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[Karagöz 468]

Hallo,

wollte eine Massephase starten. Dafür hab mir einen Lebensmittelpool zusammengestellt für viel EW und viel gute Kohlenhydrate. Bin 174cm groß und wiege ca.73 Kilo

Mein Pland ist dabei folgender :

2500 kcal hauptsächlich durch gute Kohlenhydrate aufnehmen und 2-3g Ew pro kg. Und nachdem Training halt Kohlenhydrate mit hohem GI.

Bevor mir dir ersten kommen mit "bla 2500 zu wenig, mach 4000 GOMAD!!111", ich bin so einer, der nicht grade viel isst und dementsprechen dünn ist(außer am Bauch ). Deswegen werde ich erstmal 2500 machen. Später mal schauen.

Da ich vom Thema eig. keine Ahnung habe, bzw. nur aus dem Internet, wollte ich die Experten unter euch fragen, ob das so in Ordnung geht.

Neue Lebensmittelvorschläge sind natürlich auch gerne gesehen.

Lebensmittel für Eiweiß :

• Thunfisch (thunfischpizza,thunfischsalat)
  
• Magerquark (mit o-saft, 1 obst, etc.)
  
• fisch jeglicher art
  
• käse (mozarella)
  
• ei (rührei,spiegelei)
  
• eiweißbrot
  
• eiweißshake
  

Lebensmittel für Kohlenhydrate (niedriger GI)

• Nudeln
  
• Reis
  
• Haferflocken/müsli (mit milch, haferschleim)
  
• Nüsse
  
• Hülsenfrüchte (Erdnuss, Linsen, Bohnen, Erbsen)
  
• Früchte (NUR Pflaumen, Pfirsiche, Äpfel, Orangen , Birnen , Trauben, Grapefruit) (enthalten Fruktose)
  
• Süßkartoffeln
  
• Die meisten Gemüsesorten ( Ausnahmen: Karotten, Mais)
  

Lebensmittel für Kohlenhydrate (hoher GI)

• Honig
  
• Brot (insbesondere Weißbrot)
  
• Karotten
  
• Mais
  

April 11, 2013 bearbeitet von dieente

[Heimdallr 1643]

README - FAQ - HIER LESEN :

Um den Bereich hier etwas eingängiger zu gestalten, ist dies hier ein Eingangspost für die jeweiligen Stickies.

1. Das Ultra Sticky.

BEVOR irgendjemand etwas postet, sollte er jedesmal das hier aufmachen und darüber nachdenken, ob er ein Teil dieses Bildes sein könnte :

Ultimatives Sport Sticky

Ok, du hast verstanden, dass Fragen stellen, die schon 100 mal waren und wahrscheinlich besser beantwortet wurden, als es beim 300. Mal der Fall ist, etwas beschränkt ist. Aber dein Kumpel im Studio hat gesagt, du sollst X machen. Da ich eine gewisse Allergie gegen "Broscience" habe, hier der folgende Post. Zitat Urban Dictionary : "Broscience is the predominant brand of reasoning in bodybuilding circles where the anecdotal reports of jacked dudes are considered more credible than scientific research. " Übersetzt : Broscience ist die vorherrschende Form der Meinungsbildung in Bodybuildingkreisen, dass mündlich überlieferte Weisheiten von breiten Kerlen mehr wert sind als richtige Wissenschaft.

2. Aber mein Kumpel hat gesagt...

Dazu :

Warum der Rat deines breiten Kumpels keine Rolle spielt

3. KRAFT durch Widerstand

Okay, du hast nun verstanden, dass es hier um etwas geht, wo man auch ein wenig Hirnschmalz einschalten muss. Bist du bis hierher gekommen, gehe ich davon aus, dass dein Wortschatz mehr als "HUGA!!!" und deine Lernbereitschaft zumindest als existent einzustufen ist. Auch ist dir die sinnlos heroische Überschrift aufgefallen und solltest jetzt entweder schmunzeln oder mich für total bescheuert halten. Mir ist beides gleich.

Hier ist eine Einführung in funktionales Training. Der Grund ist einfach : Fast jeder will aussehen wie ein Fighter. Oder Brad Pitt in Fight Club oder Troja. SAME SHIT. Jeder der damit anfängt, ist ein Trainingsanfänger, egal wie lange er schon Maschinchen benutzt. Jeder sollte erstmal ordentlich stärker werden.

Hier ist dein Programm, wenn Ausdauer bei dir keine grosse Rolle spielt am Anfang :

Original :

http://startingstren...FAQ:The_Program

Deutsch:

http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html

Aber das sind so wenige Wiederholungen und Hanteln sind so böse... Ja dann mach eben das hier, mir egal :

WKM Plan

"Aber ich brauch doch auch Ausdauer, jetzt 4 Monate ohne Cardio Training, das ist doof..."

Na dann. Welcome to Hell!

Crossfit Wichita Falls Beginner Program

Mein persönlich liebstes Anfängerprogramm, aber eben auch etwas brutal. Du wurdest gewarnt.

4. Hintergründe, ein klein bischen Wissenschaft

Okay, inwzwischen fragst du dich sicher teilweise wieso und warum. Damit Leute, die einen entsprechen Kontrollzwang haben oder intellektuell mit einer Hantelstange auf dem Rücken etwas unterfordert sind, habe ich einen Einsteigerpost geschrieben. Inzwischen sollte ich wohl sagen, dass ich ihn nicht mehr optimal finde vom Wording und der Struktur her. Die Fakten bleiben allerdings.

Guckstu hier : Functional Fitness - Read this first

5. Essen fassen...

Aber was ist mit Essen?

Okay, hier wird es kompliziert. Wir haben einen Ernährungseinsteigerpost hier :

Ernährung - Ein Guide

Die Einführung in korrekte Ernährung füllt allerdings Bücher. Meine Favourites was das angeht :

Primal Blueprint - Mark Sisson

The Primal Blueprint Cookbook

Und :

How to eat, move and be healthy - Paul Chek

Zum letzten Buch sei gesagt : Die Idee des Buches, es gäbe echte Stoffwechseltypen, ist nicht bestätigbar. Die Reaktion auf bestimmte Dinge im Essen ist abhängig vom jeweiligen Körper. Daher ist das Konzept "Metabolic Typing" als eine genetische Festlegung zwar völliger Blödsinn, jedoch beeinflussen Hormone, Körperfett, Bewegung, Umweltgifte, Trainingszustand usw. eben genau diese Reaktionen des Körpers. Der Test kann einem also helfen, den momentanen Zustand und die Reaktionen des eigenen Körpers im Moment festzulegen. Dies gilt nicht für immer, sondern ist eine Analyse, was im Moment für jemanden gut ist. Und was das angeht, haben wir wissenschaftliches Backing!

Ok, die Bücher sind euch nicht genug? Mark hat nicht genug Quellen genannt?

Ok, here we go :

Robb Wolf - The Paleo Solution

Wird sicher interessant.

Lyle McDonald und Alan Aragon haben zum Thema Ernährung einiges sehr (!) Gutes und sehr (!!!) detailliertes verfasst.

Alan Aragon - Girth Control

Lyles Bücher

Lyles "Ketogenic Diet", "Protein Book", und "Guide to flexible Dieting" sind nah am besten, was man über Diät en Detail lernen kann.

Scheisse, Lyles Seite alleine hat eine Menge Infos, die ihr auswendig lernen sollte.

(Ausser seine Meinung zum Thema Ausdauer. Da haben wir uns öfter mal in den Haaren gehabt, da er den Unterschied zwischen spezifischem und allgemeinem Conditioning zwischen Ausdauerathleten und anaeroben Athleten anscheinend nicht akzeptoeren möchte)

Das "Rapid Fatloss Handbook" ist für alle, die SCHNELL Gewicht verlieren wollen ohne dabei zuviel Masse einzubüssen. Das gilt vor allem für alle die unter uns, die über 20% Körperfett liegen und keinerlei Muskelmasse haben, über die wir diskutieren könnten.

Keine Ahnung, wieviel KFA wie wo was ist?

Okay, Bild hier rein :

Show me your Pics - Der PUF Fitness & Bilderthread

6. Nahrungsergänzungen

Kurz gesagt : Bis auf Proteinpulver und Creatin Monohydrat ist fast alles was im Sport wirkt in Deutschland illegal.

Länger erzählt :

Nahrungsergänzungsmittel Guide für Sport

Es gibt sicher noch eine Menge mehr dazu zu erzählen. Aber im Bereich Sport ist das, was legal ist.

7. FOA - Frequently occuring annoyances :

"Aber, aber, die Bücher reden immer von Fleisch und Protein! Tierische Proteine machen krank und Fleisch macht Krebs und all sowas!

Und vor allem sollten wir eigentlich alle Veganer sein!"

Aus ethischen Gründen darf jeder machen was er will. Veganismus und Vegetarismus sind NICHT gesünder per se als eine gut durchdachte omnivore Ernährung aus Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Früchten und durchaus auch Milchprodukten.

Durchdachter Veganismus/Vegetarismus kann schnell gesünder sein als das, was wir in Deutschland momentan Ernährung nennen und von mir gerne "Massenvergiftung fürs Volk" nenne. Aber im Vergleich mit einer ähnlich durchdachten omnivoren Diät gibt es KEINERLEI Vorteile!

Damit das auch verstanden wird, habe ich einen ganzen Post dazu geschrieben :

Veganismus und Gesundheit

Dann war da noch eine Frage : "Aber mir passt das nicht so ganz, ich hätte lieber Armübung X in Plan Y, hier und das geändert und Z Wiederholungen gefolgt von U Sekunden Pause find ich angenehmer bei O Sätzen."

DON'T FUCK WITH THE FUCKING PROGRAM!

Es haben Leute mit mehr Erfahrung, mehr Athleten, mehr Trainigsjahren auf dem Buckel, mehr Publikationen als du, diese Programme für Anfänger und Fortgeschrittene gebaut. Ist jeder Mensch individuell? Ja. Braucht jeder Mensch einen super individuellen Trainingsplan? Nein.

Als Fortgeschrittener und Nahprofi MUSST du experimentieren. Du kennst deinen Körper, du veränderst kleine Variablen, probierst Periodisierungen, Trainingsmethoden, Trainingswerkzeuge, Kadenzen und Nahrungsergänzungen aus. Du findest wenn du rigoros vorgehst eine immer passende Methode für dich. Als Anfänger, MACH DAS PROGRAMM WIE VORGESCHRIEBEN! Wenn du ein Profi bist, liest du diesen Post nicht, sondern arbeitest mit einem Trainer an deiner Technik und deiner Leistung. Als Profi würdest du nicht versuchen, dich in ein Fitnessforum einzufinden. Wenn du nicht dein 1,5faches Körpergewicht vom Boden heben kannst, gehörst du nichtmal in die Fortgeschrittenen Klasse. Und weil du das verstehst und weil du verstehst, dass gerade als Anfänger man auf diejenigen hören soll, die wissen was sie tun, befolgst du das Programm wie vorgeschrieben, bis es nicht mehr geht.

Wenn du das schaffst, dich durch ein weiteres Zwischenprogramm quälst, hast du dir vermutlich sehr bald ein eigenes Trainingsprogramm verdient. Aber vorher, do the programm as it was written down.

?

[Karagöz 468]

Und was willst du mir damit sagen ?

Also eingelesen habe ich mich.

Ich wollte nur wissen, ob dieser Lebensmittelpool so in Ordnung ist und ob jemand noch Anregungen hat.

[LastActionHero 3261]

Lebensmittel für Eiweiß :

• Thunfisch (thunfischpizza,thunfischsalat)
  
• Magerquark (mit o-saft, 1 obst, etc.)
  
• fisch jeglicher art
  
• käse (mozarella)
  
• ei (rührei,spiegelei)
  
• eiweißbrot (Eiweiß auf Getreide ist "Schrott")
  
• eiweißshake
  
• Milch
  
• Hühnschen/Pute
  

Lebensmittel für Kohlenhydrate (niedriger GI)

• Nudeln
  
• Reis
  
• Haferflocken/müsli (mit milch, haferschleim)
  
• Nüsse (Nüsse würd ich als Fettlieferant oder Eiweißlieferant nutzen, nicht für Carbs)
  
• Hülsenfrüchte (Erdnuss, Linsen, Bohnen, Erbsen)
  
• Früchte (NUR Pflaumen, Pfirsiche, Äpfel, Orangen , Birnen , Trauben, Grapefruit) (enthalten Fruktose)
  
• Süßkartoffeln
  
• Die meisten Gemüsesorten ( Ausnahmen: Karotten, Mais) Gemüse ist m.M.n. kein richtiger Carb-Lieferant, eher Ballaststoffe
  

Lebensmittel für Kohlenhydrate (hoher GI)

• Honig
  
• Brot (insbesondere Weißbrot)
  
• Karotten
  
• Mais
  
• sämtliche Lebensmittel aus/mit Einfachzucker
  
• viele Obstsorten (Bananen)
  

[MC-Brot 486]

• eiweißbrot (Eiweiß auf Getreide ist "Schrott")
  

Inwiefern ist Eiweiß auf Getreide schrott?

Ich genehmige mir in letzter Zeit gerne mal paar Scheiben Eiweißbrot mit Nutella, sollte ich also die Proteine nicht einberechnen?

[RoyalDutch 4784]

Lebensmittel für Eiweiß :

• Thunfisch (thunfischpizza,thunfischsalat)
  
• Magerquark (mit o-saft, 1 obst, etc.)
  
• fisch jeglicher art
  
• käse (mozarella)
  
• ei (rührei,spiegelei)
  
• eiweißbrot (Eiweiß auf Getreide ist "Schrott")
  
• eiweißshake
  
• Milch
  
• Hühnschen/Pute
  

Lebensmittel für Kohlenhydrate (niedriger GI)

• Nudeln
  
• Reis
  
• Haferflocken/müsli (mit milch, haferschleim)
  
• Nüsse (Nüsse würd ich als Fettlieferant oder Eiweißlieferant nutzen, nicht für Carbs)
  
• Hülsenfrüchte (Erdnuss, Linsen, Bohnen, Erbsen)
  
• Früchte (NUR Pflaumen, Pfirsiche, Äpfel, Orangen , Birnen , Trauben, Grapefruit) (enthalten Fruktose)
  
• Süßkartoffeln
  
• Die meisten Gemüsesorten ( Ausnahmen: Karotten, Mais) Gemüse ist m.M.n. kein richtiger Carb-Lieferant, eher Ballaststoffe
  

Lebensmittel für Kohlenhydrate (hoher GI)

• Honig
  
• Brot (insbesondere Weißbrot)
  
• Karotten
  
• Mais
  
• sämtliche Lebensmittel aus/mit Einfachzucker
  
• viele Obstsorten (Bananen)
  

+1

Gerade die grünen Sachen sollten ein großteil deiner Ernährung ausmachen.

Viel Milch, viele Bananen Pute/Fisch, Reis, Gemüse. Damit kannst schon fast alles abdecken.

Und gerade weil du selber sagst du bist jemand der nicht viel ist. Kcal aufschreiben/tagebuch führen z.B. FDDB App

April 11, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[Un Bekannt 1090]

• eiweißbrot (Eiweiß auf Getreide ist "Schrott")
  

Inwiefern ist Eiweiß auf Getreide schrott?

Ich genehmige mir in letzter Zeit gerne mal paar Scheiben Eiweißbrot mit Nutella, sollte ich also die Proteine nicht einberechnen?

Ist nur Gluten, den Schrott kannst du gar nicht richtig metabolisieren. Wenn ich ein Eiweißbrötchen esse, dann rechne ich das nicht in meine Eiweißbilanz ein. Auch nicht ganz korrekt, aber gleichermaßen nicht weiter entfernt von der Wahrheit.

[Griechischer Gott 1892]

Lebensmittelpool = Lebensmittel, die du verträgst.

Das ist die Regel Nr. 1, und keine Empfehlung vermeintlich hochwertiger Lebensmittel ist wichtiger als die Verträglichkeit.

Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte können, MÜSSEN aber NICHT problematisch sein.

[eloan 297]

Iss in der "Massephase" nicht einfach nur reine Kohlenhydrat-/Fettbomben, dann kommst du locker auf deinen Proteinbedarf.

6 Mcdouble = 2400kcal, 150g Eiweiß

usw.

[Borgut 535]

Double Steakhouse mit 2 Pattys extra...

Iss, nimm einen Nachschlag. Alles was Du verträgst, nicht zu viel "Schranz" ala Chips, Süssigkeiten...

[Gast]

Fett macht fett, hum?

[RoyalDutch 4784]

Noch etwas:

2500 ist nahezu Maintanance wenn du noch ins Studio und schwere Gewichte stemmst hat aslo nicht viel mit Massephase/bulken zu tun.

[TrollHead 2438]

Fett macht fett, hum?

Das ist mein Spruch. Und glauben tut ihn entering ;)

Ich würd auch Burger essen :D

[Karagöz 468]

ok, danke jungs <3

(Eiweiß auf Getreide ist "Schrott")

hab ich mir fast schon gedacht, dass 14,5g eiweiß pro brot zu schön um wahr zu sein ist...

2500 ist nahezu Maintanance wenn du noch ins Studio und schwere Gewichte stemmst hat aslo nicht viel mit Massephase/bulken zu tun.

ist eig. auch keine richtige massephase, sondern nur eine gewöhnung normal viel zu essen.

wenn 1-2 wochen alles klappt, werd ich kcal erhöhen.

[Griechischer Gott 1892]

Noch etwas:

2500 ist nahezu Maintanance wenn du noch ins Studio und schwere Gewichte stemmst hat aslo nicht viel mit Massephase/bulken zu tun.

So? Ich hab mit 2700 kcal 1 kg pro Monat zugenommen im letzten Bulk, und da war auch für Fett dabei.

Wenig ist das nicht.

[Infinit 1742]

Noch etwas:

2500 ist nahezu Maintanance wenn du noch ins Studio und schwere Gewichte stemmst hat aslo nicht viel mit Massephase/bulken zu tun.

So? Ich hab mit 2700 kcal 1 kg pro Monat zugenommen im letzten Bulk, und da war auch für Fett dabei.

Wenig ist das nicht.

du bist ja auch nur ein laufender Meter! immerhin bist du größer als der midget gestern im gym :D

[RoyalDutch 4784]

Noch etwas:

2500 ist nahezu Maintanance wenn du noch ins Studio und schwere Gewichte stemmst hat aslo nicht viel mit Massephase/bulken zu tun.

So? Ich hab mit 2700 kcal 1 kg pro Monat zugenommen im letzten Bulk, und da war auch für Fett dabei.

Wenig ist das nicht.

Ja deswegen ja auch "nahezu Maintanance". Wenn du nen Umsatz von 2400 hast und 2700 isst haste jeden Tag nen plus von 300

Aber du hast auch wie du immer erzählst Zeiten gehabt wo du 4000 kcl gegessen hast und nicht zu genommen hast.

Aber wenn er es wie er schreibt erstmal zur gewöhnung macht um dann letzendlich zu erhöhen um auf ein konstates plus zu kommen ist ja alles gut

[Griechischer Gott 1892]

Richtig!

Lag aber daran, dass ein Großteil des konsumierten Lebensmittel nicht verarbeitet werden konnten, was nur zu massiven Verdauungsproblemen, nicht aber zum Muskelaufbau führte. ;)

Stress und Co. kamen hinzu.