Mikels Lauch-Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 9 9

[m1kel 3593]

Ja also mir ging es halt um solche 3er-Splits generell. Ist davon abzuraten oder kann man das mal machen?

Tren heute war heute besser als gedacht!

DL 15x157,5kg in 3:10 -.- danke zughilfe

Chins 20x17,5kg in 4:30; BW - 4,6,4,6,5,5,4

Kabelrudern 60kg - 10,9,9

Sz-Curls 35kg - 12,12,12

Hammercurls am Seil 25kg - 12,12,10

KH-shrugs 38kg - 15,13

Facepulls 17,5kg - 12,12

Schade, dachte ich mach beim DL die 20 voll :( naja Freitag kommt der nächste Versuch! Hoffe da komme ich mit den zughilfen klar -.-

[Gast]

Ist meiner Meinung nach für'n natural Trainee Blödsinn. Für jemanden auf Stoff auch, aber da fällt das nicht so auf.

So grob aus der Hüfte geschossen würde ich das ja etwa so machen:

- 4 Wochen Volumenblock, so wie Darky das macht, drei Tage die Woche, viel Volumen Squats, Bench, Deads, Press, wenig Pumperassistance; eventuell Bench durch Incline Bench ersetzen; oder ganz klassisch Starr 5×5 Heavy Light Medium (dann OK (Incline) Bench, Press und Close Grip Bench durchrotieren) von Ramping auf Sets Across hocharbeiten

- 4 Wochen Realisationsphase, nicht unbedingt so wie man das üblicherweise machen würde, sondern die Badass 5/3/1-Variante mit einem Zyklus in zwei Wochen (also Squat/Bench, Deadllift/Press alternierend Mo Mi Fr), aggressiv die Maxwerte pushen sofern möglich; Assistance dabei hochfahren, Boring but Big OK-Übung (Bench evtl. durch Close Grip oder DB Incline ersetzen in den BBB-Sätzen), anschließend noch irgendwas Rücken/Bizepsmäßiges

- 8-16 Wochen 5/3/1 normal mit 4 Tagen die Wochen, Deloadwoche nur wenn nötig, Assistance hochfahren (das kannst Du dann etwas splitmäßig gestalten, denke ich), BBB auch jeden Zyklus die Prozentzahl vom Trainingsmax um 5 oder so erhöhen (also 50%, 55%, 60%, 65%... dann wird bald Schluss sein); alternativ in Richtung von sowas wie Dangery hocharbeiten, kommt auch etwas auf Deine Zeit in der Woche an, würde aber versuchen möglichst lange noch vier Tage die Woche auszureizen

[Yoloswagger 2]

Warum willst du nen Kraftplan machen wenn du denkst du siehst aus wie ein Lauch? Kannst auch gleich auf Hypertrophie plan wechseln?

[st3f4n 1600]

Weils relativ zügig geht die Kraft zu erhöhen auf m1kels Leistungsniveau (no offense) und erhöhte Kraftwerte dann auch in einem Hypertrophie Plan gut Schub geben.

[m1kel 3593]

Na es war doch geplant immer im Wechsel zu trainieren Kraft/Hypertrophie/Kraft/Hypertrophie usw. oder nicht?

Und jetzt habe ich ja quasi den Hypertrophie-Zyklus fast beendet (lol) und jetzt ist ja wieder KRaft erstmal dran.

Also dachte ich jedenfalls..

[Badass Pat 1179]

Du sollst aber nicht selbst denken, überlass das uns.

Bis wir was neues ausgetüftelt haben trainierst du wie gewohnt weiter.

[m1kel 3593]

L-Liebe euch

[m1kel 3593]

Pushpushpushpushpush

Squats 102,5kg - 7,7,7; 60kg - 13

Bench 13x100kg in 3:00

DB-Press 24kg - 12,11,10

Dips 20x36,25kg in 3:45

Incline flyes 22kg - 12,12,10

Seitheben 11x16kg +2+2+2+2

Rope pushdowns 25kg - 12,11,9

So richtig schön kacke ernährt die letzten beiden Tage :> sogar ohne Makros zählen! #lebenamlimit

[PippiLangstrumpf 1322]

Wieso gibt es keine Videos mehr?

[m1kel 3593]

kein Sorge, wenn ich wieder auf Kraft trainiere, dann lass ich vorher nochmal gründlich die Technik checken

[Gast Yeezyzz]

OK1

a Military Press 3-4x6-8

a Chinups 3/5/7

b Incline DB Press 3-4x10-12

b Incline DS DB Rows 3-4x12-15

c DB Flyes 2-3x12-15

c Facepulls 2-3x15-20

d Trizeps myo

d Bizeps myo

UK 1

Deadlift - keine Ahnung, was du hier verträgst, aber low reps eben.

Squat - light dann

RDLs 3-4x10-12

Leg Press 3-4x15-20

Leg Curls 2x15

Abs (vllt 3 sets Dragon Flags und paar Helis)

optional dann:

Bizeps 5x10

Trizeps 5x10

Bizeps 3x15

Trizeps 3x15 - alles im Supersatz und nur ganz kurze Pausen. Einfach pumpen. Dein Chemiebaukasten von den Wochenenden hilft dir sicher durch dieses Gemetzel

OK2

a Incline Bench 3-4x6-8

a BB Rows 3-4x6-8

b Arnold Press 3-4x10-12

b Lat PD 3-4x10-12

c Dips 2-3x12-15

c Facepulls 2-3x15-20

d Trizeps myo

d Bizeps myo

Wenn du UK2 haben willst, DL und SQ tauschen und die Assistance in der Reihenfolge anpassen.

Ist insgesamt keine klassische LBR mehr, aber ich würde mehr mit Supersets arbeiten generell. Bei mir geht deutlich mehr und ich habe auch mehr Kraft. Pausenzeiten gebe ich nicht pauschal an, aber schau, dass du das in 70min durchziehst am Anfang. Und dann passt sich alles schon an im Laufe der Zeit. Wenn du bei 55min bist, kannst du noch was dran hängen.

[m1kel 3593]

Du machst deinem Namen alle Ehre <3 danke danke danke!

Werd morgen garantiert nochmal was fragen müssen :D

Gute Nacht

[Alc 1164]

das ist alles an einem Tag

also morgens ok1 mittags uk1 und abends ok2,

das hat Dangery noch vergessen zu sagen.

Viel Erfolg

ähnlich dem hier:

What workout routine has worked best for you?

High Frequency Training

Monday

(AM) Heavy Horizontal Push/Pull

• Wide Grip Pull Ups: 6 sets x 10 reps (2 min rest)
• Bent Over Row: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest between sets)
• Single Arm Dumbbell Rows: 2 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Snatch Grip Rack Pulls: 4 sets x 6 reps (2-3 min rest)
• Barbell Bench Press (Flat): 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
• Dumbbell Incline Bench (Ideally 15-30 degrees): 2 sets x 10 reps* (2-3 min rest)

* On last set, it can be taken to concentric failure.

(PM) Vertical Pull

• Weighted Wide Grip Pull Ups: 5 sets x 5 reps
• Front Lever Swings: 4 sets x 6 reps
• V-Bar Pull Downs: 3 sets x 8 reps
• Stiff Arm Pull Downs: 2 sets x 12 reps
• Wide Grip Pull Downs: 1 set x 25 reps

Vertical Push

• Barbell Push Press: 5 sets x 5 reps
• Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
• Dumbbell Laterals: 3 sets x 8 reps
• Strict Barbell Press (No leg drive): 2 sets x 12 reps
• Barbell Push Press: 1 set x 25 reps

Tuesday

Lower body

• Seated Calf Raise: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Calf Press Machine: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Leg Press: 4 sets x 12 reps (2-3 min rest)
• Overhead Squats: 6 sets x 6-12 reps
• Leg Extensions: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Lying Leg Curl: 1 set x 25 reps, 1×15, 1×10 (1 min rest after 1st set, 30sec rest after second set.)

Wednesday

(AM) Heavy vertical pull/push

• Wide Neutral Grip Pull Ups: 6 sets x 12 reps (2 min rest)
• Close Neutral Grip Weighted Pull Ups: 4 sets x 6 reps (2 min rest)
• V-bar Pulldowns: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
• Strict Barbell Press (no leg drive): 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Dumbbell Laterals: 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Overhead Shrugs: 4 sets x 12 reps (2 min rest)

*On last set, it can be taken to concentric failure.

(PM) Horizontal Pull

• Chest Supported Rows: 5 sets x 5 reps
• Single Arm Dumbbell Rows: 4 sets x 6 reps (per side)
• Snatch Grip Rack Pulls: 3 sets x 8 reps
• Bent Over Raises: 2 sets x 12 reps
• Low Cable Rows: 1 set x 25 reps

Horizontal Push

• Flat Barbell Bench Press: 5 sets x 5 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
• Hammer Strength Incline Press: 3 sets x 8 reps
• Incline Dumbbell Fly’s: 2 sets x 12 reps
• Incline (feet raised) Pushups: 1 set x 25 reps

Thursday

Lower body

• Seated Calf Raise: 6 sets x 8 reps (90 sec rest)
• Calf Press Machine: 6 sets x 8 reps (90 sec rest)
• Leg Press: 6 sets x 8 reps (2-3 min rest)
• Overhead Squats: 8 sets x 4 – 8 reps

Friday

Lower body

• Seated Calf Raise: 4 sets x 20 reps (90 sec rest)
• Calf Press Machine: 4 sets x 20 reps (90 sec rest)
• Leg Press: 3 sets x 15 reps (2-3 min rest)
• Leg Extensions: 3 sets x 15 reps (1 min rest)
• Single Legged Curls: 3 sets x 15 reps (per side/ 1 min rest)
• Romanian Deadlifts: 3 sets x 15 reps (90 seconds rest)

Saturday

Upper body

• Wide Grip Pull Ups: 8 sets x 8 reps (90 seconds rest)
• Reverse Grip Bench Press: 4 sets x 8 reps * (2 min rest)
• Overhead Single Arm Cable Extensions: 4 sets x 12 reps (per arm/ 90 seconds rest)
• Dip Machine: 1×25, 1×15, 1×10 (1 min rest after 1st set, 30sec rest after second set. Rest 1 min before proceeding to next exercise.)
• Rope Handle Cable Pressdown: 1 set x 25 reps, 1×15 reps, 1×10 reps (1 min rest after 1st set, 30 sec rest after second set. Rest 1 min before proceeding to next exercise.)
• Reverse Barbell Curl: 4 sets x 12 reps (immediately followed by)
• Barbell Curl: 4 sets x 12 reps (90 seconds rest between cycles)
• Incline Hammer Curls: 1 set x 25 reps, 1 x 15 reps, 1 x 10 reps (1 min rest after 1st set, 30 sec rest after second set.)

Sunday

Conditioning

• Superset ladder
• Perform 10 reps of chin ups immediately followed by 1 rep of overhead squats. With no rest or as little rest as possible in between return to do 9 chin-ups and 2 reps of overhead squats.
• This continues until you perform 1 rep of chin ups and 10 overhead squats. Record total time.

Before every upper body day, perform 3 cycles of face pulls and pressdown supersets at the beginning of the workout. Example: 40lbs./30 reps of face pulls supersetted with 15 reps of pressdowns to be repeated with no rest for 3 cycles

Juli 4, 2014 bearbeitet von Alc

[knoxxelig 313]

LOL

das muss ich im august mal (angepasst) ausprobieren

ty

[Alc 1164]

LOL

das muss ich im august mal (angepasst) ausprobieren

ty

Kane Sumabats Plan

[m1kel 3593]

Letzter kurzer Cut für dieses Jahr beginnt.

Ausgangsdaten sind folgende:

Gewicht - 85,7kg

Bauch - 82cm

Nacken - 40cm

Kfa nach Navy demnach bei 11% (denke eher 13 oder so)

Ziel sind 9%

Hilfsmittel: yohi, GAT Jet fuel (lol) und Koffein.. Naja gut und ordentliches raven - hab 4 Wochen Urlaub!

Während der Diät Bleibe ich noch beim alten Plan. Deswegen heute so:

DL 17x157,5kg in 3:00

Chins 20x17,5kg in 4:15; BW 6,5,6,5,6,5,5

Kabelrudern 12x55kg +3+3+3

Sz-Curls 37,5kg - 12,9,8

Hammercurls am Seil 25kg - 11,10,9

KH-Shrugs 38kg - 15,12,12

ARO

Bin schon so heiß auf dangerys plan!

[John Enriko 862]

gibts dann vorher-nachher-pics?

viel erfolg man!

[m1kel 3593]

Na aber klar :>

Danke <3

[m1kel 3593]

Gestern Tren mit suzanne und Royal :>

DL 5x170kg; 1x180kg - wollte nur mal schauen was geht, 180 war easy

Chinups 3x25kg; 5x20kg; 7x15kg; BW: 4,6,5,5,4,6,5

Kabelrudern 60kg - 10,9,8

Sz-Curls - gefühlte 2751 mit 17,5kg

Hammercurls am Seil 25kg - 12,10,9

KH-Shrugs 38kg - 15,15,12

Facepulls 17,5kg - 15,15

Bauch :D

[Infinit 1742]

ärsche <3

[Tyga 1485]

18Xcm, 155cm, 18Xcm :D

[RicoLove 77]

18Xcm, 155cm, 18Xcm :D

Rezept für ein Sandwich?

[Kaiserludi 9581]

18Xcm, 155cm, 18Xcm :D

Rezept für ein Sandwich?

Hört sich eher nach nem kleinen Burger an: Höhenangabe für den Kram unter dem Fleisch, dann fürs Fleisch, dann für den Kram über dem Fleisch.

[Alc 1164]

cutten im Urlaub und Dangery´s High Frequency / Volume Plan im Cut? (vor allem der Wechsel darauf? Not sure if srs

[m1kel 3593]

wer sagt das?