Trainingserfolge stagnieren - Muss ein neuer Trainingsplan her? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Nutella 37]

Mein Trainingspartner haben jetzt mindestens ein halbes Jahr nach der "Lyle McDonald's Bulking Routine" trainiert und sehnen uns nach einem neuem Plan bzw. nach Erfolgen.

Daten

Person A / Person B

Größe: 183cm/ 178cm

Gewicht: 83KG/ 80KG

KFA: 13%/ 15%

Kraftwerte und TP

aufgeteilt in MO/DO Oberkörper und DI/FR Unterkörper

Bandrücken: 75KG (90%)/ 85KG (106%)

3 Sätze - 5 WDH

Rudern: 65KG/ 65KG

2 Sätze - 6-8 WDH

Military Press stehend: 40KG/ 40KG

2 Sätze - 10-12 WDH

Klimmzüge Oberhand: -/ 5KG*

2 Sätze - 6 und 4 WDH/ 2x 6-8 WDH

Bizepscurls (SZ-Curlstange): 22,5KG*/ 22,5KG*

2 Sätze - 10-14 WDH

Kniebeugen: 80KG/ 80KG

2 Sätze - 6-8 WDH

Kreuzheben: 100KG/ 100KG

2 Sätze - 6-8 WDH

Beinpresse 45°: 190KG/ 190KG

2 Sätze - 6-8 WDH

*Zusatzgewicht

Wir haben moderate Erfolge erzielt und erhoffen uns von einem neuen Trainingsplan weitere. Die Frage die hier offen steht ist, ob wir einen komplett neuen Plan benötigen oder durch Variationen der Übungen (z.B. Kurzhanteltraining), neue Muskelreize geschaffen werden können.

Ich habe dann noch eine Frage zur Ernährung. Wie bekommt ihr das hin mit den Brennwert, Eiweiß 2g/KG, Kohlenhydrate 2-6g/KG und Fett 1-2g/KG. Um genauer zu sein, wie man die empfohlende Nährwerte jeden Tag erzielen kann.

Also zählt ihr bei jeder Mahlzeit die Nährwerte oder habt ihr ein Grundgerüst am Tag?

Beispiel

Morgens: Müsli mit Milch oder Vollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt

Mittags: Geflügel oder Fisch mit Gemüse

Abends: Proti-Shake

Für jeden Rat bin ich dankbar...

[Nathol 1284]

Was heißt bei dir Stagnieren? Dass du das Gewicht nicht jede Woche erhöhen kannst? Oder dass du seit mehreren(!) Wochen auf den gleichen Gewichten bist? Wie sieht's mit Deloads aus?

[Borgut 535]

Ernährungstagebuch (fddb) um ein Gefühl dafür zu kriegen, danach nach Gefühl. Einigermassen mageres Fleisch hat um die 20g Protein, das nehme ich als Faustregel... Wenn ihr nicht deutlich zugelegt habt, ess ihr falsch.

[Passerby 311]

Texas Method

http://www.team-andro.com/die-texas-methode.html

PITT Force

http://www.team-andro.com/phpBB3/einfuehrung-pitt-force-t128857.html

[turk 203]

531 wäre auch eine Möglichkeit

[saian 2214]

Bescheidene Kraftwerte im Unterkörper, esst ihr genug?

[Punkyan 235]

Warum trainiert ihr nach Lyles GBR?

Lyle schreibt das man damit erst bei fortgeschrittenen Kraftwerten anfangen soll. Ihr wärt vermutlich besser mit einem kraftorientiertem Plan wie WKM oder Starting Strength gefahren.

Achtet ihr auf die Zyklen? (Deloadphase)

Kann mir kaum vorstellen, dass ihr euch ausreichend ernährt, wenn ihr nicht mal einen Plan habt wie ihr auf die 2g Eiweiss/ kg Körpergewicht kommen sollt. Ein Kalorienzähler kann helfen: www.fddb.info . Da bekommt man ein Gefühl wie die Makronährstoffe bei Lebensmitteln verteilt sind und nach einiger Zeit kann man dann darauf auch vielleicht verzichten. Einfach darauf achten, dass man jede Mahlzeit proteinreich gestaltet. Und esst mehr, wenn ihr stagniert!

[Gast]

Ich habe dann noch eine Frage zur Ernährung. Wie bekommt ihr das hin mit den Brennwert, Eiweiß 2g/KG, Kohlenhydrate 2-6g/KG und Fett 1-2g/KG. Um genauer zu sein, wie man die empfohlende Nährwerte jeden Tag erzielen kann.

Also zählt ihr bei jeder Mahlzeit die Nährwerte oder habt ihr ein Grundgerüst am Tag?

Eine Mahlzeit, Fleisch und Eier um auf das Eiweiß zu kommen, Carbs durch Beilage/Kuchen/Glukose im PWO-Shake (falls der Tag Carbs hat). Eventuelle Eiweißdefizite durch Quark decken (falls Carbs erlaubt), sonst durch, guess what, Fleisch. Wie man das Fett auf 1g/kg runterkriegt, ist mir jedoch ein Rätsel. Vielleicht mit Hähnchen oder so, but eating chicken makes you weak, wie Pavel so schön sagt.

[Un Bekannt 1090]

Das sind größtenteils Anfängerkraftwerte (abgesehen von der Benchpress), also macht auch einen Anfängerplan: nochmal zurück zu SS.

[Shao 6446]

Ich würde euch Starting Strength machen lassen... das sind Trainingswerte, mit denen ich nach einem Jahr Abstinenz wieder einsteige :D

[TigerTigerTiger 356]

Ihr müsst euch scheinbar ziemlich im kfa vertan haben, oder ihr macht die Übung wirklich superslow anders kann ich mir die Kraftwerte nicht erklären. Dangery hat ähnliche werte wie Person A und guckt euch mal an was der an Gewichten bewegt.

[TigerTigerTiger 356]

doppelpost

März 20, 2013 bearbeitet von TigerTigerTiger

[Nutella 37]

Ich möchte mich zuerst für die große Beteiligung aller Anwesenden bedanken

und gehe nun auf eure Beiträge ein...

Was heißt bei dir Stagnieren? Dass du das Gewicht nicht jede Woche erhöhen kannst? Oder dass du seit mehreren(!) Wochen auf den gleichen Gewichten bist? Wie sieht's mit Deloads aus?

Mein Trainingspartner und ich haben Defizit gefahren im Winter. Im Gegensatz zu ihm war es bei mir ungewollt, weil ich NULL auf die Ernährung geachtet habe. Dies ist ein Grund warum wir seit Wochen nicht mehr die Gewichte steigern können. Bin seit 5 Tagen wieder am Nährwerte zählen und nutze hierfür fddb.info.

Ernährungstagebuch (fddb) um ein Gefühl dafür zu kriegen, danach nach Gefühl. Einigermassen mageres Fleisch hat um die 20g Protein, das nehme ich als Faustregel... Wenn ihr nicht deutlich zugelegt habt, ess ihr falsch.

Bescheidene Kraftwerte im Unterkörper, esst ihr genug?

Bei uns beiden war das Problem, dass wir zu wenige Kalorien zu uns genommen haben. Wir beide haben kein Problem mit dem Eiweiß. Ich nehme täglich an schlechten Tagen mindestens 150g zu mir und mein Partner regelmäßig 180g aufwärts.

Jetzt fahre ich wieder Überschuss von 10-20%/Tag und visiere die 200g Eiweiß an, was die letzen 5 Tage wunderbar funktionierte

Das sind größtenteils Anfängerkraftwerte (abgesehen von der Benchpress), also macht auch einen Anfängerplan: nochmal zurück zu SS.

Wir haben uns entschieden ab April (vorher geht es bei meinem Partner finanziell nicht) mit SS anzufangen. Wir haben uns beide zu diesem Thema bei Fitness Experts eingelesen und haben noch eine Frage dazu.

Ist Fitness Experts inhaltlich vollständig (ob es inhaltlich korrekt ist wage ich mich garnicht zu fragen ) oder gibt es Punkte, die in der englischen Fassung enthalten sind und dadurch unverzichtbar. Mit ist bewusst, dass "Starting Strength" nicht nur ein Trainingssystem ist, sondern auch eine Lektüre, die das Thema näher bringt. Also gibt es noch irgendetwas zu der Seite hinzuzufügen oder können wir darauf aufbauen und danach trainieren?

Sportliche Grüße

Nutella

[Heimdallr 1643]

Das englische Starting Strength ist ein Buch mit mehreren hundert Seiten Übungsbeschreibungen, da kommst du nicht drum herum.

Der Artikel bei Fitness Experts ist ein kurzer Grundriss mehr nicht

[Shao 6446]

Ist Fitness Experts inhaltlich vollständig (ob es inhaltlich korrekt ist wage ich mich garnicht zu fragen ) oder gibt es Punkte, die in der englischen Fassung enthalten sind und dadurch unverzichtbar. Mit ist bewusst, dass "Starting Strength" nicht nur ein Trainingssystem ist, sondern auch eine Lektüre, die das Thema näher bringt. Also gibt es noch irgendetwas zu der Seite hinzuzufügen oder können wir darauf aufbauen und danach trainieren?

Das Buch ist dabei zu haben, gelesen zu haben und immer wieder zu nutzen.

Starting Strength sollte ein Nachschlagewerk sein. Vor jedem Squat Workout werden 10 Seiten gelesen, als Warmup. 2 Jahre lang.

Da drin steht mehr zum Thema Kniebeugen als ich jemals vergessen könnte.

In SS geht es vor allem um Ausführung, Setup und Gedanken zur Progression. Es hat nicht viel mit Programming zu tun, weil das programming einfach ist: 3x5, vorher aufwärmen, nur big lifts, 2.5kg pro gutem Workout drauf, 2x echtes stallen heisst Wechsel des Programms. Es zählen nur gute Reps, gesteigert wird nur bei erreichen von 5 reps pro Satz im Workout bei guter Form.

[Borgut 535]

Starting Strength kostet in der Kindle Edition 8,95 und ist dank Smartphone ggf bei jedem Training dabei.

[Nutella 37]

Ich werde das Buch ab heute lesen. Dank meines eingefrorenen Englisch wird es wohl einige Zeit dauern. Ich Idiot habe seit 1,5 Jahre nix mehr in der Richtung gemacht. Weder gesprochen (außer einem Wochenend-Trips in Prag) noch gelernt.

Wie lange habt ihr für das Buch gebraucht?

[saian 2214]

2 Tage

[Nutella 37]

2 Tage

Ne mal im ernst. Selbst wenn ich Englisch wieder wie vor 2 Jahren lesen und sprechen könnte, ist es trotzdem eine schwere Lektüre. Ist ja schließlich nicht "Der kleine Prinz"

[Nathol 1284]

Dann nimmt man sich halt die SS-Wiki und Youtube und ne Videokamera und filmt sicht, vergleicht das mit Youtubevideos und dem Text auf der Wikiseite. Ist ja nicht so, als ob Kniebeugen eine technisch anspruchsvolle Übung wären. Rücken fest, immer schön Spannung haben, runter, hoch, fertig. Hier wird immer so getan als ob das die Nonplusultramegaschwer-Übung wäre. Alles halb so wild mit der richtigen Einstellung.

Finde das SS Buch zwar vom Aufwand und allem drum und dran super, aber IMO braucht man es nicht. Gibt genug Anleitungen im Internet und so schwer ist die Übung nicht.

[Borgut 535]

Hat auch viele Bilder :D

Ihr werdet ja schon selbst merken, welche Übung euch Probleme macht. Priorisiert das, wenn euch nichts einfällt, dann fangt mit der Kniebeuge an. Nachdem ihr das Kapitel durchgelesen habt, macht ihr euch ans Training, nehmt eine (Handy)Cam mit und spottet euch gegenseitig. Macht eine Liste mit Optimierungspotenzial, kümmert euch jeweils um die beiden schlimmsten Fehler. Rinse and repeat... Das ganze kann man dann noch weiter optimieren, indem ihr die aufgenommenen Videos vernünftig zusammenschneidet, auf Youtube hochladet und hier einstellt...

[Shao 6446]

2 Tage

Ne mal im ernst. Selbst wenn ich Englisch wieder wie vor 2 Jahren lesen und sprechen könnte, ist es trotzdem eine schwere Lektüre. Ist ja schließlich nicht "Der kleine Prinz"

Du willst also damit sagen, dass du eine tolle Möglichkeit gefunden hast dein Englisch aufzubessern? Gratulation!

[saian 2214]

2 Tage

Ne mal im ernst. Selbst wenn ich Englisch wieder wie vor 2 Jahren lesen und sprechen könnte, ist es trotzdem eine schwere Lektüre. Ist ja schließlich nicht "Der kleine Prinz"

Das ist mein Ernst. Ich lese in dieser kleinen Schrift 40-50 Seiten pro Stunde mit stichpunktartigen Cliff Notes. Meine Version hat 220 Seiten, wenn man einen gewissen Flow entwickelt, ist das flott gelesen.

Dazu besteht jede Seite zur Hälfte aus Bildern und Diagrammen. Dann mach eben 3 Tage daraus.

[Nutella 37]

Ich habe noch zwei Fragen:

#1

Auf Fitness Experts steht, wenn man die Gewichte nicht mehr steigern kann, was bei der aggressiven Steigerungsrate zu erwarten ist, dass man die Gewichte um 20% verringert und neu "Anläuft". Ist das absolute Gewicht gemeint samt Stange oder nur die Scheibengewichte?

#2

Für die Frage möchte ich keinen extra Thread eröffnen. Mein Trainigspartner hat bedenken beim bulken (wobei bulken vielleicht übertrieben ist, sagen wir kcal-Überschuß) an Diabetes zu erkranken. Kann mir jemand Auskunft geben wie es sich mit dem Kraftsport verhält? Um konkreter zu werden: Wie hoch das Risiko steigt daran zu erkranken. Oder ist das ein zu vernachlässiger Gedanke? Wie kann man das Risiko einer Diabetes minimieren? Besteht überhaupt eine Gefahr, wenn man nahezu ausschließlich langkettige Kohlenhydrate zu sich nimmt?

März 23, 2013 bearbeitet von Nutella

[st3f4n 1600]

1) Gesamtgewicht inkl. Langhantel (idR 20kg)

2) Ist das sein Ernst? Ich weiß, dass ihr beim Bulken Gewicht zulegen werdet aber an Diabetes erkranken wegen dem? Wenn er das Risiko kleiner (als es ohnehin schon ist..) machen möchte, soll er Vitamin D zusätzlich supplementieren [1]

[1]: http://www.ncbi.nlm....8?dopt=Abstract

März 23, 2013 bearbeitet von st3f4n