BadHabit moving north of vag Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Hab das Semester auf 5/3/1 bzw. später 5/1 verpimmelt und folgende Progression in den Trainingsmax (also das worauf sich die Berechnung der Arbeitsgewichte bezieht) hingelegt (Stand letzter Woche, nächster Zykel würden 2,5kg bzw. 5kg draufkommen):

Press: 47,5 → 60

Bench: 72,5 → 85

Deadlift: 115 → 165

Squat: 112,5 → 135

Klimmzüge (i.e. proniert Hände, breiter Griff): 0 → 5

Gewicht (mit gammliger Gym-Waage gemessen): zwischen 85 und 90kg die ganze Zeit, derzeit so 88kg, 1,78m king of manlets (maybe 2cm mehr seitdem ich soetwas wie Körperhaltung habe)

Dabei sind gefühlt 4kg lbm verloren gegangen, weil meine Cojones bei dem Squatvolumen atrophiert sind.

Wie man feststellt a) bis auf Deadlift alles im Rahmen, wenn man auf die Zeit einen Deload anlegt, b) Trollhead squattet so viel wie ich im 5RM, c) viel zu wenig für mein Trainingsalter, d) bis auf Deadlift sucken die Lifts derbe.

Persönliche Beobachtungen:

- die beste Assistance auf 5/3/1 ist ain't doing jack shit

- die beste Assistance für meinen Trainingsstand ist Squat, Deadlift, Bench und Press im 80% 1RM+ Bereich, der ganze andere Pipifax bringt keine/viel zu wenig Adaption mit sich

- ohne Conditioning ist 5/3/1 für'n Sack

- Conditioning muss ich mich für motivieren, heavy liftin' nicht

Now, what do?

Plan a): Texas Method, Heimdallrs Log macht massiv Bock auf 5×5 Squats, und spätestens st3f4ns Log zeigt, dass ich nicht so ne Muschi sein sollte

Plan b): 5/1 weitermachen mit Squat/Bench/Power Clean und Deadlift/Press/Chinups in AxBxAxx BxAxBxx Rotation

Plan c): Vielleicht irgendetwas leichteres wie Madcow oder was zusammengeschustertes. Kann auch nicht einschätzen, ob ich nicht noch vorher etwas aus semi-linearer Progression rausholen kann, damit habe ich mich nie auseinandergesetzt

Ziel ist obvsly Progression auf den Mainlifts, BW müsste mittelfristig in die 83kg-Klasse rein, aber dafür muss ich nur mal motivierter die Carbs rauswerfen.

Erschwerend kommt hinzu dass ich voraussichtlich dritte Aprilwoche und dritte Maiwoche ausfalle, aber das kann man wohl als Deload rechnen.

[Borgut 535]

Wenn du bei den Lifts vorankommen willst, quäl Dich ein paar Wochen /Monate durch TM oder Madcow. Ich bin kleiner, älter, fetter und habe das auch hin gekriegt. Ich habe den Eindruck, das was Krafttraining betrifft, in diesem Forum ein paar ziemlich engagierte Leute unterwegs sind. Vergleich Deine Leistung(ssteigerung) mit den Leuten in Deinem Gym, nicht mit Top of the Crop eines Forums. Und vernachlässige das Conditioning nicht, das ist einer meiner grössten Fehler...

[Heimdallr 1643]

Hab das Semester auf 5/3/1 bzw. später 5/1 verpimmelt und folgende Progression in den Trainingsmax (also das worauf sich die Berechnung der Arbeitsgewichte bezieht) hingelegt (Stand letzter Woche, nächster Zykel würden 2,5kg bzw. 5kg draufkommen):

Press: 47,5 → 60

Bench: 72,5 → 85

Deadlift: 115 → 165

Squat: 112,5 → 135

Klimmzüge (i.e. proniert Hände, breiter Griff): 0 → 5

Gewicht (mit gammliger Gym-Waage gemessen): zwischen 85 und 90kg

Now, what do?

Plan a): Texas Method, Heimdallrs Log macht massiv Bock auf 5×5 Squats, und spätestens st3f4ns Log zeigt, dass ich nicht so ne Muschi sein sollte

Plan c): Vielleicht irgendetwas leichteres wie Madcow oder was zusammengeschustertes. Kann auch nicht einschätzen, ob ich nicht noch vorher etwas aus semi-linearer Progression rausholen kann, damit habe ich mich nie auseinandergesetzt

Ziel ist obvsly Progression auf den Mainlifts, BW müsste mittelfristig in die 83kg-Klasse rein, aber dafür muss ich nur mal motivierter die Carbs rauswerfen.

Texas Method bzw. Madcow kann ja mit einer linearen Progression nebenbei laufen,

Squats wöchentlich und Bank und Press bei jedem Workout macht ja überhaupt kein Problem, mach ich gerade auch so.

Wenn du bei TM den Volumentag nicht so hoch ansetzt wie Rip es vorgibt dann ist da ganze auch nicht so extrem.

Ich bin ziemlich hoch eingestiegen weil ich dachte viel hilft viel, und nur meinen Wettkampf vor mir gesehen habe.

Aus heutiger Sicht ein Fehler vor, aber alles nicht so wild.

edit: Noch was zu Borguts Post:

Ich finde schon wichtig sich Vorbilder zu nehmen die schon weiter sind als man selber, wenn an seinem Trainingsort keine findet, warum sollte man dann nicht welche aus dem Internet nehmen?

April 6, 2013 bearbeitet von Heimdallr

[TrollHead 2438]

Gogogogogogo.

Mach TM oder Madcow, plane auch eins von beidem zu machen. Interessante Sache.

Würde ich nicht ab übermorgen cutten, hätte ich dir ein Press und Squat Race vorgeschlagen.

Mit meinem Deadlift wollte ich jetzt auch ungefähr da sein, wo du bist (160 für mich). Hat gar nicht gefunzt. Bench ist bei mir sowieso Top of the flops.

[MP2901 276]

Und vernachlässige das Conditioning nicht, das ist einer meiner grössten Fehler...

Nur so mal nebenbei gefragt: Was bringt Conditioning in Bezug auf Kraftsteigerungen? Höheren Workload, bessere Regeneration?

[TrollHead 2438]

Shao hat mir mal gesagt, es verbessere die Regeneration, erhöhe nat. den GU und steigere die work capacity (was auch immer das genau ist).

Edit: Fällt mir grad auf. Wie viel h schläfst du so pro Nacht und sind das stabile Zeiten?

April 6, 2013 bearbeitet von TrollHead

[MP2901 276]

Gut, dann hatte ich das richtig im Kopf. Dachte nur, da gebe noch was, was ich nicht weiß.

[Dark Knight 842]

Gibt einen netten Artikel vom Jim Wendler zum Aufbau eines Trainingsplans. Mir gefällt die Mentalität. Er sagt, dass ein guter Trainingsplan aus drei Elementen bestünde und man, je nachdem welches Ziel man verfolge, den Schwerpunkt auf eines dieser drei Elemente legen müsse, aber die anderen beiden nicht vernachlässigen dürfe.

Die drei Elemente sind bei ihm:

1. Schwere Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken)

2. Assistance-Übungen zu den Grundübungen

3. Conditioning

Und je nachdem, welches Ziel man jetzt verfolgt, solle man den Schwerpunkt auf einen der drei Punkte legen:

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss seinen Schwerpunkt auf die Assistance-Übungen legen und sich besonders in denen enorm steigern. Wer stärker werden will muss sich auf die Krafteinheiten in den Grundübungen konzentrieren. Habe leider nicht mehr im Kopf welche Gründe er für das Conditioning nennt und finde den Artikel leider nicht mehr bei T-Nation.

@ BadHabit:

So wie ich das lese funktioniert 5/3/1 doch für dich. Wenn dir die Progression zu lange dauert, verweise ich mal auf meinen Thread, wo mir der Vorschlag näher gebracht wurde die zweite und vierte Woche wegfallen zu lassen, d.h. nur die 3x5er Woche und dann 5/3/1. So könntest du deinem System treu bleiben und schneller steigern.

Oder wenn es 5x5 sein soll, hier mal ein Vorschlag, den ich in irgendeinem KDK Forum gefunden hatte und ganz gut fand:

montag:

- kniebeugen 5x5

- beinpresse 2x8

- kreuzheben mit gestr.beine 2x8

- wadenheben 2x8

mittwoch:

- bankdrücken 5x5

- enges bankdr. 2x8

- schrägbankdr. 2x8

- bizepcurls 2x8

- nackendrücken 2x8

freitag:

- kreuzheben 5x5

- langhantelrudern 2x8

- good mornings 2x8

- rudern maschine 2x8

- bauch 4x max.

Vielleicht hilft es dir ja!

Cheers!

[Borgut 535]

Bezgl Conditioning: Einiges hat TrollHead schon angeführt. Ich bin hier schon etwas länger unterwegs, gerade am Anfang war der "Functional Fitness" Gedanke etwas höher aufgehangen als der Kraft-Orientierte Gedanke. Ich finde, das auch Kraftsportler eine gewisse "Grundausdauer" (ja, der Begriff ist nicht sauber definiert) haben sollten. Was nützt es, wenn man 200kg zieht / 140kg drückt aber beim Treppen steigen schnauft? Nicht nur das Reh jagen, sondern auch mit dem Vieh auf der Schulter ans Feuer joggen können :) Es ist wesentlich leichter einen gewissen Ausdauerlevel halten zu können, als ihn sich später wieder zu erarbeiten. Und abgesehen vom "fitteren" Eindruck auf die Umwelt, hilft der erhöhte GU dabei den angefutterten Speck schneller los zu werden :)

[Gast]

conditioning = cardio?

[Gast Deleted User]

conditioning = nicht zu fett werden (!?)

[Griechischer Gott 1892]

Conditioning = so wie Wunderkind seine Depletionworkouts macht.

[Borgut 535]

Conditioning: So wie BadHabit es schon in "Wie war euer Training" gepostet hat. Oder jeden Tag 5km spazieren, oder 2x die Woche Prowler Arbeit, oder Barbell Complexes, oder HIIT Einheiten.

[Borgut 535]

conditioning = nicht zu fett werden (!?)

Nein. Zu fett werden geht durch den Magen :)

[Gast]

Kann den Beitrag grad nicht finden?

[Gast]

Vielen Dank schonmal für die vielen Antworten! tl;dr am Ende.

Wenn du bei den Lifts vorankommen willst, quäl Dich ein paar Wochen /Monate durch TM oder Madcow. Ich bin kleiner, älter, fetter und habe das auch hin gekriegt. Ich habe den Eindruck, das was Krafttraining betrifft, in diesem Forum ein paar ziemlich engagierte Leute unterwegs sind. Vergleich Deine Leistung(ssteigerung) mit den Leuten in Deinem Gym, nicht mit Top of the Crop eines Forums. Und vernachlässige das Conditioning nicht, das ist einer meiner grössten Fehler...

Wenn ich mir die Leute in meinem Gym angucke, müsste ich entweder irgendwelche totbösen Pause-Squat-Pläne von Pulcinella machen, oder halt mit 40kg rumänisches Kreuzheben supersetted mit Chestfly oder so. ;)

Conditioning zu vernachlässigen war auch mein großer Fehler auf 5/3/1, aber schön, dass Du sagst, dass das auch sonst relevant ist. Oder unschön, je nachdem. ;) Aber geht ja eben darum north of vag zu sein, also setz ich die mal fest. Müsste ich etwas mehr Struktur reinbringen, aber derzeit bilde ich mir schon von den paar Sprints gut was an Regenerationsfähigkeit reingeholt zu haben. Kann sogar sein, dass das der Grund ist, wieso ich gerade nicht mehr mit 5/1 zufrieden bin, auslastungsmäßig. ;)

Texas Method bzw. Madcow kann ja mit einer linearen Progression nebenbei laufen,

Squats wöchentlich und Bank und Press bei jedem Workout macht ja überhaupt kein Problem, mach ich gerade auch so.

Wenn du bei TM den Volumentag nicht so hoch ansetzt wie Rip es vorgibt dann ist da ganze auch nicht so extrem.

Ich bin ziemlich hoch eingestiegen weil ich dachte viel hilft viel, und nur meinen Wettkampf vor mir gesehen habe.

Aus heutiger Sicht ein Fehler vor, aber alles nicht so wild.

edit: Noch was zu Borguts Post:

Ich finde schon wichtig sich Vorbilder zu nehmen die schon weiter sind als man selber, wenn an seinem Trainingsort keine findet, warum sollte man dann nicht welche aus dem Internet nehmen?

Hoch einsteigen will ich eigentlich vermeiden, ganz eilig habe ich es damit ja auch nicht. Workout-to-workout hat eigentlich nirgendwo mehr funktioniert, es war jedoch meine Vermutung, dass Dein Plan so etwas semilineares drin hat.

Squat und Bench sind derzeit meine Sorgenkinder, wenn ich da erstmal ein paar Wochen solide mehr Progress drauf machen könnte, wäre ich sehr froh. Kann man z.B. TM so abändern, dass man 3×5 mit 1×5 abwechselt und sich den leichten Tag spart? Ich kann leider nicht einschätzen, inwiefern das sinnvoll machbar wäre, würde mir aber ne Progression mehr in zwei Wochen bieten.

Vorbilder die weiter als ich sind, gibt es wohl, aber hier gibt es eben Leute, die vor ein paar Monaten hinter mir waren, und mich gerade in großen Schritten eingeholt haben. ;)

Shao hat mir mal gesagt, es verbessere die Regeneration, erhöhe nat. den GU und steigere die work capacity (was auch immer das genau ist).

Edit: Fällt mir grad auf. Wie viel h schläfst du so pro Nacht und sind das stabile Zeiten?

Ja, damit habe ich wohl keine Excuse kein Conditioning zu machen. ;D

Schlafen tu ich, ja, ansonsten ist das mit hinreichend viel und regelmäßig nicht meine Stärke. 8h am Tag krieg ich wohl zusammen, ist derzeit nur unglücklich segmentiert. Am besten funktionier ich, wenn ich 6h Coreschlaf vor 6 Uhr zusammenkrieg. (Note to self: gleich mal Rechner ausmachen und shit).

Gibt einen netten Artikel vom Jim Wendler zum Aufbau eines Trainingsplans. Mir gefällt die Mentalität. Er sagt, dass ein guter Trainingsplan aus drei Elementen bestünde und man, je nachdem welches Ziel man verfolge, den Schwerpunkt auf eines dieser drei Elemente legen müsse, aber die anderen beiden nicht vernachlässigen dürfe.

Die drei Elemente sind bei ihm:

1. Schwere Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken)

2. Assistance-Übungen zu den Grundübungen

3. Conditioning

Und je nachdem, welches Ziel man jetzt verfolgt, solle man den Schwerpunkt auf einen der drei Punkte legen:

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss seinen Schwerpunkt auf die Assistance-Übungen legen und sich besonders in denen enorm steigern. Wer stärker werden will muss sich auf die Krafteinheiten in den Grundübungen konzentrieren. Habe leider nicht mehr im Kopf welche Gründe er für das Conditioning nennt und finde den Artikel leider nicht mehr bei T-Nation.

@ BadHabit:

So wie ich das lese funktioniert 5/3/1 doch für dich. Wenn dir die Progression zu lange dauert, verweise ich mal auf meinen Thread, wo mir der Vorschlag näher gebracht wurde die zweite und vierte Woche wegfallen zu lassen, d.h. nur die 3x5er Woche und dann 5/3/1. So könntest du deinem System treu bleiben und schneller steigern.

Oder wenn es 5x5 sein soll, hier mal ein Vorschlag, den ich in irgendeinem KDK Forum gefunden hatte und ganz gut fand:

[...]

Vielleicht hilft es dir ja!

Cheers!

Den Artikel von Wendler habe ich glaube ich auch mal gelesen. Prioritäten bei mir wären ganz klar:

1. Grundübungen

2. Conditioning

3. Assistance

5/3/1 mache ich ja derzeit bereits in der 5/1-Variation, aber das ist mir zu lahm. Daher die Idee das auf 2 Tage zu reduzieren, und dann die beiden Tage immer abwechselnd durchjagen (Montag 5er Squats und Bench, Mittwochs 5er Deadlift und Press, Freitags 5/3/1 Squats und Bench, usw.). Danach dann noch jeweils Cleans und Chinups oder so, damit es alles halbwegs abdeckt, nichts allzu fancy.

Dass 5/1 zu lahm ist, ist jetzt auch nicht unbedingt "duh, meine Zahlen gehen nicht schnell genug hoch", sondern die Workload ist nicht hinreichend um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Bei Squats habe ich die 120×1 z.B. sehr rausgekrebst (frisch nach'm Deload quasi), danach habe ich zwei Wochen noch in der Deadlift-Einheit noch ein paar Singles bei 100 eingelegt, und dann die 125×3 mit Luft nach oben gemacht.

Der KDK-Plan macht mich noch auf etwas aufmerksam, was ich glaube ich noch gar nicht erwähnt habe: 1× Squats die Woche ist zu wenig für mich. Muss nicht jedesmal heavy sein, 70-80% vom 1RM reichen, aber mindestens zweimal will ich beugen. Einerseits der Technik zuliebe, andererseits tragen Squats sehr meinem Wohlbefinden bei.

Idealerweise habe ich jeden Tag Squats, Press oder Bench, und ne Zugbewegung, i.e. Deadlift, Clean, Chinups oder wenigstens Rows.

Jeden Tag eine andere 5×5 Übung hat auch einen gewissen appeal, insbesondere weil dann nicht unbedingt jede Woche ein Bastardworkout wie den Volumeday in der TM hat. Auf der anderen Seite bin ich mir nicht sicher, wie sehr das funktioniert, weil Regeneration doch im Endeffekt etwas systemisches zu sein scheint.

Bezgl Conditioning: Einiges hat TrollHead schon angeführt. Ich bin hier schon etwas länger unterwegs, gerade am Anfang war der "Functional Fitness" Gedanke etwas höher aufgehangen als der Kraft-Orientierte Gedanke. Ich finde, das auch Kraftsportler eine gewisse "Grundausdauer" (ja, der Begriff ist nicht sauber definiert) haben sollten. Was nützt es, wenn man 200kg zieht / 140kg drückt aber beim Treppen steigen schnauft? Nicht nur das Reh jagen, sondern auch mit dem Vieh auf der Schulter ans Feuer joggen können :) Es ist wesentlich leichter einen gewissen Ausdauerlevel halten zu können, als ihn sich später wieder zu erarbeiten. Und abgesehen vom "fitteren" Eindruck auf die Umwelt, hilft der erhöhte GU dabei den angefutterten Speck schneller los zu werden :)

Ja, kann ich vollkommen unterstreichen. Bei mir steht auch der "Functional Fitness"-Gedanke im Vordergrund, und da ist ne 200er Beuge und nen KFA sichtbar unter 20% halt langfristig mit drin. Letzteres, zusammen mit der Ausdauer, ist aber ne kurzfristigere Adaption, da will ich jetzt erstmal nicht gegen "don't major in the minors" verstoßen.

Conditioning: So wie BadHabit es schon in "Wie war euer Training" gepostet hat. Oder jeden Tag 5km spazieren, oder 2x die Woche Prowler Arbeit, oder Barbell Complexes, oder HIIT Einheiten.

Ja, insbesondere spazieren und sprinten wären halt angesagt, ist ja auch nen schöner Ausgleich, und zumindest spazieren kann man noch produktiv nutzen.

Kann den Beitrag grad nicht finden?

Nicht allzu spannend, hauptsächlich Hillsprints von 20-30m bei 2-4m Höhenunterschied, einmal 100m Sprints.

Da ja doch einige Sachen durch den guten Input hier zusammengekommen sind

tl;dr:

- Conditioning werd ich wider aller Lust nicht mehr vernachlässigen ;)

- mindestens zweimal die Woche will ich squatten, besser dreimal, besser jeden Tag ein Squat, Press oder Bench Press, und eine Zugbewegung (Deadlift, Clean, Chinups, Rows, whatever)

- Assistance hat Posteriorität

So programmmäßig bin ich immernoch nicht so wirklich weiter. *g* Kann man in TM die Squats und Bench vorerst "semilinear" gestalten? Oder lieber einfach don't fuck with the program?

[Dark Knight 842]

Vorschlag von mir: Zwei schwere Kraftübungen am Tag im 5x5 bzw. 5x3 Stil und danach Conditioning - aber richtig mit Einsatz!

Montag:

Back Squat 5x5

Bench Press 5x5

+ Shaos Burpee Programm

Dienstag:

Deadlift 5x5

Pendlay Rows 5x3

Donnerstag:

Back Squat 5x5

Press 5x5

+ 20x50m Sprints (Sprinten, locker zurück, direkt wieder sprinten)

Freitag:

Powercleans 5x3

Chins 5x5

+ Timer auf 20 Minuten stellen und so oft es geht diesen Zirkel: 1 Klimmzug, 2 Liegestützen, 3 Kniebeugen

Sollte deinen Ansprüchen gerecht werden. Dienstags kanns gerne noch ein bisschen Kettlebell sein.

[Mitlesender 200]

Crossfitfootball

Hast das Conditioning direkt mit eingebaut.

[Gast]

Vorschlag von mir: Zwei schwere Kraftübungen am Tag im 5x5 bzw. 5x3 Stil und danach Conditioning - aber richtig mit Einsatz!

Montag:

Back Squat 5x5

Bench Press 5x5

+ Shaos Burpee Programm

Dienstag:

Deadlift 5x5

Pendlay Rows 5x3

Donnerstag:

Back Squat 5x5

Press 5x5

+ 20x50m Sprints (Sprinten, locker zurück, direkt wieder sprinten)

Freitag:

Powercleans 5x3

Chins 5x5

+ Timer auf 20 Minuten stellen und so oft es geht diesen Zirkel: 1 Klimmzug, 2 Liegestützen, 3 Kniebeugen

Sollte deinen Ansprüchen gerecht werden. Dienstags kanns gerne noch ein bisschen Kettlebell sein.

Abseits davon, dass ich eigentlich erstmal ein Mo/Mi/Fr-Programm haben will (hatte ich glaube ich auch nicht erwähnt, hum), versteh ich nicht ganz, wie das funktionieren soll. Bei TM und Madcow hat man doch den hochvolumigen Montag, der dann den notwendigen Trainingsreiz für den PR am Freitag darstellt, jedoch dafür die Recoveryeinheit am Mittwoch "kostet". Das sieht aus wie die Endzeit meiner linearen Progression, mit einer Enttäuschung weniger pro Woche. :D

Conditioning noch nach dem Training habe ich bislang noch gar nicht in Betracht gezogen. Dein vorgeschlagenes Sprintvolumen wäre erst einmal kleines Ziel, auf das ich in den nächsten Wochen hinarbeiten müsste :D, aber insbesondere der Klimmzug-Liegestütz-Kniebeuge-Komplex hat es mir angetan. Kann man ja vor allem außerhalb des Gyms machen, bisschen mehr draußen sein ist nie verkehrt.

Noch einmal ein bisschen mit den Zahlen rumgespielt, 5/1 mit 1 Zyklus pro Woche und assistance so, dass ich zweimal die Woche squatte und TM geben sich im Endeffekt nichts (2,5kg/5kg Steigerung in zwei Wochen auf Bench und Press/Squat und Deadlift). Komprimier ich 5/1 auf zwei Trainingseinheiten und mache drei in einer Woche, schlage ich TM, squatte aber nur dreimal in zwei Wochen, womit ich ggf. die Progression nicht so gut aufrecht erhalten kann. Meine Bench ist da nicht ganz so verwundbar, die synergiert ja ganz gut mit der Press. Dafür hätte ich keinen leichten Tag, das könnte bitchig werden.

Würde mich jetzt wirklich interessieren, ob 3×5 und 1×5 abwechselnd auf dem Squat funktionieren könnte, wenn ich dann ein paar Wochen auch die Press vernachlässige, und Montags/Freitags benche, würde ich die beiden erstmal auf etwas TM-ähnlichem geradebügeln können, um dann in 6-8 Wochen mit normaler TM fortzufahren.

Säh dann also so aus:

Squat alternierend 90% vom angepeilten neuen 5RM 3×5, und 1×5 neuer 5RM

Montag:

Squat

Bench 5×5

Deadlift 1×5

Mittwoch:

Squat

Press 3×5

Chinups, Backextension

vermutlich der Pullup-Pushup-Squat-Cycle von JustAnotherStar

Donnerstag:

ggf. Conditioning

Freitag:

Squat

Bench 1×5

Power Cleans 5×3

Samstag:

Sprinttraining

@Mitlesender:

Das verstehe ich nicht. :D Muss ich da jeden Tag die Seite abchecken, um zu wissen, wie mein Workout aussieht? Das ist denke ich nichts für mich, nachher programmen die mir da Murks rein.

[Salander 46]

Bei deinen Plan hast du halt das Problem, an einem Montag 3x5 Kniebeugen vor dem Deadlift zu haben und einmal nur 1x5. Hast also jede Woche eine andere Vorermüdung. Gleiches Problem am Freitag mit den Power Cleans.

Wenn du die TM oder Madcow vom Programm her magst, würde ich mich an deiner Stelle zwischen diesen entscheiden. Da hast du rechnerisch nach 3 Monaten 30kg mehr auf der Stange, was ja auch sehr schnell ist. Und hast ein Programm was definitv funktioniert. Lieber langsam und kontinuierlich steigern, als versuchen sich linear zu steigern, was dann evtl. in die Hose geht. Madcow solltest du aber auch nicht unterschätzen. Vorallem psychisch kann es sehr belastend sein, jede Woche mehr Gewicht drauf zu packen. Oder sehr geil sein.

[Gast]

Bei deinen Plan hast du halt das Problem, an einem Montag 3x5 Kniebeugen vor dem Deadlift zu haben und einmal nur 1x5. Hast also jede Woche eine andere Vorermüdung. Gleiches Problem am Freitag mit den Power Cleans.

Wenn du die TM oder Madcow vom Programm her magst, würde ich mich an deiner Stelle zwischen diesen entscheiden. Da hast du rechnerisch nach 3 Monaten 30kg mehr auf der Stange, was ja auch sehr schnell ist. Und hast ein Programm was definitv funktioniert. Lieber langsam und kontinuierlich steigern, als versuchen sich linear zu steigern, was dann evtl. in die Hose geht. Madcow solltest du aber auch nicht unterschätzen. Vorallem psychisch kann es sehr belastend sein, jede Woche mehr Gewicht drauf zu packen. Oder sehr geil sein.

Hm, ich glaub Du hast Recht. Fucking with the program ist immer ne beschissene Idee, danke für die Erinnerung. :)

Werde dann erstmal mit TM (ist mir irgendwie sympathischer als Madcow) einsteigen, so dass ich in zwei Wochen meine derzeitigen 5RM (bzw. 3RM beim Power Clean) auf dem Intensity Day habe, und 90% vom 5RM im Deadlift auf dem Montag. Samstags dann noch ne Conditioning-Einheit. Weiteres tweaken spar ich mir vorerst, halte aber insbesondere das Conditioning nach'm Haupttraining im Hinterkopf. Rippletits erlaubt am Volumeday ein kurzes Armworkout, vielleicht werde ich mich da noch zu Myocurls verführen lassen.

5×5er Gewicht setze ich dann vorerst auf 90% vom angepeilten 5RM am Freitag, halte aber im Hinterkopf, dass 80-85% evtl. sinnvoller sind.

Damit sollten jetzt auch alle blöden Ideen und Tweaks ausgemerzt sein, vielen Dank an alle!

[Heimdallr 1643]

Texas Method bzw. Madcow kann ja mit einer linearen Progression nebenbei laufen,

Squats wöchentlich und Bank und Press bei jedem Workout macht ja überhaupt kein Problem, mach ich gerade auch so.

Wenn du bei TM den Volumentag nicht so hoch ansetzt wie Rip es vorgibt dann ist da ganze auch nicht so extrem.

Ich bin ziemlich hoch eingestiegen weil ich dachte viel hilft viel, und nur meinen Wettkampf vor mir gesehen habe.

Aus heutiger Sicht ein Fehler vor, aber alles nicht so wild.

Hoch einsteigen will ich eigentlich vermeiden, ganz eilig habe ich es damit ja auch nicht. Workout-to-workout hat eigentlich nirgendwo mehr funktioniert, es war jedoch meine Vermutung, dass Dein Plan so etwas semilineares drin hat.

Squat und Bench sind derzeit meine Sorgenkinder, wenn ich da erstmal ein paar Wochen solide mehr Progress drauf machen könnte, wäre ich sehr froh. Kann man z.B. TM so abändern, dass man 3×5 mit 1×5 abwechselt und sich den leichten Tag spart? Ich kann leider nicht einschätzen, inwiefern das sinnvoll machbar wäre, würde mir aber ne Progression mehr in zwei Wochen bieten.

Ne das wird nicht funktionieren, du würdest ja dann deine Montagseinheit mit dem Gewicht von Freitag ausführen.

5×5er Gewicht setze ich dann vorerst auf 90% vom angepeilten 5RM am Freitag, halte aber im Hinterkopf, dass 80-85% evtl. sinnvoller sind.

Damit sollten jetzt auch alle blöden Ideen und Tweaks ausgemerzt sein, vielen Dank an alle!

Damit machst du es dir nur unötig schwer. 85% dürften locker ausreichen, der Montag dient wirklich nur dazu Fortschritt am Freitag sicherzustellen.

Montag:

Squat

Bench 5×5

Deadlift 1×5

Mittwoch:

Squat

Press 3×5

Chinups, Backextension

vermutlich der Pullup-Pushup-Squat-Cycle von JustAnotherStar

Donnerstag:

ggf. Conditioning

Freitag:

Squat

Bench 1×5

Power Cleans 5×3

Samstag:

Sprinttraining

Tipps

Conditioning am besten Dienstag oder Samstag

Deadlift und Powerclean vertauschen. Nach den Volumenbeugen kriegen deine Beine kein vernünftiges Kreuzheben mehr hin.

Mittwoch eventuell keine Klimmzüge sondern Curls. Um Ermüdung am Freitag zu vermeiden.

[Gast]

5×5er Gewicht setze ich dann vorerst auf 90% vom angepeilten 5RM am Freitag, halte aber im Hinterkopf, dass 80-85% evtl. sinnvoller sind.

Damit machst du es dir nur unötig schwer. 85% dürften locker ausreichen, der Montag dient wirklich nur dazu Fortschritt am Freitag sicherzustellen.

Alles klar, werde ich dann in Zukunft so machen, die Gewichte für heute sind schon im Log eingetragen. ;)

Tipps

Conditioning am besten Dienstag oder Samstag

Deadlift und Powerclean vertauschen. Nach den Volumenbeugen kriegen deine Beine kein vernünftiges Kreuzheben mehr hin.

Mittwoch eventuell keine Klimmzüge sondern Curls. Um Ermüdung am Freitag zu vermeiden.

Wäre glaube ich das erste mal, dass meine Beine beim Kreuzheben schlapp machen, aber die sind auch nur mit 90% vom 5RM drin. Einen Satz Kreuzheben finde ich jetzt auch weniger böse, als 5 Sätze Power Cleans, Notiz ist aber gemacht. Ist vielleicht auch eine Gewöhnungssache, aber derzeit verlangen mir Power Cleans noch massiv Konzentration ab, und bescheren mir feierliche Trap-DOMS.

Tipps zum Conditioning werden beherzigt, intra-week hätte ich mich sonst maximal Mittwoch getraut.

Chinups find ich eigentlich recht untaxing. Curls mache ich eigentlich nur um den Bizeps zu zelebrieren und als Statement gegen die ganzen Brustbrüder. Wenn die Chinups zu böse sind, würde ich glaube ich eher zu Latzug wechseln. Find den Stretch in der Bottomposition und die gesamte Bewegung eigentlich ganz angenehm als Ausgleich zum alltäglichen über'm Schreibtisch hängen.

Thx für das Feedback!

[TrollHead 2438]

Chinups find ich eigentlich recht untaxing. Curls mache ich eigentlich nur um den Bizeps zu zelebrieren und als Statement gegen die ganzen Brustbrüde

U wot? :D

[Gast]

Chest is most unaesthetic!

(Weight×Reps×Sets)

Squats: 100×5×5

Bench: 65×5×5

Deadlift: 120×5×1

Curls Myo 30: 10/3/3/3/3/1/1/1

Alles wie erwartet, Squats hart, Bench weniger hart, Deadlifts leicht. Bench im dritten Satz linken Ellbogen geflared und das direkt in der Schulter gemerkt, hätte da etwas mehr Spielraum erwartet, war dann in den subsequenten Sätzen aber wieder in Ordnung.