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[xDylan 0]

Hallo Leute,

ich bin relativ neu hier im Forum und auch ein Anfänger im Bereich Krafttraining. Dieser Thread mit dem zugegebenermaßen recht plakativen Namen soll mir dabei helfen, meine Trainingsfortschritte

zu dokumentieren, Fragen zu stellen und mir Tipps von erfahrenen Mitgliedern zu holen um so meine Trainingserfolge zu maximieren.

Früher habe ich kaum Sport gemacht, hing fast den ganzen Tag am Computer und habe mich schlecht ernährt. Eine Zeit lang habe ich mit zwei Kollegen in einem Fitnessstudio hier in der Nähe trainiert,

aufgrund mangelnder Zeit/Motivation und zu geringer Kalorienaufnahme waren die Erfolge aber mehr als dürftig, aber immerhin wurde mein Interesse am Muskelaufbau geweckt.

Mein größtes Problem in der Vergangenheit war mein Körpergewicht - mit knapp 1,80 m unter 65 kg auf die Waage zu bringen ist schon eine Kunst für sich.

Kurz zu mir:

- 18 Jahre alt

- ca. 1,86 m groß

- 78 kg

- + - 6 Monate Trainingserfahrung

Kraftwerte (jeweils im Arbeitssatz)

BP: 7 x 58,5 kg

Vorgebeugtes Ruder enger Untergriff: 8 x 56 kg

Frontkniebeuge (ATG): 5 x 58,5 kg

Deadlift: 8 x 71 kg

KH Schrägbankdrücken: 12 x 20 kg (nach Vorermüdung)

KH Schulterdrücken (nach Vorermüdung): 8 x 15 kg

Ziele 2013:

BD: 80 kg

Frontkniebeuge: 80 kg

Military Press: 55 kg

Rudern vorgebeugt: 85 kg

Ich habe ca. 6 Monate lang SS absolviert und dabei mehr als 10 kg zugenommen. Jetzt möchte ich mit einem anderen Trainingsplan weitermachen, mit dem ich häufiger trainieren kann und mehr Abwechslung habe.

Push (Brust, vordere & seitliche Deltas, Trizeps)

Bankdrücken: 4 x 5

Schrägbankdrücken KH/Bankdrücken KH: 3 x 10

Fliegende/Fliegende Schrägbank: 2 x 12

Schulterdrücken KH/Arnold Press: 4 x 8

Seitheben: 2 x 12

Enges Bankdrücken: 3 x 8/Bankdips 3 x max

Trizepsstrecken: 2 x 12

Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden)

Frontkniebeuge: 4 x 5

Stiff legged Deadlift: 3 x 8

Beinstrecker: 3 x 15

Beinbeuger: 3 x 15

Wadenheben: 3 x 20

Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)

Kreuzheben: 3 x 8

Vorgebeugtes Rudern: 3 x 8

Klimmzüge liegend („Inverted Rows“) 3 x max

Vorgebeugtes Seitheben: 2 x 12

Hammercurls: 2 x 12

KH Bizepscurls : 2 x 12

Bin mir nicht ganz sicher, ob ich das KH Schulterdrücken nicht aus der Push-Einheit rausnehmen soll, weil ich hier mit KH-Schrägbankdrücken und Bankdrücken schon zwei Übungen habe, die die vordere Schulter gut belasten.

Wie findet ihr den Trainingsplan ansonsten?

Da ich zu Hause trainiere und nur eine verstellbare Bank, eine Langhantel und zwei Kurzhanteln hab, ist die Übungsauswahl eingeschränkt.

Außer Whey nehme ich keine Supplemente.

Ich beginne meinen Log voraussichtlich ab morgen, da ich heute noch ein wenig gesundheitlich angeschlagen bin.

Über Tipps und Verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen!

Grüße,

xDylan

[st3f4n 1600]

Ich habe ca. 6 Monate lang SS absolviert und dabei mehr als 10 kg zugenommen. Jetzt möchte ich mit einem anderen Trainingsplan weitermachen, mit dem ich häufiger trainieren kann und mehr Abwechslung habe.

Die Kraftwerte würden meiner Meinung nach noch nicht für einen Wechsel von Starting Strength weg sprechen.

Mit Starting Strength könntest du locker noch weitermachen bis du deine Kraftwerte in den großen 3 (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) so wie oben angegeben +/- verdoppelt hast. Gibt es außerdem einen Grund warum du keine normalen Kniebeugen machst oder Frontdrücken?

[Gast Shredder]

Ich würd 5/3/1 by Wendler machen. Sicher dass du SS gemacht hast, deine Kraftwerte sind dafür etwas konträr

[unstoppable 80]

Würde auch SS noch deutlich weiter durchziehen.

Denke mal er cleant das Gewicht, sollte dann für Frontdrücken aber auch kein Problem sein.

[TrollHead 2438]

Wo hast du SS gemacht?

70kg Kreuzheben...aber erstmal 10kg zugelegt :D

Und ich dachte, ich würde zu doll bulken.

[xDylan 0]

Frontkniebeugen mache ich, weil ich zu Hause trainiere und keine Sicherheitsablage habe - Sicherheit geht vor.

Frontdrücken habe ich rausgeschmissen, weil ich mich da ewig nicht steigern konnte und mir KH Schulterdrücken mehr Spaß macht. Soll ich Military Press also wieder reinnehmen?

[Gast Shredder]

Wieso hast du MPs überhaupt rausgemacht? Wenn du so beschnitten bist, wieso investierst du nicht in dein Homegym oder in eine Mitgliedschaft?

[xDylan 0]

@ Trollhead: Klingt wie eine Ausrede, ich habe beim Kreuzheben aber ziemliche Probleme mit der Griffkraft. Mein Rücken und meine Beine kommen locker mit höheren Gewichten klar, nach spätestens 3 oder 4

Wiederholungen würde ich die Stange aber loslassen.

Irgendwelche Vorschläge, wie ich meine Griffkraft stärken kann? Farmers Walk im 12 qm Zimmer geht schlecht, eine Klimmzugstange zum Dranhängen habe ich auch nicht. Habe zwar eine Türreck-Klimmzugstange, die darf bei uns aber nicht in der Tür befestigt werden, weil die Türrahmen das nicht aushalten.

@ Shredder: Hab mich bei MP nicht steigern können und daher Schulterdrücken mit Kurzhanteln reingenommen. In einem Jahr ziehe ich aus, dafür lohnt es sich nicht, viel Geld ins Homegym zu investieren.

Habe leider kein Auto, keine Bahnanbindung und Busse fahren von meinem Kaff aus (abgesehen von morgens 7 Uhr) nur unregelmäßig, weshalb sich ein Gym Besuch nicht lohnen würde.

[Infinit 1742]

Dann nimm ein paar Kröten in die Hand und kauf 2 Bodenschutzmatten und Squat-Stands.

[unstoppable 80]

Fahrräder gibt's in deinem Dorf auch noch nicht? Oder wie weit bist du von der Zivilisation entfernt?

Falls du wirklich bisschen Equipment kaufst, kannst du das auch wieder verkaufen, wenn du ausziehst (oder mitnehmen).

[xDylan 0]

Dann nimm ein paar Kröten in die Hand und kauf 2 Bodenschutzmatten und Squat-Stands.

Kann die Halterung meiner Bank umdrehen und so hoch stellen, dass ich die Stange (mit Mühe) auch für Kniebeugen o.Ä. rausnehmen kann.

Meine beiden Gerüstböcke (ca. 70 cm) haben die perfekte Höhe für Frontsquats und Bankdrücken, d.h. am tiefsten Punkt ist die Stange knapp über den Böcken, ablegen geht somit.

Die Frage ist nur, ob es bei Backsquats genauso gut klappt - außerdem muss ich die Bewegungsausführung erstmal lernen.

Edit: @ unstoppable: Komme jeden 2. Tag um halb 6 aus der Schule wieder, mitm Fahrrad brauche ich zum nächsten Studio pro Strecke mindestens 30 Minuten. Wenn ich noch

Zeit zum Essen einplane, geht das einfach nicht, wenn ich nicht gerade auf mein Abizeugnis scheiße.

April 21, 2013 bearbeitet von xDylan

[Heimdallr 1643]

Vernünftiges Equipment zulegen?

Probleme bei 70kg Kreuzheben....

Bezüglich der Press, mir scheint es als hättest du den Sinn von SS nicht ganz verstanden. Vom wechseln alleine wirst du nicht stärker. Anstrengen musst du dich bei beiden Übungen, am Ende kannst du dich in der Langhantelversion aber leichter steigern.

Ich hab ja mittlerweile verstanden das hier einige aussehen wollen wie Zyzz, Seid und die anderen "Strandkörper". Aber auch für diese Körper muss man stärker sein als ein Normalbürger, deine 70kg schafft meine Mutter.

Einen 3er kannst du machen wenn du fortgeschrittenen Kraftwerte hast.

[Gast]

@ Trollhead: Klingt wie eine Ausrede, ich habe beim Kreuzheben aber ziemliche Probleme mit der Griffkraft. Mein Rücken und meine Beine kommen locker mit höheren Gewichten klar, nach spätestens 3 oder 4

Wiederholungen würde ich die Stange aber loslassen.

Dann greif am Boden einfach nach. Beim Re-Setup unten hat man da Zeit für. Für Griffkraft sind ansonsten auch Kroc-Rows gut.

[S1zer 73]

Kann ehrlich gesagt kaum glauben, dass man 70kg mit Chalk & Kreuzgriff nicht halten kann.

Falls du eins von beiden oder beides nicht nutzt, solltest du das mal tun.

[TrollHead 2438]

Ja, Chalk. Und wenn's gar nicht geht: Kreuzgriff.

Famers Walk kann man auch vor der Tür machen.

In dem zweiten Studio, wo ich trainiere, bin ich letztes Training auch erstmal durch die Innenstadt marschiert mit 2 25er Scheiben.

Die Blicke sind göttlich :D

Wie gesagt: Squat Stand kaufen, kostet ja auch nicht die Welt.

Am Kniebeugen-Lernen führt übrigens nur der Weg für die Weicheier vorbei :D

[saian 2214]

Irgendwelche Vorschläge, wie ich meine Griffkraft stärken kann? Farmers Walk im 12 qm Zimmer geht schlecht, eine Klimmzugstange zum Dranhängen habe ich auch nicht. Habe zwar eine Türreck-Klimmzugstange, die darf bei uns aber nicht in der Tür befestigt werden, weil die Türrahmen das nicht aushalten.

In der Diagonale des Zimmers laufen, wenden, weiter.

Habe das früher exakt so mit meinem gefüllten Eastpak-Schulrucksack gemacht.

Beim Wenden die Seite wechseln.

Gibt schöne Anti-Pussy-Kräfte, wenn der Haltegriff in die Finger schneidet.

[xDylan 0]

Ok, dann werde ich das ausprobieren.

Muss es denn unbedingt Starting Strength sein oder wäre bei meinem Trainingsstand auch

ein Pus/Pull 2er Split denkbar?

[Heimdallr 1643]

Ok, dann werde ich das ausprobieren.

Muss es denn unbedingt Starting Strength sein oder wäre bei meinem Trainingsstand auch

ein Pus/Pull 2er Split denkbar?

Worin liegt dein Problem damit?

[xDylan 0]

Nur 3 Übungen pro Trainingseinheit sind mir auf Dauer zu langweilig. Aufbauen sollte ich doch mit jedem

Trainingsplan, solange ich alle Grundübungen dabei habe, regelmäßig trainiere und einen Kalorienüberschuss habe, oder?

[Heimdallr 1643]

Ja.

[xDylan 0]

A:

Kniebeugen

Bankdrücken

Schulterdrücken

(Seitheben)

Trizepsübung

B:

Kreuzheben

Vorgebeugtes Rudern

Aufrechtes Rudern

(Vorgebeugtes Seitheben)

Bizepsübung

Verbesserungsvorschläge?

[Infinit 1742]

Nur 3 Übungen pro Trainingseinheit sind mir auf Dauer zu langweilig.

weißt du woher? Schon mal eine Trainingseinheit am absoluten Limit gehabt?

[xDylan 0]

Nur 3 Übungen pro Trainingseinheit sind mir auf Dauer zu langweilig.

weißt du woher? Schon mal eine Trainingseinheit am absoluten Limit gehabt?

Klar ist es anstrengend, ich brauche aber Abwechslung um am Ball zu bleiben.

Davon dass mein ZNS fertig ist wachsen meine Muskeln auch nicht besser.

Wieso werden abgesehen von SS alle Trainingssysteme so gebasht?

[RoyalDutch 4784]

In deinem Trainingsplan fehlen Klimmzüge.

Aber aufgrund deiner Kraftwerte empfehle ich dir auch SS oder WKM mit entsprechendem Überschuss.

Es werden alle anderen Trainingspläne gebasht, weil diese zwei Lösungen im Prinzip das Optimum für Anfänger sind, was du ja deutlich bist.

[TrollHead 2438]

Wieso werden abgesehen von SS alle Trainingssysteme so gebasht?

Pure Erfahrung, dass nichts so rein haut wie SS.

Gib einem Durchschnittsmenschen SS und die Wahrhscheinlichkeit, dass er damit am Schnellsten aufbaut ist unheimlich hoch.

Dazu kommen eben noch einige grundlegende Dinge, die für Anfänger verschiedenste andere Programme sofort disqualifizieren.

Und von den paar Programmen, die übrig bleiben, erzielt man erfahrungsgemäß mit SS die größten Erfolge.

Wer suboptimal bleiben will oder irgendwoher schon weiß, dass er anders ist als der Rest der Sippschaft und total anders auf Training anspricht, der kann guten Gewissens anders trainieren.