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[Zooler 1852]

Steigerung von Kraftwerten = Aufbau von Muskeln, da Kraft = Muskelmasse.

[m1kel 3593]

Trotzdem wird ja oft gepredigt, dass man im Defizit keine Muskeln aufbauen wird..

[TrollHead 2438]

Du wirst ja dann nicht wirklich stärker. Nur die Performance erhöht sich.

Deine Kraftwerte von vor einigen Wochen hast du ja nicht "verloren" physiologisch.

[st3f4n 1600]

Probiers einfach. Kannst du steigern - freu dich. Ansonsten sieh zu, dass du die Kraftwerte halten kannst.

[m1kel 3593]

Aye Aye Danke!

[Zooler 1852]

Man sollte im Defizit keine Muskeln aufbauen können, weil Im Defizit AMPK ausgeschüttet wird, was den Muskelabbau aber auch die Proteinsynthese hemmt. Mangelnde Proteinsynthese, kein Muskelaufbau bzw. gehindert. Kalorienüberfluss aktiviert mTor, was die Proteinsynthese ankurbelt. Ganz grob beschrieben.

[knoxxelig 313]

kannst in einer klugen diät mit einem klugen programm definitiv auch an muskelmasse zulegen. lass dich nicht von myopischen und extrem oberflächlichen nachgeplapperten erklärungen beeindrucken.

[m1kel 3593]

Echt? Was wäre ein kluges Programm? Sowas wie PPL oder OK/UK?

[Zooler 1852]

Diät, nicht Trainingsplan

[m1kel 3593]

kannst in einer klugen diät mit einem klugen programm definitiv auch an muskelmasse zulegen. lass dich nicht von myopischen und extrem oberflächlichen nachgeplapperten erklärungen beeindrucken.

die kluge Diät wurde ja schon 3 Worte vorher erwähnt^^

[Zooler 1852]

Ich weiß nicht, ob Du mit EOD aufbauen kannst...google mal....

[knoxxelig 313]

Echt? Was wäre ein kluges Programm? Sowas wie PPL oder OK/UK?

gibt unzählige ansätze, müssen nicht immer die klassischen aufteilungen sein. kreativität tut auch mal gut :)

tue mich schwer mit konkreten ratschlägen, je mehr ich lerne umso mehr weiß ich nicht. wenn du kein zeitdruck hast - höhere frequenz (für dich 4-5x/woche), wesentlich mehr volumen (alleine das sorgt schon für eine verbesserte körperkomposition so lange du es nicht über die ernährung kompensierst), vernünftige übungsauswahl. je nach dem wo deine schwächen liegen und wie dein bisheriges training aussah ergibt sich dann ein individuelles grundgerüst. ob PPL OK/UK oder brust/quads back/hams delts/arms oder oder oder ist erstmal zweitrangig. ernährung als treibstoff für das training (training > ernährung), trotzdem die meiste zeit im moderaten defizit mit geplanten und intensiven fluktuationen nach oben.

[Infinit 1742]

^danke für deine hochwertigen beiträge

[m1kel 3593]

Das M steht für Gefahr!

Squats 3x5x100kg

Bench 5x107,5kg / 10x87,5kg / 8x87,5kg

DL 1x5x170kg da isser wieder

Seitheben 13x12kg +3+3+3+3

Video von den DLs nächste Woche, hat irgendwie nicht aufgenommen -.-

[m1kel 3593]

Heute auf CBL SA gewechselt..

Squats 3x5x102,5kg

Wadenheben 13x110kg +3+3+3+2

Bench 5x5x92,5kg

Kabelrudern 45kg 20/17/16/15/14

Dips mit 10kg 18/16/14/14/12

Ich ess jetzt was..

[Gast Yeezyzz]

gutes Volumen im Cut

wenn du deine Kraft einfach nur halten kannst, wirst du doch relativ gesehen immer stärker, just sayin. Und die meisten können zumindest in den ersten Wochen des Cuts noch ordentlich an Kraft zulegen, also alles easy.

[m1kel 3593]

ja weiß nicht, war vielleicht blöd jetzt schon zu cutten, nachdem ich eine Weile pausiert hatte.

So bin ich jetzt nicht mal bei meinen maximal-Werten und komme da bestimmt auch nicht hin während des Cuts.

Aber bin optimistisch! Noch ist überall Luft nach oben..

Will yohi :x

[Gast Yeezyzz]

Natürlich kommst du da wieder hin, auch im Cut.

Es sei denn du machst PSMF...

[m1kel 3593]

ne ne, PSMF lass ich mal besser sein^^

Werde jetzt "langsam" cutten mit ~2000Kcal an Offdays und ~2500Kcal an Ondays. Carbs nur nachm Tren.

Hab ja auch schon 4 Kilo verloren mit leichtem Defizit und IIFYM

[Zooler 1852]

Habe jetzt gelesen, dass solange die Stickstoffbilanz stimmt, man auch im leichten Defizit Muskeln aufbauen kann. Das bedeutet, man sollte genug EW zu sich führen (2 - 2,5 gr) und das Defizit sollte nicht mehr als 500 kcal sein. Bei einem zu großen Defizit stellt der Körper aus dem Protein Energie her. Weiß nicht, ob da was dran ist. Vielleicht kann auch Shao was dazu sagen, eine wissenschaftliche Quelle habe ich nicht dazu gefunden.

[TheValue 206]

Habe jetzt gelesen, dass solange die Stickstoffbilanz stimmt, man auch im leichten Defizit Muskeln aufbauen kann. Das bedeutet, man sollte genug EW zu sich führen (2 - 2,5 gr) und das Defizit sollte nicht mehr als 500 kcal sein. Bei einem zu großen Defizit stellt der Körper aus dem Protein Energie her. Weiß nicht, ob da was dran ist. Vielleicht kann auch Shao was dazu sagen, eine wissenschaftliche Quelle habe ich nicht dazu gefunden.

Mich würde der wissenschaftliche Hintergrund zum Muskelaufbau im Defizit auch interessieren, hab da auch noch nix zu gefunden und in Foren bisher auch keine zufriedenstellende Antwort erhalten!

Also ganz großes +1

[cyclonus2 236]

Außer bei "Newbie Gains" ist die Evidenz für Gains im Defizit afaik auch relativ dünn bis nicht vorhanden.

Muskelaufbau bedarf halt auch mehr als ausreichender Proteinversorgung und Trainingsreiz. Ein Defizit, am besten noch kombiniert mit Low Carb Ernährung, schaltet einfach schonmal viele metabolische Prozesse, die für den Muskelaufbau wichtig sind, ab.

[saian 2212]

Habe jetzt gelesen, dass solange die Stickstoffbilanz stimmt, man auch im leichten Defizit Muskeln aufbauen kann. Das bedeutet, man sollte genug EW zu sich führen (2 - 2,5 gr) und das Defizit sollte nicht mehr als 500 kcal sein. Bei einem zu großen Defizit stellt der Körper aus dem Protein Energie her. Weiß nicht, ob da was dran ist. Vielleicht kann auch Shao was dazu sagen, eine wissenschaftliche Quelle habe ich nicht dazu gefunden.

Alter Hut.

In der Theorie reicht eine positive Stickstoffbilanz aus.

Die Stickstoffbilanz korreliert aber mit der Kalorienbilanz.

Hinzu kommt die Frage nach deinem Status Quo und den sonstigen Umwelteinflüssen.

Im Ende musst du es eh sebst testen, v. a. wie Partitioning-Effekte bei dir wirken.

[Alc 1164]

Beispiel:

3 Trainingstage die Woche - BULK, kcal plus jeden Tag, dadurch bessere Regenaration und durch Gewichtszunahme auch Stärkezunahme -> Muskeln wachsen

3 Trainingstage die Woche - CUT, kcal defizit an Nichttrainingstagen, leichtes + bis Maintenance aber genügend Nährstoffe um theoretisch Muskelaufbau zu ermöglich (Carbs/Protein etc)

-> von Bulk zu Cut wird nicht nichts am Trainingsplan und an der Progression verändert. Wieso also sollte es nun nicht möglich sein Muskulatur aufzubauen?
Ein Bulk sorgt nur für Gewichtszunahme von Muskulatur und Fett und durch die höhere Energiezufuhr eben auch eine bessere Regenaration -> daher Training kann härter sein und Progression ist möglich

Nun aber der Cut, was ändert sich großartig? Ja die Gewichtszunahme von Muskulatur und Fett fällt weg (die du auch ohne Training hast wenn du zuviel isst)

Die Regenaration wird durch das Defizit schlechter, Progression ist härter, aber nicht unmöglich.

Wenn ich also andere Parameter anpasse um besser zu regenerieren, bessere Nahrungsmittel, mehr Schlaf, weniger Volumen um dennoch noch zu regenerieren und einen klugen Trainingsplan wähle...

Was passiert? Progression ist möglich, langsamer ja, aber sie ist möglich.

Natürlich heißt Kraftzunahme im Cut nicht automatisch man baut Muskulatur auf... neuronale Anpassungen, Technikverbesserungen (oder Verschlechterungen zugunsten von mehr Gewicht).

Aber ein Advanced Trainee der mehrere Jahre trainiert und sowohl im Bulk als auch im Cut gleich trainiert... wieso sollte er noch massive neuronale Anpassungen haben?

Es ist also tatsächlich möglich das die kraftzunahme von wachsender Muskulatur herrührt, vor allem wenn alles andere gleich bleibt... allerdings wird diese natürlich viel viel langsamer sein als bei einem Bulk.

[Zooler 1852]

Die Stickstoffbilanz korreliert nur insoweit, als dass genügend Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen muss. Wird das Protein zerlegt, um damit Energie für die Zellen im Körper bereit zu stellen, steht keines mehr für den Muskelaufbau bereit.

Ich habe ja oben was zu AMPK und mTor geschrieben. Kurz gesagt ist AMPK ein Enzym, dass die Proteinsynthese aber auch den katabolen Muskelabbau hemmt. AMPK wird ausgeschüttet, wenn der Körper ein Defizit fährt. Eigentlich logisch, der Körper soll durch den Fastenzustand (im sinne eines Defizits) nicht schwächer werden, der Schwerpunkt wechselt von Muskelaufbau zu Muskelerhalt.

MTor dagegen ist ein Enzym, was unter anderem für den Muskelaufbau bedeutend ist, da mTor u.a. die Proteinsynthese steigert. Man sagt, dass mTor verstärkt im Kalorienplus gebildet wird. Belastbare Studien habe ich nicht gefunden :(