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[TrollHead 2438]

Kannst du am Di keine Power Cleans machen?
Leichte Deadlifts, die dich schnell machen --> Power Cleans, right?

Kann mit RDLs auch nichts anfangen.

[Gast]

Mein Power Clean ist zu schlapp um irgendeinen Carry Over zu Freitag zu haben. Außerdem ist mir das noch zu technical um nach 5×5 Beugen gemacht zu werden. Sonst wäre das aber auch meine erste Wahl.

Die Cal Strength Dinger sehen ganz interessant aus (Pendlay scheint viel von Wirbelsäulenbewegung zu halten, die Rows sind ja auch mit Bewegung), muss ich mal Freitag ausprobieren.

[Gast]

Mein Plan ist halt auf Kdk ausgelegt.

Eine Methode für Bench+Press gleichermaßen wäre:

Woche A

Volume Day Intensity

Bench 3x5 Press 3x5

Close-G 3x5 Dips 3x5

Woche B

Bench 3x3 Press 3x3

Close-G 3x3 Dips 3x3

Dienstag Speed Deadlifts zu machen wird nicht empfohlen, Lascek schreibt das fast jeder mit Rdl besser dran ist.

Für mich hat das andauernde alternieren nicht gut funktioniert, und hier wird das umgangen.

Musst halt schauen ob 3x5 schon ausreicht oder ob du mehr Volumen brauchst.

Alles klar, die RDLs sehe ich jetzt ein. Darauf, dass man z.B. den unteren Rücken einrundet, um die Hamstrings zu entlasten, wäre ich nicht gekommen, die hätte ich dort niemalsnicht als Schwachstelle gesehen. RDLs lass ich also mal drin, das ist sicher gut.

Die Press-Only Templates finde ich auch ganz nett (VD Press + Close grip Bench, ID Press + Dips oder Push Press Doubles).

Bei dem Template für beides erscheint mir aber tatsächlich 3×5 als etwas wenig Volumen, dort würde ich mal 5×5 oder so veranschlagen und schauen, wie das läuft. Da muss ich mir jetzt mal Gedanken machen, ob mir ein Lift wichtiger ist. Eigentlich steht die Entscheidung fest, aber der andere taucht ja im Total auf.

[TrollHead 2438]

Die Press-Only Templates finde ich auch ganz nett (VD Press + Close grip Bench, ID Press + Dips oder Push Press Doubles).

Bankdrücken ist überbewertet :)

Juli 9, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Gast]

TrollHead hat natürlich Recht.

cat fuckbench.txt Mon               Tue            Thu                  Fri5×5 Press         5×5 Squat      Press ID             Squat ID 3×5 Close Grip    3×5 RDL        Push Press Doubles   Deadlift ID3×5 wtd Dips      3×5 Pendlay                         Snatch/Clean

Mir fehlen noch Chinups, würde am liebsten Montag noch wtd und Donnerstag unwtd machen, um etwas das Pressing zu kompensieren?

Passt das Volumen am Montag?

Ansonsten: gestern 18 Runden Superman @250W, nur um mal zu demonstrieren, wie sehr ich das schleifen ließ.

Außerdem mal RDLs ausprobiert, weirde Exercise. Sehe ich das richtig, dass der knee-bend dadurch determiniert wird, dass ich die Stange über dem Mittelfuß halten muss (sonst kippe ich ja um), aber die Knie niemalsnicht nach vorne wandern dürfen (im Gegensatz zum richtigen Deadlift)?

Juli 10, 2013 bearbeitet von Gast

[st3f4n 1600]

Die wesentlichen Punke vom RDL:

Setup:

Beine gerade, die Knie aber nicht im Lockout (mehr Bewegungsfreiraum und Entlastung der Hamstrings)

Stange berührt durchgehend die Oberschenkel

Lendenwirbelsäule bleibt in neutraler Position

Bewegung:
Schultern gehen nach vorne, Hüften (+Knie) nach hinten schieben

Hantel gleitet an Oberschenkeln hinab

Bewegung solange durchführen bis LWS nicht mehr in neutraler Position ist sondern einrundet

In umgekehrterer Reihenfolge wieder in Ausgangsstellung und nächste WH starten

Infos stammen von hier:

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_rdl

Juli 10, 2013 bearbeitet von st3f4n

[TrollHead 2438]

Würde auch Mo weighted und Th unweighted Chins mit reinmachen.

Sollten halt nicht den ID Deadlift beeinflussen.

Die von Montag schwächen womöglich RDL und Pendlay ein bisschen, aber das ist ja sowieso nur Assistance.

Ich überlege auch, ob ich meinen fancy Plan nicht einfach hinschmeisse (und mir für später aufhebe) und ein 5x5 Intermed. Programm mache.

Das ist erprobt, das funktioniert, das macht stark, damit kann man bulken. Also warum phaggot sein?

[Heimdallr 1643]

Habe Chins anfangs auch so gemacht. Klappte nicht gut, seit ich nur noch Montags 3x5 mache geht der nach oben.

[Borgut 535]

Zu den Dips noch eine Bizeps Iso, zu den Chins eine Trizeps. Gibt dickere Arme ohne die Regi stark einzuschränken. Wenn Du 'ne Ausrede brauchst: Soll die Bench fördern :D Und ohne Oberarm ist man oberarm.

Montags zB Facepulls dazu

Donnerstags Chins + Trizeps-Iso Deinr Wahl

Chins + Dips an einem Tag kriege ich nicht hin. Entweder merke ich das in der Schulter oder in den Ellenbogen, aber das ist dann N=1 Betrachtung. Probier's aus.

[Gast]

Die wesentlichen Punke vom RDL:

Setup:

Beine gerade, die Knie aber nicht im Lockout (mehr Bewegungsfreiraum und Entlastung der Hamstrings)

Stange berührt durchgehend die Oberschenkel

Lendenwirbelsäule bleibt in neutraler Position

Bewegung:

Schultern gehen nach vorne, Hüften (+Knie) nach hinten schieben

Hantel gleitet an Oberschenkeln hinab

Bewegung solange durchführen bis LWS nicht mehr in neutraler Position ist sondern einrundet

In umgekehrterer Reihenfolge wieder in Ausgangsstellung und nächste WH starten

Infos stammen von hier:

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_rdl

Ah danke. Ich hatte mir nur den Kram von dem 70s-Big Typen und die Stelle in SS durchgelesen, bei den bewegten Bildern wird mir auch klar, dass die Schultern nicht in der effizientesten Position sind, sondern die Stange durch den Lat erst über den Mittelfuß gezogen wird. Dann erledigt das natürlich auch die Frage nach Knee Flexion ("nicht").

Würde auch Mo weighted und Th unweighted Chins mit reinmachen.

Sollten halt nicht den ID Deadlift beeinflussen.

Die von Montag schwächen womöglich RDL und Pendlay ein bisschen, aber das ist ja sowieso nur Assistance.

Ich überlege auch, ob ich meinen fancy Plan nicht einfach hinschmeisse (und mir für später aufhebe) und ein 5x5 Intermed. Programm mache.

Das ist erprobt, das funktioniert, das macht stark, damit kann man bulken. Also warum phaggot sein?

:)

Habe Chins anfangs auch so gemacht. Klappte nicht gut, seit ich nur noch Montags 3x5 mache geht der nach oben.

Hmm, ok.

Zu den Dips noch eine Bizeps Iso, zu den Chins eine Trizeps. Gibt dickere Arme ohne die Regi stark einzuschränken. Wenn Du 'ne Ausrede brauchst: Soll die Bench fördern :D Und ohne Oberarm ist man oberarm.

Montags zB Facepulls dazu

Donnerstags Chins + Trizeps-Iso Deinr Wahl

Chins + Dips an einem Tag kriege ich nicht hin. Entweder merke ich das in der Schulter oder in den Ellenbogen, aber das ist dann N=1 Betrachtung. Probier's aus.

Ellenbogen zickt bei mir eventuell vom Close Grip, das muss ich austesten. In dem Fall würde ich dann aber noch Trizeps Extensions oder so als Ersatzübung mitreinnehmen. Bizeps-Isos kenne ich keine, die mir liegt, außer evtl. concentration curls, sonst bislang das beste Gefühl bei wtd Chins und Rudern am Kabelzug gehabt. Donnerstag könnte ich mir quasi eine Übung für corrective Work freihalten, wenn nichts besseres zu tun ist, halt Curls, damit ich nicht oberarm bin. :D

Denke dies wäre dann also die finale Version:

cat fuckbench.txt Mon               Tue            Thu                  Fri5×5 Press         5×5 Squat      Press ID             Squat ID 3×5 Close Grip    3×5 RDL        Push Press Doubles   Deadlift ID3×5 wtd Dips      3×5 Pendlay    Corrective/Armiso    Power Move (Snatch, Clean)3×5 wtd Chins

Weiß jetzt nur nicht, ob ich die Motivation für den Deload (und dabei vllt. nen halbes kg Fettbuffer zusammencutten) nächste Woche aufbringen kann.

[Borgut 535]

Donnerstags nur Druckübungen?

[TrollHead 2438]

Donnerstags nur Druckübungen?

Jede Zugübung gefährdet den ID und jede UK-Übung sowieso.

[Heimdallr 1643]

Könntest die Dips am ID machen, dafür Push Press raus, aber wird auch so gehen.

[Gast]

Mag die Push Press lieber. :)

So, Dinge werden konkreter. Je nach Zeitplan diese Woche werde ich entweder 5/3/1 Deload without the deload machen (und dann Press und DL an einem Tag) oder schonmal in den neuen Plan mit 80% der Gewichte auf den Mainlifts starten, um ein Gefühl für die Assistance zu kriegen, RDLs und Close Grip Bench sind da ja ziemliches Neuland. Gleichzeitig nochmal bisschen besser den Bounce aus'm Squat üben, derzeit mache ich da unten eine immer viel zu lange Pause (find ich, die Zeit vergeht dort unten aber auch immer langsam).

Derzeitige relevante Kraftwerte:

Squat 5RM: 120

Bench 5RM: 75

Press 5RM: 52.5

Deadlift 5RM: 145

Power Clean "schaff ich gut für 5×3": 60

Power Snatch "schaff ich gut für 6×2": 45

Dips 3×5 okay: +15

Volumeday steig ich mit konservativen auf die nächste Scheibe aufgerundeten 80% ein und ziele auf meine 5RMs in der zweiten Woche. Dann bleiben mir noch bis auf ein oder zwei Unterbrechungen (fehlt wohl mal ein Intensity Day laut Plan) gut 10 Wochen Progression bis zum neuen Semester (dann mal reorientieren), wenn ich da die wöchentliche Steigerung 2,5kg auf den großen, 1kg auf den kleinen Lifts hinkriege und noch in meine neuen Hosen passe, bin ich zufrieden und auf den großen Lifts gut auf halbem Weg zu meinen Zielen, auf den kleinen Lifts immerhin deutlich weiter gekommen, als in den letzten 6 Monaten.

Makros muss ich bisschen rumschubsen, Carbs würd ich gerne low halten, aber Milch hat schon so viele und ich freu mich so auf die Milch. Generell viel Fett und Protein, Carbs moderat halten. Essenszeitpunkte nach Lust und Bedarf.

[Infinit 1742]

wie, kein CBL oder CM? :D

[TrollHead 2438]

Shits gettin' serious.

[Gast]

wie, kein CBL oder CM? :D

Gruselig, wa?

Press: 42.5×5, gemerkt dass ich einmal 0.8 als Faktor vergessen habe (war etwas schwer für'n Deload), 35×5×4, notiert, dass ich mal kleinere Platten brauch

Close Grip Bench: 55×3×5, muss da drauf achten kontrolliert runterzugehen, sonst zwickt's in der Elle

Chinups: +5×3×5, mehr geht da nicht

Dips: +15×3×5

Soweit so gut. 1h gebraucht, mit richtigem VD-Gewicht land ich dann so bei 1,5h, alles im Plan. Chins und Dips sind unerwartet cardiolastig. Dips darauf achten, dass ich den Schwerpunkt so weit über den Gerätschwerpunkt bekomme wie möglich und wenn da mal 25-30kg baumeln, vielleicht noch hinten ein Zusatzgewicht auflegen, sonst geht das nochmal in die Hose.

[Nick Knertt 193]

Vag steht nicht für vagina oder? Schade, hab den Thread angeklickt weil ich dachte hier steht was übelst versautes. Nördlich der Vagina, jetzt brauch ich einen Kompass und ein Pornobildchen als Landkarte.

Juli 15, 2013 bearbeitet von Nick Knertt

[MP2901 276]

"It's from Wendler's 5/3/1 Manual...it's the phrase he uses when he talks about putting an emphasis on conditioning and mobility/flexibility rather than focusing on strength alone as an indicator of fitness."

[Gast]

Squat: 80×5×5

RDL: 80×3×5

Pendlay: 70×3×5

Ausdauer wie Superman: 19×215W. Again, alles nach Plan verlaufen. Assistance dauert weniger lang als Montag, aber Squats brauchen ja auch bisschen mehr zur Erholung.

[Gast]

Press: 42.5×5

Fühlte sich zu leicht an, also:

Press: 47.5×5

Fühlte sich richtig an.

Push Press: 60×2, 62.5×2, 65×2, 67.5×2, 70×2, 72.5×0, 60×2

Sehr geil, wie sackhart die Lockouts wurden und wie sehr man Lat und Co spürt. Im Hinblick auf ID am Freitag ggf. demnächst damit etwas zurückschrauben.

10 Minuten Curls, Facepulls und bisschen Behind the Neck Press.

[Gast]

Tren gestern war wie vorgestern, zunächst 80% vom 5RM, dann doch nochmal 90%, weil nur ein Satz bei 80% doch etwas wenig ist.

Squat: 110 1×5

Deadlift: 130 1×5

Clean: 60 5×3

Dienstag werde ich vorraussichtlich nochmal bei dem niedrigen Gewicht bleiben oder auf 90% von 80% hochgehen, weil Mittwoch brauch ich das Sitzfleisch.

Conditioning muss ich mal bis nächsten Samstag prokrastinieren, dafür habe ich mal wieder jeden Morgen bisschen mobility drin und nach'm Tren Wechselduschen, dank dem Pendlayartikel von Heimdallr. Apropos Pendlay, etwas für die Lulz:

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=40518&p=709403#post709403

[Heimdallr 1643]

:D:D:D

[Gast]

Press: 45×5×5

Close Grip: 57.5×3×5

Chinups: +6,25×3×5

Dips: +16,25×3×5

Close grip kann glaube ich bisschen stärker hochgefahren werden, aber erstmal den nächsten ID abwarten. Morgen wie erwähnt Squats nochmal unterhalb der geplanten Intensität.

[Gast]

Morgen wie erwähnt Squats nochmal unterhalb der geplanten Intensität.

Fick das, das ist sowieso schon fast nichts.

Squat: 100×5×5

RDL: 80×3×5

Pendlay: 70×3×5

RDL bin ich noch nicht ganz warm mit, die ineffiziente Bewegung widerstrebt meinem well developed sense of kinematics. :D