Masse zunehmen, ohne Fett anzusetzen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[tylerdurden123 4]

Moin Leute,

habe mich hier im Unterforum ein wenig eingelesen und die SuFu benutzt, was brauchbares fuer mein Anliegen habe ich jedoch nicht gefunden.

Also hier die Situation:

Ich bin 19 Jahre alt und wiege bei 183cm Koerpergroesse magere 67kg. Dies ist nach Angaben des BMI hart an der Grenze zum Untergewicht.

Die Sache ist klar: ich muss Masse dazugewinnen, um nicht ein ewiger Lauch zu bleiben :D

Da ich jedoch seit einigen Monaten an einem Sixpack arbeite und schon Erfolge zu verzeichnen sind, moechte ich nicht einfach jeden Muell in mich reinstopfen, um ein hoeheres Gewicht auf die Waage zu bringen und letztendlich Fett am Bauch ansetzen.

Ich mache seit einigen Monaten Kampfsport und (leichtes) Krafttraining, wobei man wiederum Erfolge erkennen kann.

Die Fragen an die Experten lauten also:

Was muss ich essen, um Masse dazuzugewinnen, jedoch kein Fett anzusetzen? Viele Kohlenhydrate? Proteinshakes sind bestimmt sinnvoll, was kann man als Alternative nutzen, wenn man keinen Zugriff auf Proteinpulver hat? Ist es ueberhaupt moeglich zuzunehmen und sich gleichzeitig ein Sixpack zu erarbeiten? Gibt es irgendwelche "Wundermittel", auf die Profis setzen, um Masse zu gewinnen? Bestimmte Nahrungsmittel?

Noch anzumerken ist, dass ich nicht in kuerzester Zeit so viel Masse wie moeglich zunehmen will. Das ganze soll in einem gesunden und entspannten Rahmen stattfinden.

Wenn ihr mehr Informationen braucht, meldet euch einfach.

Euer madmax93

[saian 2214]

Deine Suchfunktion ist anscheinend defekt.

[hansa3 275]

Zuersteinmal verweiße ich auf meinen Vorposter.

Weil ich jedoch gerade traurigerweiße nichts anderes zu tun habe, schreibe ich dir trotzdem, auch wenn du es in besagtem Link besser und ausführlicher findest.

Da ich jedoch seit einigen Monaten an einem Sixpack arbeite und schon Erfolge zu verzeichnen sind, moechte ich nicht einfach jeden Muell in mich reinstopfen, um ein hoeheres Gewicht auf die Waage zu bringen und letztendlich Fett am Bauch ansetzen.

Du musst dich von dem Gedanken verabschieden, Muskelmasse ohne Fett aufbauen zu können. Weiterhin musst du dich von dem Gedanken verabschieden, du hättest ein Sixpack. Ein Sixpack bei deinen Maßen, sind wie große Titten bei einer fetten Frau. Das zählt nicht.

Was deine Zielstellung sein sollte, ist so viel Muskelmasse wie möglich bei geringstmöglichem Fettzuwachs zu erreichen.

Was toll für dich ist: du wirst, wenn du richtig trainierst und dich richtig ernährst, in den nächsten Montaen richtig an Masse zulegen können, und das wird besser aussehen als dein Hungersixpack.

Noch anzumerken ist, dass ich nicht in kuerzester Zeit so viel Masse wie moeglich zunehmen will.

Doch willst du. Alles andere ist doch scheiße.

Was muss ich essen, um Masse dazuzugewinnen,

Du musst mehr Energie zuführen, als du verbrauchst. Dein jetztiger Körperbau lässt vermuten, dass du sehr viel mehr brauchst.

Proteinpulver brauchst du nicht, kannst du verwenden, ist bequem aber nicht billig.

Konsumiere alle 3 Makronährstoffe, also Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in rauen Mengen.

Mach dir z.B. folgenden Shake:

500g Quark (Magerquark oder Speisequark)

200 g mandeln

Früchte

Öl

Vollmilch

200 g Haferflocken

Fahr dir Reis und Kartoffeln rein. Achte auf mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wirst du zu schnell fett, Essensmenge reduzieren.

Hast du keinen Massezuwachs, google AGOMAD.

[Shao 6432]

Da ich jedoch seit einigen Monaten an einem Sixpack arbeite und schon Erfolge zu verzeichnen sind, moechte ich nicht einfach jeden Muell in mich reinstopfen, um ein hoeheres Gewicht auf die Waage zu bringen und letztendlich Fett am Bauch ansetzen.

Du arbeitest nicht an einem Sixpack, du arbeitest am Machinist Look.

Es ist so:

Du willst gerade ein Waschbrett rausarbeiten bei deinem Bauch. Das Doofe ist nur, es ist kaum eins da. Du sculptest also gerade kleine Rundungen raus, von der Größe eines ein Euro Stücks und denkst, dass hat irgendwas mit einem Sixpack zu tun. Reell sieht es aber nur aus, als hätte dich jemand an der langen Hand verhungern lassen.

Ich mache seit einigen Monaten Kampfsport und (leichtes) Krafttraining, wobei man wiederum Erfolge erkennen kann.

Dann lern richtiges Krafttraining. Dein Körper, dein Kampfsport, die Frauen und du selbst werden es dir danken.

Die Fragen an die Experten lauten also:

Was muss ich essen, um Masse dazuzugewinnen, jedoch kein Fett anzusetzen? Viele Kohlenhydrate? Proteinshakes sind bestimmt sinnvoll, was kann man als Alternative nutzen, wenn man keinen Zugriff auf Proteinpulver hat? Ist es ueberhaupt moeglich zuzunehmen und sich gleichzeitig ein Sixpack zu erarbeiten? Gibt es irgendwelche "Wundermittel", auf die Profis setzen, um Masse zu gewinnen? Bestimmte Nahrungsmittel?

Ja, RHT gibt es. Richtig. Hartes. Training.

Nochmal: Du hast gerade kein Sixpack, weil du dir nix erarbeitest, weil da ein euro Stückchen sind. Leg erstmal ORDENTLICH was auf die Hantel. Bis du so um die 75-80kg wiegst. Dann nimmst du wieder ab und schaust, was da ist. Vielleicht so auf 72-73kg trocken.

DANN reden wir von einem Sixpack. Vorher reden wir wie gesagt eher von Gulag Mode.

[sporty4u 623]

Doch willst du. Alles andere ist doch scheiße.

Unsinn, andere sind froh, wenn sie in nem Jahr 5 Kilo Muskeln mehr drauf haben ohne zu verfetten.

[LastActionHero 3259]

Du bist genauso groß wie ich, wiegst aber bescheidene 40 Kg weniger ^^

DAS nenn ich mal heftig !!!! Was machst du, wenn in Deutschland Windstärke 1 herrscht ? ;)

Ich hab mich damals auch runtergehungert, bin aber nicht unter die 75 Kg gekommen, ohne das ich krepiert wäre !

Von da an ging es stetig aufwärts, ohne nennenswerten Fettzuwachs. Klar wird man mal Monate haben, wo man "nicht in Form ist" aber das gehört dazu.

Wenn du ERNSTHAFT mit dem Gedanken spielst, deinen Körper zu formen, wirst du die nächsten Jahre am Eisen sein....da sind nen paar Monate "außer Form" keine Rede wert.

Zähl mal auf, was du so am Tag isst...ich denke, wir kommen gerade so auf Hausfrauen Niveau !?

@Sporty:

5 Kg sind in den ersten Monaten absolut kein Problem, gerade für jemanden, der neu am Eisen ist !

März 23, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Nutella 37]

@madmax93

Du hast die selben Werte, die ich mit 19 hatte und ich mit dem Studiobesuchen (von Kraftsport kann garnicht die Rede sein) angefangen habe. Und ich meine die exakten Werte. Sodass es schon erschreckend ist.

Ich habe 2 Jahre lang mit deiner Idee trainiert (wenn man das so sagen kann). 2 Jahre in der ich Geld, Mühe und vor allem Zeit geopfert habe. Ohne Erfolge.

Ich hatte mir gedacht: "Lieber ein Sixpack als dicke Arme + dicker Bauch". Nur Leider ist es eine Lüge. Du redest Dir ein, dass du nicht dieser Randgruppe von Pumpern zugehören willst. Aber genau das willst du!

Um Masse zu gewinnen musst du Kalorienüberschuss fahren. Deine zugeführten Nährwerte sollten wie folgt aussehen:

mindestens 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht

2-6g Kohlenhydrate/ KG

1-2g Fett/KG

Errechne erst einmal deinen Tagesverbrauch an Energie. Wenn ich mich nicht täusche war dieser Rechner recht gut: https://www.uni-hohe.../energiebed.htm

Und ließ das verdammt Sticky. http://www.pickupfor...free-hb10-porn/

Im letzen Jahr im Februar habe ich das allererste Mal Masse zugelegt. Ich habe gebulkt für 3 Monate und mein KFA ist noch auf einem angemessenen Level geblieben.

Ich habe es durch die neue Ernährung auf satte 86kg geschafft und meine Kraftwerte sind im Gegensatz zu damals explodiert. Ich bin damals beim benchen mit der Stange angefangen (eine Geschichte über die mein Trainingspartner und ich uns heute noch schlapp lachen ) und im letzen Jahr im Frühling, nach der Diät, habe ich es auf 30Kg die Seite geschafft.

Tu Dir selber einen Gefallen und mache nicht den selben Fehler den ich gemacht habe.

Mach dir nocheinmal Gedanken, ob du wirklich es auf deine Art versuchen oder es auf die richtige Weise schaffen willst.

It's your choice...

März 23, 2013 bearbeitet von Nutella

[sporty4u 623]

Man kann da nichts von Einzelfällen schließen, das ist individuell.

@nutella: hättest halt die kcal langsam immer weiter gesteigert.

[Nutella 37]

@nutella: hättest halt die kcal langsam immer weiter gesteigert.

Wie darf ich das verstehen?

März 23, 2013 bearbeitet von Nutella

[Griechischer Gott 1892]

Moin Leute,

habe mich hier im Unterforum ein wenig eingelesen und die SuFu benutzt, was brauchbares fuer mein Anliegen habe ich jedoch nicht gefunden.

Also hier die Situation:

Ich bin 19 Jahre alt und wiege bei 183cm Koerpergroesse magere 67kg. Dies ist nach Angaben des BMI hart an der Grenze zum Untergewicht.

Die Sache ist klar: ich muss Masse dazugewinnen, um nicht ein ewiger Lauch zu bleiben :D

Da ich jedoch seit einigen Monaten an einem Sixpack arbeite und schon Erfolge zu verzeichnen sind, moechte ich nicht einfach jeden Muell in mich reinstopfen, um ein hoeheres Gewicht auf die Waage zu bringen und letztendlich Fett am Bauch ansetzen.

Ich mache seit einigen Monaten Kampfsport und (leichtes) Krafttraining, wobei man wiederum Erfolge erkennen kann.

Die Fragen an die Experten lauten also:

Was muss ich essen, um Masse dazuzugewinnen, jedoch kein Fett anzusetzen? Viele Kohlenhydrate? Proteinshakes sind bestimmt sinnvoll, was kann man als Alternative nutzen, wenn man keinen Zugriff auf Proteinpulver hat? Ist es ueberhaupt moeglich zuzunehmen und sich gleichzeitig ein Sixpack zu erarbeiten? Gibt es irgendwelche "Wundermittel", auf die Profis setzen, um Masse zu gewinnen? Bestimmte Nahrungsmittel?

Noch anzumerken ist, dass ich nicht in kuerzester Zeit so viel Masse wie moeglich zunehmen will. Das ganze soll in einem gesunden und entspannten Rahmen stattfinden.

Wenn ihr mehr Informationen braucht, meldet euch einfach.

Euer madmax93

Hör auf die Vorposter.

Wenn du Muskeln und ein bretthartes Sixpack wie ein Fitnessmodel willst, brauchst du einen Kalorienüberschuss und damit wirst du wohl oder übel auch Fett ansetzen.

Dank RHT aber auch ordentlich Muskelmasse.

Hier ein Beispiel dafür, dass ein hoher Körperfettanteil nicht zwangsläufig scheiße aussieht, und über 20% wirste so schnell ohnehin nicht kommen.

Ich vor Diätbeginn im Januar mit über 20% Körperfett auf Pump.

Sieht das deiner Meinung nach so scheiße aus?

März 23, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[tylerdurden123 4]

Okey, hoert sich ja soweit mal gut an, Danke.

Werde mich weiter im Forum einlesen, eine kleine Frage stellt sich mir jedoch noch:

Fahr dir Reis und Kartoffeln rein.

Reis und Kartoffeln reinfahren. Klar viel Reis und Kartoffeln essen, heisst das dann soviel reinstopfen, wie nur moeglich oder wenn das Saettigungsgefuehl einsetzt bremsen? Kennt ihr gute Alternativen zu Reis und Kartoffeln? Denn es wird sehr einseitig nach einer Weile, sind Nudeln gut geeignet?

[TrollHead 2438]

Oh Gott.

Willst du jetzt einigermassen lean aufbauen oder nicht?

Wenn ja, stopfst du weder Reis noch Kartoffeln in dich rein. Schon gar nicht übers erträgliche Mass hinaus.

Auf FE den EoD-Refeed-Artikel lesen und auch die anderen Ernährungsartikel. Und wenn du deinn Approach kennst, fragste nochma konkret.

[Nutella 37]

@TrollHead

Was ist denn EoD?

[Gast]

Kuchen und Mettbrötchen sind sowieso die beste KH-Quellen. Ansonsten auf Trollhead hören, Makros ausrechnen und dann mahlen nach Zahlen.

Edit:

@Nutella (imho auch eine geile KH-Quelle): every other day refeeds

März 27, 2013 bearbeitet von Gast

[TrollHead 2438]

@TrollHead

Was ist denn EoD?

Das steht im Artikel :)

[Nutella 37]

Edit:

@Nutella (imho auch eine geile KH-Quelle): every other day refeeds

Habe ich aus FE herauskopiert zum Thema EoD Refeed:

"Angemerkt werden sollte, dass Einsteiger und Unerfahrene mit anderen Methoden gleiche Ergebnisse wesentlich leichter erzielen. Die EOD Refeeds ist ein Konzept für Fortgeschrittene."

Weiß nicht, ob das so sinnvoll ist einem Anfänger eine Diät zu empfehlen, die soviel Wissen und Disziplin erfordert. Ich würde erst einmal Masse aufbauen mit nur einer hochgezogenen Augenbraue. Ich glaube alles andere wird sich negativ auf die Motivation auswirken, wenn der TE nur langsame Erfolge verzeichnen kann.

Quelle: http://fitness-exper...es-gleichzeitig

März 27, 2013 bearbeitet von Nutella

[Nathol 1284]

Was ist denn an EOD Refeeds so kompliziert für nen Anfänger? Trainingstag: Mehr futtern. Nichttrainingstag: Weniger futtern. Das ist doch im großen und ganzen das Grundprinzip. Die Markoaufteilung ist natürlich etwas komplexer, aber im Grunde ist das jetzt nicht besonders schwer umzusetzen.

[TrollHead 2438]

Abgesehen davon, ist dem TE klar, dass er suboptimal arbeitet. Er will eben unbedingt so fettfrei wie möglich aufbauen. Also empfehle ich EoDs.

Dass als Anfänger mit normalem KFA SS das wohl bewährteste Gesamtpaket ist, muss man eigentlich nicht noch mal betonen, nicht in DIESEM Forum.

[Griechischer Gott 1892]

SS ist natürlich wunderbar, es geht aber sicherlich auch anders.

Die Frage ist nur: Wozu?

Siehe mein Pic. Über 20% KFA. Da kommste so schnell nicht hin, und selbst wenn, hättste bei korrekter Anwendung von SS oder einem änhlich pragmatischen Ansatz dabei so viel Muskelmasse aufgebaut, dass nach der anschließenden Diät so EINIGES übrig bleibt.

März 27, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[tylerdurden123 4]

SS?

Kann jemand einem Unwissenden einen Link geben?

März 27, 2013 bearbeitet von madmax93

[Nutella 37]

SS?

Kann jemand einem Unwissenden einen Link geben?

Starting Strenght

http://www.amazon.co...e/dp/0982522738

Informationen von Fitness Experts

http://fitness-exper...h-mark-rippetoe

Dieses Buch wird jedem Anfänger ans Herz gelesen. Bin auch gerade am lesen und fange das Trainingsprogramm ab April an. Dieses Buch gibt es ausschließlich auf Englisch.

Ich habe schon quasi das ganze Internet durchforstet, um eine deutsche Übersetzung zu finden.

Gruß vom Brotaufstrich

März 27, 2013 bearbeitet von Nutella

[Shao 6432]

Ich habe schon quasi das ganze Internet durchforstet, um eine deutsche Übersetzung zu finden.

In ca. einem Jahr gibts dazu was von mir.

[Nutella 37]

Ich habe schon quasi das ganze Internet durchforstet, um eine deutsche Übersetzung zu finden.

In ca. einem Jahr gibts dazu was von mir.

Ja, hatte den Thread schon gelesen und freue mich riesig auf das Buch.

[Halbstarker 17]

Ich bin jetzt in letzter Zeit öfters über dieses Ernährungskonzept: "Carb Back-Loading" gestolpert, was ja eben das verspricht was madmax93 sucht. Oder irre ich mich da?

Wobei ich bei seiner Größe aber vorher versuchen würde nochmal 10kg Masse raufzupacken, geht aber fettfrei nunmal nicht so schnell.

[sporty4u 623]

Wieso ned einfach gechillt aufbauen mit langsam steigerndem kcal- Überschuss?