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[TrollHead 2438]

Nen Morgen die Heber,

also, damit's kein Wirrwarr gibt, gleich hier der neue Log: Cutting Log.

Ausgangslage:

- 17 Jahre

- 6 Monate Training nach WKM (in der Trolliedition)

- 188cm

- 9xkg (zw. 90kg und 92kg, wird übermorgen gemessen)

Rechnerisch:

Kniebeuge 135kg

Kreuzheben: 145kg

Bankdrücken: 70kg (z.Z. nicht im Plan)

--> Kurzhantel-Bankdrücken: 8x25kg

Press: 60kg

Row: 82,5kg

Methode:

PSMF + IF (16h Fasten, 8h Essen, Essensfenster 16-22h)

KFA schätze ich auf etwas über 20%, keine 25%.

Also Kategorie 2. Das macht bei maximaler LBM von etwas über 70kg ~150g Protein.

Werde ich auf mindestens 200g erhöhen. Später bis 250g.

Meine Aktivität ist mittelmäßig, habe z.B. Schulsport und bin oft unterwegs, mehr aber nicht.

Cheatmeal 1/Woche, Refeed 1/Woche

- Fischöl (billiges aus der Drogerie) 6g

- Multi (Saft, weil Muttern den zahlt) 12ml

- Vitamin D (Probs an MP) 10.000 UI

- Calcium (billiges) 1.000mg

- Magnesium (billiges) 500mg

Nahrungsmittel:

Fleisch: Pute/Hähnchen ausm Supermarkt

Fisch: Tuna und andere Sorten (werde da was finden)

Pulver: MyProtein Whey

Gemüse: Peile zwischen 500g und 1000g an, nur erlaubte Sorten

Ziel:

~80kg und somit mich im Urlaub ab 23.06.2013 (13 Wochen) mit 10% zelebrieren

den Wettkampf rocken

Trivia:

- Volumen gedrittelt (1 Arbeitssatz)

- Frequenz reduziert (2/Woche)

- Plan: WKM (Trolliedition) + Farmer's Walk und Shoulder Prehab

- Warmup: Erlernen der olympischen Übung Stoßen (für die Trolle)

- Bedarf nach FE: 300kcal

- wöchentliches Defizit: 13.000kcal (bei ~1200 gegessenen kcal/Tag) - Refeeds und Cheatmeals --> knapp 2kg Fett, tippe eher auf 1,5kg

- danach EoDs mit Defizit für die letzten 1-3kg in 3-4 Wochen

- Press wird auf 52,5kgx5 bzw. 55kgx5 gesteigert, da ich ein Technikproblem gelöst habe und die 50 nicht an der Kraft scheitern

- 3l Wasser/Tag (wie bisher)

- Kaugummis zuckerfrei zwischendurch

- sobald ich in Kat. 1 falle, mache ich 2 Wochen Pause mit Maintenance

- wann das ist, mach ich an meinen Bildern und euren Einschätzungen fest

- Gesamtdauer: ca. 9-10 Wochen, davon 2 Maintenance

Bsp-Tag:

400g Huhn (96g Protein)

300g Thunfisch (76,5g Protein)

40g Whey (32g Protein)

500g Brokkoli (15g Protein)

--> 420kcal+339kcal+160kcal+100kcal=1020kcal (220g Protein)

Für die ersten Tage:

1. Tag: 3000kcal

2. Tag: 2300kcal (2 Sätze/Übung Training)

3. Tag: 1500kcal

alles nicht PSMF-konform von den Nahrungsmitteln her

Fragen:

Wie gestalte ich meine Refeeds?

Jemand Tipps/Verbesserungsvorschläge?

PS: Ich suche noch PSMF-Rezepte!

April 7, 2013 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

Fotos zur Ausgangslage (Pump und halbwegs voller Magen):

Trolli

Trolli B2B

Mein TP und ich (no homo)

April 7, 2013 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

Beide Bankdrückvideos waren nach 2 Sätzen Kurzhantel-Bankdrücken, wovon einer bis zum Muskelversagen war, deshalb Lightweight (was ich ja nichtmal packe)

Bankdrücken 1: 3+2

http://youtu.be/YmE4txtBRJc

Bankdrücken 2: 4

http://youtu.be/M0-EB8JA99M

April 7, 2013 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

Clean and Jerk 1

Clean and Jerk 2

April 8, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Nathol 1284]

Beim Bankdrücken die Ellbogen reinnehmen.

[TrollHead 2438]

Und Kreuzheben.

Letzte Rep war nicht mehr sauber.

Generell zu viel:

Erst Beine, dann Oberkörper.

April 8, 2013 bearbeitet von TrollHead

[MC-Brot 486]

abo, bin gespannt und viel erfolg

April 7, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MP2901 276]

Wo sind die KH videos? Bankdrücken wie schon geschrieben die Ellenbogen reinnehme, aber auch da lassen. eventuell enger greifen.

[TrollHead 2438]

Wo sind die KH videos? Bankdrücken wie schon geschrieben die Ellenbogen reinnehme, aber auch da lassen. eventuell enger greifen.

Kommt Zeit, kommt Upload. 6000er Dorfleitung.

[Salander 46]

Bankdrücken: neben Ellenbogen rein, mit Körper weiter runterrutschen. Jetzt kannst du eine J-Kurve machen (j curve oder bar path googlen). Und etwas enger greifen.

[Dark Knight 842]

Glaube nicht, dass du so lang brauchen wirst, wie geplant. Das sind keine 20% meiner Meinung nach. Dennoch eine schöne Ausgangslage! Hau rein. Drücke dir die Daumen und wünsche dir viel Erfolg!

[Gast]

Wo sind die KH videos? Bankdrücken wie schon geschrieben die Ellenbogen reinnehme, aber auch da lassen. eventuell enger greifen.

+1 für enger greifen. Ich find nen Winkel von 45° zwischen Oberarm und Oberkörper in der bottomposition ganz gut, Unterarme sollten dann natürlich senkrecht unter der Stange stehen. Ist glaube ich besser für die Schultern, aber da ich davon keine Ahnung habe, kann ich jedoch sagen, dass es mir da leichter fällt die Schulterblätter zu squeezen und richtig tight zu sein.

[MP2901 276]

Wo sind die KH videos? Bankdrücken wie schon geschrieben die Ellenbogen reinnehme, aber auch da lassen. eventuell enger greifen.

+1 für enger greifen. Ich find nen Winkel von 45° zwischen Oberarm und Oberkörper in der bottomposition ganz gut, Unterarme sollten dann natürlich senkrecht unter der Stange stehen. Ist glaube ich besser für die Schultern, aber da ich davon keine Ahnung habe, kann ich jedoch sagen, dass es mir da leichter fällt die Schulterblätter zu squeezen und richtig tight zu sein.

Jepp, genau so ist es!

Falls du es nicht kennst hier noch was vom

. Ähnlich wie bei Tate, allerdings ohne die ganzen F* Wörter.

EDIT: Das mit der Griffweite nehme ich zurück, grad das 2. Video gesehen. Versuch vorerst die Ellenbogen an den Körper zu bringen und dann nochmal die Griffweite zu korrigieren. Wenn du jetzt die Griffweite veränderst könnte passieren, dass die unterarme nicht mehr parallel zu einander stehen.

April 7, 2013 bearbeitet von MP2901

[TrollHead 2438]

Log von heute:

Agile 8

Clean and Jerk (Videos)

--> die 2 schönsten, wo ich auch ein gutes Gefühl hatte, sind leider nicht drauf

Macht es überhaupt Sinn, mit so wenig Gewicht zu üben?

Oder wären 30-40kg nicht besser, da ich dann mal ein tatsächliches Gegengewicht habe und nicht mit der Hantel Weitwurf machen kann.

Kreuzheben 1x5x125kg

Press 50kg 3/5/4 --> Technikproblem

dann ganz viel Backoff mit 30-40kg, Gefahr erkannt, Gefahr gebannt.

Muss beim initialen Drücken an die Decke kucken und dann tauchen.

Nicht in den Spiegel kucken. Konnte kein Video machen, wegen Platzmangel.

UP!

Chins 5/4/4

Famer's Walk 3x mit 24kg Kettlebells.

Wie macht ihr euer Farmer's Walk?

Mit KH kann ich nicht laufen und die Kettlebells gehen nur bis 24kg bei uns, was eigentlich zu leicht ist.

2xRotatoren

2xShoulderShocker

2xShoulder Dislocations

April 7, 2013 bearbeitet von TrollHead

[chip99 97]

abo weil gleiche köpergröße

ich wünschte ich hätte auch in dem alter angefangen zu trainieren ;_;

[Heimdallr 1643]

Bank Technik ist kacke. Wenn ich so drücken würde,hätte ich sofort Probleme mit der Schulter.

Die anderen haben es ja schon gesagt, Arme im 45° Winkel zum Körper.

Außerdem verlierst du jegliche Spannung im Rücken, daher musst du stärker drauf achten die Schulterblätter nach hinten zu ziehen.

Bin mir sicher das diese Fehler für deine schlechte Bank verantwortlich sind.

[Nathol 1284]

Jau, auch keine Spannung im ganzen Rücken beim Bankdrücken.

Zum C&J: Bei deinen Zügen am Anfang fliegt die Hantel nach vorne. Lass das. Hantel immer ENG am Körper anliegen lassen

>cleaning without oly shoes

>jerking without oly shoes

Würde mir ein paar Youtubevideos für Powercleans angucken. Sind ja nur PCs bei dir ;)

[MC-Brot 486]

C&J 1 Video 0:52

[Luftbahn 218]

abo weil gleiche köpergröße

ich wünschte ich hätte auch in dem alter angefangen zu trainieren ;_;

In etwa dito! :D

Troll,

a) warum spannt dein Freund seinen Arm bei deinem dritten Pic mit an? Habt ihr euch aufeinander heiss gemacht? :>

b) hast du Pics von vorher, also bevor du mit WKM angefangen hast?

Bin jedenfalls auch drin und werde ordentlich trollen. Good luck!

[Gast Peer Vormäntz]

Hach, das gute alte "Schulsport Land Brandenburg" Shirt <3

Beim KH übrigens mal gucken, dass du den Kopf in Verlängerung der WS hältst, also nicht so in den Spiegel glotzen.

[TrollHead 2438]

Bank Technik ist kacke. Wenn ich so drücken würde,hätte ich sofort Probleme mit der Schulter.

Die anderen haben es ja schon gesagt, Arme im 45° Winkel zum Körper.

Außerdem verlierst du jegliche Spannung im Rücken, daher musst du stärker drauf achten die Schulterblätter nach hinten zu ziehen.

Bin mir sicher das diese Fehler für deine schlechte Bank verantwortlich sind.

Okay, hatte ich in etwa erwartet.

Also Ellenbogen näher dran, Bottomposition tiefer (?), Rücken mehr anspannen und Schulterblätter nach hinten ziehen.

Jau, auch keine Spannung im ganzen Rücken beim Bankdrücken.

Zum C&J: Bei deinen Zügen am Anfang fliegt die Hantel nach vorne. Lass das. Hantel immer ENG am Körper anliegen lassen

>cleaning without oly shoes

>jerking without oly shoes

Würde mir ein paar Youtubevideos für Powercleans angucken. Sind ja nur PCs bei dir ;)

Ab und zu stoß ich auch aus :D

Nur der Clean-Teil ist technisch schwerer, würde ich jetzt sagen.

Hast du noch Cues?

Soll ich mal ein etwas schwereres Gewicht nehmen? So 30kg-40kg?

abo weil gleiche köpergröße

ich wünschte ich hätte auch in dem alter angefangen zu trainieren ;_;

In etwa dito! :D

Troll,

a) warum spannt dein Freund seinen Arm bei deinem dritten Pic mit an? Habt ihr euch aufeinander heiss gemacht? :>

b) hast du Pics von vorher, also bevor du mit WKM angefangen hast?

Bin jedenfalls auch drin und werde ordentlich trollen. Good luck!

Du bist bestimmt >5cm größer.

zu a) Keine Ahnung, der will auch posen.

zu b) Kuck mal am Anfang, die Äthiopienbilder

Hach, das gute alte "Schulsport Land Brandenburg" Shirt <3

Beim KH übrigens mal gucken, dass du den Kopf in Verlängerung der WS hältst, also nicht so in den Spiegel glotzen.

unfixable, auch bei Squats, hab das damals so gelernt.

Beim Kreuzheben kann ich's aber noch eher angehen.

[Nathol 1284]

PCs sind technisch viel einfacher, aber dadurch lernt man keine Cleans. Für normale Cleans brauchst du

a)Fronsquats

b)High Pulls

Cues wären:

-Hantel nah am Körper

-Erster Zug(bis kurz über Knie) stark, aber langsam

-Zweiter Zug explosiv

-nur so hoch ziehen wie nötig

-so tief wie möglich gehen

PCs sind einfacher, da sie nur die ersten beiden Punkte brauchen. Der Rest ist einfach nur etwas runtergehen und immer schön die Spannung behalten. Außerdem: Hantel landet immer auf den Schultern, niemals auf den Armen. Um das zu erreichen musst du sofort die Ellbogen nach vorne umklappen. Man könnte quasi die Hantel komplett ohne Arme fangen wenn man es richtig macht.

[Gast]

Höhe wo die Stange bei der Bank nachher landen muss, wird dann durch die Geometrie diktiert, das kannst Du also zur Not auch eben mit nem Stock im STehen ausprobieren, Ellbogen müssen dann halt parallel zum Boden und parallel zueinander sein. Ich glaube Wendler oder Tate empfahl auch irgendwo mal, dass man die Stange in der Mitte mit Kreide einsaut, um dann die Abdrücke auf dem T-Shirt nachher zu überprüfen (unterschiedliche Stellen heißt weiterüben, bis es sitzt).

Power Cleans würde ich das ganze mit mehr Gewicht ausprobieren.

Bei Squats oder Kreuzheben irgendwie ne Stelle auf dem Boden suchen (zur Not halt im Spiegel hinter einem) und auf die konzentrieren, sonst vergess ich das auch, andere Sachen dann am besten vom Gymbro cuen lassen.

Edit: Ah ok, wenn das Cleans sein sollen, dann keinesfalls auf mich hören.

April 8, 2013 bearbeitet von Gast

[TrollHead 2438]

Höhe wo die Stange bei der Bank nachher landen muss, wird dann durch die Geometrie diktiert, das kannst Du also zur Not auch eben mit nem Stock im STehen ausprobieren, Ellbogen müssen dann halt parallel zum Boden und parallel zueinander sein.

Also liegen die Ellenbogen am Körper an?

Dann sind die bei mir aber noch nicht parallel zum Körper.

[Gast]

Eh, ne.

Zwischen Oberkörper und Oberarm willst Du ca. 45° Winkel haben. Da liegen die Ellenbogen ziemlich sicher nicht an (wüsste auch nicht, was das bringen soll, außer evtl. mit nem Shirt). Unterarme müssten nachher auf der Bank senkrecht unter der Stange sein, und senkrecht zum Boden. Da beide Unterarme zum Boden senkrecht sind, sind die also auch angenähert parallel zueinander. Probierst Du das im Stehen, bist Du natürlich nicht mehr senkrecht mit den Unterarmen zum Boden, sondern parallel dazu.