PSMF / Abnahme und die Nebenwirkungen (?) im Alltag Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[revir 373]

Hi,

die Abnahme (vereinzelt mit PSMF Wochen) leif bisher recht erfolgreich und die Chancen stehen gut, dass ich bis zum Sommer meinen gewünschten Strandbody erreiche.

Gerade im Alltag/beruflichen Umfeld merke ich aber einige Nebenwirkungen des kcal Defizits und die Einschränkung von KHs:

• ich bin deutlich schneller reizbar & schneller in einer pessimistischen Haltung
  
• fühle mich vermehrt schlapp / müde (würde am liebsten 12 h ununterbrochen schlafen)
  
• habe öfter Kopfschmerzen (trotz mind. 2 Liter Wasser / Tag exkl. anderer Getränke)
  

Ernährungsbestandteile:

• fast ausschließlich Hähnchenfleisch/Ei/Lachs und ab und an Shakes
  
• Vitamintabletten, Magnesium, Zink usw.
  
• primär 2 Liter Wasser / Tag - aber auch mal Cola Zero und 2-3 x pro Woche ein Kaffee
  
• ca. 1.200-1.600 kcal / Tag
  
• Abnahme ca. 1,6 kg / Woche (PSMF Start) und dann 0,7-1 kg / Woche (durchgehend)
  

Die letzten zwei Wochen mit mehr KHs:

Da ich Hähnchenfleisch die letzten zwei Wochen echt nicht mehr runterbekam, bin ich Mittags die letzte Zeit öfter auswärts Essen gegangen (keine Pizza oder so, sondern typische Kantinengerichte (Fleisch und Kroketten) oder mal ein Döner und habe mir auch mal wieder ein Brötchen mit Marmelade gegönnt. Durch die Wassereinlagerungen gab es in Woche 1 direkt eine Gewichtszunahme von 2,5 kg. In Woche zwei hab ich vl. 0,25 kg abgenommen und nun müsste ich mal schauen wie es weitergeht.

Nur die letzten zwei Wochen blieben die Kopfschmerzen aus, ich konnte wieder mein Pensum abliefern und war wieder humorvoll und positiv eingestellt wie sonst. Nur geht so die Abnahme (will noch ca. 10 kg runter bekommen) entsprechend deutlich langsamer vorran, da ich eher (ohne einen Muskelverlust zu riskieren) bei 2.400 kcal pro Tag lande und ab 2.600 bei mir eigentlich nichts mehr runter geht.

Daher:

Habt ihr Ideen was ich bei der proteinreichen Abnahme ggf. noch falsch gemacht haben könnte, was dann zu den Nebenwirkungen führte?

[saian 2212]

Hi,

die Abnahme (vereinzelt mit PSMF Wochen) leif bisher recht erfolgreich und die Chancen stehen gut, dass ich bis zum Sommer meinen gewünschten Strandbody erreiche.

Gerade im Alltag/beruflichen Umfeld merke ich aber einige Nebenwirkungen des kcal Defizits und die Einschränkung von KHs:

• ich bin deutlich schneller reizbar & schneller in einer pessimistischen Haltung
  
• fühle mich vermehrt schlapp / müde (würde am liebsten 12 h ununterbrochen schlafen)
  
• habe öfter Kopfschmerzen (trotz mind. 2 Liter Wasser / Tag exkl. anderer Getränke)
  

Ich esse im Moment ~160 EW / 100 F/ 25 KH, d. h. keine PSMF, jedoch EW und KH fast gleich.

Durchschnittliche Schlafzeit beträgt jetzt nur noch 6h, davor 8-9.

Ich habe kein MIttagstief mehr.

Ich bin morgens nicht mehr verschleimt.

Du kannst ja einmal Fett erhöhen und schauen, ob sich etwas verbessert.

[King Ray 29]

Ich hatte anfangs auch Kopfschmerzen. Nach 1 Woche strenger PSMF haben sie sich gelegt. Vielleicht musst du einfach noch länger durchhalten.

Hast du Fischöl schon probiert. Ich nehme keines, aber empfohlen wirds ja.

Zum Protein: mageres Rind & mageres Schwein kannst du als Abwechslung einbauen. Avjar und Saucen auf Tomatenbasis können noch mehr Abwechslung in deiner Ernährung sicherstellen. Ich esse fast gar keine Pute/Huhn. MAgerquark, Hüttenkäse bieten sich auch an. Rezepte findest du im Forum/Google. Google such unter: low carb & low fat.

Trainierst du? Wenn ja würd ich das auch ordentlich zelebrieren im PWO. 2000kcal sind da schon drinnen. Ich trainiere zweimal pro Woche. Am Trainingstag gehe ich auf 3000 kcal rauf. Dürfte ungefähr Maintance sein.

lg Ray

[CookinRev 35]

2 Liter Wasser pro Tag? 2-3x Kaffe pro Woche? Ich würde durchdrehen, wenn ich so wenig Flüssigkeit zu mir nähme. Trink mehr! Vor allem Kaffee schmälert das Hungergefühl auf ein Minimum, ebenso ist grüner Tee zu empfehlen. Wasser an sich füllt schon den Magen; viel Wasser füllt den Magen umso mehr. Logisch, oder?

[revir 373]

Ich esse im Moment ~160 EW / 100 F/ 25 KH, d. h. keine PSMF, jedoch EW und KH fast gleich.

Durchschnittliche Schlafzeit beträgt jetzt nur noch 6h, davor 8-9.

Ich habe kein MIttagstief mehr.

Ich bin morgens nicht mehr verschleimt.

Du kannst ja einmal Fett erhöhen und schauen, ob sich etwas verbessert.

Ich habe schon von einigen gelesen, dass sie sich durch lowcarb besser fühlen, gerade deswegen wundert es mich etwas.

Was meinst du mit EW und KH fast gleich (160 und 25 ist schon ein Unterschied ;))?

Wenn ich mir mal ein Spiegelei mache, brate ich das zwar mit Rapsöl, aber auf 100 g Fett dürfte ich absolut nicht kommen.

Das Hähnchenfleisch, welches ich esse hat 5 g Fett, 2 KH und 25 g Eiweiß auf 100 g.

Pro Tag komme ich also ehr auf 30- max. 40 g Fett.

Ich hatte anfangs auch Kopfschmerzen. Nach 1 Woche strenger PSMF haben sie sich gelegt. Vielleicht musst du einfach noch länger durchhalten.

Hast du Fischöl schon probiert. Ich nehme keines, aber empfohlen wirds ja.

Zum Protein: mageres Rind & mageres Schwein kannst du als Abwechslung einbauen. Avjar und Saucen auf Tomatenbasis können noch mehr Abwechslung in deiner Ernährung sicherstellen. Ich esse fast gar keine Pute/Huhn. MAgerquark, Hüttenkäse bieten sich auch an. Rezepte findest du im Forum/Google. Google such unter: low carb & low fat.

Trainierst du? Wenn ja würd ich das auch ordentlich zelebrieren im PWO. 2000kcal sind da schon drinnen. Ich trainiere zweimal pro Woche. Am Trainingstag gehe ich auf 3000 kcal rauf. Dürfte ungefähr Maintance sein.

lg Ray

In der ersten Woche sind die bei mir auch immer recht stark (schon ziemlich unangenehm). Die folgenden Wochen ist es dann nicht mehr so stark, aber immer noch durchgehend und entsprechend unschön.

Trainieren mittlerweile nicht mehr, eher Cardio. Hab ganz ordentliche Waden- und Oberschenkelmuskel und nen breites Kreuz, ich will gerade durchs Abnehmen etwas schmaler werden. Würde nachher aber wieder mit dem Training primär für die Arme loslegen - Bizeps ist sicherlich nicht unterdurchschnittlich, aber da kann man noch mehr rausholen ;).

Fischöl hatte ich mal ein paar Wochen eingenommen, aber keinen Unterschied bemerkt. Vielleicht kauf ich mir aber nochmal ne Packung und probiere es nochmal damit.

2 Liter Wasser pro Tag? 2-3x Kaffe pro Woche? Ich würde durchdrehen, wenn ich so wenig Flüssigkeit zu mir nähme. Trink mehr! Vor allem Kaffee schmälert das Hungergefühl auf ein Minimum, ebenso ist grüner Tee zu empfehlen. Wasser an sich füllt schon den Magen; viel Wasser füllt den Magen umso mehr. Logisch, oder?

Bürojob und ich muss mich anstrengen 1 Liter über den Tag zu verdrücken - Abends fällt mir der weitere Liter dann etwas leichter ;). Wenn ich mal Laufen gehe o.ä. dann komme ich auch mal auf 3-4 Liter.

Mit dem Hungergefühl hab ich echt immer nur 2-3 Tage nach der Ernähungsumstellung zu kämpfen, dann geht es eigentlich ohne Probleme.

März 18, 2013 bearbeitet von revir

[Gast]

Ich esse im Moment ~160 EW / 100 F/ 25 KH, d. h. keine PSMF, jedoch EW und KH fast gleich.

Durchschnittliche Schlafzeit beträgt jetzt nur noch 6h, davor 8-9.

Ich habe kein MIttagstief mehr.

Ich bin morgens nicht mehr verschleimt.

Du kannst ja einmal Fett erhöhen und schauen, ob sich etwas verbessert.

Ich habe schon von einigen gelesen, dass sie sich durch lowcarb besser fühlen, gerade deswegen wundert es mich etwas.

Was meinst du mit EW und KH fast gleich (160 und 25 ist schon ein Unterschied ;))?

Wenn ich mir mal ein Spiegelei mache, brate ich das zwar mit Rapsöl, aber auf 100 g Fett dürfte ich absolut nicht kommen.

Das Hähnchenfleisch, welches ich esse hat 5 g Fett, 2 KH und 25 g Eiweiß auf 100 g.

Pro Tag komme ich also ehr auf 30- max. 40 g Fett.

Mit "fast gleich" meinte saian, dass seine Makros bis auf Fett nahe denen einer PSMF liegen. Auf lowcarb kann man sich durchaus gut fühlen, aber dazu braucht es eben mehr Fett. Ansonsten ist 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht ein ganz guter Richtwert. Da kommt man auch problemlos drauf, wenn man schon direkt nach dem Aufstehen erst einmal nen halben Liter trinkt, und sonst auch öfter mal daran denkt. Merkt man dann meines Erachtens auch recht schnell, wie sich adäquate Flüssigkeitszufuhr und 2l am Tag unterscheiden. Da kann man auch ruhig großzügig sein und andere Getränke nicht zur Flüssigkeitszufuhr rechnen.

[saian 2212]

Bürojob und ich muss mich anstrengen 1 Liter über den Tag zu verdrücken - Abends fällt mir der weitere Liter dann etwas leichter ;). Wenn ich mal Laufen gehe o.ä. dann komme ich auch mal auf 3-4 Liter.

Morgens und abends feste Trinkroutinen einbauen.

Ich trinke morgens nach dem Aufstehen immer einen kleinen Kaffee und 0,7L Wasser. IMMER. Ich muss nicht einmal mehr daran denken.

Ich hatte Tage, an denen auf einmal das Wasser eingefüllt auf dem Tisch stand und ich nicht wusste, ob ich das gerade eingefüllt hatte.

Die zweite Runde dann in meiner ersten Pause. Somit habe ich vor der Mittagspause bereits fast 2L getrunken.

[flymypretties 35]

• Vitamintabletten, Magnesium, Zink usw.
  

Calcium, Kalium genügend Salz wie empfohlen?

[Punkyan 235]

Iss viel Gemüse. Je nach Sorte passen 500- 1000g Gramm und du liegst trotzdem noch unter 30g Kohlenhydraten pro Tag.

Gönn dir nach dem Training ein kohlenhydratreiches Cheatmeal ohne zu übertreiben.

1 mal pro Woche einen Refeed.

Mehr Wasser trinken. Ansonsten wenn du müde bist einen Espresso + 50ml Wasser mit Proteinpulver (Geschmack nach Wahl). Das schmeckt super, macht wach, hat sogar Protein und unterdrückt den Hunger.

Versuch mal Zink und Magnesium abends zu nehmen, kann auch sein, dass dich das müder macht.

Supplementier mit Fischöl, Kalzium, Kalium, Magnesium, Multivitamin und salze deine Gerichte ordentlich.

Habe PSMF auch mal für 5 Tage ausprobiert. Ich habe mich körperlich fit gefühlt und war verwundert wie wenig Hunger man eigentlich hat, obwohl man unter 1000kcal zu sich nimmt. Aber es zehr psychisch sehr an einem, wenn man einfach immer Heißhunger hat oder keine ausgefallenen Rezepte. Such dir mal LowCarb+LowFat Gerichte im Internet raus für die normalen Tage. Oder LowFat Rezepte für die Cheatmeals. Wir haben auch einen LowCarb-Rezepte-Thread. Den findest du direkt.

[saian 2212]

Aber es zehr psychisch sehr an einem, wenn man einfach immer Heißhunger hat oder keine ausgefallenen Rezepte. Such dir mal LowCarb+LowFat Gerichte im Internet raus für die normalen Tage. Oder LowFat Rezepte für die Cheatmeals. Wir haben auch einen LowCarb-Rezepte-Thread. Den findest du direkt.

Heißhunger entsteht meiner Erfahrung und Beobachtung nach selten durch mangelnde Kalorien.

Wäre das eine Sache von mangelnder Energie, würde das meiner Ansicht nach viel früher Eintreten und vor allem nicht bei Chubbies, die genug Energiereserven haben.

Hau ich mir viele KH rein, habe ich immer Heißhunger. Nach einer Tafel Schokolade will ich immer noch mehr. Das läuft meiner Ansicht nach auf den Zucker hinaus.

Ich hatte in der Prepphase der CBL kein einziges Mal richtigen Hunger, wobei ich zwischen 1.100 und 2.100 (Ausnahme, da rund 5h zu Fuß unterwegs) aufgenommen habe.

Oft musste ich abends reinstopfen, damit ich auf die Makros gekommen bin.

Nach dem ersten Carbload mit Überschuss von 1.000kcal und 400g KH am Abend hatte ich am nächsten Morgen 4h richtig heftigen Heißhunger.

Da bin ich für einzelne PSMF-Tage, die in "2g EW + 1g F + Gemüse (+ High-GI-KH nur nach dem Training)" - Ernährung eingestreut werden, mental macht das auch richtig Spaß.

[King Ray 29]

Trainieren mittlerweile nicht mehr, eher Cardio. Hab ganz ordentliche Waden- und Oberschenkelmuskel und nen breites Kreuz, ich will gerade durchs Abnehmen etwas schmaler werden. Würde nachher aber wieder mit dem Training primär für die Arme loslegen - Bizeps ist sicherlich nicht unterdurchschnittlich, aber da kann man noch mehr rausholen ;).

wieso?

[sporty4u 623]

wieso?

Moment...

ich will gerade durchs Abnehmen etwas schmaler werden.

Ahhh...

Er pumpt also auf persönliche Ästhetik, nicht auf Masse.

März 18, 2013 bearbeitet von sporty4u

[Infinit 1742]

Einzige bisherige Nebenwirkung: Erektionsprobleme

sonst alles fit

[Punkyan 235]

Einzige bisherige Nebenwirkung: Erektionsprobleme

sonst alles fit

Gender: Female...

Gender: Female!!!!

[King Ray 29]

Zitat

wieso?

Moment...

Zitat

ich will gerade durchs Abnehmen etwas schmaler werden.

Ahhh...

Er pumpt also auf persönliche Ästhetik, nicht auf Masse.

Komplett egal. In der PSMF geht es ja um Muskelerhalt & Fettabbau, aufbauen wird man mit so einem Defizit sowieso nicht. Cardio bringt halt in der PSMF einfach nix.

[revir 373]

• Vitamintabletten, Magnesium, Zink usw.
  

Calcium, Kalium genügend Salz wie empfohlen?

Salz, Calcium sollten ebenso in jedem Fall stimmen. Kalium bin ich mir etwas unsicher. Spinat oder so esse ich eigentlich weniger gern. Musste aber vor zwei Monaten (PSMF Phase) ein komplettes Blutbild machen und da waren alle Werte im Optimalbereich.

wieso?

Moment...

ich will gerade durchs Abnehmen etwas schmaler werden.

Ahhh...

Er pumpt also auf persönliche Ästhetik, nicht auf Masse.

Right

Komplett egal. In der PSMF geht es ja um Muskelerhalt & Fettabbau, aufbauen wird man mit so einem Defizit sowieso nicht. Cardio bringt halt in der PSMF einfach nix.

Warum bringt Cardio in der PSMF nichts? Sind doch eigentlich zusätzliche kcal die agebaut werden.

[sporty4u 623]

Nicht so kompliziert. Es gibt zwar Studien, die sagen, bei LEICHTEM Defizit bist du besser drauf, aber wenn du minimal zu viel Defizit hast, gehts dir so, wie es dir geht. Wie kommt man da raus? Koffein, viel schlafen ( musst du arbeiten?), kcal bisschen erhöhen... Sanftes Cardio bringt immer was. Leb damit am Besten, wenn vereinbar mit deinem Leben und erzähl es deinem Umfeld, dass ned aus dem Haus/ der Wohnung fliegst

März 19, 2013 bearbeitet von sporty4u

[King Ray 29]

Nope, der Stoffwechsel dreht runter. Aber das wüsstest du natürlich, wenn du den Artikel auf fitness-esperts.de gelesen hättest.

[sporty4u 623]

King, normal mach ich das ja nicht, aber mal ne Ausnahme:

Wie kann ma so wenig Ahnung haben und sich so verhalten?

Die meisten hier geben zu, wenn sie von gewissen Bereichen keinen

Plan haben.

nochmal langsam:

-- > zu hohes kcal-Defizit --> negative Auswirkungen, einige gut von TE geschildert.

Siehst da irgendwo n Widerspruch zu deinem hoch medizinischen Post?

Deine genannte Erklärung ist wohl eine von min. 20 oder je nach Detailliertheit mehreren 100, die es gibt.

[flymypretties 35]

Calcium, Kalium genügend Salz wie empfohlen?

Salz, Calcium sollten ebenso in jedem Fall stimmen. Kalium bin ich mir etwas unsicher. Spinat oder so esse ich eigentlich weniger gern. Musste aber vor zwei Monaten (PSMF Phase) ein komplettes Blutbild machen und da waren alle Werte im Optimalbereich.

Du solltest das zusätzlich zu dem, was du aus Gemüse ziehst supplementieren: 1000mg am Tag.

Es ist wichtig das alles so zu machen wie es empfohlen wird, denn das hat da durchaus seinen Sinn ;)

Gerade Mineralstoffimbalancen können zu Symptomen wie von dir beschrieben führen.

*achja: Es gibt auch einfach Leute, die sich auf Low Carb beschissen fühlen.

März 20, 2013 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

nochmal langsam:

-- > zu hohes kcal-Defizit --> negative Auswirkungen, einige gut von TE geschildert.

Zeig mal wo du das gelesen hast.

Kann man so generalisiert nicht sagen. Gibt genügend Leute, die sich auf ner PSMF/HSD blendend fühlen, regelrecht energiegeladen und leistungsfähig. Das gilt vor allem für Leute mit höherem KFA.

Mit niedrigerem KFA fühlen sich dann viele eher shitty. Aber auch nicht alle.

Könnte mit der Insulinsensitivität zusammenhängen oder mit der Verfügbarkeit von freien Fettsäuren. Aber alles nur Vermutungen.

[King Ray 29]

-- > zu hohes kcal-Defizit --> negative Auswirkungen, einige gut von TE geschildert.

Also ich kann ja nur für mich sprechen, aber für mich gibts kein zu hohes Defizit. Nur zu wenig Protein, zu wenig Gemüse, zu hartes Training oder zu lange keinen Refeed(wobei hier schon eine Woche Abstand drinnen sein kann.).

[sporty4u 623]

flym, ja ich weiss - das ist halt die Lehrmeinung und trifft häufig zu. Aber es gibt genug gegenteilige Erfahrungen, kenn ich selbst genug Leute. Quellendiskussion fang hier ehrlich gesagt ungern an, bin ja hier um in anderen Bereichen was zu lernen. Aber googlen mit: pdf uni folgen kaloriendefizit oder so sollte reichen, oder halt ähnliche Stichwörter, aber das dauert mir zu lang. Wenn du dich da etwas auskennst, was so wirkt, weisst das ja eh. So generalisiert kann man das wie ich finde schon schreiben, da steht nämlich ,, zu ", also individuell.

[flymypretties 35]

flym, ja ich weiss - das ist halt die Lehrmeinung und trifft häufig zu. Aber es gibt genug gegenteilige Erfahrungen, kenn ich selbst genug Leute. Quellendiskussion fang hier ehrlich gesagt ungern an, bin ja hier um in anderen Bereichen was zu lernen. Aber googlen mit: pdf uni folgen kaloriendefizit oder so sollte reichen, oder halt ähnliche Stichwörter, aber das dauert mir zu lang. Wenn du dich da etwas auskennst, was so wirkt, weisst das ja eh. So generalisiert kann man das wie ich finde schon schreiben, da steht nämlich ,, zu ", also individuell.

ja ich habe 2,3 paper dazu gelesen ;)

Ich will mit dir keine Quellendiskussion beginnen. Aber ich würde gerne sehen, wenn ein Prof sowas schreibt, auf welche Quellen er das basiert und wie er das genau formuliert.

Denn die ganze Sache ist nicht so einfach. Man könnte auch sagen eine Folge eines zu großen kcal Defizits ist rapider Muskelverlust. Wenn du allerdings ein großes Defizit bei höhrem KFA mit genügend Eiweiß und Krafttraining paarst, sieht das schon wieder anders aus.

Genauso können die beschriebenen Symptome von Elektrolytimbalancen oder Dehydration kommen. Kann alles muss aber nicht.

[sporty4u 623]

Ja eben, deswegen würde ich ja vorschlagen, dass er den Tipp mal nützen KÖNNTE, die kcal etwas zu erhöhen und zu sehen, ob es ihm besser geht. Wird er ja nicht fett dadurch. Naja, das sind doch sportmedizinische Grundlagen, also kcal-Def., daraus resultierend u.A. Dehydration, Temperaturschwankungen, mangelnder Zucker für Denkprozesse usw. Muss ja alles nicht sein, aber möglich.

März 20, 2013 bearbeitet von sporty4u