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[IWillDominate 3]

Moin!

Nach dem ich vor ner Weile schonmal hier mitgelesen hab und den Sportbereich als das einzig herausragend Gute in diesem ganzen Forum empfand, möchte ich nun hier meinen eigenen Log erstellen. Zum einen, um mich selbst zu motivieren, und zum anderen, um mir den einen oder anderen Tipp abzuholen.

Zu mir:

19 Jahre, Student

Größe: 1,75 m

Gewicht: 71 kg (Beginn 65 kg)

KFA: Ka, tippe irgendwas zwischen 15% und 20%

Training bisher:

Trainiere wieder seit 6 Monaten, vorher mal beim Krav Maga nen bissel mit den Hanteln gespielt. Davon 1 Monat an Maschinen, dann mit was SS-ähnlichem angefangen, 1.5 Monate krank gewesen, und seit dem wieder "SS".

Kraftwerte:

Squat: 3*5* 105

Deadlift: 1*5*100

Benchpress: 3*5*60

Press: 3*5*37,5

Dips: 8/7/6

Chin-Ups: 6/5/3

Ziele und Training:

Hauptziel ist momentan gutes Aussehen, aber ich möchte Kraft auf keinen Fall vernachlässigen, und vllt. irgendwann auch in Richtung KDK gehen. Leider hab ich bisher das Gefühl, dass sich an den Beinen bei weitem mehr als am Oberkörper getan hat, aber man kann nicht alles haben . Ich werde meinen Plan noch ne Weile (1-2 Monate) durchziehen, bis ich damit nicht mehr weiterkomme. Hoffe auf 120 kg Squat und DL, 45 kg Press und 70 kg Bench. Beim Liften und Squatten fühlt es sich auch noch so an, als ob ich Luft hätte, Bench und Press ist schon echt hart, hab auch alles schonmal gedeloadet. Dann will ich auf LBR umsteigen, bis ich mich fett fühle, und dann cutten.

Trainingsplan und Ernährung:

A Squat 3*5

Bench 3*5

Deadlift 1*5

Chins 3*F

Trizep Pushdowns 2*10 (Hab ich jetzt seit ner Woche drin)

Abs

B Squat 3*5

Press 3*5

KH-Rudern 3*5

Dips 3*F

Curls 2*10 (Auch seit ner Woche drin)

Abs, unterer Rücken

Ich log meine Ernährung mit FDDB und peil dabei täglich ca. 3000 kcal und 150g Protein an.

Pics:

Nächste Woche kommen mal vernünftige, dann wird der Quatsch, den ich jetzt poste, mal editiert:

http://imgur.com/a/ABALD

Frage: Meine Squat ist im Verhältnis schon bei weitem am stärksten, vielleicht kann ja mal einer drüberschaun, ob bei der Technik was gravierendes nicht stimmt:

Vernünftige Videos auch zu den andern Lifts kommen demnächst.

Danke an alle, die sich die Zeit nehmen, hier was zu antworten!

[Gast]

Bestes Rack der Welt!

[TrollHead 2438]

Unteren Rücken rausnehmen. U mad? Bei SS noch unteren Rücken einbauen...

Ansonsten gutes Gelingen!

[Gast Peer Vormäntz]

Warum ist der DL im Verhältnis so schwach bei dir? Trainierst ja nun schon ein paar Monate.

Ansonsten kann man auf deinem Squat-Video leider überhaupt nichts erkennen, was wichtig wäre um die Technik zu beurteilen.

[Gast]

Na, außer Tiefe muss man da ja nicht gucken, warum der so stark ist. Die sieht akzeptabel aus, soweit man das von dem Winkel beurteilen kann. Ich würde gerade das Problem eher beim Deadlift suchen.

[IWillDominate 3]

Bestes Rack der Welt!

Das ist Ironie, oder? Muss immer tausend Schritte zurückgehen, damit ich nicht an die Ablage da haue^^

Warum ist der DL im Verhältnis so schwach bei dir? Trainierst ja nun schon ein paar Monate.

Na, außer Tiefe muss man da ja nicht gucken, warum der so stark ist. Die sieht akzeptabel aus, soweit man das von dem Winkel beurteilen kann. Ich würde gerade das Problem eher beim Deadlift suchen.

Wüsste auch gerne, was genau das Problem beim Deadlift ist. Als ich das letzte mal bei 100 kg war, ist mein Rücken einfach nicht grade geblieben und ich konnte das Ding nach zwei Wdh. einfach nicht mehr anheben. Ich versuch das nächste Mal, nen Video zu machen.

Unteren Rücken rausnehmen. U mad? Bei SS noch unteren Rücken einbauen...

Ansonsten gutes Gelingen!

Da ich ja KH-Rudern mache, ist ja nicht sooo viel unterer Rücken in der Einheit. Aber wenn das schlecht klingt, lass ich das wohl besser sein . Und danke!

Ah, und Press hinkt doch auch gewaltig hinter der Bench, oder?

April 10, 2013 bearbeitet von IWillDominate

[Fitnessbrah 129]

strong thread title to username ration

Ansonsten Wilkommen Münsteraner, wir haben glaub ich noch ein zwei weiter Leute die in Münster liften. Was Technik angeht könnteste dich da einklinken, oder den Klassiker ab zu Shao.

[Heimdallr 1643]

Squat sieht so ganz iO aus. Winkel ist kacke.

[IWillDominate 3]

Train heute:

Squat: 3*5*107,5 kg

Bench: 5/5/4*62,5 kg, im letzten Satz die dritte Wdh. wegen Technik versaut, fühte sich aber echt stark an, steiger nächstes Mal trotzdem.

Deadlift: 1*5*105 kg

Chins: 7/4/3

Trizeps Pushdowns: 15 kg* 12/9

Crunches

So, hier kommt das Video zu den "Deadlifts": Das ganze sieht ziemlich grauenhaft aus, ich glaub ich muss das wieder deloaden.... Aber ich hab leider auch keine Ahnung, was das Problem ist, bei 90 kg sah alles noch ganz ok aus, und jetzt soll mein Rücken mit 2,5er Schritten als Steigerung überfordert sein? So komm ich ja nie auf nen Gewicht bei der Übung^^

April 10, 2013 bearbeitet von IWillDominate

[TrollHead 2438]

Sieht nicht so gut aus.

Würde an der Mobilität arbeiten.

Imho kommst du nicht ordentlich in die Startposition.

Agile 8 machen --> http://fitness-experts.de/muskelaufbau/agile-8-defranco

Danach kann man anfangen zu cuen. z.B. das du eher auf den Zehenspitzen hebst (3.Wdh.).

Es werden wohl verkürzte Hamstrings/Waden sein.

Solange halt die 90kg machen. Wenn du da in die Startposition gut kommst, dann musst du nicht unbedingt an der Mobilität arbeiten.

Davon dann aber auch ein Video.

[Jid 21]

Bist in der startposition zu horizontal, arsch weiter runter.

[IWillDominate 3]

Sieht nicht so gut aus.

Würde an der Mobilität arbeiten.

Imho kommst du nicht ordentlich in die Startposition.

Agile 8 machen --> http://fitness-exper...gile-8-defranco

Danach kann man anfangen zu cuen. z.B. das du eher auf den Zehenspitzen hebst (3.Wdh.).

Es werden wohl verkürzte Hamstrings/Waden sein.

Solange halt die 90kg machen. Wenn du da in die Startposition gut kommst, dann musst du nicht unbedingt an der Mobilität arbeiten.

Davon dann aber auch ein Video.

Hab mir nochmal mein Video mit den 90 kg angeschaut, und tatsächlich sieht das da auch so aus, als ob ich nicht mit richtig geradem Rücken starte, das aber so in den ersten cm des Pulls durchdrücke....

Lustigerweise mach ich aber schon seit nem Monat Agile 8 sowie Hamstring Stretches. Ich werd jetzt mal die Frequenz erhöhen, Agile 8 zwei-dreimal täglich. Was mach ich solang mit dem Liften?

[Gast]

Mobility ist überbewertet. Anstatt die Stange festzuhalten und dann mit dem Arsch nach hinten zu gehen, initiier das Setup wie nen Squat, d.h. Hüfte nach Hinten schieben und mit Hip Hinge dann runterkommen, bis die Hände halt die Stange berühren. Falls Du im Satz dann nochmal nachgreifen musst o.ä. musst Du natürlich dann nochmal hochkommen, aber das ist nur halb so schlimm.

Außerdem bist Du etwas zu früh mit der Hüfte, die Stange kommt nicht gerade an den Beinen vorbei. Versuch mal erst den Slack aus der Stange zu ziehen und dann die Beine in den Boden zu drücken, um anschließend mit der Hüfte die Stange zu bummsen.

Und nichts gegen das Rack. 8[ Wann hebst Du nächste Woche?

[S1zer 73]

Die letze Wiederholung ist echt nicht schön, unterer Rücken rundet zu stark ein.

Außerdem solltest du schauen, dass du die Stange bewusst mit dem Lat an dich ziehst,

um ein Wippen auf die Zehenspitzen wie bei 0:17 zu vermeiden.

Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule sehen und in neutraler Position halten,

anstatt mit ihm den Lift einleiten zu wollen, indem du den Kopf in den Nacken nimmst.

Zum Setup wurde ja schon einiges gesagt, vor dem Berühren der Stange sollte der Rücken gerade sein und diese Spannung hälst du den ganzen Satz - wenn du nachgreifen willst und merkst, dass sich was krümmt, einfach nochmal in neutrale Position kommen, schlechte Technik ist schlimmer als 2 sek Pause im Satz.

Wenn du mit Hamstring Stretches den "ich berühre den Boden / die Zehen mit den Fingern" meinst, versuch mal als Variante bei leicht angewinkelten Beinen und mit geradem Rücken so weit runterzukommen, wie es dir möglich ist, ohne einzurunden, das hat mir viel geholfen.

April 10, 2013 bearbeitet von S1zer

[IWillDominate 3]

Mobility ist überbewertet. Anstatt die Stange festzuhalten und dann mit dem Arsch nach hinten zu gehen, initiier das Setup wie nen Squat, d.h. Hüfte nach Hinten schieben und mit Hip Hinge dann runterkommen, bis die Hände halt die Stange berühren. Falls Du im Satz dann nochmal nachgreifen musst o.ä. musst Du natürlich dann nochmal hochkommen, aber das ist nur halb so schlimm.

Außerdem bist Du etwas zu früh mit der Hüfte, die Stange kommt nicht gerade an den Beinen vorbei. Versuch mal erst den Slack aus der Stange zu ziehen und dann die Beine in den Boden zu drücken, um anschließend mit der Hüfte die Stange zu bummsen.

Und nichts gegen das Rack. 8[ Wann hebst Du nächste Woche?

Ich probier nächstes Mal das Setup so aus, wie du es beschreibst, schlechter werden kanns ja nicht

Werd Sonntag Nachmittag oder Dienstag irgendwann zwischen 13-18 Uhr liften. Du trainierst auch beim Hochschulsport? Muss erstmal drauf achten, dass ich das anmelden morgen nicht verpenne^^

[IWillDominate 3]

So, am WE Besuch gehabt und leider nicht trainiert, deshalb heut geliftet anstatt erst bein nächsten Mal:

Squat: 3*5*110 Tiefe passt laut BadHabit.

Press: 4/5/4*40, muss hier wirklich drauf achten, alles anzuspannen.

Deadlift: 1*5*100, mit dem vorgeschlagenen Setup scheints schon was besser zu passen, allerdings ist hier wirklich noch was Technikarbeit von Nöten....

Dips: 10/6/6

Curls: 12/10*12,5(? ka, was die Stange wiegt)

Wichtige Memo an mich: An Deadliftagen lange Hose mitnehmen, hab die Stange vorhin schön eingesaut.

April 15, 2013 bearbeitet von IWillDominate

[Gast]

Zur Press (die man vielleicht hätte filmen sollen): Soll Rippetoe-Rumgehampel sein, hat aber nahezu alle Bewegung oberhalb der Hüfte, Bar Path ist entsprechend auch nicht ganz vertical. Cue oder so ist mir nicht eingefallen, aber ich glaub ich hab das damals halbwegs dadurch in den Griff bekommen, dass ich ein paar Mal Bauchübungen (Ab Rollouts mit den Curlstangen, Situps, whatever) gemacht habe, um ein Gefühl für nen angespannten Bauch zu haben. Im Gegensatz zu Squats und Deadlifts, wo man ein Einknicken des Rumpfes verhindern will, ist das ja tatsächlich eine Kontraktion, um einer Hyperextension zu vermeiden, vielleicht fehlt Dir da einfach das Gefühl.

Zweite Set war noch mit Schulterblättern gecuet, das ging ab! Der Mann gibt auch in ner Rep nicht auf. :D

Deadlift war die letzte Rep nicht mehr schön, aber m.E. im Rahmen. Ggf. das Warmup etwas kürzer halten und nach den 60 eher in Singles bis Triples hochgehen, damit der untere Rücken nicht so ermüdet ist.

April 15, 2013 bearbeitet von Gast

[IWillDominate 3]

Mal ne Frage: Wenn man zu sehr Pussy ist, um jedes Mal schwer zu beugen, kann ich dann in der DL Einheit Frontsquats machen?

[Heimdallr 1643]

Mittwochs nur 80% von Montag, nur zwei Sätze.

[Gast]

Deine Beuge geht zu gut hoch um eine leichte Einheit zu rechtfertigen. Warte doch wenigstens bis zum ersten Deload.

[IWillDominate 3]

Deine Beuge geht zu gut hoch um eine leichte Einheit zu rechtfertigen. Warte doch wenigstens bis zum ersten Deload.

Hatte gehofft, dass dann mein Deadlift nachziehen kann, aber gut, ich versuchs erstmal so, beim Liften tut sich ja technikmäßig eh nicht viel^^.

Heute nicht so gesund gefühlt, Training ging trotzdem gut, auch wenn ich hinterher in der Ecke lag:

Train heute: Squat 3*5*112,5

Bankdrücken 3*5*62,5

"Kreuzheben" 1*5*100 Technik sah wieder nicht so hübsch aus, Rücken war auch in der Setup-Position schon nicht grade auf dem Video. Kann ja auch nicht sein, dass ich immer einen brauche, der mich cuet?

Chin ups: 7/4/3/4

Rope Pushdowns (falls das Zeug so heißt): 13/7*15 (1 min Pause)

April 17, 2013 bearbeitet von IWillDominate

[S1zer 73]

Train heute: Squat 3*5*12,5

Niiiiiice!

Merkst du in der Setup-Position, wo dein Problem liegt?

Tighte Hamstrings z.B. machen sich ja bemerkbar, gibt es da irgendwas in der Richtung?

Funktioniert es bei weniger Gewicht problemlos?

[IWillDominate 3]

Train heute: Squat 3*5*12,5

Niiiiiice!

Merkst du in der Setup-Position, wo dein Problem liegt?

Tighte Hamstrings z.B. machen sich ja bemerkbar, gibt es da irgendwas in der Richtung?

Funktioniert es bei weniger Gewicht problemlos?

Du lachst über 12,5 kg, aber das war einbeinig. Auf nem Bosu-Ball. Mit der Stange zwischen den Zähnen. Und dabei hab ich noch nen Liedchen gesungen.

Also, wenn ich wie Rippetoe es beschreibt in die Position gehe, dann krieg ich den Rücken einfach nicht gerade gestreckt. Wenn ich wie bei ner Squat zuerst runtergehe und dann anpacke, ziehts irgendwo im Kniebereich. Bei weniger Gewicht ist der Rücken beim Pull an sich gerade, aber in der Ausgangsposition nicht zu so hundert Prozent. Aufm Video schaut das eher so aus, als ob ich dann in den ersten Zentimetern des Pulls den Rücken noch strecke.

[eloan 297]

Train heute: Squat 3*5*12,5

Niiiiiice!

Merkst du in der Setup-Position, wo dein Problem liegt?

Tighte Hamstrings z.B. machen sich ja bemerkbar, gibt es da irgendwas in der Richtung?

Funktioniert es bei weniger Gewicht problemlos?

Du lachst über 12,5 kg, aber das war einbeinig. Auf nem Bosu-Ball. Mit der Stange zwischen den Zähnen. Und dabei hab ich noch nen Liedchen gesungen.

Also, wenn ich wie Rippetoe es beschreibt in die Position gehe, dann krieg ich den Rücken einfach nicht gerade gestreckt. Wenn ich wie bei ner Squat zuerst runtergehe und dann anpacke, ziehts irgendwo im Kniebereich. Bei weniger Gewicht ist der Rücken beim Pull an sich gerade, aber in der Ausgangsposition nicht zu so hundert Prozent. Aufm Video schaut das eher so aus, als ob ich dann in den ersten Zentimetern des Pulls den Rücken noch strecke.

[IWillDominate 3]

Zum dritten Mal in diesem Jahr bin ich ordentlich erkältet, also kein Train heute. So lange ich nicht trainiere Maintenancekalorien, kein Überschuss, oder?