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[LastActionHero 3259]

Habe mich nun fest entschlossen, endlich den Feinschliff an mir vorzunehmen.

Ca. 10 Kg sollen runter, denke ich. Das Spiegelbild am Ende entscheidet.

Habe in den letzten Monaten mehr oder weniger unbewusst aufgebaut und einiges draufgepackt, sowohl Muckis wie auch Fett.

Kraftwerte sind auch inzwischen sehr gut geworden (400 Kg Beinpresse, 140 Kg Hackenschmidt-KB, 130 Kg auf der Bank etc.)

Aktuell habe ich ca. 106 Kg (bei mir schwankt das Gewicht immer um 1-2 Kg ^^). KF ist mir nicht bekannt, dürfte aber nicht so hoch liegen, um die ~15% (Abs kann man weiterhin sehen).

Konnte vor einiger Zeit schon mehrere Wochen positive Erfahrungen mit IF sammeln und bin guter Dinge, dass ich lange genug durchhalte und es klappt.

Positive Sideeffects bei mir waren unter anderem:

- verbesserte Verdauung (weniger Blähungen und Magengrummeln)

- besserer Schlaf (da ich kurz vor dem zu Bett gehen nichts mehr esse)

- mehr Freude beim Essen (größere Mahlzeiten, Süßes erlaubt uva.)

Gestartet habe ich gestern, werd es erstmal locker angehen und mich an das Fasten gewöhnen. Sobald das geschehen ist, werd ich an der verwendeten Lebensmitteln feilen.

Aktuell sieht es so aus:

- Fastenzeit von 21:00 - 13:00 Uhr (Plus/Minus eine Stunde, je nach Lust und Laune).

- Training i.d.R. täglich gegen 17 Uhr (am WE auch mal im fasted Zustand, morgens).

- 3-4 mal Training die Woche nach einem 3er Split (Brust/Rücken/Beine), kaum Isolationsübungen, kein Armtraining, selten Bauch

- Während der Woche und arbeitsbedingt esse ich aktuell immer 1 Mahlzeit vor dem Training.

Diese besteht heute z.B. aus 50 Gram Protein (30 Whey, 20 Soya)dazu 0,5 Liter Milch und 4 belegte Toastscheiben (Käse, Salami, Marmelade etc.).

- Nach dem Training gibt es ein PWN Shake (40 Whey, 5 Glutamin, 3 Creatin und 60 Maltodextrin)

- am Abend so zwischen 19-21 Uhr esse ich dann nochmal wie nen König ^^

Kalorien zähle ich aktuell nicht, nach Gefühl/Erfahrung liege ich aber so um die 3000-4000 Kcal (nach obigen Schema).

An On-Tagen möchte ich die Kalorien eher hochhalten und die Kalorien an Off-Tagen einsparen (2000 zu wenig?)

Denkt ihr, ich kann das erstmal paar Tage so fortsetzen wie oben beschrieben ?

[GarchingS54 329]

Verfahre ähnlich wie du, nur würde ich mit deinem PreW. Mahl nicht glar kommem.

Ich faste von ca. 20-21uhr - esse ab 12Uhr fettarm an TT und gehe dann gegen 17Uhr ins Studio.

Pre Workout gibt es bei mir nur einen starken Kaffee mit Whey Isolat und MCT Öl - der Kickt und gibt mir Power

Postworkout sind wir ähnlich.

Lese auf AesirSport mal den Cheatmode - der kombiniert IF mit CBL und ist deinem Plan sehr sehr ähnlich.

Ich verfahre danach und bin relativ bequem von 13% auf gut 11% gekommen

2000off

2500On

bei 87kg

http://aesirsports.de/category/carb-timing/cheatmode-carb-timing/#axzz2NV22VUX4

März 14, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[MP2901 276]

@Garching

Wie ist deine Makroverteilung? Bin zur Zeit auch fast auf demselben Niveau, nur mit etwas mehr fett. Hab allerdings 3-4x die Woche einen körperlich anstrengenden Job und muss daher das Defizit nicht so groß ausfallen lassen. Daher gibts bei mir, wenn ich am off day arbeite ca. 2200 und an on day 2700. Ansonsten auch wie bei dir.

[GarchingS54 329]

Protein 2g/kg all day

Paleo ULC an OFF

CBL an ON - wobei Fettarm

Genau achte ich nicht drauf. hab einen lockeren Job und komm daher mit den Kcal gut zurecht, merke jetzt aber, dass ein Punkt erreicht ist, wo 1Refeed pro Woche def. nicht ausreicht.

Werde bis Ende des Monats noch so weiter machen und dann entscheiden, was ich mache.

Ich hoffe, dass ich dann auf ca. 10% bin

März 14, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[LastActionHero 3259]

Verfahre ähnlich wie du, nur würde ich mit deinem PreW. Mahl nicht glar kommem.

Ich faste von ca. 20-21uhr - esse ab 12Uhr fettarm an TT und gehe dann gegen 17Uhr ins Studio.

Pre Workout gibt es bei mir nur einen starken Kaffee mit Whey Isolat und MCT Öl - der Kickt und gibt mir Power

Postworkout sind wir ähnlich.

Wie sieht bei dir denn die PreW Mahlzeit aus ? Was kommt auf den Tisch ? Bleibt doch nicht bei Whey, Kaffee und MCT Öl ?

Da würde ich umfallen, wenn ich mit so nem leeren Magen gegen 17 Uhr ins Training gehe.

Genau achte ich nicht drauf. hab einen lockeren Job und komm daher mit den Kcal gut zurecht, merke jetzt aber, dass ein Punkt erreicht ist, wo 1Refeed pro Woche def. nicht ausreicht.

Woran merkst du das ? Leistungseinbruch ?

Legst du den Refeed spontan ein,oder an festen Tagen ? Was wird dann gegessen und in welchem Maaß

März 14, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[MP2901 276]

Protein 2g/kg all day

Paleo ULC an OFF

CBL an ON - wobei Fettarm

Genau achte ich nicht drauf. hab einen lockeren Job und komm daher mit den Kcal gut zurecht, merke jetzt aber, dass ein Punkt erreicht ist, wo 1Refeed pro Woche def. nicht ausreicht.

Werde bis Ende des Monats noch so weiter machen und dann entscheiden, was ich mache.

Ich hoffe, dass ich dann auf ca. 10% bin

Ok, sieht bei mir ähnlich aus, nur meistens etwas mehr proteine so ca 2,2-2,5 g/ kg. Allerdings muss ich mindestens 80g KH haben, sonst bin ich zu nichts zu gebrauchen.

Genau achte ich nicht drauf. hab einen lockeren Job und komm daher mit den Kcal gut zurecht, merke jetzt aber, dass ein Punkt erreicht ist, wo 1Refeed pro Woche def. nicht ausreicht.

Woran merkst du das ? Leistungseinbruch ?

Legst du den Refeed spontan ein,oder an festen Tagen ? Was wird dann gegessen und in welchem Maaß

Bei mir geht das mit einem totalen Leistungseinbruch und kalten Gliedmaßen sowie verschlechterter Regeneration einher. Ich plane auch immer einen kleinen "Refeed" ein, ca 2800-3000kcal. Gegessen wird worauf ich Lust habe, hat eher eine psychologische Funktion. (allerdings mindestens 180g/ Protein)

[C-Ro/x 70]

Sorry LAH, ist bischen OFF-Topic.

@Garching

Beim A.M.-Shake dingens muss man da wirklich Whey-Isolat benutzen oder geht das auch mit nem normalen Whey?

Dein Link ist übrigens geil, hab ich zufällig gestern angefangen zu lesen.

[GarchingS54 329]

Also mein PreWorkoutShake habe ich von Kiefer - ist quasi der Axcelerator shake

Eigentlich nur ein starker Kaffee mit Whey und MCT Öl - kickt mich aber ausreichend und wenn es sein muss, fliegen noch 200mg Caffekapton hinterher.

Da ich so bekloppt war und fett Geld für Isolat ausgegeben haben, nehme ich halt das, bis es weg ist.

MCT oder Kokosöl sind kein muss, nehme es aber weil es da ist.

Ein doppelter Espresso mit 20g ON Whey Gold St. - 10g MCT - 5g Creatin

schlägt wohl die allermeisten BCAAs und Presworkoutbooster, und das nicht nur im Preis

Ob das Creatin Sinn macht? K.a. - es ist da, also kommt es mit rein. ;)

Ich Esse ab ca. 12Uhr 800-1000kcal und dann gibt es vor dem Train nur den Shake.

Ich habe keine Probleme so ins Training zu starten, vollgefuttert geht allerdings garnicht.

Das meinte ich mit deinem PreW.Mahl.

Refeed habe ich anfangs immer an einem festen Tag gemacht, jetzt verfahre ich so wie MP2901, kalte Gliedmaßen, ich komm schwerer die Treppe hoch,fühle mich schwach = Refeed

Refeed = CBL

D.h. Ich merke am Vormittag ob ich einen Refeed brauche: wenn ja, dann Erfolgt ein fettarmes Mittagessen mit 800-1000kcal mit ein paar KH (50-100g)

Preworkout Kaffee

Train und dann Backload alla CBL

Wobei ich Fett eher Meide und auch zu viel Junk nicht vertrage.

Gestern zB. Im Backload-Refeed:

250g Steak

125g Reis mit Sojasouce

400g Rosmarinkartoffeln

4Pancakes:

(150g Dinkelmehl, 3Eier,salz,süßstoff,beutel Backpulver, 200g fettarmer Jogur, 100ml fettarme Milch)

Belag: 300g Magerquark, 150gFrüchte, 30g Vanille ON Casein, Süßstoff,wasser bis Konsistenz passt

Ich weiß, ich bin ein Freak - musste aber meine diätenden Kollegen etwas pushen ;)

Extra geniales Abendessen, wobei i mittlerweile der totale Pancakefan bin.

Refeed an einem NTT = KH reich/Fettarm ab Mittag und ca. +500kcal über Bedarf.

c-ro/x: aesirsport rockt!

Beste Wissenssammlung im deutschen Sprachraum

März 14, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[LastActionHero 3259]

MCT oder Kokosöl sind kein muss, nehme es aber weil es da ist.

Ein doppelter Espresso mit 20g ON Whey Gold St. - 10g MCT - 5g Creatin

Ich Esse ab ca. 12Uhr 800-1000kcal und dann gibt es vor dem Train nur den Shake.

Ich habe keine Probleme so ins Training zu starten, vollgefuttert geht allerdings garnicht.

Das meinte ich mit deinem PreW.Mahl.

Auf diese 3 Punkte wollte ich nochmal eingehen:

1) Wofür ist MCT Öl bzw. Kokosöl gut ? Wenn ja, wieviel/wann ?

2) Koffein + Kreatin ?! Ich weiß, dass es wissenschaftlich widerlegt wurde, dass Koffein die Wirkung von Kreatin gänzlich unterbindet...aber beides gleichzeitig würde ICH nicht machen...

3) Meine erste Mahlzeit hab ich um 13-14 Uhr und um 17 Uhr gehts ins Gym...3 Stunden sollten zum verdauen reichen ;)

[saian 2214]

"MCT oil, because of the rapid influx of fat, increases the fat burning and increases the rate of fat burning again activating another pathway to enhanced fat burning by possibly increasing lipolytic enzymes. When on a low-carb diet, or when eating low-carb during a regular and consistent part of the day, MCT oil offers several ways to accelerate fat loss. "Quelle: CBL

Einen Esslöffel in den Kaffee.

[GarchingS54 329]

Zu 1.

MCT Öl oder Kokosfett/Milch dient als schnell verfügbarer Energieträger fürs Training -> siehe Kiefer

/ Post über mir.

2. weiß ich, ich erhoffe mir auch nichts davon.

5g Kreatin haue ich mir immer noch in meinen PostW.Shake

3. na passt doch gut, dachte du isst gegen 15-16Uhr nochmal was - das ginge bei mir garnicht

Wenn ich bis 14Uhr nichts essen würde, würde ich die Wand hoch gehen.

20-12Uhr Fasten hingegen kein Problem.

Im Aufbau 22-12Uhr

Habe auf diese Art wirklich 0 Hungeranfälle.

März 14, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[LastActionHero 3259]

Gestriger Tag:

13:30

50 Gramm Protein + halber Liter Milch

dazu 4 belegte Scheiben Toast

1 Kaffee (mit Milch und Kakaopulver)

17:15 - 18:30

Training

19:00

PWN Shake (40 Whey, 5 Gluta, 3 Krea, 60 Malto)

halber Proteinriegel (Trainingspartner und Bro's teilen halt ^^)

20 - 21:30

4 belegte Scheiben "Eiweiß"-Fitnessbrot (Miree, Käse, Marmelade, Salami etc.)

danach

500 Gramm Quark, 100 Gramm Joghurt, 1 Apfel, 1 Banane, handvoll Erdbeeren und ca. 100-200 Gramm Kellogs/Müsli-Mix.

[LastActionHero 3259]

Ist es bei IF eigentlich okay, wenn man in der ersten Mahlzeit richtig zulangt und einen großen Teil seiner Kcal zuführt ?

Hatte eben richtig Hunger und brauchte etwas, dass den Magen füllt...

4 Scheiben belegten Toast (Käse, Salami, Fleischwurst, Marmelade)

Danach 500 Gramm Quark + Kellogs

3 Kaffee mit Milch

Dürften LOCKER um die 1000 Kcal und mehr sein.

Gleich um 14 Uhr geht's dann zum Training.

Gesamtkalorien an ON Tagen sind bei mir so um die 3000-4000 (ich zähle nicht, mache das nach "Gefühl").

An OFF Tagen versuche ich bei 2000 zu bleiben (auch nach Gefühl).

Wollte erst in 1-2 Wochen strenger diäten...muss mich erst wieder an den Essrythmus gewöhnen (ca. 12-20 Uhr).

[Gast]

Jo ist es. Ich persönlich bevorzuge sogar Warrior-Diet-Style, wo man Abends nur eine Mahlzeit zu sich nimmt, die aber halt den ganzen Tagesbedarf deckt. Da brauch ich mir auch keine großen Gedanken um die kcal machen, so lang ich nicht im carb back load bin und nennenswerte Mengen KH zu mir nehme, da die Regel "sobald Du mehr Durst als Hunger hast bist Du satt" das da ganz gut reguliert. Tendentiell würde ich bei mehreren Mahlzeiten aber die Kohlenhydrate für den Abend aufsparen.

März 22, 2013 bearbeitet von Gast

[saian 2214]

Ist es bei IF eigentlich okay, wenn man in der ersten Mahlzeit richtig zulangt und einen großen Teil seiner Kcal zuführt ?

Hatte eben richtig Hunger und brauchte etwas, dass den Magen füllt...

4 Scheiben belegten Toast (Käse, Salami, Fleischwurst, Marmelade)

Danach 500 Gramm Quark + Kellogs

3 Kaffee mit Milch

Dürften LOCKER um die 1000 Kcal und mehr sein.

Toast 300 + Belag 600

Quark 300 + Kellogs 300

Milch 100

~1.600

Weil ich Partitionierungseffekte für absolut unterschätzt halte und ich nicht viel Empirie dazu kenne,

gehe ich auf Nummer Sicher und esse meiner Logik nach zeitnah zum Training.

[LastActionHero 3259]

Training heute um 15 Uhr (nach 3 Tagen Pause wegen verstopfter Nasennebenhöhle):

Brust/Schulter

Flachbank

130 x 10

120 x 11

120 x 9

110 x 10

Schrägbank

40x 14

40x 12

40x 9

Fliegende (frei)

20x 22 Kg

18x 22 Kg

18x 20 Kg + direkt ein Satz Schrägbank mit selben Gewicht und 7 Wdhl ^^

Dips + 10 Kg Zusatzgewicht

3 Sätze á 10 Wdhl.

Military Press

50 Kg 3 Sätze á 15 Wdhl

Seitheben

12x 12 Kg

12x 12 Kg

einarmig 16x 16 Kg

Finito !

PWN Shake direkt im Anschluss um 17 Uhr (40 Whey, 5 Gluta, 3 Crea, 60 Malto) ~500 Kcal

Jetzt gerade daheim gabs dann noch eine Spätzle Pfanne mit Gemüse und Hühnchen ~ 800 Kcal

Heute Abend bis 21 Uhr ess ich dann noch 500 Quark mit 1 Apfel und 1 Banane für ~700 Kcal.

Die Rechnung von Saian zu meinem Frühstück geht in etwa auf...bin die Nährstoffe mal durchgegangen:

Toast 400

Salami 50

Fleischwurst 50

Käse 120

Marmelade 100

Mirreé 100

Quark 400

Kellogs 200

Milch 150

Macht: ~1570 Kcal

Bin also knapp bei 3500 Kcal heute. Sollte passen !

Morgen früh steht das nächste Workout im fasten Zustand an...Rücken.

Vorher gibts 2 Kaffee schwarz und 30 Gramm Whey+5 Gluta.

Was mich wundert war mein heutiges Gewicht von 105,9 Kg ^^ hab mich allerdings im Studio gewogen.

Kann nur an dem großen Frühstück liegen und den 4 Litern Wasser, die ich gesoffen habe.

Gute Nacht !!!

[LastActionHero 3259]

Die ersten Bilder kommen übrigens, wenn ich die 100 Kg erreicht habe...

[LastActionHero 3259]

Gewicht heute 105,4 Kg

10:00

PreWN - 30 Whey, 5 Gluta und 2 schwarze Kaffee

Training von 10:30 bis 12:00

13:30

4 Scheiben Vollkorn-Eiweißbrot mit Käse, Salami, Fleischwurst und Co.

Dazu 0,5 Liter Milch und Eiweiß-Gemisch aus 20 Soya und 20 Whey.

Nachher um 18:00 gibts 500 Gramm Quark mit Obst und Kellogs.

Das stellt dann auch die letzte Mahlzeit heute dar. Ist evtl. zu wenig, ich weiß nicht.

Maybe stopf ich noch was hinterher ^^

Rücken stand heute auf dem Plan:

Latzug eng:

15 x 135

15 x 120

15 x 120

15 x 110

Latzug breit (Maschine)

3 Sätze á 13 x 135 + 20 Kg Kurzhantel

Rudern Maschine:

13 x 100 Kg

13 x 100 Kg

15 x 90 Kg

Reverse Butterfly am Seilzug (aus 3 versch. Winkeln)

von unten: 20wdhl x 40

von der Mitte: 20 Wdhl x 40

von oben: 20 wdhl x 50

Überzüge am Seilzug:

3 Sätze á 15 Wdhl mit 85 + eine 15er Kg Scheibe

Shrugs Langhantel:

15 x 140 Kg

15 x 140 Kg

18 x 110 Kg

Shrugs Kurzhantel:

3 Sätze mit 13 Wdhl á 40 Kg

Die Gewichtangaben sind leider bischen waage....Trainiere im McFit und da sind die platten leider nur mit Zahlen beschrieben aber nicht mit der Einheit Kg/Pfund.

[LastActionHero 3259]

Hier doch mal ein Bild...

[LastActionHero 3259]

Heute letzte Only-Beineinheit, dann wird ab Donnerstag auf einen Push/Pull umgestellt (3-4 mal die Woche Training)

März 27, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3259]

Hatte gestern wieder 106 Kg auf der Waage...damn it ! Dabei hab ich über den gesamten Zeitraum auf jeden Fall weniger gegessen als üblich.

Naja, abwarten und Tee trinken !

[m1kel 3593]

Auf wie viel möchtest du runter??

[LastActionHero 3259]

Erstmal auf 95 Kg...wenn ich da weitestgehend Masse halten kann, wäre das einfach nur monströs.

[m1kel 3593]

Oha.. bin gespannt! Sieht ja jetzt schon heftig aus o.O

[Gast]

Hatte gestern wieder 106 Kg auf der Waage...damn it ! Dabei hab ich über den gesamten Zeitraum auf jeden Fall weniger gegessen als üblich.

Naja, abwarten und Tee trinken !

Ich find das Essensfenster auch immernoch zu lang bzw. es fängt mir zu früh an. :p Insbesondere bei Carbs würde ich vor'm Abendessen sparen. Wenn es vorher etwas zu essen sein muss, kann man immernoch ein paar Eier köpfen. Geht ja auch irgendwie der Hauptvorteil von IF flöten, nämlich dass man sich den ganzen Tag nicht um Essen kümmern muss.