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[Nutella 37]

Liebe Sportlerinnen und Sportler

Heute starte ich meinen eigenen Trainingslog, welchen in die Tage schon hier im Forum angekündigt habe. Diesen Log schreibe ich zu allererst, um mich selbst zu Motivieren und damit ich für die Zukunft handfeste Daten über meine Entwicklung habe. Des Weiteren soll dieser Log für Anfänger ein Beispiel sein, wie eine sportliche Entwicklung aussehen kann.

Ich bin seit knapp 3 Jahren in einem Fitnessstudio angemeldet und habe die bisherige Zeit nur gefaulenzt. Zu wenig Blut geschwitzt und zu wenig auf dem Teller. Die ersten 2 Jahre hatte ich die miserabelste Ernährung, die man sich nur vorstellen kann. Ich wog 65kg bei 1,83m. Ein echter Spargeltarzan mit extremer Fehlstellung des Rückens durch meine langjährige Zockerkarriere. Die Langhantelstange war mein Arbeitsgewicht beim "benchen".

Wenn man das so nennen darf. Also ein recht durchschnittlicher PC-Suchti...

Die Bilder von damals poste ich wahrscheinlich nach dem Sommer.

Seit dem Frühling 2012 hat sich mein Körper zum positiven entwickelt. Ich habe 20kg zugenommen und habe intensiver trainiert. Aber vor einigen Wochen habe ich in den Spiegel gesehen und dachte mir

"Das hast du jetzt in einem Jahr aufgebaut? Ist aber ziemlich mau..."

Die Bilder werden innerhalb der nächsten 72h gepostet.

Ein Grund, um noch intensiver an die Sache ran zu gehen. Ich werde noch einmal alles geben was möglich ist an Ehrgeiz, sportlicher Bildung, Ernährung , Zeit und Ausdauer.

Training

Am 29.04 beginne ich mit der Lyle McDonald's Bulking Routine, da ich im Hypertrophischen Bereich arbeiten möchte. Der eine oder andere hat wahrscheinlich in den letzten Wochen ein paar Thread's von mir gelesen, die Starting Strength thematisieren. Ich möchte an dieser Stelle euch danken, dass ihr mir Tipps gegeben und meine Übungsausführungen begutachtet habt.

Jedoch halte ich es für den falschen Weg mein Training auf SS abzustimmen. In regelmäßigen Abständen werde ich Videos von meiner Übungsausführung in Kniebeugen und Kreuzheben veröffentlichen. Andere Übungen werden nur bei speziellen Fragen angeschnitten.

Trainiert wird Montags, Dienstags, Donnerstag und Freitags. Es kann aber vorkommen, dass ich einen Trainingsblock (Oberkörper und Unterkörper) um einen Tag nach hinten verschiebe. Die größte Herausforderung sehe ich in dem Arbeitsvolumen, was mich aber nicht verängstigt sondern noch eher anspornt. Nach 6-8 Wochen wird wie erwartet ein Deload von 2 Wochen durchgeführt.

Training A

(Montags und Donnerstag)

3x 6-8 Kniebeugen

3x 6-8 gestrecktes Kreuzheben

2x 10-12 Beinpresse

2x 10-12 Beincurl

3x 6-8 Wadenheben

2x 10-12 Wadenheben (sitzend)

2x 10-12 Bauch

2x 10-12 unterer Rücken

Training B

(Dienstags und Freitags)

3x 6-8 Bankdrücken

3x 6-8 Rudern

2x 10-12 Military Press

2x 10-12 Klimmzüge (Oberhand - waagerechte Stange)

2x 12-15 Trizeps

2x 12-15 Bizeps

Meine Daten

Größe: 1,83m

Gewicht: 82,5kg

KFA: bitte schätzen (Bilder folgen noch - siehe oben)

Problemzone: Po und Oberschenkel

Ernährung

Ich kann maximal 200€ pro Monat für meine Kost ausgeben und nehme mir vor an Trainingstagen 3000 kcal zu mir zu nehmen und an OffDays 2500kcal. Mein größtes Problem ist es, dass ich zu wenige Mahlzeiten zu mir nehme und dadurch nicht auf mein Maintenance kommen kann, weil ich satt bin. In Zukunft werde ich meine Mahlzeiten (außer nach dem Training) in 4-6 etwa gleich große Mahlzeiten unterteilen, um nicht mehr durch das Sättigungsgefühl ausgebremst zu werden. Meine Eiweißquellen werden wie bisher sein: Geflügel, Wildlachs, Thunfisch (TK), Rind, Milch, Magerquark, Eier, Nüsse und Erdnüsse. Bei Bedarf wird zur Not mit Whey nachgeholfen, was aber selten vorkommt.

Pro Körpergewicht werde ich 2g Eiweiß, 1-2g Fett und 2-6g Kohlenhydrate zu mir nehmen.

Problem/ Herausforderung

"Nenne mir den ungelenkigsten Menschen den du kennst".

Bei dieser Frage würde ich mental sofort auf mich zeigen und hätte auf internationaler Ebene sogar noch recht. Das ist meine Achilles Verse. Ich bin so gelenkig wie ein Stein. Diese Gegebenheit muss ich unbedingt für Kniebeugen und Kreuzheben in den Griff kriegen. Aus diesem Grunde dehne ich mich jeden Tag seit einer Woche mindestens 30 Minuten. Diese Schwäche hindert mich aber nicht Kniebeugen in Angriff zu nehmen.

"Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut"

April 15, 2013 bearbeitet von Nutella

[Gast Peer Vormäntz]

Mir stellt sich natürlich die Frage: Warum kein Starting Strength?

[mhochzwei 614]

http://www.t-nation....e.do?id=5613459

Es fehlen deine/eure Kraftwerte. Du bist ziemlich sicher nicht auf dem Trainingslevel, dass du einen Fortgeschrittenenplan brauchst wenn du nicht die Gelenkigkeit für Squats und Kreuzheben hast. Außerdem scheinst du bisher kein richtiges Starting Strength gemacht zu haben: im Bankdrücken-Thread erzähltest du was von 5-6 Reps?

Und Onkel Edit sagt was am Wichtigsten ist:

April 15, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[RoyalDutch 4784]

Kraftwerte?

[S1zer 73]

Als ich damals dein Kreuzheben gesehen hab, habe ich für dich gehofft, dass du dich für für SS entscheidest,

um a) squatten zu müssen und die Technik zu lernen und b) stark / stärker zu werden,

bevor du dir was hypertrophiespezifisches ausguckst.

Bin enttäuscht worden. Überdenk das bitte noch einmal mit dem Plan!

[Jid 21]

Starting Strength macht manchen leuten einfach keinen spaß... Ich könnte mich nicht regelmäßig ins Gym bewegen wenn ich wüsste, dass ich incline bench, flyes, lateral raises uswusw. nicht machen "darf". Solange er Deadlifts und Squats macht und seine Kraftwerte nicht zu weit unter fortgeschritten liegen, ist es doch ok einen UK/OK Split zu machen... Man könnte meinen SS wäre der heilige Gral und mit allen anderen Methoden macht man keine Gains.

Wobei ich eher zu Push/Pull/Legs raten würde, wenn ich mir deinen UK Plan angucke. Deadlifts, Squats am selben Tag? Unterer Rücken noch dazu? Rows (barbell bent over nehm ich mal an?) am Tag danach? Das macht dein Rücken wirklich mit?

[mhochzwei 614]

Starting Strength macht manchen leuten einfach keinen spaß... Ich könnte mich nicht regelmäßig ins Gym bewegen wenn ich wüsste, dass ich incline bench, flyes, lateral raises uswusw. nicht machen "darf". Solange er Deadlifts und Squats macht und seine Kraftwerte nicht zu weit unter fortgeschritten liegen, ist es doch ok einen UK/OK Split zu machen... Man könnte meinen SS wäre der heilige Gral und mit allen anderen Methoden macht man keine Gains.

Wobei ich eher zu Push/Pull/Legs raten würde, wenn ich mir deinen UK Plan angucke. Deadlifts, Squats am selben Tag? Unterer Rücken noch dazu? Rows (barbell bent over nehm ich mal an?) am Tag danach? Das macht dein Rücken wirklich mit?

Spaß entsteht doch normalerweise dadurch, dass man voran kommt? Voran kommen würde er wohl mit SS, WKM oder Gresyskull LP. Das was ich bisher an Technikvideos gesehen habe suggeriert durchaus noch Steigerungspotential mit diesen Plänen.

Die GBR ist gut erprobt, wenn es schon ein Split sein muss dann sollte der TO damit ganz gut fahren.

[Gast]

Ich kann maximal 200€ pro Monat für meine Kost ausgeben und nehme mir vor an Trainingstagen 3000 kcal zu mir zu nehmen und an OffDays 2500kcal. Mein größtes Problem ist es, dass ich zu wenige Mahlzeiten zu mir nehme und dadurch nicht auf mein Maintenance kommen kann, weil ich satt bin. In Zukunft werde ich meine Mahlzeiten (außer nach dem Training) in 4-6 etwa gleich große Mahlzeiten unterteilen, um nicht mehr durch das Sättigungsgefühl ausgebremst zu werden. Meine Eiweißquellen werden wie bisher sein: Geflügel, Wildlachs, Thunfisch (TK), Rind, Milch, Magerquark, Eier, Nüsse und Erdnüsse. Bei Bedarf wird zur Not mit Whey nachgeholfen, was aber selten vorkommt.

Pro Körpergewicht werde ich 2g Eiweiß, 1-2g Fett und 2-6g Kohlenhydrate zu mir nehmen.

Würde mich auf die Makros nicht so versteifen, wenn Du Probleme hast die Maintenance zu halten. Fett ist unterbewertet und ein guter kcal-Lieferant, Kohlenhydrate sind likewise überbewertet. Zudem eröffnet ein höheres Fett-Pensum ein paar Fleischsorten mehr und billigere Stücke. Magerquark kann man dann auch gut durch den deutlich leckeren, leichter verdaulichen und kcal-reicheren 20% oder noch geiler 40% Quark ersetzen.

Warum kein Schwein?

[Heimdallr 1643]

Starting Strength macht manchen leuten einfach keinen spaß... Ich könnte mich nicht regelmäßig ins Gym bewegen wenn ich wüsste, dass ich incline bench, flyes, lateral raises uswusw. nicht machen "darf". Solange er Deadlifts und Squats macht und seine Kraftwerte nicht zu weit unter fortgeschritten liegen, ist es doch ok einen UK/OK Split zu machen... Man könnte meinen SS wäre der heilige Gral und mit allen anderen Methoden macht man keine Gains.

Ist halt die Frage ob man was erreichen mochte oder 6 Stunden Beschäftigungstherapie pro Woche.

Hat die Technik noch nicht richtig drauf und will schon das Programm wechseln..

[Jid 21]

Starting Strength macht manchen leuten einfach keinen spaß... Ich könnte mich nicht regelmäßig ins Gym bewegen wenn ich wüsste, dass ich incline bench, flyes, lateral raises uswusw. nicht machen "darf". Solange er Deadlifts und Squats macht und seine Kraftwerte nicht zu weit unter fortgeschritten liegen, ist es doch ok einen UK/OK Split zu machen... Man könnte meinen SS wäre der heilige Gral und mit allen anderen Methoden macht man keine Gains.

Ist halt die Frage ob man was erreichen mochte oder 6 Stunden Beschäftigungstherapie pro Woche.

Hat die Technik noch nicht richtig drauf und will schon das Programm wechseln..

Wenn man vernünftige Werte im OK hat und nur der Unterkörper im Vergleich schwach ist, wird alles was nicht SS ist also zur "Beschäftigungstherapie"?

Man hat ihm SS schonmal empfohlen, er wills nicht machen. Ruiniert das seine Gains? Nein. Macht es sie eventuell ein bisschen langsamer? Vielleicht.

Es ist wahrlich kein Weltungergang, erst recht nicht für Leute die nicht sehr viel Wert auf UK legen, kein SS zu machen, wenn man schon ne Weile geliftet hat - selbst wenn Kraftwerte nicht 100% stimmen.

Wenn man manche Beiträge liest, könnte man meinen, SS sei ne Magic Pill. Der Unterschied zwischen SS und nem vernünftigen Push/Pull/Legs ist für jemanden, der fast fortgeschritten ist, minimal.

Nach paar Jahren Gym jedoch nur ins Studio zu gehen, um paar Sets Bench und Squat zu machen, wäre mir persönlich viel zu langweilig - man braucht echt nicht übertreiben und so zu tun, als wäre alles andere als SS vollkommen katastrophal und sinnfrei. Ich sag nicht, dass er 6 mal die Woche curls machen und kein UK trainieren soll, aber wenn wer Bock hat auf inclines, flyes, laterals usw. kann er das auf jeden Fall auch schon mit seinen jetzigen Kraftwerten machen. Wenn er an seinen Squats und Deadlifts arbeitet und nen vernünftigen Split macht (der im Eingangspost ist doch n Tick zu advanced imo) wird ihm das sicher nicht schaden.

April 15, 2013 bearbeitet von Jid

[.kAsh 455]

Hau mal fotos raus , bin jetzt auch fast 3 jahre dabei also genau 2 1/2.

Ausgangsbasis war in etwa das selbe Gewicht, bei mir waren es 60-62kg.

Hab anfangs Standart n maschinenplan gehabt und dann erst im Split trainiert also auch alles nich optimal.

Hat sich erst nach 2 Jahren in die richtige Richtung bewegt mit schwerem heben und beugen etc.

Bin aber auch genau so groß und wiege fast das gleiche beim kfa von ca. 12%.

Ss is ne echt gute Sache und damit wäre ich sicher auch schneller auf meine kraftwerte gekommen aber ich kannte es früher nich und das ganze jetzt noch zu machen hat bei meinen Werten keinen Sinn für mich persönlich.

Wie sehen deine Kraftwerte aus?

April 15, 2013 bearbeitet von Kashmere

[Nutella 37]

Ich weiß nicht wen ich zitieren soll also fühlt euch einfach alle angesprochen

1. Bilder werden noch gemacht. Mittwoch denke ich.

2. Kraftwerte

Bankdrücken 3x5 @80kg

Kreuzheben 3x5 @90kg (nach langer Zeit wieder gemacht. Mache die Übung seit 3 Wochen wieder)

Military Press 2x10 @45kg

vorgebeugtes Rudern - Oberhand 3x6 @75kg

Klimmzüge Oberhand 2x6

Beinpresse 2x10 @200kg

Bizepscurls 2x12-14 @25kg+SZ-Curlstange (keine ahnung was die wiegen)

Schrägbankdrücken 3x6-8 @50kg (letzte Mal gemacht vor ca. 6 Wochen)

Das sind die aktuellen Kraftwerte. Kniebeugen nenne ich extra nicht, da die Ausführung zu miserabel ist.

- - -

Aus welchen Grund sollte ich die Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben durch SS schneller erlernen als bei Lyle's Bulking Routine?

Bei SS wird doch "jedesmal" das Gewicht gesteigert. Des Weiteren denke ich, dass man bei insg. maximalen 24WDH mehr von der Ausführung lernt als bei SS (3x5=15)

Die Ausführung ist momentan das wichtigste was mir in den Kopf fliegt. Ich habe bedenken, dass wenn ich zu aggressiv an die Sache ran gehe, ich mich verletzen könnte. Die Gewichte werde ich erst stärker steigern, wenn ich mir sicher sein kann dass die Ausführung als OK anzusehen ist. Der Feinschliff kann dann während der Steigerung kommen.

Wir haben jetzt 2 Monate nach einer Art SS trainiert. Nur diese aggressive Steigerung haben wir außenvor gelassen und waren stärker an die richtige Technik interessiert. Darum auch unsere (Trainingspartner und ich) Trainingsvideos. Ich hätte nicht gedacht, dass ich hier mit soviel "Empörung" rechnen muss. Was nicht unbedingt schlecht ist. Schließlich steht in der Log Überschrift "und Beratung". Also bin ich für jeden qualitativ hochwertigen Kommentar dankbar. Zum Schluss möchte ich noch klar machen, dass mir das geringe Volumen von SS nicht zuspricht und ich ein längeres Training anstreben möchte.

April 15, 2013 bearbeitet von Nutella

[Davie 12]

Meine sehr verehrten Sportlerinnen und Sportler, liebe Neger...

Bist du blöde?

[Gast]

Nach paar Jahren Gym jedoch nur ins Studio zu gehen, um paar Sets Bench und Squat zu machen, wäre mir persönlich viel zu langweilig - man braucht echt nicht übertreiben und so zu tun, als wäre alles andere als SS vollkommen katastrophal und sinnfrei.

Ach komm. Wenn man wirklich kurz vor fortgeschrittenen Kraftwerten ist, muss man halt nur sechs Wochen statt drei Monate die Eier auf die Stange legen, dann sollte da ja nicht mehr so ordentlich viel Luft nach oben sein. Und falls doch, würde man ja wieder mehr Zeit verschwenden, wenn man ein viel zu fortgeschrittenes Template macht. Wie es langweilig sein kann ein Gewicht 3×5 zu beugen, unter welchem man vor zwei Wochen nicht einmal atmen konnte, ist mir auch rätselhaft. Langweilig ist das eben nur, wenn man nicht die lineare Progression drin hat, und eben tatsächlich jedes Training tatsächlich das Limit pusht.

Gerade wenn man die Einsicht hatte, dass man rumgepusst hat, stellt sich die Frage, ob man dann tatsächlich direkt wieder ein recht entspanntes Template nehmen sollte.

Zudem ist 3×5 ganz gut um die Bewegungen zu erlernen und in ihnen sicher zu sein. Kann man meinetwegen auch so sehen, dass man sich damit erst einmal auf die saubere Übungsdurchführung an der Versagensgrenze herantastet. Bei 3×8 ist die Ermüdung innerhalb eines Satzes einfach zu groß und die Form gleitet ab. Das ist dann auch das, was man lernt.

April 15, 2013 bearbeitet von Gast

[Nutella 37]

Meine sehr verehrten Sportlerinnen und Sportler, liebe Neger...

Bist du blöde?

Anspielung auf: "Meine sehr verehrten Damen und Herren, liebe Neger" gesprochen von Heinrich Lübke.

Bildungslücke...

April 15, 2013 bearbeitet von Nutella

[Gast Yeezyzz]

Meine sehr verehrten Sportlerinnen und Sportler, liebe Neger...

Bist du blöde?

Anspielung auf: "Meine sehr verehrten Damen und Herren, liebe Neger" gesprochen von Heinrich Lübke.

Bildungslücke...

Geht trotzdem nicht.

Anstandslücke...

[Nutella 37]

Meine sehr verehrten Sportlerinnen und Sportler, liebe Neger...

Bist du blöde?

Anspielung auf: "Meine sehr verehrten Damen und Herren, liebe Neger" gesprochen von Heinrich Lübke.

Bildungslücke...

Geht trotzdem nicht.

Anstandslücke...

Wenn das hier für soviel Aufruhe sorgt möchte ich mich für diese Äußerung entschuldigen und werde diese aus dem Ursprungstext entfernen.

[Salander 46]

Hat er nie gesagt.

Zum Thema: LIES STARTING STRENGTH. Agressiv steigern? NUR wenn die Technik passt !!! Steigern mit schlechter Technik auf keinen Fall! Steht auch so nicht im Buch! Starting Strength wird dir nicht nur empfohlen weil es als Anfänger besser zum Muskelaufbau eignet, sondern weil man in diesem Programm: 1. verpflichtend ist die Technik zu beherrschen und 2. eine Basis an Kraft zu entwickeln um auf spezifischere Prorgramme sinnvoll ausführe zu können.

Man kann mit der Bulking Routine die Technik besser lernen? Nein! 1. ist die Frequenz mit welcher du die Übungen ausführt deutlich geringer. 2. ist es ein Irrglaube dass Anfänger mit mehr Wdh. die Technik besser lernen können. Es ist sehr schwer die Konzentration über die Koordination länger als 5 Wdh aufrecht zu erhalten.

Zu wenig Volumen? Steiger dich erstmal auf 100kg Squats und 130kg Deadlift, hab noch nicht gehört, dass sich jemand dann noch über zu wenig Volumen beschwert. Erst recht nicht wenn man noch Chins und Dips hinzufügt. Wenns dir trotzdem zu wenig ist, dann füg halt noch n paar Sätze Flys und Curls hinzu. Die Bulking Routine ist zumindest die schlechtere Alternative.

[TrollHead 2438]

Ich würd auch erstmal Eier machen und Intermediate in den UK-Werten und denn LBR.

Wer halt keine Haxxen will und auf die Eier dazwischen verzichtet, macht halt nur OK, bringt ja keinen um. Nur ist man dann performancetechnisch ziemlich nutzlos.

[Gast]

Meine sehr verehrten Sportlerinnen und Sportler, liebe Neger...

Bist du blöde?

Anspielung auf: "Meine sehr verehrten Damen und Herren, liebe Neger" gesprochen von Heinrich Lübke.

Bildungslücke...

Geht trotzdem nicht.

Anstandslücke...

Als ob die zwei Wochen Hawaii Dich jetzt so knackebraun gemacht hätten.

[mhochzwei 614]

Meine sehr verehrten Sportlerinnen und Sportler, liebe Neger...

Bist du blöde?

Anspielung auf: "Meine sehr verehrten Damen und Herren, liebe Neger" gesprochen von Heinrich Lübke.

Bildungslücke...

Geht trotzdem nicht.

Anstandslücke...

Als ob die zwei Wochen Hawaii Dich jetzt so knackebraun gemacht hätten.

Man sollte halt auch bedenken in welchem Zustand Lübke war als er diese Aussagen angeblich tätigte. Siehe auch bei der nicht gerade linken Welt: http://www.welt.de/politik/deutschland/article13804438/Schaendliches-Trauerspiel-um-den-Bundespraesidenten.html "Seine rhetorischen Probleme wurden nun immer offensichtlicher, er redete zu viel, 950 Vorträge und Grußworte – aber was die Sache mit den "lieben Negern" und "Equal goes it loose" betrifft: Es ist erwiesen, dass "Spiegel"-Redakteure ihm diese Sätze bei Auslandsaufenthalten in den Mund legten und einfach abdruckten. Kein Ruhmesblatt für die Redaktion und für alle, die sie immer wieder unhinterfragt zitieren."

Irritierend allerdings was von anderen Leuten hier sonst so an diskriminierenden Aussagen z.B. aus dem bb.com misc übernommen wird wo es kein Gejammer gibt...

[TrollHead 2438]

Irritierend allerdings was von anderen Leuten hier sonst so an diskriminierenden Aussagen z.B. aus dem bb.com misc übernommen wird wo es kein Gejammer gibt...

Wissen halt alle, was richtig/falsch/korrekt/unkorrekt ist.

Erst dann kann man Witze drüber machen.

Meine Eltern verstehen auch keine Hitlerwitze, Schwulenwitze und Co.

Steckt noch zu tief drin, hat man damals nicht gemacht. Erst mit dem Abstand fällt die Blockade "Darüber macht man keine Witze".

[mhochzwei 614]

Wissen halt alle, was richtig/falsch/korrekt/unkorrekt ist.

Erst dann kann man Witze drüber machen.

Meine Eltern verstehen auch keine Hitlerwitze, Schwulenwitze und Co.

Steckt noch zu tief drin, hat man damals nicht gemacht. Erst mit dem Abstand fällt die Blockade "Darüber macht man keine Witze".

Das ist die gleiche Argumentation mit der man sich auf dem Schulhof als "Jude" beschimpft. Ist ja nur "ein Witz"...

[TrollHead 2438]

Wissen halt alle, was richtig/falsch/korrekt/unkorrekt ist.

Erst dann kann man Witze drüber machen.

Meine Eltern verstehen auch keine Hitlerwitze, Schwulenwitze und Co.

Steckt noch zu tief drin, hat man damals nicht gemacht. Erst mit dem Abstand fällt die Blockade "Darüber macht man keine Witze".

Das ist die gleiche Argumentation mit der man sich auf dem Schulhof als "Jude" beschimpft. Ist ja nur "ein Witz"...

Das wäre nicht witzig, also einfach nicht lustig. Die Wort ist da, aber der Witz nicht. Finde keine Pointe an "Jude", egal wie judenfeindlich es ist.

[Shao 6433]

Bei allem Anstand, politischer Korrektheit: Bitte nicht vergessen, hier gehts um Sport. Back to topic.