Kash's CBL + HFT / PP Protokoll Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[.kAsh 455]

Nabend Freunde des Eisensports,

zuerst einmal kurz zu mir:

Kash

Alter: 22

Größe: 182cm

Gewicht: 80kg

KFA: ~10%

Trainingserfahrung: 2 1/2 Jahre (davon intensiv vielleicht 2 Jahre)

Kraftwerte:

Bench: 5x85

Squats: 5x135

Deadlift: 5x145

LH Rows: 5x8

Mein Vorhaben sieht wie folgt aus:

Ab Morgen beginne ich die PrepPhase für das CarbBackLoading und werd die Ernährung danach dann erstmal mit dem Protokoll fürs Strength Accumulation fortführen.

Da das meine erste Ernährungsstrategie wird wollte ich das Ganze mal hier Loggen und bin auch immer offen für Tipps und Anregungen!

Trainingsplan ist zur Zeit HFT ,bin aber am Überlegen nach der Prep Phase auf ein klassichen Push/Pull umzusteigen nach dem Schema (ABxABxA)

Da mir das HFT Training ziemlich gut gefallen hat und ich mit hochfrequenten GKs gut klarkomme werde ich auch einige Elemente des HFTs übernehmen ,wie z.B das Clustern und die zum Teil sehr kurzen Pausenzeiten)

Mal als kleiner Einblick wie das HFT Training die letzte Zeit aussah geb ich euch mal die letzten 3 Trainingstage als Beispiel:

I.

Sumo Kreuzheben: 120 4,3,3,3,3,2 ~10 Atemzüge Pause

Bankdrücken KH: 30 4,4,4,4,4,3 ~10 Atemzüge Pause

Klimmzüge Parallelgriff: 5,5,5,5,4,4,4,4,3 ~10 Atemzüge Pause

Seitheben: 10 9x5 pro Seite ~5 Atemzüge Pause

wenig Zeit gehabt deswegen nur die vier Übungen

II.

Walking Lunges: 20 pro Hand 6,6,6,6,6,6,6,6 jeweils pro Bein ~10 AZ

T-Bar Maschine weit: 40 9x5 ,4 ~5 AZ

Arnold Press: 12,5 5,5,5,5,4,4 "

CableCross oben: 5 8x5 "

Facepulls 8 7x6 "

Wadenheben stehend 80 10x8 "

~1:10h

III.

Squats 100 4,4,4,3,3,4,5,4,3 ~10 AZ

Incline DB Press 25 5,5,5,5,4,3,3 "

T-Bar eng 45 10x5 ~7AZ

CableCross unten 4 4x5,4x4,4x3 5 AZ

Rudern weit am Kabel 9 5x5,3x4 "

DB Curls 17,5 4,4,4,3,3,3 R

4,4,4,4,3,2 L

TricepsExt V-Griff 120 6x5,3x4 "

1:15h

Die Idee für den Push/Pull Plan wäre grob erstmal diese:

Push:

Squats

LegExtension/LegPress

Bankdrücken/Schrägbank KH

CableCross/Flys

OverheadPress/ArnoldPress

Seitheben

French Press/ Triceps Extensions

Wadenheben

Pull:

Deadlift

Beincurls/Rum. Deadlift

Klimmzüge/Chinups/Latzug

LH Rudern/T-Bar Rudern

KH Rudern/Kabelzug Rudern

Überzüge/LatExtensions

LH Curls/SZ Curls

Facepulls/ReverseFlys

Die "großen" bzw. Power Übungen nach HFT Art geclustert die kleineren Übungen jeweils 3 Sätze 8-12 Reps je nach Übung auch bis zum Versagen + Dropset oder sonstige Spielerein.

Wie gesagt bin für Anregungen offen!

Ich glaube das wars erstmal mit dem Einstiegspost ,ich hoffe ich hab nichts vergessen, wenn noch Fragen sind immer her damit und wenn ihr Verbesserungen und Tipps habt auch immer her damit!

Morgen gehts wieder zum Training am ersten LowCarb Tag ,ich werd euch auf dem laufenden halten und so oft wies geht hier reinschauen.

März 28, 2013 bearbeitet von Kashmere

[Gast]

Wieviele Tage trainierst Du pro Woche? Machst Du das SA-Protokoll dann mit Backload nach Training oder jeden zweiten Trainingstag o.ä.? Zumindest bei 7 Trainingstagen säh ich keinen Unterschied zu Density Bulking. :D

[.kAsh 455]

Zur Zeit HFT mit 5-6 Trainingstagen , wie gesagt überleg ich nach der Prep Phase auf nen PushPull mit 4-5 Trainingstagen umzusteigen.

Backload erfolgt dann nach jedem Trainingstag(ABxABxA) ,da das meine erste Ernährungsstrategie in dem Sinn ist muss ich mal schauen wie sich das ganze so entwickelt.

[.kAsh 455]

So Freunde heute erster Tag Low-Carb,

gleich mal FDDB APP besorgt ,den Kalorienbedarf ermittelt und Ernährungstagebuch erstellt.

Grundumsatz soll bei 3014kcal liegen.

Die Werte der Ernährung werde ich mit nem Screenshot der App posten ,ist einfacher.

Training gabs heute auch gegen 18.00,

Walking Lunges 22,5 pro Hand 4x6 pro Bein 5AZ Pause zwischen jeder Bahn

Klimmzüge weit 5,5,4,4,4,4,3,3,3 5AZ

Arnold Press 12,5 4x5 "

Kabel Rudern 120 5x6 "

Wadenheben sitzend 45 8x8 "

Facepulls 7 Platten 5x6 "

Trizeps V-Griff 12 " 5x6 "

-> 70min

Essen sah wie folgt aus:

Kaffee mit sahne + Whey

Käseomlett

Körniger Frischkäse + Thunfisch +1 Tomate

Pre Workout -> Kaffee + Kokosmilch + Whey

Bratwurst + Bohnen + Tomate

Nährwerte:

EDIT: Kann mir jemand sagen warum ich die Bilder meiner Dropbox nicht mit [ i m g ] [ / i m g ] hier vernünftig einbinden kann?

DOPPELEDIT: Fast vergessen heute morgen gewogen + Fettmessung

80,6

13,9 % laut Messgerät -.-

März 28, 2013 bearbeitet von Kashmere

[.kAsh 455]

Training fällt heute leider aus, krieg ich nich in den Zeitplan .

2ter Tag low carb heute , essen sah relativ mager aus heute, war sehr beschäftigt...

Heute noch n bild gemacht um die 13,9% kfa nochmal darzustellen, das ganze wie immer ohne pump.

Kaffee mit kokosmilch und whey

Käse/Schinken omlett

Selfmade gyros+gyros

Später wahrscheinlich noch n snack aus thunfisch und frischkäse.

Nährwerte bis jetzt:

Man merkt die fehlenden carbs bei der Regeneration schon ... naja

Morgen geht's wieder pumpen

März 28, 2013 bearbeitet von Kashmere

[.kAsh 455]

Low-Carb 3/10

Training heute, Gewicht etwas runter ,Intensität hoch:

Squat 80 7x5,4 ~10 AZ

KH Rudern 30 7x5,4 Rechts wie Links 5 AZ

BD KH 22,5 7x5 "

Seitheben sitz. 7,5 10x5 < 5 AZ

SZ-Preacher Curls 20+Stange 6x5,4 ~10AZ

Facepulls 8 Pl. 6x5 5 AZ

CableCrunch 150 6x8 ,5 "

Das ganze verpackt in eine Stunde

Essen gabs heute auch unzwar: Käse-Schinkenomlett

PreW.: Kaffee + Kokosmilch+Whey

Hähnchenbrust auf Avocadocreme + Zuccchini

Dat dere Low-Carb

Nährwerte bis jetzt:

Jetzt noch n "bisschen" Zweipersonen-Cardio

Edit: besser? ;)

März 28, 2013 bearbeitet von Kashmere

[Gast]

Ja doch.

ZweiMANN sagt alles.

[.kAsh 455]

Gestern LC 4/10 ,

Unspektakulär trainingsfrei ,zum Essen gabs n als erste Mahlzeit "Salat" mit ca. 1100 kcal und später Putenschenkel mir Zucchini.

Heute 5/10 ,

Training:

Deadlift 100x5;110x5,120x2x5

Klimmzüge im PG 3x5,3x4,3x3 5AZ

OHP 40x3x5;30x3x5,20x3x5 "

Facepulls 7 Pl. 6x5 "

Trizeps Overhead am Kabel 12Plx4x6 10 Plx3x8 "

Legraise + Pushups jeweils 4x10 ohne Pause

und das war's auch schon,wieder nicht die Megagewichte aber gute Intensität mit wenig Pausen... man merkt die fehlenden Carbs auf jeden Fall.

[.kAsh 455]

Über die Feiertage wenig Zeit gehabt, wie das halt so ist...

Gestern Training ,Tag 7/10

Walking Lunges 22,5pro Hand 7,6,6,6,6 pro Bein 5AZ

Incline DB Bench 25 6x5 "

CableRows PG 150 7x5,4 "

Facepulls 7 Pl 7x6 "

Incline LRs 7,5 kg 7x5 pro Seite "

SZ-Curls 25+Stange 5,5,4,5,5,4,4,3 "

Kalorien wurden die letzten Tage nur grob überschlagen ,da Auswärtsessen Off-Days lagen ca. bei 2300-2500,On Days ca. 3000+

ab Donnerstag wird umgestellt auf Push/Pull nach dem Schema mit mind. 4 Tagen Training die Woche und Donnerstag wirds auch den ersten Backload geben

Was haltet ihr in etwa von diesem Plan (war so der erste Gedanke das Training in etwa so zu gestalten):

Push:

Squats

LegExtension/LegPress

Bankdrücken/Schrägbank KH

CableCross/Flys

OverheadPress/ArnoldPress

Seitheben

French Press/ Triceps Extensions

Wadenheben

Pull:

Deadlift

Beincurls/Rum. Deadlift

Klimmzüge/Chinups/Latzug

LH Rudern/T-Bar Rudern

KH Rudern/Kabelzug Rudern

Überzüge/LatExtensions

LH Curls/SZ Curls

Facepulls/ReverseFlys

einige Elemente werden vom HFT übernommen mit Clustern z.B. ansonsten Satzzahl denk ich 3 im Bereich von 8-15 Reps je nach Übung.

Verbesserungen?

[saian 2214]

Die 13% kommen hin. Sieht vom Bauch gleich aus wie bei mir.

[.kAsh 455]

Mahlzeit ,

hab doch gestern schon mit dem neuen Push/Pull Plan angefangen.

Gestern dann das erste mal leicht mit dem Push angefangen nach 9 Tagen ULC.

Squats 100x5x5 mit kurzen Pausen

Leg Ext. 90x15,110x15, 130x15 ->80 bis MV

Incl.DB 22,5 8,10,8

Cablecross unten 4Pl. 3x10 ->3Pl. bis MV

OHP 35 2x10

seated LRs 7,5 4x12

FrenchPress

+ 20+Stange jeweils 3x8

ClosegripBench

Waden stehend 80 4x12

heute wird dann Pull und der erste Backload folgen.

Laut der Delta-Methode mit dem Gewichtsverlust in der ULC Phase liegt mein KH-Bedarf bei rund 800g

Laut der BW-Tabelle bei rund 600g

Werd heute mal in dem Bereich laden und mich die nächsten Male dann an die richtige enge rantasten, ich denke aber wird sich dann bei 300-400g einpendeln.

Kalorien lagen am Off ca bei 2500 und an on um die 3200 und konnte soweit keine Krafteinbußen spüren.

Ich halt euch auf dem Laufenden.

[.kAsh 455]

So da ich die letzte Zeit gar keine Zeit hatte hier was zu loggen, kommen die letzten 3 einheiten jetzt

04.04 Pull

Sumo DL 100x5,120x5,130x5

Pullups PG 5,5,5,5,3,2 5AZ

CableRows PG 150x6,140x8,130x12

DB Rows 32,5x4x8 (werd aber nur noch drei Sets machen)

Facepulls 70x4x8

DB PreacherCurls 15 5,5,5,5,4,2 R kurze Pausen

5,5,5,5,3,3 L

06.04 Push

Stationary BB Lunges 40x3x10 per Leg

Leg Ext. 90x15,100x15,110x15 ->80x10

Incl. DB BP 25x8,22,5x2x10

Cablecross o. 5Plx2x12,4x12 -> 3x8

+

PushUps 12,12,12,6

OHP 40x2x8,35x10

OH Tric. Ext. SZ 130x12,140x9,13x12 ->9x10

St. CalvRaise 80x3x12,60x2x15 -> 40xMV

07.04 Pull

BentOverRows 60x10,65x2x10

T-Bar Masch. 40x10,45x2x8 ->30x13

Pullups PG 5,4,5,4,3,2 5AZ

RearDeltRows DB 17,5x3x12

seated SLRs 10kg 12,15,12, -> 6kg x15

SZ-Curls 25+St x3x10

CableCurls o. 5Plx2x8,4x8 ->3x10

Rom. DL 70x3x12

Beim ersten Backload warens ca. 600g Kh

die restlichen beliefen sich immer um die 300-350 ca. ,Kalorien waren dabei immer um die 3500-4000 und sieht bis jetzt ganz gut aus ,keine negative Veränderung der Form.

Heute Off ,Morgen gehts weiter mit Push

[.kAsh 455]

09.04 Push

BB Lunges 45x3x8 per Leg

LEg Ext. 100x15,110x15,120x15 ->70x12

Incl.Bench DB 25 10,10,9

CableCross u. 4Plx10,9,9 -> 3Plx12

OHP 40x8,35x10,30x15

FrenchPress 25+St.x8,20+St.x2x10

+

ClosGripBench 25+Stx12,20+St.x2x15

CalveRaise st. 70x4x15 ->40x30

11.04 Pull

Sumo Dl. 100x5,110x4,125x5

LatPulldown eng PG 100x12,120x10,140x8 ->90x12

CableRows weit 90x12,100x10,100x10

+

DB Rows 32,5x3x8 per Hand

OaCablePreacherCurls 5Plx3x8->4PlxMV->3PlxMV

Leg Curls 100x3x10->70xMV

SideBends 20x12,24x15

Heute Off hab n leichtes Ziehen in der Schulter aber morgen gehts weiter mit Push

Hat jemand was zu sagen zum Trainingsplan bzw. Verbesserungen/Anregungen?

[.kAsh 455]

13.04 Push

BB Lunges

45kgx3x10 ->30kgx12 pro Bein

ChestPress (Maschine)

40kgx15+,45kgx12,50kgx12 ->30kgx15

CableCross o.

5Pl.x2x12, 4Pl.x2x12 ->3Pl.xMv

OH TricepsExt. SZ

13Pl.x12,14Pl.x2x10 ->10Pl.x12

St.CalveRaise

80x2x12,60x2x15 ->50xMV->40xMV

14.04. Pull

BentOverRows

60kgx12+,65kgx12+,70kgx15

CableRowsPG

150kgx12,160kgx9,140kgx15

LatPulldownPG

120kgx12,140kgx10,120kgx12

DBRows

35x3x8 pro Arm

Seated Laterals

10kgx4x12

Shrugs

von 35kg in 5er Schritten bis 20kg bis MV

BizepsMaschine

50kgx12,10, 43kgx12 ->29kgx12

>tfw gf ist krank und ist beleidigt weil ich so oft im gym bin und sie nich kann

>tfw it feels like erkältung incoming

bin gespannt ob ich ihr wiederstehen kann ,Geschütze wurden aufgefahren...

Morgen Off übermorgen gehts weiter

[.kAsh 455]

doch heute wieder trainiern gewesen.

Aber diesmal Beine ans Ende verlegt und Brust priorisiert

Push

Incline DB BP

25kgx3x10 nächstes Train wieder einen Hoch

ChestPress HG (Maschine)

45kgx12+,50kgx12,55kgx10 ->35x12

Butterfly

57kgx12,50kgx12,43kgx10 ->29kgxMV (kurze Pausen)

Skullcrusher

25+Stangex10 ,20+Stangex2x12

+

CloseGrip BP

25kg+St.x12,20kg+St.x2x15

BB Lunges

45x8 ,50x8 ,50x12 pro Bein ,nächste Mal steigern

CableCrunch

140x15,160x20 in 20er Schritten auf 100 runter jeweils bis MV

Backload heute relativ klein

40g Whey + 50g Malto

250g Cornflakes + 1l Milch

Toasts mit Nutella

Schoko apfelringe

Morgen aber Off

[.kAsh 455]

Nabend ,

erstmal kurze Frage (falls jemand hier mitliest ) wollte an Off days mal wieder morgens etwas Cardio einbauen (KFA liegt im mom bei ca.12% ,will auch nich in den einstelligen Bereich ,da mir sonst und da bin ich ehrlich die Masse fehlt und ich mir so schmal vorkomme :D )

Dazu die Frage was haltet ihr von nüchternem Cardio-Training - Pro's/Contra's?

-und Form der Cardio eher LISS,sprich ne halbe Stunde joggen oder doch HIIT, sprich 10-15min Sprints und n bisschen Abs.

Heute dann Pull (allerdings wird in letzter Zeit weder gehoben noch gebeugt,da es meine treuen Chucks zerissen hat. Also ers wieder heben und beugen wenn ich mir neue besorgt hab)

BB Rows

70kgx12 ,75kgx10, 70kgx12

T-Bar (Maschine) eng

45kgx3x12

Lat.Pulldown PG

140kgx8,9,8 -> PullUps im PG 1x9

Rack PU's weit

3x12

Facepulls

8Plx3x15

Curls am oberen Pulley

5Pl.x3x9

HammerCurls

15kgx8,12,5kgx10,8 ->7,5x8 (oben Kontraktion immer für ne Sek. gehalten)

Scheibenwischer hängend (heute erste mal ->brutale Übung)

1x5,1x8,1x6 pro Seite

+

hanging LegRaise

1x bis MV

morgen wieder Push,n paar Schühchen bestellen ,nächsten Monat mal wieder KFA messen und Fotos kommen auch

[Gast]

Frag mich ja eher, wie Nichtbulemiker Cardio auf nicht-nüchternen Magen hinkriegen. ^^

[.kAsh 455]

Mahlzeit,

wird mal wieder Zeit was zu loggen, bin die letzten Tage nich dazu gekommen ,naja muss mir mal angewöhnen mirn bisschen Zeit dafür zu nehmen

20.04 Pull

Bent Over Rows

75kgx11,12,11

CableRows PG

160kgx10; 150kgx10,12

LatPulldown PG

150kgx7; 140kgx9 ;130kgx12 -> Pullups PG x 8

Facepulls

70kgx3x15

RDL

70kgx3x12

seated SLR's

7,5kgx20 ;10kgx14,12,12 -> 5kgx25

DB PreacherCurls

15kgx 9/10 ,8/9 ,7/7 (R/L)

SZCurls am Kabel (1 Satz im Drop)

12Pl.x12->9Pl.x15->6Pl.x15

Wipers

3x all out

21.04. Push

Incl. DB

27,5kgx8 ;25kgx10,10

DB BenchPress

25kgx3x12

Butterfly

57kgx12,11,11, ->29kgx20

OH Tric.Ext SZ

14Pl.x11 ,13Pl.x2x12

SingleCableKickbacks

3Pl.x2x10 ;2Pl.x2x10

BB Lunges

50kgx10/10 ;55kgx10/10,10/10 ->40kgx12/12 (R/L)

CalveRaise im Hackenschmidt

70kgx3x15 ->40kg all out

LegExt.

43kgx15 ;50kgx2x15 -> 23kgx15

23.04 Pull

PullUps weit

10,10 ;einen Satz mit Weste aber kp wieviel die wiegt 8; danach direkt einen Satz ohne 8

T-Bar Masch. weit

40kgx 9, 10, 9

CableRows PG

160kgx9 ;150kgx10 ;140kgx12

Facepulls

70kgx3x15

seated SLR's

7,5kgx3x20 ,15 (kurze Pausen - dat dere Pump)

RDL's

60kgx2x15

DB Curls

17,5kgx 7 , 6 ; 15kgx8 ->10kgx10

BicepsMaschine

43kgx 8 ,3,3,3,3,3,3,2,2 MYO

Wipers + LRs

15 +4 ,12 +3 , 10+2 (es wird besser, mega Übung)

Backloads waren immer rund um die 300-400g Carbs ,Kalorien an den On days um die 3500-4000 ,an OFFs Defizit von ~500

dann noch n Bild von heute... Gewicht liegt bei 78,3kg KFA dürfte so um die 12% liegen ,Adern am unteren Bauch sichtbar , ich bin recht zufrieden ,ganz so weit runter will ich nich unbedingt mit dem KFA - da sieht das ganze so schmal aus

[Gast]

Gute Brust!

Aber kein Lat?

[.kAsh 455]

Danke ,also Lat is schon vorhanden ,sieht man auch durchs Shirt allerdings hab ich nich son tiefen Latansatz und der versteckt sich wohl auf dem Foto oben

Mach morgen vielleicht nochmal n Foto wo mans besser sieht.

Training gestern Push

Incl. DB

27,5x3x8

Brustpresse im HG

55kgx2x10 ; 45kgx15 ->25kgx15

CableCross unten (einarmig)

3Pl.x2x12 ; 2Plx15 (ohne Pausen)

Tric. OH Extensions

14Plx 10, 11, 10

SingleExtensions

3Plx3x12 ohne Pausen

BB Lunges

50kgx15 ; 55kgx2x12 pro Bein

Leg Extensions

50kgx3x15 ->29kgxMV

Essen gestern

70 Malto + 50 Whey

Putenbraten + 300g Spätzle

2 Pfannkuchen

Gummibären und Kekse während des CL-Spiels :D

und n Shake den meine Freundin kredenzt hat aus Whey,Milch,Banane,Kirschsat und Honig

Heute Off morgen wieder Pull

April 25, 2013 bearbeitet von Kashmere

[.kAsh 455]

Bisschen eingeschlafen das Ganze hier, kam leider nich dazu die Trainings zu loggen...

Deshalb einfach jetzt die letzten 3

04.05 Push

Incline DB BP: 27,5kg - 8/8/7

CableCross: 4Pl. - 10|10/10|10/10|10 abwechselnd unten und oben ohne Pause

Skullcrusher: 25kg+Sz x10 , 20kg+ :12/12

+

CloseGripBench

Tric.Single Ext. :4Pl. - 12|11 / 10|9 / 10|10 + Dropset bis MV

BB Lunges: 50kg - 15|15 / 12|12 / 12|12

LegExtension: 50kg - 15/15/15 + Dropset

05.04 Pull

PullUps weit: +15kg - 8/8/6 + 8 ohne Gewicht direkt im Anschluss

SumoDL: 120kg - 5/5/4 (erstemal wieder seit langem geliftet :) )

CableRowsPG: 160kgx9 , 150kgx12 , 140kgx15

Facepulls: 60kg - 4x15

InclineDB Curls: 15kgx10 , 12,5x12 , 10kgx15

Cablecrunch so viel wie ging mit ich glaub 170kg oder so

Gestern 07.05 Push

Squat: 100kgx12 , 105kg - 10/9 ->60kgx14 (seit langem wieder gebeugt ,tut gut :D )

LegExtension: 50kgx12 , 43kgx15 , 36kgx18 ,29kgx20

InclineDB BP: 27,5kgx9 , 25kgx11 , 22,5kgx12 ,20kgx15 (kurze Pausen)

InclineCableFlys: 4Pl. -12/12/11 + Dropset

TricepsExtension V: 120kgx18 , 130kgx15 , 140kgx12 ->90kgx15

SingleCableExtension: 40kg - 12|12 / 11|11 / 10|11

CalveRaise bis nichts mehr ging

Heute noch Pull ,wo ich aber glube ich die weiten PullUps wieder rausschmeisse und durch Chinups/Pullups im PG ersetze ,wegen Schultergesundheit.

Ich geb mir Mühe wieder regelmäßiger zu loggen...

[.kAsh 455]

10.05 Push mit Kater nach Vatertag

Squat: 90kg - 12/12/12 -> 60kg x 12 (mehr Cardio, mit kurzen Pausen) :D

Incline DB BP: 27,5kg - 8/6, 25kg x 12 -> 20kg x 15

CableCross o.+u.: Oben und unten abwechselnd mit 4Pl. Jeweils 12Reps

Trizeps OH Ext.: 140kg - 12/11/10 -> 90kg x 15

SingleExt.: 3 Sets ohne Pause bis nichts mehr ging

Calves 4 Sets mit 45kg for dat Burn

11.05 Pull in 45min dank Zeitmangel

Chinups im PG: +15kg x 8 ,+12,5kg x 9, +10kg x 12

BBRows: 60kg - 15/14/12/10

+

CableRowsPG: 120kg - 14/13/12/10 (kaum Pause gemacht)

Facepulls: 60kg - 12/12/12/12

+

Slr's: 8kg -20/18/18/15

LegCurls: 100kg; 90kg; 80kg - 12; 12; 12

Bizeps Maschine: 57kg; 50kg; 43kg -10; 10; 10 +5x3 MYO

Backload gestern waren:

250g Reis

6 Pancakes

Wrap mit Cajuns im Extrablatt

Popcorn + Oreos im Kino

Wer überlegt sich MAMA anzusehen , kann das beruhigt machen , ist n echt guter Film , war lediglich enttäuscht vom Ende.

Gleich gibt's Frühstück , bacon and eggs - i love cbl :)

Mai 12, 2013 bearbeitet von Kashmere

[.kAsh 455]

13.05 Push

Incline DB BP: 27,5kg - 10/8/8

Incline DB Flys: 15kg + Theraband - 15/12/12 ->CableCross zum MV

BB Lunges: 55kg - 8|8 / 8|8 / 8|8 -> 40kg - 10|10

Seated Calves: 35kg - 25/25/25/ 8x5 MYO

6 Sets Trizeps

14.05 Pull

Chinups PG: +17,5kgx7 , +15kgx9 , +12,5kgx8 -> BWx8

Deadlift: 110kgx5 , 120kgx5

DB Rows: 40kg - 8|8 / 9|9 / 8/8 (würde gerne steigern, die nächsten DBs sind 45er und das sind auch schon die letzten...)

Seated SLRs: 10kg - 20/20/20

Dann noch Curls, Rotatoren und 3 Sets Wipers

Als Backload gabs gestern das hier :

PWO Shake (80g Malto , 50g Whey, Kreatin ,Leucin)

250g Reis + Geschnetzeltem

Halber Erdbeerkuchen von Oma + Kakao und Whey

Und Oreos

Gewicht hält sich derzeit ,Form verbessert sich ,wahrscheinlich steig ich im Sommer auf das DB Protokoll um und bulke dann durch bis Feruar/März.

Ziel bis dahin sind min.85kg ,wovon ich dann nach dem Cut für nächstes Jahr 81-82kg gerne behalten würde.

Noch ne Frage ,falls jemand sich auskennt.

Da ich mitte Juni in Polen bin, fällt das Training da ,bis auf BWEs aus und CBL bzw Low-Carb bis zum Abend höchstwahrscheinlich auch ,da ich zu Besuch bin und nich selber Koche...

Habt ihr da Vorschläge wie man das ganze managen kann ,speziell gehts mir um die Carbs ,dies da all day round gibt, angefangen beim Frühstück.

Und da ich recht wenig traininern kann ,bis auf BWEs + Laufen ,sollten die Carbs ja grüßtenteils ausbleiben.

[m1kel 3593]

Kurze Frage zu dem Kuchen :D

Wie bestimmst du da die Kalorien? Oder zählst du gar nicht im Backload?

[.kAsh 455]

Kuchen hat Oma gebacken, keine Ahnung was da an kcal drin sind, juckt mich auch nich im Backload, bin nicht auf Diät ;)

Ansonsten kenn ich die Werte der restlichen Nahrung und da passte noch was , von daher kein Problem.

Einfach machen :D