P.M´s Sommercut Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[P.M 135]

Hallo zusammen, am 01.04. möchte ich mindestens 3 Monate diäten um vor dem Sommer den KFA etwas nach unten zu bringen. Ich habe erst ein mal diätet, das war letztes Jahr. Erst PSMF und ab 15% dann mit 1000kcal Defizit an Off Tagen und +300kcal an On Tagen.

Da mein Trainingsplan anders ist als letztes Jahr und ich nicht so viel Erfahrung habe, wieviel Volumen / Sätze ich reduzieren soll würde ich mich über Hilfe sehr freuen.

Aktuell trainiere ich einen 2er Split und zwar 2-3 mal die Woche. 24h nach einer Einheit mit +500 kcal und an den Off Tagen Maintenance. Macros habe ich bis jetzt noch nie gezählt, die einzigen Werte die ich täglich beachte sind kcal + Protein.

Hier mein Plan:

TAG 1

Schrägbank 5x5 ( die letzten 3-4 Wochen 3x8-12 wegen Stagnation )

KH - Drücken flach 2x10

Military Press: 3x10

Fliegende 1x20 (Supersatz)

Seitheben: 2x15

Engbankdrücken: 3x10

French Press: 2x15

TAG 2

Klimmzüge 5x5

LH Rudern 5x10 ( Aufgrund starker Schmerzen im unteren Rücken seit 6-8 Wochen durch 5 weitere Sätze Klimmis ersetzt )

vorgebeugtes Seitheben 2x15

LH - Curls 3x10

Hammercurls 2x15

Ja ich weiß, ich trainiere keine Beine, ich habe oft genug die Gründe genannt im " Show me your Pics Thread " und bitte darum, dass hier nicht darüber diskutiert wird, sondern nur über meine Diät.

Da ich im Herbst eventuell im Studio anfange werden dann natürlich auch die Beine endlich ernsthaft trainiert.

Meine aktuellen Daten:

Größe: 1,87m

Gewicht: 90,5 - 91 kg

Kfa: laut Navy Methode ca. 14-15 ? ( Bitte eure Schätzung sagen, Bild poste ich mit )

Aktueller Stand:

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Ist ein Monat alt, aber optisch und gewichtmäßig hat sich seit dem nichts bis sehr wenig verändert.

Ich habe jetzt kein genaues Ziel, wieviel KFA ich genau erreichen will. Ich möchte so diäten, dass ich möglichst wenig Muskelmasse verliere. Wie gesagt, bin im diäten unerfahren. Ist die 10% Marke realistisch anzupeilen bis Anfang Juli ? Und wie würdet ihr meinen Plan " Diät-tauglich " machen?

Vielen Dank und Viele Grüße

P.M

[Griechischer Gott 1892]

Na sicher packst du 10% bis Juli!!!!

Wird richtig heftig aussehen.

Ich will unter 8% bis Ende Juli sein und bin optimistisch.

[joe2 879]

Bei wie vielen Kcal warst du denn vor Diätbeginn und bei wie vielen bist du jetzt? 1000 Defizit zu Beginn ist eine Hausnummer, aber es gibt auch genügend Leute, bei denen das gut geht. Da du an einer bestimmten Schwelle sicherlich nicht mehr deine Kcal herunter fahren willst (vermutlich brauchst du keine weitere Reduzierung), musst du halt - wenn andere die Kcal runterfahren - das Cardio erhöhen.

Wie viel g/kg Protein nimmst du denn? Ungefähr eine Ahnung, wie viel g KH du zu dir nimmst? Poste doch mal einen Beispiels-Ernährungstag.

Keine Ahnung, was dein Grund für das fehlende Beintraining ist, aber jeder Grund außer gesundheitliche Probleme ist inakzeptabel

[P.M 135]

@ Wunderkind:

Okay, alles klar. Danke !

@ joe2:

Vor Diät lag ich bei ca. 3.000 kcal, im Moment an On Days bei ca. 3.500 kcal

Ich nehme jeden Tag ziemlich genau 2g Protein / kg BW zu mir

Durchschnittlicher Essenstag sieht so aus bei mir:

Morgens: 100-175 g Müsli / Haferflocken mit Vollmilch ( ca. 800-1.000 kcal, 30-35 g Protein )

Mittags: Mittel bis Große Mahlzeit mit Fleisch und Beilage ( zB. Schnitzel mit Pommes, Döner, Cheeseburger ) macht ca. 700-1.000 kcal, 35- 50 g Protein

Später Nachmittag: Semmeln mit Käse / Schinken oder Reis/Nudeln mit Hühnchen ca. 700 kcal und 30-40 g Protein

Abends: Protein Shake: 250-500 kcal / 30-50 g Protein ( Menge je nach Bedarf )

Spät Abends: 500 g Magerquark = 350 kcal, 60 g Protein

Macht im Schnitt ca. 3.300 kcal pro Tag und ca. 180-200 g Protein

Ist der Durschnitt aus On/Off Tagen, also logischerweise an On Tagen etwas mehr kcal, an Off Tagen etwas weniger.

Ich weiß, mein Ernährungsplan könnte noch etwas ausgereifter sein ;)

[P.M 135]

Push.

Kann mir jemand einen Vorschlag machen, wie weit ich den Plan kürzen sollte, wenn ich 500-1.000 kcal Defizit habe am Tag?