3x5 Intermittent Fasting Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[KDB 35]

Hi Leute,

nachdem ich im Winter richtig Fett wurde und letztendlich mit PSMF von 84kg auf 77kg runter bin, habe ich mich nun dazu entschlossen mit Intermittent Fasting weiter zu machen. Verbunden wird damit ein von mir abgeänderter 3x5 Trainingsplan um wieder an die alten Kraftwerte zu kommen.

Ausgangsposition:

Größe: 1,74 m

Gewicht: 79 kg

Kraftwerte (1RM)

Squat: 104 kg

Deadlift: 126 kg

Benchpress: 92 kg

Press: 63 kg

Power Clean: 78 kg

Frontsquat: 89 kg

Da is aufjedenfall einiges flöten gegangen, zuerst durch eine Verletzung im unteren Rücken und dann noch durch die PSMF.

Aber bin top motiviert und dank der vielen guten Carbs die mir jetzt wieder zur Verfügung stehen fühl ich mich auch endlich wieder stark!

Der Trainingsplan:

Da ich schon früher mit 3x5 ganz gut steigern konnte, und mir 5/3/1 anfangs noch etwas zu langsam erscheint von der progression her, bleib ich nun erstmal dabei. Allerdings habe ich ein paar Anpassungen vor genommen.

Workout A:

3x5 Squats

3x5 Benchpress

1x5 Sumo Deadlift

3xmax Dips

Workout B:

3x5 Frontsquats

3x5 Military Press

3x5 Power Cleans

3xmax Chin Ups

Vor dem Training mache ich immer ein warmup a'la Agile 8, manchmal auch an den Off-Days mit versch. Stretches.

Außerdem werde ich mindestens ein mal pro Woche laufen/schwimmen gehen und/oder ein Sprintworkout hinzufügen.

Ernährungsplan:

Wird nach Intermittent Fasting durchgeführt. Das mit dem Essensfenster mache ich sowieso schon seit 1 1/2 Jahren von 13:00 bis 21:00 Uhr.

Ein kcal defizit von 3500 kcal pro Woche in den ersten 4 Wochen ist geplant.

Werd ich dann sehen wie ich noch mit den Steigerungen pro Workout klar komm.

Ziel ist aufjedenfall zum Sommer hingehend 72-74kg. Defintiv machbar.

Das Dicki Bild vom Winter spar ich mir hier bis es ein ordentliches Nachher Foto gibt.

Wer aber unbedingt danach suchen will, im Bilder Thread ist es zu finden.

Jo dann mal los.

Grüße,

KDB

[KDB 35]

Gestern, 19.03.2013.

Warmup wie immer dynamische Bewegungen aus Agile 8.

Frontsquats:

5 x 40 kg

5 x 60 kg

3 x 70 kg

3 x 5 x 80 kg

OHP:

5 x 30 kg

5 x 40 kg

3 x 50 kg

3 x 5 x 55 kg

Deadlift (nicht Sumo):

5 x 50 kg

5 x 70 kg

3 x 90 kg

2 x 115 kg (fail lower Back mal wieder, war ausschlaggebend dafür auf die Sumo Variante umzusteigen)

Ernährung Preworkout: *leider etwas ungleiche Verteilung, wegen Arbeit keine Mittagspause gehabt

1 kleine Packung Gummibärchen

50g Rosinen

1 normal großer Apfel

Ernährung Postworkout:

200 gr Reis (200gr ungekocht)

480gr Putenschnitzel

Shake mit 300ml fettarmer Milch, 50gr Whey, 250 ml fettarmen Cremissimo Vanille Eis, 50gr Haferflocken

1 Schüssel Nougat Bits mit 200ml fettarmer Milch

macht laut Fitnesspal:

2806 kcal

49 g Fett

380 g Carbs

210 g Protein

Supplements:

3 Fischöl Kapseln

1 Vitamin D 5000 UI

1 Zink Magnesium

März 20, 2013 bearbeitet von KDB

[Dark Knight 842]

Klingt soweit gut. Würde die Fischölkapseln nur verdoppeln (6g am Tag halt) und eine kurze Frage: Warum Powercleans 3x5? Im Original Strating Strength macht er sie ja auch 5x3. Ist ja eine recht explosive Übung, weswegen ich da persönlich auch eher zu 5x3 tendieren würde. Ist aber Geschmackssache.

[KDB 35]

Ja mit dem Fischöl hast du recht, bin da ein wenig schludrig manchmal.

Und mit den Powercleans musst ich grad sogar nochmal nachschlagen, da hast du auch recht.

Hab ich wohl seit ein paar Jahren falsch gemacht..

Weiß nciht ob ichs jetz umstell, könnte mir aber gut vorstellen das es so etwas leichter ist zu steigern.

Danke dafür!

[Nathol 1284]

Erstens ist es leichter so zu steigern und zweitens steigt die Chance, dass die Technik dann auch halbwegs passabel aussieht ;)

[uincom 89]

Welchen KFA hast du aktuell?

[KDB 35]

Welchen KFA hast du aktuell?

Hab leider keinen Caliper aber vom Gefühl her würde ich auf 14-15% schätzen.

Wollt mir schon lang mal einen kaufen, wird langsam wirklich Zeit..

Makros gestern 20.03.2013:

200 g Räucher Lachs

200 g Harzer Käse

400 g Chicore Salat

250 g Sauerkraut

10 Nürnberger Rostbratwürstel

200 g körniger Frischkäse

macht ungefähr

1750 kcal

100 g Fett

34 g Carbs

173 g Protein

dazu 6 Fischöl Kapseln

1 Zink + Magnesium

Und schonmal zu heute 21.03.2013:

ein ganzes Brathähnchen

200 g Körniger Frischkäse

1 Salatgurke

130 g Chicore

150 g Thunfisch

50 g Walnüsse

1550 kcal

85 g Fett

20 g Carbs

167 g Protein

Samstag kommen Videos zu Squat und Sumo DL.

[saian 2214]

Weil du zu schwach im normalen Deadlift bist, steigst du auf Sumo um, damit dein Rücken weniger zu tun hat?

[KDB 35]

Geht nicht darum das mein Rücken weniger zutun hat, eher das ich nicht in die richtige Startposition komme.

Ich müsste die Hantel vllt auf 2 Scheiben aufbocken, sprich die ROM verkürzen, um in eine Startposition zu kommen in der mein unterer Rücken nicht abknickt.

Und bevor ich das mache denk ich ist die Sumo Variante keine schlechte Idee.

Einer der Beweggründe dazu war auch der Artikel hier:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlifts_which_type_is_best_for_you

[KDB 35]

Man ich komme zZ kaum noch dazu was zu schreiben.

Deswegen nur die letzten 2 Workouts vom Samstag und von Montag.

Samstag:

Squat: 3x5 mit 95 kg

Bench: 3x5 mit 82,5 kg

SDL: 1x5 mit 110 kg

Dips: 8/10/6 mit 15kg

Montag:

Frontsquat: 3x4 mit 80kg

Press: 3x5 mit 57,5kg

Rudern: 3x5 mit 60kg (kB auf Power Cleans gehabt, war schon fertig genug)

Chinups: 12/8/6