SS - Don't fuck with the program vs. Haltungsdeformitäten. Wie sinnvoll kombinieren? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Voltair]

Habe mich vor 1 1/2 Wochen beim Fitnessstudio angemeldet. Diese Woche habe ich am Mo, Mi und Sa trainiert. In den ersten beiden Workouts habe ich die Übungen aus Starting Strength mit der leeren Stange bzw. kleinen Gewichten und hoher Wiederholungszahl durchgeführt, einfach um meine Gelenke und Sehnen wieder an Belastung zu gewöhnen. Zusätzlich probierte Ich verschiedene Übungen aus diesem Artikeln, da ich einen Hohl-Rundrücken mit vorgezogenen Schultern habe. Meine Brustmuskeln sind stark verkürzt, der Rückenstrecker und vorallem die hinteren Schultermuskeln schwach. Dazu kommt ein verkürzter Hüftstrecker + Quadriceps und geschwächte untere Bauchmuskeln + hintere Beinmuskeln. Kommt halt vom ganzen Sitzen.

Die Basisübungen von SS korrigieren schon sehr viel, vorallem der Deadlift wirkt stark gegen meinen Rundrücken. Merke jetzt schon deutliche Besserungen, ich konnte beim ersten mal noch nicht mal mit geradem Rücken vorgebeugt rudern, heute habe ich es geschafft. Um jedoch gezielter gegen die Dysbalancen vorzugehen möchte ich noch ein paar speziellere Kräftigungsübungen miteinbringen. Insgesamt wären das folgende:

SS + Facepull, vorgebeugtes Rudern, Beinheben (hängend) (+ Anfangs Hüftstrecker und Beinbeuger)

Den Hüftstrecker und Beunbeuger werde ich nur in den ersten 4-6 Workouts ausführen, einfach nur um das ganze ein wenig auf Vordermann zu bringen. Wobei man den Hüftstrecker immer wieder mal einbringen könnte, sehe da eigentlich nur Vorteile. Facepull, vorgebeugtes Rudern/Rear Delt Fly und Beinheben sind must have's. Zumindest bis sich alles wieder in die richtige Position verschoben hat.

Bench Press muss erstmal weg, meine Brust ist so schon sehr stark, das würde alles verschlimmern.

Jetzt stellt sich mir die Frage: wie kombinier ich das richtig? Da ich auch noch einen relativ hohen KFA habe (schätze 18-20% auf 80kg bei 1,78m) will ich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen: Dysbalancen so weit wie möglich beseitigen und KFA reduzieren. Außerdem habe ich so Zeit die Techniken gut zu lernen, bevor es ans bulken geht. Die heutigen Werte waren: 37,5Kg Squat, 40Kg Deadlift, 25Kg Press. Da ist aber noch Luft nach oben, vorallem beim Deadlift. Ich denke als Anfänger kann man selbst mit einem Defizit noch ordentlich steigern.

Meine Fragen an euch:

1. Wie hoch soll das Defizit werden und wie soll ich die kcal aufteilen? Ich denke da an 800-1000 kcal pro Tag, wären dann c.a. 1 Kilo Fett pro Woche. Soll ich an Trainingstagen mehr essen und in den Pausen dafür ein größeres Defizit fahren?

2. Wie soll ich trainieren? Ich habe das Buch Starting Strength vor ein paar Tagen erhalten und arbeite es gerade durch. Laut Ripptoe soll man in den ersten Workouts/Wochen so trainieren:

A

Squat

Press

Deadlift

B

Squat

Bench Press

Deadlift

Untill the freshness of the deadlift has worn off a little and after the quick initial gains establish the deadlift well ahead of the squat. At this Point the power clean is introduced.

Ich würde die Benchpress weglassen und wieder die Press reintun -> Also ein A, A, A Workout. Da Versuchen so weit wie möglich die Gewichte zu steigern, Technik/Stand zu verbessern, etc. Nach c.a. 2-3 Wochen würde ich dann bei B die Powercleans einführen. Bench Press kommt sobald ich mit der Diät/Dysbalancebeseitigung fertig bin. Die anderen Übungen (Facepull, Rudern etc.) würde ich einfach hinten dran hängen.

3. Mobilitäts- und Dehnübungen sind genauso wichtig wie das Training (die aus dem Artikel). Wann sind diese durchzuführen? Jeden Tag, oder nur in den Pausentagen? Behindern die Mobilitätsübungen die Regeneration?

Vielen Dank fürs Lesen, würde mich auf Antworten/Feedback/Kritik/alternative Vorschläge freuen!

[müder_joe 12]

Wenn du 3x die Woche trainierst, würde ich nicht 3mal Kreuzheben. (vorallem wenn du immer Kniebeugen machst)

Und würde auch keine Powercleans nehmen, sonder vorgebeugtes Langhantelrundern.

Und würde ich auch schon Anfang an Klimmzüge (ober oder untergriff) und Dips einbauen.

Leg Mobilitäts- und Dehnübungen auf einen eigenen Tag.

Bench Press im Plan lassen (musst ja nicht schnell steigern) .

Und schau am Anfang eher auf deine Körperkraft und Technik und dann später erst auf deinen KFA. (und wenn nicht, fahr am Anfang nur ein leichtes Defizit)

[PHC 145]

Hat mein Vorposter das Prob des TE verstanden?? Ich ackere seit 1.5 Jahren, um meinen Rundruecken wegzukriegen, und meine rechte Schulter wieder zum funktionieren zu kriegen. Momentan KEINE Klimmzüge, Dips, Bankdrücken - total kontraproduktiv in seiner Situation.

[st3f4n 1600]

http://www.t-nation...._no_more_part_i

http://www.t-nation....no_more_part_ii

http://www.t-nation....hal_no_more_iii

http://www.t-nation....no_more_part_iv

http://www.t-nation...._no_more_part_v

Kennst du vielleicht ohnehin schon und wird sich in großen Teilen auch mit deinem Link überschneiden, aber ein paar gute Tipps & Tricks & Übungen sind auch hier drinnen.

April 28, 2013 bearbeitet von st3f4n

[sporty4u 623]

Wenn du es schaffst mach 1000 pro Tag

und 3-4x moderat Cardio, dann gehts flott..

20% KFA ist schon grenzwertig...

Wegen der gesundheitlichen Probleme würde ich dir

nen Arztbesuch beim Sportarzt empfehlen, der bestenfalls

iwo in der Sportpraxis arbeitet... oder warst da schon wegen

der Diagnose? Werd ned ganz schlau draus...

Persönlich würde ich an Trainingstagen die ungefähre Kcal-zahl des Trainings drauf schlagen.

[Salander 46]

Und Beinheben im Hang durch eine Bauchübung ersetzen, die den Hüftbeuger nicht so sehr beansprucht.

[Gast Voltair]

Wenn du 3x die Woche trainierst, würde ich nicht 3mal Kreuzheben. (vorallem wenn du immer Kniebeugen machst)

Und würde auch keine Powercleans nehmen, sonder vorgebeugtes Langhantelrundern.

Warum?

Und würde ich auch schon Anfang an Klimmzüge (ober oder untergriff) und Dips einbauen.

Bench Press im Plan lassen (musst ja nicht schnell steigern) .

Dips und Bench Press wären im Moment schlimmer als gar nicht zu trainieren. Bench Press kommt später mit niedrigem Gewicht dazu.

Leg Mobilitäts- und Dehnübungen auf einen eigenen Tag.

Stimmen die anderen hier zu? Habe die Erfahrung gemacht dass nach dem Training die Muskeln warm und flexibel sind, sodass ich die Übungen leichter/weiter ausführen kann.

Zum Thema Gewicht:

Und schau am Anfang eher auf deine Körperkraft und Technik und dann später erst auf deinen KFA. (und wenn nicht, fahr am Anfang nur ein leichtes Defizit)

20% KFA ist schon grenzwertig...

Ich hätte absolut keine Probleme zum starken Fettsack zu mutieren. Jedoch will ich früher oder später wieder auf einen gesunden KFA zurück (12-15%). Wenn ich jetzt bulke, dann darf ich mich später Monate lang mit ner Diät rumschlagen. Überhaupt keine Lust dazu.

Dann fahre ich lieber jetzt einen Defizit, trainiere gegen die Dysbalancen, lerne die Techniken und steiger die Gewichte so gut es geht. Als Anfänger kann man gut Fettabbauen und gleichzeitig noch ein paar Muckis drauflegen.

Durch das Defizit sollte ich die untrainierten Muskeln stärker verlieren, d.h. die Brustmuskeln werden schwach. Das ist ein positiver Nebeneffekt. Die Frage ist halt wie stark mein Körper mit nem Defizit, auf das Training gegen die Dysbalancen anspringt. Sollte aber zumindest soweit klappen, dass die Muskeln so stark werden wie die restlichen, oder?

Den T-Nation Artikel kenne ich bereits, trotzdem danke. Und ein Arztbesuch steht noch an, weiß aber ganz gut über meinen Körper bescheid. Hab über die Monate viel ausprobiert und verglichen, ich bin mir sicher dass meine Selbstdiagnose deutlich besser sein wird als die des Arztes. Hingehen werde ich aber trotzdem.

Und Beinheben im Hang durch eine Bauchübung ersetzen, die den Hüftbeuger nicht so sehr beansprucht.

Wow. Vielen Dank, hab daran gar nicht gedacht. Dann bleiben eigentlich nur Crunches, oder?

[eloan 297]

Zitat:

"Meine Brustmuskeln sind stark verkürzt(Dehnen), der Rückenstrecker(Kniebeugen, Kreuzheben) und vorallem die hinteren Schultermuskeln(Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern,....) schwach. Dazu kommt ein verkürzter Hüftstrecker(Dehnen) + Quadriceps(Dehnen) und geschwächte untere Bauchmuskeln(Klimmzüge, Press, auch Kniebeugen und kreuzheben) + hintere Beinmuskeln(Kniebeuge, Kreuzheben). Kommt halt vom ganzen Sitzen."

Abgesehen von Selbstdiagnose usw. sind in den Klammern die jeweiligen Lösungsansätze für das entsprechende Problem.

Warum willst du deine Hüftstrecker und Beinbeuger zusätzlich trainieren, wenn sie im original SS mit Kniebeugen, Kreuzheben und Power Cleans richtig hart rangenommen werden?

Ich würde SS genauer lesen und lieber an der Technik arbeiten, ich finde dass da die Zeit besser investiert ist als Face Pulls oder Hip Thrusts im Programm einzubauen.

Ich halte Power Cleans für Anfänger nicht gut, da die restlichen Übungen schwer genug zum Lernen sind und Power Cleans ein unnötig hohes verletzungspotential haben. High Pulls sind 1 zu 1 das selbe, nur ohne das gefährliche "racken" auf den Schultern. Abgesehen davon stellt sich die Frage der Sinnhaftigkeit bei Anfängern mit den Zielen Muskelaufbau oder Kraftzuwachs.

Edit:

Zum Thema Dehnen:

Grundsätzlich nach dem Training oder in getrennten Einheiten. Wenn eine zusätzliche Flexibilität benötigt wird, um die entsprechende Sportart korrekt ausführen zu können, dann VOR dem Training. zB unflexible Gymnasten, oly Gewichtheber oder der typische SS Anfänger, dem die Flexibilität fehlt.

April 28, 2013 bearbeitet von eloan

[müder_joe 12]

Hat mein Vorposter das Prob des TE verstanden?? Ich ackere seit 1.5 Jahren, um meinen Rundruecken wegzukriegen, und meine rechte Schulter wieder zum funktionieren zu kriegen. Momentan KEINE Klimmzüge, Dips, Bankdrücken - total kontraproduktiv in seiner Situation.

Ja hab ich, und ich hatte vor Jahren das selbe Problem, und es mit KZ und Ring-Dips gut in den Griff bekommen.

Wenn du 3x die Woche trainierst, würde ich nicht 3mal Kreuzheben. (vorallem wenn du immer Kniebeugen machst)

Und würde auch keine Powercleans nehmen, sonder vorgebeugtes Langhantelrundern.

Warum?

Beuge dir Woche 3 mal schwer und hebe die Woche 3mal schwer, dann wirst du es sehen.

Bzgl. Powercleans ->siehe eloan

Und würde ich auch schon Anfang an Klimmzüge (ober oder untergriff) und Dips einbauen.

Bench Press im Plan lassen (musst ja nicht schnell steigern) .

Dips und Bench Press wären im Moment schlimmer als gar nicht zu trainieren. Bench Press kommt später mit niedrigem Gewicht dazu.

Da kann ich auch nur sagen was mir geholfen hat. Wenn es dir zusätzlich Probleme macht, oder dein Arzt dir davon abrät mach es natürlich nicht

Leg Mobilitäts- und Dehnübungen auf einen eigenen Tag.

Stimmen die anderen hier zu? Habe die Erfahrung gemacht dass nach dem Training die Muskeln warm und flexibel sind, sodass ich die Übungen leichter/weiter ausführen kann.

Ich hab es früher auch nach dem Training gemacht, wegen der flexiblen und warmen Muskeln und weil es wie du sagst leichter/weiter geht. Aber dadurch das der "Dehnungszeiz/Schmerz" erst später gekommen ist, hab ich es übertrieben und mir eine Leistenzerrung mir chronischen Verlauf zugezogen.

Zum Thema Gewicht:

Und schau am Anfang eher auf deine Körperkraft und Technik und dann später erst auf deinen KFA. (und wenn nicht, fahr am Anfang nur ein leichtes Defizit)

20% KFA ist schon grenzwertig...

Ich hätte absolut keine Probleme zum starken Fettsack zu mutieren. Jedoch will ich früher oder später wieder auf einen gesunden KFA zurück (12-15%). Wenn ich jetzt bulke, dann darf ich mich später Monate lang mit ner Diät rumschlagen. Überhaupt keine Lust dazu.

Dann fahre ich lieber jetzt einen Defizit, trainiere gegen die Dysbalancen, lerne die Techniken und steiger die Gewichte so gut es geht. Als Anfänger kann man gut Fettabbauen und gleichzeitig noch ein paar Muckis drauflegen.

Durch das Defizit sollte ich die untrainierten Muskeln stärker verlieren, d.h. die Brustmuskeln werden schwach. Das ist ein positiver Nebeneffekt. Die Frage ist halt wie stark mein Körper mit nem Defizit, auf das Training gegen die Dysbalancen anspringt. Sollte aber zumindest soweit klappen, dass die Muskeln so stark werden wie die restlichen, oder?

Heißt ja nicht das du jetzt Bulken musst. Ich meinte eher das du als erstes an deiner Technik und deiner Dysbalace arbeiten sollst, und deine sekundäres Ziel der KFa sein soll.

April 29, 2013 bearbeitet von DrunkenMonkey

[sporty4u 623]

Mh, hatte mit Selbstdiagnosen außer bei Erkältung und zu viel Feiern bei objektiver Überprüfung

durch Ärzte mit den jeweiligen passenden sehr teuren Untersuchungsgeräten noch nie recht...

Mit dem Zitat hat ansonsten eloan ja alles gesagt.

[Gast Voltair]

"Meine Brustmuskeln sind stark verkürzt(Dehnen), der Rückenstrecker(Kniebeugen, Kreuzheben) und vorallem die hinteren Schultermuskeln(Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern,....) schwach. Dazu kommt ein verkürzter Hüftstrecker(Dehnen) + Quadriceps(Dehnen) und geschwächte untere Bauchmuskeln(Klimmzüge, Press, auch Kniebeugen und kreuzheben) + hintere Beinmuskeln(Kniebeuge, Kreuzheben). Kommt halt vom ganzen Sitzen."

Vielen Dank dafür, dann habe ich ja alles richtig verstanden .

Warum willst du deine Hüftstrecker und Beinbeuger zusätzlich trainieren, wenn sie im original SS mit Kniebeugen, Kreuzheben und Power Cleans richtig hart rangenommen werden?

Ich würde SS genauer lesen und lieber an der Technik arbeiten, ich finde dass da die Zeit besser investiert ist als Face Pulls oder Hip Thrusts im Programm einzubauen.

Beim ersten Training konnte ich nicht mal mit nem geraden Rücken eine leere Stange (10 Kilo!) rudern, deshalb zusätzlich den Hüftstrecker. Gestern ging das ganze selbst mit Gewichten klar, die Kraft steigt sehr schnell und den unteren Rücken konnte ich auch gerade halten. Sobald ich mit der leeren Langhantel sauber Rudern kann schmeiß ich die Übung raus (1-3 Workouts noch).

Beinbeuger habe ich bereits rausgekickt, mit höheren Gewichten (gestern 50Kilo Deadlift und 45 Kilo Kniebeuge) bin ich anschließend schlicht mehr in der Lage vernünftig zu beugen.

Facepulls bleiben, die sind einfach optimal für meine Schultern.

SS liegt vor mir als Buch, arbeite es gerade durch. Das wird ne Zeit dauern bis ich alles gelesen habe, muss jedes 4te Wort nachschlagen. Motiviert nicht gerade das Buch aufzuschlagen, haha.

Ich halte Power Cleans für Anfänger nicht gut, da die restlichen Übungen schwer genug zum Lernen sind und Power Cleans ein unnötig hohes verletzungspotential haben. High Pulls sind 1 zu 1 das selbe, nur ohne das gefährliche "racken" auf den Schultern. Abgesehen davon stellt sich die Frage der Sinnhaftigkeit bei Anfängern mit den Zielen Muskelaufbau oder Kraftzuwachs.

Hmm. Bin mir da noch unschlüssig. Aber selbst Ripptoe empfehlt ja die Power Cleans erst später einzuführen, deshalb verschiebe ich die Entscheidung ob ja oder nein auf später. High Pulls sehen deutlich attraktiver aus (zumindest für den Anfang). Ok, hier mal mein neuer Plan, was sagst du dazu?

A

Squat 3x5

Press 3x5

Deadlift 1x5

Facepull 3x 8-10

+ Klimmzüge, schaffe derzeit aber nur einen

B

Squat 3x5

(Press statt Bench Press?)

Vorgebeugtes LH-Rudern 3x 8-10

Facepull 3x 8-10

+ Klimmzüge

Hohe Wiederholungszahlen bei Rudern/Facepull weil ich die Bewegungsfreiheit meiner Schultern wiederherstellen will. Bei hohem Gewicht/kleinen Wiederholungen gehe ich derbe in den Ründrücken. Klimmzüge schaffe ich nicht sauber, da meine rechte Schulter nicht nach hinten kann. Ich werde dort mit vielen Sätzen und 1-2 Wiederholungen starten, hauptsache ich kriege sie technisch sauber hin.

Ich weiß nur nicht was ich statt der Bench Press tun soll. Würde dann später mit niedrigem Gewicht wieder reinkommen. Bis dahin einfach weglassen oder nochmal Press (mit niedrigem Gewicht) rein, da ich dort ziemliche Probleme bei der korrekten Ausführen habe (rechte Schulter ist in der Bewegung eingeschränkter)?

Wegen dem Defizit, falls es jemanden interessiert: Esse jetzt an Offdays 1000-1100 kcal und an Trainingstagen 1400-1600 kcal. Müssten dann 1 Kilo Fett pro Woche sein. Kann meine Maintance Kalorien schlecht einschätzen.

April 30, 2013 bearbeitet von Voltair