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[Tautologie 2]

Vor ca einem Jahr meldete ich mich beim McFit an und gehe seither mit großer Effizienz 0 Gains trainieren. Da das auch zu großen Teilen an meiner sehr schlechten Ernährung liegt möchte ich diese ab jetzt loggen und schrittweise umstellen. Gewichtzunahme ist Ziel nr1 - fett ist mir egal, skinny fat look will ich aber eher nicht

Daten:

22

180 cm

gesteigert in ~3 Jahren von 54kg auf 63,7 kg

Tut mir leid mikel und trollhead, aber die Titel skinny und "lauch" dürft ihr wieder abgeben

Trainigsplan wird eine Abänderung von Rippetoes Starting Strength mit Grundübungen. Heute an die Tag A Startgewichte herangetastet.

Tag A

3x5 Squats (startgewicht 35kg)(max 65 kg)

3x5 Bench (40kg) (max 62 kg)

3x5 OH Press (25 kg) (max 32 kg)

3x12 Dips (Startgewicht Körpergewicht) (max 3x10 mit 12 kg Hantel zwischen den Füßen)

Tag B

3x5 Squats

3x5 BB Rows (max kA, hatte immer das Gefühl sie falsch zu machen)

1x5 Deadlift (max 60 kg)

3x10 Klimmzüge (Eigengewicht)

Momentaner Stand:

GOMAD mit laktosefreier Milch, die leider nur 1,5% Fett hat - Vollmilch wird genommen sobald ich einen Supermarkt finde der das hat. Werde nicht von Anfang an 4 Liter Trinken sondern "langsam" steigern.

Essen:

Leider viel Mist dabei und oft McDonalds. Ist mir meistens trotzdem lieber als Mensa

27.04

Spagetthi+Schafskäse+Parmesan ~500

6er Balista Riegel 600

Laugenstange mit Putenschinken 400

Hollundersaft 100

Sportgummi 100

Apfel-Birnensaft 150

Mc Donalds Menü 1200

Hollundersaft 100

28.04

Frühlingsrollen mit Sojasauce + Hollundersaft 800

2Liter laktosefrei 1.5% Milch 1800 kcal

kleine Tiefkühlpizza 750

Hollundersaft 100

Banane 100

[sporty4u 623]

Hey deine Ausgangslage finde ich jetzt sehr gut, unauffällig wenig fett und schmale Hüften, dann geht bald was ;)

[GarchingS54 329]

Viell. mal als Motivation:

Vor ca. 2,5Jahren hat bei uns 17jähriger schmächtiger Typ angefangen. 53kg auf 176cm.

Spielt gern PC und entspricht wohl dem jetzigen durchschnitts Hardgainer

Hab ihn damals kennen gelernt, als ich mal wieder erwas in Form für meinen Urlaub kommen wollte.

Ich hab ihm damsls gesagt dass sein Geräte Studioplan grütze ist und er mal nach WKM googeln soll.

das tat er.

Letzte Woche habe ich ihn wieder getroffen.

Aktuell 90kg - er ist massig aber man sieht sofort dass dort ordentlich Power dahinter ist und die Form ist alles andere als "verfettet"

5RM

Squat: 155kg (Highbar ATG)

DL 187,5

BP: 117,5

Ernährung aktuell 4000-4400kcal

Training WKM, 20er Kniebeuge Programm usw.

Lt. Eigener Aussage, war das wichtigste für ihn einach zu essen, das Problem Sommerform hatte er nie , er wollte einfach nur groß werden und das ist er.

Wenn der Junge jetzt mal eben 10-15kg Fett abwirft ist das einfach nur richtig übel und bestätigt mich in der Annahme dass 3-4Jahre konsequentes Training reichen um sein genetisches Limit zu erreichen.

Also, nutz die Infos die du hier bekommst und trainiere + esse konsequent.

April 28, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Tautologie 2]

Danke für die Motivation, von 53 auf 90kg ist wirklich sehr beeindrucken, vor allem bei den Kraftwerten. Ziel ist im Moment so an die 75.

Heute Traingstag B die Gewichte ermittelt

Squats 3x5 37,5

BB Row 3x5 30kg

Deadlift 1x5 40kg

Klimmzüge 1x8, 1x7

Ernährung 28.04 (letzter Eintrag war falsch da nach 0 uhr)

1/2 pkg Tortoloni+Schafkäse+Olivenöl+Hollundersaft ~600

Banane 100

Dose Linsen mit Schafkäse 400

Hollunder 100

(wenig)Reis+9 Gemüsenuggets+Schafkäse+Hollunder 750

2L laktosefreie 1,5% Milch 1000

=2950 kcal

29.04

Leeres Fladenbrot 200

1l Milch 500

Tiefkühl Rösti mit Spinat 400

Laugenstange mit Emmentaler+Salat etc 300

0,5 Fanta 200

1l Milch 500

3 kleine Brote mit Käse 300

McDonalds Menü 1200

=3600 kcal

[bobone 253]

bleib dran junge!!!

Die Squats und Deadlifts kannst du am Anfang locker lässig in 5 Kg Schritten steigern. Wenn du nämlich grade mal 40 kg squattest und frisst wie ein Scheunendräscher dann wirst du nur unnötig fett.

Der erste Monat reicht easy peasy ein kleiner Überschuss. Bei mir waren es 400 kcal. Hat gereicht. Kannst dann die kcal immernoch steigern wenn du merkst dass sie nicht langen.

Wie gesgat, Squat bis so sagen wir mal 70 Kg in 5 Kg Schritten steigern. Deads bis so 80 Kg. Ab da dann 2,5 Kg.

Und Videos hochladen nicht vergessen;)

[Tautologie 2]

Danke Bobone,

Squats werde ich erstmal bei 2,5er Schritten Steigerung bleiben weil ich weiß wie verdammt schwer ich mir bei dieser Übung tue und wie schnell ich wieder an ein Plateau kommen würde (60-65kg) Deswegen will ich lieber nach dem "its easier to not get stuck than to get unstuck" Prinzip schauen dass die Steigerung konstant bleibt. Bei Deadlifts werd ich auf 5er Schritte umsteigen.

Da es stressbedingt gerade sehr schwankend zugeht, hat der Anfang schon mal eher schlecht geklappt. Die letzten 2 Einheiten meinen Block vergessen, Ernährungslog über geschätzte 50 Notizzettel verteilt und bei denen die zu finden sind hätte es selbst Sherlock Holmes schwer sie zu enträtseln. Nichtsdestotrotz gingen sich an die 3000 kcal immer ganz gut aus mit den 2-3 L Milch pro Tag.

Gewicht 64,4 kg (evtll Wasser)

2.05 Tag A

Kniebeugen 3x5 35kg

Bankdrücken 3x5 42,5kg

Overhead Press 3x5 27,5kg

Dips 2x13

4.05 Tag B

Kniebeugen 3x5 37,5kg

Deadlift 1x5 42,5kg

Vorgebeugtes Rudern 3x5 40kg (dumm, war mir nicht mehr sicher was das Startgewicht war und hab viel zu viel draufgepackt)

Klimmzüge 1x9 1x5

Ernährung was ich an Notizen enträtseln kann

30.5

2L laktosefreie 1,5% Milch, rest kA ca 3000 kcal

1.05

1/2 Pck Tortoloni + Hollundersaft 400

2L laktosefreie 1,5% Milch

Semmel 200

Tiefkühl Gulasch Pilz Semmelknödel 350 (Wahnsinn wie wenig da drin ist)

3 Marsriegel 600

Fanta 200

TK Pizza 750

=3500 kcal

01.05

?

2L Milch 1000

Vermutlich an die 3000 kcal

02.05

3 Brote mit Gouda 500

American Burger + Pommes 700

2L Milch 100

Rest kA

...

03.05

Banane

1 L laktosefreie 1,5%Milch 2L laktosefreie 3% Milch (endlich nen shop gefunden die sie auch mit höherem Fettanteil führen) =500+1200= 1700

McDonalds Menü 1200

Rest kA...

...

04.05

Banane 100

2 gekochte Eier 200

3 Brote mit Marmelade 450

2L 1,5 laktosefreie Milch 1000

Gebäckstange mit Emmentaler + Salat 350

=2100 + Abendessen

Mai 4, 2013 bearbeitet von Tautologie

[S1zer 73]

Das Ausgangsbild sieht ehrlich gesagt gar nicht so lauchig aus, wie man bei 64kg auf 1,80 vermuten würde.

Ich wieg aktuell 0,5 bis 1kg weniger, bin 7cm kleiner und von der Statue her sehe ich im Pulli sicher noch mehr nach Lauch aus, als du.

Bei den Lifts ist aber noch gut Luft nach oben, mit viel essen scheinst du ja auch kein Problem zu haben, das krieg ich leider nicht auf die Reihe.

[Tautologie 2]

Liegt vermutlich an den Armen die bei mir ganz ok sind durch viel Kampfsport früher, aber OK an sich ist extrem schmal. Also wirklich unnatürlich schmal, was man am Bild evtll nicht so stark sieht

Ernährung

5. Mai

3 Marmeladebrote 300 kcal

2 Bananen + Hollundersaft 300

2L Milch laktosefrei 1,5% 1000 kcal

Paranüsse 300

Sportgummi 550

Tiefkühl Filet mit Semmelknödel 550

Banane 100

Hollundersaft 100

Apfel 100

4 mittelgroße Kartoffel mit Rührei(4 Eier)+ Öl 700kcal

=4000 kcal

6.5

Hollunder 100

Kornstange mit emmentaler+Salat 300

3 L laktosefreie 1,5% Milch 1500

Käsetortoloni mit Bärlauchsauce und geraspelten Mandeln 500

1L Apfelsaft 450

McFlurry mit Smarties 350

Cheeseburger 300

=3500 kcal

7.5

1L laktosefreie 1,5% Milch 500

Gebäck mit Emmentaler 300

Schokocroisant 300

TK Pizza 750

Glasnudeln mit verschiedenen Tofu/Gemüse und eine kleine Schüssel Reis 700

Cheeseburger 300

Gin Tonic+ Frucade 300

=3150 kcal

8.5

2L Milch wie gehabt 1000

Spinatspätzle mit Kartoffelsalat 800

Hollunder x2 200

Erdbeersalat 300

Cheeseburger 300

= 2600

Hab allerdings recht Hunger jetzt, kommt also noch bisschen dazu vermutlich. Kcal sind halb geschätzt halb aus Erfahrung. Tendenziell versuche ich aber eher abzurunden als auszurunden

Anonsten resumee bis jetzt: 2 Unterhosen gerissen und ein recht breiter Typ der mich nach KB und DL Technik gefragt hat. Richtig zu Antworten habe ich mich nicht getraut, aber einen kleinen boost hat es mir allefalls gegeben :)

Trainingstag A (6.05)

Kniebeugen 3x5 40kg

Bankdrücken 3x4 45 kg

OH Press 3x5 30 kg

Dips 2x15

Trainingstag B (8.05)

Kniebeugen 3x5 42,5 kg (Habe das Gefühl ich komme hier trotzdem langsam an meine Limit, lol)

Deadlift 1x5 50 kg

LH Rudern 3x5 32,5kg

Klimmzüge 1x8 1x5

[Infinit 1742]

Wer kontrolliert deine Technik?

Mai 9, 2013 bearbeitet von Infinit

[Griechischer Gott 1892]

Baba Yaga.

Viel Erfolg bro! yolo, life's 2 short 2b small.

[Gast]

Gerissene Unterplinten deutet zumindest auf korrekte Tiefe hin. Ernährung sieht ja schon mal von den kcal her ok aus, versuch jetzt langsam die Proteine zu tracken und zu steigern. Derzeit wären 140g pro Tag angebracht, auf Dauer wirst Du aber bei 180-200g am Tag landen. Da geht meist etwas kcal-Dichte flöten und es braucht etwas mehr Planung, als sich mit Junk vollzustopfen, daher nicht verkehrt das früh zu üben.

[Tautologie 2]

Technik kontrolliert niemand, versuche durch Videos möglichst viel zu lernen aber habe sicher einige grobe Fehler. Gab zwar eine KDK Typen der meinte meine (Squat)Technik ist sehr gut und auch sonst ab und zu Lob, aber im McFit muss das nicht viel heißen. Glaube ehrlich gesagt dass einige Sachen ziemlich falsch laufen - evtll Squats zu tief mit unten zu eingerundetem Rücken wo break parallel gereicht hätte. Liebe Squats einfach und fühlt sich geil an tief zu gehen, Baba Yaga will ich natürlich trotzdem nicht werden ;)

Dachte schon daran mich Filmen zu lassen, habe aber kein Smartphone und dementsprechend keine Kamera. Werde mal Kollegen fragen ob wer mitkommt.

Protein momentan ca 72 von den 2L Milch. Rest weiß ich nicht, habe nie nach Proteinwerten geschaut sondern immer nur auf die Kcal, Wird vielleicht mal Zeit

[Gast]

Protein momentan ca 72 von den 2L Milch. Rest weiß ich nicht, habe nie nach Proteinwerten geschaut sondern immer nur auf die Kcal, Wird vielleicht mal Zeit

Gute Faustregel: Kommt es von Tier, Fisch oder Geflügel und ist als solches erkennbar, oder eine Dose Thunfisch: 20g pro 100g knochenfreie Masse. Kommt es von Tier, Fisch oder Geflügel, ist aber nicht mehr als solches erkennbar: 15g pro 100g. Ist es ein Hühnerei, hat es 6-8g bei handelsüblichen Größen. Du solltest aber aufhören, in einzelnen Hühnereiern zu denken, ein halbes Dutzend hat also im Schnitt einfach 35g.

Ist es was anderes und Du musst nicht großartig mit Makros rummanagen, ist es keine Proteinquelle und wird einfach mit 0 verrechnet. Milch darfst Du in Vielfachen von 1l verrechnen. Nicht ganz richtig bei Bohnen oder so, aber who cares. Kann man sich Sorgen drum machen, wenn man an den 200lbs kratzt.

Mai 9, 2013 bearbeitet von Gast

[King Ray 29]

Ist es ein Käse: 30g EW/100g

Ist es ein Magerquark/Cottage Cheese: 0,5kg=60g

[bobone 253]

tu dir selbst einen Gefallen. Mach Videos von dir und stell sie hier hoch.

[Tautologie 2]

Danke für den hilfreichen Post mit den Proteinen. Abzuschätzen wie viel Gramm die servierten Sachen haben wird dann wohl der schwierigste Punkt

Die letzten Tage haben mich ordentlich durcheinandergeworfen und an einem Tag gabs auch ein ordentliches Kcal Defizit, das Training heute trotzdem gut überstanden.

9.05

2L Milch wie gewohnt 1,5 lfrei etc 1000

Sehr großes Schnitzel mit Pommes und Cola 1200

Pizza groß 850

Hollunder 100

=3150kcal

10.5

casali rumkugeln 550

Tortoloni 850+hollunder 950

3 Brote schafskäse 400

cola 150

=2050 kcal, Ouch

11.05

Frühlingsrollen mit Sojasauce 750

2l Milch 1000

McDonalds Menü 1200

=2950+ Jetzt noch nen kleinen Snack

3 Tage Junk vom Feinsten

Training: 11.05

Kniebeugen 3x5 42,5kg /1x5 40kg letzter Satz weil ich versuchte mit meinem Handy noch zu Filmen, klappte allerdings nicht

Bankdrücken 3x5 47,5kg

Overhead Press 3x5 32,5kg

Dips 17/12/11 - ging heute richtig gut und waren nur ca 30 sec Pause. Werde mir mal Gewichte reinhängen

[Tautologie 2]

12.05

4 Toasts mit Ketchup + 2 gekochte Eier

Kleiner Teller Karotten, Paprika, Tomaten und Brokkoli mit Öl

Huhn mit recht viel reis und einer halben Zucchini

Erdbeer/Apfel/Bananensalat

2L Milch 1000

4 Toast mit Ketchup

Kcal - kA, wird schon passen

13.05

2L 3,5%Milch 1300

Kinderschokolade 550

Tortolloni mit Öl 800

Cheeseburger 300

=2950

14.05

2L 3,5% Milch 1300

Semmel mit Emmentaler 300

Pizza 750

Rittersport Schokolade 550

mcDonalds Menü 1200

Banane 100

=4300

Training 13.05

Da ich festgestellt habe dass mein Handy doch eine Video und nicht nur Fotofunktion hat, hab ich mich gleich mal ans Filmen gemacht. Bevor hier "Filmed with a potatoe" Kommentare kommen, ja es ist ein altes Scheißhandy, ich hoffe man kann trotzdem was erkennen :)

Squats 3x5 47,5kg

Schiebe ich am Anfang schon zu stark das Becken nach hinten? Dass ich manchmal bisschen nach vor Kippe richtung good morning versuche ich zwar bewusst zu verhindern, passiert mir aber trotzdem hin und wieder

Langhantelrudern 3x5 35kg

Die Übung mit der ich am meisten Probleme habe. kA ob ich sie richtig mache. Ich versuche mich zwar weiter vor zu lehnen und stabiler zu bleiben ohne zu reissen, schaffe es aber nicht wirklich

Deadlift 1x5 55kg

Wäre super wenn jemand kurz checken könnte ob die Technik halbwegs sitzt oder ob ich erstmal weiter mit dem Gewicht runter und daran arbeiten sollte.

Videos sind jeweils vom letzten Satz.

[Tautologie 2]

15.05

~2500 kcal

3x5 Squats 50kg

3x5 Benchpress 50kg

3x5 OH Press 35kg

Dips 15/12

65,2 kg

[bobone 253]

hey. hab gesehen dass von den richtig erfahrenen keiner was gesgat hat. Deswegen geb ich mal als Minimal Fortgeschrittener mein Senf ab damit du bisschen Feedback bekommst.

Die Beugen sind an sich garnicht so schlecht. Hab ich schon schlechtere gesehen. Du brauchst im stehen aber nicht schon dein Hohlkreuz zu machen. Einfach nur gerade da stehen.

Wenn die die Stange raushebst, dann stell dich komplett mit den Beinen unter die Stange. Dass deine Beien quasi unter der Stange eine Linie bilden.

Die Beuge an sich dann ist ok. Du gehst meiner Meinung nach aber zu tief. Break parallel reicht!

Dann erkennt man es aber nicht genau, aber es scheint dass du beim runter gehen deine Knie nicht nach außen drückt weil deine Knie etwas zu weit nach vorne ragen meine ich. Steht du auch breit genug mit 30° Spreizung?

Aber für den Anfang echt ok.

Rudern sieht für mich nicht gut aus. Heb die Stange am besten aus dem Rack und nicht vom Boden. Dann im 90° Winkel. Richtung Boden schauen. BRUST RAUSDRÜCKEN und den Rücken gerade zu kriegen. Ziehen!

Gewicht beibehalten und nächstes mal wieder ein Video!

Deadlift ist auch unsauber. Schau dir dazu am besten mal paar gute Videos auf Youtube zur Terchnik an. Wichtige Punkte sind bei dir:

- Scheiben haben nich den nötigen Durchmesser von 40 cm. Entweder größere Scheiben nehmen und Scheiben unterlegen dass die Höhe stimmt.

- Richtiges Set up. Stange greifen. Schienbein sind dann an der Stange. Zurücksetzten. BRUST RAUSDRÜCKEN. Lift! Am Schienbein und der Hüfte entlang schleifen! Es empfihlt sich eine lange Hose anzuziehen.

Kannst du easy mit 50-60 Kg üben bis die Technik sitzt.

Grüße

[mhochzwei 614]

60 kg beim Kreuzheben sollte dir die richtige Höhe geben (große Scheiben). Deine Rückenposition ist bei der Videoqualität schwer zu erkennen.

Beim Rudern ist es immer eine Überlegung wert sich in einer Maschinen zu begeben wenn es eine brustgestützte Maschine in deinem Gym gibt - den unteren Rücken triffst du auch so genug bei SS.

Die Beugen scheinen mir auch unnötig tief zu sein, knapp unter parallel reicht bei Lowbar und wenn du das hast kriegst du vielleicht auch direkt dein Good-Morning Problem nebenbei gefixt.

[Tautologie 2]

Danke für die Verbesserungen. Kniebeugen habe ich heute schon etwas weniger tief ausgeführt, behebt das Good Morning Problem tatsächlich ein bisschen. Einmal bin ich trotzdem leicht nach vorne gekippt was eine kurzzeitig starke Kontraktion um den Nabel bewirkte der mir bis jetzt wehtut. Schätze mal ich sollte den Bauch die ganze Zeit irgendwie angespannt halten damit sowas nicht passiert.

Beim Rudern bin ich auch auf brustgestützes T-Bar Rudern gewechselt. Wäre Rudern am Kabelzug eigentlich genau so effektiv? Hab am Kabelzug ein viel besseres Körpergefühl und auch eine bessere Kontrolle über die Bewegung.

Zum Deadlift. Anscheinend sieht man das im Video nicht so gut. Die Scheiben liegen nicht am Boden auf weil ich die Hantel auf die unterste Sprosse im Powerrack gelegt habe. Von der Höhe müsste es also eigentlich passen. Reibe mir auch dabei die Schienbeine und Knie blutig und führe weiter oben auch am Körper weiter. Lange Hose wäre sicher ganz gut. Brust rausstrecken ist notiert

Ernährung:

16.05

Banane 100

Erdbeeren 50

Mohnweckerl mit Putenschinken und Käse 250

1 L Milch 500

2 Stück Gebäck mit Soja-Gemüseaufstrich 300

Reis + Gemüsenuggets 700

Ballisto 600

2 Hollunder 200

4 Toast mit Ketchup 250

=2950

17.05 und 18.05

Viel zu wenig gegessen und viel zu viel unnötigen Alkohol und keine Milch - hoffe irgendwas um die 2500 kommt hin

Training 18.05

Vollkommen belämmert, aber nach dem ersten Satz Kniebeugen gings besser

Squats 3x5 52,5kg

T-Bar brustgestützt Rudern 35 kg

Deadlift 60kg

Klimmzüge 6/6/6

65,6 kg

[chip99 97]

also 13 kg in 3 jahren ist miserabel. wollte ich nur mal gesagt haben.

was hast den gemacht ? da haben leute nach halbem jahr bessere kraftdaten als du nach so einer langen zeit.

Mai 19, 2013 bearbeitet von chip99

[evianx 37]

also 13 kg in 3 jahren ist miserabel. wollte ich nur mal gesagt haben.

was hast den gemacht ? da haben leute nach halbem jahr bessere kraftdaten als du nach so einer langen zeit.

Das hat ihm jetzt extrem geholfen schätze ich.

[Luftbahn 218]

Können wir mal aufhören zu pauschalisieren? Nicht jeder, der mit dem Krafttraining anfängt macht es auf Teufel komm raus. Ist doch wie bei jedem Hobby. Für mich klingt das immer nach überzogenem Optimierungswahn, alles so schnell wie möglich, immer höher und weiter als alle anderen.

[bobone 253]

Dein Deadlift is dennoch nichts. Schau dir mal deien bar path an. Die Stange soll immer auf einer Gerade nach oben und unten wandern. Bei dir wandert die Stange beim Absetzten immer nach vorne;)

Mach Videos mit 60 Kg bis du ein Ok bekommst hier:) So würde ich es dir empfehlen. Das Rack sieht aus als wärst du im McFit. Wenn du die Stange dann auf der unersten Stufe ablegst, ist sie höher als Normalhöhe. Ist dann halt nicht full ROM. Im McFit einfach die 20 Kg Scheiben nutzen. Die haben glaube ich 400mm Durchmesser.

Nochmal zur Technik. An die Stange rantreten so dass dein Mittelfuss unter der Stange ist im stehen. Stange greifen, setzen bis Schienbein an der Stange. Brust rausdrücken um den Rücken gerade zu bekommen. Bauch anspannen. Tief einatmen.Lift!

In oberste Position Arsch nach hinten ausstrecken und die Stange immer am Körper halten. Arsch nach hinten bis Stange fast bei den Knien. Alles mit gestreckten Beinen. Wenn Stange fast an den Knien, hinsetzen mit beugen der Knie einleiten. Stange immernoch am Körper halten.

Mach am besten nochmal ein Video=)

Grüße

Mai 19, 2013 bearbeitet von bobone