Mikels Lauch-Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 9 9

[Dark Knight 842]

Alles was du schreibst erinnert mich an meine Situation vor gut zweieinhalb Monaten: Hochvolumig trainiert, >3200 kcal, nicht zugenommen (wenn nur Fett), keine wirkliche Steigerung, ständig müde und erschöpft, im Alltag durch das viele Training total gestresst.

Stells einfach um auf einen dreitägigen Ganzkörperplan um, den du im Notfall auch mal zwei Mal die Woche machst, wenn der Alltag es nicht zulässt. Je nach Leistungslevel können das Starting Strength, WKM, Madcow oder halt die Texas Methode sein. Wenn ich den Überblick richtig habe, hast du unheimlich schwache Squats, aber einen verdammt starken Oberkörper. Von daher finde ich BadHabitsVorschlag nicht schlecht. Hier mal noch meine Variante davon:

Mo:

3x5 Kniebeugen

5x5 Bankdrücken @90% von Freitag

3x8 Langhantelrudern

Mi:

3x5 Kniebeugen

3x5 Schulterdrücken

3x Chins (So viele wie möglich, ab 12-15 dann Zusatzgewicht)

Fr:

3x5 Kniebeugen

1x5 Bankdrücken (jede Woche um +2,5 kg steigern)

1x5 Kreuzheben

Sehr einfaches und solides Setup. Kniebeugen von Workout zu Workout um +2,5 kg steigern. Dazu ordentlich essen, viel Schlafen und dann passt das. Vertrau mir da einfach mal.

[TrollHead 2438]

Prinzipien sind bei bei mir fast dieselben. Habe ein UK/OK Split mit 4 Tagen.

Jeweils ein UK/OK Tag ist Volumen, der andere OK/UK Tag Intensity.

Merke aber, wie die Erhohlung bei 4 TT in der Woche spürbar nachlässt. Yolo.

Ist halt ne gesplittete Texas Method.

[m1kel 3593]

Danke DK, wirklich :) "schön" zu hören, dass es jemandem genauso ging!

Zum Thema starker Rücken:

hab das Bild ja schon in die Gruppe gepostet, aber sieht das nach 160Kg DL aus? NEIN! Nervt mich einfach so..

Werde den TP so machen. Denke das wird was bringen. Vor allem in Puncto Squats.

Bin nur noch am überlegen, ob ich ab Montag oder Freitag schon beginne.

Essen werde ich weiterhin viel^^

Tren heute:

BW-Chinups: 10/9/7+2

Bench: 95x7 / 95x7 / 97,5x6

jetzt 250g Milchreis

[mhochzwei 614]

hab das Bild ja schon in die Gruppe gepostet, aber sieht das nach 160Kg DL aus? NEIN! Nervt mich einfach so..

Fishing for compliments....

[m1kel 3593]

hab das Bild ja schon in die Gruppe gepostet, aber sieht das nach 160Kg DL aus? NEIN! Nervt mich einfach so..

Fishing for compliments....

hey komm sei ehrlich, ist doch so? Wenn ich sehe was z. B. LAH hebt und wie ich dagegen aussehe?! WTF

aber okay, vielleicht vergleiche ich da Äpfel mit Birnen.

[Monsieur Cunnilingus 78]

Jo, unterer Rücken net so der Brülla, wa?

Du machst das schon, Kraft im Kopf ist da, jetzt noch aufs Beugen übertragen.

Wär ja immer noch für irgendwas mit Reduktionssätzen, aber die Bande hier hat mehr Ahnung als ich Semianfänger; wurd grad nichts aus meinem Log, weil ich berufsbedingt kaum zum Training komme, lese aber fleißigst mit!

Und tut mir sehr leid, dass ich vorhin gespammt habe, kommt nicht mehr vor.;)

Hast du auch ein Frontbild?

[Dark Knight 842]

Mach am Montag einen kompletten Neustart und lass dich mal vom niedrigvolumigen Plan überraschen. Gerade wenn du dir mit dem Gainen schwer tust könnte das die Lösung sein. Bezüglich Krafttraining passt halt auch mal "Weniger ist mehr." Freu dich über die zusätzliche Zeit und genieß dein Leben!

[m1kel 3593]

@MC

kein Ding^^

Frontbilder gibt es, aber da mein Bauch einfach mal zu fett1e geworden ist, wird es die erst wieder geben, wenn der Rest angepasst ist - sorry :/

@DK

Danke :) Dann gehts ab Montag richtig los! Bin echt mega gespannt!

Mein Bruder macht jetzt auch schon ne Weile SS. Wir machen bald mal wieder Fotos. Dann poste ich die mal. Hat gut zugelegt der Kollege^^

[Dark Knight 842]

Deal: 2 Monate den Plan stur durchziehen und keine weiteren Gedanken machen. Einfach darauf achten, dass genug kcal und genug Protein da sind. Die freie Zeit nutzt du für den Rest des Lebens und vorallem fürs Schlafen (Ein Tipp, den ich selbst mal mehr berücksichtigen sollte).

Wenn sich bis dahin nichts verändert hat, weiß ich auch nicht mehr weiter. Im schlimmsten Fall hat sich optisch nichts verändert, du hast aber endlich starke Kniebeugen und die üblichen Mainlifts haben sich auch verbessert. Gibt schlimmere Ergebnisse :P

Noch ein paar Worte zu den Kniebeugen:

Bis du ca. 150% Körpergewicht im Satz beugst kannst jedes Workout um 2,5 kg steigern (macht 7,5 kg pro Woche). Pro Gewicht hast du 2-3 Trainings "Zeit" es mit 5/5/5 zu schaffen. Sollte es beim Dritten immer noch nicht geklappt haben -> Deload um 15%. Irgendwann wirst du dann auf Dauer damit nicht mehr Glücklich, weil es zu schwer wird. Dann baust du Mittwochs einen Tag ein, wo du 2x5 mit 80% vom Arbeitsgewicht Montags machst. Montags und Freitags weiterhin +2,5 kg. Das kannst du dann machen bist du Advanced Kraftwerte hast. Dann das gleiche Spiel wie bei der Bank: Montags 5x5@90% , Mittwochs: 2x5[80% von 90% und Freitags 1x5 @ 100% +2,5 kg.

Mittwochs kannst du noch 5x10 Rückenstrecker machen, aber dann auch nur ganz leicht. Ist aber nicht zwingend nötig.

Stell dich schon mal auf Muskelkater in den Beinen ein!

Viel Spaß damit!

Cheers!

[m1kel 3593]

Okay hört sich gut an! Mach ich so.. Aber theoretisch sollte sich doch auch optisch was verändern, oder?

Und wenn nicht -> gurkensaft :D

Ah danke für die Erklärung! Wusste nicht genau wie das abläuft.

Press wird doch im stehen mit LH gemacht oder?

Heute morgen 86,7

[Borgut 535]

Ich bleibe dabei: Stumpf Madcow oder TM. Wenn's mit den Kniebeugen voran geht die eben jede Woche um 5kg steigern... Warum sich selber irgend einen Plan ausdenken oder etwas verschlimmbessern? Madcow/TM, leichte Gewichtszunahme je Woche 300-500g und scheiss auf den Bauchspeck. Zwei Monate durchziehen und dann die 2-4 kilo runter diäten. Wenn ich da an Deine alten Bilder denke, bist Du nur am rumjammern weil man das Sixpack nicht mehr sieht. Was sagt die Navymethode?

[m1kel 3593]

Ich muss ehrlich sein: Ich hab kein Plan wie Madcow bzw Texas Method funktioniert. Ich gehe mal davon aus, weil es oben ja schon angedeutet wurde, dass man montags hochvolumig trainiert und dann am Freitag versucht so viel zu drücken/heben/beugen wie geht?

Ja mit meinem Sixpack ist zwar schade, aber da scheiße ich jetzt ehrlichgesagt drauf. Es muss was passieren, hab kein Bock mehr ein lachsiger Lauch zu sein.

Navy hab ich mich bisher nicht mehr getraut :D ich meine das sind immerhin 10 Kilo mehr als nachm Cut. von 76 auf 86.

[Borgut 535]

Schmeiss google oder die Forensuche an :)

[m1kel 3593]

Okay also bei TM wird das in 3 Tage aufgeteilt:

Volumentag

Erholungstag

Intensitätstag

und bei Madcow ist das so ähnlich, nur das man 5x5 macht und sich während der Übung steigert und zusätzlich quasi diese 3 Unterteilungen hat.

So hab ich das jetzt verstanden^^

[mhochzwei 614]

Ja, das ist die grundlegende Idee der Programme. Da TM montags mit 5*5 gleiches Gewicht arbeitet gilt das Programm als härter als Madcow...

[m1kel 3593]

Spricht denn grundsätzlich etwas dagegen, wenn ich BadHabits Plan nehme und ihn mit Madcow oder TM durchziehe? Hab gelesen man sollte das Programm eigentlich nicht verändern. Aber vielleicht sind damit auch gar nicht die Übungen gemeint?

[Heimdallr 1643]

Nein das wird so klappen. Bei der Tm ist wichtig das du halt am Intensitätstag weniger Volumen hast.

Den leichten Tag brauchst du nicht unbedingt, auch wenn er für dich durch den Übungseffekt beim beugen wichtig sein könnte, also kannst du den Plan auch als normalen Split ausführen.

[m1kel 3593]

Also nochmal im Klartext, sorry:

Soll ich jetzt den TM-Plan machen?

Montag - Volumentag

• Kniebeugen: 5 x 5 @90% des 5RM
• Bankdrücken oder Überkopfdrücken: 5 x 5 @90% des 5RM
• Kreuzheben: 1 x 5 @90% des 5RM

Mittwoch - Erholungstag

• Kniebeugen: 2 x 5 @ 80% des Arbeitsgewichts von Montag
• Überkopfdrücken/Bankdrücken (je nachdem was Du Montag gemacht hast): 3 x 5 @ 90%
• Klimmzüge: 3 x Körpergewicht

Freitag - Intensitätstag

• Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
• Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
• Standumsetzen: 5 x 3 oder Standreißen: 6 x 2

Oder kann ich BadHabits Plan machen? Der hat mir nämlich auch sehr zugesagt^^

[m1kel 3593]

Okay, Zooler hat mir nochmal auf die Sprünge geholfen^^

Plan sieht das ab Montag so aus:

A:
3×5 Squat
5×5 Bench, sets across
5×10-20 Kabelrudern
5×10-20 Dips, Bodyweight bis Du die 5×20 hast


B:
3×5 Squat
3×5 Press (im stehen, richtig?)

2x15 Shrugs
Chins 3× AMRAP

Bizeps-Iso Myoreps oder sowas


C:
3×5 Squat
3×5 Bench (hier weiß ich noch nicht ob 1x5 oder 3x5)
1×5 Deadlift (voll wenig )

hatte hier überlegt noch Seitheben als Iso mit reinzunehmen?

gesteigert wird dann nach TM?

[knoxxelig 313]

genau der richtige plan für jemanden dem es um optik geht

[m1kel 3593]

Wie? Nicht?

Ich meine ich habe ja in der vergangenheit anders trainiert und das hat nicht viel gebracht.

[knoxxelig 313]

grob gesagt wirst du damit eher stark als breit, aber wenn du 3x mal beugen und den anderen kram auch willst dann tu es.

[m1kel 3593]

Auf FE habe ich das gelesen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/kraft-muskelmasse

ist das denn falsch?

Das mit den Beugen will ich hauptsächlich, damit ich endlich mal etwas dickere Beine bekomme^^

sieht bisschen komisch aus, wenn aus einer Stange Lauch auf einmal 2 Streichhölzer wachsen

[.kAsh 455]

Einfach mal alles ausprobieren Bis du das richtige für dich gefunden hast. Alles vollkommen legitim, dann mal gutes gelingen

[Luftbahn 218]

genau der richtige plan für jemanden dem es um optik geht

da ist n special place in der hölle für leute wie dich. ich muss mein notebook schon wieder putzen weil die cola mich explosionsartig verlassen hat

ps: cola light of course

stay natty