BadHabit moving north of vag Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Gewicht: 96

Squat: 130×5×5

Romanian Deadlift: 95×3×5

Power Clean: 75×5×3

Kettlebell Swings: 16×10×7

Kroc Rows: 35×21 je Seite

Chinups: 4, 3

Power Clean muss ich doch wieder mit etwas mehr Liebe (also Gewicht) steigern, wäre peinlich, wenn mein Upper Body Workout mit Push Press nicht klappt, weil mein Lower Body zu fucking weak ist. :D

[Gast]

Gewicht: 95

Press: 65×2, 62.5×3×2

Push Press: 70×2, 72.5×2, 75×2

Bench: 75×8, 77.5×5

Chinups zwischendurch: 4, 4, 4, 3, 3, 3, 4

Arme

Bei Arme Dumbbell Tricepsextension durch reguläre LTE ersetzt, fühlt sich besser im Ellbogen an. Press ist ne Bitch, bin mir unsicher, ob ich Montag den Sprung auf 60×5×5 schaffe.

[Gast]

Gewicht: 96

Squat: 150×5

Power Snatch: 40×2×3, 50×2×2

Deadlift: 160×5

Kettlebell Swings: 16×12×5

Chinups: 3, 5, 4, 2, 3, 3, 5

Griffkraft scheint ohne Cleans besser zu sein, weniger strain als sonst.

März 14, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast]

Gewicht: 96

Press: 60×4, 60×3, 60×4, 60×3×2

Close Grip Bench: 77.5×5, 77.5×4×2

Chinups: +10×4×2, +10×3

Dips: +20×5, +20×4×2

Press. :< kcal werden jetzt auch schon etwas früher als geplant reduziert, kratze inzwischen an der Bauchumfang/Körperhöhe-Euthanasiegrenze von 0,5. Ansonsten im dritten Satz bei der Press mal versucht den Gürtel mit Hilfe von so Dingern die rumstehen fester zu ziehen und einen Notch enger gemacht, gefällt mir zumindest nen Tick besser.

[Gast]

Fick die Press. Anecdotal evidence legt nahe, dass viel viel hilft, also mache ich das ab nun so ähnlich wie m^2, gefolgt von eventuell Push Press (je nach Zeit) und APRE Bench, anschließend knoxxelige Armzerstörung, sowie zwischen den Sätzen immer fleißig Chinups, und sobald die laufen, Pullups. Wenn ich damit die 60×5 jetzt nicht überrumpelt bekomme, verliere ich halt zwei oder drei Wochen, macht den Kohl jetzt auch nicht mehr fett. Im schlimmsten Fall habe ich nachher nur dickere Arme. Wollte schon öfter mal das Volumen bei OK-Kram hochschrauben, weil das zu funktionieren scheint, und von dem "heavy" Set einmal die Woche werde ich auch nicht stärker. Wenn ich mir angucke, wie hohes Volumen bei den meisten aber anschlägt (Smolov Bench, das Zeug was Dark Knight gemacht hat, ein Kumpel der während einer Fußverletzung mit 3×5 Bench und 3×5 Press Mo Mi Fr von 70/50 linear auf 105/65 gekommen ist), bin ich aber recht zuversichtlich.

[mhochzwei 614]

Fick die Press. Anecdotal evidence legt nahe, dass viel viel hilft, also mache ich das ab nun so ähnlich wie m^2, gefolgt von eventuell Push Press (je nach Zeit) und APRE Bench, anschließend knoxxelige Armzerstörung, sowie zwischen den Sätzen immer fleißig Chinups, und sobald die laufen, Pullups. Wenn ich damit die 60×5 jetzt nicht überrumpelt bekomme, verliere ich halt zwei oder drei Wochen, macht den Kohl jetzt auch nicht mehr fett. Im schlimmsten Fall habe ich nachher nur dickere Arme. Wollte schon öfter mal das Volumen bei OK-Kram hochschrauben, weil das zu funktionieren scheint, und von dem "heavy" Set einmal die Woche werde ich auch nicht stärker. Wenn ich mir angucke, wie hohes Volumen bei den meisten aber anschlägt (Smolov Bench, das Zeug was Dark Knight gemacht hat, ein Kumpel der während einer Fußverletzung mit 3×5 Bench und 3×5 Press Mo Mi Fr von 70/50 linear auf 105/65 gekommen ist), bin ich aber recht zuversichtlich.

Was sicherlich auch nicht verkehrt ist, dir mal anzuschauen was der woanders schon genannte Walter Kurda macht. Die machen ziemlich viele Sätze wenn die trainieren...

[Gast]

Gewicht: 95

Squat: 132.5×5×5

Romanian Deadlift: 100×3×5

Power Clean: 76×3×2, 76×2×3

Kettlebell Swings: 16×12×6

Chinups zwischendurch: 5,5,5,5,4,3,4,5,4,4,4

Chinups laufen doch schneller besser als erwartet. Vielleicht schon Donnerstag Pullups. Squat muss die Diskrepanz zwischen VD und ID langsam steigen, hab ich so nach zwei in-set Nahtoderfahrung überlegt. Form gefiel mir besser als letzte Woche, oberer Rücken ist tatsächlich schon kleines bisschen stabiler geworden.

Den Walter Kurda schau ich mir mal an, danke für den Hinweis mhochzwei.

[Gast]

Gewicht: 95

Press: 9, 8, 8, 7, 6 @50

Bench: 40×10, 60×6, 77.5×5, 77.5×5

"Pullups" zwischendurch: 5, 5, 6, 5, 5, 5, 4, 5

Arme

Pullups stehen in Anführungszeichen, weil ich noch keinen Full-ROM hinkriege, ist immer nur mit Kinn über der Stange, die Brust berührt aber noch nicht die Stange. I just figured "whatever", denn mit Chins üb ich die Bewegung ja nicht.

Nach Press war mir erstmal kotzübel und ich hatte Mühe meinen Mageninhalt unten zu halten, bei mir ein Zeichen dafür, dass es ziemlich auf den Bauch gegangen ist. :D Push Presses sind danach aber auf keinen Fall drin. Bench bisschen besser als erwartet gelaufen, bei dem Volumen vor weg.

Arme bei den Curls versucht das Gewicht etwas zu erhöhen, hat mich Reps gekostet. Overhead Extension Gewicht etwas reduziert.

[Gast]

Gewicht: 94.75

Squat: 152.5×5

Power Snatch: 2, 2, 2 @40, 2, 2 @45

Deadlift: 162.5×5

Kettlebell Swings: 16×12×7

"Pullups": 5, 4, 4, 4, 4, 3, 4, 4, 4

Squat muss ich den Stand nen Tick enger machen. Habe die KBS am Anfang immer in Doppelsätzen gemacht, weil ist ja eigentlich für Metcon. Versuche mich da mal auf ein Satz KBS, ein Satz PU und direkt ein Satz KBS hochzuarbeiten zwischen den Assistance-Exercises.

[Gast]

Gewicht: 95.75

Press: 8, 7, 6, 6, 6 @52.5

Bench: 40×10, 60×6, 77.5×6, 77.5×6 oder 7, wayne APRE

"Pullups": 5, 6, 5, 5, 5, 5, 2, 4, 4

Curls und TPD

Zu voll für volles Armprogramm, nur Barbell Curls mit Trizeps Pushdown supersettet.

[Gast]

Gewicht: 94

Squat: 135×5×5

Romanian Deadlifts: 100×3×5

Kettlebell Swings: 16×5×12

Power Clean: technical failure

Pendlay Row: 90×2×5

"Pullups": 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4

Affenleiter beidhändig springen: 4 Sprossen :D

Postsquat wird immer schlimmer. Squats selbst gar nicht so schwer und schlimm, schaffe es sogar mit immer weniger psych-up ("methodical") und mehr Reaktion auf Cues, aber danach bin ich einfach nur noch ein schwer atmender Haufen Grobmotorik. Die 140×5×5 wollte ich noch erreichen, spätestens ab dann muss die VD-ID-Diskrepanz definitiv steigen, so lange werden wohl Power Cleans leiden und Pendlays wieder reinkommen. Oder ich nach RDL nach Hause gehen, sind ja nur noch zwei Wochen. Dann ist sowieso ernsthaft schneiden angesagt.

[Heimdallr 1643]

schaffe es sogar mit immer weniger psych-up ("methodical") und mehr Reaktion auf Cues,

aware me

[Gast]

schaffe es sogar mit immer weniger psych-up ("methodical") und mehr Reaktion auf Cues,

aware me

Well, uh, Übung? Und ein kleines bisschen Resignation, weil das Gewicht ja eh nicht weniger wird. :D Habe festgestellt, dass es mir nicht hilft, wenn ich vor dem Set total psyched up bin, im Gegenteil scheint es eher zu sucken.

Inspiriert durch Wendler versuche ich mir vor Sets "methodical" zu denken oder zu sagen (? ich rede oft und gerne mit mir selbst, vielleicht tu ich das im Gym auch) und mit möglichst ruhiger Atmung an den Satz zu gehen. Den VD-Squat als Techniktraining, statt als Krafttraining zu sehen hilft mir ebenfalls, mit dem netten Nebeneffekt, dass die Technik dadurch schon ein kleines bisschen besser wird, weil man mit schlechter Technik halt mehr Muskel spürt, aber halt kein thing of beauty mehr ist.

[Heimdallr 1643]

Ok. Ja das mach ich genauso, also ohne reden. Aber VD ist Techniktraining.

Finde die Mind Tricks der Profis immer interessant, wenn dich das interessiert lies mal "The Purposeful Primitive" von Marty Gallagher.

Danke für den Link, habe kurz bevor der Artikel erschienen ist, aufgehört TNation zu lesen..

[Gast]

Ja, t-nation habe ich auch nur noch im RSS, um mich über die Deppen aufzuregen. Stöber aber immer mal wieder gerne in den Achieven, besonders Atomic Dog. :D Gallagher kommt mal auf die to-read-Liste, ist aber denke ich noch etwas niedrig priorisiert.

Gewicht: 93.5

Press: 6, 5, 5, 4, 4, 4 @55

Bench: 40×10, 60×10, 77.5×5, 77.5×6

"Pullups": 6, 6, 5, 4, 5, 5, 5, 4

Arme

Gestern im Autoscooter mal wieder meine Bizepssehne gefickt (angewinkelter Arm, supinierte Hand + Stoß in Richtung des Unterarms mag die überhaupt nicht), denke dass ich daher etwas schlechte Performance bei der Press hingelegt habe, bei der Bench war ich dann auch sehr vorsichtig. Wäre sonst auch ein ziemlich krasser Krafteinbruch. Montag das Gewicht wiederholen. Armprogramm etwas umgestellt (Incline Curls durch BB-Curls ersetzt, Cheat Curls durch Concentration Curls, Overhead Extension raus, Triceps Pushdown eine Übung nach hinten gesetzt, Close Grip Bench alternierend mit BB-Curls). Pullups gewinnen langsam an ROM und Explosivität.

[Gast]

Gewicht: 95

Squat: 155×5

Deadlift: 165×5

Rudern am Kabelzug, Facepulls

Bizepssehne habe ich nach den Curls gestern eigentlich nicht mehr gemerkt, einen Satz Klimmzüge gemacht, da hat die sich aber direkt wieder sehr unerträglich gemeldet. Bin zwar noch nicht ernsthaft im Defizit, aber merke schon, dass ich nicht mehr unzerstörbar bin wie mit dem üblichen Überschuss an den ich mich den Großteil der letzten 2 Jahre gewöhnt habe.

Gürtel muss ab nächster Woche ein Loch enger geschnallt werden. VD wird damit ein Spaß, not.

[Dark Knight 842]

Stark, wie du mittlerweile durchstartest. Du warst ja auch etwas älter als die anderen Milchbubis und ich, oder? Das macht es noch beeindruckender.

[Gast]

Kleines bisschen älter, aber mit 25 gehöre ich denke ich noch nicht ganz zum alten Eisen. ;) Paar Jahre habe ich da noch vor mir, bevor ich dem Verfall entgegen wirken muss. Glaube viele Dinge die ich dem Alter zuschreibe, liegen am Trainingsvolumen (insb. Schlafbedürfnis). :D Squat geht halt ab, weil das Programming korrekt ist, Deadlift halte ich konservativ bei 10kg über dem Squat, auch wenn am Anfang eher 15-20kg über dem Squat drin gewesen wären, bezweifel aber stark, dass ich dann noch steigern könnte. Hilft auch, dass fast immer im Gym jemand ist, der mal die Form bewerten und ggf. cuen kann, zumindest bei Squats. Upper Body stagniert essentiell seit nem halben Jahr, da ist das Programming noch nicht drin, fürchte da bin ich so im Limbo zwischen "lineare Progression funktioniert nicht mehr" und "zu schwach für TM".

Vorerst (1-2 Wochen) wird die Assistance wie folgt geändert, Rehab und so:

- keine Chinups/Pullups, Power Cleans mit hohem Gewicht

- viele Facepulls

- Montags anschließend Rudern am Kabelzug, mit Gewichten die den Rücken nicht interessieren, aber viel Bewegungsqualität, dafür ein Supersatz weniger Arme

- Dienstags nach RDLs leichtere Deadlifts Richtung Speeddeadlifts und Techniktraining, je nach Zeit mal wieder Krocs oder Farmer Walks

- Freitag als Pause für den unteren Rücken zwischen Squats und Deadlifts eventuell noch eine Druckübung, oder halt 15-20 Minuten rumchillen

[Dark Knight 842]

Hatte dich älter auf dem Schirm, aber ich verwechsel dich gerade sicher mit jemandem. 25 ist ja noch kein Alter. Und so ein paar Low Rep / High Volume / High Frequency Sachen für den Oberkörper wären nichts für dich. Ich konnte damit ganz gut progressen.

[Gast]

Hatte dich älter auf dem Schirm, aber ich verwechsel dich gerade sicher mit jemandem. 25 ist ja noch kein Alter. Und so ein paar Low Rep / High Volume / High Frequency Sachen für den Oberkörper wären nichts für dich. Ich konnte damit ganz gut progressen.

Habe darüber noch gar nicht nachgedacht. Außer Smolov Jr. kenne ich da aber kein Template, das passt leider nicht in meinen geliebten Mo, Di, Do, Fr Split. Vielleicht hast Du ja da eine Idee, Montag/Donnerstag bin ich sehr flexibel, Dienstag/Freitag sind 5×5 Squats und RDL sowie ID Squat und Deadlift gesetzt. Je nachdem wie ich mit mhochzweis Steigerungsschema jetzt weiterkomme, würde da ohnehin ab übernächster Woche etwas neues anstehen (wenn es gut läuft, würde ich Press und Bench tauschen).

[Dark Knight 842]

Könnte dir mal meinen selbstgebastelten Split anbieten. Eine Phase dauert 8 Wochen und behinhaltet eine Volumen- und Wettkampfhase. Die Werte bin ich selbst noch am Austüfteln, aber ich starte in den nächsten Zyklus mit 72, 74, 76, 78 % vom Zielgewicht beim Bankdrücken. Zielgewicht ist aktuelles Maximum + 5-7,5kg.

Sieht dann so aus:

Volumenphase:

Woche 1: 8x5x72% (Mo, Mi, Fr jeweils)

Woche 2: 8x5x74% (Mo, Mi, Fr jeweils)

Woche 3: 8x5x76% (Mo, Mi, Fr jeweils)

Woche 4: 8x5x78% (Mo, Mi, Fr jeweils)

Wettkampfhase:

Zwei Tage die Woche leicht mit 5x3x70% (Bei mir Mo und Fr, da dort Kniebeugen und Kreuzheben jeweils getapered wird) und einen Tag schwer (Danach kannst du dann auch Schulterdrücken etc. als Assistance machen, hast ja ne Woche Erholung). Das dann so:

Woche 5: 4x85%

Woche 6: 3x90%

Woche 7: 2x95%

Woche 8: Ausmaxen!

Das sind dann Orientierungsgewichte. Du kannst zu diesen Sätzen hochrampen, du kannst mehrere Sätze mit dem Gewicht machen. Du kannst auch versuchen einfach im Topsatz mehr Wiederholungen zu machen. Du kannst aber auch, wenn es zu leicht ist auch einfach eine Schippe drauflegen.

Hat bei mir für Beugen (68-74%) und Heben (64-70%) richtig super geklappt! Habe dazu Erhaltungskalorien gegessen und wurde muskulöser bei gleichem Gewicht.

Kontra: Du trainierst halt sehr einseitig (Bei mir halt extrem KDK spezifisch) und brauchst viel Zeit.

Cheers!

[Gast]

Kontra: Du trainierst halt sehr einseitig (Bei mir halt extrem KDK spezifisch) und brauchst viel Zeit.

Ja, das mit der Zeit und der Tagesaufteilung ist jetzt eher suboptimal bei mir.

Gewicht: 93.5

Press: 5, 5, 5, 5, 3 @55

Bench: 40×10, 60×6, 77.5×2×6

Facepulls

Rudern am Kabelzug

Arme

Press wird wohl Donnerstag oder nächster Montag aufhören vorwärts zu gehen, fällt in etwa dann auch mit dem Zeitpunkt zusammen, an dem ich mich wieder Bench zuwenden wollte. Werde diesmal versuchen zu vermeiden zu niedrig in die TM einzusteigen und ersteinmal 3×5 machen, bis das mit Microplates nicht mehr vorwärts geht. Dann auch brav bei den Micros bei 1×5 bleiben, sobald es in 2,5er Schritten nicht weitergeht, nicht wie bei der Press direkt auf Triples hoppen.

[Gast]

Gewicht: 95.5

Squat: 137.5×5×5

Romanian Deadlift: 100×3×5

Deadlift: 140×8×1

Facepulls

[Gast]

Tren gestern nicht gemacht, weil Uni, und ich ab nächster Woche sowieso nur noch zweimal die Woche kann, hab bei meiner schönen Planung natürlich verpeilt, dass Montag und Mittwoch als Trainingstage ausfallen und mir nichts sinnvolleres für Di, Do, Fr einfällt, als Di VD und Fr ID. An manchen Samstagen krieg ich vielleicht mal wieder Sprints unter.

Gewicht: 93.5

Squat: 157.5×4

Press: 57.5×2

Bench: 70×3×5

Deadlift: 167.5×1

y0, zu wenig gegessen die letzten Tage, Carbs eigentlich gar nicht außer evtl. nen Liter Milch und ne Packung Quark und Fett wohl auch nur so 100g am Tag. Bin wohl kein st3f4n. :< Squat war die letzte Wiederholung in der Sekunde unten, in der ich anfing die Hüfte nach hinten zu schieben, das ging dann auch nicht mehr hoch. Press härtestens versagt und schonmal mit Bench LP angefangen. Deadlift war die Frage nach weiteren Wiederholungen damit erledigt, dass ich mich an der Hantelstange festhalten musste, alles dunkel war und der Ton megaverzerrt und laut war. :D

TP also ab nächster Woche, in Klammern die nächste logische Progression.

Tue                  FriSquat 5×3            Squat 1×5 (→ 2×3)Bench 3×5 (→ 5×5)    Bench 3×5 (→ 1×5)Whatever x×y         Deadlift 1×5 (→ 1×3)

Whatever hatte ich erstmal Power Clean & Push Press überlegt, aber da gönn ich mir zur Not auch mal Diskopumperei mit dem Rudergerät oder so.

Ernährung ab nächster Woche (bislang eher ungeplant zu stark aus der Maintenance rauszuflutschen) Cut. Protein wird auf 2g pro kg Körpergewicht reduziert, Fett und Carbs jeweils 100g, komm ich also bei 2Mcal am Tag raus. Montags und Donnerstags sollte ich denke ich Carbs auf 150g erhöhen und dafür ggf. Fett streichen, an den anderen Tagen wird es wohl häufig eher anders rum aussehen, brauche aber etwas Buffer für den Liter Milch und hier und da mal Quark und Obst. Am Wochenende wird in der Regel Samstag eher drunter, Sonntag eher drüber liegen. Nahrungsmittel natürlich Richtung Alc Richtung Mountain Dog.

[JustWin 195]

Warum nicht Power Clean vorm Squat? PC nachm Squat geht bei mir auch nicht, vorher geht's super und stört meinen Squat gar nicht.

Vielleicht ist das aber auch mein Football-Bias (wir sagen immer die wichtigsten Übungen sind 1. Power Clean, 2. Squat, 3. Press)