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[TrollHead 2438]

Warum?

Die Beine werden mit einem Gewicht konfrontiert, dass sie nicht gewohnt sind, werden übermäßig beansprucht. Wozu Shao fragen?

Gerade für Hypertrophie ist es sinnvoll tief zu gehen.

Warum?

Verletzungsrisiko.

Du setzt einen größeren Reiz mit weniger Gewicht.

Ein hohes Gewicht zu nehmen und damit gleich viel Reiz zu setzen (bzw. noch einige Muskelgrupper weniger stark zu aktivieren je nach Tiefe) zu Lasten des Verletzungsrisikos macht für Hypertrophie keinen Sinn.

Darf man also bei Low-Bar so tief runter gehen wie man will, auch wenns ATG ist?

Mach, aber mach auch Video, denn ich bezweifle, dass du das mit guter Form kannst.

LowBar kommt man idR nicht weil unter break parallel. Für viele ist aber break parallel 10cm über echtem break parallel.

[Shao 6431]

Warum?

Die Beine werden mit einem Gewicht konfrontiert, dass sie nicht gewohnt sind, werden übermäßig beansprucht. Wozu Shao fragen?

Hamstrings und Adduktoren.

Zu dieser netten Gruppe gehören: Biceps Femoris, Semintendinosus, Semimembranosus, Adductor Magnus & Adductor Longus.

Was machen die? Nun, kurzum, sie beginnen alle irgendwo um die Hüfte und enden allesamt irgendwo am Knie. Ihre Ansätze sitzen zum grössten Teil am Sitzbeinhöcker des Sitzbeins/Ischiums. Am Knie verteilen sich die Ansätze vor allem an der hinteren Seite des Knies.

Und was machen sie bei der Kniebeuge? Nun, je nach Stangenposition werden sie wichtiger. Bei Low Bar und Olympic Squat gehen die Adduktoren und Hamstrings in den Stretch, ebenso stabilisieren sie die Hüftposition. Bricht man die Parallelposition sind die Adduktoren und Hamstrings verkürzt und in der optimalen Zugposition. Ist man zu unflexibel, ziehen die Hammies die Hüfte nach vorn und erzeugen den allbekannten Buttwink. Sind die Adduktoren nicht stark genug, stabilisieren sie das Knie nicht richtig und die Knie fallen ein.

Richtig belastet wird dieser Teil der Muskulatur erst sobald man parallel bricht. Je waagerrechter der Torso, desto höher ist die mögliche Nutzung dieser beiden Muskelgruppen. Aber nicht nur das: Durch den Zug auf der Hüfte bringt man in der exzentrischen Bewegung bereits einen Stretch auf die Muskeln, sie werden vorinnerviert, kehrt man die Bewegung um nutzt man den Stretch Shortening Reflex optimal aus und bounced mit voller Rekrutierung aus dem Loch, die Kniebeuge wird explosiv. Dadurch verlagert sich ein enormer Teil der Umkehrbelastung von den Knien zur Hüfte.

Eine weitere Problematik ist die Belastung des Knies. Schauen wir uns die ANDERE Seite des Beins an. Vastus Medialis, Vastus Lateralis und Vastus Intermedius (Quads) docken über die Patella an die Patella an.

Wenn du nun beugst und den Umkehrschub ÜBER Parallel hast, dann ziehen vor allem diese Muskeln auf der Vorderseite das Knie proximal, d.h. zur Körpermitte hin. Wenn du nun unter Parallel beugst und Umkehrschub startest, hast du eine gleichmässige Zugrichtung auf Vorder- und Rückseite des Knies. Beugst du nur bis 90 oder über parallel, hast du ungleichmässige Zugkräfte in der stärksten Portion der Bewegung: Beim Umkehrschub, d.h. dem Stoppen des Gewichts und Umkehren der Bewegungsrichtung. Das heisst, nicht nur, dass du suboptimale Aktivierung der Muskulatur hast, du beginnst auch deine Knie ungleichmässig durch den Zug der Muskulatur zu belasten.

Und deswegen ist es eher idiotisch, wenn man noch mehr Gewicht drauf packt um dann nur 90° zu beugen, da man die Quadrizeps Struktur nicht unbedingt mehr belastet, weniger Muskulatur aktiviert und nebenbei noch ordentlich proximalen Zug auf die Patella bringt...

Darf man also bei Low-Bar so tief runter gehen wie man will, auch wenns ATG ist?

Darfst du, macht aber wenig Sinn. In der Regel wird deine Hüfte bereits früher durch die posterolaterale Kette nach vorne gezogen, daher macht das wenig Sinn.

Ich persönlich bin extrem flexibel, sogar eher hyperflexibel, aber schaffe keine ATG Low Bar Squats ohne Butt wink. Sinn macht es auch eher weniger. Da du bei HIgh bar und Front Squats weniger durch die Hamstring Flexibilität limitiert bist, ist es dort durchaus wichtiger und nützlicher über TIEFE die posterolaterale Kette mit zu erwischen. Tiefe macht bei Olympic Squats das aus, was durch die Position bei Low Bar Squats oft automatisch passiert

[m1kel 3593]

Mal kurz offtopic mein Training heute:

Squats 3x5x130kg

Bench 1x4x107,5Kg

DL 1x5x160kg

Seitheben 10x16kg +2+2+2+2+2

Zu den squats: hab heute die Tiefe korrigiert. War Mega einfach komischerweise. Montag dann wieder steigern.

Zum Benchen: Schulter tat weh wie Sau. Hatte noch kraft ohne Ende, aber ging nichts mehr.

Zum DL: hab heute meine Hüfte etwas weiter oben gelassen. Wird man auf dem vid sehen. War aber zu leicht.

[m1kel 3593]

da sind sie :)

sorry, dass ich nicht 2 seperate Videos genommen hab^^

[Dark Knight 842]

Beim Beugen darauf achten, dass du die Brust rausdrückst und unten nicht einknickst, dadurch bekommt es auch eine leichte Good Morning Form, die meiner Meinung nach aber noch mehr als im grünen Bereich ist.. Eventuell etwas tiefere Ablage der Stange - aber das musst du testen. Ansonsten siehts top aus!

Beim Kreuzheben wird bei den schweren Wiederholungen beim Anheben das untere Kreuz etwas weich. Noch nicht dramatisch - aber im Auge behalten.

[st3f4n 1600]

Und hör mal auf deinen Bruder - drück die Knie raus beim Raufgehen.

Dezember 27, 2013 bearbeitet von st3f4n

[m1kel 3593]

Und hör mal auf deinen Bruder - drück die Knie raus beim Raufgehen.

ich höre aus Prinzip nicht auf ihn!!

:D

ne okay, ich versuchs - danke

[TrollHead 2438]

Manche Reps haben deutlich mehr GM als andere (scheint eher zufällig, nicht nach Ermüdung aufzutreten). Denke auch, Knie auseinander.

[m1kel 3593]

schön, dass du wieder da bist

[Heimdallr 1643]

Hab ein Video mit ner Widmung gemacht. Finde das aber nicht mehr.

Nächste Woche. :D

[Dark Knight 842]

Hab ein Video mit ner Widmung gemacht. Finde das aber nicht mehr.

Nächste Woche. :D

Heimi ist schüchtern

[Schoenling 315]

Wetten dass, im Jahre 2023 noch immer über m1kel's Kniebeugen diskutiert wird?

[Wyrdfell 55]

Und wenn dem so ist? Wenn es dich stört, lies doch einfach nicht mit. ;)

All love brah :*

[MP2901 276]

Eine perfekte beuge hat man oder hat man nicht. Wenn nicht, dann muss man das lernen und so lange Verbesserung uu beobachten ist, ist doch alles in Butter.

[Badass Pat 1179]

Wetten, dass Schoenling im Jahr 2023 immer noch nur zweistellig hebt? :D

Dass muss ich demnächst mal jmd im Real Life an den Kopf werfen :D

[Schoenling 315]

Gnihihihihi, leider hebe ich schon dreistellig :'(

[m1kel 3593]

Hallo Freunde,

hallo Schoenling,

:D

mal eine kurze Frage.

Will ja ab Januar nach meinen Arbeitssätzen, immer noch 2 Sätze hintendran hängen, damit ein wenig HT erzielt wird.

Bei einigen Übungen bin ich mir aber unsicher, weil ohnehin schon relativ hohes Volumen gefahren wird.

Squats ist mir klar: 3x5 Maximal und danach 2x10 je nachdem wie viel Gewicht ich schaffe^^

DL bleibt bei 1x5 laut Shao

Bench bin ich unsicher. Habe Montags ja 5x5. Weiß nicht ob da noch was nötig ist. Würde dann Freitag, wenn ich 1x5 mache, danach noch 2x10 machen.

Press so wie bei den Squats

Kabelrudern mache ich ja auch 5x10-20. Sind da dann noch 2 weitere Sätze mit weniger Gewicht notwendig?

Chinups mache ich auch 5xAMRAP. Sollte ich da dann noch etwas hinterher machen? Eventuell steige ich auch auf Pullups um.

Wadenheben, Bizepscurls und Seitheben trainiere ich mit Myo-Reps, das dürfte ja so in Ordnung sein für HT, oder?

[TrollHead 2438]

Hallo Karl,

dein Problem der Hypertrophie ist bekannt.

Wenn ich mir deine Chest so ansehe, muss da aber nicht noch mehr Volumen gemacht werden.

Kuckt man sich jedoch im Vergleich deine Storchenbeine an, wird schnell klar: Hier muss etwas gemacht werden.

Es gibt Medikamente, die helfen können. Du bist auch nicht der erste, der dieses Problem hat.

Viele haben schwer daran zu leiden und würden am liebsten deswegen gar nicht mehr auf die Straße gehen.

Aber das muss nicht sein. Ich empfehle dir 4 Monate lang täglich eine Dosis Kit b. ing. alilbitsch von anabayerolics zu nehmen.

Das sollte es dir möglich machen, bis zu 150kg Gewicht bei deinen Kniebeugen aufzulegen. Eventuell auch mehr, wenn eine Person mit Sternchentatoos dich anschreit.

Aber die Studienlage dazu ist sehr dünn. Natürlich möchte ich es trotzdem nicht unerwähnt lassen.

viele Grüße und guten Aufbau

dein Flavio

[st3f4n 1600]

Ich empfehle dir 4 Monate lang täglich eine Dosis Kit b. ing. alilbitsch von anabayerolics zu nehmen.

Als ichs heraußen hatte, hab ich mich am Kaffee verschluckt. Danke für den Lacher.

[Heimdallr 1643]

hallo flavio simonetti hier

[m1kel 3593]

Danke Trolli, ich kraul dir dafür deinen süßen Nacken :-*

meinst also, dass ich das nicht tun sollte?

Mein heutiges Tren:

Squats 3x5x132,5Kg Video kommt

Press 3x5x65Kg hab ich nur gemacht, weil ich Mittwoch nicht kann :D

Wadenheben 13x110Kg +3+3+3+2

Bench 5x5x90Kg

Kabelrudern 50Kg x17 x16 x15 x13 x13

Dips mit 14Kg x17 x15 x12 x12 x13

und hier die Kniebeugen mit Aufwärmsätzen, nur für MP :D

[PippiLangstrumpf 1322]

Als Ästhetikbeauftragte sage ich, du hast genug gebulkt.

[st3f4n 1600]

Als Ästhetikbeauftragte sage ich, du hast genug gebulkt.

Wo sieht man ihm denn bitte an, dass er genug gebulkt hat? Solang er ordentlich Fortschritt macht soll er so weitermachen wie bisher

[m1kel 3593]

sorry Schatz :( aber wenn die Jungs sagen Bulk, dann heißt das Bulk.. hab da nicht viel zu melden. Freu dich einfach auf den Sommer!

aber mal ontopic; passt die Technik so?

[Gast ImWithNoobs]

Das is en shittest. Sie will deinen gesamten Körper in ihrem Arsch bulken fühlen.