muskulatur zu erreichen. Das ist nicht immer optimal aus gesundheitlicher Sicht. Ein Beispiel ist hier die Rippetoe Variante vs. Dave Tate Variante des Bankdrückens. Rippetoes Variante hat vor allem das Ziel, eine maximale Belastung der Muskulatur zu ermöglichen, sie ist nicht ökonomisch. Dave Tates Variante ist die Variante, die bei gegebener Stellung die maximale Belastung mit minimaler Belastung der Schulter erreicht.

Die Zielsetzung ist jeweils eine andere. Dave Tates Variante ermöglicht mehr Gewicht, entspricht teilweise aber einem Decline Bench. Wie Barnett et al. zeigen, gibt man damit einen Teil der Arbeit von den Pecs und Tri auf den Lat ab, was wiederum eine ähnliche Gewichtsbelastung bei weniger Problemen mit der Schulter erlaubt.

Die Frage ist wirklich, was meinst du mit ökonomischer Bewegung?

Das klassische Flachbankdrücken wie wir es tagtäglich im Studio sehen halte ich zudem ebenfalls im Bodybuilding nicht für zwingend notwendig, wenn es darum geht eine ordentliche Brustmuskulatur aufzubauen.

Ich auch nicht. Wenn es aber jemand ohne Schulterprobleme machen kann, ist die Übung mit dem meisten Effekt für zeitlichen Aufwand.

[Zooler 1852]

Shao, dann müsste die Verletzungsgefahr minimiert werden, wenn Ellenbogen 70 Grad zum Torso sind, wie Rip zB beschreibt?

[Punkyan 235]

Shao, dann müsste die Verletzungsgefahr minimiert werden, wenn Ellenbogen 70 Grad zum Torso sind, wie Rip zB beschreibt?

Mach 45°. Ellbogen müssen ja nicht am Körper anliegen, aber 45° ist echt ein guter Kompromiss, den jeder ganz einfach ausführen kann.

[Shao 6453]

Shao, dann müsste die Verletzungsgefahr minimiert werden, wenn Ellenbogen 70 Grad zum Torso sind, wie Rip zB beschreibt?

Keine Ahnung welchen Winkel er inzwischen nimmt, für mich ist je enger und je mehr arch --> desto besser.

[LastActionHero 3261]

Bei 90° Arm/Torso Winkel hat man die LH förmlich vorm Gesicht bzw. Kinn hängen. Finde diese Position weder angenehmen noch förderlich.

Ab und an wärme ich mich so auf, aber mit minimal Gewicht, weil die Dehnung teilweise sehr stark ist.

Sehe auch sehr selten Leute, die wirklich bei 90° drücken. Ich trainiere im McFit.

Allein aus diesem Grund nehm ich nen kleineren Winkel...abgesetzt wird ca. auf Brustwarzenhöhe. Denke, dass dürfte so 50-70 ° entsprechen, in der Aufwärtsbewegung "wandert" die Stange automatisch Richtung Kinnhöhe.

Ich benutze grundästzlich vollen ROM in sovielen Übungen, wie möglich. Würde ich konstant die 90 ° beim FBD beibehalten, würde ich die Stange vermutlich auf meinem Kehlkopf absetzen ^^

PS: Nicht falsch verstehen...ich setze die Stange nicht auf der Brust ab, aber ich gehe so tief wie möglich (teilweise mit Brust-Berührung) und versuche immer die Stange nicht "auftittschen" zu lassen.

Mai 10, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[GarchingS54 329]

Was spricht gegen eine Aufsetzen auf der Brust bei einer kontrollierten Abwärtsbewegung?