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[Luftbahn 218]

Yes, da bin ich wieder.

Nach dem halbherzigen PSMF-Anlauf und meiner Überlegung alles mittels IFCalc durchzurechnen (und am Ende doch nich anzufangen) bin ich zum Entschluss gekommen einfach loszulegen. Wie Nathol schrieb, man kann unmöglich alles durchplanen.

Bin dementsprechend heute morgen losgegangen und hab die erste wirkliche Trainingseinheit hinter mich gebracht.

Trainiere nach dem WKM-Plan, 3 Tage die Woche. Kompletter Anfänger, daher erstmal an die Gewichte rantasten / nen Gefühl für die Langhantel bekommen.

Ernährungstechnisch werde ich zwar nen Log führen auf fddb, aber das Ganze nicht krampfhaft. Defizit fahren bis mir mein Spiegelbild gefällt. Schwachsinn zu sagen das ist mit so und so viel Kilo oder dem und dem Körperfettanteil, wenn man noch kein Gefühl für die Werte hat. Steigerungen sollten in den nächsten Wochen auch so möglich sein. Kreatin und Co. machen denke ich auch noch wenig Sinn. Alles was ich mir gönne sind 30 g Eiweißpulver und 10 bis 20 g Traubenzucker nachm Training. Gefastet wird 16 Stunden am Tag. Dinge wie Fischöl, Vitaminpräparate oder dergleichen erwähne ich mal nicht, wird aber eingenommen.

Trainingstag mehr KH weniger Fett, Nichttrainingstag umgekehrt. Eiweiß etwa 150 g täglich.

Ach, es wird viel Broscience kommen. Ich hab mittlerweile den Überblick über so viel Theorie verloren, werde also Fehler machen und bin dankbar wenn man mich drauf aufmerksam macht. Learning by doing, oder so! :D

Zusammengefasst also:

3 Tage Training pro Woche, abwechselnd:

Training #1

Kniebeugen

Bankdrücken

Langhantelrudern

Training #2

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge

3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Aufwärmsätze.

/edit 1

._. ich Geier. Werte:

Größe: 194 cm

Gewicht: 88,5 kg

Kfa laut Navy: 20%. Kfa laut Waage: 20.5 %

April 8, 2013 bearbeitet von Luftbahn

[Luftbahn 218]

So, Tag 1 einfach drauf los. Mit Trainingsplan #2 angefangen:

Kreuzheben 3 x 10 x 30 Kg

Military Press 3 x 10 x 20 Kg

Lat-Ziehen Brust im engen Untergriff (oder so :D ) 3 x 10 x 40 Kg

Ernährung:

2200 Kcal, 40 g Fett, 285 g Kh, 170 g Eiweiß

Shake / Pfannkuchen / Magerquark als grobe Info.

Memo an mich: Auch wenn du denkst es geht mehr, taste dich langsam ran. Musste schon ein Mittagsschläfchen machen, damit ich überhaupt klarkomme :D

[TrollHead 2438]

Klimmzüge im engen Untergriff, wenn du einen schaffst (schaffste).

Ansonsten viel Erfolg und ranklotzen!

[chip99 97]

bei uns gibts so eine klimmzug maschine wo man sein eigenes gewicht reduzieren kann. würde das machen wenn ihr sowas habt. spüre meinen lat damit auch viel besser als am latzug.

kreuzheben lieber weniger wiederholungen und schwerer. mache eigentlich den gleichen plan bin aber auf rümänisches kreuzheben umgestiegen.

April 7, 2013 bearbeitet von chip99

[Luftbahn 218]

Heute Offday:

1016 kcal,

10 g Fett, 50 g Kohlenhydrate und 170 g Eiweiß.

Durch Hähnchenbrust und Gemüse | Magerquark und Milch.

Also jetzt noch dran drehen, von wegen mehr Fett und weniger Kh finde ich bei den 1000 kcal unnötig, zumal ich im großen Defizit bin und Hähnchen + Gemüse gut runtergeht.

Anbei fällt mir noch ein, jeder der nen Lidl oder ähnliches in unmittelbarer Nähe hat: Nutzt das. Ich gehe, da ohnehin kleinen Kühlschrank, so oft hin. Direkt vor der Tür. Gibt doch immer so ne Ecke, wo Lebensmittel reduziert sind, die kurz vorm Ablaufdatum sind. Immerhin 30%. Wer es sich also zeitlich erlauben kann morgens / abends vorbeizuschauen, es lohnt!

Heut für 600 g Hähnchenbrustfilet nur rund 2,40 bezahlt, statt 3,50. Und ja, das rechnet sich grade als Student.

Andere Geschichte: What the fuck tun mir die Bauchmuskeln weh. Aber gutes Gefühl :)

[Luftbahn 218]

Heute Offday:

900 kcal,

10 g Fett, 50 g Kohlenhydrate und 145 g Eiweiß.

Durch Hähnchenbrust und Gemüse | Magerquark und Milch.

[Infinit 1742]

weniger kh, du willst doch ketose!

[Luftbahn 218]

weniger kh, du willst doch ketose!

Trollt mich nicht ihr Geier. Ich faste doch 16 Stunden am Tag. Und 4 bis 5 Tage die Woche wenig KH, nur an Trainingstagen das Gegenteil.

Ich könnte noch 12 g KH bei der Milch einsparen, aber das wird schon wieder zu detailverliebt.

Oder hab ich was übersehen?

[Zooler 1852]

Klappt so nicht....Du musst dauerhaft unter 30-50 gr bleiben....Einmal in der Woche ist für 4 Stunden KH satt erlaubt (Ladetag)...schau Dir mal carb nite solution an....Dein Körper scbüttet nach einer neueren Studie bei eiweißreicher low carb ernahrung ebenfalls Insulin aus (als Antwort auf eine erhöhte Glucagonausschüttung wegen zu geringen Blutzuckers)...

Crb backloading lääst Dich aus der Ketose fliegen....musst halt wissen, was Du willst....

[st3f4n 1600]

Soll kein trollen sein, afaik kommst du aber erstmal nur in Ketose wenn du ein paar Tage unter grob geschätzt 25-30g KH bleibst.

Ob du das willst musst du halt selber entscheiden diäten in Ketose zeigen schnell Resultate - siehe PSMF als Beispiel.

[Luftbahn 218]

Bisher zieh ich mir am freien Tag 1000 kcal rein, wenig kh. 2 bis 3 Trainingstage die Woche, wo ich mir nachm Training ordentlich kh genehmige. Da geh ich dann auf 2000 bis 3000 kcal. So komm ich immernoch auf nen Kilo Fettverlust die Woche, was an und für sich auch ziemlich angenehm ist. Habe mich da an EoD Refeeds orientiert.

Is das Unsinn? :D Defizit ist da, Gewichtsverlust bisher auch.

[TrollHead 2438]

Bei PSMF holt man sich ständig aus der Ketose, funktioniert aber trotzdem. Bei dem Defizit sind viele Sachen nebensächlich.

Ich würd so weiter machen wie bisher, wenn es klappt. Adherence und so.

Edit: Ok, dachte deine Ondays sind anders.

April 9, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Luftbahn 218]

Ok, dachte deine Ondays sind anders.

Wie denn?

Also, bisher funktioniert es halt und es ist ne angenehme Art, weil ich halt auch mal reinhauen kann. Ketose über alles, oder wirds so weiterlaufen?

[TrollHead 2438]

Dachte, du isst da weniger, kp, warum.

Würde einfach weitermachen, 1kg ist gut und wenn du cool bist, gainste vllt. noch was :)

Die beste Diät ist die, die man auch umsetzen kann.

[Infinit 1742]

am schnellsten kommst du in Ketose wenn du den ganzen Tag bis zum Training fastest und anschließend <25-30g KH bleibst.

Kannst es ja mal versuchen, wenn es nix für dich ist, versuch was anderes. Aber nichts ausschließen ohne es versucht zu haben ;)

[Jid 21]

Ketose ist nicht nötig, das kcal defizit macht das meiste aus. PSMF ist so gut, nicht weil die KH so niedrig sind, sondern weil das Defizit extrem ist und der Proteingehalt trotzdem sehr hoch - natürlich sind bei max. Defizit mit viel Protein die KH automatisch niedrig, aber dass low-carb an sich zu fat-loss führt ist schon lange (wissenschaftlich) widerlegt worden.

[Zooler 1852]

Jid, kannst Du einen Link dazu posten, ich mlöchte mal die Studie dazu sehen. Es entscheidet natürlich die kcal-Anzahl, wenn ich low-carb die Kalorien in mich reinpfeide wie bescheuert, werde ich fett. Aber erstmal die kcal low carb aufnehmen können (geht...nur eine Frage des Budgets :D)

@Luftbahn,

Ein Kilo Fett in der Woche sind 7.200 kcal....Ich kenne Deine Werte nicht, aber das erscheint mir ohne PMSF echt etwas hoch mit EOD...Macht aber nichts, wenn Du Gewicht verlierst, verlierst Du Gewicht. Nimm genug Proteine zu Dir und mach Krafttraining, was Du ja machst, und Du wirkst dem Muskelabbau während einer Diät entgegen.

Vielleicht eine Sache, die wichtig ist....Wenn Du einen low carb

April 10, 2013 bearbeitet von Zooler

[Jid 21]

@ Zooler:

http://kickincarbclu...d-not-lose.html

http://www.youtube.com/watch?v=rcJHXGQt9K0

http://www.infobarre...Dietary_Ketosis

Es braucht keine Studien um zu wissen, dass Ketosis nicht dazu führt, dass "nur Fett" als Energie benutzt wird, oder dass wegen einem geringen Insulin-spiegel kein Fett angelagert werden kann.

Ketosis an sich reduziert nur das Hungergefühl.

April 10, 2013 bearbeitet von Jid

[Zooler 1852]

Du hast recht, dass low-carb an sich nicht zur Gewichtsbnahme führt...ich dachte, es gäbe jetzt eine Studie, die das untersucht hätte. Wie schon geschrieben, es geht immer auch um die absolut zugeführten Kalorien.

[Luftbahn 218]

Danke für den Input!

Zweite richtige Training, wobei es sich bei den Gewichten noch nich anfühlt wie Training :D aber bin ja noch in der "die richtigen Gewichte finden"Phase.

Kniebeugen 3 x 10 x 20 kg

Bankdrücken 2 x 10 x 20 kg, 1 x 10 x 25 kg

Langhantelrudern 2 x 10 x 20 kg, 1 x 10 x 25 kg

Muss sagen Kniebeugen, zwar im Rack aber ohne Partner flößen mir doch ne Menge Respekt ein. Und ich bewege bisher nur die Langhantel.

Ernährung:

~1900 Kcal, 140 g Eiweiß, 250 g Kh und 35 g Fett

[Infinit 1742]

Zweite richtige Training, wobei es sich bei den Gewichten noch nich anfühlt wie Training :D aber bin ja noch in der "die richtigen Gewichte finden"Phase.

wie wäre es mit ramping weights? spart zeit und bist schneller drin ;)

[Luftbahn 218]

Zweite richtige Training, wobei es sich bei den Gewichten noch nich anfühlt wie Training :D aber bin ja noch in der "die richtigen Gewichte finden"Phase.

wie wäre es mit ramping weights? spart zeit und bist schneller drin ;)

Nach oberflächlicher Surferei glaub ich zu wissen was damit gemeint ist.

Beachte aber, dass ich bisher nur die 20 kg LH plus maximal 5 kg hebe, da is nich viel mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen und rantasten. Was ich meinte war:

Ok, die 20 kg fühlen sich gut an, die packe ich mit 3 Sätzen zu je 10 kg. Packe ich auch 30 kg?

Also das meine ich mit rantasten :D

[Heimdallr 1643]

Muss sagen Kniebeugen, zwar im Rack aber ohne Partner flößen mir doch ne Menge Respekt ein. Und ich bewege bisher nur die Langhantel.

lol

Warum so viele Wiederholungen? Starting Strength gelesen?

[Luftbahn 218]

Muss sagen Kniebeugen, zwar im Rack aber ohne Partner flößen mir doch ne Menge Respekt ein. Und ich bewege bisher nur die Langhantel.

lol

Warum so viele Wiederholungen? Starting Strength gelesen?

WKM, 8 - 12 Wiederholungen

[Heimdallr 1643]

Ok.

Hier stehen noch ein paar Tipps http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#The_First_Workout

Wiederholungsbereich ist natürlich anzupassen.

Aber auch du könntest davon profitieren SS zu lesen.