BadHabit moving north of vag Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Ramping + Back Off Sätze?

Finde ich etwas steif, aber die Richtung stimmt!

Es gibt Phasen, da läuft es einfach nicht. Man hat keine Lust mehr auf die Übungen, mag sich nicht mehr durchquälen und braucht eine Auszeit. Man ist ausgebrannt und gelangweilt von dem, was man gerade tut. Die Lösung besteht da einfach mal in Abwechslung und Auszeit nehmen. Von daher vielleicht einfach mal für diesen einen Monat ganz auf die Kraftübungen verzichten und mal ein bisschen pumpen (Kannst es ja nach Muskelpartien aufteilen und dann jeden Tag mit Pumperübungen deiner Wahl füllen, z.B. Incline Dumbbell Flies, Laterral Raise, Curls usw. - Einfach mal das machen, was der typische McFit-Besucher so treibt) oder in eine ganz andere Richtung gehen (Conditioning, Ausdauersport - worauf du halt Bock hast). Und wer jetzt hier anfängt mit "Da gehen so viel Gains verloren" - Ja und? Man lebt nur einmal und sollte sich auch mal Pausen gönnen. Und es gibt keinen besseren Gainbooster als frisch erholt mit neuer Motivation wieder in ein neues Programm zu starten.

Haha, Conditioning und Ausdauer, wenn ich das machen will, mach ich Widowmakers. :D Ich glaub mein bisschen blödes rumpumpen jetzt geht in ne ganz andere Richtung, aber vielleicht ändert sich das noch. Sehen wir dann ja. :>

Wie sieht's mit dem FitnessCube in Münster Nord aus, da trainieren die Münster Mammuts. Haben vielleicht sogar einen Sled :D

Durch den Mal-wieder-Wiedereinstieg hänge ich auch zwischen den Programmen. Ich habe mit SS-Plan angefangen, seit kurzem dann auf modifiziertes 5/3/1 gewechselt. Im Prinzip mache ich nur die 5+ Wochen, habe dadurch wöchentliche Steigerungen. Als Assistance BBB mit lockeren 50% TrainMax im Wechsel zu den Hauptübungen (Als 5+ Kreuzheben und 5x10 Kniebeugen). Ausnahme ist Kreuzheben, auf 5x10 habe ich da wenig Lust :D Dazu noch jeweils 2-3 weitere Assistance Übungen, die ich dann nach Lust und Laune durchziehe. Komme ich mit dem 5/5/5 an die Grenze, geht's eben auf 5/3/5/3

"Die Leute früher", von denen man heute hört waren ja auch die Ausnahmen :) Unrecht hast Du aber auch nicht, bei vielem geht's um die Effizienz, nicht den Effekt. Auch dafür ist die Intermediate Phase gut: Rausfinden was für einen selbst funktioniert, und was nicht. Selbstregulierend ist absolut nicht meins, ich brauche einen fixen Plan, am liebsten stumpf ein Spradsheet abarbeiten.

Fitnesscube ist noch ne Erwägung wert. Anyway, heute alle Bumperplates eingesackt und abwechselnd Metall und Gummi geladen, hat der Zwerg nicht gemeckert. Ich glaube ein Problem ist auch, dass wir so billig Stangen haben und die Bumperplates haben zwar einen marginal größeren Durchmesser als die Eisenscheiben, aber wenn sich das biegt, kommen die trotzdem zuerst drauf. Mal ne andere Stackingreihenfolge ausprobieren, wenn ich nicht alle Bumpers in Beschlag nehmen kann.

Selbstregulation finde ich schon irgendwie sinnvoll, aber ich habe gemerkt, dass ich mir da auch automatisch ein paar Regeln setze. Ist jetzt also gerade in etwa meine Version von APRE, so wie das richtig auszusehen hat, lol.

Gewicht: 89.5 (Unsure, gestern >150g Carbs geballert, aber Waage scheint auch kaputt zu sein, könnte mehr, könnte weniger sein)

Bench: 87.5×5@10, 90@3@10, 87.5×2@9, 85×3@9, 85×[email protected]

Press: 50×6×3@(7, 8.5, 8, 8, 8.5, 8), 40×8@10

Squat: 120×3@9, 120×4@9, 125×3@10, 120×4@10, 120×3@10

Deadlift: 130×3@8, 140×3@9, 150×[email protected], 160×1@10, 170×0@10

Kleine Erläuterung. Press ist nach nem Bill Starr-Artikel auf startingstrength.com. Deadlift einfach gerampt, wollte mal sehen wieviel mir der Gürtel gibt (ca. 10-20kg offenbar).

Ansonsten wollte ich im Endeffekt 5×3 mit Target 3RM machen, aber statt across bisschen die Tagesform einbedenken, damit ich zwar nen herausfordernedes Gewicht habe, aber wirklich in Ruhe auf Form und Smoothness achten kann, statt mir Sorgen zu machen, dass ich die 5×3 nicht vollmache. Also lege ich im nächsten Satz (Wiederholungen - 3 - ceiling((9-RPE)^-) Schritte auf, wobei ein Schritt die Scheibe am nächsten an 5% ist. In Worten eine kleine Scheibe pro Wiederholung drüber oder drunter drauf bzw. runter, und bei RPE > 9 zieh ich noch eine Wiederholung ab. Schien ganz gut zu laufen, möchte ich aber auch mal mit Squats an konsekutiven Tagen testen. :D

Die vielen Sätze mit moderatem Effort sind gut, gerade bei den Squats gemerkt, dass mein Setup am Schluss deutlich besser ist. Belt und 10cm Bauch fehlen mir aber schon, mein Stickingpoint ist jetzt tatsächlich im Loch, nicht wie vorher nen Stück drüber, weil ich schön rausbouncen konnte.

Mai 30, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast]

Gewicht: 88

Bench: 80×4×5, 80×4 @(9, 9.5, 10, 9.5, 10)

Chinups zwischendurch: 9, 8, 6, 6, 7

Press: 52.5×6×3@(10, 8, 8.5, 8, 9.5, 9.5, 9.5), 42.5×[email protected]

Squat: 120×3@8, 120×3@9, 120×[email protected], 120×3@9, 120×[email protected]

Spannung ist King. Bei der Bench im letzten Satz beim Setup schon gemerkt, dass das Setup nicht richtig ist, Gefühl hat sich bestätigt. Press waren die Aufwärmsätze deutlich schwerer, als die Arbeitssätze, weil ich keine Spannung aufgebaut habe. Squat war die Spannung nicht so gut wie Freitag.

[Gast]

Gewicht: 88

Press: 55×6×3@(10, 8.5, 10, 9.5, 9, 9.5), 45×7@10

Power Clean: 70×3@9, 72.5×[email protected], 75×3@10, 70×3×3@(8, 9.5, 10)

Squat: 120×3@9, 120×5@10, 130×1@10, 120×3@10, 120×[email protected]

Romanian Deadlift: 100×3×5

Squats wie erwartet deutlich härter als gestern.

[Gast]

Gewicht: 89.5

Bank: 90×3@10, 90×2@10, 85×2@10, 82.5×3@10, 80×[email protected]

Press: 52.5×4@10, 57.5×1@10

Squat: 100×2×5

Leg Raises: 3×7

Back Extension: 3×10

Hätte wohl ein Light-Day werden müssen. Press schon im Warmupsatz von 52.5×5 gefailt.

[Gast]

Gewicht: 89.5

Squat: 120×3×5@(8.5, 9, 9)

Press: 57.5×6×3@10, 10, 9.5, 10, 10, 9.5), 45×8@10

Deadlift: 140×5@9

Leg Raise: 5×10

Glaube ich habe den Tilt überwunden, jetzt nur noch auf die Rippe warten und vielleicht noch ein paar kg abnehmen.

[Gast]

Gewicht: 89

Squat: 125×3×5@(9.5, 10, 10)

Bench: 80×5×5@(10, 9.5, 9, 9.5, 9.5)

Press: 50×5, 55×4@10, 60×(1, 2, 1, 1)@10, 47.5×6@10

Kroc Rows: 40×18, 50×10

Conjecture: Bei weniger als 1 Plate mache ich bei Press Hang Clean und stehe breiter, als nach einem normalen Power Clean mit 1 Plate.

[Gast]

Gewicht: 91

Squat: 130×(5,5,3)@(10,9.5,10)

Bench: 90×[email protected]

Press: 50×5, 55×5, 60×(2, 2, 3, 2, 1)@10, 47.5×5@10

Deadlift: 130×[email protected] (overhand), 150×5@9 (mixed)

Kroc Rows: 40×20, 50×14/13+1 rechts/links

Diese Woche ziemlich IIFYL gegessen, heute Mittag dann noch mächtig Mett- und Wurstbrötchen gegessen. Morgen endlich mal wieder ULC, Sonntag nochmal IIFYL, danach wieder normale Ernährung. Cut ist eigentlich vorbei, aber kann noch was runter. Verstehe absolut nicht, wie Leute tagsüber Carbs essen können, fickt man sich die komplette Leistung, werde auch von nem Kumpel auf GOMAD beneidet, dass ich nicht die ganze Zeit groggy sein muss ob der Carbs. :x

Rippe dachte ich fast ich hätte es hinter mir, wachte ich heute morgen mit mächtiger Piene auf, voll ärgerlich. Macht beim Tren aber jetzt nicht so die Probleme, Squats klappten nicht, weil zu kurze Pause und wohl etwas zu gierig geworden; die Intensität am Dienstag hätte mir kleinere Steigerungen heißen können.

Bench sackt wieder ab. Werde mal den VD etwas anziehen, Kumpel der jetzt für die 170 Beugen, 113 Bench und 75 Press bei 110 BW auf TM gewechselt ist (Fucker, aber kriegt auch T4 #excuses), kriegt die 112 auch nur noch 4× hoch, Press ist auch eingesackt, da scheint doch mehr Volumen notwendig zu sein. Will meine Texas Method auch wieder auf drei Tage die Woche regressen, weil es sollte noch Progress ohne den ganzen Assistance-Shit drin sein und ich will mich nicht vorzeitig an das hohe Assistancevolumen adaptieren (bzw. bin ich vermutlich schon dran adaptiert, aber duh). Wenn mehr Volumen bei der Bench nicht funktioniert, wäre meine jetzige Idee nochmal einen Anlauf mit 3×5, Steigerungen nach APRE-3RM-Schema im letzten Satz (gute Idee von Shao) zu machen. Dabei würde ich die Schritte wohl halbieren (~1kg bei 5 Reps oder schweren 6, ~2,5kg bei ner leichten 6 oder mehr; viel mehr wird da auch nicht kommen), weil so wirklich microloading habe ich ja noch nie versucht.

Press bleibt auf dem Backburner; heute am Anfang am Stand gebastelt, das hat aber dann auch viel Energie gekostet. Mittwoch wird ersteinmal nicht zwangsläufig leicht, muss ich schauen, wie das aussieht, will aber eigentlich noch nicht auf TM wechseln, bevor ich nicht wieder mit Belt squatte und hebe, und eigentlich auf die 140×3×5 unbelted vorher abhaken. Assistance wird auf das wesentliche beschränkt, Pipigewichte ätzen nur an.

[Gast lazaros]

Da wir wahrscheinliche sehr ähnliche Proportionen (lange Arme und Beine, 1.88m) haben,

denke ich, du könntest ähnliche Probleme haben wie ich.

Mir hat bei der Press geholfen, mich nicht mehr auf die Druck-Bewegung selber zu konzentrieren,

sondern darauf zu achten, Glutes, Core und "Füße" synchron zu aktivieren.

Sprich: mit den Füßen richtig Wurzeln schlagen, Bauch, Glutes und gesamten Rücken anspannen.

Spannungsabfall bzw. nicht-synchrone Aktivierung ist meine Achillesferse bei den Druckübungen.

[Borgut 535]

Wie sieht's eigentlich bei Dir aktuell mit Conditioning aus? Hattest Du mal drin, dann nicht, dann wieder.

[Gast]

Da wir wahrscheinliche sehr ähnliche Proportionen (lange Arme und Beine, 1.88m) haben,

denke ich, du könntest ähnliche Probleme haben wie ich.

Mir hat bei der Press geholfen, mich nicht mehr auf die Druck-Bewegung selber zu konzentrieren,

sondern darauf zu achten, Glutes, Core und "Füße" synchron zu aktivieren.

Sprich: mit den Füßen richtig Wurzeln schlagen, Bauch, Glutes und gesamten Rücken anspannen.

Spannungsabfall bzw. nicht-synchrone Aktivierung ist meine Achillesferse bei den Druckübungen.

Hey, die Idee sich gar nicht auf die Pressbewegung selbst zu konzentrieren, sondern nur auf die Spannung, erscheint mir sinnvoll. Werde das mal ausprobieren. Kann mir nämlich gut vorstellen, dass ich, sobald die magische 1 Plate aufgelegt ist, mich zu sehr auf das Drücken konzentriere und zu wenig auf die restliche Spannung.

Wie sieht's eigentlich bei Dir aktuell mit Conditioning aus? Hattest Du mal drin, dann nicht, dann wieder.

Dann wieder nicht. :D Habe da irgendwie noch kein System für, also etwas, was auf Autopilot funktioniert. Ruderergometer nach'm Tren ist immer so ne Sache, das ist mal besetzt, mal nicht, und da wir nur eines haben ist das auch relativ uncool, wenn ich das dann zehn bis zwanzig Minuten belege. Einfach fünf Minuten drauflosrudern wäre vermutlich aber immernoch besser, als nichts tun. Kettlebells haben leider keine eingebaute Stoppuhr. Spiele sogar etwas mit dem Gedanken, Dienstags und eventuell Samstags oder Donnerstags zumindest <5km joggen zu gehen, weil ein schlechtes System immernoch besser als kein System ist. Bin da für Vorschläge aber auch offen. Ist auch irgendwie noch kein Must für mich, eher ein Should welches ich bei nem vier Tages-Plan auch gut wegrationalisieren kann. ;)

[Gast]

Gewicht: 88

Squat: 130×3@10, 120×3×5@(8.5, 9, 8.5)

Bench: 82.5×3×5@10, 82.5×4@10, 70×[email protected]

Complex A: 40×8/8/8/6/8/4, 30×8, 30×8

Complex A: Row, Power Clean, Frontsquat, Press, Backsquat, Good Morning

Glaube mit Complexes habe ich jetzt etwas in Richtung Conditioning gefunden, wozu ich motivieren kann und was ich immer ans Training anhängen kann, ohne großartiges Rumgehampel. Total unterschätzt, dachte 8 Wiederholungen bei 40kg würde voll easy werden, aber war schon nach den Power Cleans im Eimer. Vor dem letzten Complex eventuell etwas zu viel Pause gemacht, der kam mir etwas zu einfach vor. Zweiter Complex war fast grauenhafter als der erste, ich wollte nur noch dass es aufhört, aber selbst jetzt hört es noch nicht auf. :D Über 2:40 (Zeit für den letzten Complex) die Hantelstange in der Hand halten ist schon böse. Squats im zweiten Durchgang auch ohne wirkliches festhalten gemacht, Arme nur noch auf der Stange ausgeruht, weil nichts mehr ging. Das ganze mit 60kg zu machen kann ich mir glaube ich auch als Must setzen.

Squats total eingebrochen, Wochenende war aber auch von wenig Schlaf und Essen geprägt. Werde Mittwochs wohl Frontsquats machen, glaube damit kann ich etwas Schwächen in den Glutes ausbügeln.

[Borgut 535]

Ich habe die mit 30kg gemacht. Geht ja um Cardio

[Gast]

Da wir wahrscheinliche sehr ähnliche Proportionen (lange Arme und Beine, 1.88m) haben,

denke ich, du könntest ähnliche Probleme haben wie ich.

Mir hat bei der Press geholfen, mich nicht mehr auf die Druck-Bewegung selber zu konzentrieren,

sondern darauf zu achten, Glutes, Core und "Füße" synchron zu aktivieren.

Sprich: mit den Füßen richtig Wurzeln schlagen, Bauch, Glutes und gesamten Rücken anspannen.

Spannungsabfall bzw. nicht-synchrone Aktivierung ist meine Achillesferse bei den Druckübungen.

Jau, habe ich jetzt mal gemacht, eigentlich nur noch auf die Spannung konzentriert, musste nur für das obere Drittel bisschen mental auf drücken umschalten, damit der Trizeps mal kommt. Danke für den Denkanstoß, hat gut geklappt:

Gewicht: 88

Frontsquat: 70×[email protected], 75×[email protected]

Press: 60×6×3@(10, , 10, 9.5)

Push Press: 70×1, 72.5×1, 75×1, 65×2

Complex A: 30×3×8@(2:15, 2:20, 2:25)

Pause zwischen den Komplexen etwa unter drei Minuten. Nach der Press so gefreut, dass ich Push Press gemacht habe, verschwendete Zeit - wäre besser in schweren Chins oder gar Curls aufgehoben gewesen, da war nicht mehr viel. Erster Komplex war easy, letzter war so, wie der leichteste am Montag, also schon recht schlimm. Frontsquat total vercheckt, dass APRE ja auch die Aufwärmsätze vorgibt, naja, wayne. Wäre in beiden Fällen eigentlich noch sicher ne Rep drin gewesen, aber failte dann an der Ablage, Hand lief drunter weg, Ellbogen wurden schwer oder so Krams, war jedenfalls nicht mehr stabil.

Juni 18, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast]

Gewicht: 88

Squat: 122.5×3×5@(8.5, 8.5, 9)

Bench: 90×2@10, 85×5×3@(9.5, 9, 9.5, 9.5, 10)

Deadlift: 132.5×5@9 (OG), 155×5@10 (MG)

Complex A: 30×3×8@(2:05, 2:05, 2:20)

Hatte mit dem Gedanken gespielt, für die nächsten vier Wochen was RTS-mäßiges zu machen, weil Recovery derzeit ungeil ist. Aber das würde auch nur noch weniger Gewicht bedeuten, ich uppe jetzt lieber ernsthaft die Carbs, geh von low Protein weg und gucke was der Bauchumfang sagt. Achja, ab heute wieder mit Belt. Habe noch ein Loch frei, war heute aber noch zu locker und ich weiß gar nicht mehr, wie man das Ding bedient, fühlte sich noch genauso an wie ohne Belt. Muss mal Ausschau nach nem hübschen Single Prong für so ~73-84cm Bauchumfang (höher als 84 will ich nicht mehr, 78 habe ich gerade) halten.

Juni 20, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast]

Gewicht: 89

Squat: 125×2×5, 125×7 @(8, 8.5, 10)

Bench: 83×3×5@(10, 9.5, 10), 70×8@10

Romanian Deadlift: 80×2×5, 80×8

Complex A: 32.5×2×5 (2:10, 2.15), 32.5 bei 5/6. Wdh Frontsquat Technikversagen

Überlege Bench, Press und CG Bench durchzurotieren, Lockout ist sehr schwach.

[Gast lazaros]

Da wir wahrscheinliche sehr ähnliche Proportionen (lange Arme und Beine, 1.88m) haben,

denke ich, du könntest ähnliche Probleme haben wie ich.

Mir hat bei der Press geholfen, mich nicht mehr auf die Druck-Bewegung selber zu konzentrieren,

sondern darauf zu achten, Glutes, Core und "Füße" synchron zu aktivieren.

Sprich: mit den Füßen richtig Wurzeln schlagen, Bauch, Glutes und gesamten Rücken anspannen.

Spannungsabfall bzw. nicht-synchrone Aktivierung ist meine Achillesferse bei den Druckübungen.

Jau, habe ich jetzt mal gemacht, eigentlich nur noch auf die Spannung konzentriert, musste nur für das obere Drittel bisschen mental auf drücken umschalten, damit der Trizeps mal kommt. Danke für den Denkanstoß, hat gut geklappt:

Die Drück-Bewegung müsste, wenn Spannung und Griffbreite stimmen, mehr oder weniger automatisch laufen.

Um diese synchrone Aktivierung zu üben- imho das Wichtigste bei Drück-Übungen- habe ich MP mit den gleichen Cues bis 5x5x60kg gepusht, was mehr fürs Ego war. Und anschließend bin ich mit dem Gewicht auf 55kg runtergegangen und habe mich wieder bis 5x5x60kg hochgearbeitet, aber diesmal bei jeder Wdh. ein Dead-Stop auf Kinnhöhe eingelegt, damit ich die Spannung jedes mal wieder aufbauen musste.

[Gast]

Ja, müsste. :) Deadstop unten mache ich auch noch irgendwann, hoffe aber erstmal noch im Warmup die 60×5 zu knacken.

Gewicht: 87.5

Squat: 130×3×5@(9.5, 10, 9.5)

Press: 57.5×3@10, 62.5×(0, 1, 1, 1, 1)@10

Chinups: +0×5, +10×(5, 1, 1, 1, 1) in 5 Minuten

Keine Zeit mehr für Conditioning gehabt. Noch gut von Dienstag Hamstring-DOMS gehabt, etwas mehr Zeit im Squat-Warmup verbracht. Aus Termingründen Samstag erst der Light Day. Bei Press war ich schon sehr fertig, nach jedem Satz erstmal gut lustige Geräusche und Zungenkribbeln gehabt, muss mal zusehen, dass ich an Trainingstagen tagsüber mal eine Mahlzeit mit Carbs unterkriege, Schlaf und Makros passten die Tage eigentlich. Gym war die Hälfte der Zeit nur ein Bro und ich anwesend, sehr geil.

[Gast]

Gewicht: 87.5

Frontsquat: 40×10, 60×6, 80×[email protected], 82.5×[email protected]

Close Grip Bench: 70×2×5, 70×8 @(8.5, 7, 9)

DB Incline Bench: 17.5×3×10, 17.5×8, 17.5×10

Deadlift: 132.5×5@7, 150×[email protected], 167.5×1@9

Complex A: 30×8 2:20, 2:20, 2:25

[Gast]

Gewicht: 89

Squat: 132.5×3×5@(9, 9.5, 9), 100×5

Bench: 84×3×5@(9, 9.5, 10)

Romanian Deadlift: 85×2×5, 85×8

Complex A: 30×8 2:15, 2:20, 2:25

Squat muss mehr Hipdrive her. Bei den Complexes waren die letzten Good Mornings nicht mehr so schön. Training ansonsten ganz befriedigend für Montag und wenig Schlaf.

[Dark Knight 842]

Du wiegst 89kg und hast nur 78cm Bauchumfang? Wtf. Ich wiege 6-8 kg weniger und habe 82cm. Wie groß bist du denn?

[Gast]

Du wiegst 89kg und hast nur 78cm Bauchumfang? Wtf. Ich wiege 6-8 kg weniger und habe 82cm. Wie groß bist du denn?

1,78m. Ich messe aber auch immer morgens, nach'm Kaffee, nach'm kacken, vor irgendeiner Nahrungsaufnahme. Ne Kleinigkeit essen und man ist ja flott bei 90+. Maßband ist vielleicht auch etwas eng angelegt und dadurch erschummel ich mir 1-2cm, ist mir aber auch egal, da mich nur der Trend interessiert.

[Gast Psycho Dad]

Du wiegst 89kg und hast nur 78cm Bauchumfang? Wtf. Ich wiege 6-8 kg weniger und habe 82cm. Wie groß bist du denn?

1,78m. Ich messe aber auch immer morgens, nach'm Kaffee, nach'm kacken, vor irgendeiner Nahrungsaufnahme. Ne Kleinigkeit essen und man ist ja flott bei 90+.

WTF? 12 cm durch Nahrungsaufnahme? Hast du Nahrungsunverträglichkeiten? Bei mir geht der Umfang maximal 4 cm rauf und runter, je nach Füllmenge.

[Gast]

Nicht dass ich wüsste. Ob ich wirklich noch über 90cm komme, die 90+ sind eher erfahrungswert und vielleicht etwas^^ biased dadurch, dass mein Bauchumfang die letzten Jahre sonst nie unter 84cm war. Kann das bei Interesse bei Gelegenheit mal wieder nachgucken, zur Zeit esse ich aber noch eher wie ein Vogel, da sind das dann auch nur ein paar cm.

[Borgut 535]

*g* ca 107cm bei 175, ganz andere KFA Klasse bei mir :D

[Dark Knight 842]

*g* ca 107cm bei 175, ganz andere KFA Klasse bei mir :D

Du hast dafür den Erfahrungsbonus, der uns Jungspunden fehlt :D